Volleybollövningar i treor. Övningar för att träna grunderna i volleybollteknik
I kontakt med
Det finns en vanlig uppfattning bland många tränare att grunderna (elementära övningar) finns för dem som precis har börjat sin volleybollkarriär. Faktum är att alla borde träna och förbättra sin bollhanteringsteknik. Jag försäkrar er att alla spelare borde träna på att träna grunderna i volleybollteknik, till och med bästa spelare världen ägnar flera timmar i veckan åt dem. Nederländska landslagsspelare är mycket bekanta med övningarna nedan. Övningarna passar alla då utmaningarna kan variera beroende på varje specifik nivå.
- Övning 1
A Och I står vända mot varandra och spelar i pass-spark-mottagningsläge. Alternativ: – spela med ett visst antal bollberöringar – när man gör ett anfallsskott måste spelaren hoppa – försvarsspelaren måste röra sig till höger eller vänster, och angriparen måste skjuta direkt på honom. – efter att ha utfört en defensiv handling måste spelaren utföra ett fall eller en kullerbytta – en spelare kommer bara att attackera, den andra spelar bara försvar
- Mottagning från ovan (övning 2)
A Och I spela med bara en överhandsteknik, men samtidigt går A framåt, B går tillbaka
Efter varje beröring av bollen rör spelarna linjen närmast dem med händerna (framtill eller mitten) och återgår sedan till sin startposition.
Spelare skickar passningar till varandra, samtidigt som de rör sig åt vänster och höger och får inte låta bollen falla.
A spelar från nära nätet och gör passningar över hela banan, I försöker returnera bollen med en överhandsteknik exakt till det område där han är A.
A spelar bollen uppifrån, gör en kullerbytta, I gör samma sak.
- Spela försvar (övning 2)
A Och I spela från nätet till fronten i kick-receive-pass-läget, sedan kick-receive-hit-...
I ligger på ett avstånd av 4 m från A.A kastar bollen till backlinjen, I måste snabbt springa tillbaka och utföra en teknik underifrån. Upprepa 8 gånger.
- alternativ
Spelare A kastar bollen till baslinjen, spelare I Istället för att ta emot underifrån springer han tillbaka och tar emot ovanifrån.
Spelare A kastar inte och rullar inte hårt till backlinjen, I springer tillbaka och spelar försvar
- Att göra ett pass
Oavsett specialisering ska varje spelare kunna passa för ett anfall, till exempel när settaren spelade försvar.
Tränaren kastar bollen någonstans på banan, spelaren ska fånga bollen och skicka den till 4:e zonen, där en annan spelare väntar på bollen, som fångar bollen, ger den till tränaren och står i kö.
- Alternativ:
Spelaren hoppar på blocket i den 2:a zonen, springer sedan till bollen som kastats av tränaren och skickar bollen till den 4:e zonen.
- Övning 5
Alla spelare är på ena sidan av banan, tränaren på andra sidan kastar bollar genom nätet till olika områden. Spelaren i linjen måste springa till bollen och föra den till sättaren, som skickar bollen till 4:e zonen. Spelaren i 4:e zonen fångar bollen, ger den till tränaren och ställer sig i kö, och spelaren som spelade mottagningen går till position 4.
- Alternativ:
Mottagaren för bollen direkt till 4:e zonen (utan setter)
Efter mottagningen ger sättaren passet och mottagaren ska utföra ett anfallande slag med eller utan blockering
- Övning 6
Spelarna är indelade i lag om tre personer vardera och är placerade bakom frontlinjen. Tränaren turas om att föra in bollen på planhalvan hos ett av lagen, samtidigt som han varierar skotten - starka anfallare, rabatter, inkastningar osv. En spelare måste ta emot bollen, en annan måste passa, den tredje måste göra ett anfallande slag mot första linjen (3-meterszon). Lag spelar efter poäng.
Tekniska grunder för alla, av Toon Gerbrands
Översatt från engelska av V.A. Savchuk. från material publicerat på www.thecoach-online.com, ©2001
Förberedande övningar direkt inriktat på att bemästra strukturen teknisk mottagning. Imitationsövningar ingår också som inledande övningar. Förberedande övningar gör tekniken lättare att utföra och förhindrar att ett antal fel uppstår.
Spelet volleyboll involverar plötsliga och snabba rörelser, hopp, fall och andra handlingar. I detta avseende måste en volleybollspelare ha en omedelbar reaktion, rörelsehastighet på banan, hög hastighet för muskelsammandragning, hoppförmåga och andra egenskaper i vissa kombinationer. Systematisk utveckling fysiska egenskaper främjar framgångsrik behärskning av speltekniker och taktiska interaktioner. Att utföra de nödvändiga spelteknikerna är endast möjligt om du har perfekt behärskning av deras teknik. En specifik egenskap hos volleyboll är att ingen teknik kan utföras isolerat, eftersom den är kopplad till andra tekniker som utförs av lagkamrater eller en motståndare.
Tekniken att spela volleyboll är uppdelad i två delar: tekniken att spela i anfall och tekniken att spela i försvar. Anfallstekniker inkluderar: servering, passning, attackerande slag. Defensiva tekniker inkluderar att ta emot bollen och blockera. Rörelser i volleyboll, både i anfall och försvar, är identiska, men med viss specificitet, bestående av en lägre eller högre position av spelarens ställning.
Rörelseteknik. Rörelser utförs i form av att gå, springa, hoppa, longera. Men innan du utför den här eller den tekniken i spelet måste volleybollspelaren inta en viss ställning eller position som säkerställer möjligheten till snabb utförande av den nödvändiga rörelsen.
Enligt graden av böjning av benen vid knäna och höftleder Det finns tre typer av ställ: hög, medium och låg. Medan i en viss hållning står en volleybollspelare ibland orörlig eller rör sig något genom att kliva från sida till sida och överföra kroppsvikten från ett ben till det andra. Baserat på föregående rörelse har stativen vissa funktioner. Till exempel är ställningen för en spelare som förbereder sig för att göra en serve annorlunda än ställningen för en spelare som förbereder sig för att blockera.
Gång utförs med normala, dubbla, böjande och sidosteg. Löpning kännetecknas av startaccelerationer och plötsliga riktningsförändringar följt av stopp. Det sista steget utförs med en stopprörelse. När du tar emot en boll som flyger något åt sidan kan volleybollspelaren göra ett utfall. Mer på ett snabbt sätt rörelse över en kort sträcka är ett språng, som används i större utsträckning för defensiva handlingar.
Rörelseövningar:
- 1. Spelarna är placerade bakom banans frontlinje och intar positionen för spelarens fastställda ställning. Enligt en viss signal (visuell eller auditiv) rör de sig med ett dubbel- eller sidosteg, ett hopp eller ett utfall (till höger, vänster, åt sidorna).
- 2. Deltagarna är placerade i led bakom frontlinjen. Vid en viss signal utför de rörelser genom att springa mot nätet, sedan bakåt och tillbaka. Samma, men med imitation av en viss spelteknik.
- 3. Eleverna är placerade i två kolumner i zon 1 och 5. Vid en signal springer de till zon 6, stannar och imiterar en viss spelteknik.
- 4. Uppställning i led. Starta accelerationer framåt, höger, vänster från olika positioner: sittande med ansiktet och bakåt i rörelseriktningen; liggande på rygg och mage med huvudet och benen åt samma håll.
- 5. Arrangemang i en kolumn, en i taget, bakom frontlinjen. Den första spelaren från zon 1 accelererar till zon 2, varifrån han rör sig längs nätet med sidsteg till zon 4, och sedan tillbaka framåt, tillbaka till zon 5. Från zon 5 flyttar spelaren till zon 6, där han, efter att ha stannat och simulerar att ta emot bollen underifrån, två händer, går till slutet av kolumnen.
- 6. Positionen är densamma som i övning 5. Den första spelaren accelererar in i zon 6, imiterar att ta emot bollen underifrån med en hand, förflyttar sig sedan till zon 2, där han imiterar ett anfallande slag. Från zon 2 återvänder han baklänges till zon 6, varifrån han springer upp till nätet i zon 4, utför ett block, återigen går bakåt till zon 6 och går till slutet av kolonnen.
För att bättre behärska rörelsetekniken rekommenderas att använda olika utomhusspel. Så till exempel: "Keen Eye", "Falling Stick", "Day and Night".
"Gott öga" Medan de går eller springer, efter en visuell signal, utför eleverna förutbestämda åtgärder. Till exempel innebär en upphöjd arm att eleverna ska göra ett utfall framåt i en volleybollställning. Alternativ: att höja båda händerna upp innebär att du måste utföra två eller tre ytterligare steg, ta en låg volleybollspelares ställning och simulera en passning med båda händerna uppifrån.
"Falling Stick" Deltagarna ställer upp sig i en cirkel med en diameter på 6-7 m, och slår sig ner i ordning. I mitten av cirkeln finns föraren, som håller pinnen i vertikalt läge i den övre änden. Föraren ringer numret till en av spelarna och släpper den övre änden av pinnen. Den som kallas måste göra ett utfall och utan att låta pinnen falla ta upp den. Om han lyckades slutföra uppgiften återvänder han till sin plats, och om han inte hade tid, ersätter han föraren och spelet fortsätter. Gradvis ökar avståndet till stickan, och spelarna springer, följt av ett hopp och ett stopp. Alternativ: efter att ha bemästrat skickligheten att flytta till en pinne, kan du ersätta den med en boll och spela "Falling Ball"-spelet.
"Dag och natt". Två lag står mitt på banan med ryggen mot varandra på ett avstånd av 1,5 - 2 m. Ett lag är "dag", det andra är "natt". Varje lag har ett "hus" på sin sida av banan. Efter att föraren sagt "dag", springer "dag" snabbt iväg till sitt "hem" och "natt" kommer ikapp. Sedan återvänder alla till sina ursprungliga platser; räkna de fångade. Spelet upprepar sig. Det lag som fångar flest motståndare vinner. Alternativ: lagen kallas "kråkor" och "sparvar"; Spelarna står inte med ryggen mot varandra, utan i sidled, vända, sittande.
Inlämningar. I volleyboll används följande servar: nedre rak och sida, övre rak och sida, övre rak i ett hopp.
Den låga raka serven utförs från en position där spelaren är vänd mot nätet med fötterna in knäleder böjd, den vänstra skjuts fram, kroppsvikten överförs till det högra benet som står bakom. Fingrarna på vänster hand, böjda i armbågsleden, stödjer bollen underifrån. Höger hand dras tillbaka för att svinga, bollen kastas upp och framåt på armlängds avstånd. Slaget utförs i en motrörelse höger hand från botten till framsidan, ungefär i midjehöjd. Spelaren sträcker samtidigt ut sitt högra ben och överför sin kroppsvikt till vänster. Efter slaget utförs en åtföljande rörelse av handen i riktning mot serven, benen och bålen rätas ut (fig. 1).
Ris. 1
Den nedre sidoserven utförs identiskt med den nedre raka serven, med den enda skillnaden att spelaren är placerad i sidled mot nätet och träffar från sidan. En serve med en hög flygbana av bollen kännetecknas av det faktum att svingen utförs i ett plan vinkelrätt mot stödet, den slagande handen flyttas nedåt och bakåt och bollen slås med en skarp och snabb rörelse underifrån , längs den halva av bollen längst från nätet med kanten av handflatan så att den efter att ha träffat fick anterior-posterior rotation. Denna leverans utförs i öppna ytor eller i gym med högt i tak.
Ris. 2
Topp direktmatning. I startpositionen är spelaren vänd eller halvt vänd mot nätet. Genom att hålla bollen på axelnivå fördelar spelaren kroppsvikten jämnt på sina ben, den träffande armen är böjd i armbågsleden och förberedd för svingen. Bollen kastas något framåt, upp till 1 m ovanför en utsträckt arm. Efter att ha kastat bollen med den träffande handen utförs en sving upp och bakåt, den raka armen dras bakåt. Under slaget rör sig den träffande handen framåt och uppåt, slaget utförs framför spelaren. För att ge bollen rotation måste du placera din hand på bollens yta i slagögonblicket så att slagkraftens riktning inte passerar genom bollens tyngdpunkt, det vill säga flytta handen till sidan eller upp från mitten. I alla fall, när man servar med en hög initial hastighet, måste bollen rotera runt en horisontell axel. Sedan förblir den inom området, även om den har en initial flygriktning framåt uppåt. För att servera utan att snurra bollen och få den att svänga, kastas bollen utan att snurra bollen. Bollen slås snabbt och skarpt med en spänd hand. I detta fall kommer bollen att glida (Fig. 2). På senare tid har hoppservar använts alltmer. Särskiljande egenskaper det är: att använda en uppkörning (liknande en anfallsspark), kasta bollen 1,5-2 m framåt, hoppa slag och landa efter att ha träffat området. Det finns också flera metoder för toppmatning. Bollen slås över nivån axelleden, stående i sidled mot nätet. När man utför en serve med rotation av bollen från en plats kastar spelaren den nästan över huvudet till en höjd av upp till 1,5 m. Med sin träffande hand svänger han ner och tillbaka, kroppsvikten överförs till benet motsvarande den träffande handen. Handen fortsätter att röra sig fram och tillbaka, bollen slås framifrån och bak, kroppen vänder sig mot nätet. Den övre sidoserven kan också utföras efter ett eller flera steg, vilket gör det möjligt att öka slagkraften (fig. 3).
Ris. 3.
Serveringsövningar:
- 1. Uppläggning av elever på en rad en i taget. Att upprepade gånger kasta bollen till olika höjder, beroende på serveringsmetoden.
- 2. Eleverna står nära väggen i en kolumn, en i taget. Den första spelaren kastar bollen och svingar och slår bollen mot väggen med den valda serveringsmetoden, går sedan till slutet av kolumnen och nästa spelare fortsätter övningen.
- 3. Deltagarna står i två rader på ett avstånd av 5-6 m från varandra. Spelarna i första rangen gör passningar mot spelarna som står i andra rangen.
- 4. Deltagarna är placerade på båda sidor om banan i led mitt emot nätet, c. 5 - 6 m från den och servera på valt sätt genom nätet. Detsamma, men deltagarna är placerade på banans frontlinjer.
- 5. Deltagare i kolumnen, en i taget, befinner sig vid servicestället och utför servar på valt sätt.
- 6. Servar görs till vissa områden och längs landmärken som ligger på banan.
Överföringar. Spelet går ut på att passa bollen uppifrån med två händer, i stödjande position, i ett hopp och med fall.
Tvåhands överhandspassning. I utgångsläget är spelarens bål vertikal, benen axelbrett isär eller ett ben något framför. Graden av böjning av benen beror på höjden på bollens flygbana. Armarna förs ut framför ansiktet, händerna är optimalt spända. När bollen närmar sig börjar spelaren en motrörelse genom att räta ut sina ben, bål och armar. När du utför en slående rörelse, i ögonblicket för kontakt med bollen, absorberar fingrarna först bollens kommande flygning, sedan rätas händerna och fingrarna elastiskt och elastiskt, vilket ger bollen en ny framåtrörelse. Pek- och långfingret är den huvudsakliga anfallande delen, ring- och lillfingrarna håller bollen i sidled. Att ge bollen en ny riktning med en specifik bana kräver en ökning av muskelansträngningen, vilket manifesteras i den koordinerade rörelsen av ben, bål och armar (fig. 4). När spelaren går tillbaka höjer spelaren sina armar, placerar handryggen ovanför huvudet, rätar ut sina ben och lutar överkroppen upp och bakåt. Förflyttningen utförs genom att förlänga armarna in armbågsleder och bålrörelser bakåt och uppåt, med samtidig böjning i bröst- och ländryggsdelen av ryggraden.
Ris. 4
I fallet då bollen flyger högt och riktas bakom spelaren, utförs en overheadpassning med två händer eller en i ett hopp. Under hoppet höjs armarna över huvudet något högre än vid passning i stöd. När han trycker av från stödet, vänder spelaren upp armarna och utför en passning vid hoppets högsta punkt. När du skickar bollen samtidigt som du hoppar bakåt bakom huvudet, förblir rörelsetekniken densamma som när du passerar från en stödjande position. Passning av bollen uppifrån med två händer i ett fall med en roll på ryggen, med ett fall på höftryggen används när bollen flyger direkt mot spelaren eller bort från denne.
Ris. 5
Övningar för att passera med två händer från ovan:
- 1. Stå 1,5-2 m från väggen, utför en överliggande passning in i väggen till en höjd av 3-3,5 m, kontrollera spelarens tillfälliga rörelse till bollen, den relativa positionen för bålen, armarna, bollen och volleybollen spelarens fotarbete.
- 2. Växla toppväxel över dig själv och in i väggen.
- 3. Toppväxel med rörelse framåt och i sidled. När du utför pass, se dig omkring. Säkra stativet efter flyttning.
- 4. Överföring i par. Avståndet är 4-6 m. Här måste du se till att bollen faller uppifrån; för att i rätt tid anta rätt startposition innan bollen passerar; slutligen, se till att benen är böjda och bollen tas emot i nivå med den övre delen av ansiktet.
- 5. Överför i treor - "triangel". Avståndet mellan partners är 4-6 m;
Till partnern som står till höger;
Till partnern som står till vänster.
Vid passning vänder spelaren i passets riktning.
- 6. Motsändning i kolumner. Avståndet mellan pelarna är 4-6 m. Se till att du har rätt hållning och utgång under bollen i tid. Fotarbete.
- 7. Sändning framåt. Tränaren står vid nätet och kastar in bollen i zon 1 (5) på ett avstånd av 1-1,5 m framför spelaren. Spelaren måste kliva fram och skicka bollen till tränaren i zon 3 så att bollen går ner med en medelhög bana. Var uppmärksam på spelarens snabba inställning till bollen och rätt position armar, ben, bål under överföring. Se till att spelaren inte börjar komma fram innan tränaren kastar bollen. Överföringen ska vara riktad uppåt - framåt; För att göra detta måste spelarens bål placeras vertikalt.
- 8. Kontrapass i kolumner längs nätet med spelare som flyttar till den motsatta kolumnen.
- 9. Passa bollen från zon 6 till zon 3 och vidare till zon 4, från zon 4 till zon 6. Spelare byter plats när bollen rör sig.
- 10. Passa bollen från zon 6 till zon 3 och vidare till zon 2, från zon 2 till zon 6. Var uppmärksam. Så att passningen till zon 3 är på ett avstånd av 0,5 -1 m från nätet och bollen faller på spelaren. Zon 3-spelaren ska vid passning se till att vända ansiktet mot bollens riktning, d.v.s. mot zon 4 eller 2. Passningen till zon 4 (2) måste utföras på ett sådant sätt att den nödvändigtvis stiger 1-1,5 m över nätets överkant och faller framför spelaren som står i zon 4 (2) , vilket skapar spelaren kan övervaka bollen och motståndarens plan.
- 11. Riktningen för spelares pass och rörelser är densamma som i tidigare övningar, endast övningen börjar i zon 1 eller 5.
- 12. Ett tillägg görs till övningarna 9, 10, 11: från zon 2 eller 4 går bollen inte tillbaka till sin plan, utan kastas in i motsvarande zoner på motsatt sida. Spelare byter plats på sin sida.
- 13. Du kan komplicera föregående övning genom att introducera en andra boll. Övningen är användbar eftersom den ökar takten i dess genomförande och tvingar spelaren att mobilisera sin uppmärksamhet till det yttersta.
Offensiva strejker. Spelet volleyboll använder direkta, sidoanfallande slag och slår med en vridning av handen och bålen.
Ett direkt anfallande slag kännetecknas av en kombination av rörelser som är svåra att koordinera (fig. 5). Förberedelser för att utföra en direkt attack strejk utförs genom accelererad gång, förvandlas till löpning. Upploppets rytm beror avsevärt på bollens hastighet och bana för att utföra ett anfallande slag. Upploppslängden är 2-3 steg och ett hopp. I ett hopp placeras det främre benets fot på hälen (stoppsteg), det andra benet placeras mot det första och de uträtade armarna dras bakåt. Att trycka av från stödet börjar med en svängande rörelse av armarna i en båge bakifrån och fram och upp redan innan benens aktiva förlängning. I volleyboll är hoppet uppåt vanligtvis så högt som möjligt, så spelaren måste trycka av så hårt som möjligt. Samtidigt med starten svänger spelaren sin slagarm uppåt och bakåt, böjer sig i bröstet och nedre delen av ryggen, böjer benen lätt i knälederna, flyttar sin högra axel (om höger hand är en anfallare) bakåt, och böjer vänster arm lätt i armbågsleden upp och åt sidan.. I ögonblicket för att slå bollen rätas den träffande armen ut i armbågsleden, musklerna i buken, bröstet och armarna, sträckta under svingen, drar ihop sig kraftigt. Armen rätas ut, handen placeras på bollen i ett avslappnat tillstånd, slaget utförs i en viss riktning. Efter att ha slagit bollen landar spelaren på sina böjda knän och på framsidan av sina fötter.
Ris. 6
När man utför ett sidoanfallande slag liknar rörelserna nästan ett direkt attackerande slag. Skillnaden är att under svängningen och nedslaget sker en rörelse, som i översidans serve (Fig. 6).
När man utför anfallsslag med förflyttning av armen och bålen, liknar rörelserna nästan ett direkt anfallsslag, med skillnaden i slagrörelsen, där spelaren, i det ögonblick han träffar bollen, vänder handen och bålen i den riktning han behöver.
Ris. 7
Ta emot bollen underifrån med båda händerna. Bollar som flyger i midjehöjd (eller under midjan) tas vanligtvis emot underifrån med båda händerna. I det här fallet sammanfogas händerna och förs fram. När bollen närmar sig rätar spelaren ut sina ben och lyfter bålen något upp och framåt. Bollen träffas med underarmarna, sedan förs armarna framåt och uppåt genom att räta ut bålen och räta ut benen (fig. 7).
Ta emot bollen underifrån med en hand. Bollar som flyger långt från spelaren tas emot med en hand, efter att spelaren tidigare har rört sig. Den slående rörelsen utförs med en spänd hand. Av stor betydelse för ett framgångsrikt spel i försvaret är att ta emot bollen underifrån med en hand, fallande framåt eller åt sidan, följt av glidning på bröstet och magen. När spelaren utför ett utfall framåt och sedan en spark, skickar spelaren sin bål ned och framåt, med armarna lätt tillbakadragna för den kommande svingrörelsen. Samtidigt med trycket lyfts benet bakom sig uppåt med en svängande rörelse, spelarens bål rör sig framåt och uppåt, och lutningsvinkeln mot horisontalplanet ökar. Bollen slås under flygning med handryggen eller näven. Efter att ha slagit bollen sträcker spelaren ut sina armar framåt och sprider dem åt sidorna något bredare än sina axlar. När du landar på händerna utförs stötdämpningen huvudsakligen av bältets eftergivliga rörelse övre lemmar. Bålen böjer sig i nedre delen av ryggen, faller ner och framåt tills bröstet och magen nuddar plattformen. Landning åtföljs av en glidning av kroppen längs plattformen, medan hakan lutar något bakåt.
Att ta emot bollen underifrån med en hand samtidigt som man faller och utföra en kullerbytta över axeln efter att ha slagit bollen är mycket effektivt.
Blockering. Efter att ha bestämt bollens riktning och höjd för ett anfallsskott, flyttar spelaren till den avsedda mötesplatsen med bollen med sidosteg, ett hopp eller en långsam löpning. Samtidigt är hans ben lätt böjda vid knäna, och armarna är lätt böjda i armbågslederna, hans händer är i nivå med huvudet. Innan blockering böjer spelaren sina ben kraftigare vid knäna och ankelleder, fötterna axelbrett isär och underarmarna på böjda armar höjda något över huvudet. Vid blockering av anfallsskott som utförs efter vanliga passningar, trycker spelaren bort från stödet i det ögonblick då anfallaren är i en ostödd position. Efter att ha bestämt angriparens handlingar, trycker blockeraren av från stödet, medan rörelsen börjar med armarna och sedan med benen. Genom att kraftigt sträcka ut benen, räta ut kroppen och energiskt vifta med armarna, intar spelaren en vertikal position.
Ris. 8
Händerna höjs ovanför nätet så att underarmarna har en liten lutning i förhållande till nätet, fingrarna sprids något mindre än bollens diameter och är optimalt spända. När bollen närmar sig rör sig händerna framåt och uppåt mot motståndaren. Samtidigt böjs händerna in handledsleder och flytta fingrarna framåt och nedåt. Efter blockering landar spelaren på böjda ben(Fig. 8).
Ovan beskrivna rörelser hänför sig till tekniken att utföra ett stationärt block. Rörlig blockering liknar fast blockering. Om för stationär blockering händerna placeras ovanför nätet för att täcka ett visst område av banan, så flyttar spelaren sina händer till höger eller vänster för att blockera rörelsen, beroende på riktningen för det attackerande slaget. Om skott blockeras från nätets kanter vänds handflatan närmast kanten inåt så att bollen studsar in i motståndarens plan när blocket träffas.
Tekniken för att blockera attackerande slag som utförs efter olika passningar liknar nästan den som beskrivs ovan. Undantaget är ögonblicket av avstötning från stödet, vilket motsvarar början av angriparens ostödda fas.
Teknisk träning syftar till att lära ut rörelsetekniken och dess förbättring, vilket fungerar som ett sätt att föra tävlingskamp. För att skapa de mest gynnsamma förutsättningarna för att lära sig spelets tekniker, bör träning byggas enligt följande plan:
- 1. Allmän bekantskap med speltekniken.
- 2. Utföra tekniken under förenklade förhållanden.
- 3. Utföra tekniken under förhållanden nära spelet.
- 4. Förbättra tekniker i en spelsituation.
Volleyboll ställer höga krav på funktionaliteten hos sina spelare. Spelet volleyboll involverar plötsliga och snabba rörelser, hopp, fall och andra handlingar. I detta avseende måste en volleybollspelare ha en omedelbar reaktion, rörelsehastighet på banan, hög hastighet för muskelsammandragning, hoppförmåga och andra egenskaper i vissa kombinationer. Den systematiska utvecklingen av fysiska egenskaper bidrar till framgångsrik behärskning av speltekniker och taktiska interaktioner. I barndomen och tonåren fysisk träning främst inriktat på att utveckla snabbhet, smidighet, hastighet-styrka egenskaper och allmän uthållighet. Att utföra de nödvändiga spelteknikerna är endast möjligt om du har perfekt behärskning av deras teknik. En specifik egenskap hos volleyboll är att ingen teknik kan utföras isolerat, eftersom den är kopplad till andra tekniker som utförs av lagkamrater eller en motståndare.
Under spelet blir eleverna bekanta med rörelser av olika former och karaktärer, får speciella färdigheter och förståelse för denna sport.
I processen med förberedande och ledande övningar, special fysiska förmågor- rörelsehastighet, hoppförmåga, händernas styrka och deras rörlighet, och de syftar också till att bemästra teknikens struktur.
"Tränar i par med volleybollar»
Övningar med volleybollar i par som syftar till att förbättra volleybollfärdigheterna
Artikeln skrevs med material metodisk handbok V.V. Merzlyakov och V.V. Gordyshev "Spel, stafettlopp, spelövningar volleyboll spelare."
Passar bollen i volleyboll – en av de viktigaste tekniska delarna av att spela spelet. För enkelhetens skull presenteras de parade övningarna som presenteras i artikeln i ökande svårighetsgrad.
1. Den första spelaren kastar bollen till en partner, med en annan bana och på ett annat avstånd från honom; partnern tar emot bollen och riktar den till den första spelaren.
2. Passa bollen med den övre (botten) passningsmetoden.
3. Samma, men med att flytta vänster och höger med ytterligare ett steg.
4. Skarpa handpassningar på brösthöjd.
5. Passar i par, efter att bollen studsat från golvet.
6. Den första spelaren går över sig själv med båda händerna underifrån och går sedan till sin partner med båda händerna uppifrån; partnern tar emot bollen och gör en passning över sig själv med båda händerna underifrån, och sedan en passning till partnern med båda händerna uppifrån osv.
7. Detsamma, men utför passet över dig själv med två händer uppifrån och till din partner med två händer underifrån.
8. Övre (nedre) passningar av bollen till varandra; efter varje pass, sitt på golvet och ställ dig sedan upp (utför en kullerbytta eller rulla på bröstet (”fisk”)).
9. Passerar medan du sitter på golvet.
10. Den första spelaren är med bollen, den andra är i sittande läge. Den första gör en passning och sätter sig, den andra, efter att ha tagit emot bollen, gör en passning över sig själv, ställer sig upp och skickar bollen till den första osv.
11. Passa till en partner, han passerar över sig själv och returnerar bollen i ett hopp.
12. Hopppass till varandra.
13. Den första spelaren står med ryggen mot den andra. Den andra kastar bollen till en partner (på ett annat avstånd från honom) och ger signalen "Ball!" ("Upp!", etc.). Efter signalen vänder den första spelaren och tar emot bollen. Den andra fångar bollen och övningen upprepas.
14. Överföringar i par; efter varje överföring - en 360 graders sväng.
15. Passa till en partner, han passerar över sig själv och vänder sig 180 grader tillbaka bollen med en topp (botten) passning osv.
16. Att ta emot en boll som har studsat från nätet, på något sätt, efter ett kast, eller ett anfallande slag från en partner placerad på sidan eller bakom spelarens rygg.
17. Överföringar i par; partner turas om att utföra finta strejker, simulera ett attackerande strejk.
18. Passerar i par: partner ökar gradvis avståndet mellan sig till 12-16 m, och minskar sedan gradvis, till 1,5-2 meter, etc.
19. Passningar i par: den första spelaren gör en passning på ett sådant sätt att bollen inte når sin partner. Partnern springer under bollen, passar till den första spelaren och återgår till startpositionen (eventuellt baklänges), etc. Efter en serie passningar byter partnern roll.
20. Passar i par: den första spelaren gör en passning till en partner och, efter passningen, rör sig till honom på ett avstånd av 2-3 meter; den andra går till den första, den första går över till den andra och återgår till startpositionen (eventuellt baklänges); den andra spelaren gör en passning och, efter den, flyttar den till den första på ett avstånd av 2-3 meter och allt upprepas i en spegelbild, etc.
21. Passar längs nätet, i ett hopp, försöker få bollen så nära nätet som möjligt, nästan vidrör den. Under passningen vänder sig spelarna mot nätet och utför en passning i sidled.
22. Den första spelaren passerar in i basketkorgen efter att ha studsat från golvet. Den andra, efter att bollen träffat bågen, eller efter att ha studsat från bågen eller ryggbrädan, riktar bollen till den första. Efter att bollen studsat från golvet styr den första spelaren den in i ringen igen, etc. Det är möjligt att utföra övningen utan att studsa från golvet.
23. Den första spelaren gör en passning till höger (vänster) om sin partner. Han, efter att ha rört sig, gör en passning och återvänder till sin plats igen. Den första styr igen bollen till höger (vänster) om partnern, etc. Efter en serie passningar byter spelarna roll.
24. Partners finns i zonerna 3 och 4 (2). Passa från zon 4 (2) djupt in på banan till spelaren i zon 3. Efter att ha rört sig under bollen, gör han en passning för ett offensivt slag till zon 4 (2), och återvänder till sin plats. Från zon 4 (2) görs återigen en passning i banans djup osv.
25. Partners finns på ett avstånd av 10-15 meter. En servar, den andra tar emot bollen. Sedan serverar han, den första tar emot osv.
26. Den första spelaren gör en anfallsspark, den andre tar bollen. Sedan - den första gör en passning till det attackerande slaget, den andra slår; den första accepterar osv.
27. Den första gör ett anfallande slag mot väggen, den andra tar emot bollen som studsade från väggen.
Förbättringsövningarna som presenteras i artikelnpassa bollen i volleyboll, kräver ett kreativt tillvägagångssätt från tränaren, som kan anpassa övningarna beroende på målen för träningspasset och förberedelserna hos deltagarna.
En uppsättning övningar för att lära sig spela volleyboll
Övningar för att lära sig och förbättra högsta redskap
1. Spelaren utför sekventiella passningar av bollen över sig själv, en efter en. Passningshöjd – medel och hög: 1,5 och 2,5 m. Under övningen ska vi sträva efter att spelaren inte tillåter betydande rörelser. Detta är en indikator korrekt utförande uppgifter.
2. Spelaren utför en passning efter en över sig själv och klappar med handflatorna bakom ryggen mellan passningarna. Transmissionen ska vara ganska hög.
3. Medan han går utför spelaren uppåt- och framåtpassningar ovanför sig själv.
4. Spelaren kastar bollen framåt och uppåt, springer efter bollen och passerar över sig själv.
5. Samma, överföringen utförs till partnern.
6. Spelaren skickar bollen in i väggen upprepade gånger. Felaktiga pass skapar ytterligare svårigheter för spelaren. På så sätt blir han van vid precisionen i de handlingar han utför. Spelarens avstånd från väggen är 2,5–3 meter.
7. Samma, men transmissionshöjden ändras växelvis.
8. Spelaren gör två passningar: den första i riktning mot väggen, den andra över sig själv efter att bollen studsat från väggen.
9. Spelare står på två rader. Avståndet mellan spelarna är 5–6 m. Spelare i par skickar bollen och försöker passa den till varandra.
10. På samma sätt utför spelarna ömsesidiga passningar längs tre olika banor: hög, medium och låg. (Det är nödvändigt att fastställa en viss sekvens.)
11. Varje spelare tar emot bollen från tränaren (avstånd 5–6 m) och gör två passningar: ovanför sig själv och mot sin partner. (Träningar behöver känna till skillnaden i positionen av händer och underarmar för att utföra första och andra växeln.)
12. Spelaren med bollen börjar övningen och riktar bollen till höger, vänster och framför sig. Partnern måste bestämma riktningen för passningen och när han snabbt närmar sig bollen, skicka den exakt tillbaka. (Efter 12–15 pass byter spelarna roller.)
13. Avståndet mellan spelarna är 7–8 m. Varje spelare har en boll, samtidigt passerar spelarna till varandra längs en hög bana (det är nödvändigt att sträva efter att övningen ska utföras kontinuerligt).
14. Avståndet är detsamma. Spelaren med bollen står med ryggen mot sin partner, gör en passning ovanför sig själv, vänder sig sedan 180° och gör nästa passning till sin partner, partnern ger omedelbart tillbaka bollen. (Efter 12–14 pass byter spelarna plats.)
15. Spelare står vända mot varandra på ett avstånd av 9 meter. Spelaren med bollen riktar bollen 2-3 m, kommer sedan ikapp och gör en passning till sin partner och återgår till sin startposition. Den andra spelaren gör detsamma. (Antal växlar 10–15.)
16. Spelarna är åtskilda av ett nät. Genom den skickar spelarna bollen till varandra, var och en försöker slutföra en exakt passning. Därefter ökar eller minskar spelarna avståndet (övningen utförs i 2 minuter).
17. Avståndet mellan spelarna är 5–6 m. Spelaren med bollen gör en passning ovanför sig själv till en höjd av 3–4 m, skickar den sedan till sin partner i ett hopp, den andra spelaren gör detsamma (10 –15 pass totalt).
18. Spelare i treor står i zon 2, 4, 6. Spelaren framför zon 6 håller bollen, han börjar övningen med att skicka bollen med en passning i riktning mot spelaren i zon 2. Övningen är också utförs när riktningen för passningar och rörelser hos spelarna ändras till det motsatta.
19. Passar bollen från planens djup efter att ha flyttat. En grupp på 3-4 spelare står i den första zonen, en spelare med bollen i den 2:a zonen passerar till den första spelaren i den 1:a zonen, sedan flyttar denna spelare till den 6:e zonen, där nästa passning från passaren från 2:a zonen riktas 1:a zonen, och sedan från den 4:e zonen, sedan återvänder den första spelaren från gruppen till 1:a zonen och ställer sig i slutet av gruppen osv.
20. Spelare turas om att skicka bollen till varandra och flyttar sedan för att ta en plats i slutet av den intilliggande gruppen (medsols). Grupper av spelare står i grupper om 2-3 personer i hörnen av en triangel eller rektangel.
21. Passar bollen längs nätet. De sex spelarna på båda sidor av nätet är placerade i grupper om tre i zon 1 och 5. Spelare från 5:e zonen kommer ut, gör en passning längs nätet, "dyker" sedan under nätet, rör sig, tar en position i slutet av den motsatta kolumnen av spelare, och spelare från 1:a zonen rör sig på samma sätt mot (5-6 minuter).
Övningar för att lära sig och förbättra låga passningar och ta emot bollen underifrån
1. Mottagning av bollen underifrån - partnern kastar bollen (ett avstånd på 2–3 m, som sedan gradvis ökar till 10–15 m).
2. Vid väggen: slå bollen underifrån upprepade gånger, armarnas motrörelse är obetydlig och utförs huvudsakligen på grund av förlängningen av benen.
3. Kasta bollen upp och framåt, kom ikapp och utför en teknik underifrån efter att den studsat 10-15 gånger.
4. Ta emot bollen underifrån medan du rör dig runt volleybollplanens omkrets, bollen är inte lägre än 1,5–2 m.
5. Spelaren med bollen står vid nätet, partnern är på ett avstånd av 6–7 m. Den första spelaren kastar bollen, den andra slår den, landar underifrån, 10–15 gånger, sedan byter spelarna plats .
6. Detsamma, bara spelaren som står vid nätet gör en topppassning direkt till sin partner.
7. Detsamma, endast spelaren som står vid nätet riktar bollen mot sin partner med ett vanligt slag.
8. Två spelare står med bollar vid nätet. Alternativt skickar de dem på ett slumpmässigt sätt framför dem. Den 6:e zonspelaren måste flytta till höger, sedan till vänster (etc.) och varje gång passa bollen underifrån till nätet. Efter 5-6 sådana pass tar nästa spelare i den 6:e zonen hans plats. Övningen upprepas.
9. Spelaren i den 3:e zonen, som har två bollar, skickar dem växelvis på ett godtyckligt sätt till spelarna i den 6:e zonen, inom banan, som var och en skickar bollen nedåt till den 3:e zonen. Riktningen på förflyttningarna bestäms av läraren.
10. Ta emot serven i 6:e zonen nära den offensiva linjen och passning till 3:e zonen.
11. Ta emot serven i zonerna 6, 5, 1 vid den offensiva linjen och den första passningen till zonerna 2, 4.
12. I par – servera topplinjen och ta emot bollen. Avståndet mellan deltagarna är 8–10 m.
13. Samma genom nätet.
Det bör noteras att färdigheten att ta emot en serve utvecklas mycket mer framgångsrikt om du först använder den nedre raka serven. Elever bemästrar lägre servefärdigheter relativt snabbt och gör färre fel (förluster av serve). Dessutom, med en lägre serve kan bollen skickas exakt, vilket är av särskild vikt vid övningar för att ta emot servar.
Övningar för att träna och förbättra anfallstekniken
1. Lära rytmen av att springa, trycka av och hoppa, hoppa upp från ett, två, tre steg.
2. Slå bollen med handen - stå still, mot väggen, i par.
3. Kastar tennis boll genom nätet i ett springhopp.
4. Skott genom nätet efter en uppkörning i två eller tre steg med läraren som kastar bollen.
5. Direkt anfallande slag med en löpning i tre steg från 4:e zonen och sedan från 2:a zonen. Bollens höjd är 1,5–2 m.
6. Direkt anfallsspark från en passning från en partner som står i 3:e zonen.
7. Anfallsslag i par från din kast.
8. Samma sak med överlåtelsen av partnern.
9. Anfallsskott från båda sidor från passningsmannen.
10. Varje anfallare, som har tre bollar, utför ett slag från sättarens passning in i zonerna 1, 6, 5 (från startpositionen i zonerna 4, 2).
11. Utför ett skott från en låg, kort passning.
Övningar för att lära dig och förbättra din blockeringsteknik
1. Hoppning på nätet simulerar blockering på plats 15–20 gånger.
2. Samma sak med ett steg 15–20 gånger.
3. Samma sak med ett lopp från offensiven 10–15 gånger.
4. Hoppa längs rutnätet för varje ytterligare steg, simulera ett enda block.
5. Simulering av ett block i 2, 3, 4 zoner, som rör sig längs rutnätet med ett tvärsteg.
6. Träna i par, spelarna står olika sidor net, spelaren med bollen hoppar ut och kastar bollen uppifrån och ner med två händer: vänster, höger, framåt, och den andra, blockerande, hoppar ut och blockerar bollens rörelse.
7. Blockeraren står i zon 2 (3, 4), och spelarna i gruppen turas om att göra attackskott när de rör sig från zon 4 (3, 2) på motsatta sidan av nätet.
När du blockerar, särskilt dubbelblockering, måste du vara mer uppmärksam på rörelsens tydlighet. Vid dubbelblockering är det viktigt att spelarna inte stör varandra, agerar i samförstånd vid förflyttning och direkt i hoppet.
Övningar för att lära sig och förbättra serveringstekniken
1. Bemästra bollkastningen. Bollen ligger i vänster hand. Kasta den vertikalt upp till en höjd av 60–80 cm och låt den falla till golvet 15–20 gånger.
2. Att bemästra den slående rörelsen. Med en rak hand slår spelaren bollen från sin vänstra hand rätad i midjehöjd - för en rak bottenserve; slå ner bollen placerad på fingrarna på vänster hand rätad framåt och uppåt - för en rak overheadserve.
3. Spelaren tar en redo ställning 6 meter från nätet, bollen ligger i hans vänstra hand - gör en sving med höger hand, kasta upp bollen och slå den över nätet med höger hand.
4. Fem servar i rad från bakom baslinjen in i banan.
5. Serverar till höger och vänster planhalva.
6. Serverar till de avlägsna och närliggande delarna av banan.
7. Servera bollen omväxlande olika sätt(botten upp).
8. Matar för noggrannhet sekventiellt i zonerna 1, 6, 5, 4, 2.
9. Powerservar – övre rak och lateral.
Litteratur
1. Kleschev Yu. N. Volleyboll. – M.: FIS, 1983.
2. Zheleznyak Yu. D. et al. Massvolleyboll. – Tasjkent, 1994.
3. Furmanov A. G., Boldyrev D. M. Volleyboll. – M.: FIS, 1983.
4. Eingorn A., Matsudaira Y. Så här vinner man. – SPb.: MP RIC.
5. Fiedler M. Volleyboll: Övers. med honom. – M.: FIS, 1972.
6. Eingorn A. 500 övningar för volleybollspelare. – M.: FIS, 1959.
7. Oinuma S. Volleybolllektioner. – M.: FIS, 1985.
8. Zheleznyak Yu. D., Kleshchev Yu. N., Chekhov O. S. Träning av unga volleybollspelare. – M.: FIS, 1967.
9. Airiyats A. G. Volleyboll: Lärobok. – 2:a uppl., rättad. och ytterligare – M.: FIS, 1975.
I kontakt med
I den här artikeln kommer vi att titta på uppvärmning och allmän fysisk förberedelse (allmän fysisk förberedelse) som en integrerad del av en volleybollspelares träning. Utan tvekan är uppvärmningen före matchen annorlunda än den som idrottaren utför under träningspass, men vi kommer inte att koncentrera oss på någon typ av uppvärmning, utan kommer att prata om vikten av detta element i allmänhet.
Det första en tränare bör tänka på är att upprätthålla hydreringsbalansen i idrottarens kropp. En volleybollspelare förlorar en betydande mängd vätska, vilket kan leda till uttorkning och förlust av funktionalitet. Du kan bibehålla balansen med speciella sötade drycker eller vatten. Människokropp, som vilken mekanism som helst, kan inte leva utan uppladdning. Kom ihåg att en person kan leva 30 dagar utan mat, men bara 72 timmar utan vatten.
Den andra viktiga aspekten är den balanserade utvecklingen av idrottaren. Det finns två typer av idrottare: funktionella och dysfunktionella. En funktionell idrottare rör sig lika effektivt till höger och vänster, trycker jämnt från båda benen och koordinerar jämnt på båda sidor av kroppen. Hos en dysfunktionell idrottare är den ena sidan av kroppen vanligtvis mer utvecklad än den andra, och ett ben är starkare än det andra, vilket leder till dålig hållning och potentiell skada. Föreställ dig en idrottare som upprepade gånger trycker av sin vänstra fot och landar på sin vänstra fot. Efter instruktionerna från tränaren gör han tusentals hopp, slag och landningar, vilket resulterar i att idrottaren över tiden utvecklar en disproportion mellan de två höfterna och de två sidorna av kroppen. På detta sätt kan skador i samband med överdriven belastning vissa delar av kroppen, som ett resultat av vilket idrottaren får ett gäng vanliga luxationer, bursit stukningar, slitna leder och tvingas träna genom smärta. Rätt hållning och proportionell utveckling av idrottaren från barndomen bör vara prioritet för alla tränare.
Så vi presenterar för din uppmärksamhet de grundläggande uppvärmningen och allmänna fysiska övningar som bidrar till en harmonisk och balanserad utveckling av idrottaren. Dessa övningar måste utföras dagligen, individuellt välj antalet repetitioner.
CIRKULÄR ROTATION AV HÄNDERNA
Anta en golfspelares position - fötterna framåt, ryggen rak, armarna framför dig, händerna knutna, tummen ut, som om du imiterar greppet av en golfklubba. Utför cirkulära rotationer med dina raka armar, håll skulderbladen sammanpressade. Gör 25 rotationer framåt i denna position och sedan 25 rotationer med handflatorna uppåt.
ARMBÅGSLÖPNING
Händerna vid tinningarna, fingrarna knutna, tummarna isär (se bild). Dra skulderbladen bakåt och för sedan armbågarna framåt. Utför övningen i två omgångar. Titta på din hållning. Kroppen ska hållas rak, som en modell på catwalken. Börja med 15 reps.
DRAR UPP
Slå ihop händerna, handflatorna vända utåt. Lyft armarna ovanför huvudet, handflatorna uppåt och sträck. Ta 5 djupa, långsamma andetag.
MINSKNING AV SKULLEN MED ATT HÅLLA KROPPEN PÅ TÅRNA
Stå i upphöjd position så att din kroppsvikt stöds på tårna och hälarna hänger ner. Håll balansen, kläm ihop skulderbladen. 2 set med 15 repetitioner kommer att värma upp dina axlar och förbättra din hållning.
HÖFTLIFT STÖD
Lägg dig på golvet. Vinkeln på höfterna och knäna är 90 grader. Ta ditt högra ben och placera det på ditt vänstra lår. Använd höger bens muskler och tryck ditt högra knä mot väggen. Vanligtvis utförs denna övning i 40 sekunder på varje ben. Observera att de flesta idrottare har mindre rörlighet på ena sidan av kroppen än den andra och kommer att försöka lyfta bäckenet och höfterna från golvet för att kompensera för deras dysfunktion.
LUTA FRAMÅT
Fötter bredare än axelbredd, knäna raka, quadriceps åtsittande (se till att hålla dem täta under hela övningen). Flät ihop tummarna och sträck ut handflatorna mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder, flytta sedan händerna till ditt högra ben, men håll fingrarna riktade rakt fram. Håll i 20 sekunder och flytta händerna till vänster ben och sedan till mitten. Lårmusklerna är spända hela tiden. Idrottare som utförde denna övning för första gången märkte att deras ben började darra märkbart.
KATTER - HUNDAR
Startposition – stå på knäna och händerna, händerna placerade under axlarna, knäna omedelbart under höfterna. Dina knän ska vara axelbrett isär. Runda försiktigt ryggen, luta ner huvudet och rör dig sedan långsamt i motsatt riktning och höj huvudet. Du genomförde 1 repetition. Utför vanligtvis 10 repetitioner.
KNÄLUNCH
Placera benet böjt vid knät framåt. Knäpp händerna och placera dem på ditt knä. Gå framåt utan att låta ditt främre knä röra sig längre än din fotled. Känn spänningen i ljumsken. Byt ben. Bedöm hur rak rygg du har när du utför denna övning. Utför övningen i 40 sekunder på varje ben.
Crunches liggande på golvet
Vanligtvis utförs denna övning i 40 sekunder på varje sida.
PYRAMID
Startpositionen är densamma som när du utför CATS-DOGS övningen. Skjut upp och spänn dina fyrhjulingar, håll ryggen platt. Din första reaktion kommer att vara att runda dina axlar och dina ben för att börja skaka. Det kommer att vara ganska lätt för en harmoniskt utvecklad idrottare att hålla händerna och fötterna pressade mot golvet. Titta så lätt den här övningen är för 10-åriga barn. Håll denna position i en minut.
LUFTBÄNK
Luta dig mot väggen och sänk bäckenet under knäna, som om du satt på en tänkt bänk. Fötterna är axelbrett isär och placerade på ett sådant avstånd från väggen att de bildar en 90-graders vinkel (fötter längre än knäna). Händerna bakom huvudet. Du ska inte kunna se tårna på dina sneakers. Pressa nedre och mellersta ryggen mot väggen för att känna att quadriceps fungerar. Om du känner smärta i knäna, lyft upp höfterna lite. Håll denna position i 2-4 minuter. När du utför övningen för första gången kan du känna darrningar i benen.
CATERPILLAR
I denna övning du måste simulera rörelsen av en larv. Utför övningarna enligt bilderna och var medveten om din hållning (ryggen ska vara platt). Vanligtvis räcker det med 6 repetitioner. Startposition som i bild a), använd sedan dina händer för att gå framåt tills du når positionen som visas i bild b). Håll händerna pressade mot golvet, ta utgångspositionen, gå med fötterna framåt. (bild från).
BARRIÄRÖVNINGAR
Lägg 2-3 minuter på att röra dig under och över barriärer för att utveckla höftflexibiliteten.
Artikeln utarbetades utifrån material från boken The Volleyball Coaching Bible.
