Relief eller massa, som är brantare. Vad behövs mer: lättnad eller massa? Exempel på program för avlastning

I vår civiliserade värld ägnar människor mer och mer tid åt sin hälsa. I en tid då bilar och hissar ersätter mänskliga ben är det helt enkelt viktigt att ta hand om din fysiska kondition. För att bekämpa bristen på motion öppnar fitnessklubbar och idrottsavdelningar överallt. Gym är särskilt populära bland män. Tusentals människor anmäler sig till träning varje dag. Alla, som en, drömmer om en månad att ha sexpackade magar och armar som Roni Coleman. Men tyvärr gör den grymma verkligheten de flesta av de nygjorda Stallones besvikna. Musklerna växer inte, vikterna ökar inte och tröttheten driver dig bort från gymmet. Och allt för att nybörjare inte följer de grundläggande principerna för träning. Efter att ha läst modetidningar använder den genomsnittliga personen några okända uppsättningar övningar, som i slutändan inte ger någonting. I själva verket finns det bara två huvudtyper av träning - massa och lättnad. Alla professionella idrottare förstår hur viktigt det är att kunna skilja mellan dessa två områden i träningen. Deras tränare planerar träningscykler noggrant, eftersom det slutliga resultatet beror på det. Låt oss därför ta reda på vad skillnaden är mellan träning för massa och lättnad.

MASSTRÄNING

Fördelarna med denna typ av träning ligger i den relativt snabba ökningen av alla muskelgrupper. Dessutom, med tillväxten av muskelfibrer, ökar också idrottarens indikatorer för maximal styrka. Men "mass"-träning har sina nackdelar. För det första är det en ökning av fettmassan. Överraskad? Ja, tyvärr, med muskelbyggande lagrar kroppen fett. Det finns inget du kan göra åt det. För det andra, en minskning av muskeldefinitionen, återigen på grund av fett. Inte alla "experter" tränar korrekt för att gå upp i vikt. Huvudprincipen för sådan träning är ett minimum antal repetitioner, men med maximal ansträngning. Nyckeln är förhållandet mellan energi som förbrukas under träning och den som en person får från mat. Om du förbränner fler kalorier på ett träningspass än vad du får i dig kommer dina muskler inte att växa. För att tydligt visa detta kan du jämföra en styrkelyftares och en cyklists fysik. Låt oss anta att de har varit i sin sport länge. Den första är massiv, stor och stark, den andra är tunn, tålig och skulpterad. Varför tror du att det är så? Det är bara det att en cyklist utför ett stort antal lätta rörelser under träningen. Han lägger för mycket energi på att bygga massiva muskler. Powerlifter är motsatsen. Han strävar efter att göra det minsta antalet repetitioner, men med maximal ansträngning. Du kan inte träna på detta sätt mer än 3 gånger i veckan. Längden på en sådan lektion får inte överstiga 1-1,5 timmar. Detta gäller naturligtvis inte de så kallade "kemisterna" som använder steroider och bokstavligen inte kan lämna gymmet. Under lektionerna rekommenderar MirCovetov att ge företräde åt grundläggande övningar: marklyft, skivstångsknäböj, bänkpressar (vanliga och lutande), pull-ups och viktade dips, vertikalpressar och magövningar. Det är inte rationellt att göra isolerade övningar. De ger inte tillräckligt med drivkraft för att gå upp i vikt, utan slösar bara din energi. Men om du fortfarande inte kan vänta med att "strama upp" vissa delar av din kropp, ge företräde åt armhävningar, axelryckningar (lyfta skivstången med trapeziusmusklerna) och hantelflugor. Det rekommenderas inte att göra mer än 4 övningar på ett träningspass, som var och en bör göras 4-5 tillvägagångssätt. I det här fallet kan antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt inte överstiga 5-6 gånger. Om du kan göra 10-12 betyder det att vikten inte räcker, och det här är redan ett träningspass för lättnad. Det vill säga att insatserna du gör ska vara maximala. Det spelar ingen roll hur många kilo du kan hantera, huvudsaken är att det är svårt. Detta kommer att ge impulser till tillväxt. När du planerar styrketräningscykler rekommenderar WorldSovetov att utgå från idrottarens subjektiva indikatorer. Om du är nybörjare, träna då för massa, åtminstone de första 1,5-2 månaderna, innan du börjar bygga upp lättnaden. Sedan, efter 2-3 veckors sådant arbete, återgå till det tidigare styrkeprogrammet. Mer erfarna idrottare planerar vanligtvis cykler baserat på tävling och personliga preferenser. Det finns många alternativ och debatter här. För att bygga muskler måste du äta intensivt. Det betyder inte att du behöver äta för mycket eller bara äta kött. På så sätt förorenar du bara din kropp med gifter. Under denna träningsperiod kräver kroppen mycket proteiner, kolhydrater, fibrer, vitaminer och andra viktiga näringsämnen. Om du inte gillar att bry dig om dieter, köp någon form av protein-kolhydratblandning. Snåla bara inte med din hälsa och ge företräde åt dyra tillverkare. Det är lämpligt att även köpa kreatin, eftersom det påskyndar återhämtningen av muskelvävnad och ökar styrkan. Förresten, proteinshakes och kreatin är inte steroider och kan säkert användas. Nybörjare kroppsbyggare, oavsett kroppsbyggnad, rekommenderas att träna specifikt för massa. Detta är logiskt, för innan du kan bygga vackra muskler måste du först bygga upp dem.

TERRÄNGTRÄNING

Du har säkert sett killar på omslaget till fitnesstidningar ofta. De har alla vackra och tydligt definierade muskler. Kroppen av professionella kroppsbyggare verkar vara snidade i trä, varje sena är synlig. De är dock inte på något sätt tunna. Detta tillstånd av musklerna kallas konventionellt lättnad. Det uppnås genom att minska fettskiktet som täcker musklerna. Dessutom ökas lättnaden med speciella övningar för ytterligare avgränsning av individuella muskler. Dessa inkluderar de sneda musklerna i kärnan och magen. Visst är det väldigt vackert. De flesta nybörjare vill bli lurade. Men MirSovetov rekommenderar starkt att nybörjaridrottare inte ägnar mycket uppmärksamhet åt lättnad. Annars kommer du att ha små, definierade muskler. Nackdelarna med sådana utbildningar är minskningen muskelmassa. När fett förbränns tappas musklerna samtidigt. Avlastningsträning innebär ett dynamiskt arbete med lätta vikter och ett stort antal repetitioner. Detta inkluderar all träning med egen vikt: armhävningar, pull-ups, parallellstänger, benhöjningar och olika magkomplex. Tränare rekommenderar att du gör många isolerade övningar: hantelflugor för bröstet och deltan, överliggande skivstångspressar, alla typer av bicepscurls och andra. Om de var oönskade under viktökning, är de mycket användbara för att träna lättnaden. När du tränar med järn måste du välja vikter som du kan lyfta upp till 15 gånger. Övningar med din egen vikt, du måste göra 20-30 repetitioner i ett tillvägagångssätt, för magen - från 40 gånger. Du kan också göra alla grundläggande övningar, endast med reducerad vikt (cirka 60%-70% av max) och ett stort antal repetitioner (12-18 gånger) per tillvägagångssätt. Förutom styrketräning är det nödvändigt att ge kroppen intensiv aerob träning: löpning och simning. De kan ge fart åt loppet överflödigt fett. Du kan träna för avlastning oftare än för massa. 5 gånger i veckan är det bästa alternativet. Av dessa är 3 styrketräning, 2 är konditionsträning (löpning, simning, cykling). Försök att göra 5-8 övningar vid varje träningspass, cirka 5 tillvägagångssätt vardera. Det är viktigt att förstå att mängden energi som förbrukas bör vara något större än den som förbrukas genom maten. Jag skulle vilja uppmärksamma MirSovetov-läsarna på det faktum att du under träningsperioden för lättnad bör försöka äta mindre fet och kolhydratmat. Det är att föredra att äta frukt, särskilt citrusfrukter: citroner, apelsiner och grapefrukter. Det är också användbart att dricka sursmakande juice för att "torka ut". Sådan träning rekommenderas för idrottare som redan har tillräcklig muskelvolym och har tränat länge. Naturligtvis är det ingen som förbjuder nybörjare att göra detta. I det här fallet kommer de att ha figuren av en löpare eller på sin höjd en lättviktsboxare. När ska man sluta med terrängträning? Det finns inget tydligt svar på denna fråga. Det finns så många olika metoder och åsikter att det kan bli förvirrande. Det enklaste sättet är att experimentera själv. Ofta tränar amatörer hårt under höst-vintersäsongen. Men när "strandperioden" kommer vill alla "torka ut" och se mer framträdande ut. Om du är en nybörjaridrottare, försök att inte ägna mer än 3-4 veckor till avlastningsträning i slutet av våren. Återgå sedan till huvudlasterna av massa och styrka. Det rekommenderas inte att utvecklas i två riktningar samtidigt. Även om vissa experter rekommenderar att man gör just det, i motsats till etablerade åsikter. Försök därför själv avgöra vad som är mest effektivt för dig. Som vi kan se är båda typerna av träning mycket viktiga för att bygga en vacker mansfigur. Så vad ska du luta dig mer mot? Mässa eller lättnad? Detta är snarare en smaksak. De flesta män vill se stora och starka ut. Det är därför vi rekommenderar träning i första hand för massa och sedan för avlastning. Vissa människor föredrar att ha en tunnare och mer framträdande kropp, som en dansare eller en idrottsman. Du behöver inte belasta dina leder genom att lyfta tunga vikter för att göra detta. Det räcker med att träna på den horisontella stången, parallella stänger, göra armhävningar, pumpa upp magen och regelbundet springa korsa. Välj själv vilken typ av fysisk form du vill uppnå. Alla har i alla fall sina egna ideal, så det finns inget universellt program. Vi hjälpte bara till att lägga rätt vikt vid träning. Vi önskar dig fina resultat!

MASSA ELLER LITTNING: VAR SKA DU BÖRJA? Ta reda på var du ska börja träna, beprövade tips i praktiken som hjälper dig att göra rätt val - massa eller lättnad först! Många nykomlingar, när de kommer till gymmet, funderar länge på om de ska först få muskelmassa och volym eller förbättra sin definition för att få en atletisk figur med väldefinierade muskelgrupper. Utan att känna till de viktiga träningspunkterna kommer troligen fel väg att väljas, vilket kommer att minska motivationen för träning och kan leda till fullständig övergivande så att detta inte händer. låt oss titta på 3 sätt att träna. MER INFORMATION OM WEBBPLATSEN BOMB BODY - 1. FÖRSTA LÄTTNING, OCH SEN MASSA Detta träningsalternativ innebär att först minska fettlagret och först därefter öka muskelvolymen. I genomsnitt var 1 kg. förlorat fett bär 0,4-0,5 kg. förlorade muskler, med andra ord, i slutet av vägen kan du bli smal utan fett, men också utan muskler. För att göra detta, använd en enkel formel: - för kvinnor: din längd är 112, till exempel om du är 165 cm lång. – 112 = 53 kg, om din vikt är över 53 kg, då har du valt rätt träningsschema, där först avlastning, och sedan kvalitetsmassa, om 53 kg. och mindre än detta schema kan inte användas. - för män: i princip samma sak, bara formeln är din längd - 100, om en man är 180 cm lång - 100 = 80 kg. väger, då behöver du inte gå ner i vikt i början; om du väger mer, då är detta träningsschema helt rätt. 2. FÖRSTA MASSA OCH SEN LÄTTNING Från formeln som beskrivs ovan är det omedelbart klart att denna träningsmetod är lämplig för dem vars vikt är lägre än det antal som beräknas med formeln. Vanligtvis är det män som går upp i vikt, kvinnor mer sällan, med undantag för att runda rumpan och skapa atletiska ben. Därför kan denna träningsmetod kallas på ett historiskt sätt - gladiator, och den första - Cleopatra-metoden;). Kom ihåg att en fettmassaökning på runt 0,4-0,5 kg anses vara normal. per 1 kg. ren muskelmassa om du får mer fett. var då uppmärksam på din kost. MER INFORMATION PÅ WEBBPLATSEN - http://bombatelo.ru/massa-ili-relef-s-chego-nachat/ 3. MASSA OCH LÄTTNING SAMTIDIGT Det finns också ett sådant scenario, bara det fungerar effektivt för nybörjare i gymmet och bara under de första 6 månaderna av träning, sedan om du tränar på detta sätt, behåller du huvudsakligen din form och gradvis bromsa din tillväxt. Kom ihåg att alla har sitt eget genetiska maximum, då använder de idrottsnäring och att anabola steroider inte är att rekommendera. Detta händer på grund av det faktum att en otränad kropp får allvarlig stress på grund av fysisk aktivitet; för det är detta ett nytt och inte alls bekvämt tillstånd; för att eliminera det börjar vår kropp koncentrera sina ansträngningar så mycket som möjligt för att ta bort detta obehag. Detta visar sig i form av accelererad återhämtning av skadade muskelfibrer, när platsen för en mikromuskelruptur övervuxen med tätare muskelfibrer för att förhindra återruptur.Denna effekt uppnås när rätt näring, som du kan ta reda på här. SLUTSATS Låt oss lyfta fram huvudpunkterna för att lösa problemet med massa eller lättnad, för att inte gå på fel väg: 1. Om vikten är lika med eller mindre efter att ha beräknat ovanstående formel, måste du först välja en metod för att gå upp i vikt, om det tvärtom är mer, bör du först arbeta med lindring. 2. Om du är en "nybörjare" inom sport, arbeta då de första 6 månaderna samtidigt med avlastning och massa, och beräkna sedan din vikt utifrån formeln, varefter du byter till den första eller andra träningsmetoden. 3. Dessa beräkningar är genomsnittliga, vår kropp är ett unikt system, så titta i spegeln, det kommer inte att lura. Jag önskar att alla ska känna glädje av träningen och få fantastiska resultat! MER INFORMATION PÅ WEBBPLATSEN -

Hej kompisar! Idag kommer det ett kort, men inte mindre intressant och viktigt inlägg! Nu ska vi titta på hur man inte bara får ett par tiotals kilo muskelmassa, utan också har Bra form muskler. Vi kommer också att beröra misstag som kan leda till en oestetisk fysik, samt hur musklernas massa och avlastning skiljer sig från sin form.

När det kommer till den vackra formen på dina muskler, MÅSTE du vara uppmärksam på tekniken för att göra övningarna. Detta bör göras av två skäl:

Belastningen kan gå till andra muskler eller muskelknippen.
Belastningen kan vara ojämnt fördelad längs den arbetande muskeln.

Detta kan leda till bildandet av en oestetisk, oproportionerlig kroppsbyggnad.

Vad påverkar musklernas vackra form?

Här behöver vi bara prata om två faktorer:

Genetik.
Träningsteknik.

Många kommer att hålla med mig och säga att steroider också kan bestämma formen på en muskel. Det är inte sant. Steroider kan verkligen ändra volymen på en muskel, men de kan inte ändra formen på hela muskeln.

Avgör genetik verkligen muskelformen? Ja definitivt! Din muskellängd, tjocklek osv. bestäms visserligen av genetik, MEN TEKNIK AVSÄLJAR deras form, eller tvärtom, förstör dem om du har problem med och korrekt utförandeövningar.

Som smala soffexperter och tjocka kvinnor gillar att säga: "Vad som helst av naturen, det är vad du måste gå med!" Du kan inte gå emot naturen!" Det finns också en åsikt om att det viktigaste är massa (särskilt för en man), och allt annat är glans, smock av metrosexualitet med blandningar av homosexualitet.

Ni har fel, killar. Om du är en kroppsbyggare kommer din form att vara avgörande! I en bodybuilding-tävling garanterar inte att vara störst och tyngst seger.

Massa är bra, men det är bara material som du har byggt upp och fortfarande behöver arbeta med. Skapa din skulptur. Modellera dig själv som en idealiskt byggd idrottare, enligt DIN åsikt.

Det här är bra, men vad ska du göra om du har otur med genetik och naturen försökte bryta mot din önskan att bli en fantastiskt byggd idrottare?

Hur man korrigerar muskelformen

OK. Allt är klart, men hur exakt kan du påverka formen på dina muskler och jämna ut konsekvenserna av inte särskilt bra genetik?

Du kan korrigera fel med det rätta valet träningsprogram. Vi kommer inte att ändra formen på muskeln, men vi kan utveckla dess buntar (delar) på olika sätt. Till exempel kan vi enkelt flytta belastningen från det långa huvudet på biceps till det korta huvudet.

Jag pratar specifikt om att betona belastningen. Tänk inte på vad jag menar, om du har platta biceps måste du bomba det vid varje träningspass tills dina armar säger åt dig att leva länge. Nej. Accentering är nästan ett smyckejobb.

Din teknik måste vara perfekt! Du måste känna vilken muskel du drar ihop dig, du måste tänka på det, föreställa dig hur rörelsen utförs. Därför rekommenderar jag inte att fokusera på varje muskelgrupp förrän du har fått upp minst 10-15 kg mager muskelmassa. Du kommer helt enkelt inte att kunna känna vad du skär ner på.

Vanligtvis gör nybörjare flera svåra misstag som hindrar dem från att bygga en riktigt bra kropp med perfekt formade muskler.

Det första misstaget är relaterat till vikten på apparaten. Vanligtvis, för att visa upp sina superkraftiga biceps, använder de FÖR MYCKET VIKT. Det är naturligtvis inte fråga om någon, än mindre idealisk, teknik.

Det andra misstaget är grundläggande OKUNSKAP. Helt enkelt en brist på kunskap om biomekaniken i rörelser av en viss muskel eller muskelgrupp.

Många tekniska fel är förknippade med en minskad kontroll över vikten som lyfts någon gång i amplituden.

Vanliga misstag inom teknik

Böj ryggen i valfri bakre rad. Detta tar belastningen från ryggen och arbetande muskler och överför den till ryggraden, vilket den inte kommer att tacka dig för. Håll ryggen rak;
sänka skivstången för snabbt (kasta ner vikten). Till exempel sänker du skivstången väldigt snabbt när du gör bicepscurls. Det är väldigt stressigt armbågsleder och ligament;
minskning av amplituden i övningar (trunkerad amplitud). Även om detta kan vara lämpligt i vissa fall, beror det ofta på lägsta punkt rörelse (nedre fasen), muskeln är anatomiskt svagare och därför finns det en önskan att inte sänka skivstången till slutet (till exempel i samma bicepscurl). Om du upprepar detta misstag regelbundet kommer dina nedre biceps att släpa efter;
icke-symmetriskt arrangemang av armar och ben när du utför övningar (en arm lägre eller högre, ben på olika avstånd, etc.);
studsar skivstången bort från bröstet under bänkpress. Det betyder att du i botten av amplituden inte har någon kontroll över skivstången. Du måste hålla vikten under kontroll på alla punkter i amplituden;
för starka ryckrörelser grundläggande övningar. Ojämn belastning i flera riktningar kan lätt leda till skador på leder och ligament;
luta kroppen bakåt när du utför en sittande hantel eller skivstångspress (för axlarna). Så lasten rör sig från deltan till bröstet;

Om du känner igen dessa misstag och även gör dem, korrigera dem så snart som möjligt, för... Detta kommer att förstöra dina ansträngningar att bygga bra muskelform.

Kom ihåg

Kontroll av vikten som lyfts bör vara inom alla områden av rörelseomfånget (ta inte en vikt som inte är lyftbar för dig).
På inledande skeden använd inte trunkerad amplitud.
Ta ett foto och analysera din kroppsbyggnad. Endast visuell analys ger dig en tydlig förståelse för vad som fungerar och var du gick fel.

OK det är över nu. Jag hoppas att du tyckte att artikeln var användbar. Titta på formen på dina muskler så att du inte ser ut som en säck full av potatis, utan harmonisk, proportionell och fantastisk.

Allt gott till er, vänner.

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar. Det kommer bara att bli värre.

Med respekt och lyckönskningar!

På senare tid, allt oftare ser jag superprogram för att pumpa upp massa, för avlastning, för att gå ner i vikt, för styrka, etc.. Men alla dessa program har inget nytt, de publiceras och kopieras från varandra i olika källor.

Jag vill presentera dig för ett helt nytt förhållningssätt till träning. Hon kan göra dig starkare, större, mer funktionell och mer definierad på samma gång? Detta speciella program uppfyller moveout-filosofin till 100%.

Möt hybridutbildning.

Du kan rikta in dig på styrka, massa, uthållighet och definition, allt i ett träningspass. En syn - fyra mål. Fördelarna med detta schema är uppenbara - du blir samtidigt större, starkare och mer definierad. Även om detta kan verka orealistiskt för dig direkt, kom ihåg att olika fibrer reagerar på olika typer irritationer, men alla bildas utseende, storleken och prestandan på din perfekta kropp.

Hur närmar du dig att uppnå alla dessa mål genom träning? En del av dem motsäger ju till och med varandra. Det hela börjar med fördelningen av övningar inom ramen för att träna en muskelgrupp. Av praktiska skäl tar vi ett fyra träningsmönster för en muskelgrupp och tillämpar en hybridmetod på den. Varje övning har olika mål, repomfång, vinkel och stöttaktik utformade för att stimulera de fibrer som är ansvariga för deras specifika uppgifter. Baserat på detta tillvägagångssätt kan du bilda någon av dina rörelser, det viktigaste är att följa några principer.

Så, de viktigaste bestämmelserna i detta program.

Variabelt repintervall.

Mest viktigt kriterium- att välja en vikt som hjälper dig att nå punkten av muskel "misslyckande" vid rätt tidpunkt. Till exempel kommer du att göra den första övningen med en mycket tung vikt för att maximalt arbeta på styrkan. Om du inte arbetar med vikter kan du tillämpa samma princip för att enkla övningar, Till exempel, tung vikt= maximal ansträngning motion.

Forskning visar att repintervall mellan 4 och 6 bäst stimulerar styrkeökningar. Nästa övning utförs med lättare vikter (vilket gör det möjligt att göra fler repetitioner), vilket möjliggör muskelhypertrofi. Här ska du göra 8-12 repetitioner "för att misslyckas". I analogi utförs den tredje övningen med en ännu lättare vikt, vilket kommer att hjälpa till att utveckla muskeluthållighet (12-15). Den senare övningen utförs med din kroppsvikt (eller i vissa fall mycket lätta vikter) för att pumpa musklerna väl, fulla av vätskor och näringsämnen, vilket stimulerar kemiska reaktioner som förbättrar definitionen. Antalet repetitioner i den sista övningen per muskelgrupp kommer att öka till 20 (eller tills "misslyckande").

Men rep-schemat är bara en del av striden. För att uppnå det höga målet att utföra ett komplett utbud av uppgifter med maximal effektivitet måste du lära dig att använda alla verktyg i din arsenal. Om du tidigare försummat vissa typer av utrustning eller maskiner i Gym, då är det nu dags att bryta sig ur vardagens bojor. För att du framgångsrikt och med maximal effektivitet ska kunna tända alla cylindrar av massa och terräng måste du plocka upp ett par nyckelvapen och lära dig hur du använder dem.

Massskapande vapen

Vissa människor tror att fria vikter, maskiner och remskivor är utbytbara, men det är en nybörjarmentalitet. När du utvecklas måste du använda den typ av utrustning som tydligt kommer att uppfylla dina mål. I denna mening kan en typ vara bättre än en annan. Låt oss se:

Skivor för styrka

Din första övning i ett hybridpass kommer att vara en skivstångsövning. Varför? För att din första övning ska vara av flera led (förutom biceps förstås). Med andra ord väljer vi en skivstång för att vi vill att maximalt antal muskler och leder ska vara involverade i rörelsen samtidigt maximal vikt, och för att uppnå detta mål är det inget som slår en skivstång. Dessutom bör detta ske medan dina muskler fortfarande är fulla av styrka i början av träningspasset, innan de blir utmattade, så efter några uppvärmningsset börjar du attackera, säg, benen med knäböj, med en vikt som kommer att "stänga av dig" mellan 4 och 6 reps.

Det betyder inte att du bara stannar mellan reps 4 och 6, du ska faktiskt "stänga av" i det repintervallet. Detta är det enda sättet du kan lysa upp muskelfibrer, ansvarig för styrka. (Obs: Denna "av"-princip gäller för alla repintervall som vi rekommenderar för varje övning.)

Hantlar för storlek.

Nästa övning är en annan sammansatt rörelse med hantlar. Hantlar låter dig kombinera fördelarna med att använda två uppsättningar leder, med flera muskelgrupper, med ett ökat behov av balansering och stabilisering. Allt detta stimulerar muskeltillväxt. Dessutom låter hantlar dig arbeta på varje sida av kroppen separat. I vissa övningar är du mycket starkare om du bara använder en lem eftersom du kan använda vridmoment och lutning av kroppen. Blanda denna typ av rörelse med en vikt som stänger av dina muskler i 8-12 reps och du har ingredienserna för optimal muskeltillväxt.

Block och spak träningsmaskiner för uthållighet.

I den tredje övningen går du vidare till övningar på block- och spakmaskiner utformade för att isolera den arbetande muskeln (enledsrörelser). En blockträningsmaskin ger något som varken en skivstång eller hantlar ger - konstant spänning. Detta gör att muskeln inte kan slappna av genom hela rörelseomfånget, från botten till toppen (vilket händer ganska ofta i övningar med fria vikter). Om du kan kasta en muskel i en pool av konstant spänning, kommer den definitivt att svara och bli större, starkare och mer motståndskraftig.

Med hjälp av en maskin kan du träna målmuskeln utan hjälp av andra muskelgrupper eller behov av att hålla balansen. Blanda det med motstånd som bara låter dig göra 12-15 reps, och du kan bygga muskeluthållighet.

Om du inte har ett abonnemang på en hall som har bra tränare, du kan byta ut dem med olika övningar på den horisontella stången, parallellstänger med vikter.

Kroppsvikt och/eller plyometri för pumpning och definition.

Slutligen är din sista övning en ren kroppsvikt (eller mycket lätt) rörelse som syftar till att bygga explosiv kraft och pump. Till exempel, efter dina tre första övningar, kan du gå vidare till explosiva armhävningar (bröst) eller hoppa knäböj (ben). Varje plyometrisk övning skapar överlägsen muskeltonus i det belastade området. Mer specifikt skickar dessa övningar vatten och blod in i musklerna, och därför mer anabola hormoner, näringsämnen och syre. Det är hybridkombinationen av dessa övningar och de tidigare som skiljer detta program från andra.

Plyometri och andra rörelser med din egen kroppsvikt är mycket bra på att stimulera snabba muskelfibrer, som är ansvariga för muskelstorleken.

Plyometrics är inte bara "vår" rörelser, de utvecklar explosiv styrka, eller ännu bättre, "disinhibition". Låt oss ta armhävningar till exempel. När du gör vanliga armhävningar saktar du medvetet ner din uppåtgående rörelse så att dina händer inte lämnar golvet. Med plyometriska armhävningar säger du åt ett stort antal snabba fibrer att dra ihop sig så att dina händer lyfts från golvet, åtminstone för en bråkdel av en sekund. När du gör någon plyometrisk rörelse, vare sig det är för benen, bröstet, ryggen eller till och med biceps, försöker du pressa din kropp eller vikt så högt och så hårt som möjligt tills musklerna ger ifrån eller du slutför målantalet reps. Och detta kräver inte att sakta ner, utan tvärtom accelerera när du arbetar. När du når punkten för "misslyckande" på en plyometrisk övning (och denna punkt kommer inte att ta lång tid att inträffa), kan du utöka setet genom att fortsätta att göra standardversionen av samma rörelse, även till misslyckande.

Om du inte vet vad dessa övningar är, råder jag dig att bekanta dig med vårt komplex för att öka explosiv styrka.

Känn dina vinklar

Denna hybrida inställning till träning kommer att tvinga dig att komma ihåg mer än bara... olika typer utrustning (från skivstång till kroppsvikt) och repetitionsscheman (från tung till lätt). Med varje förändring i vikt och träning kommer du också att ändra vinklarna som du attackerar din kropp med. Du vet säkert redan att byte av vinkel automatiskt aktiverar olika muskelfibrer som, oavsett vikt, kanske inte har fungerat lika aktivt tidigare. Således, ju oftare du byter vinkel, desto större är dina chanser att uppnå symmetri och perfekt utveckling.

Det mest uppenbara exemplet på att använda olika vinklar är bänkpressar. horisontell bänk, på lutande bänk och upp och ner; var och en av dem arbetar med bröstmusklerna på sitt sätt, dvs. betonar belastningen på olika områden av dessa muskler. Samma princip bör användas för alla andra muskelgrupper.

Observera principen om överbelastning

Ha inte för vana att göra samma övningar varje vecka. Även i just detta träningsschema, där vi hela tiden ändrar vinklar och antal repetitioner i seten, är det väldigt lätt att ge efter för lat monotoni. Det bästa och säkraste sättet att undvika platåer är att variera dina övningar varje vecka, vilket tvingar din kropp att anpassa sig till olika träningsförhållanden.

Hur som helst, i slutändan beror allt på principen om överbelastning: din kropp kommer bara att förändras beroende på nivån av stress den upplever. Och du laddar den olika skalor, olika övningar, olika vinklar och stöttekniker. Träna inte i din komfortzon. Hybridträning tar hänsyn till nästan alla faktorer som hjälper dig att uppnå alla dina mål.

Slut på träning

Hur du avslutar ditt träningspass är mycket viktigt. Du kan uppnå brännande muskler, beundra dig själv i spegeln och gå, eller så kan du avsluta dina muskler så mycket som möjligt, vilket blir megaeffektivt. Här är ett par metoder för att helt explodera dina muskler.

Drop set

När du har uppnått fullständig muskelsvikt, ta snabbt bort lika stor vikt från varje sida av stången, använd lättare hantlar eller placera om klämman på viktstapeln. Fortsätt göra övningen tills nästa muskelfel, ta sedan bort vikten igen för att göra ännu fler repetitioner.

Drop-set hjälper till att belasta muskler över deras ursprungliga prestationströskel, vilket tvingar dem att fortsätta dra ihop sig med mindre motstånd. misslyckas, ta snabbt bort samma vikt från varje sida av stången, använd lättare hantlar eller ordna om klämman på viktstapeln. Fortsätt göra övningen tills nästa muskelfel, ta sedan bort vikten igen för att göra ännu fler repetitioner.

Drop-set hjälper till att belasta muskler över deras ursprungliga prestationströskel, vilket tvingar dem att fortsätta dra ihop sig med mindre motstånd. Detta leder till ökade nivåer av tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor-1, som är nyckeln till muskeltillväxt, ökad styrka och förbränning av överflödigt fett.

Tvingade reps

När du bara inte kan göra en till repetition på egen hand, be en partner hjälpa dig att göra 2-3 till. Detta är fördelaktigt även med höga reps per set.

Ett exempel på konstruktion

Hybrid moveout träningsmetod

4,7, röster:6

Men när man börjar besöka gymmet dyker ofta en helt logisk fråga upp – vad ska man välja först, massa eller avlastning? Var och en av dessa villkor har inte bara fördelar utan också nackdelar. Idag ska vi försöka svara på denna ganska komplicerade fråga.

Vad man ska välja i början: massa eller lättnad: fördelar och nackdelar

Det är omedelbart nödvändigt att notera att muskler kan utvecklas i en av två riktningar - att vara hållbara eller stora. Dessutom är de motsatta, och du måste välja vad du vill uppnå. Svaret på frågan om man ska välja massa eller lättnad i början beror till stor del på idrottaren själv.

För att uppnå vart och ett av dessa mål finns det speciella uppsättningar övningar. Inte alla nybörjare som kroppsbyggare vet att det i vår kropp finns olika typer av muskelfibrer som är ansvariga för uthållighet eller styrka. Om du redan har letat efter information om detta ämne, har du förmodligen stött på rekommendationer för konsultation med en erfaren tränare.

Vi rekommenderar dig också att göra detta för att inte bara bestämma syftet med träningen, utan också för att behärska tekniken för alla övningar. Eftersom olika muskelfibrer utför en specifik uppgift finns det inga idrottare som samtidigt tävlar i bodybuilding- och styrkelyftturneringar.

Inom bodybuilding ligger huvudfokus på att få massa och ge musklerna högkvalitativ avlastning. Samtidigt arbetar idrottare också med att öka sina styrkeparametrar. I styrkelyft är mängden muskelmassa inte av grundläggande betydelse utan styrkan kommer i förgrunden. Därför att utbildningsprocessen Representanter för styrkelyft syftar till att endast uppnå detta mål, då lämnar deras kroppskontur det bästa.

I sin tur kan kroppsbyggare inte lyfta vikter med samma vikt som används i styrkelyft. Låt oss upprepa en gång till om vi ska välja massa eller lättnad i början - idrottaren själv bestämmer. Naturligtvis, genom att arbeta med styrkeparametrar, kommer muskelmassan också att öka, men inte lika snabbt som under specialträning som används av kroppsbyggare.

Det är ganska uppenbart att en sådan fråga bara är av intresse för de människor som har en normal kroppsbyggnad. Om en kille kommer till gymmet med mycket subkutant fett, då är hans första önskan att eliminera övervikt. Om du har en tunn kroppsbyggnad är det ingen mening att prata om lättnad, eftersom det praktiskt taget inte finns några muskler. I en sådan situation behöver du först gå upp i vikt och detta är ett faktum.

Men när en persons figur är nära ideal, blir frågan om huruvida man ska välja massa eller lättnad i början mycket relevant. Idag kommer vi att försöka svara på det och för detta måste vi överväga allt ur vår kropps anatomi och fysiologi.

Vi har redan bestämt att du inte har överskott av subkutant fett (i stora mängder), för annars skulle detta problem inte ha uppstått. Men som en procentandel av muskelmassan är det fortfarande mindre än fettmassan. Som ett resultat måste du få muskelmassa och bli av med överflödigt fett. För att svara på frågan om vad du ska välja först: massa eller lättnad, måste du överväga olika alternativ för dina möjliga åtgärder.

Först massan och sedan lättnaden

Om du går den här vägen kommer du att få muskelmassa, men din fettmassa ökar också. Det är omöjligt att undvika detta, och det bästa alternativet är en situation där med varje kilo muskelmassa kommer ett halvt kilo eller lite mindre fett. Visserligen är det här alternativet väldigt attraktivt för de flesta män, eftersom de inte är lika oroliga för fett som tjejer.

Först lättnaden, sedan massan

I det här fallet kommer du aktivt att bli av med fett, men samtidigt kommer du också att förlora muskelmassa, som du inte har så mycket av ännu. Förhållandet mellan muskel- och fettförlust är nästan spegeln motsatsen till fallet vi diskuterade ovan – för varje kilo fett förloras 500 gram muskelmassa. Som ett resultat kan du förlora fett men ändå tappa muskler.

Det kan börja verka för dig som att resultatet är otillfredsställande i var och en av de situationer vi har övervägt. Detta är dock inte sant; om en mans vikt visar sig vara mindre än skillnaden mellan hans längd och 100 (du måste subtrahera 100 från din längd), då är du underviktig. Förresten, för tjejer är det nödvändigt att subtrahera 112 från höjdindikatorn. I det här fallet rekommenderar vi att först få muskelmassa och sedan börja arbeta med lättnaden.

Låt oss ta ett exempel på en kille vars längd är 180 centimeter och vars kroppsvikt är 75 kilo. Först bör du öka din vikt och ta upp den till minst 90 kilo, och först efter det tänka på lättnaden. Om en mans kroppsvikt visar sig vara större än hans längd minus hundra, är det nödvändigt att göra precis motsatsen och först bli av med fett och sedan få muskelmassa.

Mässa och lättnad på samma gång

Detta är det tredje alternativet, som också är möjligt, och i en viss situation är det mest acceptabla. Detta är dock endast möjligt för nybörjare och endast i flera månader. Detta faktum beror på det faktum att i en otränad person kroppens svar på styrketräning skiljer sig markant från erfarna idrottare.

Om din kropp är tränad, då är den redan van vid fysisk aktivitet. Detta gör att hastigheten för muskelökning saktar ner, liksom processen med fettförbränning. Du kan helt enkelt inte "överraska" din kropp för mycket och försätta den i ett mycket stressigt tillstånd. En annan sak är för nybörjare som inte har tränat förut, all belastning för kroppen är en kraftig stress.

Som ett resultat, även med måttlig belastning, växer muskler och fett försvinner. Men låt oss återigen säga att detta bara är möjligt under de första två eller högst tre månaderna. Därefter måste du bestämma dig för om du ska välja massa eller lättnad i början.

Vilka slutsatser kan dras av allt ovanstående? För det första, om du precis har börjat besöka gymmet, kan du arbeta med att lösa två problem samtidigt. Välj ett program för avlastning och träna. Som vi redan har sagt, under de första två eller tre månaderna kanske du kan uppnå två mål samtidigt. Efter detta kommer du återigen att ställas inför ett val.

För det andra, om din kroppsvikt är under den fysiologiska normen, börja sedan öka muskelmassa och torka sedan av. Om din kroppsvikt överstiger normen, gör då precis tvärtom. Det är också nödvändigt att säga att alla siffror vi pratade om idag är medelvärden. Varje person har en unik kropp och det är nödvändigt att använda ett individuellt förhållningssätt till träning och kost.

Vad är skillnaden mellan mass- och lättnadsträning?

Skillnaderna mellan dessa träningsprogram är inte särskilt stora. I alla fall bör grunden för din träning vara grundläggande rörelser. Men antalet set och repetitioner, liksom antalet isolerade rörelser, kommer att skilja sig åt. Till exempel får representanter för styrkelyft inte utföra speciella övningar för utveckling av biceps och triceps, och kroppsbyggare använder aktivt träningsutrustning under torkperioden.

Du kan ofta stöta på påståenden om att för att få massa i ett set måste du utföra från 8 till 10 repetitioner, och för lättnad kommer deras antal att vara från 12 till 15. Men erfarna idrottare kommer att berätta för dig att kroppstyp spelar en stor roll i denna fråga. Siffrorna precis ovan kan endast användas av mesomorfer, och smala idrottare kommer att torka ut helt när de utför 12–15 repetitioner. Om du har övervikt, då måste du alltid utföra minst 12 repetitioner.

Om du ber en professionell idrottare om hjälp kommer han att berätta om närvaron olika typer muskelfibrer, rörelselista och antal set - alla dessa parametrar påverkar starkt inflytande på antalet repetitioner som måste utföras för att lösa uppgiften.

Du måste förstå att bodybuilding inte bara är att lyfta vikter och i denna sport måste du tänka och hela tiden förbättra dina kunskaper. Om du inte har åtminstone grundläggande information från området anatomi, fysiologi och nutrition blir det mycket svårt att uppnå önskat resultat.

Det finns många nyanser som måste beaktas när man tränar varje specifik muskelgrupp. Till exempel, när du arbetar med benmusklerna, är det nödvändigt att utföra många repetitioner, eftersom dessa muskler är extremt hållbara. Ett annat exempel är att om du gör pull-ups varje dag, förvänta dig inte att dina styrkeparametrar vid bänkpress kommer att öka kraftigt.

När du arbetar med att förbättra dina styrkeparametrar kanske du inte märker några påtagliga resultat under ganska lång tid, men du måste fortsätta att öka arbetsvikterna. För att få högkvalitativ lättnad måste du utföra många repetitioner med genomsnittliga arbetsvikter.

Som du kan se är allt inom bodybuilding ganska komplicerat, och även om du vill träna själv och inte tänker på att tävla i turneringar i framtiden måste du närma dig träningen med fullt ansvar. Annars kommer en långvarig brist på resultat att ge dig besvikelse, och du kan sluta träna.

Ska jag välja lättnad eller massa? Mer information i den här videon: