Indisk knäböjsteknik. Hinduisk knäböj

Hinduiska armhävningar, dandas, eller som de också kallas indiska pressar, är en unik övning som utvecklar inte bara styrka i överkroppen, utan också hjälper till att förbättra ryggradens flexibilitet. Man tror att rörelsen i sin nuvarande form lånades från träningsarsenalen för indiska brottare. Människor som är intresserade av yoga kommer tydligt att uppfatta i den en likhet med ställningen för en hund, som först tittar ner och sedan upp.

Fördelar med träning

Tidsbeprövade indiska armhävningar, med sina regelbundet genomförande, låter dig uppleva ett antal positiva effekter:

Att stärka musklerna i axlar, armar och bröst. Utveckling av muskelstyrka och uthållighet.
Förbättra ryggradens flexibilitet, träning av rygg- och kärnmusklerna.
Att ändra kroppens position från den vanliga till en inverterad stimulerar cirkulationssystemets funktion, förbättrar tillståndet hos huvudets kärl och förhindrar trängsel i bäckenet.
Att sträcka ut bröstmusklerna och magmusklerna i den andra fasen av övningen gör att du kan öka arbetet som utförs av dessa muskler och därför öka träningens effektivitet.

Kontraindikationer för att utföra träningen är högt blodtryck, huvudvärk, kärlsjukdomar i huvudet, trauma axelleder, hos kvinnor - menstruation.

Lastfördelning

Generellt fördelas belastningen under träningen på liknande sätt som vanliga armhävningar. Huvudarbetet utförs av triceps, stora bröstmusklerna Och ändå, till skillnad från traditionella armhävningar, tvingar denna övning de främre deltoidmusklerna att aktivt arbeta.

Dessutom är spinala extensorer, magmuskler och små kärnmuskler involverade. Belastningskartan är med andra ord ganska omfattande och du kan säkert ta med denna övning i ditt träningsprogram för överkroppen.

Utförandeteknik

Övningen kan grovt delas upp i två faser, då man går framåt och bakåt. Låt oss titta på dem i detalj.

Startposition: inta en liggande position, placera handflatorna något bredare än axlarna. Flytta sedan fötterna närmare händerna så att bäckenet reser sig. Bäckenet ska höjas så att armarna ligger i linje med kropp och nacke. Samtidigt är nedre delen lätt välvd, benen förblir så raka som möjligt. Om du yogar är det enkelt: sätt dig i en nedåtvänd hundställning.

Första position

Utföra armhävningar:

Lyft upp huvudet så att du kan se framåt. Böj armbågarna och sänk ner bröstkorgen nästan till golvet, böj ryggen. Försök att inte böja benen. Det är som att du ducka under ett hinder. Samtidigt rör sig kroppen framåt.
Efter att ha passerat lägsta punkt, pressa dig upp och framåt och sträck ut armarna helt. Samtidigt går bäckenet ner, ryggen är välvd så mycket som möjligt. Yogis tar en uppåtvänd hundställning, med bara fötterna vilande på tårna.
Nu måste du utföra hela rörelsen i omvänd ordning och återgå till startpositionen. Skjut bäckenet bakåt och böj armarna. Vi flyttar bröstkorgen över golvet, sträcker ut armarna och lyfter bäckenet.
Upprepa rörelsen det antal gånger som krävs.

Under träningen rör sig bröstet i en båge. Rörelsen görs smidigt utan ryckningar. Först måste du göra flera böjar, vågor och vändningar, och på så sätt sträcka ryggen och sträcka ryggraden. Du kan använda den på triceps- och bröstdagar.

Utförandeteknik.

Indiska armhävningar kan också utföras som morgonövningar. Träning stärker perfekt, accelererar ämnesomsättningen och tonar det kardiovaskulära systemet.

Att regelbundet utföra hinduiska armhävningar kommer att avsevärt stärka dina armar, bröst och axlar, såväl som dina rygg- och magmuskler.

Du vill. Old school strongmen gör detta hela tiden. Ta helt enkelt hantlar och håll dem nära bröstet, eller placera en skivstång på ryggen (se bilden nedan). Genom att träna på detta sätt kunde Bert Assirati sätta sig på huk tvåhundra pund. Den amerikanska kulstötningsmästaren Connie Price-Smith använde en vikt på tvåhundrafyrtiofem pund i övningen.

Stora siffror ser imponerande ut, men i verkligheten är de ofta förknippade med skador. Alla seriösa styrkelyftare lider av knä- och ryggsmärtor hela tiden. De flesta av dem går förr eller senare under kniven och blir förlamade på ålderdomen för att de har förstört sina knäleder och kotor i ett obotligt sökande efter vikt.

Det finns ingen anledning att vara besatt av tanken att styrka är allt. För en fånge är funktionalitet allt. Där benen är inblandade är rörlighet viktigare än styrka. När styrkan att utföra ensidiga knäböj har utvecklats kommer dina ben att kännas som kolvar och dina leder kommer att vara fulla av kraft. Ytterligare styrkearbete kommer att ge dig enorma, knöliga lår, men inte nödvändigtvis atletisk. På nästa steg Om du inte redan har börjat måste du lära dig hur du använder din underkroppsstyrka. Testa att springa i trappor, hoppa, skjuta bilar osv. (se avsnitt Variationer av övningar). Detta kommer att lägga till allmän utveckling, snabbhet, smidighet och benuthållighet, som redan är fantastiska. Bli inte förblindad av stora siffror när du reser.

FÅNGTSUTBILDNING

Variationer av träning

Inom bodybuilding läggs stor vikt vid olika ben- och fotpositioner vid knäböj och marklyft, med tron att olika positioner utvecklar olika delar av musklerna.De tror att en bred ställning utvecklas inre muskler, medan stängningsläget bearbetas yttre muskler; Tårna arbetar tillsammans med knäligamenten. Upphöjda klackar arbetar med rectus femoris och så vidare. I verkligheten tenderar de fyra huvudena på quadriceps att fungera som en grupp - att arbeta i olika positioner eller benpositioner skiljer sig lite åt. Onaturliga positioner och vinklar sätter knän och höfter i onaturliga positioner och skadar snabbt kroppen. När du utför knäböj, hitta en position som är stark och bekväm för dig och håll dig till den. Om du letar efter variation, var inte partisk av squat-formeln; Prova de helt andra dragen nedan.

Lunges är en klassisk ersättning för knäböj. Stå med fötterna ihop och ta ett långt utfall framåt. Böj i båda knäna, håll ryggraden rak, tills ditt främre knä är böjt i rät vinkel och ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Återgå genom att trycka med fötterna till en rak benposition. Vid denna tidpunkt kan du antingen fortsätta rörelsen genom att gå tillbaka till startpositionen och upprepa, eller kasta dig framåt med bakbenet och byta ben.

Uppenbarligen, i en sluten kammare, har vi inte mycket utrymme, så vi kliver tillbaka till utgångspositionen och växlar ben, gör ett utfall framåt med höger, steg tillbaka, gör ett utfall framåt med vänster, och så vidare. Men om du har en lång sträcka av utrymme framför dig behöver du inte göra återgången till startpositionen. Du kan helt enkelt kliva fram på motsatt fot. Om dina ben är i god form kan du göra utfall längre sträckor. Jag träffade en gång en kickboxare som svor vid den här metoden. Han räknade inte ens reps i sitt träningspass på sin lokala fotbollsplan!

Låga utfall

Detta ett bra alternativ utfall, som fokuserar på ett ben i taget. Placera ett ben överst på något i knähöjd. En våningssäng fungerar bra för mig, men att använda en stege kan hjälpa dig att hitta den bästa höjden för dig. Experimentera med olika steg. Att höja benet ska vara framåt, med lätt böjning i knäet. Nu under

FÅNGTSUTBILDNING

hålla ryggen rak, böja i knäna och höftleder, tills din hamstring pressar in dina vader. På det här ögonblicket Låret ska vara i bröstområdet. Du kan böja det bakre knäet något för säkerhets skull, men huvudrörelsen bör komma från det främre benet. Pausa i en minut och sätt sedan tillbaka det förlängda benet till sin ursprungliga position. Denna rörelse känns som ett slag, men mycket långsammare och mjukare. Gör alla repetitioner och byt ben. Några hundra repetitioner kommer att ge en behaglig smärta i din quadriceps.

Baby squat

Ta tag i något starkt med en hand för stöd. Placera benen rakt mot varandra eller nästan, böj lätt i knäna, håll höfterna raka. Detta kommer att kräva att du sitter upp på tårna och lutar bålen något bakåt. Det blir svårt i början eftersom du kommer att vilja böja dig framåt i midjan, men så småningom kommer du att få kläm på det. Det mesta av kraften överförs genom knäna, så böj dem aldrig mer än 90 grader. Till en början kan även detta verka omöjligt, vilket innebär att vinkeln bör vara upp till 90 grader. Pausa innan du går tillbaka till startpositionen och upprepa från början.

Detta är en ovanlig teknik, och genom att helt enkelt lägga till upprepning är det svårt att göra framsteg. Men det här - nyttig övning att ha knäböj i din träningsarsenal som inte kräver betydande böjning i höfterna, så detta är - bra sätt bibehålla quadriceps medan nedre delen av ryggen återhämtar sig från skada. Det verkar ha varit en del kontroverser om hur denna övning fick sitt namn. De flesta källor verkar tro att detta beror på att spakarna jobbar mot musklerna och tvingar jämna stark man känner mig som en tös, men min mentor Joe Hartigan svor att övningen var uppkallad efter den grekiske kungen Sisyfos. Enligt mytologin dömdes Sisyfos att rulla ett stort stenblock uppför ett berg varje dag i all evighet, och se när den rullade tillbaka ner i skymningen. Jag slår vad om att han hade stora lår.

Indisk knäböj

Denna övning har använts av indiska brottare i århundraden. Placera fötterna axelbrett isär eller något bredare och sätt dig på huk och lyft upp hälarna. Omedelbart, utan paus, gå tillbaka, använd styrkan i dina ben, gunga på hälarna, som om du gick. Denna gungande rörelse fram och tillbaka på dina hälar skapar en sorts gungrytm, och din tyngdpunkt rör sig framåt och bakåt, upp och ner. Denna rytm produceras i sin tur i en snabbare hastighet, mer explosiv än i vanliga knäböj. Till skillnad från vanliga knäböj, detta

FÅNGTSUTBILDNING

den ballistiska egenskapen är faktiskt huvudelementet i det indiska knäböjet. Hitta ett sätt att försiktigt pumpa dina armar med rörelsen för att hjälpa till att utveckla och bibehålla rytmen.

Stanna inte längst ner eller överst, flytta till höger, du behöver konstant rörelse. Det finns goda och dåliga sidor med hinduisk squat. Den dåliga delen är att hinduiska knäböj inte kommer att ersätta repetitiva knäböj eftersom det är det enda sättet du kan göra dem progressiva och lägga till reps. Detta utvecklar uthållighet, men inte styrka. Dessutom kan framdrivning som används under en naturlig rytm orsaka skador på knäna hos vissa idrottare. På den positiva sidan Den rytmiska karaktären hos hinduisk knäböj gör den till ett utmärkt val för långa idrottare som vill utveckla uthållighet i underkroppen men som kräver större ytor. De ger också stora fördelar för hjärtat. Om du bestämmer dig för att använda dem, arbeta ditt program gradvis så att dina knäsenor vänjer sig vid träningen.

Plyometriska hopp

Squats utvecklar muskelstorlek och styrka. Men för att utveckla den styrkan snabbt är det bra att införliva några plyometriska benpass. Som tur är kommer explosiv benträning naturligt när man springer, hoppar, sparkar osv. Hoppning kan vara den mest riktade formen av plyometrisk träning. Hoppning är naturligt, säkert och kan göras nästan var som helst.

Plyometrisk träning i gym De använder ofta säkra lådor för att hoppa på lådan från ett fast läge. Du behöver faktiskt ingen utrustning för att göra plyometriska hopp. På San Quentin lärde min första cellkamrat mig en teknik som han hade lärt sig i militären som kallas döda hopp. Sätt helt enkelt ihop fötterna och sänk dig snabbt innan du hoppar framåt så långt du kan. Håll ihop fötterna när du landar och försök falla framåt annars räknas inte hoppet. Detta är faktiskt svårare än det verkar, eftersom folk vanligtvis tar minst ett steg eller två innan de hoppar någonstans. När du hoppar för impulsivitet arbetar du med styrka, inte antalet repetitioner.

Värm upp och upprepa hoppningen i två eller tre set med fyra till sex reps, det är allt du behöver. När du utvecklas hoppar du naturligtvis längre. Vi markerade burarna på golvet med krita och försökte slå våra egna toner varje vecka. Om du inte har plats (lätt att göra i fängelset), börja göra jumping jacks med bara ett ben. Stå på ett ben och sänk dig ner så långt du kan innan du hoppar. Du bör landa på samma fot som du använde för att trycka från marken.

FÅNGTSUTBILDNING

och under inga omständigheter får du falla. Om du gillar ensidigt arbete kan du även experimentera med enbens boxhopp. Den här avancerade övningen innebär enbenshopp och en box squat (se bilden nedan), men försök inte ens detta om du inte har superfriska knän. Vanliga höjdhopp och längdhopp är också bra idrottsträning men för mig är döda raser den bästa tekniken hoppövningar eftersom de också lär ut balans och kontroll och gynnar explosivitet.

Springer uppför trappan, uppför

Vi har aldrig haft den här typen av övningar i fängelse, men jag har pratat med killar som är dedikerade till lutning löpning. Hitta dig själv en stor, brant trappa. I ett enplanshus fungerar inte en trappa, helst i ett stort bostadshus, eller ännu bättre, en trappa på en stadion, mellan sportevenemang. Ju mer skäll, desto bättre. Bor du ute i det fria och inte hittar trappor så gör en bra brant backe jobbet lika bra

FÅNGTSUTBILDNING

Bra. Börja från botten, spring. Tja, är det lätt? Allas svar på denna fråga är inte enkelt. Att springa uppför trappor eller en kulle samtidigt som du bär din vikt snabbt uppåt är otroligt belastande för dina energisystem. Om några sekunder kommer du att börja kvävas, och jag vet på förhand att dina ben kommer att vara fulla av mjölksyra. När du kommer till toppen av trappan (om du klarar det), kommer dina ben att kännas som gelé och du kommer att känna dig lycklig att vara vid liv.

Vad du än gör, spring inte ner igen, trötthet kommer att minska din koordination och kontroll, vilket gör ett otäckt fall möjligt. Ta en promenad istället. Med tiden kan du förbättra ditt systems prestanda genom att förbättra din tid och öka antalet varv i trappan. Trapplöpning är populärt bland konkurrenskraftiga fighters, den tidigare generationen UFC-mästare som Maurice Smith, som tog tillbaka denna gamla teknik för noggrann undervisning till allmänheten. Många idrottare använder denna metod istället för skivstångsknäböj eftersom den tränar kroppens maximala lägre uthållighet med minimal risk för lederna om det görs på rätt sätt. Låter lovande och jag önskar att jag hade tillgång till större trappor när jag var på topp. Ge det ett försök, men varnas, det är väldigt intensivt arbete och kan göra dig sjuk om du går upp för snabbt.

Knuffar en bil

När jag var liten såg jag en intervju med Dick Butkus där han pratade om att utveckla sin fantastiska styrka för fotboll genom att skjuta en tvåtonsbil när han gick i gymnasiet. Som ett resultat blev jag besatt av att skjuta bilar. Det verkade som något bara Stålmannen kunde göra. Närhelst jag fick en chans tryckte jag upp min Ford Maverick längs kvarteret.

Mina armar var som spagetti när jag var liten, och det räckte att röra sig några meter, vilket gav mig en känsla av tillfredsställelse! Jag följer inte Chicago Bears längre, men så fort jag kom ut ur fängelset återupptog jag snabbt min kärlek till att skjuta bilar. Hitta en väl synlig del av vägen eller stigen, stäng av motorn och sätt den i neutralläge (du kan få lite problem om du lämnar den i växel). Stå nära baksidan av bilen och placera handflatorna på metalldelarna, du vill inte applicera kraft genom den bakre vindrutan. Håll armarna nästan raka och luta dig in i rörelsen så mycket du kan. Pressa bort från dina fötter. När bilen väl tar fart blir det lite lättare att trycka. Men inte mycket.

Du måste trycka iväg med tårna när du går, och det här är fantastiskt för dina vader. Benen får en massiv träning, men det gör även rygg, midja, bröst, axlar och armar. Markera hundra meter om du kan hitta den.

FÅNGTSUTBILDNING

Mät avståndet på hundra stora steg, det kan du göra själv. Rulla två eller tre gånger en eller två gånger i veckan och försök att slå lämpligast tid. Detta skapar farliga nivåer av atletisk ansträngning! Att pusha en bil är en fenomenalt funktionell benövning eftersom den använder all kraft som går genom hela kroppen. Att trycka på detta sätt hjälper musklerna att förstå hur man uppnår större kraft, och detta är användbart i brottning, kampsport, fotboll och nästan allt på riktigt sporter sporter Detta kommer att hjälpa dig om du hamnar i ett hörn på gården av ett par motståndare.

Brandman kör

Detta är en intensiv sprintmetod som kräver partnerträning. Böj dig ner och vila axeln mot din kompis midja. Stå upp rakt och lyft upp den från marken. Hans huvud kommer att vara nära din rygg, hans ben dinglar nära dina höfter. Placera din närmaste hand på hans ben för stabilitet. Detta är en klassisk brandmanshiss. I denna position bör du springa så fort du kan i ungefär hundra meter. Placera sedan din partner på fötterna och låt honom bära dig bakåt. Upprepa denna tortyr olika sidor, så många cykler du kan.

Som att springa i trappor och skjuta en bil är denna övning bra för hjärtat och lungorna, kardiovaskulär uthållighet, benmetabolism och kroppens totala energiproduktion. Detta är en intressant och utmanande teknik, men som alla övningar som involverar yttre belastningar finns det risker. Värm upp ordentligt, bär rejäla stövlar för att skydda din fotled och bibehåll mentalt fokus under hela träningen. Denna metod är inte bara populär bland brandmän, den används också i stor utsträckning av livvakter och säkerhetspersonal som kan behöva snabbt ta bort en klient från ett farligt område.

FÅNGTSUTBILDNING

7. Pull-ups: Kraftfull rygg

och biceps

Det spelar ingen roll vad du tycker om att träna med egen vikt, det råder ingen tvekan om en sak: pull-ups regel. Vem har inte blivit inspirerad av att se Sylvester Stallone göra ojämna pull-ups med käken sammanbiten i Rocky II? Min personliga favorit

Ett utmärkt exempel från bio är hur den smidiga och hårda Linda Hamilton utför pull-ups från sin sjukhussäng i den andra Terminator. Jag minns när jag var ny i fängelset, jag såg en grådig svart veteran göra enarmade pull-ups vid dörröppningen till sin cell, och jag lovade att en dag skulle jag bemästra denna till synes omöjliga teknik.

Människan har alltid lockats till pull-ups som en styrka. Det är inget nytt i detta. I själva verket är pull-ups den äldsta muskeluppbyggande övningen i historien. Det är lätt att hitta omnämnanden av pull-ups i antik historia; Flera litterära klassiker beskrev denna övning, som var populär bland krigare, idrottare och även civila som ville bli starkare. På grund av detta är det omöjligt att spåra datumet för uppfinningen av denna övning, eftersom det är uppenbart att det är nästan i samma ålder som mänskligheten. Forskare säger att även innan omvandlingen till Homo sapiens, bodde våra avlägsna förfäder med största sannolikhet i träd, precis som schimpanser och andra apor idag. För mänsklighetens föregångare var att dra sin kropp på en trädgren samma naturliga rörelse som normal gång för oss.

Tack vare detta fantastiska anatomiska arv är det förvånande hur liten vikt och uppmärksamhet en genomsnittlig motionär lägger på sina ryggmuskler. Gå in på vilket gym som helst och du kommer att se killar (inklusive idrottare som verkar veta bättre) oändligt arbeta med sina kärnor på bänkar och bröstövningar, medan de bara gör ett litet antal roddset eller andra ryggövningar. Kanske beror det delvis på att det är ganska svårt att se egna muskler ryggar i spegeln - så vi glömmer dem.

Men jag tror att kulturen också spelar roll. Män har från barndomen lärt sig att mod är förknippat med att knuffa: vi trycker på ett föremål för att visa vår överlägsenhet, vi trycker och slår i strid, vi trycker på för skydd när tiderna blir tuffa, vi biter ihop tänderna och trycker framåt, vi pressar till och med psykologiskt andra människor för att utöka det personliga utrymmet. Tvärtom, gripreflexen tillskrivs kvinnor - att locka ett barn, en annan person, en vän. En man är självständig - styrka betyder att trycka undan!

FÅNGTSUTBILDNING

Fördelar med pull-ups

Kanske, sista idén- en perspektivisk titt på träningsteknikernas kulturantropologi. Eller så satt jag bara för mycket ensam i min cell och funderade på att göra armhävningar och armhävningar. Kanske lite av allt. Vem bryr sig? Oavsett om du accepterar min teori eller inte så råder det ingen tvekan om att ryggmusklerna underskattas av många idrottare. När vi tänker på core-muskler tänker vi vanligtvis på stora bröst eller breda, runda axlar. Alla dessa skjutande muskler är förvisso viktiga, men de bleknar i jämförelse med musklerna i övre delen av ryggen - dragmusklerna.

Mest stor muskel i människokroppen - latissimus dorsi ( latissimus muskel tillbaka), passerar bakom över revbenen och går runt ryggen som vingar. De flesta av de andra ryggmusklerna arbetar också i pull-up, såsom trapezius, bakre deltoider, teres major och rhomboids, men lats gör lejonparten av arbetet.

Dessa muskler är inte bara stora, de är också mycket lyhörda: de är genetiskt programmerade att vara stora och starka när de stimuleras. Titta på poseringen av moderna kroppsbyggare och de flesta av de fantastiska musklerna finns inte på armar och ben, utan på ryggen: många av dem ser ut som vingar. Även hardcore-kroppsbyggare som har lärt sig hur svårt det är att bygga bröstmuskler, när de väl börjar träna sin rygg ordentligt, ser dem växa med stormsteg. Dessa muskler användes aktivt av våra förfäder och nu väntar de tålmodigt på att vi ska kalla dem till explosiv tillväxt.

Det är tråkigt när de som ägnar tid åt ryggen ofta gör olämpliga övningar för detta. De arbetar med tunga fria vikter, gör övningar som sätter mycket högt tryck på den övre ryggraden. Sådana övningar leder oundvikligen till skada. Kanske är det därför som övningar på simulatorer har blivit de mest populära för ryggbehandling. Kablar och block fungerar här, liksom en bekväm, bekväm sits. Varför är det så populärt att arbeta med en simulator? För det är lätt! Du kan pumpa ryggen med komfort och lätt belastning. Tyvärr, på grund av sin enkelhet, ger det sällan arbete med simulatorer betydande resultat, om inte kroppsbyggaren redan är på stora doser av steroider. Dessa killar kan gå och träna på kuddar - och på samma sätt kommer de att blåsa upp som ballonger. Inte styrka - bara pumpning.

Glöm alla alternativa övningar folk gör på gym. Du behöver det inte. Det bästa – och det mesta säker träning Vad du behöver för att pumpa upp övre delen av ryggen är en blygsam pull-up. Detta är faktiskt kungen av alla ryggövningar av skälen som anges ovan – människokropp designad för att lyfta din egen vikt vertikalt. Vi gör sällan det här modern värld, men de gener som vi

FÅNGTSUTBILDNING

född, de förstår inte detta. Bemästra pull-ups och dina lats växer som galningar; dina axelmuskler kommer att se ut som hoprullade ormar, och din trapezius blir tätare och styvare än stålbojor. Varje dragmuskel i din bål kommer att få sin del av arbetet från pull-ups, och ju större och starkare blir de som ett resultat – och snabbt.

Utan tvekan ger pull-ups mest muskelökning i din core än någon annan övning. Men det finns en annan trevlig fördel med pull-ups: funktionell styrka. En god vän till mig tjänstgjorde tidigare som instruktör i marinkåren. Han berättade att varje säsong var åtminstone några av rekryterna stora, biffiga kroppsbyggare som tyckte mycket om sig själva. Många av dem kunde göra armhävningar hela dagen, men när de blev ombedda att göra en pull-up – kanske på en vägg i en hinderbana eller klättra i ett rep – kämpade dessa barn ofta och såg ut som svaglingar jämfört med sina mindre kamrater. Detta beror på att moderna kroppsbyggare förlitar sig på fria vikter och maskiner för att stärka ryggen. De försummar att arbeta med sin vikt och lider som ett resultat av en brist på funktionella egenskaper som är så nödvändiga för skicklighet.

En viktig egenskap för verklig styrka, ditt grepp, får också massor av arbete från pull-ups: för att hålla fast vid stången och röra dig upp och ner, måste dina fingrar och handflator vara mycket starkare än den genomsnittliga personens, till och med om du inte gör några avancerade övningar. Även underarmens böjmuskler belastas och blir starkare. Tro det eller ej, pull-ups fungerar till och med dina magar och lår – som vanligtvis inte används för att hålla båda benen i luften – fantastiskt isometriskt arbete. Nybörjare till denna övning upplever ofta mer smärta i magmusklerna än i lats nästa dag.

Stora biceps

Även kroppsbyggare håller med om fördelarna med pull-ups för att utveckla ryggen, men inte alla människor idag vet att det också bästa övningen för biceps, någonsin känt för mänskligheten. Moderna idrottare har fastnat för övningar som lockar, men i verkligheten, oavsett vilken vikt du lyfter, är curling isolerad träning, eftersom det arbetar musklerna på bara en punkt - armbågen. Pull-ups är en basövning. Det fungerar biceps inte bara vid armbågen, utan också vid axeln.

Det är här biceps verkligen kommer in i bilden. Tänk bara: en 90-kilos man som gör en pull-up, hans biceps arbetar med en 90-kilos vikt genom hela rörelseomfånget. Hur många människor känner du som kan göra 200-pund hantelcurls? Om samma person lyckas med en enarms pull-up, kommer han att lyfta 90 kilo med en biceps muskel, vilket motsvarar att lyfta en 200 pund hantel! Neu-

Armhävningar är en av de mest populära grundläggande övningar av alla tider och folk. Den här artikeln kommer att ge dig omfattande information, från historien om dess utseende och slutar med alla dess variationer och nyanser av prestationsteknik. Och den här övningen är känd av en anledning, för den är verkligen väldigt effektiv. Vissa minns hur de gjorde det i skolan under idrott, andra - in sportavdelning, den tredje - i armén. Tack vare dess oumbärlighet är armhävningar så populära idag, för med dess hjälp kan du heltäckande utveckla fysisk styrka och ge kroppen ett nytt utseende, särskilt tack vare dess mångsidighet. Det är också användbart eftersom det utvecklar just de muskelgrupper som är extremt efterfrågade i det dagliga arbetet.

Låt oss dyka in i historien lite...

Men först måste vi förstå var den här övningen kom ifrån och hur länge människor har använt den. Det finns inga exakta uppgifter om dess utseende, men man tror att det är en symbios av två yogaställningar, berättelse som, som vi vet, går tillbaka mer än tre tusen år! Nu kan vi bara tala med tillförsikt om de tidiga dokumenterade exemplen på användningen av denna övning, eller snarare "dandas", de så kallade indiska armhävningarna. Det är känt att sådana övningar var mycket populära bland indiska idrottare, för med deras hjälp blev de starkare och mer motståndskraftiga.

Armhävningar på morgonen ansågs också vara en god vana, vars antal för vissa indiska idrottare nådde så många som två tusen! Det finns en idé om att armhävningar har sitt ursprung till zoroastrisk praxis. Även referenser till denna typ av träning finns i andra antika kulturer, där kulten av styrka och intelligens rådde. I den moderna betydelsen av ordet som är förståelig för oss dök namnet upp först i början av 1900-talet som den amerikanska versionen av push up, och sedan på 50-talet, den engelska pressen upp.

Målmuskler och populära modifieringar.

Låt oss ta reda på vilka muskelgrupper som är involverade i detta motion…

Det finns många typer armhävningar, och de är alla fördelaktiga eftersom de påverkar vår kropp på olika sätt. Idag kommer vi att prata om indiska armhävningar, även känd som bomber armhävningar eller bomber armhävningar. Deras egenhet är att belastningen betonas på de främre deltoideusmusklerna; dessutom får spinalextensormusklerna sekundär belastning. Och så hur man gör indiska armhävningar.

Utförandeteknik

Innan du börjar, värm upp ordentligt, särskilt uppmärksam på din ryggrad. Det första du behöver göra för att utföra indiska armhävningar- Ta standardpositionen för de flesta armhävningar när du ligger ner, med armarna placerade något bredare än axlarna. Dra sedan fötterna mot handflatorna tills ditt bäcken är höjt, som visas i figuren, medan dina ben och rygg inte ska böjas. Detta är utgångsläget. Börja sänka din bål, tryck den framåt som om du skulle övervinna ett osynligt hinder. När dina höfter faller, använd dina armar för att trycka upp din bål. I slutet, sänk bålen samtidigt som du höjer höfterna - det här är en repetition. Om det är svårt att utföra den här typen av armhävningar, placera händerna på en liten kulle.

Vilka är fördelarna med indiska armhävningar?

Indiska armhävningar arbetar på samma muskler som vanliga armhävningar: pectoral, triceps och främre deltoider. Endast fram deltoid tar mer belastning, om du vill stärka dess styrka, så är indiska armhävningar bra för dig.

Denna övning, till skillnad från andra typer armhävningar, engagerar aktivt musklerna som är ansvariga för att ändra ryggradens position - kärnmusklerna (spinal extensorer och abs), så att du kan öka inte bara sin styrka utan också flexibilitet. Dessutom, på grund av denna förändring i kroppsställning under repetition, har indiska armhävningar också en god effekt på vaskulära systemet, på grund av dynamiska tryckförändringar i den.+

Till frågan om när och hur mycket man ska göra. Jag skulle ta med indiska armhävningar i bröst- och tricepsträning efter huvudövningen i 4-6 set, antalet repetitioner här är individuellt, för att belasta de främre deltoiderna och träna coremusklerna lite. Indiska armhävningar är också bra för träning och hjälper till att vakna på grund av det aktiva arbetet i kärlsystemet.