Tek na smučeh na Norveškem: Drsalna tehnika. Simultano drsanje v enem koraku Simultano drsanje v enem koraku s fazo leta

Tehnika drsanja ni nikoli popolna, saj ima vsak človek svojo telesno zgradbo. Vsi veliki smučarji in biatlonci so imeli svojo tehniko drsanja - spomnite se tehnike bjorndalen, legkov, nortug, domracheva, colony, fourcade. Bodite pripravljeni, da bo imel vsak smučar in trener, ki ga poznate, svoj pogled na tehniko. Vse nasvete je treba razumeti in uporabljati ob upoštevanju lastnih značilnosti in se ne zlomiti zaradi upoštevanja priporočil. Zato ne bodite pozorni na nobene tankosti, ulov splošno načelo gibanja in uspelo vam bo.

V članku smo poskušali zbrati najboljše video vadnice za samostojno učenje drsalna tehnika. Analizirali smo vrste drsalnih potez, glavne napake in vaje za njihovo odpravo.

Tehnika drsanja. Vir: sportalpen.com

Vrste drsalnih potez, zahteve, glavne napake

Obstajajo 3 vrste drsalnega smučanja:

Dvigovanje drsanje

Kaj potrebujete za obvladovanje tehnike drsanja?

Pripravljene hrbtne mišice in trebušne mišice, močne roke in noge.
Splošna vzdržljivost.
Oprema: drsalne smuči ustrezne velikosti, drsalni čevlji in palice. Na klasično, kombinirano ali mehko drsanje bo veliko težje.

Glavne napake v tehniki drsanja:

Težišče med smučmi – naučiti se morate prenašati telesno težo z ene smuči na drugo
Zibanje telesa - trup naj povezuje gibe rok in nog v eno celoto in se ne sme upogniti pod obremenitvijo
Visok dvig nog - vzrok napake je v prenosu težišča in delu kolen
Podsed - isti razlog
Drsanje na ravnih nogah - kolena morajo nenehno delovati kot vzmet, odpravimo z drsanjem brez palic

Vodilne vaje za drsanje

Mojstrski tečaj Antona Šipulina o pripravi smučarjev brez lekcij na snegu. Koristne vaje za začetnike in napredne smučarje.

Tehnika in vrste drsanja: video

Primere drsalne tehnike smo vzeli iz smučarske šole Simona Fourcada, slavnega biatlonca francoske reprezentance, brata Martina Fourcada.

Simultano drsanje v enem koraku - drsalka za vsak korak

Točke, na katere morate biti pozorni:

Telesna teža se popolnoma prenese z ene noge na drugo in ne hodi po sredini.
Noga je postavljena točno pod težišče.
Nošeno smučko postavimo na sneg šele po odrivu s palicami in ne hkrati z njimi. Roke morajo prečkati linijo medenice, nato pa se teža prenese na drugo smučko.
Odbijanje s palicami s povezavo hrbtnih in trebušnih mišic in ne samo z rokami.

Simultano drsanje v dveh korakih - drsanje skozi korak

Uporablja se na ravninah in položnih pobočjih. Omogoča ohranjanje visoke hitrosti in varčevanje z energijo.

Osnovni trenutki:

Ramena in medenica se ne obračajo, gledajo naravnost in so vzporedni drug z drugim.
V fazi odriva s palicami se teža telesa prenese na drugo smučko šele po prehodu rok medenične linije.
Odbijanje z drugo nogo se pojavi med odstranjevanjem palic naprej.

Dvižna možnost drsanja

Uporablja se na klancih, kjer je gibanje s sočasnim gibom v enem koraku preveč energijsko potratno. Smučarji visoka stopnja to potezo uporabljajte le na strmih pobočjih.

Osnovni trenutki:

Prvo odbijanje s palicami se pojavi skupaj z odrivom z nogo. Odbijanje z drugo nogo - med odstranjevanjem palic naprej.
Ramena se ne smejo vrteti - telo je videti naravnost.

Drsanje za strme vzpone

Ena od možnosti za dvigovanje drsanja, podobna spremenljivi klasični potezi. Amaterji ga uporabljajo pri zelo strmih vzponih, profesionalci ga skoraj nikoli. Izjema je zaključni vzpon Tour de ski, kjer so se ponekod tudi profesionalni smučarji podali z izmeničnim drsanjem.

Vaje za obvladovanje tehnike drsanja

V tem razdelku smo zbrali video lekcije za učenje drsanja. To so predvsem vaje za začetnike, izkušeni smučarji pa bodo našli kaj uporabnega zase.

Vaja za nastavitev pravilnega odbojnega vektorja z nogami

Ena prvih vaj, ki bi jo morali obvladati začetniki. Potiskati morate ne vstran, ampak v smeri gibanja. Takšna vaja na progi vam bo omogočila boljši občutek smeri odriva pri drsanju. Preverjanje pravilnosti je zelo preprosto - če pritisnete napačno, ne boste šli nikamor.

Vaja za premik težišča in pravilno delovanje nog

Smučarske palice držimo v višini ramen vzporedno s tlemi. Služijo kot vodilo za pravilno delovanje telesa – ne sme biti nihanja in preobratov. Med izposojo poskusite vzporedno postaviti smuči – tako boste bolje občutili ravnotežje.

Drsanje navzgor: vaje za začetnike

Vadniški video s kanala XC Ski Academy.

00:35 Najprej poskusite samo potisniti smuči, ne da bi prestavili telesno težo. Težišče ostaja med smučmi.
2:15 Zdaj se lahko naučite prenašati telesno težo z ene smuči na drugo.
3:00 Položaj telesa glede na višinski kot in vaja za iskanje pravi položaj telo.
5:15 Povezovalne palice. Pri tečaju dvižnega drsanja gre glavna obremenitev na eno roko. Istočasno sekundarna roka ustvarja dodatno oporo za telo pred zvijanjem in potiskanjem.

Analiza dvigalne tehnike Sakte&Classic.

Drsanje brez palic

Podrobna razlaga in nekaj uvodnih vaj avtorja kanala Skate&classic.

Podrobna analiza simultanega drsanja v enem koraku

Podrobna analiza tehnike z razlago, zakaj morate to narediti tako in ne drugače. Značilnosti tehnike in pogostosti gibov v različnih situacijah. Vaje za razvoj tehnologije.

Vaje za začetnike

Osnovne napake v tehniki in vaje za njihovo odpravo.

Na zavoju telesa v grebenski smeri

Video za tiste, ki so se že naučili osnov drsanja. Če še niste obvladali prenosa težišča in dela rok, je še prezgodaj za ogled tega videa.

Drsanje na trdi progi

Podrobna razlaga tehnike drsanja na trdi progi: zakaj ni stabilnosti, zakaj smuči drsijo in kako se temu izogniti.

Športajte, gibajte se in potujte! Če najdete napako ali želite razpravljati o članku - pišite v komentarje. Vedno smo veseli komunikacije. 🙂

Še en članek Øyvinda Sandbakka, strokovnjaka za tehniko trening.no. Tokrat - drsanje.
Članek ni tako podroben in dodelan kot o klasičnih potezah, a vseeno ..

drsanje postaja vse bolj priljubljena objavljeno 30.12.2012 :)) - v tem slogu se vam ni treba ubadati z držanjem lubrikanta, z nekaj spretnosti boste zlahka in ritmično "zaplesali" po snegu. Obstaja več vrst drsanja:
- gorski tek (veslanje - veslanje) se uporablja pri vzponih
- simultano gibanje v enem koraku (OOH), imenovano "pod vsako nogo" (dobbeldans - dvojni ples), na ravninah in položnih klancih
- sočasno gibanje v dveh korakih (ODKh, enkeldans - preprost ples) - na ravnih površinah
- premikanje brez palic - na klancih.
Osnovna načela tehnologije so enaka pri vseh sortah:

Napor, sprostitev in ritem

Ena najpomembnejših zahtev za maratonce: mišice morajo delovati z zadostno prekrvavitvijo. Pomembno je, da lahko izmenjujete napetost s sprostitvijo. Zato morate uporabiti različico tehnike, ki vam omogoča sprostitev mišic do želene stopnje v vsakem ciklu. Napor mora biti velik in močan mišične skupine in preneseno naprej - temu lahko rečemo osrednje gibanje. V zgornjem delu telesa se gibanje začne v mišicah ramenski obroč. Pri nogah - pri glutealne mišice in stegna. Dobra sinhronizacija napetosti zgornjega dela telesa in nog vodi do daljše faze sprostitve in boljše prekrvavitve.
pri pravilna tehnikačutite, kako se napor prenaša skozi telo, "prehaja v odriv" in telo se premika naprej zaradi usklajenega dela trupa in nog. Ko je to ujemanje optimalno, doživimo tako imenovani "dober ritem". Naučiti se morate čutiti ta trenutek - potem lahko postanete vaš trener tehnike.

Delo z nogami

Delo z nogami pri drsanju je sestavljeno iz faze drsenja, priprave na odriv, med katero se težišče spusti v položaj za odriv, faze odriva, v kateri pogonsko silo ustvarja drsni stop, in faze nihanja, ki preide v naslednjo fazo diapozitiva.

V fazi drsenja je potrebno ohranjati ravnotežje na eni smučki, medtem ko so mišice sproščene in dobro prekrvavljene. Nos, koleno in prsti stopala morajo biti na isti navpični črti.

Priprave na odriv potekajo v skladu s pogoji drsenja in terena. Pri rahlem vzponu imate dovolj časa, da močno pokrčite oporno nogo v kolenu pred potiskom. Na strmih vzponih boste morali potiskati z bolj zravnano nogo. Ko elastično pokrčite nogo, shranite energijo za odriv. Povedano drugače, najprej se napolni nekakšna "frača", nato se ta energija prenese na mišice iztegovalke, ki nato ustvarijo potisno silo.

Odriv se začne, ko je težišče nad odrivno nogo in nekoliko premaknjeno nazaj. V trenutku začetka potiska mora biti potisna noga čim bolj obremenjena. Potisk je usmerjen pravokotno na smučko, ko drsi naprej. Pogosta napaka- prezgodnja ekstenzija v kolenu oz skočni sklep. Položaj z dobrim ravnotežjem na smučki na začetku odriva običajno imenujemo dober "osnovni položaj".

Koristno je začutiti trenutek potiska in ugotoviti, na katero točko stopala pritiskate največ. Izbrati je treba položaj, v katerem je mogoče odriv izvesti čim močneje. Potisk se mora končati s silo prednjega stopala.

Po končanem potisku se izvede nihalno gibanje noge s skoraj popolnim iztegom v kolku, kolenu in gležnju. Nato je noga aktivno iztegnjena naprej. Pomembno je, da zgodaj izvedete nogo, vrnjeno po udarcu. Pomembno je tudi, da je smučar v fazi počitka v visoki drži z relativno ravnimi nogami – v tem primeru boljše pogoje za mišice in lažje dihanje.

Delo na prtljažniku

Palice določajo ritem gibanja kot celote. Delo telesa se odraža tudi v delu nog.
Hitrost zagotavlja ne le moč mišic, ampak tudi teža telesa, ki se obrača ("pada") na palice. Da bi se izognili nagibu v spodnjem delu hrbta, morate spuščati trup hkrati z upogibom gležnja in kolčnega sklepa, trebušne mišice naj stabilizirajo medenico v času nastavljanja palic. Palice so pogosto postavljene nekoliko naprej, kar zagotavlja najboljše ravnotežje.

Komolci naj bodo potisnjeni naprej, da uporabimo močne mišice ramenskega obroča. Med celotnim potiskom s palicami morajo biti trebušne mišice napete, da zagotovimo stabilizacijski učinek. Potisk s palicami se zaključi, dokler se tisk ne sprosti in se težišče telesa premakne nazaj.

Po končanem potisku s palicami se kolčni sklep upogiba, telo se premika naprej in navzgor, hkrati s potiskom z nogo in gibanjem nihala (z drugo nogo). Ta "vod" vzmeti trupa se začne pred sprostitvijo trebušnih mišic. Uporabite "učinek katapulta"!

Roke nosimo naprej z "nizkimi" rameni. Aktivno nihalno iztegovanje ("nihanje") rok ustvarja velik impulz glede na oporo in prispeva k prekrvavitvi rok. Aktivna ekstenzija ramen prav tako pomakne nasprotni kolk naprej in izboljša prenos teže.

"Ponosen" položaj telesa s prsmi, potisnjenimi naprej, in pogled, usmerjen visoko naprej, odlikuje dobre drsalce.

Koordinacija gibov in "prestavljanje"
Pri dobrih jahačih opazimo skladnost gibov zgornjega dela telesa in nog. Skozi cikel se gleženj, koleno in kolčni sklepi upogibajo in iztegujejo približno istočasno.
Moral bi imeti možnost "menjavanja prestav" glede na hitrost in teren. Hitrost in korak gibov rok in nog, prenos teže mora ustrezati hitrosti vračanja telesa v "glavni položaj" pred naslednjim potiskom. Pri strmih vzponih se pogostost gibov poveča, njihov korak pa zmanjša. Strmejši kot je vzpon, hitreje se izgublja hitrost in naslednji pritisk je potreben, da jo ohranite.

Različice drsanja

planinski tečaj

V gorskem tečaju je glavna stran, na kateri palica deluje sinhrono z nogami, in prosta. Na prosti strani se odriv izvaja samo z nogo. Palica na glavni strani je postavljena navpično, na drugi strani pa z rahlim naklonom. Poskusiti morate pritisniti na obe palici. Velika prednost je možnost menjave glavne strani.
Pri gorskem tečaju je pomemben hiter prenos teže in Hiter prehod v pravilen začetni položaj za začetek potiska. Kot upogiba v gležnju je dovolj velik in se mora nenehno prilagajati terenu. Potisna noga mora biti poravnana s telesom. Medenica se mora vrteti od potiska do potiska, izogibati pa se je treba pretirani rotaciji, saj to jemlje moč – to lahko preprečimo z zategovanjem stiskalnice.
Obstaja skakalna različica gorske proge, ki se uporablja za začetek, pospeševanje vzdolž razdalje, premagovanje kratkih strmih vzponov. Gibi se izvajajo z visoko frekvenco, skačejo od potiska do potiska. Potiski s palicami so kratki, roke ne segajo čez medenico. "Swing" s palico nastavi gibanje in poveča moč potiska.

Simultani premik v enem koraku

ooh - učinkovita tehnika na ravninah in položnih pobočjih. Za vsak odriv z nogo se izvaja potisk s palicami. Potisk s palicami je kratek in se konča takoj po prehodu ščetk mimo medenice. Priprava potiska z nogo je zelo pomembna, izvaja se sočasno s potiskom s palicami. Prosta noga je hitro in aktivno pomaknjena naprej. To zagotavlja dober položaj za brcanje, pri čemer prosta smučka z veliko hitrostjo "streli" naprej.
Dobro ravnotežje v fazi zdrsa in stabilnost ( skozi napetost) pritisnite in nazaj v potisni fazi - pomembne točke v pravilni OOH tehniki. Tehnika vključuje popolno ravnotežje na eni smučki relativno dolgo časa. Slabo ravnotežje vodi do padanja kolen navznoter in zgodnjih robnikov smuči.
OOH se najpogosteje uporablja v spurtu. V tem primeru je pogostost gibov visoka, vendar ne povzroča stresa ( obstaja faza sprostitve). Zgornji del telesa in noge morajo delovati predvsem usklajeno.

Simultani dvojni korak

RHD se uporablja predvsem na ravninah in rahlih spustih, včasih z rahlim popravkom tudi na rahlih vzponih.
Pri ODH se sunek s palicami izvede za vsak drugi sunek z nogo. Odriv s palicami izvajamo na koncu faze drsenja na »glavni« nogi hkrati s odrivom s to nogo. Drsna faza na glavni nogi je običajno daljša kot na drugi, imenovani tudi "prosto". Na glavni nogi se njeni potisni sili doda sila potiska s palicami. Odriv proste noge izvedemo relativno hitro in neposredno.

Relativno visok položaj telesa, njegova stabilnost, dovolj veliki koti upogibanje v kolenih in gležnjih med potiskom z nogo so znaki dobre tehnike. Ritem in hitrost gibanja rok, delo nog - vse to je zelo pomembno pri tej tehniki. Morate "plesati" ritmično in učinkovito.

Načinov smučanja je veliko. Eden od teh je simultano drsanje v enem koraku. Ta način gibanja uporabljajo športniki na tekmovanjih. Prvi je to vrsto smučanja uporabil Finec Marti Lappalainen.

Drsanje v enem koraku velja za univerzalno. Uporablja se za premikanje pri nizki, srednji in visoki hitrosti. Gibanje športnikovih nog pri izvajanju drsalne proge močno spominja na dejanja drsalca. Poleg hkratnega enega koraka obstajajo še drugi:

polgreben;
dvostopenjsko izmenično.

Tehnika drsanja v enem koraku ni tako zapletena kot gibanje v dveh korakih. Preden pa ga obvlada, mora športnik dobro obvladati osnove smučanja na klasične načine -, hitrostne in. Smučar, ki samozavestno obvlada naštete sloge, se zlahka odriva z obema ali eno roko, zna uskladiti delo zgornjih in spodnjih okončin.

Drsalni gibi se od ostalih načinov smučanja razlikujejo po tem, da se je treba odriniti z drsečim zaustavljalom. To veščino mora športnik osvojiti, preden obvlada enostopenjsko drsalno progo.

Da smučar lažje osvoji enokoračnico skate style gibanje, morate izvajati poseben sklop vaj za razvoj koordinacije in ravnotežja.

Drsanje brez palic

Morate stopiti na smuči, napol upogniti nogo v kolenu. »Padec« s celim telesom navznoter, hkrati pa položite smučko na rob. Nato nenadoma premaknite težo telesa na eno stran in poravnajte potisno nogo. Zamenjajte drugo spodnjo okončino, težo prenesite na peto. Poskusite voziti čim dlje.

Potrebno je spremljati nastavitev stopala. Da ne izgubite ravnotežja, ga morate postaviti blizu tekača in pod težiščem.

Zdrs na peto

Športnik mora biti prepričan, da smučka v fazi kotaljenja ni šla vstran, gib je dolg, teža telesa pa pade na peto stopala. Če želite to narediti, se morate odriniti v bočni smeri (ne nazaj). Premiki se izvajajo pravilno, če se noga upogne pred in se upogne po potisku. Napaka je gibanje na napol upognjenih okončinah.

Vaja za razvoj ravnotežja

Vožnja z eno nogo pri nizkih ravnih spustih brez kolesnic pomaga razviti občutek za ravnotežje. Morate poskušati drseti na eni nogi čim dlje. To vajo lahko izvajate doma. Če želite to narediti, morate stati na rahli vzpetini na eni nogi, jo postaviti na stran in poskušati dolgo časa ne izgubiti ravnotežja. Nato morate nogo postaviti na stran, se nagniti naprej in poskušati ohraniti ravnotežje.

Koristno je stati na eni nogi in delati gugalnice z rokami, prosto Spodnja okončina, telo. Pozitiven učinek treninga se pojavi, če je med vadbo težko ne pasti.

Izvedba hkratnega premika drsanja v enem koraku predvideva, da se bo športnik premikal, izmenično začenši z notranjega roba smuči, ki drsi. Hkrati boste morali telesno težo prenesti na drugo nogo, da se kotalite. Smuči naj bodo široko razmaknjene (razdalja 50-60 cm). Pri izvajanju tega gibanja je potrebno spremljati ravnotežje - brez zanesljivega ravnotežja ne more biti kakovostnih valjanih izdelkov.

Če želite narediti močan pritisk, morate popolnoma obremeniti podporno nogo.

V glavni različici drsalnega gibanja morate palice potisniti naprej do potiska s spodnjim udom. Odriv z rokami se izvede takoj, ko se smučar odrine z nogo. Oba sunka se izvedeta takoj drug za drugim.

V začetni različici je treba palice izvajati pred seboj, v trenutku potiska s spodnjim udom. Odbojnost smučarske palice nastane po zdrsu na 1 nogi.

Intenzivnost gibov spodnjega in zgornjih udov v glavni različici enostopenjske drsalne proge je nižja kot pri začetni izvedbi. V skladu s tem je nižja hitrost gibanja upravičena z varčevanjem športnikove moči.

Kako izbrati opremo za drsanje

Udoben tek na smučeh, vključno z drsanjem, je odvisen od opreme športnika. Glavni element, brez katerega razredi zimski športi Nemogoče - smučanje. Pred nakupom jih morate osebno preveriti glede togosti. Mora ustrezati teži športnika. V velikih specializiranih trgovinah za preverjanje togosti obstajajo posebna stojala.

Če želite preveriti, ali je trdota smuči primerna, lahko pod njih položite kos papirja. Kupec se mora združiti. Če je list mogoče premakniti in izvleči izpod prtljažnika, je togost ustrezna.

Kadar ni mogoče izbrati para z optimalno togostjo, je bolje kupiti dolge modele. Njihova togost je vedno večja kot pri kratkih.

Izkušeni športniki ne priporočajo varčevanja pri drsalnih čevljih. Vredno je izbrati izolirane usnjene modele z blokom, ki so primerni za določeno osebo. Visoki trdi škornji morajo biti takšni, da pokrivajo gleženj. To je pomembno za preprečevanje poškodb med treningom.

Za drsanje je na voljo več vrst nosilcev: NNN. Te objemke so nastavljive glede na širino čevlja, kar zagotavlja udobno drsenje in popoln stik s površino steze.

Nosilci tip SNS(škorenj v škornju) je izdelan s termoplastičnim podplatom. Značilnosti zasnove omogočajo čim bolj zanesljivo pritrditev noge.

Primerno za otroke in najstnike - NN75 Te vezi varno pritrdijo nogo in jo zaščitijo pred morebitnimi poškodbami.

Sledi po osvojitvi osnov klasične poteze: sočasni brezstopenjski, izmenični dvostopenjski, simultani enostopenjski (različica za visoke hitrosti) in dvostopenjski. Ko obvladate tehniko teh gibov, lahko pri preučevanju drsalnih gibov uporabite sposobnost odriva z rokami (roko) in delno sposobnost usklajevanja dela rok in nog.
Glavna razlika med drsalnimi potezami je odbijanje z drsnim zaporom. Zato je glavna naloga učitelja pri učenju udeležencev drsanja ta, da jih nauči odrivati se na ta način. Če želite to narediti, lahko uporabite uvodne vaje, vključene v "šolo smučanja". Izvesti jih je treba tik pred študijo drsalnih potez.
Pri obvladovanju odriva z drsečim zastojem lahko kot uvodne vaje uporabimo naslednje vaje:
izmenični začetni udarci z notranjega roba drsna smučka in prenos telesne teže na drugo smučko pri spustu z rahlega pobočja s široko razmaknjenimi smučmi (z razdaljo med njimi 50-60 cm);
enako s potegom tekalne noge na oporno nogo po prenosu telesne teže;
enako, vendar pri spuščanju po pobočju 2-3 ° in s postopnim prehodom na odstranitev prsta jog in drsnih smuči iz smeri gibanja pod kotom do 24 °;
premagovanje rahlega vzpona v obliki ribje kosti z aktivnim odrivanjem smuči od robnika;

Aktivno odrivanje smuči navzdol z abdukcijo pri poševnem spuščanju (na desno in levo);
enako z izvedbo zavoja s korakom čez klanec;
izvedba koračnega zavoja na mestu po kratkem spustu z gore;
izvedba zavoja s stopanjem po razvaljani ravnini pri krožnem gibanju najprej v eno, nato v drugo smer;
enako pri vožnji po osmici (raven, blag spust);
gibanje z drsalnim odrivom z rokami) po strmini 2-3°, po ravnini, v blagem (2-3°) vzponu z izrazitim (poudarjenim) upogibom nog v kolenskih in kolčnih sklepih ter drugačnim kotom. abdukcije (10-24°) potiskanje prstov in vlečenje drsnih smuči stran od smeri vožnje.
Smernice. Vaje izvajajte na dobro razvaljanem ravnem in blagem pobočju. Da bi bilo odrivanje z drsečim zastojem učinkovito, se je treba pri drsenju pripraviti na odriv (pokrčiti oporno nogo, tj. skupino) in ga aktivno začeti (povečati pritisk na celoten notranji lok stopala). škorenj, vključno s petnim delom). Telesno težo s smuči na smučko prenašajte postopoma. Vse vaje najprej izvajajte brez potiska z rokami. Ko obvladate odrive nog z drsečim zastojem, se pri vsakem koraku istočasno odrinite z rokami.
Pri gibanju z drsanjem povečajte upogib nog v kolenskih in kolčnih sklepih, nagnite telo pod kotom približno 50 °, poskusite različne možnosti premikanja nožnega prsta in drsenja smuči vstran. Odrinite se z nogami, jih aktivno upognite v gležnju, kolku in kolenu, začnite vzravnavati trup. Poletno (nekdanjo potisno) nogo gladko potegnite k oporni nogi, smučko držite pod enakim kotom glede na smer gibanja, kot je bila ob odrivu. Pri približevanju stopala k oporni nogi držite peto smuči prečno nad drsno.
Tehnika drsalnih gibov se preučuje v naslednjem zaporedju: pol-drsanje, drsanje brez odrivanja z rokami (z zamahi in brez njih), sočasni dvostopenjski, enokoračni in izmenični drsalni gibi.

UČENJE DRSANJA BREZ ODTRGA Z ROKAMI

To potezo, ki je uvodna vaja, vadeči osvojijo ob učenju odriva z drsečim zastojem. Pri izboljšanju tehnike te poteze je treba udeležence naučiti premikati v nizki drži z zamahi in brez zamahov (v skupini) ter pri visoki hitrosti (5-8 m / s).
Metodična navodila. Najprej izboljšajo drsalni gib z zamahi rok, pri čemer so pozorni na popolnost potiska z drsnim zaustavljanjem in trajanje drsenja na podporni nogi. Ko ste se naučili vztrajno vzdrževati ravnotežje med drsenjem na eni smučki, lahko nadaljujete z izboljšavami
drsalne tehnike brez zamahov z rokami, pri čemer so se predhodno naučili pravilnega združevanja na mestu. Začnite izboljševati progo na rahlem pobočju (2-4 °), postopoma se premaknite na vedno bolj strma pobočja. Uporabite zavesljaj tudi za vzdrževanje visoke hitrosti pri pristanku po spustu.

USPOSABLJANJE HRATNE VOŽNJE DAOUZHSKAYA SKATE

Sredstva usposabljanja: 1. Imitacija istočasnega drsanja v dveh korakih z razdelitvijo na dva štetja od in. p., pri katerem je označeno drsenje na levi (desni) smučki: stojte na levi (desni) pokrčena noga s konico smuči na stran pod kotom 16-24 °, drugo nogo potegnemo do oporne, konico smuči prav tako obrnemo vstran pod enakim kotom, roke so v ravnini stegna leve (desne) noge, trup je nagnjen naprej; na račun "jaz" se odrinite z levo (desno) nogo, izvlecite drugo nogo skočiti naprej noter stran, postopoma prenašajte težo telesa nanjo in hkrati premikajte napol upognjene roke naprej (nakazujejo drsenje na eni smučki), na račun "časov" nakazujejo odbijanje z rokami, odrinite se z desno (levo) stopalo in gladko prenesite težo telesa na levo (desno) smučko (roke zadaj).

Enako je gladko.
Enako na ravnini, v blagem (2-6°) vzponu. Metodična navodila. Izvedba pr. 1
in 2, najprej posnemajte gibanje brez palic. Palice položite v sneg (z obroči proti sebi) ne hkrati: palico položite na sneg malo prej, isto ime za odrivno nogo, v našem primeru leva.
Naloga 2 - izboljšati tehniko gibanja.
Način treninga - gibanje s sočasnim drsanjem v dveh korakih po pobočjih različnih dolžin in strmin ter z različnimi hitrostmi.
Metodična navodila. Obvladovanje giba bi morali začeti z osvajanjem odriva leve in desne noge. Kot umika nožnega prsta smuči iz smeri gibanja pri odrivu z nogo in kot nagiba smuči je treba spreminjati ob upoštevanju strmine vzpona in togosti proge.

TRENING ZA HRATNO VOŽNJO Z DRSALKAMI V ENEM KORAKU
Naloga 1 - naučite se usklajevati delo nog in rok.
Sredstva usposabljanja: 1. Imitacija istočasnega drsanja v enem koraku z delitvijo na dva obračuna. Od i. p., pri katerem je označeno prosto drsenje na upognjeni levi (desni) nogi s prstom smuči, odmaknjenim pod kotom 16-24 °, drugo nogo potegnemo do oporne noge, prst smuči je tudi obrnjena na stran pod kotom 16-24 °, upognjene roke v komolčnih sklepih se premaknejo naprej, na račun "krat" - odboj z levo (desno) nogo z zamahom druge noge naprej in na stran in postopno prenašanje telesne teže nanjo v kombinaciji z imitacijo hkratnega odrivanja z rokami (roke držimo nekoliko nad kolenskim sklepom), na račun "I" - oznaka prostega drsenja na desna (leva) smučka - odstranitev palic z rokami, upognjenimi v komolčnih sklepih (zvoni k sebi), sprejem in. n izvajati gibe na račun "krat".
Enako pri vožnji po klancu navzdol 2-3°.
Enako je gladko.
Enako na ravnini in položni (2-6°) vzpetini. Metodična navodila. Izvedba pr. 1
in 2, najprej posnemajte gibanje brez palic. Potisk z roko. (kratko) začnite tako, da se telo naslonite na palice.

Sredstva usposabljanja: 1. Gibanje s sočasnim drsanjem v enem koraku po ravnini in pobočjih različnih profilov in z različnimi hitrostmi.
2. Enako z uporabo hkratnega drsanja v dveh korakih (izmenični gibi).
Metodična navodila. V fazi prostega drsenja z eno oporo pomaknite roke naprej in gladko pripravite nogo na odriv (skupina). Da bi ugotovili učinkovitost športnikove uporabe hkratnih drsalnih potez v enem in dveh korakih, je priporočljivo občasno izvajati merjenje časa na istih odsekih razdalje.

ALTERNATIVNI TRENING SKEJTA
Naloga 1 - doseči doslednost pri delu nog in rok.
Sredstva usposabljanja: 1. "Imitacija izmeničnega drsanja z razdelitvijo na dva štetja od I. p., pri čemer je drsenje označeno na levi (desni) upognjeni nogi s prstom smuči, postavljenim na stran pod kotom 16-24 °, druga noga je potegnjena do opore, prst smuči je prav tako obrnjen vstran za 16-24 °, desna (leva) roka je iztegnjena naprej, leva (desna) zadaj, telo nagnjeno naprej; na račun "krat" se odrinite z levo (desno) nogo in postopoma prenesite težo telesa na desno (levo) smučko - označite odboj z desno (levo) roko in potegnite levo (desno) roko naprej , na račun "dveh" storite enako, vendar z druge noge.

Enako pri vožnji po ravnini.
Enako je gladko.
Enako na položnih (3-8°) klancih.
5. Premagovanje vzpona s strmino 8-12 ° "riblja kost"
z izmeničnimi rokami.
Metodična navodila. Izvedba pr. 1 in 2 najprej posnemajte gib brez palic. Pred odrivom z nogo mora biti izveden počep (nagib). Pri izvajanju eks. 4 se s spodnjo smučko aktivno odrinite od robnika in potisnite roko s palico naprej za oporno nogo.
Naloga 2 - izboljšati tehniko premika kot celote.
Sredstva usposabljanja: 1. Gibanje z izmeničnim drsanjem po pobočjih različnih strmin. 2. Enako z menjavo tega giba in sočasnih dvokoračnih in enokoračnih drsalnih gibov.
Metodična navodila. Povečati učinkovitost potiskov z nogami in rokami, nadzorovati njihovo moč, smer in popolnost.
Koordinacijo gibov nog in rok lahko začnete razvijati v variantah drsalnih potez v brezsnežni fazi priprave smučarjev. V tem primeru je treba uporabiti prejšnje vaje, ki upočasnjujejo gibanje na smučeh z imitacijo drsalnih gibov.

To je zelo težka poteza v smislu koordinacije, saj v vsakem drsnem koraku izteg potisne noge spremlja nagib telesa in odbijanje rok. Ta poteza se uporablja na rahlih vzponih, ravnih delih poti, rahlih spustih, pa tudi med pospeševanjem (pospeševanjem). Vendar ta poteza zahteva dobro telesna pripravljenostšportnik in visoka koordinacija gibov. Celoten gib je sestavljen iz dveh drsnih korakov. Vsak korak vključuje odriv z nogo (desno ali levo), hkratni odriv z rokami in nato drsenje enega para.

Po koncu odriva športnik upogne desno nogo v kolenskem sklepu, jo počasi potegne do podporne leve noge in rahlo poravna telo (slika 21, okvirji 1 in 2). Športnik dvigne roke naprej naravnost, se postopoma upogne v komolčnih sklepih pod kotom 90 ° in hkrati dvigne komolce na straneh. Dvigne roke v višino oči in položi palice na sneg (kadar 3). S postavitvijo palic na sneg se trup začne nagibati naprej, odrivati z rokami in levo nogo. Športnik aktivno potegne desno nogo naprej in jo odmakne, smučko položi na sneg pod kotom glede na smer gibanja. Ko se odriva z levo nogo (okvir 4), jo dirkač aktivno upogiba v kolenskih in kolčnih sklepih. V tem primeru smučka drsi po notranjem robniku. Odbijanje z rokami se izvaja predvsem tako, da jih upognete. Z nastavitvijo desne smuči na sneg se teža telesa postopoma prenaša na to nogo. Prenos telesne teže med odrivom z leve (tekaške) noge na desno (podporno) nogo ustvarja ugodne pogoje za učinkovito dokončanje odriva (sliki 5 in 6).

Ta dejanja končajo prvi korak sočasnega drsanja v enem koraku. Gibanje v drugi polovici cikla je enako kot v prvem drsnem koraku (slika 21).

Izmenično drsanje

Uporablja se na zelo strmih pobočjih, pa tudi pri mehkem smučanju in slabih drsnih razmerah. Kljub temu, da je poteza manj hitra, njenega pomena ne gre podcenjevati. Odvisno od strmine vzpona, hitrosti gibanja, tehnične spretnosti športnika se uporabljata dve možnosti za drsanje.

V prvi različici trenutek konca odriva z roko sovpada z začetkom odriva z nogo. Pri tej možnosti je hitrost gibanja podprta s pogostostjo korakov. Uporablja se na strmih klancih, pri slabih drsnih pogojih, pri fizični utrujenosti, ko se športnik ne more dovolj močno odriniti. Pri drugi različici izmeničnega drsanja je faza prostega zdrsa z eno oporo, ki sledi po koncu odriva z roko, pred začetkom odriva z nogo.

Športnik drsi po levi smučki in se odriva z desno roko.

Drsenje v tem trenutku podpira aktivno iztegovanje desne roke ter ramenskega in komolčnega sklepa (slika 22, okvir 1 in 2). Nato nihajno desno nogo potegne k oporni in jo postopoma upogne kolenski sklep. V tem primeru smučka ostane pod enakim kotom glede na smer glavnega gibanja, peta stopala je maksimalno primaknjena k oporni nogi.

Leva roka še naprej niha naprej, roka se dvigne skoraj do ravni ramen (okvir 3). Ko je stopala skupaj, z aktivnim gibanjem leteče (desne) noge naprej in vstran, se športnik začne odrivati z levo nogo in jo upogniti v kolčni sklep. Istočasno z desno roko zaključi odbijanje, levo roko s palico pa nadaljuje naprej.

Z nadaljevanjem odriva z levo nogo, letečo nogo, upognjeno skoraj pod pravim kotom v kolenskem sklepu, se športnik še naprej premika naprej in vstran (okvir 4). Istočasno zaključi levo roko naprej in postavi palico na oporo pod ostrim kotom. Desna roka po odboju se začne premikati navzdol in naprej (kadar 5). Po zaključku potiska z levo nogo zaključi izteg v gleženjskem sklepu. Po končanem odrivu z levo nogo smučar prenese težo telesa na desno gibljivo nogo, pokrčeno v kolenskem sklepu. V tem trenutku športnik aktivno potiska levo roko in jo upogne komolčni sklep(okvir 6). Odbijanje z njo se konča že v drugem drsnem koraku. Od konca odbijanja

z levo nogo in njenim odmikom od snega se začne drugi drsni korak, katerega gibi so enaki kot pri prvem drsnem koraku (slika 22).