Tryck hantlar med huvudet neråt. Luta hantel upp och ner Tryck

– det här är en isolerande övning, ja, vi understryker än en gång, det här är en isolerande övning som måste utföras med måttlig vikt och i ett stort antal repetitioner. Gör det under inga omständigheter kraftfullt om du inte vill utveckla sjukdomar i hjärt-kärlsystemet eller högt blodtryck! Du måste vara försiktig med den här övningen, men du bör inte undvika den heller. Det finns tillfällen då det är oumbärligt, men inte för att uppnå hypertrofi bröstmusklerna, men för att justera bröstets proportioner och form. Faktum är att en sådan accentuerad utveckling av den nedre delen av bröstmusklerna hjälper till att lyfta upp bröstet.

Men att utföra overheadpressen för hypertrofiändamål muskelfibrer nedre bröstet är meningslöst! Den nedre bunten av bröstmusklerna är redan dess starkaste bunt, så den får alltid det mesta av belastningen under bröstövningar. Egentligen tvärtom, om du vill pumpa upp bröstet proportionell, då bör du fokusera på dess övre del, som nästan alltid är underutvecklad. Och endast i undantagsfall, när en disproportion av någon anledning har bildats, utför en speciell press för att pumpa nedre bröstet.

Arbete av muskler och leder

Upp och ner pressen, som noterats ovan, belastar bröstmusklerna, och i första hand nedre delen bröstmusklerna. Samtidigt tar triceps och biceps emot belastningen, den senare som stabilisator, och triceps tar på sig en betydande del av belastningen under träningens positiva fas. För att ta bort belastningen från triceps och följaktligen belasta bröstmusklerna mer, bör du flytta armbågarna något nedåt och åt sidorna så att lägsta punkt de bildade en vinkel på 90°. Det är också viktigt att göra övningen i måttlig takt så att du kan göra 12-15 repetitioner på 50 sekunder.

Leder under denna övning befinner sig i en position som delvis inte är den mest bekväma, vilket är anledningen till att trycket med huvudet nedåt inte rekommenderas att utföras med tung vikt. Förresten, denna övning bör definitivt utföras med hjälp av en partner som hjälper till att ta bort skivstången, säkra den och även sätta tillbaka skivstången på stativet. Men det är också viktigt att följa tekniken för att utföra övningen för att inte skada dina armbågar och axlar. I huvudsak fungerar lederna på samma sätt som under en bänkpress, men de är i en besvärlig position, och du ligger upp och ner, varför det finns ett aktivt blodflöde in i huvudområdet, och detta tvingar dig att vara försiktig !

Upp och ner tryck - diagram

1) Lägg dig på en bänk, tidigare upphöjd så att ditt huvud är under dina fötter, och dina ben måste säkras, vilket gör att du kan hålla din kropp i önskad position.
2) Ta stången så bred att när du sänker den till ditt solar plexus, bildar dina armbågar en 90° vinkel.
3) Med hjälp av en partner, ta bort skivstången från ställningen och håll den ovanför solar plexus så att rörelsebanan är jämn.
4) Sänk ner skivstången långsamt, andas in luft, skivstången ska sänkas i cirka 2-3 sekunder.
5) Tryck skivstången upp med ett kraftfullt tryck i 1-2 sekunder, men låt armbågarna vara lätt böjda.

Upp och ner Tryck - Anteckningar

1) Gör inte en brygga medan du utför denna övning, tryck ryggen hårt mot bänken.
2) Ju högre du höjer bänken, desto mer flyttar du belastningen till den nedre delen av bröstmusklerna.
3) Se till att andas ordentligt medan du utför pressen över huvudet eftersom detta kommer att säkerställa bättre blodcirkulation.
4) Håll huvudet på bänken och titta upp, inte i stången, under träningen.
5) flytta inte skivstången mot din panna, håll den alltid i nivå solar plexus och håll alltid armbågarna lätt böjda.

Anatomi

Overheadpressen riktar sig mot den starkaste kärnan av bröstmusklerna, men isolerar den, så vikten bör väljas med denna faktor i åtanke. Dessutom, eftersom idrottaren ligger upp och ner, måste övningen utföras i intervallet 12-15 repetitioner, det vill säga med en vikt vid vilken energi tillförs genom glykolys och bildning av mjölksyra. Det är just på grund av det senare som det finns ett behov av att övervaka andningen så noggrant, eftersom korrekt andning underlättar leverns funktion. Dessutom kommer korrekt andning att hjälpa till att minska det intrakraniella trycket.

Ur en anatomisk synvinkel är inte upp och ner pressen den mest bästa övningen, därför bör det inte utföras ofta, utan endast i specialiserade träningsprogram. Och nybörjare bör absolut inte utföra denna övning i sina första träningsprogram. Det bör också noteras att i denna övning axelleder, så det är bättre att flytta armbågarna inte åt sidorna, utan att flytta dem längs kroppen som styrkelyftare gör. För att sammanfatta kan vi säga att övningen hjälper till att korrigera obalanser i bröstutvecklingen, men den bör endast användas av erfarna idrottare.

Skivstångspress lutande bänk- mest viktig övning för utvecklingen av övre och nedre bröstet. I den här artikeln kommer vi att titta på fyra varianter av pressen - i vinklar på 30, 45 och 60 grader (på toppen av pecs) och overheadpressen (på den nedre delen).

Fördelar med en lutande position

När du gör en bänkpress på en horisontell bänk fungerar de:

Pectoralis major och minor (mittendelen) gör huvudarbetet.
Främre buntar av deltamuskler.
Triceps.

Vi är särskilt intresserade av bröst. Man tror att en vanlig klassisk bänkpress jämnt pumpar hela bröstet. Men huvudbelastningen när den utförs faller på dess centrala del. Om toppen eller botten av ditt bröst ser betydligt mindre ut än du skulle vilja, kan olika vinklade pressvariationer komma till undsättning.

När vi flyttar kroppen till en lutande position förändras inte de huvudsakliga arbetande muskelgrupperna, utan belastningen fördelas annorlunda. Vi kan målmedvetet få toppen eller botten av bröstet att fungera.

Omfördelning av last beroende på vinkeln:

Den 30-graders vinkelpressen riktar sig främst mot mitten av bröstet och lite upptill.
45 grader överför last till övre del, frigör den mellersta.
60 grader överför redan hela vikten av stången till de främre deltoiderna och triceps, vilket lämnar en del av belastningen på toppen av bröstmusklerna.
Lutningspressen kan även utföras upp och ner. Detta är ett beprövat sätt att pumpa upp din nedre bröstkorg.

Genom att variera bänkpresstekniken kan man alltså bygga önskad lättnad bröst

Vinkelpressplacering under träning

Det rekommenderas inte att använda lutande bänkpress som en självständig övning. Det är bättre att göra det efteråt grundläggande övningar till exempel efter en klassisk bänkpress. Som en sista utväg, efter viktade armhävningar.

Först måste du ge det en hård en total belastning, och först då kan du börja arbeta på specifika områden i bröstmuskeln.

Den lutande skivstångsbänkpressen är mycket användbar för nybörjare för att jämnt utveckla hela överkroppens massa.

Här är flera scheman, med hjälp av vilka du intelligent kan ladda hela området av bröstmusklerna.

Första schemat

Vi utför övningarna i denna ordning:

Vi gör den klassiska bänkpressen.
Efter det, ställ in vinkeln på 30 grader och gör det där lutande press i 3 set och 10 repetitioner.
Sedan gör vi 2 tillvägagångssätt med mindre vikt, men i en vinkel på 45 grader.
Efter detta avslutar vi att döda vårt bröst med ett lyft på en horisontell bänk.

Andra schemat

Denna krets är en superset för bröstmusklerna:

Vi gjorde en bänkpress på en horisontell bänk (det erforderliga antalet tillvägagångssätt).
Vi ställer in en vinkel på 30 grader på en lutande bänk och sitter i en uppsättning av 10 repetitioner med en tung vikt.
Sedan tar vi lätta hantlar och istället för att ta en paus gör vi fly-ups i 15 repetitioner.
Vi gör en lutningspress och flyger igen. Som ett resultat måste vi göra detta 3 gånger 10. Detta är ett slags superset på bröstet, vilket gör att du kan ladda och pumpa upp det väldigt bra.
Efter att ha slutfört det vilar vi i en minut, under vilken vi ställer in en vinkel på 45 grader på bänken. Vi trycker på skivstången i denna vinkel (om det är svårt kan du lätta vikten) samma antal gånger som vid 30 grader. Vi gör kablaget på samma sätt. Efter tre inflygningar kan du vila.

Om du vill kan du upprepa supersetet om du har några krafter kvar.

När ska man trycka upp och ner?

Om du vill definiera botten av din bröstkorg är den lutande bänkpressen idealisk för detta ändamål.

Som redan nämnts är det ingen idé att göra en sådan bänkpress som en självständig övning. Om du inte gjorde basen den här dagen, försök att göra minst 3 bröstövningar.

Till exempel:

Gör först en skivstångspress upp och ner.
Tryck sedan på hantlar från samma position.
Och du avslutar allt med hantelhöjningar på en horisontell bänk.

Den första övningen utförs i 3-4 tillvägagångssätt och 8 repetitioner, den andra - 10 gånger och den tredje - också 10 gånger i två eller tre tillvägagångssätt. Bli vägledd av ditt tillstånd.

Om du har tillräckligt med styrka, gör 3-4 set av varje övning. Mellan tillvägagångssätten, en paus på 60-90 sekunder, mellan övningarna - 90 sekunder.

Om du pressar dig själv till ett misslyckande på bänken, vila lite mer så länge du behöver. Kom bara ihåg att om du vilar för länge kommer dina muskler att "svalna". Och en "kall" muskel kan orsaka ansträngning.

Du behöver trycka upp och ner i de fall där nedre delen av bröstet släpar långt efter. Kroppsbyggare använder vanligtvis denna övning för att prestera effektivt i tävlingar. Resten har nog att göra horisontell press liggande och bänkpress på en lutande bänk.

OCH goda råd: När du gör lutande bänkpress, be en partner eller tränare att hjälpa dig. Du behöver hjälp med att applicera vikten. Skivstången tas vanligtvis från golvet. I den position du kommer att vara i kommer det att vara ganska svårt att ta det. Speciellt om stången väger 50 kg eller mer. Ändå tar du inte bort dem från hyllorna. Även om vissa GYMär ganska välutrustade och låter dig enkelt göra sådana saker.

Utförandeteknik

Äntligen har vi nått det viktigaste. Nu vet du varför du ska göra en lutningspress, det är dags att lära dig hur du gör det på rätt sätt!

Som alltid börjar vi med en uppvärmning. Till att börja med räcker det med en tom stapel, du måste göra 10–15 repetitioner i en genomsnittlig takt, men utan att kasta den kraftigt upp och ner.

Ställ in önskad vinkel på bänkens baksida. Sitt på den så att ditt bäcken trycks mot sitsen och din rygg mot ryggstödet. Sprid benen åt sidorna och vila hälarna på golvet.
Lämna en naturlig båge i nedre delen av ryggen. För ihop dina skulderblad, de ska vila mot din rygg. Placera huvudet på ryggen, titta på toppen av väggen mitt emot dig.
Ta tag i stången med ett rakt grepp, bredare än axelbredd, med fokus på märkena. På vart och ett av stångens märken (höger och vänster) ska det finnas ett finger på din hand (vanligtvis lång- eller ringfinger, beroende på längden på idrottarens armar).
Ta bort stången från ställen och för den till startpositionen: den ska vara placerad ovanför dina nyckelben.
Sänk stången till toppen av bröstet när du andas in. Utan att hålla andan, andas ut och tryck skivstången uppåt. Kontrollera din rörelse i varje steg! Du behöver inte slänga skivstången på bröstet, precis som du inte behöver trycka upp den okontrollerat.

När du har genomfört det nödvändiga antalet uppvärmningsrepetitioner, sätt tillbaka stången, häng arbetsvikten och gör 3 set med 8 repetitioner.

Viktiga punkter

Innan du börjar träna, var uppmärksam på ett antal viktiga punkter.

Försäkring

Att ta bort skivstången med en lutande press är svårare än med en klassisk press. Därför behöver du en assistent. Be någon hjälpa dig att ta bort skivstången. Låt personen stå i närheten medan du gör övningen. Att sätta tillbaka skivstången är inte mindre svårt, så du kommer att behöva hjälp även här.

När du arbetar med 60-75 % av din maxvikt kan du göra allt själv. Misslyckanden kräver försäkring.

Stödpunkter

Under träningen förlitar du dig på din rumpa, rygg och ben. Vanligtvis lyfter nybörjare sitt bäcken från bänken. Med en sittande lutningspress är detta ännu farligare än med en klassisk, eftersom vikten även pressar på dig i vertikalplanet (även om det bara är lite).

Lyft inte bäckenet från bänken!

Försöker göra en bro

När man försöker ta sig in på en brygga med en sådan bänkpress tappas all känsla av 45 eller 30 grader. På grund av din bro nollställer du denna vinkel. Det finns ingen anledning att böja sig så här, det räcker med en naturlig båge i nedre delen av ryggen.

Bänkpress

En tränare kan ge dig en Smith bänkpress efter den klassiska. Detta är normalt och låter dig pumpa den övre delen av bröstkorgen isolerat. Allt görs här på exakt samma sätt som när man arbetar med en gratis skivstång. Endast uppgiften görs lättare - stången är fixerad och rör sig strikt i ett vertikalt plan.

Det bästa är förstås att jobba med fria vikter. Låt andra muskler vara inblandade för att stabilisera skivstångens position.

Vad man ska göra för axelvärk

Om du har ont i dina bakre deltoider kommer det inte att påverka din lutningspress. Om det är i mitten eller framtill är allt mycket mer komplicerat.

Bestäm dig genom att experimentera med lätta vikter i vilken vinkel du känner dig mest bekväm med att trycka. Om smärta förföljer dig i absolut vilken bänkpress som helst, måste du utesluta dessa övningar i en månad eller två.

Om du till exempel inte känner smärta i en vinkel på 45 grader kan du arbeta. Men de övningar där du känner obehag bör uteslutas.

Före träningen, värm upp ordentligt och använd speciella salvor. Lyssna noga på din kropp. Om smärta dyker upp någonstans, sluta träna omedelbart! I ett varmt tillstånd kanske idrottaren inte omedelbart förstår att en stukning har inträffat. Detta kommer att visas efter träning, när musklerna har svalnat.

Det kanske inte skadar dig att göra en skivstångspress med huvudet nedåt. Det fungerar inte lika mycket på axlarna som på triceps och bröst.

Hur ofta man gör lutningspressar

Om du delar upp bröstövningar på 2-3 dagar kan du göra olika varianter bänkpress 3 gånger i veckan.

Till exempel bänkpress i 30 graders vinkel i det första passet, följt av hantelpress i 45 grader.

I det andra passet, efter dips, kan du göra en lutande bänkpress medan du sitter i 45 grader och avsluta med samma setup.

Om du växlar mellan lätt och tung träning bör du göra detsamma, men med nuvarande vikter. Till exempel, om idag är ett lätt träningspass, bör vikterna vara mindre än dina misslyckande vikter.

Hantelhuvudet ner pressen är en kroppsbyggande övning som låter dig utveckla massa i nedre delen av bröstet. För att utföra denna övning behöver du en bänk med omvänd lutning. Skillnaden mot head-down skivstångsövningen är att med hantlar kan du öka amplituden på övningen och minska belastningen på handlederna.

Målmuskel: bröstmuskel (betoning på nedre delen av bröstet)
Sekundär: triceps, deltoider, trapeziusmuskler

Head-down hantelpressteknik:

Ligg på en bänk med omvänd lutning (cirka 30 graders lutning). Ta hantlar i dina händer (eller be din partner att ge dem till dig) och räta ut armarna ovanför dig. Från denna position börjar du sänka hantlarna ungefär till det nedre bröstområdet. Andas in när du sänker. Sänk tills du känner maximal stretch i dina bröstmuskler (inom rimliga gränser). Börja från den lägsta punkten att pressa hantlarna uppåt medan du andas ut. Försök att känna arbetande muskel och titta på dina armbågar så att de inte "går" åt sidorna (på den lägsta punkten ska dina armbågar bilda en vinkelrät mot golvet). Gör alla rörelser utan plötsliga ryck. Andas rätt.

För att förbättra ditt grepp kan du gnugga handflatorna med krita.
Utför inte övningen i snabb takt, eftersom det kan orsaka skador på axellederna.
Försök att känna den arbetande muskeln.
Använd inte för mycket vikt på hantlarna, för om de är för tunga för dig kommer du automatiskt att trycka mer med dina triceps och har mindre benägenhet att böja sig i ländryggen.
Om du känner att du inte längre kan klämma hantlarna, släng dem helt enkelt på golvet. Först den ena, sedan den andra.

Fel i dumbbell head down-övningen:

Sänker hantlarna för lågt. Det finns ingen anledning att med våld försöka sänka hantlarna för lågt, detta kan resultera i skada. Sänk så mycket som dina axelleder tillåter.
Ofullständig amplitud. Med ofullständig amplitud sträcker du inte muskeln tillräckligt, vilket minskar övningens effektivitet.

Liknande övningar:
Tryck med skivstång med huvudet nedåt

Viktig! För att förhindra skada, följ rätt teknik utföra en hantelpress med huvudet nedåt.

Övningstyp: grundläggande

Kärnmuskler: bröst

Tillbehörsmuskler: främre deltoideus, triceps

Svårighet med övningen: hög

Utrustning: hantlar

Nu ska jag berätta om fördelarna och nackdelarna med att trycka hantlar upp och ner på en lutande bänk.

Fördelar:

Jämfört med den upp och nedvända skivstångspressen sänker övningen med hantlar armarna djupare och på grund av detta sträcks bröstmuskeln mer.
Hantelpressen kopplar in fler bröstmuskelknippen än skivstången.
Varje hand fungerar jämnt.

Brister:

Hantlar är svåra att hålla i händerna, du behöver alltid balansera och koppla ihop många andra stabilisatormuskler, men det kan också vara en fördel.
Det är obekvämt att kasta hantlar på bänken, du behöver en assistent.
Den största nackdelen är att det är farligt att trycka hantlar upp och ner för personer med högt blodtryck. När du ligger upp och ner forsar blodet till ditt huvud. Du börjar göra övningen, belastningen på huvudets kärl ökar, tillsammans med risken för en stroke.

Första position

Om det inte finns någon speciell lutande bänk för upp och ner hantelpress, hitta sedan en abbänk. Placera ett gummiband på sidorna av bänken så att du kan kasta hantlar på det i slutet av övningen, och inte på golvet. På tung vikt hantlar, hitta en assistent: han kommer att passera hantlarna och skydda dig medan du utför övningen. Ställ in bänkvinkeln på 30 grader. Jag personligen sänker bänken helt och höjer den sedan ett snäpp. Lägg dig på en bänk, placera fötterna under bolstren. Pressa ihop bäckenet, nedre delen av ryggen, skulderbladen och huvudet på bänken. Nu har en assistent hand du 2 hantlar. Du bör inte lyfta en hantel själv, spara dina krafter. Ta hantlarna på bröstet, armbågarna pekar nedåt, detta kommer att vara startpositionen.

Teknik för att utföra hantelpressar upp och ner

Andas in och rotera hantlarna parallellt med varandra och börja sedan trycka upp dem. Andas ut med ansträngning. På den översta punkten ska hantlarna röra smidigt och inte studsa mot varandra. Räta inte ut armarna helt: detta kommer att överföra belastningen till triceps och detta är farligt för armbågsleder; håll armbågarna lätt böjda. När du andas in, sänk ner hantlarna tills de nuddar din axel eller bröstmusklerna. När du sänker hantlarna ser dina armbågar åt sidorna och nedåt. Efter kontakt med kroppen, andas omedelbart in och tryck upp hantlarna.

Efter att ha avslutat tillvägagångssättet, släpp hantlarna och ta 2-3 andetag och ställ dig sedan upp.
Prova att utföra en hantelpress upp och ner med supination och pronation. Supination- det här är när handflatorna på den översta punkten vänder sig mot varandra. Pronation- det här är när handflatorna på bottenpunkten vänder sig mot varandra.
Ta vikten mindre än 15-20% av den horisontella hantelpressen.
Lyft inte nedre delen av ryggen från bänken, detta kommer att belasta bröstmusklerna mer, men sedan ta mindre vikt på hantlarna.
För att vara på den säkra sidan, be en assistent att backa upp dig, låt honom sitta på huk bredvid ditt huvud och hjälpa dig att klämma på hantlarna genom att trycka under dina armbågar.

Fel

Lyft inte hantlar själv, spara din styrka.
När du sitter på en magbänk, dra inte i hanteln själv. Du kan inte bara falla åt sidan av hanteln, utan du riskerar också att dra i munmuskeln medan du gör hantelpressar upp och ner.
Skjut inte axlarna framåt, eftersom detta kommer att överföra belastningen från bröstmusklerna till deltoiderna.

] Beskrivning av övningen

Vilka muskler fungerar
Avvisa bänkpress
Utförandeteknik och muskler involverade när du utför övningen
Träningstyp:
Rörelse:	jogga
Målmuskler:
Prestanda
Lager:
Utförandealternativ:
Komplexitet:	måttlig
Skador:
Liknande övningar:
Fördelar:
effektivt för att utveckla bröstmusklerna
Brister:
skyddsnät krävs om det inte finns några begränsare

Negativ bänkpress

Lutande bänkpress

Kärnmuskler: pectoralis major och minor.

Ytterligare muskler: främre delts, triceps.

Stabiliserande muskler

skulderblad: Serratus anterior, romboider, trapeziusmuskler.
Axelled: Rotatorcuff muskler, biceps skuldra (kort huvud).
Måttlig bålstabilisering: Mag- och sätesmuskelgrupper, latissimus muskler ryggar.

Utbildningsnivå: Medel till avancerad.

Steg 1. Böj ryggen horisontell bänk 30-45° under den horisontella linjen. Sitt på bänken och vila benen mot stödstöden.

Steg 2. Ta bort stången från ställen och lyft upp den. Armarna rätas ut.

Steg 3. Andas in och håll andan, sänk långsamt skivstången till den nedre delen av bröstmuskeln.

Steg 4. Med en kraftfull rörelse när du andas ut, tryck upp skivstången tills dina armar är helt utsträckta.

Pressningar som utförs på en bänk med omvänd lutning riktar sig mot den nedre delen av bröstmusklerna. Vältränade nedre bröstmusklerna gör brösten vackrare.

Försök att inte utföra denna övning med ett stort antal repetitioner eller stanna i denna position under en längre tid. Att vänja sig vid tillståndet när blod rusar till huvudet händer inte omedelbart. För att minimera yrsel, andas jämnt och undvik att hålla andan. Efter att ha slutfört övningen stiger du långsamt.

Tips på rätt träningsteknik:

Lär dig rätt teknik innan du lägger vikt på rörelsen.
Undvik att använda tröghetskraft; använd en långsam, kontrollerad rörelse.
Gå ur när du lyfter skivstången.
Håll armbågarna vända utåt, i linje med din övre del bröst.

Lutande bänkpress