Andas vid marklyft. Snälla berätta för mig hur man andas korrekt när man tränar? Särskilt intresserad av bänkpress

Korrekt andning framgångsrecept
Samtidigt kan vi inte göra utan att hålla andan. Och det är här som vissa svårigheter är möjliga. Faktum är att att hålla andan i sig kan öka blodtrycket, och om vissa ansträngningar görs mot bakgrund av denna fördröjning kan trycket gå av skalan.
Därav slutsatsen: du får ta till att hålla andan medan du gör övningar endast om ditt blodtryck är mer eller mindre i ordning. Om så är fallet, låt oss gå vidare till att utföra specifika övningar.
Bänkpress
Felaktig andning när du utför bänkpressen kan helt förstöra denna övning; den korrekta kommer att göra det möjligt att pressa ut betydligt mer vikt - allt annat lika. Vad är korrekt andning vid bänkpress? Något liknande ärver. När du sänker skivstången andas du in. Ungefär i mitten av projektilens rörelseamplitud (nära den "döda" punkten), håll andan och sänk den ytterligare medan du håller den. Under inga omständigheter får du andas ut i lägsta punkt- balansen i din kropp på bänken kommer omedelbart att störas! Och axlarna kommer att röra sig framåt, vilket helt enkelt är oacceptabelt. Du håller fortfarande andan och börjar trycka. Och ungefär när du når samma "döda" punkt andas du ut skarpt och starkt - projektilen kommer att tyckas gå upp av sig själv.
Knäböj
Att andas när man utför knäböj är nästan detsamma som att andas under en bänkpress. Samma djupa andetag i början och - från ungefär mitten av rörelseamplituden - en fördröjning. Vilket kvarstår både vid bottenpunkten och i början av den uppåtgående rörelsen. Och bara halvvägs genom resan andas du fortfarande ut kraftigt.
Marklyft
Andningsuppgiften vid marklyft är att säkerställa maximal stabilitet i ryggraden vid den lägsta punkten av rörelseomfånget; ryggen ska inte rundas. En anmärkning till - detta gäller inte andningen, men är mycket viktigt: försök inte flytta vikten med ett ryck - du riskerar att få en ryggradsskada. Försök att "pressa" vikten uppåt, tryck dina fötter så hårt du kan i golvet. Nåväl, nu om andningen. Ta ett djupt andetag och håll andan. Ta tag i skivstången och börja dra upp den samtidigt som du behåller ett grepp. Börja andas ut långsamt (genom tänderna) först efter att du har gått mer än halva vägen. Vid den översta punkten, andas ut helt, ta sedan ett djupt andetag och sänk skivstången.
Uppdrag/rader
Om andningen under de tre "grundläggande" övningarna är underordnad målet om maximal stabilisering av kroppen för att utveckla maximal ansträngning, är andningen under ryggträning avsedd att hjälpa till att känna musklerna det bästa sättet. Enkelt uttryckt borde det hjälpa att rikta alla ansträngningar specifikt till ryggmusklerna. Nåväl, vad gäller hela ansträngningen är detta förmodligen för "coolt" - trots allt hanterar händerna det ändå och i alla andningsmönster kommer de att ta på sig en betydande del av belastningen - men ändå. Huvudregeln är att andas in under handtagets nedåtgående rörelse (om du drar dig uppåt, då under hela din uppåtgående rörelse). Denna teknik vecklar ut bröstet så att säga och låter dig föra ihop skulderbladen så mycket som möjligt i slutfasen av rörelsen. Och oj, hur mycket beror på denna konvergens av skulderbladen! När du rör dig nedåt (pull-ups) eller flyttar handtaget uppåt (rader), andas ut. I princip är denna teknik tillämpbar inte bara för vertikal, utan också för horisontella stavar(till bältet på det nedre blocket, i simulatorn, skivstång eller T-stång till bältet i lutande läge).

Ett av de mest populära näringstillskotten för idrottare 383 RUR.

100% kreatinmonohydrat 613 RUR.

Rent kreatinmonohydratpulver, utan kreatininföroreningar 165 RUR.

Ett effektivt kreatinkomplex för att påskynda cellulär anabolism 155 RUR.

"Generator" av explosiv muskelenergi 345 RUR.

Vår butik levererar idrottsnäring i Moskva och Ryssland!

Grundprincipen för andning när man arbetar med vikter- utandning bör sammanfalla med muskelkontraktion. Men det finns många finesser. Till exempel, när du arbetar med en tung apparat i en grundläggande tung övning kanske du helt enkelt inte klarar av den önskade vikten på utandningen. Detta kräver att du håller andan. Det skapar det nödvändiga intraabdominala trycket och ger tillsammans med de spända musklerna i bålen den nödvändiga styrkan för att övervinna tung vikt. Jag tror att du själv har märkt hur du, när du arbetar med en stor skivstång, ofrivilligt håller andan vid största ansträngning; vår kropp är inte bara en påse med ben och kött, den vet mycket och kan göra det automatiskt, du bara behöver hjälpa det. Allt detta gäller övningar som marklyft, böjda skivstångsrader, knäböj, olika pressar, både stående och liggande, men låt oss titta på andningsmönstret när man bänkpressar en skivstång.

Lätt eller medium skivstång. Vi tar bort projektilen från stativet, sänker den ner på bröstet medan vi andas in. Projektilen är på bröstet - inandningen är klar. Vi börjar flytta vikten uppåt, samtidigt som vi andas ut luft genom den avsmalnande glottis och sammanbitna tänder. Denna utandning tjänar samma syfte - att skapa ett visst inre tryck för att övervinna tyngden, men eftersom vikten är lätt och högt tryck inte behövs, håller du inte andan eller anstränger dig, utan håller helt enkelt lätt utandningen och förlänger den. Utandningen slutar när stången når topppunkten med armarna helt utsträckta.

Skivstången är tung eller med maximal vikt. Vi placerade händerna på stången, tog en bekväm position på bänken, våra fötter skulle vara stadigt planterade på golvet, böjde ryggen något, säkrade oss och anpassade oss psykologiskt. Andas in, ta bort apparaten från ställningen, andas ut, lyft skivstången med raka armar. Nu sänker vi vikten på bröstet, medan vi andas in, men inte fritt och lätt, utan ansträngande, genom våra tänder, utan att slappna av. På den lägsta punkten håller vi kort andan och ändrar skivstångens rörelseriktning. Så fort stången når ett dödläge i en minut och går upp, börjar vi andas ut långsamt, ansträngande, genom den avsmalnande glottis, igen utan att slappna av, för att inte förlora den skapade kraftbasen.

sajten erbjuder - personliga konsultationer och utbildning

Under personliga konsultationer (korrespondens) via e-post får du till ditt förfogande "verktyg" med vilka du kan ändra din figur - det här är en diet, träningsprogram, kost, vila och så vidare. Vi kommer också att lära dig hur du använder dessa verktyg, så att du i framtiden självständigt kan göra vad du vill med din figur - bygga muskelmassa, våld eller lättnad, bränna överflödigt fett, öka eller minska din vikt inom gränserna för dina genetiska data. Faktum är att du helt enkelt tar en utbildning för att bli din egen personlig tränare och en nutritionist (näringsexpert).

Det är också möjligt Personlig träning med en certifierad tränare för att studera den korrekta tekniken för att utföra övningar, utförda endast i Moskva.

För att få detaljerad information För personliga konsultationer eller utbildning kan du skicka en fråga till oss.

Den permanenta adressen till denna artikel på Internet är:

Tycka om

Senaste uppdateringarna i detta avsnitt hemsida:

Gör upp ett träningsprogram och ge råd om kost, inklusive speciella. Om mig själv, 27 år, längd 178, vikt 95, tjock byggnad, benägenhet att vara överviktig. Tidigare höll jag på med löpning och fitness en kort tid (3 år sedan). Nu köpte jag ett medlemskap och har gått till gymmet i 2 veckor, men utan ett tydligt dagligt program är jag ständigt förvirrad över övningarna och korrektheten i deras genomförande. Jag fokuserar på muskelutveckling och fettförbränning
Jag är nybörjare, längd 173 cm, vikt 61 kg, ålder 18 år. Jag behöver ett träningsprogram (helst 3 dagar i veckan, mån.-ons.-fre.). Jag vill pumpa upp armarna, öka bredden på mina axlar, min rygg (musklerna som håller ryggraden, en muskulös korsett eftersom jag har bröstkyfos i ryggraden och nedre delen av ryggen, så att jag blir bredare i midjan), pumpa upp bröstet väl, magen och rumpan (för att förstora rumpan, samt musklerna som finns på sidorna av bäckenet för att öka dess bredd). Det finns ingen anledning att pumpa benen, de är redan normala. Generellt vill jag, som ni säkert förstår, bli bredare. I gymmet finns en tvärstång, hopfällbara hantlar, olika vikter, parallella stänger, horisontell bänk
Jag är 17, längd 176, vikt 62. Jag har en svag byggnad, så målet med träningen är att gå upp i vikt. Jag tränar 2 gånger i veckan, jag gör varje övning i 3 tillvägagångssätt enligt följande schema: lätt - tolerant - med all min kraft. Jag läser om din artikel How to start training in bodybuilding, den säger att ena dagen behöver du pumpa upp botten, och den andra upp. Men mina ben är redan ganska bra tonade (jag cyklar mycket på sommaren), men mina armar är som vass. Därför skulle jag om möjligt vilja pumpa upp och ner endast med knäböj. Totalt tar passet 30-40 minuter. Jag dricker en gainer en timme innan, och efter det också. På en och en halv månad gick jag upp 2 kilo (först vägde jag 60). Det verkar som om det finns framsteg, men det kanske är värt att ta bort/lägga till något, eftersom jag kompilerade programmet som Gud skänkte min själ. Jag är säker på att det är långt ifrån idealiskt
Jag är 24 år, astenisk fysik, längd 174, de senaste 3 åren har min vikt legat på 56-57 kg. För ett och ett halvt år sedan började jag köra kickboxning, 3 gånger i veckan i en och en halv timme. Belastningen är mestadels aerob, vilket i kombination med oregelbunden och otillräcklig näring, konstant sömnbrist, var orsaken till viktminskning. Sedan början av januari i år har jag lagt till fler motion, jag ändrade också min kost - jag äter mycket mer, 3-4 gånger om dagen. Vikten har ökat till 59-60 kg, yttre förändringar är små, även om den allmänna känslan är att styrkan har ökat. Mål: gå upp i vikt, öka uthållighet, snabbhet och styrka. Frågor: 1) Vad ska jag ändra på i min kost? Behöver du någon kosttillskott, till exempel kreatin eller gainer?; 2) Jag har sjunkit bröst, jag vill fixa det. Jag hörde att i den här åldern kan ingenting ändras och samma tröja hjälper inte. Är det så? Finns det några andra övningar?; 3) Vad är det bästa sättet att kombinera kickboxning och styrketräning? Ska jag göra det samma dag eller olika dagar? Men då blir det ingen tid att vila; 4) Tja, vilka är dina allmänna rekommendationer?

Vanligtvis tänker vi inte på hur vi andas, vi spårar inte djupet och rytmen i vår andning. Det gör dock stor skillnad under styrketräning. Korrekt andning gör att du kan öka stabiliseringen av ryggraden, normalisera blodtrycket och ge musklerna tillräckligt med syre.

Så hur andas man rätt? Låt oss först titta på själva andningsmetoden, och senare kommer vi att prata om kontinuitet och förseningar.

Diafragmatisk andning

Ett av misstagen som hindrar dig från att öva och få utmärkta resultat är snabb, ytlig andning.

För att kontrollera om du andas rätt, gör ett kort test. Stå upprätt, placera ena handflatan på bröstet och den andra på magen och ta lugnt några andetag in och ut. Under vilken handflata känner du rörelsen? Om magen reser sig, andas du djupt och använder alla dina lungor; om du har bröstet, andas du ytligt. Djupa andning kallas också.

Diafragman är en muskel som separerar bröstet och bukhålan och tjänar till att expandera lungorna. Det står för 60 till 80 % av arbetet med ventilation av lungorna.

Som barn andas alla djupt. Därför att stillasittande arbete, stress, obekväma kläder, andning förändras med åldern och blir ytlig. Endast under sådan andning övre del lungorna fylls med luft. Eftersom det är mindre luftflöde, blir andningen snabbare, vilket ökar trycket på nacke och axlar, som redan är stressade hos personer med stillasittande arbete.

Diafragman, tvärtom, blir svagare, varför det inte skapas tillräckligt intraabdominalt tryck, dåligt tryck bildas - bukens mitt faller inåt, vilket för de nedre revbenen och bäckenet närmare varandra.

När du dessutom andas snabbt och ytligt tvingar du din kropp att arbeta hårdare för att få i dig samma mängd syre som när du andas lugnt och djupt. Detta minskar effektiviteten i dina rörelser - du spenderar mer energi, även om detta inte krävs.

Därför är det värt att arbeta med din andning åtminstone medan du gör övningarna. Försök att andas djupt och jämnt. När du andas in ska magen blåsa upp. Ja, du måste koncentrera dig mer på din kropp, men för en bra hållning, avlastning av spänningar i nacke och axlar och mer ekonomisk rörelse är det värt att göra.

För att göra dig redo för styrketräning med rätt andning, var uppmärksam på hur du andas under uppvärmningen. Försök att utföra alla övningar med rytmik djupandning. På så sätt lär du dig snabbt att andas rätt.

Andas ut för ansträngning, andas in för avkoppling

Det här är det populäraste andningsrådet du hör i och utanför gymmet: andas in när du gör den lätta delen av träningen, andas ut när du trycker på den.

Stark och säker rörelse är möjlig endast med en stel ryggrad, som överför kraft från stora grupper muskler. Ryggraden stärks genom att spänna kärnmusklerna - rektusmusklerna och de sneda magmusklerna, bäckenbottenmusklerna och ryggen. Under inandning är det omöjligt att spänna andra kärnmuskler väl, vilket gör att det är svårt att ge ryggraden den nödvändiga styvheten.

När du andas ut är det tvärtom ganska lätt att spänna dina kärnmuskler. Andningen påverkar dem reflexmässigt, genom nervsystem. Musklerna stramar, fixerar ryggraden och hjälper till att utveckla maximal styrka. Det är därför ansträngningen måste utföras vid utandning.

Om du är uppmärksam på din andning under tung träning, kan du märka ett kort andningsuppehåll vid punkten för maximal ansträngning. Detta är ganska naturligt. Kort andningshållning används av erfarna styrkelyftare och tyngdlyftare för att lyfta tunga vikter. Denna andningsteknik kallas Valsalva-manövern, men den bör användas mycket försiktigt.

Är Valsalva-manövern farlig?

Valsalva-manövern är en procedur som skapar högt tryck i mellanörat, bröstet och bukhålorna. Det används inom otolaryngologi för att testa öppenheten hos Eustachian-rören och inom kardiologi för att identifiera hjärtpatologier. Denna manöver används även i styrkelyft och tyngdlyftning och hjälper idrottare att lyfta tung vikt.

Valsalva-manövern som används i styrkesporter är följande: en person tar ett djupt andetag (cirka 75% av det maximala möjliga) och håller sedan, i ögonblicket för maximal ansträngning, andan i flera sekunder och försöker andas ut luft genom en slutna glottis. Andningen hålls under hela upprepningen, utandning sker efter avslutad.

Valsalva-manövern ökar trycket i bröstet. Genom diafragman överförs det till bukhålan, vilket skapar ett bra stöd för ryggen och hjälper till att motstå krafter som tenderar att flytta ryggraden. Som ett resultat kan idrottaren lyfta mer vikt och risken för skador minskar.

Effekter av Valsalva-manövern på kroppen

Valsalva-manövern får dock ofta kritik för att den ökar det redan höga styrketräning tryck, vilket kan orsaka...

Åsikterna går isär i denna fråga. Dr Jonathon Sullivan, professor vid avdelningen för akutmedicin vid Wayne State University, anser att endast de som redan har problem med det kardiovaskulära systemet bör vara försiktiga med att använda Valsalva-manövern.

I en annan studie Effekter av tyngdlyftning och andningsteknik på blodtryck och hjärtfrekvens. Att använda denna teknik för att höja ett engångsmax har visat sig orsaka endast mindre förändringar i blodtrycket. Valsalva-manövern är endast lämplig för att faktiskt lyfta tunga vågar med ett lågt antal repetitioner.

Att använda Valsalva-manövern för flera repetitioner med låg vikt kan orsaka farliga ökningar av blodtrycket, bristning av blodkärl i ögon och ansikte, huvudvärk, tillfällig dimsyn och kan orsaka svimning eller läckage av likvor.

Det sista problemet beskrevs i artikeln Håll inte andan. Vishal Goyal och Malathi Srinivasan, läkare, vid Institutionen för medicin vid University of California.

En 50-årig patient klagade över huvudvärk i projiceringen av näsan, kontinuerlig hosta och konstant ensidig flytning från näsan. Som ett resultat av testerna upptäckte läkarna ett läckage av cerebrospinalvätska och skador på det nasala etmoidbenet. Det visade sig att patienten utförde bröstpressar varje dag med en vikt på 90–136 kilo. Samtidigt höll han andan under bänkpressen.

Läkare menade att patientens problem uppstod just på grund av Valsalva-manövern. Träningen ökade blodtrycket och förstörde hjärnhinnorna, vilket orsakade meningocele och ryggmärgsvätska rinorré.

Valsalva-manövern hjälper verkligen till att lyfta tunga vikter, men den ska inte användas om:

du är en nybörjare som inte har den utrustning som krävs och en tränare som kan övervaka korrekt utförande Valsalva manöver;
du föredrar övningar med lätta vikter och höga repetitioner;
du hade problem med det kardiovaskulära systemet;
du har haft problem med intrakraniellt tryck.

Stärkande av kärnan och kontinuerlig andning

För medelstora belastningar är det värt att använda kontinuerlig andning utan fördröjning - andas ut för ansträngning, andas in för avkoppling.

Börja andas ut lite tidigare, en stund innan maximal ansträngning. På så sätt kan du göra mer.

Andningen ska vara mjuk och rytmisk. Stanna inte vid ytterligheterna. Omedelbart efter inandning, andas ut utan korta förseningar.

För att säkerställa maximal styvhet, försök att använda fästmetoden. Termen användes först av Dr. Stuart McGill, en trauma- och rehabiliteringsspecialist. ländryggen ryggrad. Bracing är aktiveringen av hela core-musklerna för att skapa en stel mittsektion, ge core-stabilitet och minska risken för skador.

Innan du lyfter vikter, föreställ dig att du är på väg att få ett slag i magen. Spänn dina mag- och ryggmuskler. Detta kommer att skapa en stel korsett som du måste hålla under hela övningen. Andas samtidigt kontinuerligt, andas ut med maximal ansträngning och stärk din kärna ytterligare.

Det finns en annan teori om andning under... Dr Stuart McGill och Dr Mel Stiff tror det rätt teknik träning kommer automatiskt att tvinga kroppen att andas korrekt, din kontroll kommer inte att krävas.

Men detta gäller bara för idealisk teknik. Om du inte kan skryta med en, arbeta med din andning och din teknik.

Resultat

Försök att utvecklas diafragmatisk andning. Andas så här under uppvärmningen för att vänja dig och ställa in dig.
Använd Valsalva-manövern endast för ett fåtal repetitioner vid maximal vikt.
För övningar med hög upprepning, använd kontinuerlig, smidig andning, andas in för den enkla delen av övningen och andas ut för maximal ansträngning.
Tillsammans med kontinuerlig andning, använd bracing - spänn dina kärnmuskler för att stabilisera din core under träning.

Om du har några tips för att andas under styrketräning, skriv gärna en kommentar.

Korrekt andning- låter dig öka styrkan och effektiviteten utbildningsprocessen.
Huvudregeln är att andas ut när man gör styrkeövningar!

Det betyder att vi andas ut i det ögonblick då du upplever maximal belastning. Följaktligen sker inandning i fasen med minsta belastning. Anledningen är att under utandningsfasen spänns skelettmusklerna mer effektivt. Studier gjorda av fysiologer har visat att maximal muskelspänning uppstår under utandningsfasen eller när man håller andan. Dessutom, under utandningsfasen, stabiliseras och spänns magen och hela kroppen, inklusive bröstmusklerna, vilket skapar en bra stark ram, samtidigt som det är mycket bekvämare att utveckla kraft. Tvärtom, under inandningsfasen sväller den och sträcker sig bröstkorg, magmusklerna (abs) slappnar av och sträcker sig, vilket gör att det inte är den mest optimala fasen för att engagera och spänna muskelgrupper.
Många rekommenderar att man håller andan för ansträngning, speciellt när man utför marklyft eller knäböj, men det skulle jag inte råda. Att hålla andan för att anstränga sig, och ännu mer när du arbetar med tunga vikter, ökar blodtrycket avsevärt, och detta är mycket farligt, särskilt om det finns arteriell hypertoni eller nedsatt blodtryck. inre organ(hjärta, hjärna, ögon, njurar), som är mycket känsliga för förhöjt blodtryck. När du kämpar mot tunga vikter råder jag dig att andas ut lite i taget för att långsamt lindra spänningar i blodkärlen, om du har explosiv kraftspänning kan du också andas ut i snabb takt.

Professionella styrkeidrottare, när de lyfter tunga vikter, håller inte andan länge i önskad fas. Till exempel när jag bänkpressar, som jag gör, tar jag ett stort andetag, varefter jag håller andan, efter att stången passerat dödpunkten börjar jag andas ut i bänkpressens takt. Men ändå är det bättre att hålla andan mindre, det är bättre för hälsan.

Om du tränar om dig själv för att andas korrekt kommer du omedelbart att känna att något hindrade dig mycket tidigare.
Låt oss titta på exempel på korrekt andning:

Hur man andas korrekt - bänkpress:
När vi trycker skivstången till toppen, andas ut
När du sänker skivstången till bröstet, andas in
Och detsamma gäller för andra typer av pressar (vinkelpressar, hantelpressar, stående pressar...)
Eftersom den maximala ansträngningen sker vid uträtning av armarna, vilket innebär att det måste finnas en utandning.

Hur man andas korrekt - biceps:
Du böjer armarna, drar ihop bicepsen och här är den maximala ansträngningen utandning.
Vi sänker våra händer - andas in.
Det spelar ingen roll vilken typ av biceps du gör, analogin är densamma som biceps, på en skivstång eller på hantlar.

Hur man andas korrekt - armhävningar:
När själva ansträngningen, nämligen förlängningen av armarna, sedan andas ut.
När du sänker din kropp, andas in

Hur man andas korrekt - pull-ups på stången:
När du böjer armarna, när du drar dig upp på stången, andas ut
När du går ner, andas in

Hur man andas korrekt - magträning:
Magpress Det här är utandningsmuskeln, den spänns när du andas ut!
Det betyder att vi höjer vår bål och andas ut, eller höjer våra ben – andas ut.
När du sänker bålen eller benen - andas in

Hur man andas korrekt - knäböj:
När vi sitter på huk, andas in
Vi reser oss - andas ut
Ett exempel på att andas när man sitter på huk med en tung vikt.
När en person bär mycket vikt på sina axlar, komprimeras kroppen avsevärt av belastningen. Därför är det lämpligt att andas in stående och gradvis andas ut luften tills du sitter på huk helt.

Så här andas du korrekt när du springer:
Du måste välja den optimala andningen som motsvarar din löptakt, denna situation gäller även för andra sporter: simning, aerobics... Huvudvillkoret när du tränar är att andas genom näsan, eftersom luften är fuktad och uppvärmd som den passerar genom näsgångarna.

Rätt läge Andning är nyckeln till din hälsa, som den optimala funktionen av andra organ och system direkt beror på!

PS: Rättigheterna förbehålls!

"Frisk andedräkt gör det lättare att förstå" - till och med två månader gamla bebisar har fast fattat denna "sanning", men få vet att korrekt andning i bodybuilding gör det lättare att utföra övningar.

Dessutom, om du sportar, men fortfarande inte har lärt dig att andas korrekt, då felaktig andning kan nästan helt omintetgöra alla dina ansträngningar, ibland kommer inte ens de mest avancerade besökarna ihåg gym. Idag ska vi lära oss att andas rätt.

Korrekt andning under träning

Vanligtvis, när du andas korrekt under motståndsträning, andas ut vid punkten för största motstånd (mycket ofta i den negativa fasen), medan du andas in med medel eller låg belastning.

Korrekt andningscykel består av fyra steg:

Innan du börjar varje övning (repetition) bör du ta ett djupt andetag;
Utandning utförs i den svåraste fasen av rörelsen;
På den översta punkten bör du andas in igen;
Slutförandet av repetitionen bör göras medan du andas ut.

När du utför övningen ska du andas genom näsan - fritt och utan dröjsmål. Varför genom näsan? Näshålan innehåller många receptorer, vars irritation av ett kraftfullt luftflöde har en positiv effekt på inre organs funktion.

Andningen ska vara så normal som möjligt. Helst, vid spänningsögonblicket, bör du andas in, och när du kopplar av, andas ut. Att hålla andan bör undvikas (om du håller andan länge under hög lastäven förlust av medvetande är möjlig). Undantaget är mycket svåra övningar, där det fortfarande är acceptabelt att hålla andan en sekund.

Regler för korrekt andning vid styrkeövningar

Det finns flera grundläggande regler för korrekt andning under träning:

du bör inte fokusera på andningen, än mindre på konstgjord väg tvinga den;
bör inte vara inför alla styrkeövning andas djupt och försöker "lagra" en del luft. Det är bättre att göra en grundlig uppvärmning i början av träningen - detta är tillräckligt för att förbereda hela kroppen för arbete;
omedelbart innan du påbörjar träningen bör du ta ett ytligt andetag och andas naturligt medan du arbetar, och koppla andningstakten till rörelsernas natur;
när man sprider armarna åt sidorna och sträcker ut bålen i nedre delen av ryggen, det vill säga i de fall bröstkorgen expanderar, andas in och andas sedan ut.