Ένα σετ πρωινών ασκήσεων γιόγκι για τους κοιλιακούς μύες και τα εσωτερικά όργανα. Πρακτική γιόγκα για πρόπτωση εσωτερικών οργάνων

Φιγούρα κατάλληλη, μείωση του στρες, βελτίωση της διάθεσης... Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα για την υγεία των γυναικών και πώς να ενισχύσουμε τις ευεργετικές της επιδράσεις στον οργανισμό, λέει ειδικός στο γυναικεία πρακτικήΌλγα Ιλιίνσκαγια. «Οι πιο χρήσιμες στάσεις είναι αυτές που ανοίγουν τη λεκάνη και βελτιώνουν την παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα της κοιλιάς, ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τους μύες και ομαλοποιούν τη λειτουργία των ορμονικών και νευρικά συστήματα«», λέει και προσφέρει ένα απλό σετ πέντε ασκήσεων γιόγκα για την υγεία των γυναικών. "Πρέπει να κάνετε ασάνες με μια δεδομένη σειρά, τηρώντας τον προτεινόμενο χρόνο."

ΣΥΜΠΙΕΣΜΕΝΗ ΓΩΝΙΑ ΠΟΣΗ

Τεχνική:Καθίστε έτσι ώστε το ιερό σας να αγγίζει την κουβέρτα, διπλωμένο δύο ή τρεις φορές. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, τα γόνατα να δείχνουν προς τα πλάγια και τις φτέρνες προς το περίνεό σας. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας παραμένουν στο πάτωμα και η πλάτη σας είναι εντελώς πάνω στην κουβέρτα, χωρίς να καμάρετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο λαιμός βρίσκεται χαλαρός στην κουβέρτα, τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα πάνω, τα μάτια είναι κλειστά.

Χρόνος:Τρία λεπτά.

Αποτέλεσμα:Ανοίγει το στήθος και αρθρώσεις ισχίου, τεντώνει τους εσωτερικούς μηρούς, βελτιώνει την παροχή αίματος στα πυελικά όργανα, μια τέτοια γιόγκα για την υγεία των γυναικών βοηθά στην ομαλοποίηση της αναπαραγωγικής λειτουργίας, βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ηρεμεί και γεμίζει με δύναμη.

ΠΟΣΑ ΕΥΡΥΓΩΝΙΑΣ

Τεχνική:Καθίστε στο χαλάκι, απλώστε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν πιο πλατιά στα πλάγια, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω για να μακραίνουν πίσω επιφάνειαπόδια Πλάτη ίσια κλουβί των πλευρώναποκάλυψε. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε μπροστά και πιάστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Κοιτάξουμε μπροστά. Με κάθε επόμενη εκπνοή, προσπαθήστε να βαθύνετε λίγο την κλίση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν στρογγυλεύει και οι γοφοί σας παραμένουν πιεσμένοι στο πάτωμα.

Χρόνος:Ενα λεπτό.

Αποτέλεσμα:Ανοίγει τις αρθρώσεις του ισχίου, τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και ομαλοποιεί τη θέση των εσωτερικών οργάνων της κοιλιάς, ομαλοποιεί τη λειτουργία των ωοθηκών και καθαρίζει το μυαλό.

ΠΟΖΗ ΜΙΣΗΣ

Τεχνική:Λυγίστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού στο πάτωμα, με δύο παλάμες μεταξύ τους μπροστά από το δεξί σας πόδι. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι. Εκπνέοντας, ισιώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Περιστρέψτε τον αριστερό ώμο, το στήθος και το ισχίο σας προς την οροφή. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και κοιτάξτε το. Επαναλάβετε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Αποτέλεσμα:Ανοίγει τις αρθρώσεις του ισχίου, τεντώνει και δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και τα κοιλιακά όργανα.

ΛΥΜΜΕΝΗ ΠΟΖΗ ΜΕ ΚΕΡΙ, Ή ΠΟΣΑ ΣΗΜΥΔΑΣ

Τεχνική:Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, οι παλάμες ψηλά. Χαλαρώστε. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα πόδια σας ευθεία, σηκώνοντας επίσης τη λεκάνη σας με τα χέρια σας. Εκτείνετε τα πόδια σας προς την οροφή, κάθετα στο πάτωμα, με τα οστά του γοφού σας να ακουμπούν στις παλάμες σας.

Χρόνος:Τρία με πέντε λεπτά.

Αποτέλεσμα:Ομαλοποιεί την ορμονική ισορροπία, ηρεμεί, επαναφέρει τα κοιλιακά όργανα σε φυσιολογική κατάσταση σωστή θέση, βελτιώνει την πέψη, ανακουφίζει από το πρήξιμο, διεγείρει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο.

SHAVASANA

Τεχνική:Καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια και τα χέρια ελαφρώς ανοιχτά (με τις παλάμες προς τα πάνω), κλείστε τα μάτια και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση ολόκληρου του σώματός σας, από το τριχωτό της κεφαλής μέχρι τις άκρες των δακτύλων σας.

Χρόνος:Δύο λεπτά.

Αποτέλεσμα:Ηρεμεί, χαλαρώνει και γεμίζει ενέργεια.

Η καλή κυκλοφορία του αίματος στην πυελική κοιλότητα είναι το κλειδί για την αναπαραγωγική υγεία μιας γυναίκας. Φυσικά, η εργασία άλλων οργάνων εξαρτάται και από την κυκλοφορία του αίματος σε αυτόν τον τομέα. Η πυελική κοιλότητα περιέχει τα εσωτερικά γεννητικά όργανα, τους ενδοκρινείς αδένες, τα έντερα, Κύστη. Η κακή αρτηριακή ροή αίματος ή το αντίθετο πρόβλημα - η καθυστερημένη φλεβική εκροή αίματος μπορεί να προκαλέσει στειρότητα, πόνο και βάρος στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στη μέση, αιμορροΐδες και σεξουαλικές διαταραχές.

Διάφορες πρακτικές γιόγκα προσφέρουν λύσεις σε αυτά τα προβλήματα. Πραγματοποιήσαμε μια στενή μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις της γιόγκα μόνο στις αναπαραγωγικές λειτουργίες των γυναικών. Συγκεκριμένα, έλεγξαν πώς αλλάζει η κυκλοφορία του αίματος που σχετίζεται με αυτό.

Χρησιμοποιείται για διάγνωση σύγχρονη μέθοδος– χαρτογράφηση έγχρωμου Doppler (υπερηχογράφημα με Doppler) – που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τη ροή του αίματος. Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις μας, σε γυναίκες που άρχισαν να ασχολούνται τακτικά με ορισμένες πρακτικές γιόγκα, βελτιώθηκε η κυκλοφορία του αίματος στις μικρές αρτηρίες της μήτρας, γεγονός που δημιούργησε συνθήκες καλύτερη ανάπτυξηενδομήτριο (εσωτερική επένδυση της μήτρας). Ένα υγιές ενδομήτριο είναι πολύ σημαντικό, τόσο για την υγεία των γυναικών γενικά όσο και για την προετοιμασία της εγκυμοσύνης, γιατί παρέχει διατροφή στο έμβρυο στην αρχή.

Για τη βελτίωση της αρτηριακής ροής του αίματος στην περιοχή της πυέλουπροτείνουμε ένα «θεραπευτικό» συγκρότημα που βασίζεται σε μια από τις κλασικές σχολές γιόγκα - την Ashtanga Vinyasa yoga στην παράδοση του Sri Pattabhi Jois. Σε αυτή την περίπτωση, όλες οι ασάνες που αφορούν την περιοχή της λεκάνης και τις αρθρώσεις του ισχίου είναι χρήσιμες.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασάνες στην πρακτική σας:

1. Jana Shirshasana - πρέπει να διορθωθεί περισσότερο από το συνηθισμένο για να εμφανιστεί το "θεραπευτικό" αποτέλεσμα.

2. Badha Konasana (ονομάζεται επίσης "πεταλούδα") - μείνετε σε αυτήν την asana για 20-25 αναπνοές.

3. Upavishta-Konasana - μείνετε σε αυτήν την asana για 20-25 αναπνοές.

Μεταξύ των asanas, κάντε "vinyasas" - δυναμικούς συνδέσμους, όπου κάθε κύκλος αναπνοής αντιστοιχεί σε μια κίνηση. Τα Vinyasa ζεσταίνουν καλά το σώμα και ενεργοποιούν το κυκλοφορικό σύστημα.

Η δεύτερη πλευρά των κυκλοφορικών διαταραχών των πυελικών οργάνων είναι κιρσοί. Στις γυναίκες, εμφανίζεται αρκετά συχνά, λόγω του γεγονότος ότι τα τοιχώματα των φλεβών και οι βαλβίδες τους, που καθυστερούν την αντίστροφη ροή του αίματος, αντιδρούν σε ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κυκλικές αλλαγές στο σώμα. Με τη φλεβική στασιμότητα, μπορεί να εμφανιστεί πόνος και αίσθημα βάρους στο κάτω μέρος της κοιλιάς, στην περιοχή των εξωτερικών γεννητικών οργάνων και στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτή την κατάσταση, οι χρόνιες ασθένειες είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν.

Εδώ είναι που οι ανεστραμμένες θέσεις έρχονται στο προσκήνιο στην πρακτική της γιόγκα. Δημιουργούν μηχανικές συνθήκες για καλύτερη εκροή αίματος, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο. Σε ανεστραμμένες θέσεις (όταν η περιοχή της λεκάνης είναι πάνω από το επίπεδο της καρδιάς) ανάβει έναν αριθμό αντισταθμιστικών μηχανισμών που μειώνουν τον όγκο του φλεβικού αίματος.

1. Viparita Karani Mudra - λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε τις παλάμες σας κάτω από το ιερό οστό, τοποθετώντας τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Το ιερό οστό φαίνεται να «ξαπλώνει στις παλάμες»· μια ελαφριά κάμψη παραμένει στο κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω ένα-ένα για 5 αναπνοές, αν μπορείτε, σηκώστε και τα δύο πόδια, σταθεροποιήστε για περίπου 20 αναπνοές.

2. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςσπονδυλική στήλη, εκτελέστε Salamba-Sarvangasana. Σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε να στρίψετε ελαφρά το σώμα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, σχηματίζοντας ένα ελαφρύ «Uddiyana Bandha». Για αρχάριους, το Sarvangasana με στήριξη στον τοίχο είναι κατάλληλο. Μείνετε σε ανάποδη θέση για περίπου 3 λεπτά, αν το επιτρέπει η υγεία σας.

3. Halasana – μείνετε σε αυτή την asana για 10-15 αναπνοές.

4. Pincha Mayurasana - αυτή είναι μια δύσκολη asana για αρχάριους, επομένως είναι καλύτερο για αυτούς να την εκτελούν με τα πόδια τους να ακουμπάνε στον τοίχο. Μείνετε σε αυτό για έως και 10 αναπνοές.

Εάν έχετε αντενδείξεις για την εκτέλεση ανεστραμμένων θέσεων, μπορείτε να κάνετε τα εξής: ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν τοίχο ή σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα (καρέκλα, καναπές), μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στήριγμα ή μαξιλάρι κάτω από το ιερό οστό - η εκροή του αίματος από τα πυελικά όργανα θα βελτιωθεί. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 3 λεπτά.

Μερικές λεπτότητες:

• Ασκηθείτε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Εάν κάνετε ένα ολόκληρο σετ ασάνες, εκτελέστε ανεστραμμένες θέσεις στο τέλος.
• Συνιστάται να κάνετε μόνο μερικές ασάνες ακόμα και εκείνες τις μέρες που δεν έχετε βρει χρόνο για ένα πλήρες μάθημα.
• Εάν αποφασίσετε να εκτελέσετε μόνο ασάνες σε ανεστραμμένη θέση, τότε είναι καλύτερο να το κάνετε το βράδυ μετά από μια σύντομη προθέρμανση.

Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος αυτού στο οποίο αφιερώθηκε η έρευνά μας. Ελπίζω οι γνώσεις μου να σας βοηθήσουν να κάνετε τη γιόγκα πραγματικά αποτελεσματική στην επίλυση προβλημάτων υγείας.

Μαρίνα Κρούγκλοβα, ασκούμενη μαιευτήρας-γυναικολόγος, υποψήφια ιατρικών επιστημών, ειδικός στην Αγιουρβέδα, δασκάλα γιόγκα και θεραπεύτρια γιόγκα. Διεξάγει σεμινάρια, διαδικτυακούς μαραθώνιους και διαβουλεύσεις μέσω Skype.

Φωτογραφία: bananablondie108/instagram.com

Η γιόγκα είναι ευεργετική για άτομα όλων των ηλικιών και των δύο φύλων. Ταυτόχρονα, ο καθένας μπορεί να βρει κάτι ξεχωριστό σε αυτό, μόνο για τον εαυτό του. Για παράδειγμα, υπάρχει μια ειδική γυναικεία γιόγκα. Θα προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη στο ωραίο φύλο, θα βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του αναπαραγωγικού, και θα βελτιώσει τη σιλουέτα και τη στάση του σώματος.

Μέτρα ασφαλείας

Η γιόγκα δεν ανέχεται υπερβολική προσπάθεια, ειδικά η γιόγκα για τις γυναίκες, οπότε μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε γρήγορα και τέλεια μια στάση, ακούστε τις αισθήσεις. Ο πόνος είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε. Με προσοχή, εκτελέστε αργά στριμμένα asanas. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, μην κάνετε ανεστραμμένες στάσεις.

Γυναικείες ασάνες γιόγκα

Asana Νο. 1: Baddha Konasana

Θα χρειαστείτε ένα στήριγμα ή μια κουβέρτα σε ρολό. Καθίστε στην άκρη του ή σε ένα χαλί για να νιώσετε πιο άνετα. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και ανοίξτε τα γόνατά σας. Εάν αισθάνεστε τα γόνατά σας να σηκώνονται πολύ, καθίστε σε ένα στήριγμα. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του και τεντώστε προς τα πάνω. Ανοίξτε τα πόδια σας και απομακρύνετέ τα το ένα από το άλλο. Πιέστε τους γοφούς, τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε τους ώμους σας να τσιμπήσουν τον λαιμό σας. Το βλέμμα είναι στραμμένο παράλληλα με το πάτωμα και αστοχία. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, είναι καλύτερα να κάνετε αυτή την ασάνα στον τοίχο. Μείνετε στη στάση για 3-5 λεπτά.

Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Κάνει τις αρθρώσεις του ισχίου πιο κινητές, ανοίγει την περιοχή της λεκάνης, προάγοντας μεγαλύτερη ροή αίματος σε αυτή την περιοχή και στα εσωτερικά όργανα. Η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη.

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως (πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα), μετακινήστε τη σάρκα των γλουτών σας προς τα πίσω και στο πλάι. Στο πάτωμα βρίσκονται οι φτέρνες, οι πλάτες των γονάτων και οι μηροί. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στο κάτω μέρος της κοιλιάς ή στην πλάτη σας που δεν μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη σας προς τα πάνω, μπορείτε να καθίσετε πιο ψηλά. Σε αυτή τη θέση, χρησιμοποιήστε επίσης στήριξη κάτω από τα χέρια σας και τεντώστε απαλά προς τα πάνω. Κάνετε αυτό για περίπου 3 λεπτά.

Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Αυτή η ασάνα τεντώνει τα πόδια, προετοιμάζοντάς τα για επόμενες στάσεις. γιόγκα γυναικών. Επιπλέον, καλό είναι να γίνεται κατά την έμμηνο ρύση, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και την εμμηνόπαυση.

Asana Νο. 3: Supta Baddha Konasana

Θα χρειαστείτε ένα στήριγμα, τρεις κουβέρτες και ένα λουράκι. Τοποθετήστε το στήριγμα κατά μήκος του χαλιού έτσι ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε το κεφάλι σας στη μία άκρη. Διπλώστε μια κουβέρτα και χρησιμοποιήστε την ως στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας, κυλήστε άλλες δύο και τοποθετήστε την κάτω από τους γοφούς σας. Καθίστε στην άκρη του στηρίγματος, πάρτε τον ιμάντα, κάντε μια μεγάλη θηλιά και ρίξτε την έτσι ώστε η μία άκρη του ιμάντα να βρίσκεται στο ιερό οστό και η άλλη να στερεωθεί στα εξωτερικά πόδια. Καθώς το τραβάτε, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στη λεκάνη σας. Γλιστρήστε προσεκτικά προς τα κάτω. Στη συνέχεια, ακουμπώντας στις παλάμες, τους πήχεις και τους ώμους σας, χαμηλώστε αργά. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τους αγκώνες σας, χαλαρώστε. Συνιστάται να παραμείνετε στη στάση για τουλάχιστον 5 λεπτά. Μετά από λίγο, αλλάξτε το κράτημα των αγκώνων σας, παραμένοντας στην asana.

Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Η καρδιά γίνεται απαλό μασάζ και τα αιμοφόρα αγγεία ξεμπλοκάρουν, η αρτηριακή πίεση εξισορροπείται και η δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος ενεργοποιείται. Μία από τις πιο καθολικές (που απευθύνονται σε όλο το σώμα) ασκήσεις στη γυναικεία γιόγκα.

Asana No. 4: Supta Padangushthasana 2

Αφήστε μόνο τον ιμάντα ως υλικά. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να απομακρύνετε τους γλουτούς σας από εσάς. Σύρετε τις φτέρνες σας κατά μήκος του χαλιού, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Διατηρώντας το δεξί σας πόδι δυνατό και σταθερό, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Τοποθετήστε το λουρί πάνω από την καμάρα του αριστερού σας ποδιού, κοντά στη φτέρνα σας. Εισπνέοντας, ισιώστε το πόδι σας. Κρατήστε το δεξί σας πόδι σταθερό. Πιάστε και τις δύο άκρες της ζώνης στο αριστερό σας χέρι και τεντώστε το δεξί σας χέρι στην ευθεία με τους ώμους σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Διατηρήστε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά. Κινώντας το πόδι στο πλάι, εκπνεύστε και λυγίστε το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε το ίδιο και στην άλλη πλευρά του σώματος.

Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Μία από τις πιο όχι μόνο αποτελεσματικές, αλλά και από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γιόγκα για γυναίκες. Πραγματικά μακραίνει τα πόδια σας και τα κάνει πιο δυνατά.

Asana Νο 5: Tadasana

Σηκωθείτε, ενώστε τους δικούς σας εσωτερικά πόδια(κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, κρατήστε τα σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών) και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε τη φτέρνα και το μετατάρσιό σας ομοιόμορφα στο πάτωμα. Η ισορροπία, το σωματικό βάρος πρέπει να είναι απολύτως τέλεια κατανεμημένο. Μην γέρνετε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, δεξιά ή αριστερά. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Αφιερώστε τουλάχιστον 2-3 λεπτά σε αυτή τη θέση.

Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Όλες οι όρθιες στάσεις ξεκινούν με αυτήν την asana. Προετοιμάζει τα πόδια σας και ισορροπεί το μυαλό σας.

Asana Νο 6: Utthita Trikonasana

Ανοίξτε τα πόδια σας πλάτος 1 m ή ελαφρώς φαρδύτερο, ανάλογα με το ύψος σας. Τα πόδια παράλληλα, σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα και το δεξί πόδι εντελώς προς τα έξω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας με μία κίνηση και πιάστε σταθερά την κνήμη ή τον αστράγαλο σας. Καθώς τεντώνεστε απαλά, γυρίστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε πάνω από τον δεξιό σας αντίχειρα. Κρατήστε τη στάση σας σταθερή. Διορθώστε το σώμα σας για 3-5 λεπτά. Κάντε την ίδια άσκηση στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Όταν γυρίζετε τα πόδια σας, μην γυρίζετε τη λεκάνη σας.

Θεραπευτικό αποτέλεσμα:Δυναμώνει καλά τα πόδια και τις αρθρώσεις των ισχίων και κάνει απαλό μασάζ στα εσωτερικά όργανα. Ένα από τα πιο απλά, αλλά δίνοντας μέγιστο αποτέλεσμαασάνες γιόγκα για γυναίκες.

Asana Νο 7: Sarvangasana

Θα χρειαστείτε 4 κουβέρτες, ένα στήριγμα και ένα λουράκι. Διπλώστε το ύφασμα περίπου στη μέση του χαλιού σε μια ομοιόμορφη στοίβα, χωρίς πτυχώσεις, προς μία κατεύθυνση. Αυτή είναι η μελλοντική υποστήριξη για τους ώμους. Τοποθετήστε το στήριγμα κατά μήκος των κουβερτών για να διευκολύνετε την ανύψωση της λεκάνης. Κάντε τη θηλιά της ζώνης τόσο φαρδιά ώστε να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων σας.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας, ακουμπήστε τη λεκάνη και το ιερό οστό σας στο στήριγμα και στηρίξτε την πλάτη σας στις κουβέρτες. Το πίσω μέρος του κεφαλιού και το μεγαλύτερο μέρος του λαιμού σας δεν πρέπει να υποστηρίζονται. Τοποθετήστε τον ιμάντα πάνω από τον δεξιό σας αγκώνα, λυγίστε τα γόνατά σας και, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια μέσα από τον ιμάντα, πάνω από τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας όσο πιο κοντά γίνεται στις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία.

Καθώς κατακτάτε την ασάνα, μείνετε σε αυτήν για 5 έως 10 λεπτά. Στη συνέχεια, μετά από αυτό, συνιστάται να χαλαρώσετε για λίγο.

Θεραπευτικό αποτέλεσμα: Θεωρείται η «μητέρα όλων των στάσεων» στη γιόγκα. Έχει καλή επίδραση στο πεπτικό, απεκκριτικό, ενδοκρινικό σύστημα, ιδιαίτερα στον θυρεοειδή και τους παραθυρεοειδείς αδένες.

Αν και το κύριο κοινό για το αδυνάτισμα των μηρών είναι οι γυναίκες, οι παρακάτω στάσεις γιόγκα είναι κατάλληλες και για άντρες αν θέλουν να δουλέψουν σε αυτές τις προβληματικές περιοχές.

Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα για την απώλεια βάρους; Λειτουργεί καν;

Σίγουρα. Ειδικά αν η προσέγγιση σε αυτό είναι κατάλληλη. Ναι έχω ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙγιόγκα - ο ένας μπορεί να είναι πιο «ενεργητικός», ο άλλος πιο μετρημένος, αλλά πρέπει να καταλάβετε; Το κάνει αυτό αποκαθιστώντας την ισορροπία στο σώμα. Οποιαδήποτε "μη εξουσιοδοτημένη" σωματικό λίπος- είτε βρίσκονται στους γοφούς και τη μέση είτε οπουδήποτε αλλού - κατά κανόνα, αποτέλεσμα εσωτερικής ανισορροπίας. Εάν φέρετε το σώμα σας σε αρμονία, περιττό λίποςθα φύγει (όχι, δεν θα φύγουν όλα - το σώμα χρειάζεται κάτι για να ζεσταθεί 🙂). Αυτό είναι όλο, ή μάλλον, η αρχή της λειτουργίας του. Τώρα ας γίνουμε συγκεκριμένοι.

Μαθήματα γιόγκα στο σπίτι για αδυνάτισμα μηρών

Ακολουθούν 12 εύκολες στάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Θα πω αμέσως ότι ΠΟΤΕ ΑΚΡΙΒΩΣ θα το βρείτε είναι άγνωστο, γιατί όλα εξαρτώνται αποκλειστικά από εσάς, δηλ. για το πώς ακολουθείτε τους βασικούς παράγοντες επιτυχίας που είναι:

• Τακτικότητα εξάσκησης (ιδανικά κάθε μέρα ή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα)
• Σταδιακή ανάπτυξη (πάρτε το χρόνο σας)
• Εστίαση (όταν κάνετε γιόγκα, μην κάνετε τίποτα άλλο)
• Χαλάρωση (όχι, καλά, οι μύες, φυσικά, θα τεντωθούν, αλλά γενικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε στις τελικές στάσεις, εκτός εάν υποδεικνύεται διαφορετικά).

Αν οι πόζες δεν πάνε καλά στην αρχή, μην ανησυχείς! Με τον καιρό, όλα θα πάνε καλά, δηλαδή, θα βγουν λίγο καλύτερα. 😉 Και παρεμπιπτόντως, μην ξεχνάτε να αναπνέετε!

Πάμε λοιπόν, οι «γοφοί» περιμένουν!

Άσκηση 1: Πόζα καρέκλας (στην οποία κάθεται κανείς) - Utkatasana

Φαίνεται απλό, αλλά μπορεί να απαιτεί πολλή προσπάθεια στα πόδια σας, ειδικά στα πόδια σας αρχικό στάδιο(το οποίο, σε γενικές γραμμές, είναι αυτό που χρειαζόμαστε). Με τον καιρό θα γίνει ευκολότερο, θα αυξηθεί και η ευελιξία.

Τεχνική: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τα χέρια ψηλά, καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να φτάσετε σε μια θέση σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα (που στην πραγματικότητα δεν είστε). Δηλαδή, πρέπει να φτάσετε σε μια θέση όπου τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει στην αρχή, γι' αυτό λυγίστε σε μια αποδεκτή γωνία. Αυτή είναι η τελική θέση.

Μείνετε στην τελική θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ομοιόμορφα, στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε σε όρθια θέση, εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Μπορείτε να το επαναλάβετε 3-5 φορές, απλά μην υπερβάλλετε.

Άσκηση 2: Pavanmuktasana (παραλλαγή)

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια σχεδόν ενωμένα. Χαλαρώστε. Κλείσε τα μάτια σου.

Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα (ή όσο μπορείτε), με το πόδι σας να «κοιτάζει» το ταβάνι. Δεξί πόδιΑυτή τη στιγμή, μην σηκώνεστε από το πάτωμα (αλλά προσπαθήστε να μην καταπονήσετε το δεξί σας πόδι).

Καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο έτσι ώστε ο μηρός σας να φτάσει στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, σφίξτε το αριστερό σας πόδι με τα χέρια σας, σηκώστε το κεφάλι σας και αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τη μύτη σας. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα (μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ή να αναπνεύσετε κανονικά).

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.

Άσκηση 3: Βαθιές καταλήψεις

Σταθείτε ίσια, τα πόδια πλάτους 30 cm, τα χέρια μπροστά, μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα, οι παλάμες προς τα κάτω.

Εισπνέοντας βαθιά, κάθισε οκλαδόν και προσπάθησε να κρατήσεις τα γόνατά σου λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Μετά από ένα πλήρες squat, εκπνεύστε και επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση.

Άσκηση 4: Ananda Balasala ή πόζα χαρούμενου παιδιού

Η άσκηση είναι σχετικά απλή. Αλλά είναι καλύτερα να μην το κάνετε σε σκληρό πάτωμα.

Παρεμπιπτόντως, υπάρχει μια άσκηση με παρόμοιο όνομα, αλλά διαφορετική τεχνική - (Balasana).

Ξάπλωσε, λοιπόν, ανάσκελα. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα στο στήθος σας. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας (πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών σας). Τα χέρια σας πρέπει να είναι μπροστά από τις κνήμες σας και να κρατάτε τα πόδια σας προς τα έξω.

Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας, ενώ «απλώνετε» τους ώμους σας στο πάτωμα. Συνεχίστε να κινείστε προς τον εαυτό σας, απλώνοντας τα γόνατά σας προς τις μασχάλες σας. Οι αστραγάλοι είναι πάνω από τα γόνατα.

Τεντώστε την πλάτη σας κατά μήκος του δαπέδου, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με την ουρά σας. Στην τελική θέση, κρατήστε το για ένα λεπτό αν είναι δυνατόν, αναπνέοντας κανονικά, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε σταδιακά τα πόδια σας, ισιώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε.

Άσκηση 5: Virabhadrasana 1 ή πόζα πολεμιστή (επιλογή 1)

Άσκηση 7: Setubandhasana ή Bridge Pose

Εκτελείτε τη συνηθισμένη στάση του σκύλου με στραμμένη προς τα κάτω, ενώ στην τελική θέση, καθώς εκπνέετε, σηκώνετε πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο με τη σειρά του. Κρατήστε τη θέση με το πόδι σας σηκωμένο για 3-5 αναπνοές.

Άσκηση 9: Πόζα Baddha Konasana ή Shoemaker (Πόζα πεταλούδας)

Η πλήρης έκδοση αυτής της asana μπορεί να είναι προκλητική για τους περισσότερους αρχάριους γιόγκα, γι' αυτό προσπαθήστε να το κάνετε όσο καλύτερα μπορείτε.

Τεχνική: Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας, ώστε τα πόδια σας να ακουμπήσουν. Τώρα προσπαθήστε να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά σας - ιδανικά, θα πρέπει να είναι ακριβώς δίπλα στο περίνεό σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να προσεγγίσετε μόνοι σας τα διπλωμένα πόδια χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, αλλά να είστε προσεκτικοί.

Όταν φτάσετε στην τελική θέση, όπως στη φωτογραφία, μείνετε εκεί όσο νιώθετε άνετα, αναπνέοντας ελεύθερα. Στη συνέχεια ισιώστε αργά τα πόδια σας και κουνήστε τα απαλά.

Άσκηση 10: Shalabhasana ή πόζα ακρίδας (παραλλαγή)

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ενωμένα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους, τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στο πάτωμα. Όταν σηκώνεται, παραμένει πάντα στο πάτωμα Κάτω μέροςκοιλιά.

Επαναλάβετε τη στάση 3-5 φορές, αλλά μην υπερβάλλετε. Εάν έχετε υψηλή πίεσηή προβλήματα με την καρδιά και την πλάτη, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Αυτή είναι μια επιλογή. Συνήθως τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα.

Άσκηση 11: Παραλλαγή πόζας πολεμιστή

Υποθέστε Virabhadrasana 2, στη συνέχεια λυγίστε απαλά προς τα πίσω, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού και σηκώνοντας το δεξί πάνω από το κεφάλι σας. Μείνετε για 3-5 αναπνοές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 12: Utthita Parshvasahita

Το όνομα είναι ενδιαφέρον, δεν ξέρω καν πώς να το μεταφράσω για εσάς.

Τεχνική:σταθείτε όρθια, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, ενώ εκπνέετε, προσπαθήστε να πιάσετε αντίχειραςαριστερό πόδι με το χέρι σας (ή τον αστράγαλο), στη συνέχεια περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά κατά 90 μοίρες ενώ το υποστηρίζετε με το αριστερό σας χέρι. Το δεξί χέρι στη ζώνη. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.

Κρατήστε την τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ελεύθερα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.

Αυτό είναι όλο! Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι οι γοφοί περιορίζονται σε αυτά - όχι, υπάρχουν πολλές διαφορετικές στάσεις που μπορούν να κάνουν τους γοφούς σας πιο αδύνατους, αλλά το γεγονός είναι ότι δεν είναι όλες κατάλληλες για αρχάριους, ακόμα και αυτές, με τακτική πρακτική, μπορεί κάλλιστα να είναι επαρκής. Παρεμπιπτόντως. Αυτές οι στάσεις είναι επίσης γιόγκα για την απώλεια βάρους στα πόδια γενικά. Καλή τύχη!