1. vaja

Glavno stojalo. Dvignite roke vstran in stisnite prste v pest, dlani obrnite navzgor. Zelo naporno biceps mišice ramena (biceps), upognite komolce. Z upogibanjem rok posnemajte vlečenje velike uteži. Z rokami se dotaknite ramen, obrnite pesti z dlanmi vstran in začnite poravnati roke, kot da bi potisnili veliko težo vstran. V tem primeru se morajo mišice tricepsa (triceps) napeti, biceps pa sprostiti. Dihanje je enotno. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

vaja 2

Stopala v širini ramen. Dvignite roke naprej, stisnite prste v pest. Močno napnite mišice rok in hrbta, razširite roke na straneh, nato pa jih začnite zbliževati pred seboj, pri čemer se napnete predvsem prsne mišice kot bi nekaj močno stiskal pred sabo. Ko dvignete roke, vdihnite, ko zbližate roke, izdihnite. Poskusite ohraniti sproščene mišice, ki niso vključene v vadbo.

3. vaja

Lezite na hrbet, roke za glavo. Pri mirujočem trupu izmenično hitro in z napetostjo dvigujte in spuščajte noge. Dvignite noge na približno 50 stopinj. Med izvajanjem vaje se s petami ne dotikajte tal. Dihanje je enotno. Trebušne mišice in mišice nog naj bodo napete.

vaja 4
Roke položite na naslonjalo stola, pete postavite skupaj, prste na nogah narazen, vzravnajte hrbet, glejte naravnost. Počasi, z napetostjo, počepnite, dokler se pete ne dotaknejo. Nato začnite poravnati noge s tako napetostjo v mišicah kvadricepsa, kot da bi dvignili težko težo na ramena. Pri počepu izdihnite, pri dvigovanju vdihnite.

vaja 5

5. Postavite noge narazen. Dvignite roke ob straneh, stisnite prste v pest, dlani navzgor. Poglej naravnost, prsi naprej. Napnite mišice, dvignite roke naravnost navzgor, kot da bi dvigovali utež. Dvignite roke, vdihnite in začnite z napetostjo v mišicah latissimus dorsi spuščati roke navzdol - izdihnite.

vaja 6

Sklece delajte leže, pri čemer naj bo celotno telo napeto. Ko napredujete, nadaljujte s sklecami prstov. Ko upogibate roke, vdihnite, medtem ko zravnate roke, izdihnite. Glavna obremenitev mora pasti na triceps.

vaja 7

Glavno stojalo. Dvignite roke naravnost ob straneh, stisnite prste v pest, dlani navzgor. Z napetostjo začnite izmenično dvigovati in spuščati roke. Dihanje je prostovoljno.

vaja 8

Lezite na hrbet na tla. Stopala narazen, roke prekrižane na prsih. Obdržite spodnji del trupa in noge nepremične, z močno napetostjo trebušnih mišic začnite dvigovati glavo in prsni koš, kot da bi dvigovali utež, ki leži na prsih. Ko se dvignete - vdihnite, ko se spustite - izdihnite.

vaja 9

Nogi postavite narazen, kolena naj bodo napol pokrčena. Dvignite levo roko naprej, desno vzdolž telesa. Z napetostjo v prsnih mišicah in mišicah latissimus dorsi spustite levo roko navzdol in dvignite desno roko naprej z napetostjo v deltoidnih mišicah. Naslednjo sejo dvignite roke vstran, naslednjo pa spet dvignite roke naprej. Dihanje je enotno.

vaja 10

Roke položite na naslonjalo stola in postavite peti skupaj. Močno napenjajte hrbet in noge, dvignite stopala čim višje, počivajte na petah. Nato se vrnite v začetni položaj. Med vajo morajo biti mišice stegna in spodnjega dela noge zelo napete. Pri dvigovanju stopal vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

vaja 11

Postavite noge narazen. Izmenično upogibajte in poravnajte roke v komolcih. sklepov, komolci ostanejo negibni. Pri pokrčenju rok so dlani obrnjene navzgor, pri iztegu pa so dlani obrnjene proti trupu. Pri upogibanju rok je treba vso pozornost in napetost usmeriti na biceps, pri iztegu pa na triceps. Dihanje je enotno.

MŠtevilni navdušenci nad atletsko gimnastiko se ne omejujejo le na sodobna priporočila in sklope telesnih vaj, ampak se obračajo na zgodovino atletike in se seznanijo s sistemi telesnega razvoja znanih športnikov z začetka našega stoletja, ki so bili priljubljeni v njihovem času.

Zanje poročamo o najbolj priljubljenih sistemih telesnega razvoja našega časa.

Anohinova voljna gimnastika

V začetku 20. stoletja je pridobil veliko popularnost sistem telesnega razvoja ruskega atleta dr. A. K. Anohina (psevdonim B. Ross). Knjige, ki opisujejo Anohinov sistem, so v času avtorjevega življenja doživele sedem izdaj; celo revija Niva, daleč od športa, jo je v celoti objavila leta 1909 in jo imenovala "najboljša dvoranska gimnastika". Številni ruski športniki preteklosti so uporabljali njegova načela pri svojih treningih. Kot veste, je junak državljanske vojne G. I. Kotovski študiral po Anohinovem sistemu. Ta sistem je značilen po tem, da za izvajanje vaj ni bila potrebna posebna športna oprema in posebni prostori. Avtor številnih člankov o higieni in telesnem razvoju, Anokhin je na nov način pristopil k principu izvajanja telesnih vaj. Verjel je, da novih gibov ni, ne morete si jih izmisliti, lahko govorite le o enem ali drugem principu njihovega izvajanja.

Anohin je svoj sistem poimenoval "Novi sistem", kasneje pa je dobil ime "Voljna gimnastika". Njegovo načelo je, da morate pri izvajanju vaj brez uteži (to je brez uteži, ekspanderjev, uteži in druge opreme) zavestno napeti ustrezne mišice in simulirati premagovanje enega ali drugega upora. Anohinov sistem do danes ni izgubil svojega pomena. Njegove vaje omogočajo ne le povečanje moči, ampak tudi doseganje sposobnosti napenjanja in sprostitve posameznih mišičnih skupin, kar je zelo pomembno pri športu in pri vsakem fizičnem delu. Profesionalni športniki preteklosti so pripisovali velik pomen sposobnosti nadzora mišic. V svoje nastope so pogosto vključili tudi »poziranje«, med katerim so v soju žarometov zavzeli poze antičnih skulptur metalca diska in Herkula. Prikazali so tudi »igro mišic«, krčenje in sproščanje določenih mišičnih skupin. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt in Konstantin Stepanov so odlično obvladovali svoje mišice.

Spoznavanje Anohinovega sistema bomo začeli z avtorjevimi priporočili. Najprej pravi: »Voljna gimnastika vas ne bo naredila za Poddubnyja ali Hackenschmidta. Ne bo vam dal 45-centimetrskega bicepsa ali zmožnosti stiskanja 6-7 funtov z eno roko, bo pa bistveno izboljšal vaše zdravje. Dala bo lepoto oblik in obrisov ter tisto normalno moč za vsakogar, ki jo je sodobni človek izgubil.«

Anohin nato poda 8 osnovnih načel, ki jih je treba upoštevati pri obvladovanju njegove tehnike. To so načela:

1. Vso pozornost je treba osredotočiti na delujočo mišico ali mišično skupino.

2. Ne hitite s povečanjem števila vaj in njihovega odmerjanja.

3. Pri izvajanju vaj pazite na pravilno dihanje.

4. Vsako gibanje izvajajte z največjo mišično napetostjo.

5. Pazite, da so pri izvajanju vaj napete le tiste mišice, ki so vključene v to gibanje.

6. Vaje je priporočljivo izvajati pred ogledalom.

7. Po opravljenih vajah se morate oprhati in nato močno podrgniti telo z brisačo.

8. Zmernost in preprostost v hrani sta eden od ključev do uspeha. Hrana naj bo raznolika (zelenjava, sadje, mleko), brez prevlade mesa. Mimogrede, včasih prevladujoče mnenje, da morajo tisti, ki se ukvarjajo s športnimi vajami, v svojo prehrano vključiti velike količine mesa, je napačno. Obstaja veliko primerov, ko so znani športniki omejili meso v svoji prehrani. Pyotr Krylov, "Kralj Kettlebells", ki je imel mišice izjemnega volumna in reliefa, je raje jedel rastlinsko hrano.

Vaje je treba izvajati dvakrat na dan, zjutraj in zvečer. Skupaj do 20 minut. Vsaka vaja traja 5-6 sekund in se ponovi do 10-krat. Prva dva tedna morate opraviti prvih pet vaj, nato dodajte eno vajo vsak teden. Po treh mesecih se lahko učite po programu celotnega kompleksa.

V začetku 20. stoletja je pridobil veliko popularnost sistem telesnega razvoja ruskega atleta dr. A. K. Anohina (psevdonim B. Ross). Številni ruski športniki preteklosti so uporabljali njegova načela pri svojih treningih. Kot veste, je junak državljanske vojne G. I. Kotovski študiral po Anohinovem sistemu. Ta sistem je značilen po tem, da za izvajanje vaj ni bila potrebna posebna športna oprema in posebni prostori. Avtor številnih člankov o higieni in telesnem razvoju, Anokhin je na nov način pristopil k principu izvajanja telesnih vaj. Verjel je, da novih gibov ni, ne morete si jih izmisliti, lahko govorite le o enem ali drugem principu njihovega izvajanja.

Anohin je svoj sistem poimenoval "Novi sistem", kasneje pa je dobil ime "Voljna gimnastika". Njegovo načelo je, da morate pri izvajanju vaj brez uteži (to je brez uteži, ekspanderjev, uteži in druge opreme) zavestno napeti ustrezne mišice in simulirati premagovanje enega ali drugega upora. Anohinov sistem do danes ni izgubil svojega pomena. Njegove vaje omogočajo ne le povečanje moči, ampak tudi doseganje sposobnosti napenjanja in sprostitve posameznih mišičnih skupin, kar je zelo pomembno pri športu in pri vsakem fizičnem delu. Profesionalni športniki preteklosti so pripisovali velik pomen sposobnosti nadzora mišic.

Spoznavanje Anohinovega sistema se začne z avtorjevimi priporočili. Najprej je rekel: »Voljna gimnastika vas ne bo naredila za Poddubnyja ali Hackenschmidta. Ne daje vam 45 centimetrskih bicepsov ali sposobnosti stiskanja 6-7 funtov z eno roko, vendar bistveno izboljša vaše zdravje. Daje lepoto oblik in obrisov ter tisto normalno moč za vsakogar, ki jo je sodobni človek izgubil.”

Anohin nato poda 8 osnovnih načel, ki jih je treba upoštevati pri obvladovanju njegove tehnike. To so načela:

1. Vso pozornost je treba osredotočiti na delujočo mišico ali mišično skupino.

2. Ne hitite s povečanjem števila vaj in njihovega odmerjanja.

3. Med izvajanjem vaje pazite na pravilno dihanje.

4. Vsako gibanje izvajajte z največjo mišično napetostjo.

5. Prepričajte se, da so pri izvajanju vaj napete samo tiste mišice, ki so vključene v to vajo.

6. Vajo je priporočljivo izvajati pred ogledalom.

7. Po opravljenih vajah se morate oprhati in nato močno podrgniti telo z brisačo.

8. Zmernost in preprostost v hrani sta eden od ključev do uspeha. Hrana naj bo raznolika (zelenjava, sadje, mleko), brez prevlade mesa. Mimogrede, splošno prepričanje, da morajo tisti, ki se ukvarjajo s športnimi vajami, v svojo prehrano vključiti velike količine mesa, je napačno. Pyotr Krylov, "Kralj Kettlebells", ki je imel izjemne mišice v smislu volumna in reliefa, je dal prednost rastlinski hrani.

Vaje je treba izvajati dvakrat na dan, zjutraj in zvečer. Skupaj do 20 minut. Vsaka vaja traja 5–6 sekund in se ponovi do 10-krat. Prva dva tedna morate opraviti prvih pet vaj, nato dodajte eno vajo vsak teden. Po treh mesecih se lahko učite po programu celotnega kompleksa.

1. Glavno stojalo. Dvignite roke vstran in stisnite prste v pest, dlani obrnite navzgor. Močno napenjajte mišice biceps brachii (biceps), upognite komolce. Z upogibanjem rok posnemajte vlečenje velike uteži. Z rokami se dotaknite ramen, obrnite pesti z dlanmi vstran in začnite poravnati roke, kot da bi potisnili veliko težo vstran. V tem primeru se morate napeti triceps mišice ramena (triceps), bicepsi pa morajo biti sproščeni. Pri upogibu rok vdihnite, pri iztegu pa izdihnite. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

2. Stopala v širini ramen. Dvignite roke naprej, stisnite prste v pest. Močno napnite mišice rok in hrbta, raztegnite roke na straneh, nato pa jih začnite zbirati pred seboj, pri čemer napnete predvsem prsne mišice, kot da bi nekaj močno stisnili pred seboj. Ko dvignete roke, vdihnite, ko spustite roke, izdihnite. Poskusite ohraniti sproščene mišice, ki niso vključene v vadbo.

3. Lezite na hrbet, roke za glavo. Pri mirujočem trupu izmenično hitro in z napetostjo dvigujte in spuščajte noge. Dvignite noge na približno 50 stopinj. Med izvajanjem vaje se s petami ne dotikajte tal. Dihanje je enotno. Trebušne mišice in mišice nog naj bodo napete.

4. Roke položite na naslonjalo stola, pete skupaj, prste na nogah narazen, vzravnajte hrbet, glejte naprej. Počasi, z napetostjo, počepnite, dokler se zadnjica ne dotakne pet. Nato začnite poravnati noge s tako napetostjo v mišicah kvadricepsa, kot da bi dvignili težko težo na ramena. Pri počepu izdihnite, pri dvigovanju vdihnite.

5. Postavite noge narazen. Roke raztegnite ob straneh, prste stisnite v pest, dlani navzgor. Poglej naravnost, prsi naprej. Napnite mišice, dvignite roke naravnost navzgor, kot da bi dvigovali utež. Nato vdihnite in začnite z napetostjo v mišicah latissimus dorsi spuščati roke navzdol - izdihnite.

6. Sklece delajte leže na tleh, pri čemer naj bo celotno telo napeto. Prepričajte se, da so trup in noge v ravni liniji. Ko postanete bolj spretni, izvajajte sklece na prstih. Upognite roke, vdihnite in se s prsmi dotaknite tal, medtem ko se zravnate, izdihnite.

7. Glavno stojalo. Dvignite roke ob straneh, stisnite prste v pest, dlani navzdol, z napetostjo začnite izmenično dvigovati in spuščati roke. Dihanje je prostovoljno.

8. Ulezite se s hrbtom na tla. Prekrižajte roke na prsih. Zapustiti nepremično spodnji del trup in noge, z močno napetostjo trebušne mišice začnite dvigovati glavo in prsni koš, kot da bi dvigovali utež, ki leži na prsih. Pri dvigovanju izdihnite, pri spuščanju vdihnite.

9. Nogi postavite narazen, kolena naj bodo napol pokrčena. Dvignite levo roko naprej, desno vzdolž telesa. Z napetostjo v prsnih mišicah in mišicah latissimus dorsi spustite levo roko navzdol in desno roko z napetostjo deltoidne mišice dvignite naprej. IN naslednja lekcija dvignite roke ob straneh in nato spet naprej. Dihanje je prostovoljno.

10. Roke položite na naslonjalo stola, pete položite skupaj in hrbet rahlo spustite. Z napetostjo mišic poravnajte hrbet, hkrati dvignite stopala čim višje, naslonite se na pete. Med vajami morajo biti mišice stegna in spodnjega dela noge zelo napete. Pri dvigovanju stopal vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

11. Postavite noge narazen. Izmenično upogibajte in poravnajte roke komolčni sklepi, pri čemer držite komolce nepremične. Pri pokrčenju rok so dlani obrnjene navzgor, pri iztegovanju rok pa proti trupu. Pri upogibanju rok je treba vso pozornost in napetost usmeriti na biceps, pri iztegu pa na triceps. Dihanje je enotno.

12. Postavite noge narazen. Z napetostjo dvignite roke navzgor in jih povežite v "ključavnico". Obrnite se v desno in napnite trebušne mišice, nagnite trup navzdol. Nato naredite vajo v levo stran. Med upogibanjem izdihnite, dvignite roke navzgor - vdihnite.

13. Začetni položaj je enak kot pri vaji 10. močno napnete telečne mišice, se dvignite na prste in se nato spustite na celotno stopalo. Med vajami ne upogibajte kolen. Ko se dvignete na prste, vdihnite, ko se spustite, izdihnite.

14. Stopala postavite narazen in rahlo pokrčite kolena. Napnite trebušne mišice, nagnite trup naprej, hkrati pokrčite komolce in napnite bicepse. Nato z napetostjo v tricepsu začnite iztegovati roke v komolčnih sklepih čim bolj nazaj, tako da posnemate potiskanje uteži nazaj. Zravnajte trup in spustite roke navzdol. Izdihnite, ko upognete trup, in vdihnite, ko se vzravnate.

15. Glavno stojalo. Desna roka dvignite, levo upognite do rame. Z napetostjo izmenično spremenite položaj rok. Dvignite roko navzgor, napnite triceps in spustite roko na ramo, napnite biceps in latissimus mišice hrbet. Dihanje je enotno.

ZDRAVNIK A.K. ANOHIN

VOLJNA GIMNASTIKA

PSIHOFIZIOLOŠKA GIBANJA

Uvod.

Zdravje je najvišja dobrina. Ta teza je splošno sprejeta in ne zahteva dokazov. Delovanje tako našega miselnega aparata (možganov) kot živčnega sistema je odvisno od pravilnega delovanja našega telesa in ko je duševno ravnovesje porušeno, človek izgubi voljo, umirjenost in prejšnje relativno počutje – z eno besedo »dobi neurejeno« v vsakdanjem življenju.

Življenje drvi naprej z velikanskimi koraki. Tisti, ki niso imeli časa, tisti, ki so bili malo utrujeni, so zaostali, izginili. Prihodnost pripada močnim - in močnim ne samo v umu, volji, moralnih kvalitetah, ampak tudi v mišični energiji, ki ustvarja ne le moč, ampak daje tudi zdravje. Ne potrebujemo športnikov, ne potrebujemo izjemnih močnežev. Dandanes, ko zaposlen človek nima prosta minuta za užitek je smešno in nepraktično predlagati kompleksna pravila in prefinjene sisteme gimnastike. Še več, nepredstavljivo je predlagati ukvarjanje s športom * (To prepuščamo vesti avtorja, ne da bi se strinjali z njim.). Šport je dobra stvar, vendar zahteva čas in denar, pogosto pa ne daje zdravja, ampak človeku jemlje moč, ki jo potrebuje v težkem boju za obstoj.

Ponavljam, za nadzor telesa potrebujemo železne živce. Vse naše mišice so poslušni služabniki naših možganov. Ponujamo prav tak sistem, ki ne priznava ne uteži ne zapletenih gimnastičnih naprav, ampak le živce.

Ena volja, ena energija – to je teza novega sistema.

Preizkusili smo vse obstoječe sisteme telesnega razvoja. Sedem let je pred našimi očmi in na naših mišicah potekala: švedska gimnastika, sistemi: Sandow, Kister, uteži, rokoborba, boks, gimnastika, tek, jahanje, veslanje, hoja, igre (nogomet, tenis na travi); tuji sistemi: Debonnet (Pariz), Stolz (München), Dudley (New York), Werheim (Torino), Proshek (Praga), Muller ("Moj sistem") in ... vsi so dobri in vsi, razen nekaj, En sistem bo razvil mišice, vendar bo pokvaril srce, drugi bo dal harmonijo telesu, vendar ne bo dal moči, in končno, po tretjem sistemu bom pridobil moč, vendar bom izgubil zdravje.

Velika izguba časa, trdo delo, a malo zdravja, malo moči.

Mnogi zmotno mislijo, da je najmočnejši tisti, ki dviguje težke uteži ali ima pošastno razvite mišice.

Usodna zabloda! Ali ne vidimo pred seboj na tisoče primerov, ko lahko ljudje, ki so navidezno šibki, prenašajo ogromen stres in premagujejo delo, ki presega moči športnika? Ali ne poznate primerov, ko so šibki ljudje pod vplivom draženja živčnega sistema pokazali veliko moč in zlomili železne dele, na primer posteljne noge itd.?

Nikoli ne pozabite, da vas nadzorujejo možgani in živci. »Gimnastika živcev«, po besedah ​​slavnega fiziologa Dubois-Reymonda, je tisto, kar vam ponujamo.

V tujini so trije predstavniki tega sistema. V New Yorku je njen predstavnik Seymour Dudley, v Torinu - Werheim in v Pragi - Proshek. Mi, v Sovjetski zvezi, imamo ta sistem prvič.

Naj poudarim, da smo delovali popolnoma samostojno. Novih gibov ne more biti, saj človek ostaja v dvajsetem stoletju z enakimi mišičnimi gibi kot v prvem stoletju. Obstajajo lahko samo novi principi gibanja.

To so principi gibanja, ki temeljijo na psihologiji in fiziologiji mišično-skeletni sistem, dajemo.

Za zaključek značilen in nazoren primer vpliva novega sistema na zdravje in počutje. 18 mesecev sem bil prisiljen voditi ta način življenja: spat sem šel ob 2-3-4 uri zjutraj, vstajal ob 8-9 uri zjutraj. Strašna živčna napetost, popolno pomanjkanje fizičnega dela, a zahvaljujoč dejstvu, da sem vsak dan, pred spanjem, 3 do 5 minut le izvajal »notranjo gimnastiko« živcev in mišic, nisem bil le nikoli bolan, ni bil preobremenjen, ampak je ohranil enako velikost mišic, ki jo je pridobil s petletnim neprekinjenim delom in različnimi vrstami športa.

Najboljši dokaz so lahko naslednje mere (v centimetrih):

Višina - 168 s. Torzo - 102 - 110 s.

Vrat - 39 - 47 s. Ročno - 40 s.

Kaviar - 381/2 str.

Višina - 168 s. Torzo - 104 - 112 str.

Vrat - 39 - 46 s. Ročno - 401/2 s.

Podlaket - 32 s. Stegno - 57 s.

Kaviar - 39 str.

Ugodne kritike tujega splošnega in strokovnega tiska, predvsem pa močno mnenje prof. Guppe in drugi zdravniki, ne puščajo nobenega dvoma o primernosti in ogromnem pomenu tega sistema, s predstavitvijo katerega nadaljujem.

Z vadbo po našem sistemu, ki temelji na natančno preverjenih poskusih in je skladen s strogo znanstvenimi dognanji, se boste kmalu prepričali ne le o povečanju moči vaših mišic, ampak tudi o splošnem izboljšanju zdravja in počutja. . V tem primeru srce deluje normalno, brez mukotrpnega poroda, kot pri drugih psihične vaje. Krvni obtok deluje enakomerno in pravilno po telesu, odpravlja zastajanje krvi in ​​limfe v vseh delih telesa. Dihanje ni nikoli prekinjeno, upočasnjeno ali pospešeno, zahvaljujoč natančnim navodilom, kako dihati med vadbo. Živčni sistem nenehno in redno deluje, vendar brez utrujenosti, vendar fiziološko razvija celoten sistem Človeško telo. Končno se vse mišice razvijajo živahno in enakomerno ter ustvarjajo lepo, vitko in gibčno telo.

Higienski pomen dvoranske gimnastike.

Človekovo življenje poteka v dveh fazah: dan in noč, gibanje in počitek, budnost in spanje. Skrivnostne sile vračajo čez dan porabljeno energijo telesu med spanjem. Preutrujenim možganom se povrne sposobnost razmišljanja in ustvarjanja, zvečer smrtno utrujena mišica pa naslednje jutro dela z ustaljeno močjo. Telo spominja na električno baterijo, ki se ponoči polni z energijo, da jo čez dan porabi. Težko pa je preučiti bistvo tega skrivnostnega polnjenja in praznjenja. Vemo le, da med spanjem vsi organi delujejo z oslabljeno energijo. Dejavnost srca in krvnega obtoka je počasna; enako z dihanjem. Možgani in živčni sistem so neaktivni, v sanjah delujejo le določeni deli podzavesti in nekateri motorični živci so v stanju vzdraženosti, kar lahko opazimo pri speči osebi v obliki znanih nehotnih mišičnih gibov.

Zjutraj je prehodna faza od spanja do budnosti: prebujanje. Pes, ki se prebuja, zazeha, zravna svoje okončine in naredi nekaj raztegov. Ko se ptič zbudi, si s kremplji gladi perje in razpre peruti; oseba, ki se prebuja, instinktivno zeha in se pretegne; bodisi umetno podaljšuje stanje prebujenosti, se v njem prepušča dlje časa, ali pa ga na silo skrajša, tako da skoči iz postelje z obema nogama hkrati in si privošči prebujajočo hladno kopel. Zdrav človek takoj po tem, ko se zbudi, pridobi svojo običajno moč; šibki ali bolni ljudje se še naprej počutijo utrujeni in se s tem občutkom borijo ves dan. Produkti utrujenosti, ki jih telo proizvede med delom, se zadržujejo v telesu. Noč jih ne more uničiti, čez dan pa se to stanje ne more spremeniti, saj nastajajo novi produkti utrujenosti.

Gimnastika olajša in skrajša to prehodno fazo prebujanja. Napol zaspani v postelji se vseeno odločimo 2 ali 3 globoko vdihniti, nato pa, ko nam svež kisik poživi telo, se kmalu počutimo pripravljeni narediti kakšen gib z roko ali nogo. Telo spet oživi. Ko nekaj minut kasneje končamo z vajami, smo spet oživljeni, uživamo na soncu in pripravljeni na dan z vsem, kar nam prinaša. Vedrost duha je združena z občutkom moči v mišicah, čutimo, kako hitro teče kri po naših žilah, vsako novo globoko dihanje naredi bolj budne in zdrave. To je blagodejni učinek gimnastike, prvega higienskega dela naše jutranje toalete.

Obstaja še en opazen rezultat gimnastike, ki ga je težko ceniti. Običajno sta tudi želodec in črevesje ponoči v določenem stanju mirovanja. Zdrava oseba proizvaja pline, katerih izgon olajša gimnastika. Začuti se takoj. Izgon plinov je predhodnik sproščanja blata, zato gimnastika spodbuja gibanje črevesja.