Evgeniy Sandov träningssystem recensioner. Evgeniy Sandov - sporthjälte av alla tider och folk
Evgenij Sandov(1867-1925) - en enastående idrottare från 1800-talet, grundaren av bodybuilding. Han växte upp som ett svagt och sjukligt barn. Som läkarstudent blev jag passionerad för anatomi och motion för att bli av med svaghet. Jag började träna regelbundet och problemet var löst: tonus, hälsa och styrka kom. Snart blev han cirkusatlet, visade en atletisk kroppsbyggnad, krafttricks och behärskade akrobatik, ridning och brottning. Och sedan når han en fenomenal utvecklingsnivå av styrka och kropp, blir den starkaste mannen i världen och sätter flera världsrekord.
Sandows tränare var Louis Durlacher, alias en professionell stark man som tränade många kända tyngdlyftare. Framgången med hans tränararbete var successiv ökning av bördan, på den tiden var det en revolutionerande träningsmetod. Sandova tillämpade denna princip på styrketräning och ökade gradvis antalet repetitioner och sedan vikten på hantlarna. Han utropade sina styrkaprestationer som prestationer av avancerad vetenskap och ett återupplivande av det antika grekiska idealet.
Antropometriska data:
Höjd - 170 cm
Vikt - 75 kg
Biceps - 43 cm
Underarm - 33 cm
Höft - 63 cm
Kaviar - 40 cm
Sandow utvecklade en social rörelse för, skapade institutioner i England fysisk kultur, såväl som fysiska träningssalonger - prototyper av gym, främjade hans system av övningar för att få styrka och hälsa. År 1911 tilldelade den engelske kungen George V Sandow titeln professor. fysisk utveckling. Året därpå skrev Sandow sitt bästa boken"Styrka och hälsa: hur sjukdom framgångsrikt kan övervinnas av fysisk kultur."
Effektnummer för Evgeniy Sandov
1
. Jag gjorde 200 armhävningar på golvet på 4 minuter.
2
. I flera sekunder höll han 27 kg vikter på sina utsträckta armar.
3
. Han lutade hälarna mot en stol och bakhuvudet mot en annan, höll två personer på bröstet och en 22 kg vikt i sin utsträckta arm.
4
. Med 1,5 pund vikter (25,4 kg vardera) i varje hand, stod han på en näsduk, hoppade fram och gjorde en bakåtvolt, som om han landade igen på näsduken. Och så vidare flera gånger.
5
. Med ena handen klämde han en skivstång med enorma ihåliga kulor, inuti vilken satt en person i taget. Vikten på den ovanliga skivstången var 122 kg.
6
. Under en amerikansk turné slogs han med ett lejon – munkorgad och iförd vantar. Lejonet rusade mot Sandow, som fångade honom, höll honom och kastade bort honom, kastade honom över sig själv, pressade honom till arenan.
7
. Med sin högra hand klämde han en skivstång som vägde 115 kg, överförde den sedan till sin vänstra hand, lade sig på rygg och förde in den utan att sänka skivstången.
Styrkans hemlighet
1. Omfattande muskelutveckling:övningar med lätta hantlar, övningar med vikter, statisk belastning.
2. Medveten muskelkontraktion:"Du måste uppnå förmågan att koncentrera ditt sinne på dina muskler och underordna dem dess absoluta inflytande."
3. Slösa inte tid– Träna med hantlar och träna dina muskler under dagen. Medan du läser, under enkel vila, under stunder av väntan..., försök att dra ihop dina muskler starkare och starkare.
4. Stegvis ökning av belastningen- antal repetitioner, vikt av hantlar.
"Kroppen, som ett barn, behöver utbildning, och sådan utbildning kan tillhandahållas av övningar, med hjälp av vilka inte bara muskler utvecklas utan också hälsan förbättras" - Evgeniy Sandov.
Fokusera på övningen– Sandow sa uppriktigt och envist att detta är nyckeln till framgång inom gymnastik. Genom att spänna musklerna måste eleven koncentrera sinnet och viljestyrkan vid arbete med vikter eller i någon muskelträning. Träningen måste förstås också vara systematisk, ihållande (inte ge upp när du känner dig trött i en svår övning eller pass), och noggrann.
Styrkans hemlighet är medveten muskelkontraktion. Hantlar hjälper dig bara att känna att musklerna fungerar bättre.
* Vikten på hantlar bör vara lätt, för nybörjare kan de vara gjorda av trä. För kvinnor och barn 1-2 kg, för vuxna män från 2 kg.
* En uppsättning övningar med lätta hantlar varar i 30 minuter, om du inte kan göra det kontinuerligt kan du göra det i 15 minuter eller två gånger om dagen i 15 minuter.
* Övningar utförs tills musklerna gör ont.
* Det måste finnas koncentration av vilja i övningarna, hantlar måste hållas och användas inte passivt.
* Hur mycket av dagen ska du ägna åt träning? Det beror på eleven själv: vissa tycker att tidig morgon är den bästa och mest bekväma tiden, andra på eftermiddagen, andra på kvällen. Därför sätter jag inte en strikt definierad tid. Välj en tid som passar dig bäst. Men lämpligast tid För träning tror jag tidigt på morgonen.
* Övningar bör utföras tidigast 2 timmar efter att ha ätit.
* Det är lämpligt att träna framför en spegel, så att du kan övervaka musklernas rörelser.
* Gradvis framsteg - skynda dig inte att öka vikten på hantlarna och antalet repetitioner, akta dig för att göra för mycket, anpassa dig efter dina personliga krav. Efter 50 år bör du följa tabellerna för åldrarna 15 till 17 år.
* Framgång beror inte bara på fysisk byggnad, utan också på graden av deltagande av deras vilja i övningarna. Muskler utvecklas av hjärnan, som kan göra lika mycket eller mer än hantlar.
*Öva på att dra ihop dina muskler när du sitter sysslolös, och genom att dra ihop dem varje dag kommer du att upptäcka att det har samma effekt som att använda hantlar eller annan intensiv träning.
* Alternerande rörelser i övningar - på så sätt vilar en muskelgrupp ett ögonblick medan en annan rör sig. Det ger också friare blodcirkulation än när man utför rörelserna samtidigt.
*Före 7 års ålder bör du inte göra dessa övningar.
* Du bör vara försiktig så att du inte överanstränger dig, och viktigast av allt, gör inte övningarna för kraftigt. Det kommer att vara bekvämt att ge varje hand 1 sekund att röra sig. I den första övningen kommer alltså 10 rörelser med varje hand att ta 20 sekunder. Gör inte heller plötsliga rörelser, utan träna med lätthet och grace.
* Efter träning, ta ett kallt bad, efter att ha förberett kroppen för det vattenprocedurer(härdning).
På begäran av läsarna publicerar vi övningar baserade på den berömda Evgeniy Sandovs fysiska utvecklingssystem, "Styrka och hur man blir stark."Evgeniy Sandovs system för fysisk utveckling var mycket populärt i början av vårt århundrade. Sandow själv var en utmärkt idrottsman; många ansåg honom vara den starkaste mannen i världen. Här är några av hans atletiska prestationer: en plattform sänktes ner på Sandows bröst, på vilken tre hästar eller ett piano och en åttamannaorkester placerades. Idrottaren gjorde en ryggvolta med en vikt på ett och ett halvt pund i varje hand och landade exakt på samma plats - en näsduk. Med hälarna vilande på en stol och bakhuvudet på en annan, höll Sandow två personer på sitt bröst och i sin utsträckta arm. - en vikt på tjugotvå kilo. Han klämde med ena handen en skivstång med enorma ihåliga bollar, inuti vilken en person satt (total vikt - 7 pund 13 pund) - på den tiden var detta ett världsrekord, som senare slogs av den berömda Georg Hackenschmidt.
År 1895 lyfte Sandow en skivstång som vägde 115 kilogram och överförde den till sin vänstra hand, lade sig på golvet på rygg och reste sig upp igen.
Samtida ansåg Sandow grundaren av bodybuilding. Det var han som organiserade den första atletiska skönhetstävlingen i England 1901, där 156 personer deltog, de flesta tränade enligt Sandow-systemet.
Sandow var inte naturligt utrustad med en heroisk kroppsbyggnad, som var typisk för den tidens starka män. Endast genom systematiska och genomtänkta övningar med vikter kunde han uppnå utmärkt fysisk utveckling. Hans antropometriska data: höjd - 170 cm, vikt - 88 kg, bröstomkrets vid inandning - 122 cm, midja - 80 cm, biceps - 43 cm, lår - 63 cm, vad - 40 cm, underarm - 33 cm (tidningen " Hercules ”Nr 10 för 1913),
Med hjälp av sin medicinska kunskap och erfarenhet av träning under ledning av tränaren Attila utvecklade Sandow ett system med fysiska övningar med hantlar och rekommenderade det inte bara till män utan även till barn och flickor, för vilka en speciell dos av övningar gavs. Låt oss börja bekanta oss med detta system med korta rekommendationer från författaren.
Kroppen, liksom barnet, behöver utbildning; Sådan utbildning kan endast ges genom övningar, med hjälp av vilka inte bara muskler utvecklas, utan hälsan förbättras.
Uppfylla övningar med hantlar bör inte vara tidigare än två timmar efter att ha ätit. Öva framför en spegel, titta på de korrekta rörelserna, som ska vara lugna. Varje övning bör ta 2 sekunder.
Hur blir man stark? Tvinga inte en ökning av vikten på hantlarna och antalet repetitioner.
Efter träning, ta ett kallt bad, efter att ha förberett kroppen för vattenprocedurer. Börja på sommaren och fortsätt året runt, dag efter dag, på morgonen. Om det inte går att ta ett bad, efter träning måste du torka av kroppen med en handduk indränkt i kallt vatten, och gnugga sedan snabbt med en torr handduk.
Sandowsystemets "nagel" är i medvetna muskelsammandragningar. "Du måste uppnå förmågan att koncentrera ditt sinne på dina muskler och underordna dem dess absoluta inflytande." Utöver det grundläggande hantelsystemet rekommenderar Sandow att du tränar muskelspänningar under hela dagen. Till exempel, när du sitter och läser eller bara kopplar av medan du sitter, försök att dra ihop dina muskler hårdare och hårdare.
Först måste du använda två kilo hantlar. Var sjätte dag, öka antalet repetitioner med tre. Efter sex månader (1:a året) behövs hantlar på tre kilo. Efter ytterligare sex månader - fyra kilo hantlar. Varje gång du startar övningarna måste du börja med det initiala antalet repetitioner.
Övningar med hantlar
| 1. Stående, armar med hantlar längs med kroppen, handflatorna vända framåt (underhandsgrepp), titta rakt fram. Omväxlande böj och räta ut armarna armbågsleder. Armbågar ska vara orörliga. Upprepa övningen 50 gånger. Andningen är enhetlig och godtycklig. Träning utvecklas biceps muskler skuldra (biceps). |
|
| 2. Samma övning, men håll hantlarna med ett överhandsgrepp. Upprepa övningen 25 gånger. | |
|
|
3. Stående, armar med hantlar åt sidorna, handflatorna uppåt, titta rakt fram. Omväxlande böj och räta ut armarna vid armbågslederna. Sänk inte armbågarna under träningen. Andningen är enhetlig och godtycklig. Upprepa övningen 10 gånger. Övningen utvecklar biceps brachii-musklerna och triceps muskler axel (triceps). |
|
|
4. Stående, armar med hantlar åt sidorna, handflatorna uppåt.. Böj samtidigt och räta ut armarna vid armbågslederna. När du böjer armarna, andas in, medan du rätar ut armarna, andas ut. Upprepa övningen 10 gånger. Övningen utvecklar biceps och triceps. |
|
|
5. Stående, armarna med hantlar höjda framåt, handflatorna inåt. Sprid dina raka armar åt sidorna och andas in, återgå snabbt till startpositionen – andas ut. Upprepa övningen 5 gånger. Träning utvecklas bröstmusklerna, muskler i rygg och axelgördel. |
 |
6. Stående, händer med hantlar till axlarna, vänd axlarna, titta rakt fram. Lyft och sänk armarna omväxlande. Andningen är enhetlig. Upprepa övningen 15 gånger. Övningen utvecklar musklerna triceps brachii, deltoid och trapezius. |
 |
7. Stående, armar med hantlar längs med kroppen, rygg lätt böjd. Lyft omväxlande dina raka armar framåt till axelnivå. Höj din högra hand, andas in, höj din vänstra hand, andas ut. Träning utvecklas deltoider. |
 |
8. Stående, armarna med hantlar åt sidorna, handflatorna nedåt. Vrid samtidigt och snabbt händerna upp och ner, sedan framåt och bakåt. Andningen är enhetlig. Utför övningen tills tröttheten sätter in. Utvecklar underarmens muskler och stärker handledslederna. |
 |
9. Ta hantlarna i ena änden och sprid ut armarna åt sidorna. Utan att böja armarna, rotera händerna fram och tillbaka. Andningen är enhetlig. Gör övningen tills du blir trött. Övningen utvecklar underarmens muskler och stärker handledslederna. |
 |
10. Stående, armarna med hantlar höjda. Utan att böja knäna, luta dig framåt och rör dina händer i golvet - andas ut. Återgå till startpositionen - andas in. Utför först övningen utan hantlar. Upprepa övningen 10 gånger. Denna övning utvecklar dina ryggmuskler. |
 |
11. Stående, händer med hantlar längs med kroppen. Rucka framåt med vänster ben, höj höger arm i en bågande rörelse till brösthöjd - andas in. Återgå till startpositionen - andas ut. Gör ett utfall med höger ben och höj vänster arm framåt. Upprepa övningen 10 gånger. Övningen utvecklar deltamusklerna och benmusklerna. |
 |
12. Stående, armarna längs med kroppen, titta rakt fram. Lyft armarna rakt upp genom sidorna – andas in. Sänk till utgångsläget - andas ut. Upprepa övningen 10 gånger. Övningen utvecklar deltamusklerna och trapeziusmusklerna. |
 |
13. Armhävningar när du ligger på golvet. Bålen och benen ska bilda en rak linje. När du böjer armarna, andas in, medan du rätar ut armarna, andas ut. Böj armarna, rör bröstet mot golvet. Övningen utvecklar axelns tricepsmuskler, bröstmusklerna och axelgördelns muskler. |
 |
14. Stående, händer med hantlar längs med kroppen. Böj din bål till vänster sida, böj din högra arm så att hanteln nuddar din armhåla. Böj dig sedan till andra sidan, böj din vänstra arm. När du böjer dig, andas ut, återgå till startpositionen - andas in. Upprepa övningen 25 gånger. Träning utvecklas sidomuskler mage, biceps, trapezius och deltamuskler. |
 |
15. Ligg på rygg på golvet, benen säkrade i ett fast stöd, armarna med hantlar upplyfta. Sätt dig ner och böj dig framåt - andas ut. Återgå långsamt till startpositionen - andas in. Till en början kan övningen utföras utan hantlar. Upprepa övningen 3 gånger. Övningen utvecklar magmusklerna. |
 |
16. Ligg på rygg på golvet, händerna bakom huvudet. Lyft upp dina raka ben - andas ut. Sänk långsamt ner benen till startpositionen – andas in. Upprepa övningen 3 gånger. Övningen utvecklar lårets magmuskler och quadricepsmuskler. |
 |
17. Stående, hälarna ihop, tårna isär, armarna med hantlar sänkta längs med kroppen. Gå långsamt upp på tårna - andas in, sänk sedan ner på hälarna, squat - andas ut. Upprepa övningen 25 gånger. Övningen utvecklar vadmusklerna och quadricepsmusklerna i låret. |
 |
18. Stående, armar med hantlar sänks längs kroppen. Böj och sträck ut händerna vid handledslederna. Andningen är enhetlig. Upprepa övningen 25 gånger. Övningen utvecklar underarmens muskler och stärker handledslederna. |
Sandow hävdade att i slutet av den åttonde kursen, när hantlarnas vikt når 8 kilo, kommer de som tränar enligt hans system att ha samma muskler som hans.
Datum: 2010-04-18
Jag får ofta frågan hur lång tid det tar att bli stark? Svaret är upp till dig.
Den tyske atleten Eugen Sandow i slutet av 1800-talet var en av de mest starka människor i världen* Efter att ha flyttat till England gjorde han mycket för att sprida sitt träningssystem. Det är från hans böcker "Strength and how to abtain it" översattes i Ryssland och var mycket populär.
Fördelarna med detta system, liksom alla andra, kan bara bedömas i praktiken. Men det faktum att Sandow själv, som var en skröplig och sjuk ung man, tack vare henne blev en av de första starka männen i världen och att många anhängare talade mycket väl om henne, talar för sig själv.
Sandow-systemet är designat för människor av olika kön och åldrar och är tänkt som ett medel för att främja hälsa. Samtidigt noteras att den även kan användas för de som i framtiden vill bli en känd idrottare.
GRUNDLÄGGANDE PRINCIPER FÖR SANDOWSYSTEMET
1. Strikt gradvishet i ökande belastningar
Övningarna, med några undantag, är lika för alla, men varje kön och ålder motsvarar en viss hantelvikt och antal repetitioner. Sekvensen för att öka belastningarna har också bestämts.
Det rekommenderas att de givna instruktionerna följs med största noggrannhet, eftersom troheten och styrkan i framgång beror på detta. I jakten på "snabb framgång" bör du inte öka vikten av hantlar och antalet repetitioner i förtid. Detta är mer sannolikt att orsaka skada än nytta (särskilt för en ung, ömtålig kropp). Dessutom rekommenderas personer som är svaga eller har dålig hälsa att börja träna enligt tabellen, ett steg under sin ålder.
2. Den övervägande betydelsen av medveten muskelkontraktion under träning
Detta är "spiken" i Sandow-systemet, som utgör grunden för framgångsrik utveckling av styrka. När du utför varje övning bör du inte fokusera på dess resultat, inte på vikten av hantlarna, utan på själva muskelsammandragningsprocessen. Nödvändig medvetet kontrakt muskler, hantlar fungerar endast som en extra regulator av styrka och enhetlighet i rörelser.
Enligt Sandow kan hjärnan göra lika mycket eller mer än hantlar. Det är just på grund av den stora betydelsen av denna sida av systemet som förklaringarna till övningarna inkluderar de viktigaste muskelgrupper, genom medveten sammandragning av vilken den eller den rörelsen utförs.
SANDOWS FÖRKLARINGAR TILL HANS SYSTEM
När de börjar övningssystemet som anges i de medföljande tabellerna, är den allra första frågan som uppstår: "Vilken del av dagen ska jag ägna mig åt träning?" Jag anger inte en strikt definierad tid. gyllene regelär att välja den del av dagen som passar dig bäst. Om möjligt, börja inte träna tidigare än 2 timmar efter att ha ätit. Träna inte heller precis innan du lägger dig om du tycker att det gör dig sömnig. Många av mina elever tycker att de sover mycket bättre efter träning, men för vissa har träningen motsatt effekt.
Det är lämpligt att träna framför en spegel, klä av sig (åtminstone till midjan). På så sätt kan du övervaka olika musklers rörelser. Och att se deras arbete och observera deras gradvisa, jämna utveckling är i sig både hjälp och nöje.
Praktikanter ska inte avskräckas om de känner sig trötta efter de första dagarna av träningen. Jag rekommenderar starkt till dem - ge inte efter för uppenbara svårigheter; om du vill ha framgång, gå framåt och dra dig aldrig tillbaka. Denna trötthet blir också en mycket behaglig känsla. Du kommer att gilla henne snart. Personligen kan jag säga att det är en av de mest behagliga förnimmelserna jag någonsin upplevt.
Jag får ofta frågan hur lång tid det tar att bli stark? Svaret beror på dig, men inte bara på din fysiska byggnad. Det viktigaste är din viljas deltagande i övningarna. Musklerna utvecklas av hjärnan, som kan göra lika mycket, om inte mer, än hantlar. För nybörjare är den svåraste aspekten av mitt system att lära sig att koncentrera tankarna så starkt på dina muskler att du får absolut kontroll över dem. Förmågan till sådan kontroll förvärvas gradvis. Hjärnan skickar en order - nerverna tar emot den och överför den till musklerna. När det gäller viljestyrkan som används i detta fall bör man komma ihåg att spänning kan uppnås genom enkel muskelkontraktion, utan att lyfta vikter.
Du kanske märker att jag i mina övningar insisterar på alternerande rörelser. I det här fallet vilar en muskelgrupp medan en annan arbetar. Detta säkerställer friare blodcirkulation än när man gör övningar samtidigt.
ÖVNINGAR ATT KOMPOSITERA SANDOWSYSTEMET
1. Sväng insidan armarna framåt och, spänn musklerna, växelvis böj armarna och för hantlarna mot din axel. Axlarna och armbågarna ska sänkas, och den övre delen av armen ska ligga intill sidorna. När du sänker hanteln bör du räta ut armen helt rak. Utvecklar biceps (bicepsmuskel).
2. Vänd utsidan av armen framåt och gör samma rörelser som i #1, men i den här övningen för handryggen mot axeln. Utvecklar biceps och triceps (tricepsmuskler).
3. Sträck isär armarna, i axelhöjd, vrid upp insidan av armen och böj växelvis armarna så att hanteln vilar på din axel. Samtidigt bör du se till att dina händer inte hamnar under axelnivå. När du rätar ut armarna bör du sträcka ut dem till sin fulla längd och sträcka ut musklerna. Utvecklar biceps, triceps och breda ryggmuskler.
4. Träning är densamma som nr 3, men att böja armarna utförs samtidigt och inte växelvis. Utvecklar samma muskler.
5. Sträck ut båda armarna framåt, i nivå med din mun, räta ut armbågarna och kasta huvudet bakåt. Från denna position flyttar du dem tillbaka till axellinjen och återställer dem sedan snabbt till sin tidigare position. Utvecklar muskler: deltoideus och pectoralis major.
6. Böj båda armarna mot dina axlar, handflatorna vända inåt och räta växelvis ut dem ovanför huvudet i vertikal riktning. När du sänker handen ska din armbåge nudda din sida och röra sig något bakåt; Du ska stå rakt, med axlarna bakåt och bröstet ut. Utvecklar biceps, triceps, deltoideus och latissimus dorsi muskler.
7. Böj ryggen lätt och sänk ner händerna till benen, ovanför knäna, med ryggen vänd utåt, med bröstet lätt konkavt. Lyft omväxlande armarna till full längd, framåt och uppåt, till axelnivå. Utvecklar deltamuskeln.
8. Sträck isär armarna till axelnivå och rotera dem samtidigt snabbt på underarmens axel. Variera övningen genom att böja handleden fram och tillbaka. Utvecklar musklerna i underarmen och handen.
9. Handens position är densamma som i nr 8. Ta hantlarna i ändarna, vrid dem från höger till vänster, rotationsrörelse händer Utvecklar samma muskler.
10. Övningen är densamma som nr 9, men hantlarna, tagna av ändarna, roteras från vänster till höger. Utvecklar samma muskler.
11. Placera hantlarna på golvet längs utsidan av dina fötter, med mitten av handtaget mot tårna. Böj dig, lyft upp dem, stå på uppmärksamhet!, och gör ett halvt varv åt vänster på hälarna. Lyft din högra underarm till midjan, gör ett kraftigt utfall med ditt vänstra ben i rät vinkel mot din kropp och höger hand. Räta dig snabbt upp till den ursprungliga positionen och för din armbåge tillbaka. Sträcker ut muskler. Utvecklar muskler: deltoideus, latissimus dorsalis, pectoralis major och benmuskler.
12. Samma som i nr 11, men i motsatt riktning, d.v.s. ett halvt varv görs åt höger, vänster underarm höjs till midjan och utfall görs med vänster hand och höger ben. Utvecklar samma muskler som i nr 11.
13. Armhävningar. Luta dig på händerna och på tårna, sänk och sänk omväxlande (genom att böja och räta ut armarna). Du bör hålla dig helt rak, ditt huvud, bål och ben ska vara i en rak linje, dina knän ska inte böjas; När du sänker dig ska du inte röra golvet med vare sig kroppen eller nedre kroppsdelar. Hantlar används inte i denna övning. Utvecklar biceps, triceps, muskler: deltoideus, pectoralis major, bred dorsal, quadriceps (sträckben) och buken.
14. Luta din bål åt höger och vänster utan att röra dina nedre extremiteter. Samtidigt, växelvis böj armarna, vrid händerna med hantlar in i armhålan. Utvecklar muskler: armar, axlar och sned buk.
15. Ligg på rygg med armarna vid sidorna. Stig omväxlande till en sittande position, lutande mot tårna och sänk ryggen till en horisontell position. Denna övning utförs först utan hantlar. Därefter kan du först ta en hantel i båda händerna, och ännu senare, en i varje hand och sträcka ut armarna bakom huvudet, göra övningen enligt beskrivningen ovan. Utvecklar magmuskler.
16. Ligg på rygg (med armarna bakom huvudet). Lyft upp båda benen samtidigt, med tårna spetsade och raka knän; för fram den längre bort och sänk den sedan långsamt till sitt ursprungliga läge. Utvecklar muskler: mage, ljumskar och quadriceps (benförlängare).
17. Gå långsamt upp på tårna och sedan tillbaka ner på hälarna. Utvecklar benmuskler.
18. Håll armarna parallella med sidorna och rotera händerna in och ut. Utvecklar musklerna i underarmen och handen.
REGLERING AV BELASTNINGAR MED SANDSYSTEMET
För pojkar och flickor i åldrarna 7 till 10 (använd endast 1 pund hantlar)
| Övning nr. | Ökat antal rörelser* | |
| 1 | 10 | En var tredje dag |
| 2 | 5 | Samma |
| 3 | 5 | Samma |
| 4 | 4 | En var femte dag |
| 5 | 4 | Samma |
| 6 | 10 | En var tredje dag |
| 7 | 6 | En var femte dag |
| 8,9,10 | Rekommenderas inte | |
| 11 | 5 | En var femte dag |
| 12 | 5 | Samma |
| 13 | 2 | En varannan vecka |
| 14 | 5 | En var tredje dag |
| 15 | 3 | En varannan vecka |
| 16 (endast pojkar) | 3 | Samma |
| 17 | 10 | En var tredje dag |
| 18 | 10 | Samma |
Liknande program erbjuds för pojkar och flickor i åldrarna 10 till 15 år. Det rekommenderas att använda två-punds hantlar (10-12 år) och 3-punds hantlar (12-15 år).
För flickor i åldrarna 15 till 17 (använd endast 3 pund hantlar)
| Övning nr. | Antal repetitioner för varje hand | Ökat antal rörelser |
| 1 | 15 | En var tredje dag |
| 2 | 8 | Samma |
| 3 | 6 | Samma |
| 4 | 6 | En var femte dag |
| 5 | 4 | Samma |
| 6 | 10 | En var tredje dag |
| 7 | 8 | En var femte dag |
| 8,9,10 | Rekommenderas inte | |
| 11 | 5 | En var femte dag |
| 12 | 5 | Samma |
| 13 | 2 | En varannan vecka |
| 14 | 8 | En var tredje dag |
| 15 | 3 | En varannan vecka |
| 16 | Rekommenderas inte | |
| 17 | 15 | En varannan vecka |
| 18 | 15 | En var tredje dag |
För pojkar i åldrarna 15 till 17 (använd 4 lb hantlar först)
| Övning nr. | Antal repetitioner för varje hand | Ökat antal rörelser* |
| 1 | 30 | En varannan dag |
| 2 | 15 | En varannan dag |
| 3 | 10 | Samma |
| 4 | 8 | Samma |
| 5 | 5 | En var tredje dag |
| 6 | 12 | En varannan dag |
| 7 | 8 | En var tredje dag |
| 8,9,10 | Rekommenderas inte | |
| 11 | 5 | En varannan dag |
| 12 | 5 | Samma |
| 13 | 2 | En i veckan |
| 14 | 15 | En varannan dag |
| 15 | 3 | En var tredje dag |
| 16 | 3 | En varannan vecka |
| 17 | 25 | En var tredje dag |
| 18 | 25 | Samma |
För flickor i åldrarna 17 och äldre (använd endast 4 lb hantlar)
| Övning nr. | Antal repetitioner för varje hand | Ökat antal rörelser |
| 1 | 20 | En varannan dag |
| 2 | 10 | En varannan dag |
| 3 | 7 | Samma |
| 4 | 7 | Samma |
| 5 | 4 | En var tredje dag |
| 6 | 10 | En varannan dag |
| 7 | 8 | En var tredje dag |
| 8,9,10 | Innan tröttheten sätter in | |
| 11 | 5 | En varannan dag |
| 12 | 5 | Samma |
| 13 | 2 | En varje vecka |
| 14 | 10 | En var tredje dag |
| 15 | 3 | Samma |
| 16 | Rekommenderas inte | |
| 17 | 20 | En var tredje dag |
| 18 | 20 | Samma |
För ungdomar från 17 år och äldre (använd endast 5 pund hantlar först)
| Övning nr. | Antal repetitioner för varje hand | Ökat antal rörelser |
| 1 | 50 | Fem varje dag |
| 2 | 25 | Två varje dag |
| 3 | 10 | En varje dag |
| 4 | 10 | En var tredje dag |
| 5 | 5 | En varannan dag |
| 6 | 15 | Samma |
| 7 | 10 | Samma |
| 8,9,10 | Innan tröttheten sätter in | |
| 11 | 10 | En varannan dag |
| 12 | 10 | Samma |
| 13 | 3 | En var tredje dag |
| 14 | 25 | Två varje dag |
| 15 | 3 | En varannan dag |
| 16 | 3 | Samma |
| 17 | 25 | Två varje dag |
| 18 | 25 | Samma |
Efter att ha ökat antalet repetitioner i den första övningen till 120, och i andra övningar - i proportion till detta, rekommenderas att träna på uppnådd nivå i 6 månader. Sedan bör du öka vikten på varje hantel med 2 pund och börja träna igen, med fokus på bordet. På samma sätt rekommenderas att öka belastningen i framtiden. Författaren hävdar att efter att ha avslutat en träningskurs med hantlar, vars vikt når 20 pund, kommer tränaren att bli lika muskulös som han själv ****
*Ett av E. Sandovs rekord ges: han klämde 325 engelska pund = 358 ryska pund (8 pund 38 pund) med sin högra hand.
** Den maximala ökningen av rörelser i övning nr 1 föreslås öka till 120. I övriga övningar - i proportion till detta. Inga uppgifter lämnas om efterföljande lastreglering.
*** I denna ålder rekommenderas unga män som har ökat antalet rörelser i den första övningen från 30 till 120, och i andra - i proportion till detta, att ta kursen igen, men den här gången med hantlar på sex kilo. .
**** Enligt D. Gudkov (1967) hade E. Sandov följande antropometriska indikatorer: höjd 170 cm, vikt 78 kg, biceps 41 cm, bröstkorg 122 cm, midja 80 cm, höft 60 cm, underben - 40 cm. (Citat från boken av A.N. Laputin "Athletic Gymnastics" - Kiev, "Healthy", 1985).
I slutet av 1800-talet introducerade Evgeniy Sandov definitionen av "kroppsbyggare", formulerade träningsprinciperna och lade grunden för modern bodybuilding. Sandow var den första som sålde sin egen design för pengar. Han blev en pionjär inom sportmarknadsföring och satsade mycket pengar på att marknadsföra sina egna produkter. Dessutom gick han med presentationer till städer och byar och uppmuntrade alla att engagera sig i fysisk utbildning.
Början av biografin
Föddes Evgeny Sandov den 2 april 1867 i Koenigsberg. Svårt att uttala namn - Friedrich Wilhelm Müller (tyska Friedrich Wilhelm Müller) framhåller idrottarens tyska ursprung på sin fars sida. Som barn var pojken skröplig och skröplig. Oändliga sjukdomar blev en av anledningarna till min passion för anatomi och fysisk fostran. För att bli av med kroppslig svaghet började han träna och läsa smarta böcker. När Eugene växte upp tränade han under ledning av den professionella starkmannen Louis Durlacher (professor Attila). Han tränade Evgeniy med sin egen metod, baserad på en progressiv ökning av belastningen.
Är du svag?
Hans kropp ansågs perfekt. Figuren förevigades i en statyett för Olympia som alla drömmer om att få idag. Atleten hade muskler av stål, imponerande lättnad och heroisk styrka. De säger att London-damer ställde upp på sociala evenemang för att röra den starka mannens 44 cm biceps för pengar.Jämfört med dubbelhövdade bullar med en diameter på 58 cm är denna storlek nu svår att överraska. Men under dessa år var Evgeniy Sandovs kroppsparametrar standarden för fysisk perfektion. Den starke mannen visade originaluppträdanden på cirkusarenan som ingen i världen kunde upprepa.
- Med en medelhöjd på 170 cm tryckte han lätt en skivstång på 123 kg med en hand.
- Han höll flera personer i sina armar, vikter på 27 kg vardera.
- Jag gjorde mer än 200 armhävningar på 4 minuter.
- Med en vikt på 30 kg stod jag på en halsduk, gjorde en kullerbytta och återvände till startpunkten.
- Stående på bron höll han 3 hästar på plattformen.
Sandovs affär
År 1885, för att inte gå till militärtjänst till den preussiska armén Evgeniy emigrerar till England, där jag blev intresserad av brottning. Började uppträda på cirkus under namnet Sandow (engelska: Eugene Sandow). Efter triumf i Europa ger han sig iväg för att erövra Amerika. Här koncentrerar han sig helt på styrketräning och håller på att utveckla ett nytt system. Hans erkännande av journalister som den starkaste mannen tjänade honom väl.
1894, atleten publicerar "Fysisk träningssystem". Han tjänar pengar på att sälja broschyrer med sina egna metoder, utveckla och producera simulatorer. Efter 3 år återvänder han till England, och här:
- aktivt populariserar sport;
- erbjuda utrustning till intresserade - expanders, fjäderhantlar;
- skapar parallellt idrottsinstitut;
- anordnar träningslokaler som blivit prototyper på moderna klubbar.
Andra talanger
I början av 1900-talet organiserar första tävlingsshowen "Bra tävling". 56 idrottare deltar i det, varav de flesta tränade med Sandow-metoden. Pristagaren William Murray tar emot en byst av Sandow i första hand med en bollstång gjuten i brons. Figuren gjordes av skulptören Frederic Pomera.
- 1904 såg den ljuset utgåva "Bodybuilding: Man of Action" tillägnad kroppens allmänna hälsa.
- Året därpå åker idrottaren på en världsturné för att marknadsföra systemet till massorna.
- År 9011 undertecknar kung George V ett dekret som ger titeln "Professor i fysisk utveckling" och utser idrottaren till personlig instruktör.
- Utgiven 1912 "Styrka och hälsa".
- Efter 7 år, fortsätter ämnet en bok publiceras "Livet är rörelse", tillägnad fysisk transformation.
- Evgeny Sandov dog vid 58 års ålder av en hjärnblödning efter att ha försökt dra upp sin bil ur ett dike.
Evgeniy Sandov: övningar med hantlar
Den moderna bodybuildingens fader introducerade gymnastik med apparater för 125 år sedan. Författaren till metoden försäkrar att 2 hantlar från 2-9 kg kan göra varje person. För att bekräfta detta presenterade han ett program med isoleringsövningar och flera repetitioner. Nybörjarkroppsbyggare använder idag detta system för att finslipa sin definition.
Metoden är baserad på en gradvis viktökning med 1 kg var sjätte månad och ökande repetitioner med 3 efter 6 träningspass. Vid starten utför nybörjaren 12-16 dubblar för överkroppen och 10 för underdelen i ett set. Komplexet innehåller 18 tekniker:
- böja lemmar från olika positioner;
- alternativa tryckningar och hantelhöjningar;
- cirkulär rotation av projektiler med borstar;
- böjning till golvet;
- och andra.
Den starka mannen försäkrar att om du går igenom alla stadier kommer musklerna att vara desamma som hans. Detta uttalande orsakade mycket kontrovers. Experter säger att med detta schema är det tillåtet att pumpa upp musklerna något och definiera lättnaden, men du bör inte räkna med en betydande ökning av massa och utveckling av styrka. I sina böcker skriver Evgeniy Sandov om träning med ryck från golvet, bänkpress med tunga vikter. Det var de som utvecklade en sådan kraft i honom och bildade en atletisk figur, men av okända anledningar inkluderade författaren dem inte i hantelträning. Slutsatsen är enkel: systemet låter dig dra åt din figur, men för massa och explosiv kraft är det bättre att välja styrkeprogram med tunga vikter.
Träning enligt Sandow-systemet i videoformat
Det finns många tekniker som syftar till att öka styrka och tillväxt. muskelmassa. Men den första uppsättningen övningar som gjorde det möjligt att bygga vacker kropp, var systemet för den berömda idrottaren Evgeniy Sandov.
Vem är Evgeny Sandov
Innan vi pratar om vad som är bra med Sandow-systemet är det värt att uppmärksamma dess författare, som utan att överdriva var en legendarisk person.
Evgeny Sandov föddes 1867 i Konigsberg, nu Kaliningrad. Tack vare sina prestationer fick han berömmelse som den starkaste mannen på planeten. Dessutom var han den första att börja kompetent propaganda för atleticism och bodybuilding. Publiken var nöjd med de han visade mer än en gång.
Ett exempel är följande trick: en plattform installerades på Sandows bröst, med vilken han höll ett piano eller tre hästar. Han var en utmärkt brottare, gymnast och ryttare, vilket tillät honom, förutom atletiska trick, att slåss även med ett lejon.
Senare dök Sandows system "Styrka och hur man blir stark", som blev mycket populärt i början av 1900-talet. För att skapa den använde författaren den erfarenhet som han fått under ledning av sin tränare och medicinska kunskap. Systemet omfattade ett antal av vilka, enligt Sandow, var relevanta inte bara för män, utan även för kvinnor och barn.
Kärnan i systemet
Effektiviteten av den uppsättning övningar som utvecklats av fadern till bodybuilding och bodybuilding är svår att överskatta. Den största fördelen med Sandow-systemet är dess mångsidighet. Övningarna är så genomtänkta att de kan användas av människor i alla storlekar, oavsett fysisk potential.
Enligt författaren till systemet ligger dess framgång i den förvärvade förmågan att producera medvetna muskelsammandragningar under träning. I huvudsak handlade det om förmågan att fokusera uppmärksamheten på musklernas arbete under träning och påverka deras tillstånd. Förutom att använda hantlar, rekommenderade Sandow att spendera tid under dagen med att målmedvetet spänna dina muskler.
Moderna fans av övningarna som utvecklats av den legendariska idrottaren har möjlighet att utvärdera hans personliga rekommendationer. Så Evgeniy Sandovs system för fysisk utveckling är baserat på följande principer:
1. Det finns ingen anledning att ställa in en strikt definierad tid för klasser. Du måste träna när det passar. Men det är viktigt att se till att belastningen utförs tidigast 2 timmar efter att ha ätit.
2. Som ett växande barn behöver kroppen kompetent utbildning, vars roll endast kan uppfyllas genom korrekt sammansatta övningar. Förutom muskelutveckling har de även en gynnsam effekt på hälsan.
3. Du måste utföra övningarna framför en spegel - detta gör att du kan övervaka det korrekta utförandet av tekniken. Det är viktigt att rörelserna är lugna. I det här fallet bör varje övning ta i genomsnitt 2 sekunder.
4. Tvinga inte antalet repetitioner och öka vikten på hantlar.
5. Kärnan i systemet är den ovan nämnda kontrollen av muskelfunktionen, utförd genom koncentration. Om du behärskar denna teknik, kan du även med blygsamma fysiska data uppnå betydande resultat i både styrka och fysisk kondition.
Härdningens roll
Evgeniy Sandovs system innebär också härdning, vilket går ut på att ta ett kallt bad efter träning. Men innan du går vidare till en sådan praxis måste du förbereda din kropp för det. Förberedelserna innebär simning, som börjar på sommaren och fortsätter dagligen under hela året. Denna härdningsmetod är enligt Sandov den minst riskfyllda och samtidigt ganska effektiv.
Om du av någon anledning inte kan ta ett kallt bad måste du torka av dig med en fuktig handduk. Efteråt måste du snabbt gnugga huden med en torr handduk. Denna teknik kommer att stärka kroppen och förbereda den för ny stress.
Hur man bestämmer den nuvarande vikten av hantlar
Som nämnts ovan är Sandov-systemet universellt, men vikten på skalen måste väljas klokt, med hänsyn till de fysiska egenskaperna och åldern hos en viss person.
Friedrich Wilhelm Müller (Sandows riktiga namn) var en ganska erfaren idrottare och rekommenderade träning inte bara med vikter, utan även att använda din egen kroppsvikt. Men om vi återvänder till ämnet hantlar är det värt att notera att det enligt rekommendationerna från författaren av systemet är bättre för tonåringar i åldern 12 till 14 år att använda hantlar som väger 250-500 g. För dem som är 14 år men ännu inte 18, vikter inom intervallet 1,5-2,5 kg. I grunden kan sådana övningar definieras som
Samtidigt går Sandow-systemet ut på att öka vikten på utrustningen var 30:e dag av stabil träning. För ungdomar under 14 år är denna siffra 250 g, pojkar under 18 år kan öka sin vikt med 0,5 kg varje månad, och de som redan har nått vuxen ålder kan lägga till 1 kg.
Statiska övningar
Sandows träningssystem innebär också ytterligare påverkan på musklerna under dagen (efter eller före träning). Detta hänvisar till spänning utan att använda hantlar. Vi pratar om muskelsammandragningar, säg, medan du läser eller kopplar av i en stol. Dessutom bör minskningarna ständigt intensifieras.
Detta system av laster, som kan definieras som isometriskt eller statiskt, användes i Kina, men när det började praktiseras i Europa orsakade det en rejäl boom.
Evgeniy Sandov själv, med hjälp av principerna för statisk spänning av senor och muskler under träning, uppnådde en betydande utveckling av styrkeindikatorer. Denna effekt kompletteras av det faktum att kroppsvikten inte ökar vid användning av isometrisk spänning, utan uthållighet och styrka ökar avsevärt.
Övningar
Sedan Sandow-systemet - Detta är en uppsättning specifika övningar, det är värt att överväga specifika exempel:
1. Det är nödvändigt att sträcka armarna med hantlar isär på axelnivå och vända insidan uppåt. Efteråt måste du böja armarna så att hanteln är ovanför din axel utan att sänka dem. Dessutom måste själva armarna sträckas tillräckligt starkt för en märkbar spänning i musklerna.
2. Samma övning, bara armarna böjs samtidigt, och inte i tur och ordning.
3. Sträck in armarnas insida framåt och ansträng dina muskler och böj dem en efter en så att hanteln är i axelhöjd. Övre del lemmarna ska ligga intill sidorna. Axlarna och armbågarna är sänkta. Under förlängning ska armen vara helt rak. Denna övning tränar biceps.
8. Armarna sträcks ut åt sidorna till axelnivå och roterar samtidigt snabbt på underarmens axel. För att diversifiera lasten kan du böja händerna fram och tillbaka. Musklerna i händerna och underarmarna utvecklas.
9. Samma övning, bara i det här fallet måste du ta hantlarna i ändarna och rotera dem från vänster till höger.
10. Hantlar ska placeras på golvet så att de ligger längs fötternas yttre sidor. I det här fallet kommer handtaget att röra sig närmare tån. Därefter måste du böja dig och lyfta hantlarna och sedan ta en rak kroppsställning. Nästa rörelse är att vända ett halvt varv åt vänster och höja höger underarm i rät vinkel mot kroppen i midjehöjd. Från denna position måste du göra ett starkt utfall med höger hand och vänster ben. Efter detta intas utgångsläget snabbt. Denna övning hjälper till att sträcka ut musklerna och utvecklar den breda dorsala delen, pectoralis major, deltoider och ben.
11. Samma övning, bara du behöver svänga åt höger. Detta innebär att du måste höja din vänstra underarm till midjan, och utfallet utförs med höger ben och vänster hand.
12. Armhävningar. I det här fallet talar vi om en övning som är bekant för många, under vilken horisontellt läge med betoning på dina tår och händer måste du sänka och höja dig. Hela kroppen (från huvud till klackar) ska vara en rak linje. Följaktligen bör du inte heller böja dina knän. Det är viktigt att se till att bröstet och knäna inte vidrör golvet.
Sandow-systemet, vars övningar inte är fokuserade på att arbeta med tunga vikter, gör det möjligt att få fantastiska resultat för att öka det viktigaste med detta tillvägagångssätt är kvaliteten på exekveringstekniken.
