Tabata är ett av de effektiva fettförbränningssystemen. Ansökningar för att hjälpa

Tabata-systemet är det mest effektiv metod bränna fett och öka din funktionalitet.

Det spelar ingen roll var du är, vilken utrustning du har till ditt förfogande - Tabatas träningsalternativ som jag kommer att erbjuda dig är varierande och inkluderar skivstänger, kettlebells eller din egen vikt som arbetsredskap. Det är upp till dig att välja vapnet.

Men först, låt oss ta reda på det - vad är Tabata-systemet?

Om du inte redan vet vad det är intervallträning Enligt Tabata-systemet, vet att det är ett högintensivt intervallträningsprotokoll som ursprungligen skapades av den japanska forskaren Dr. Izumi Tabata.

Varje Tabata-intervall består av 20 sekunders högintensiv träning (utförs så hårt du kan), följt av 10 sekunders vila. 8 intervaller upprepas i rad. Den totala cykeltiden är alltså endast 4 minuter.

Fyra minuter och du är fri

Tabata-systemet är lätt att förstå, men inte lätt att arbeta med. Många människor orkar inte hela fyra minuter, och de som gör det slutar ofta med att kräkas under sina första träningspass.

Det är därför det är nödvändigt att gradvis öka belastningen under Tabata-träning. Nedan kommer jag att ge dig en 8 och 12 veckors progressionsmodell utformad för att hjälpa dig att pressa dig själv till dina gränser samtidigt som du undviker överdriven trötthet och överträning.

Som de säger, med eller utan progression, om du vill använda Tabata-systemet framgångsrikt måste du vara villig att arbeta hårt!

Fettförbränning kontra allmän utvecklingsträning

När det gäller Tabata-systemet är det nästan ingen skillnad mellan fettförbränning och allmän utvecklingsträning för att påskynda ämnesomsättningen – båda träningspassen måste vara mycket intensiva till sin karaktär och kräva fullständigt engagemang.

Det enda som skiljer dem åt är näringen som åtföljer dem. Du kan förbättra din uthållighet utan någon speciell diet, och för att bränna fett måste samma träningspass åtföljas av en lämplig diet.

Okonventionell Tabata-träning

Ett traditionellt Tabata-protokoll består av bara en övning, som en knäböj, som upprepas under hela intervallet. Men det finns andra alternativ:

Använd två olika övningar som var och en upprepas 4 gånger.

Med hjälp av fyra olika övningar, som var och en upprepas 2 gånger.

8 olika övningar, 1 rep vardera.

Här är anledningarna till att dessa 3 alternativ är bättre än det traditionella Tabata-systemprotokollet:

När du bara använder en övning som knäböj under hela ditt Tabata-pass kommer dina ben gradvis att bli ömma för varje set. Tröttheten som uppträder i dem minskar den totala intensiteten av belastningen.
Att använda mer än en övning eliminerar detta problem och låter dig underhålla hög nivå intensitet i varje tillvägagångssätt.
Att använda flera övningar stimulerar ämnesomsättningen i större utsträckning, eftersom... är involverad mer muskler. Enkelt uttryckt fungerar det. fler grupper muskler, vilket innebär att mer energi går åt, vilket leder till snabbare fettförbränning.
Att göra samma övning 8 set på 4 minuter är tråkigt. Tabataträning är redan brutalt, varför göra det monotont?

4 träningsalternativ med Tabata-systemet.

Alternativ nr 1 (skivstång, 4 övningar):

Gör den första övningen för maximalt antal repetitioner på 20 sekunder. Vila i 10 sekunder. Gör den andra övningen med maxhastighet på 20 sekunder. Vila i 10 sekunder. Upprepa processen för de återstående två övningarna.

När du är klar med alla fyra övningarna har du bara nått halvvägs eftersom det bara har gått 2 minuter. Gå tillbaka till den första övningen och upprepa hela komplexet igen utan att sänka stången. Lista över övningar:

Omvända utfall
Stående press eller thruster
Rumänsk marklyft
Städa

Alternativ nr 2 (skivstång, 8 övningar):

Komplexet utförs på samma sätt som det föregående, bara du gör 8 övningar en gång istället för att upprepa cykeln med 4 övningar två gånger. Lista över övningar:

Omvända utfall
Böjda med en skivstång på axlarna
Stående press eller thruster
Häng rent
på bröstet
Böjd rad
Rumänsk marklyft
Armhävningar

Obs: När du gör skivstångsrutiner som de ovan, är det normalt att använda mindre än idealisk olympisk teknik i de inblandade rörelserna, och här är anledningen:

I det här fallet sysslar vi inte med tyngdlyftning - vi har andra uppgifter.
Vi försöker inte bygga upp styrka, vi vill förbättra funktionaliteten och bränna fett.
Bra olympisk teknik behövs för att hjälpa dig att lyfta en tung apparat så snabbt och effektivt som möjligt. I våra komplex används helt lätta vikter, och därför krävs ingen strikt teknik.
Så länge du håller en säker ryggposition och en bra rytm går det bra.

Alternativ nr 3 (vikter, 4 övningar):

Du kan göra kettlebell swings, kettlebell squats eller överhead push. Välj dina favoritrörelser och rotera dem helt enkelt inom Tabata-intervallet. Här är ett möjligt exempel:

Tryck på höger hand
Tryck på vänster hand
(i videon nedan)
Sväng vikterna framför dig med båda händerna
Teknik för att svänga kettlebells framför dig med båda händerna:

Du kan också göra ett liknande Tabata-pass utan att hela tiden byta från en arm till den andra. Till exempel, så här:

Sväng kettlebellen framför dig med höger hand
Squats med en kettlebell på framsidan (håll apparaten med höger hand)
Tryck på höger hand
Sväng kettlebellen framför dig med vänster hand
Squats med en kettlebell på framsidan (håll apparaten med vänster hand)
Tryck på vänster hand
Sväng vikterna framför dig med båda händerna
Sväng vikterna framför dig med båda händerna

Alternativ nr 4 (träning med egen kroppsvikt, 4 övningar):

Måste du träna hemma, utomhus eller på resa? Även om du kan träna på ett utrustat gym är det ibland kul att ge upp hårdvaran och bara arbeta med din kropp. Här är ett exempel på ett sådant träningspass med Tabata-systemet (från mitten av videon, som publiceras nedan, visas utförandet av alla övningar i lektionen):

Högt tempo knäböj
burpee
Bergsbestigare
Omväxlande knähöjningar på plats i högt tempo

Som du förstår upprepas denna kombination 2 gånger.

När ska man använda Tabata-träning

FÖR FETTBRÄNNING: Du kan träna Tabata upp till tre gånger i veckan. Men samtidigt kan du göra flera Tabata-intervaller i ett pass. Själv gör jag tre intervaller åt gången.

Kom ihåg att Tabata måste göras EFTER styrketräning så att du har energi att behålla din nuvarande styrka och muskelmassa.

FÖR ATT UTVECKLA FUNKTIONELL KAPACITET: Du kan använda Tabata-intervaller direkt under dina träningspass, före, under eller efter styrketräning.

Inom de flesta sporter (amerikansk fotboll, MMA etc.) behöver man ofta pressa sig själv så hårt man kan, för att kunna rycka under hela prestationen, även om man är trött. Genom att kombinera arbete med styrka och utveckling av funktionalitet kan du därför förbereda dig för sådana situationer. Detta är särskilt viktigt för MMA och andra kampsportskämpar.

Progression av laster i Tabata-systemet

Om du inte kan göra en hel 4-minuters Tabata-intervall direkt, måste du gradvis öka din uthållighet.

För att hjälpa dig förstå tabellen nedan är det här vad dessa poster betyder:

10/20*6 – betyder 10 sekunders arbete och 20 sekunders vila i 6 inflygningar. Så här är ett exempel på utvecklingen:

Vecka 1: 20/10*6
Vecka 2: 20/10*7
Vecka 3: 20/10*8
Vecka 4: 15/15*5
Vecka 5: 15/15*6
Vecka 6: 15/15*7
Vecka 7: 15/15*8
Vecka 8: 20/10*4
Vecka 9: 20/10*5
Vecka 10: 20/10*6
Vecka 11: 20/10*7
Vecka 12: 20/10*8

Tja, om du är en mer förberedd idrottare, kommer du att kunna nå standard Tabata-protokollet på 8 veckor. I det här fallet kan utvecklingen vara följande:

Vecka 1: 20/10*6
Vecka 2: 25/15*4
Vecka 3: 20/10*8
Vecka 4: 15/15*6
Vecka 5: 20/10*4
Vecka 6: 15/15*8
Vecka 7: 20/10*6
Vecka 8: 20/10*8

Nu, med denna Tabata-arsenal till ditt förfogande, kan du använda den för att smälta bort ditt fett och bli mer produktiv i din sport.

Lånad

Gym tränare
2015-07-02 Visningar: 22 496 Kvalitet: 5.0 Intervallträning är ett träningspass som syftar till att bränna fett och ge din kropp definition. Jag skulle säga att dessa är de flesta effektiva träningspass, om målet återställs övervikt. Det finns många olika övningar och tekniker för att bränna fett. Och en av dessa är det unika Tabata-systemet (Tabata-protokollet). Det fina med detta system är att träningen bara tar 4 minuter och är bra för dem som inte är redo att tröttna ut sig i timmar på konditionsutrustning. Som nämnts ovan tar en träningsrunda helst 4 minuter -20 sekunders maximalt intensitetsarbete och 10 sekunders vila. Och såna 8 ansatser i rad. Från en till tre sådana cirklar, beroende på din kondition och ditt mål. Vila mellan cirklarna är 1 minut.

Hur skapar man ett träningspass?

En krets i ett träningspass kan bestå av en eller flera övningar. Vi väljer ut övningarna så att du klarar 8-10 repetitioner på 20 sekunder. Samtidigt ska övningen inte vara svår att koordinera, för att inte bli skadad under utförandet. Speciellt i slutet av passet, när det blir svårt att kontrollera kvaliteten på träningen.

Exempel #1:	Exempel #2:
1. -20 sek. 8-10 gånger	1. - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
2. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	2. Burpee - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
3. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	3. Jumping Jack - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
4. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	4. Utfall - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
5. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	5. Burpee - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
6. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	6. Jumping Jack - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
7. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	7. Utfall - 20 sek.
Vila - 10 sek.	Vila - 10 sek.
8. Knäböj -20 sek. 8-10 gånger	8. Burpee - 20 sek.

Konstigt nog uppstår effekten av dessa övningar efter träning och varar cirka 3-4 dagar. Människans ämnesomsättning accelereras, som ett resultat av vilket vi går ner i vikt.

Lite historia

Tabataprotokollet dök upp 1996 i Japan och dess författare är den japanske vetenskapsmannen Izumi Tabata. Genom att utföra forskning tillsammans med National Institute of Fitness and Sports, samla och studera allt forskningsmaterial, sammanställde Izumi Tabata ett träningssystem, som först publicerades i tidskriften Medicine and Science in Sports and Training. Ett experiment genomfördes på två grupper av idrottare, varav en tränade enligt ett standardprogram (70 % intensitet) under 6 veckor, 5 gånger i veckan under 1 timme. Den andra gruppen följde ett högintensivt intervallprogram: 4 gånger i veckan i 6 veckor, 4 minuter i två pass - 20 sekunders högintensiv träning (170%) och 10 sekunders vila. Idrottare som gjorde Tabata intervallträning visade en förlust av subkutant fett nio gånger mer! Högintervallträning är inte för alla. Det finns kontraindikationer:

och hjärtsjukdomar

Fördelar med Tabata-träning:

Du kan träna hemma
Det kräver ingen tid heller, eftersom vi bara spenderar 4 minuter på ett varv
Hjärtaträning
Utvecklar uthållighet
Subkutant fett förbränns

Krav för Tabata-träning:

Se till att värma upp innan träning.
Pausen mellan cirklarna är 1 minut.
Antalet övningar beroende på målet.
Alla övningar ska vara flerledade, men enkla.
Kontrollera din andning, håll den inte, andas intensivt.
Träna inte tidigare än två timmar efter att ha ätit.

Träningen var framgångsrik om din puls i slutet är 70-80 % av det högsta tillåtna värdet. Du kan beräkna det med formeln: 220 - Din ålder. Exempel: (220-30 år)*(0,7-0,8)=133-152 slag per minut. Träna effektivt, spara din tid.

Under hela min träningskarriär har jag hört många olika ursäkter. De två vanligaste är tidsbrist och oförmåga att gå till gymmet. För att övervinna sådana ursäkter finns det Tabata-intervallpass som inte kräver någon utrustning och som tar ett minimum av tid: 4 minuter räcker för ett sådant pass.

Vad är Tabata?

Tabata är en intervallträningsstil utvecklad 1996 av Dr. Izumi Tabata. Den består av en cykel på 20 sekunder vid maximal intensitet, sedan 10 sekunders vila. Och så 8 omgångar. Dr Tabata märkte att personer som tränade på detta sätt 5 dagar i veckan i 6 veckor hade en 14% ökning av aerob prestation och 28% ökning av anaerob prestation. Dessa resultat var fantastiska, och sedan dess har Tabata (och annan högintensiv intervallträning) blivit en stapelvara bland både nybörjare och proffs.

Varför Tabata?

Som nämndes inledningsvis avskräcks många människor från att idrotta på grund av att de inte hittar tid att träna. Tabatha sätter stopp för alla dessa ursäkter. Forskare vid Oberon University fann att 20 minuters måttlig konditionsträning (som snabb promenad) bränner samma mängd kalorier som 4 minuters Tabata-träning.

Eftersom fördelar och resultat bäst uppnås genom att pressa dig själv så hårt du kan, låter Tabata-träning dig hantera intensiteten genom tid snarare än upprepning. Även om alla fördelar kanske inte märks från början, kommer du definitivt att se dem om du inkluderar Tabata i ditt vanliga träningspass.

Vad är "maximal avkastning" och hur man bestämmer det

För att fullt ut uppnå de fulla fördelarna med Tabata intervallträning måste du arbeta med en puls på 75 % eller högre av ditt max. Denna indikator kan bestämmas med hjälp av en pulsmätare. För att beräkna tröskeln på 75 % kan du använda formeln:

220 - Din ålder = Maxpuls Maxpuls * 0,75 = 75 % av maxpuls

Om du inte har en pulsmätare kan du bestämma tröskeln på 75 % med hjälp av "konversationstestet". Det betyder att du måste arbeta med en sådan intensitet att det blir omöjligt att föra ett samtal. Om du kan prata, så arbetar du inte med tillräcklig intensitet.

Uppmärksamhet

När man arbetar med så hög intensitet glömmer folk ofta tekniken att utföra övningar och utför dem med fel. Välj därför övningar vars teknik du kan mycket väl. När det kommer till att utföra övningar är formen avgörande. Innan du börjar med en ny typ av träning, se därför till att du vet exakt vad och hur du ska göra.

15 minuters Tabata för hela kroppen

Detta träningspass består av 3 hela Tabatas, 4 minuter vardera. 1 minuts vila mellan Tabatas. Totalt är det 15 minuter för hela passet. Om du behöver mer tid för att vila och återställa din andning, öka pauserna mellan Tabatas.

Sport hjälper dig inte bara att bli av med extra kilon, utan gör också din kropp vacker och vältränad. Lär känna Tabata-systemet och få en perfekt figur på bara 4 minuter om dagen!

Effektiviteten av kort men intensiv träning upptäcktes 1996 av Dr. Izumi Tabata. Träningsmetoden "Protocol Tabata" fick sitt namn efter denna japanska forskare. Det hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan bygger också muskler, vilket gör din kropp mer skulpterad.

Vad är Tabata-träning?

Det är typ intensivt idrottsträning varar i fyra minuter. Varje minut består av 2 belastningscykler på 20 sekunder och två vilocykler på 10 sekunder, som alternerar varandra. Under en intensiv cykel utsätts kroppen för maximal belastning och vilotid används för att återställa andningen.

Olika sorter

Intervallträning: använder en teknik för att växla perioder av träning och vila. I den klassiska versionen tas 20 sekunders aktiv handling och 10 sekunders passivitet, men du kan minska tiden du utför övningarna och öka vilotiden.
Styrketräning: Tabata Protocol-övningar kan viktas med en boll eller hantlar.
Konditionsträning: som alla konditionsprogram hjälper Tabata till att stärka hjärtmuskeln och förbättra uthålligheten. Men till skillnad från, tar en Tabata-lektion bara några minuter av din tid.
Rumpträning: Att göra regelbundna rumpövningar med Tabata-systemet anses vara mycket effektivt. Gör knäböj tills en rät vinkel bildas mellan din rygg och höfter, varva utfall med benen framåt och sväng benen från en position på alla fyra. Vanliga klasser kommer att göra dina skinkor fasta och vackra.
Träningspass hemma: Att göra Tabata-systemet hemma är väldigt enkelt. Ägna 4 till 20 minuter om dagen åt sport utan extra ekonomisk kostnad och vid en tidpunkt som passar dig.

Viktig! Utan rätt näring sportbelastningar kommer inte att vara effektivt!

Som med all sport, rådfråga din läkare först.

Klasser som använder Tabata-systemet har sina egna kontraindikationer:

frånvaro fysisk träning och minimal uthållighet;
hjärtsjukdom;
sjukdomar i muskuloskeletala systemet, särskilt ryggraden;
kroniska sjukdomar i det akuta skedet.

Fettförbränningspass

Dr. Tabata har bevisat effektiviteten av sitt system som ett träningspass för viktminskning. Det visar sig att intensiva träningspass bränner dig snabbare. kroppsfettän på lång sikt, men med en liten belastning. På grund av den intensiva belastningen på musklerna ökar kroppens behov av syre, vilket hjälper till att bränna fettavlagringar.

Fettförbränningseffekten bekräftas också av recensioner från ryska specialister.

Hur fungerar ett 4 minuters träningspass?

För träning med Tabata-metoden, välj enkla övningar, som är lätta att upprepa många gånger, justera intensiteten. Lämplig för träning i Tabata-stil:

knäböj;
gunga pressen;
armhävningar;
cykel;
hopprep;
pull-ups;
springer på plats.

Det viktigaste är att utföra övningarna på toppen av dina förmågor. För att förstärka effekten på olika grupper muskler, du kan komplicera övningarna: till exempel utföra knäböj med hoppning.

Beskrivning av 4 minuters träningspass

Uppvärmning: Innan intensiv träning, se till att förbereda dina muskler med stretchövningar.
Intensiv fas (20 sek.): Utför din valda övning så snabbt och intensivt som möjligt.
Vilofas (10 sek): gå runt lite, hämta andan.
Upprepa den intensiva fasen och vilofasen i 4 minuter. Du kommer att få 8 set belastning och vila.
I slutet av cykeln, gör stretchövningar.

För att göra det lättare att spåra tid kan du ladda ner en speciell applikation till din telefon som räknar ner sekunderna för intensiv träning och vila.

När du börjar träna, skapa ett träningsprogram för dig själv. Registrera antalet repetitioner av den valda övningen som du kan utföra på 20 sekunder av intensiv aktivitet och öka gradvis detta antal. Som en indikator, ta antalet repetitioner som du kunde genomföra i den sista, åttonde fasen av den 4-minuters träningen. Tillväxten av denna indikator avgör hur dina studier framskrider. Detta kallas en Tabata-räkning.

Börja med en fyra minuters cykel. Öka gradvis antalet på varandra följande cykler.

Exempel

Alternativ 1. Låt oss ta vanligt hopprep och förvandla det till ett Tabata-pass som du kan göra även hemma. Låt oss ställa en timer framför ögonen och plocka upp ett hopprep. Först måste du värma upp lite och göra muskelsträckningsövningar. Sedan börjar vi intensiv träning. Hoppa rep så snabbt som möjligt i 20 sekunder. Vila i 10 sekunder. Upprepa. Som ett resultat kommer du på fyra minuter att få 8 uppsättningar av intensiv belastning. Varva belastningen med viloperioder. I slutet av övningarna gör du en lätt uppvärmning igen.

Alternativ #2. Använda sig av olika sorterövningar i ett pass. Börja med en uppvärmning. Gör det första belastningsintervallet med knäböj. Sedan 10 sekunders vila. Det andra tillvägagångssättet är armhävningar från golvet. Resten. Ta det tredje intervallet genom att pumpa magen medan du ligger på rygg. Resten. Den fjärde metoden är att ligga på mage med armarna utsträckta framåt. Lyft dina armar och ben från golvet samtidigt. Ta en paus. Den femte typen av träning - gör armhävningar liggandes på sidan höger hand. Resten. Som den sjätte övningen, gör armhävningar på vänster hand, även liggande på sidan. Dedikera den sjunde övningen till intensiv löpning på plats, höj dina knän så högt som möjligt. Resten. Därefter, liggande på rygg med böjda knän, lyft upp bäckenet och sänk det bakåt. Slutför cykeln lätt träning för stretching. Den sista versionen av träningen är svår, den är inte lämplig för nybörjare.

Uppmärksamhet! Intensiv träning är kontraindicerat för personer med hjärtsjukdom.

Träningspass för kvinnor

Tabata-klasser är populära bland både kvinnor och män. För män är belastningens intensitet viktig här och för kvinnor är fettförbränningseffekten viktig. Dessutom är denna teknik så enkel att du kan träna hemma. Följande fördelar med detta program bidrar till hemmaövningar:

kräver lite tid;
kräver ingen speciell sportutrustning;
kräver ingen speciell utrustning;
Övningarna är enkla och okomplicerade.

Därför är tabata populär bland kvinnor, särskilt hemmafruar. Glöm dock inte att Tabata-protokollet räcker intensiva klasser, och kommer att vara svårt för människor som är långt ifrån sport och som är överviktiga.

Från den professionella sportens värld kom information om ett effektivt fettförbränningskomplex som kallas Tabata-protokollet.

Principen för övningarna är enkel - en maximal fysisk attack i 4 minuter, omväxlande med vilopauser.

Vad är Tabata-metoden

Alla vill komma i form och med tabatametodens intåg blev det... eventuell viktminskning hemma. Träning enligt Tabata-protokollet är kort, men intensiv. Detta är ett komplex för kvinnor och män som vill gå ner i vikt eller fysiskt förändras till det bättre. Tabata intervallövningar kommer att göra med kroppen på 4 minuter vad som uppnås på en timmes intensiv träning i gymmet:

Enligt tekniken är det nödvändigt att göra många rörelser för en kort tid.
Du måste ge allt till hundra procent.
Alternera stadier av intensiv träning med stunder av fullständig avkoppling enligt yogasystemet, abstrahera från världen.
Effekten uppnås genom Tabata intervallövningar: klara på 20 sekunder stort antalövningar varvas med tio sekunders vila.
Raden upprepas i 4 minuter. Under perioden kan du göra 8 övningar.
Resultatet är detsamma som under en timmes arbete med konditionsträningsmaskiner.

Tabata timer

För att övervaka cykeln av övningar enligt den japanska läkarens metod finns det ett Tabata-timerprotokoll. Detta är ett stoppur som delar upp lektionen i följande delar:

introduktion;
röstkommando för att starta;
20 sekunders pumpning till musik;
10 sekunder – paus.

För en nybörjare räcker ett tillvägagångssätt för att nå utmattning. Utbildade personer kan öka uppsättningen och anpassa tiden så att den passar dem själva. Timern kan laddas ner som en applikation till din dator eller användas online. Nedräkningen på fyra minuter är uppdelad i åtta perioder, vars slut indikeras av en ljudsignal. Frekvensen och intervallen för fettförbränningskomplexet kan ändras.

Musik för Tabata-träning

Programmet har bara en nackdel - besvär med att mäta träningstid. För att undvika detta, använd en timerapplikation. Musiken laddas, den är anpassad efter övningarna – den är uppdelad i bitar med pauser. Du kan använda vilken musik som helst - jazz, klassisk, rock. Huvudsaken är att arbetet lyfter andan och hjälper till att stå emot belastningen. Det finns speciell musik för tabata; den kan hittas på Internet, lyssnas på online eller laddas ner till din smartphone.

Tabata träning

Tabataträning har många fördelar:

behöver inte mycket utrymme;
lektionen kan genomföras hemma;
kräver en kort tidsperiod för klasser;
fyra minuter motion bränna mer kalorier än en timmes träning.

Fyra minuter är uppdelade i intervaller: aktiva aktiviteter varvas med vila. Det finns totalt åtta tillvägagångssätt, under vilka du kan upprepa samma åtgärd eller ägna varje steg olika övningar– omväxlande knäböj, hopp, armhävningar, bensvängningar och mage. Om bara en övning utförs 8 gånger blir effekten inte mindre. Under en kort period av fysisk aktivitet kommer kolhydrater att förbrännas, precis som en timmes hopprep. För nybörjare räcker det med att träna två eller tre gånger i veckan i fyra minuter. För tränade idrottare kommer belastningarna med större intensitet.

Tabata-system för viktminskning

Tabata-protokollet för viktminskning, enligt recensioner, kommer att ge resultat efter bara fem träningspass. Detta är något du inte kan uppnå på ett vanligt gym. Fördelen är att Tabata gymnastik för viktminskning stabiliserar sig på kort tid muskelvävnad och stramar magen genom att minska fettlagret. På två månader kan du "bränna" upp till tio kilo. Viktminskning sker inom nästa dag efter lektionen.

Tabata för nybörjare

De som provar Tabata viktminskningsprotokoll för första gången bör ställa in sig för framgång. Belastningen är tung, du kanske vill sluta. Det är bättre att börja, särskilt om nybörjaren är en kvinna, att träna på ett skonsamt sätt. Kroppens uthållighet är ännu inte stor, därför är det nödvändigt att förenkla systemet för att inte orsaka skada. Fettförbränningskomplexet kommer också att bära frukt på ett förenklat stadium för nybörjare. Tips för pionjärer i Tabata-metoden:

viktminskningsövningar för nybörjare ta med enkel teknik;
använd en eller två uppgifter från den föreslagna listan;
minska antalet tillvägagångssätt;
utjämna intervaller i varaktighet - 15 sekunder en gång - 15 vila;
Tre minuter räcker till det första passet;
varva träningsdagar med återhämtningsdagar;
Övervaka din andning, detta är nyckeln till att bränna fett.

Tabata övningsuppsättning 4 minuter

Det kan tyckas att fyra minuter är för enkelt och lätt för att gå ner i vikt, men mycket ansträngning läggs ner. Du behöver en sådan energiförbrukning att efter bara tre månaders arbete ökar kroppens anaeroba kapacitet tre gånger. Idrottare uppnår samma resultat efter aeroba tekniker som kräver upp till en timmes träning per dag. Så varför lägga så mycket tid på att uppnå samma resultat? Tabatametoden är ett utmärkt komplex för att komma i form på kort tid.

Det finns inget speciellt urval av övningar för Tabata träningsprotokoll, tekniken ska vara lätt att utföra. Du kan använda ett hopprep, vikter, vikter, skivstänger och annan utrustning. Börja med en uppvärmning. Promenader, knäböj, böjning, utfall kommer att tona musklerna och få blodet att cirkulera. Du måste avsluta ditt träningspass med en nedkylning - lätt att gå lugnar pulsen. Två timmar innan tabata viktminskningsprotokoll, ät inte, du kan äta en banan.

Övningar för Tabata-protokollet:

Ben: knäböj, gungor, utfall, hopp, hopp, löpning på plats.
Buken: pumpar de övre, nedre, mellersta, sneda magmusklerna, böjer sig över olika sidor, vrida varv medan du står och på golvet.
Rygg: övningar från liggande position, lyft, böja, vrida, böja.
Armar: gungor, slag, rotationer, armhävningar.
Rumpa: gungor liggande eller stående på alla fyra, knäböj.

Tabata för magen

Alla drömmer om tonad mage. Tabata Press-protokollet kommer att hjälpa varje person, utan undantag. Du kan ägna en hel lektion åt att pumpa magen – utför åtta tillvägagångssätt av en övning eller arbeta med åtta olika. Böjer sig åt sidan i olika vinklar när du står, olika träningsalternativ i liggande position (för mer information, se Tabata pressvideo):

händer bakom huvudet, skaka övre pressen;
lyfta kroppen till böjda knän;
rita en åttasiffra med upphöjda ben;
cykel.

Tabata benövning

Placera fötterna ihop och sätt dig på huk utan att lyfta hälarna från golvet.
Fötterna axelbrett isär, tårna utvända, ryggen rak. Vi sätter oss på huk så lågt som möjligt, lyfter hälarna från golvet och lyfter oss upp på tårna.
Mycket bred hållning. Vi överför kroppens vikt från ett ben till det andra, huk så lågt som möjligt på ett ben och utjämnar det andra.
Utfaller framåt, med viktöverföring.
Hoppar med benen brett isär. Vi försöker nå magen med knäna medan vi hoppar.
Hoppa växelvis på varje ben.
Sväng benen.

För- och nackdelar med Tabata

Tills nyligen verkade det som att för att ge den önskade formen till musklerna var det nödvändigt att spendera många månader och timmar på fitnesscenter. Med tillkomsten av Tabata-teknikprotokollet har det omöjliga blivit möjligt: en krets som gör vad varje man eller kvinna drömmer om. Programmet är bekvämt eftersom det kan göras hemma, på ett litet utrymme och utan ekonomiska kostnader. Nackdelar - en timer krävs för lektionen. Effektiviteten av Tabata i ansiktet:

kommer att tona upp dig muskelmassa;
kommer att brinna överflödigt fett;
stärker hjärtat;
kommer att öka uthålligheten;
kommer att öka motståndet.

Tabata kontraindikationer

Passet kräver mycket energi och skapar konditionsstress. Innan du blir ett fan av Tabata-metoden måste du konsultera en läkare. För att inte skada din hälsa måste du veta om kontraindikationerna för Tabata. Med ett noggrant tillvägagångssätt och på råd från en läkare kan du välja lämpligt komplex för varje situation. Följande kategorier av befolkningen kan inte behandlas enligt protokollet:

gravid kvinna;
personer som lider av hjärtsvikt;
i närvaro av ateroskleros;
med ett navelbråck;
har åderbråck vener;
för högt blodtryck;
för ryggsjukdomar.