Meny från nutritionisten Yulia Chekhonina. Exempelmeny för dagen

Skyddad av Ryska federationens lagstiftning om skydd av immateriella rättigheter. Reproduktion av hela boken eller någon del av den är förbjuden utan skriftligt tillstånd från förlaget. Alla försök att bryta mot lagen kommer att åtalas.

Chekhonina Yulia Gennadievna - allmänläkare, nutritionist, kandidat för medicinska vetenskaper, forskare vid avdelningen för förebyggande och rehabiliterande dietetik vid kliniken för Federal State Budgetary Institution "Research Institute of Nutrition" vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper, assistent vid avdelningen för dietologi och nutritionologi vid Federal Institution of Education of Higher Professional Education Russian National Research Medical University uppkallad efter N.I. Pirogov Ministeriet för hälsa och social utveckling i Ryssland.

Är författare till 50 vetenskapliga arbeten, deltar aktivt i genomförandet av det nationella projektet "Hälsa", som främjar principerna för hälsosam kost på centrala och internationella tv- och radiokanaler och populära tryckta medier. Vetenskaplig konsult för terapeutisk näring och en av de ledande experterna på tv-projektet "Ge dig själv ett liv", skapat på order av ministeriet för hälsa och social utveckling i Ryssland och "Om det viktigaste" (utfört tillsammans med ministeriet för hälsa och social utveckling från Ryssland).

Förord från förlaget

Precis som ett fartyg, lastat med mer än det kan ta emot, går till botten under lastens vikt, så exakt... vår kropps natur: att ta mat i mängder som överstiger dess styrka... blir överfyllt och oförmögen för att motstå lastens tyngd, störtar sig i havet av förstörelse.

Johannes Krysostomus

Varje kvinna noterar då och då med besvikelse: "Jag har gått upp i vikt" och det finns "ingenting att ha på sig." Ofta har båda dessa påståenden ett orsak-och-verkan-samband, där "jag har inget att ha på mig" är effekten och "jag har gått upp i vikt" är orsaken. Tja, jag passade inte in i min favoritklänning, blus, jeans, etc. Och i det här fallet, åh, vad jag inte vill köpa kläder en storlek eller två eller tre större än tidigare. Dessutom är det värt att komma ihåg att 70% av kvinnorna upplever en märkbar viktökning efter förlossningen.

En helt logisk slutsats uppstår: "Du måste gå ner i vikt!", och med det byggs ett schema med ytterligare åtgärder. "Jag kommer inte att göra det och det!", "Det här gör dig tjock!", "Du kan inte äta efter 18:00." Och om försöken är svagt effektiva: "Jag kommer att fasta, dricka vatten!" Nymodiga och gammaldags dieter används. Och ingen vill tänka på att sådant beteende är farlig självmedicinering. Samtidigt är fetma en diagnos.

Frågan uppstår: är kroppsvikten verkligen så mycket? Kanske krävs bara en liten korrigering, naturligtvis inte i drift, men en viss mängd extrakilon försvinner, du behöver bara anpassa din kost. Men om det har gått väldigt långt och din vikt överstiger alla tänkbara normer (baserat på body mass index) måste du konsultera en läkare! Baserat på betyg Världsorganisationen Världshälsoorganisationen (WHO), cirka 1,7 miljarder vuxna världen över är överviktiga (över 15 år) och 400 miljoner är överviktiga.

WHO har förklarat att fetma är "det 21:a århundradets epidemi".

Så vad ska man göra? Här är boken "The Slenderness Factor" av Yulia Chekhonina, kandidat för medicinska vetenskaper, forskare vid Medical Nutrition Clinic vid Federal State Budgetary Institution Research Institute of Nutrition vid Russian Academy of Medical Sciences.

Den beskriver i detalj tecken och orsaker till övervikt, som ett resultat, fetma och sätt att lösa detta globala problem. Författaren avslöjar några myter, särskilt de som är relaterade till olika "fashionabla dieter", och erbjuder sin egen version av catering, vars essens inte är begränsningar, utan kompetent balanserad meny. Två versioner av en sådan meny finns i bilagorna till boken.

Erfarenhet av patienter har visat att Chekhoninas metod fungerar effektivt. Ja, hon rekommenderar att uppsöka läkare i särskilt avancerade fall! Åtminstone för en konsultation.

Här hittar du mycket användbar information om mediciner, fysisk aktivitet och vad du gissar om, men ofta skäms över att klargöra med din läkare.

Vi är övertygade om att författarens råd kommer att gynna dig lika mycket som redaktören på vårt förlag som arbetade med den här boken. Nej, i hennes fall är allt inte dödligt alls, men efter att gärna ha accepterat den nya dieten och några andra rekommendationer gick hon ner 5 kilo på 2 månader (inget mer behövdes)!

Introduktion

Som ni vet är fetma en av de vanligaste kroniska icke-smittsamma sjukdomarna i de flesta ekonomiskt utvecklade länder i världen.

Enligt WHO är cirka 1,7 miljarder människor i världen överviktiga eller feta, och deras antal ökar hela tiden. Den snabba ökningen av antalet överviktiga patienter beror främst på att fetma är direkt relaterad till en persons livsstil.

Fetma är en ledande riskfaktor för utveckling av hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ II diabetes mellitus, kolelitiasis och nefrolitiasis, etc.

Vårt 2000-tal, jämfört med det förflutna, är ett sekel av betydande minskningar av energikostnader, med cirka 70 % under det senaste århundradet. Vi är inte så rörliga, vi lägger mindre kraft och energi på att överleva. Varför? Eftersom industri och tekniska framsteg utvecklas brett. Många yrken har dykt upp som involverar en stillasittande eller stillasittande livsstil. Samtidigt ökar kaloriinnehållet i vår kost. För det första, på grund av utseendet på marknaden av raffinerade produkter som verkligen är läckra och intressanta, men samtidigt med mycket fett.

Låt oss göra en reservation omedelbart: vi pratar inte om raffinerad olja, eftersom den under raffineringsprocessen inte får skadliga egenskaper, endast utsätts för en viss värmebehandling. Visst tappar vissa ämnen sin kvalitet och styrka, men det är inte avgörande eftersom olja är en produkt som vi ändå bör konsumera i mycket begränsade mängder.

Raffinerade produkter avser i första hand högkalorihalvfabrikat, korvar, patéer, ost- och ostmassa, chokladpålägg och konfektyr. Tyvärr är vi som köpare inte alltid informerade om vad vi köper. Först och främst är det ofta brist på data om den kemiska sammansättningen: mängden fett och kaloriinnehåll.

Dessa produkter är av artificiellt ursprung. Deras kemiska sammansättning är inte alltid användbar. Som regel överstiger kaloriinnehållet i produkterna som presenteras i sortimentet av butiker vårt energibehov. Vad är resultatet? Vi konsumerar mycket mer mat, men vi har inte tid att spendera energi, dess överskott "lägger sig" i form av fettavlagringar på sidorna och magen. Följaktligen har vår kost blivit mindre naturlig. Alla lider av detta: kvinnor, män och till och med (!) barn.

Det är värt att särskilt beröra problemet med barndomsfetma. Först och främst är det direkt relaterat till "mat"-traditionerna i familjen. Vuxna matar sina barn på samma sätt som de är vana vid att mata sig själva. Och om familjemedlemmar har övervikt, vilket betyder att det finns fel i nutritionen. För det första spelar övervikten av fet och stekt mat en negativ roll. Dessutom spåras eller begränsas de flesta livsmedel som går in i kylskåpet inte.

Vad finns i dynamiken? En kvinna som växte upp i en sådan familj vänjer sig vid en viss diet och blir därefter som regel överviktig och som en konsekvens fetma. Sedan gifter hon sig och får egna barn. Hon ändrar inte sina smakpreferenser och fortsätter att äta för mycket under graviditeten. Följaktligen övermatar den barnet medan det fortfarande är i livmodern. Barnet föds med övervikt och, mer ofta än inte, med den redan internaliserade familjekulten av mat. Och eftersom ingenting förändras i familjen fortsätter han att äta för mycket.

Detta är skrämmande främst för att barnet i princip inte vet hur man äter ordentligt, och tar först familjetraditioner som förebild.

I det här fallet är det mycket svårt att ändra något, eftersom barnet från födseln lär sig felaktiga matvanor, falska stereotyper, vilket leder till fetma och tidig utveckling dess komplikationer. Det finns diabetes mellitus, högt blodtryck, sjukdomar i levern och bukspottkörteln, bildandet av gallsten, etc.

Förresten, du behöver inte leta långt efter ett exempel. Varje dag tittar jag på mina grannar på trappavsatsen. Det klassiska fallet är en fet mamma vars växande dotter blir tjockare för varje år. Problemet är att flickan helt enkelt inte vet hur man äter ordentligt. Ja, dessutom kommer en auktoritär mamma inte att tillåta henne att ta reda på hur detta är rätt, eftersom hon är helt övertygad om att inget hemskt händer och " bra man det måste finnas mycket." Huvudargumentet: "Det här är vem jag är, men jag gifte mig vid 40 och jag mår bra." Hon gifte sig faktiskt för några år sedan. Förresten, till en början var hennes man ganska smal. Men inom två år förändrades situationen. Nu har mannen fått en ganska rejäl mage. Detta tyder förresten på att han fullt ut accepterade den matordning som fastställdes i familjen före honom.

Diabetes mellitus och högt blodtryck är näringsberoende sjukdomar och är direkt relaterade till näring. Detta inkluderar förresten även sjukdomar i matsmältningssystemet. De orsakas inte bara av genetisk predisposition, utan också av dålig näring. Även om vi tar hänsyn till familjens "mat"-traditioner, kan vi anta en artificiellt skapad genetisk predisposition, men inte säkert.

Det händer att en person inte visste några hälsoproblem, hade normalvikt. Men med tiden fick han en mage, som först inte var dödlig, men utan att vara uppmärksam på det fick han som en konsekvens fetma. Och allt detta kan provocera högt blodtryck, som sedan kan förenas med diabetes mellitus. Varsågod, en komplikation i samband med fetma. Kanske, när en person byggdes som en cypress, var förutsättningarna för dessa sjukdomar bara dolda i honom, men de manifesterade sig inte på något sätt, och han hade följaktligen ingen aning om dem. Och de kanske aldrig hade dykt upp om det inte vore för övervikten. Det är därför sådana sjukdomar kallas näringsberoende. Deras behandling är otänkbar utan dietterapi.

Således berörde vi utvecklingen av sjukdomar som provoceras av fetma och åtföljer den.

Fetma måste behandlas som en sjukdom, eftersom det är en sjukdom i alla dess yttringar. Självdiagnostiserad och kronisk. Med andra ord, med periodiska återfall och ett "sovläge". Dessutom har den under de senaste decennierna antagit omfattningen av en global epidemi och ingår i den internationella klassificeringen av sjukdomar.

Liksom alla sjukdomar behöver fetma behandling, därför bör en person behandla sitt tillstånd som en sjukdom och konsultera en läkare, helst i tid. En annan sak är att inte alla inser detta. Och utan önskan att förändra något i dig själv kommer ingenting att fungera.

Att behandla fetma liknar att behandla vilket beroende som helst. Först och främst behöver du tydlig motivation, som redan nämnts, en önskan att förändra något i ditt liv. Och för att motivation ska dyka upp måste en person vara medveten om problemet, och inte springa och gömma sig från det bakom ursäkter från serien "Jo, ja, jag är lite överviktig. Men jag dansar bra”, ”Ja, folk som jag är ännu värre...”, ”Jag dansar i en ensemble av tjocka kvinnor. Jag är så lyckad!”, “Ja, jag mår bra som det är. Jag är aktiv, jag är mobil," "Ja, jag sportar!"

Förresten, det är faktiskt väldigt läskiga ursäkter. När en person har en uttalad grad av fetma, som till exempel deltagarna i samma feta show, och han spelar sport eller dansar, är han som ett ljus som har satts i brand från båda sidor. Om han inte tar livet av sig med fetma kommer han att ta livet av sig med träning. I det här fallet - överbelastning, eftersom övervikt som sådan är en oberoende - kolossal - belastning på hjärtat och på ryggraden, och på levern, och på njurarna och på lederna. Med ett ord, för hela kroppen som helhet. Vid överätande och överbelastning inre organ börja ändra sin struktur. Lasten måste doseras. Det är individuellt för varje person.

Själva processen att "bekämpa övervikt" är övervuxen med stereotyper, ibland de mest otroliga, och information från källan "sa en mormor." Vi kommer också att beröra detta ämne.

Den vanligaste och ibland mest ineffektiva stereotypen är dieter i deras allmänt accepterade tolkning, inriktade på restriktioner, ibland monstruösa sådana. De flesta så kallade dieter kan inte kallas dieter eftersom de inte har korrekta rekommendationer på näring. Ja, de är effektiva pga

att eventuella dietrestriktioner är naturligt effektiva. Men ingen varnar för att alla dessa dieter som regel slutar i misslyckande. Deras största nackdel är att de inte undervisar Hälsosam mat.

Det vi har? En person når sitt mål - den önskade vikten. Vad kommer härnäst? Och sedan återgår han till sin – nämligen sin – kostregim. Dessutom framkallar restriktioner haverier. Med andra ord, det kommer ett ögonblick då en person förstår: "Det är det! Jag kan inte längre". Förresten, sådana fluktuationer i vikt "bantade i vikt och gick upp i vikt" är en mycket större börda än till och med konstant övervikt. Återigen lider hjärtat och andra inre organ - levern, njurarna.

Mekanismen är inte så komplicerad. När en person går ner i vikt snabbt, och vi alla vill gå ner i vikt så snabbt som möjligt, arbetar vi för snabbhet, inte bara fett bryts ner utan också muskler, som ett resultat av vilka olika metaboliska produkter bildas, med andra ord, nedbrytning, en av dem är de så kallade ketonkropparna, som har giftiga egenskaper. Ketonkroppar är kemiska föreningar som bildas som ett resultat av nedbrytningen av muskel- och fettvävnad. Med sin penetration in i kroppen, i blodet, faller en person i ett tillstånd av eufori och känner extraordinär lätthet. Denna känsla stämmer inte överens med hans verkliga tillstånd. Därav missuppfattningarna från serien "När jag går på den här dieten känner jag mig så bra och underbar att jag flyger." Faktum är att kalla en spade för en spade, låt oss säga: detta är berusning, kanske jämförbar med effekten av narkotiska droger eller stimulantia.

Sådana dieter, hur läskiga de än kan verka, är alltså besläktade med beroende just på grund av eufori som orsakas av berusning.

Faktum är att en person som en gång har upplevt sådana förnimmelser, positiva - oavsett om de är falska eller sanna - känslor, vill returnera dem och efter en tid går på en diet, vilket ur hans synvinkel kommer att leda till en känslomässig lyfta.

När det gäller cirkulationen av sönderfallsprodukter i blodet och deras effekt på inre organ, bör det noteras att blodet filtreras av levern och njurarna, därför upplever dessa organ ytterligare stress och slits ut i enlighet därmed. Således kan du "implantera" alla inre organ och förvärva ytterligare sjukdomar. Enligt WHO:s rekommendationer ska du inte gå ner mer än 5 kilo per månad.

Detta förklaras för det första av de fysiologiska förändringar som diskuterats ovan och som i efterhand leder till blodförtjockning och ökar risken för blodproppar och stenbildning i gallblåsan och njurarna. För det andra spelar den psykologiska faktorn en viktig roll. Vårt medvetande hänger inte alltid med i de förändringar som sker i vår kropp. Om en person snabbt går ner i vikt, och när han kliver på vågen, ser han att vikten faktiskt har minskat, tittar han på sig själv i spegeln. Han observerar dock inte betydande yttre förändringar, blir upprörd och som ett resultat överäter han. Ren psykologi: han ser sig fortfarande som densamme, och just för att hans medvetande inte har återuppbyggts.

Förresten, glöm inte den estetiska nyansen. I det här läget har vår hud inte tid att anpassa sig till förändringar, dra åt sig och skaffa nya konturer. Det är tydligt att denna kosmetiska defekt förstör stämningen. En person som tittar på sig själv i spegeln tänker: "Ja, ja, minus 10 kilo, jag uppnådde mitt mål, så vad? Gör detta mig lycklig?” Inte glad. Vad kommer hända härnäst? Avbrott! Och igen, viktökning, ibland exponentiellt.

Sant, då börjar det ny omgång viktminskning, eftersom personen är missnöjd med resultatet som följde på sammanbrottet.

Teorin om separat nutrition - en annan stereotyp - står inte emot kritik under lång tid.

Inledningsvis är vår kropp ganska smart. Så fort vi skickar in en bit av någon form av mat i den, släpper vi redan en hel rad enzymer som reagerar på proteiner, fetter och kolhydrater. Det gör att blandad mat absorberas bättre.

Om vi sätter oss som mål att träna om kroppen på ett nytt sätt, isolera en typ av enzym i taget och hålla fast vid detta system, vilket är omöjligt ens teoretiskt, kommer vi att möta matsmältningsbesvär i framtiden med alla efterföljande konsekvenser, och - det är möjligt - död. Och varför skola om sig? Det här är det första.

För det andra, trots abstraktiteten i det angivna exemplet, bör det noteras att alla, absolut alla produkter har en blandad struktur. Vi kan inte skilja dem åt. Och berätta vilken separata måltider tal överhuvudtaget?!

Dess enda fördel är att en sådan separat regim vänjer dig vid en viss fragmentering av kosten.

Förresten, om kvinnor. Som erfarenheten visar associerar de i allmänhet alla sina misslyckanden i livet med övervikt. Vi måste förklara att problemen finns privatliv kommer inte att försvinna någonstans med försvinnandet av extra kilon.

Kvinnor, som regel, satte till en början fel motivation. Tja, till exempel: "Jag är tjock och därför kan jag inte gifta mig", "Nu ska jag gå ner i vikt och gifta mig direkt." Tja, tänk på sambandet! Under tiden bör du inte hänga dig med uppgiften att "gifta dig", du måste "bli förvirrad" på ämnet "se". Förresten, många tjocka kvinnor lyckliga i sina personliga liv, deras män bär dem nästan bokstavligen i sina armar.

Däremot har hon gått ner i vikt! Åh ja! Och i ditt personliga liv? Som de säger, det är fortfarande ingen förändring på den personliga fronten. Och här har du ytterligare en faktor för störningar.

Slutsats - du måste initialt sätta rätt motivation. Att gå ner i vikt innebär med andra ord att gå ner i vikt, och inget mer.

Nuförtiden finns det en humoristisk slogan från reklam: "Om du vill gå ner i vikt, flytta till Moskva." Faktum är att om du tänker på det, är denna ganska voluminösa fras ibland obegriplig för en person. Men här ligger en antydan om en förändring i livsstil: en ökning av motorisk aktivitet i Moskva (mycket tid spenderas på vägen), ofta brist på tid och möjlighet att äta fullt ut, etc. Det är värt att notera att att ändra din livsstil innebär att du ändrar dina vanor.

Ibland kan fetma botas helt enkelt genom att få ordning på din kost. Inte dieter, i betydelsen begränsning och utanförskap. Det räcker att lära sig en enkel sanning: varje produkt, varje maträtt i kosten bör ha sin egen plats på tallriken och sin egen tid för konsumtion. Det vill säga, du har råd med något bara till frukost, och något till lunch eller middag. Plus snacks. Om du inte följer det här mönstret kommer problem att uppstå.

Nu om mellanmål. Det första mellanmålet är mellan frukost och lunch, sedan mellan lunch och middag. Det sista mellanmålet är en lätt jäst mjölkdryck en timme före läggdags.

Det finns en utbredd uppfattning att man inte kan äta efter klockan 18.00. Detta är dock bara en av allmänna rekommendationer, vilket inte är användbart för alla. Såvida vi naturligtvis inte antar att hela mänskligheten plötsligt flyttade till något isolerat utrymme, har alla samma sätt att leva. Samma näring, energiförbrukning, arbetsbelastning, alla går och lägger sig samtidigt. Tja, i det här fallet är det vettigt att inte äta efter 18:00, med tanke på att du till exempel behöver gå och lägga dig klockan 22:00. I andra fall är detta oacceptabelt.

I vårt fall finns det en ganska tydlig rekommendation om den sista måltiden - senast 4 timmar före sänggåendet, och naturligtvis ska middagen vara lätt. Dessutom, 1 timme före sänggåendet - en lätt fermenterad mjölkdryck. Vad är detta kopplat till? Vi hinner inte alltid dricka ett glas kefir eller yoghurt under dagen. Samtidigt är dessa produkter mycket fördelaktiga för magen och är lättsmälta. Plus att de innehåller användbara komponenter. Till exempel laktobakterier och bifidobakterier. Sådana drycker normaliserar funktionen av mag-tarmkanalen som helhet. De bör finnas i vår kost dagligen. Minst – en gång om dagen och helst 2 – 3 gånger. Men eftersom vi inte alltid kommer ihåg detta under dagen, har vi denna möjlighet innan vi går och lägger oss. Huvudsaken är att dessa produkter alltid finns i kylskåpet. Det betyder att du måste ta hand om detta i förväg.

Förresten, om kylskåpet. Det är nödvändigt att tydligt förstå vad den ska fyllas med.

Faktum är att när vi äter middag 4 timmar innan läggdags och det är ljust kan vi mycket väl bli lite hungriga efter det. Och, för att dämpa hungerkänslan i knoppen, är något slags lätt mellanmål väldigt viktigt, detsamma det bästa alternativet- önskad fermenterad mjölkdryck. Den är flytande och har en mjuk konsistens. Gärna osötad för att inte provocera fram aptiten. Åtminstone kommer det inte att tillåta hungerkänslan att utvecklas, vilket hindrar dig från att somna. Till skillnad från en tung maträtt som kommer att smältas hela natten, varefter vi kommer att gå upp på morgonen trasiga, trötta, med minimal effektivitet.

Du bör inte fokusera på fetthalten i mejeriprodukter och fanatiskt söka efter "noll" fetthalt. Låt oss säga att vanlig yoghurt har en fetthalt på 1,5 till 3,5 %. Choklad - 6%. Ja, även om den står i kylen, vilket är särskilt viktigt för chokladälskare. Inse att en diet innebär ett minimum av fett, och choklad är en ganska fet produkt, är det bättre att äta 1 - 2 chokladyoghurter varje dag för att inte bryta ut på choklad. Generellt sett bör fetthalten inte överstiga 5%. Allt under 5% är inte den mängd fett du behöver begränsa dig till.

Hur lever man ett långt, lyckligt och välnärt liv samtidigt som man förblir en vacker och smal person? Tyvärr har många på sistone fått välja: antingen ett välnärt liv, eller smal kropp Och attraktivt utseende. Nutritionisten Yulia CHEKHONINA i sin bok "The Rule of the Plate. Den ryska versionen övertygar sina läsare – mest kvinnliga läsare – att det inte alls är nödvändigt att välja mellan hunger och fetma. Det är fullt möjligt att hålla sig smal utan att svälta sig själv. Men för detta måste du naturligtvis känna till själva "tallrikregeln".

VI HATAR INTE POTATIS OCH PASTA

För allmänheten är Yulia Chekhonina, en anställd vid Moscow Institute of Dietetics, känd som nutritionist för projektet "Give Yourself Life" på TV-kanalen "Russia 1". Samtidigt populariserar hon ämnet korrekt kost: hon publicerar artiklar i tidningar och dyker upp i olika program. Julia uppmanades att skriva boken av många frågor från patienter om var man fortfarande kan hitta tillförlitlig information om rätt näring. Som ofta händer: om du vill göra något rätt, gör det själv. Vilket är precis vad Julia gjorde.

Det mest fantastiska med Yulia Chekhoninas metod är att den nästan saknar förbud. Du kan äta potatis, pasta och till och med, skräck av fasor, vitt bröd. Endast allt detta bör uppta en viss plats i kosten.

Och för kolhydrater är det stället vid frukosten. Alla de listade produkterna är till sin natur kolhydrater, och tillsammans med dem det till synes hälsosamma och kostsamma bovetet och riset.

"Mitt näringssystem innehåller praktiskt taget inte försvagande restriktioner", säger Yulia. – En person kan äta en närande, varierad kost och förbli smal. Kärnan i metoden är att mentalt dela upp tallriken i fyra delar, som var och en innehåller något specifikt: en

en fjärdedel upptas av en proteinrätt, en annan av en kolhydraträtt, som gröt eller potatis, och två fjärdedelar bör upptas av grönsaker och frukt. Men vi måste strikt följa regeln: frukost är den enda måltiden när alla "fjärdedelar" av tallriken är fulla. Under andra måltider är platsen för kolhydrater redan tom. Det är sant att under dagen kan du tillåta dig själv en bit bröd till lunch och till och med middag.

EXEMPELMENY FÖR DAGEN

Så här kan det se ut schematiskt daglig meny från Yulia Chekhonina.

Frukost: en fjärdedel av tallriken - en proteinrätt, till exempel en omelett; andra kvartalet - kolhydraträtt: bovete eller hirsgröt; den tredje fjärdedelen är skivad färsk gurka, den fjärde fjärdedelen är ett äpple. Vi upprepar: detta är den enda måltiden på dagen då kolhydratkvarten på tallriken kommer att fyllas. Under den första halvan av dagen är ämnesomsättningen mest aktiv, så du kommer att hinna använda upp de kalorier du fått.

Andra måltiden, mellanmål: keso och te eller yoghurt och frukt.

Lunch: soppa och proteinrätt med grönsakstillägg.

Eftermiddagssnack: keso och te eller yoghurt och frukt.

Middag: en proteinrätt med en grönsaksrätt fyra timmar före läggdags.

En timme före sänggåendet: kefir.

VARFÖR FUNGERAR INTE MODEDIETER?

"De fungerar faktiskt", säger Chekhonina. – Bara det här arbetet är synligt på kort tid. Och om vi tittar på situationen över ett år, över 3 år, över 5, kommer vi att se att med dieter kan du få dig själv till katastrofal fetma. Detta hände en av mina patienter, som vid 40 års ålder vägde 160 kilo. Och det hela började ganska oskyldigt för henne, med 5 extra kilo vid 20 års ålder. Hon förlorade de första 5 med hjälp av en diet på 2 veckor, och ett år senare kom de tillbaka och tog ett par till, vilket gjorde 7. Hon förlorade 7, valde en ännu striktare diet, och efter lite över ett år fick 10 extra.

Och så pressade hon sin vikt fram och tillbaka tills fetma blev hennes största problem.

Vad är hennes misstag? Många patienter frågar mig om detta. Och faktum är att den diet som en person följer på en strikt diet inte kan upprätthållas under lång tid. De föreskrivna veckorna kommer att passera, och vår patient med sin fetma återgår till den diet som framgångsrikt ledde honom till denna fetma.

PROTEINER, KOLHYDRATER, FETT OCH FIBER – VAD BEHÖVS DE FÖR?

Proteiner är byggmaterial. Tillstånd av hud, naglar, hår, muskelmassaär direkt beroende av proteinkonsumtion; hormoner och immunsystemets celler syntetiseras från det. Med en proteinbrist störs alla metaboliska processer i vår kropp.

Fetter. Du bör konsumera minst 60 gram fett per dag. De deltar i strukturen av cellmembran och deltar i bildandet av immunkroppar. Hudens tillstånd beror mycket på fett.

Å andra sidan är fett mycket kaloririkt, så de bör konsumeras med måtta. Missbruk av fet mat är det ryska folkets största synd i näring. Människor som lider av svåra former av fetma låter deras fettintag vara 2 eller till och med 3 gånger högre. Var noga med att notera: all mjölk - ost, keso, gräddfil - bör inte ha mer än 5 procent fett.

Kolhydrater är en energikick för att upprätthålla normala ämnesomsättningshastigheter. Det dagliga behovet av kolhydrater är 300–600 gram. Huvudkällan är spannmål, bröd och pasta. Tyvärr överskrids också konsumtionen av kolhydrater hos överviktiga personer: de älskar godis, inklusive söta kolsyrade drycker. Och de begränsar sig inte till mjöl, sidorätter från spannmål och pasta.

Fiber är en mycket stor hjälpare för oss. Det finns i grönsaker och fungerar som en kvast, främjar snabba tarmrörelser, förbättrar gallsekretion och matsmältning. Fiber förhindrar också absorptionen av överflödigt fett och kolhydrater från tarmarna och hjälper till att minska kolesterolnivåerna i kroppen. Och slutligen är det mat för normal tarmmikroflora.

Samtidigt är det lågkalori.

Om du tittar på "rätt tallrik" från Chekhonina kan du glömma att du är på diet. Det vill säga, du är inte på en diet - du följer en regim. äta nyttigt.

Från utsidan verkar begränsningarna för någon hälsosam kost inte så enkla. Så Julia förbjuder strängt att dricka alkohol under viktminskningsperioden. Generellt sett blir drinkar med examen för de som vill hålla sig smala ett sällsynt undantag. Bokstavligen - på helgdagar, ett eller två glas champagne eller torrt vin. Inte mer. Och fet mat är också förbjuden, inklusive ost, älskad av många.

Yulia Chekhonina Slankhetsfaktor. Idealisk kost

Han är författare till 50 vetenskapliga artiklar, deltar aktivt i genomförandet av det nationella projektet "Hälsa", som främjar principerna för hälsosam kost på centrala och internationella tv- och radiokanaler och populära tryckta medier. Vetenskaplig konsult för klinisk nutrition och en av de ledande experterna i tv-projektet "Ge dig själv liv", skapat på order av ministeriet för hälsa och social utveckling i Ryssland och "Om det viktigaste" (utfört tillsammans med ministeriet för Rysslands hälsa och sociala utveckling).

Förord från förlaget

Precis som ett fartyg, lastat med mer än det kan ta emot, går till botten under lastens vikt, så exakt... vår kropps natur: att ta mat i mängder som överstiger dess styrka... blir överfyllt och oförmögen för att motstå lastens tyngd, störtar sig i havet av förstörelse.

Johannes Krysostomus

Frågan uppstår: är kroppsvikten verkligen så mycket? Kanske krävs bara en liten korrigering, naturligtvis inte i drift, men en viss mängd extrakilon försvinner, du behöver bara anpassa din kost. Men om det har gått väldigt långt och din vikt överstiger alla tänkbara normer (baserat på body mass index) måste du konsultera en läkare! Baserat på Världshälsoorganisationens (WHO) uppskattningar är cirka 1,7 miljarder vuxna över hela världen överviktiga (över 15 år) och 400 miljoner är feta. WHO har förklarat att fetma är "det 21:a århundradets epidemi".

Så vad ska man göra? Här är boken "The Slimness Factor" av Yulia Chekhonina, kandidat för medicinska vetenskaper, forskare vid Medical Nutrition Clinic vid Federal State Budgetary Institution Research Institute of Nutrition vid Russian Academy of Medical Sciences.

Den beskriver i detalj tecken och orsaker till övervikt, som ett resultat, fetma och sätt att lösa detta globala problem. Författaren avslöjar några myter, särskilt de som är relaterade till olika "fashionabla dieter", och erbjuder sin egen version av catering, vars essens inte är begränsningar, utan en kompetent, balanserad meny. Två versioner av en sådan meny finns i bilagorna till boken.

Erfarenhet av patienter har visat att Chekhoninas metod fungerar effektivt. Ja, hon rekommenderar att uppsöka läkare i särskilt avancerade fall! Åtminstone för en konsultation.

Här hittar du mycket användbar information om mediciner, fysisk aktivitet och saker som du gissar om, men som ofta skäms över att kolla med din läkare.

Introduktion

Som ni vet är fetma en av de vanligaste kroniska icke-smittsamma sjukdomarna i de flesta ekonomiskt utvecklade länder i världen.

Fetma är en ledande riskfaktor för utveckling av hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ II diabetes mellitus, kolelitiasis och nefrolitiasis, etc.

Det är värt att särskilt beröra problemet med barndomsfetma. Först och främst är det direkt relaterat till "mat"-traditionerna i familjen. Vuxna matar sina barn på samma sätt som de är vana vid att mata sig själva. Och om familjemedlemmar är överviktiga betyder det att det finns fel i kosten. För det första spelar övervikten av fet och stekt mat en negativ roll. Dessutom spåras eller begränsas de flesta livsmedel som går in i kylskåpet inte.

Vad finns i dynamiken? En kvinna som växte upp i en sådan familj vänjer sig vid en viss diet och blir därefter som regel överviktig och som en konsekvens fetma. Sedan gifter hon sig och får egna barn. Hon ändrar inte sina smakpreferenser och fortsätter att äta för mycket under graviditeten. Följaktligen övermatar den barnet medan det fortfarande är i livmodern. Barnet föds överviktigt och oftast med en redan internaliserad familjekult av mat. Och eftersom ingenting förändras i familjen fortsätter han att äta för mycket.

Detta är skrämmande främst för att barnet i princip inte vet hur man äter ordentligt, och tar först familjetraditioner som förebild.

I det här fallet är det mycket svårt att ändra något, eftersom barnet från födseln lär sig felaktiga matvanor och falska stereotyper, vilket leder till fetma och den tidiga utvecklingen av dess komplikationer. Det finns diabetes mellitus, högt blodtryck, sjukdomar i levern och bukspottkörteln, bildandet av gallsten, etc.

Förresten, du behöver inte leta långt efter ett exempel. Varje dag tittar jag på mina grannar på trappavsatsen. Det klassiska fallet är en fet mamma vars växande dotter blir tjockare för varje år. Problemet är att flickan helt enkelt inte vet hur man äter ordentligt. Ja, dessutom kommer en auktoritär mamma inte att tillåta henne att ta reda på hur detta är rätt, eftersom hon är helt övertygad om att inget hemskt händer och "det borde finnas många bra människor." Huvudargumentet: "Det här är vem jag är, men jag gifte mig vid 40 och jag mår bra." Hon gifte sig faktiskt för några år sedan. Förresten, till en början var hennes man ganska smal. Men inom två år förändrades situationen. Nu har mannen fått en ganska rejäl mage. Detta tyder förresten på att han fullt ut accepterade den matordning som fastställdes i familjen före honom.

Hur du vill äta för nöjes skull och samtidigt förbli smal och vacker. "Overkligt", säger du och sänker sorgset axlarna. Mer än en gång ställdes den vackra hälften av könet inför ett val: en smal, hungrig hysterisk kvinna och en snäll fyllig kvinna. Det senare verkar inte vara ett så dåligt alternativ, men är det värt kompromissen? Det gäller trots allt inte bara utseende, men också hälsa.

Nutritionisten Yulia Chekhonina hjälper oss att reda ut detta. I sin bok "The Slender Factor. The Ideal Diet”, som nyligen kom ut i butikshyllorna, ger många råd om näring och hälsosam bild liv.

Yulia Chekhoninas metod

Den mest lämpliga tiden för högkalorimat Första halvan av dagen beaktas. Du behöver inte längre ge upp godis och stärkelsehaltig mat, ät bara till frukost. För närvarande är ämnesomsättningen mest aktiv, så du kommer att hinna spendera de kalorier du fått innan kvällen. Det är sant, det betyder inte att din frukost bara består av kakor. Förutom kolhydrater kommer din kropp också att behöva protein (till exempel keso), vegetabilisk mat och en varm dryck. I den här artikeln hittar du.

Nästa måltid ska vara lätt - det kan vara en frukt eller en fermenterad mjölkdryck.

En komplett lunch bör följa efter ett par timmar. Helst bör detta vara en grönsakssoppa (till exempel broccoli, selleri, morötter och lök skulle vara perfekt), en proteinrätt och grönsaker.

Därefter ett annat mellanmål - en proteinrätt och en varm dryck. Och glöm inte att äta något innan du lämnar kontoret: låt det vara yoghurt eller en näve torkad frukt. De kommer garanterat att rädda dig från kvällens frosseri.

Till middag - återigen en proteinrik rätt och en lätt sallad. Gör det dessutom till en regel att dricka ett glas kefir en timme före sänggåendet. Så du kan blockera det, och på morgonen kommer du att vakna med god aptit.

Yulia Chekhoninas dietmeny

För att återställa övervikt och för att inte skada kroppen måste du följa följande schema. Varje dag måste du äta:

3 proteinrätter,
3-5 frukter,
en skål med soppa.

Den idealiska kosten från nutritionisten Yulia Chekhonina

För att göra det lättare för dig att navigera, här är ett exempel på en detaljerad meny:

Frukost. Bovete, omelett, skivade grönsaker, äpple. Te.
Mellanmål. Te med keso eller yoghurt. Frukter.
Middag. Lätt grönsakssoppa, fräsch grönsakssallad och kokt kycklingbröst.
Mellanmål. Vi upprepar mellanmålet.
Middag. Ångat kött eller fisk med grönsakssallad.
En timme innan läggdags. Ett glas kefir.

Begränsa din konsumtion av fet, stekt och söt mat, ät inte för mycket - och resultatet kommer inte att ta lång tid att komma fram. Och om man lägger till allt detta motion, framgång garanterad!

Chekhonina Julia Gennadievna

Läkare-terapeut, nutritionist, kandidat för medicinska vetenskaper, forskare vid avdelningen för förebyggande och rehabiliterande dietetik vid kliniken för Federal State Budgetary Institution Research Institute of Nutrition vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper, assistent vid avdelningen för dietetik och nutritionologi vid den federala institutionen för högre utbildning vid det ryska nationella forskningsmedicinska universitetet uppkallat efter N.I. Pirogov Ministeriet för hälsa och social utveckling i Ryssland.

Han är författare till 50 vetenskapliga artiklar, deltar aktivt i genomförandet av det nationella projektet "Hälsa", som främjar principerna för hälsosam kost på centrala och internationella tv- och radiokanaler och populära tryckta medier. Chekhonina Yu.G. hon var en vetenskaplig konsult för terapeutisk kost och en av de ledande experterna i tv-projektet "Ge dig själv liv", skapat på order av ministeriet för hälsa och social utveckling i Ryssland, och en permanent expert i projektet "Om det viktigaste Thing” (genomfört tillsammans med ministeriet för hälsa och social utveckling i Ryssland).

Doletskaya Daria Vladimirovna

2001 tog hon examen från MMA uppkallad efter. Sechenov med en examen i allmän medicin. Därefter avslutade hon sin residens- och forskarutbildning där vid Institutionen för obstetrik och gynekologi nr 1 vid Medicinska fakulteten. 2006 disputerade hon på sin doktorsavhandling på ämnet ”Funktionellt tillstånd för äggstockarna och livskvalitet hos kvinnor i reproduktiv ålder som har genomgått myomektomi och hysterektomi.

Sedan 2006 har han arbetat på kliniken vid forskningsinstitutet för nutrition vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper.

Assistent vid institutionen för kost, RMAPO.

Omskolad i dietik.

Område av vetenskapliga intressen: metabolt syndrom och dess roll i utvecklingen av gynekologisk patologi.

Daria Doletskaya har tre barn. Döttrarna är 16 år och 1,1 år, sonen är 4,5 år.

Bogdanov Alfred Ravilevich

Certifierade specialiteter: kardiologi, terapi, diet, vårdledning.

Akademisk examen: Kandidat för medicinska vetenskaper

Utbildning och fortbildning:

2002 tog han examen med utmärkelser från Ryazan State University medicinskt universitet uppkallad efter akademikern I.P. Pavlov, med huvudämne i allmän medicin.

Från 2002 till 2004 avslutade han klinisk residensutbildning i specialiteten "Terapi" vid State Research Institute of Nutrition vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper.

Från 2004 till 2007 avslutade han akademiska forskarstudier på heltid vid State Research Institute of Nutrition vid den ryska akademin för medicinska vetenskaper, specialiserad på inre sjukdomar.

Den 26 november 2007 disputerade han för graden Candidate of Medical Sciences inom specialiteten 01/14/04 ”Interna sjukdomar” på ämnet: ”Utveckling av dietterapi för patienter med kranskärlssjukdom hjärta under kirurgiska ingrepp på hjärtat och blodkärlen."

2004 genomgick han primär omskolning i kardiologi vid avdelningen för kardiologi vid Russian Medical Academy of Postgraduate Education. Efter utbildningen tilldelades han specialiteten kardiolog.

2004 genomgick han primär omskolning i kardiologi vid Department of Dietetics vid Russian Medical Academy of Postgraduate Education. Efter utbildningen tilldelades hon specialiteten nutritionist.

2010 avslutade han sina studier på Gymnasium Ekonomi med examen i ”Healthcare Management” (tilldelas statligt diplom 09.11.10).

Arbetskraft:

2004 - 2008 - Forskare vid institutionen för kardiovaskulär patologi vid kliniken vid forskningsinstitutet för nutrition vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper.

2008 - juni 2010 senior forskare, biträdande chef för avdelningen för kardiovaskulär patologi vid kliniken vid forskningsinstitutet för nutrition vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper för medicinskt och vetenskapligt arbete.

Från juni 2010 till idag - Chef för avdelningen för kardiovaskulär patologi vid kliniken vid forskningsinstitutet för nutrition vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper.

De viktigaste vetenskapliga landvinningarna: Utveckling av kostterapi för patienter efter kirurgiska ingrepp på hjärta och blodkärl

Detaljerad information om andra experter i serien kommer att dyka upp på vår hemsida inom en snar framtid.

Meny från nutritionisten Yulia Chekhonina. Exempelmeny för dagen

Förord ​​från förlaget

Introduktion

VI HATAR INTE POTATIS OCH PASTA

EXEMPELMENY FÖR DAGEN

VARFÖR FUNGERAR INTE MODEDIETER?

PROTEINER, KOLHYDRATER, FETT OCH FIBER – VAD BEHÖVS DE FÖR?

Förord från förlaget