En uppsättning golvövningar för 8 räkningar. Skriv "man-till-hand-strid
II Ledning och ledning
Allmän förvaltning utförs av utbildningsavdelningen för administrationen av Primorsky-distriktet i St. Petersburg. Det direkta arrangemanget av tävlingen anförtros till "Kitezh Plus Youth Creative Forum" (GOU DOD "Kitezh Plus"), hjälp med att dirigera tillhandahålls av Rising Star Arts Development Club. Huvudnämnden av domare ansvarar för iordningställande av idrottsanläggningar och iakttagande av säkerhetsåtgärder under tävlingen.
III. Tid och plats för tävlingen
IV. Konkurrenter
Lag deltar i tävlingen läroanstalter, specialiserade militär- och kadettklasser, elever från militär-patriotiska, tonårs- och ungdomsklubbar, formationer och föreningar.
Lagets sammansättning - 6 personer: (minst 2 tjejer). Närvaro av reservstudenter och ytterligare ledare i laget är inte tillåtet.
Lagen är indelade i åldersgrupper enligt följande:
Noteringar: Ett lags medlemskap i en grupp bestäms av födelsedatumet för den äldsta eleven i laget. I lag om 2 och 3 åldersklasser tillåts inte fler än tre elever i yngre åldersgrupper. Samma elev får inte spela för mer än ett lag.
V.I tävlingsprogram. "Regler trafik»
Tävling "Kännare av trafikregler" (1-3 grupper, 6 personer deltar) (koefficient -1,5)
Teoretisk examen för kunskap om Ryska federationens vägregler, med ändringar godkända av regeringsdekretet Ryska Federationen nr 316 daterad 10 maj 2010 (biljettkategori "B").
Grupp 1 - med speciella biljetter (del 1-5) (biljetter finns tillgängliga på webbplatsen för City Center for Civil and Patriotic Education of the State Educational Institute of St. Petersburg "Baltic Coast" - www.patriotcenter.spb.ru in avsnittet "riktlinjer").
Grupp 2 - från 1 till 10 biljetter
Grupp 3 - från 1 till 15 biljetter
trafikregler avsnitt: " allmänna bestämmelser”, ”fotgängares och passagerares skyldigheter”, ”förares allmänna plikter”.
Resultatet av laget bestäms av summan av korrekt besvarade frågor. Kontrolltiden för att passera scenen är 10 minuter. Vid lika korrekta svar ges företräde till det lag som spenderat minst tid.
ABC för vägskyltar (1-3 grupper, 6 personer deltar)
En uppgift för kunskap om vägmärken - namn, tillhörande en grupp.
Laget tar emot testa. Kunskapen testas på fyra typer av tecken:
Förbjuder
normativ
Informationsinformation
Varning
Resultatet av laget bestäms av summan av korrekt namngivna karaktärer. Kontrolltiden för att passera scenen är 10 minuter. Vid lika korrekta svar ges företräde till det lag som spenderat minst tid.
3 Figurerad cykelstafett (inslag i tävlingen "Safe Wheel") (1-3 grupper, 4 personer deltar, 2 killar och 2 tjejer) (fintabell - Bilaga 3)
Tävlingen hålls på en plats där hinder successivt placeras på ett avstånd av minst tre meter från varandra, vars lista bestäms av panel av domare. En deltagare på cykel tar sig över en hinderbana. En av lagmedlemmarnas vägran att klara detta skede av tävlingen leder till diskvalificering av laget.
När vinnarna fastställs tas hänsyn till det minsta antalet straffpoäng. Vid lika poäng ges fördelen till det lag som spenderat minst tid.
V.II Tävlingsprogram.
HANDKAMP
Höstförsäkring.
Endast vid godkänd självförsäkringsteknik får deltagaren passera nästa steg tävlingar. Om 3 eller fler lagmedlemmar misslyckas med att klara egenförsäkringen får laget inte gå vidare till nästa steg.
Självförsäkringstekniker skyddar mot blåmärken på marken under strid med fienden.
1. Falla in i sidled(åldersgrupp 1,2,3) : från främre hyllan
sitta på huk närmare hälarna, tryck hakan hårt mot bröstet, exponera benet diagonalt framåt, rulla på sidan, kontrollera fallet på armen med samma namn utsträckt i en vinkel på 45 grader mot kroppen med benet utsträckt. Samtidigt, med din fria hand, måste du ta tag i kragen på kläderna på den motsatta sidan av denna hand och trycka den hårt mot kroppen.
misstag: faller på platt rygg, hakan pressas inte mot bröstet, vinkeln mellan armarna och kroppen är mer än 90°, den fria armen pressas inte mot kroppen.
2. Retirera(åldersgrupp 1,2,3) : från den främre ställningen, sitt på huk närmare hälarna, tryck hakan hårt mot bröstet, gruppera (händer framåt, handflatorna nedåt), rulla tillbaka på ryggen, gör ett förebyggande slag rakt, lite händerna isär på marken med handflatorna nedåt, ryggen är "rund", benen är böjda, knäna är isär (när fienden attackerar, sparka honom mot honom), hoppa upp och gör dig redo för strid.
misstag: faller på platt rygg, hakan är inte pressad mot bröstet, belay görs genom att hoppa på en platt rygg, knäna ihop, vinkeln mellan armarna och kroppen är mer än 90°.
3. Kullerbytta över axeln(1,2,3 åldersgrupp): från framsidan (sidan) stå, luta dig framåt och för vänster (höger) hand mellan benen med handflatan nedåt, tryck hakan mot bröstet; trycka av med fötterna, rulla över vänster (höger) axel och bakåt i riktning mot vänster (höger) ben (rumpa), hoppa upp, gör dig redo för strid.
misstag: stanna på sidan, vidrör marken med huvudet.
2. Hand-to-hand stridstekniker (övning 29, RB-3):
1. Avväpna fienden vid direkt knivhugg- slå av fiendens beväpnade arm med underarmen inuti och ta tag i handleden med båda händerna, slå med foten, håll armspaken ut, avväpna. (2,3 ålder gr)
misstag:
1. att lämna attacklinjen fullbordades inte;
2. en "avkopplande" spark utfördes inte;
3. reträtten utfördes inte efter att den beväpnade handen tagits;
4. armens spak utåt (slag mot handen) görs endast av händerna utan samtidig vridning av kroppen;
5. nedrustning utfördes inte;
6. förlust av kontroll över fienden innan kommandot "lägg på".
2. Avväpna fienden vid knivhugg från ovan- försvara dig själv genom att placera armens underarm upp under motståndarens beväpnade arm när du svänger, ta tag i motståndarens underarm med andra handen, sparka, håll armspak inuti, avväpna. (3 åldersgrupper)
misstag:
2. när man gör övre blocket(”stöder” för hand) armbåge ovanför handledens nivå;
3. Avväpna fienden när du slår med en kniv underifrån- med ett steg framåt, möta fiendens beväpnade hand med underarmen nedåt, ta tag i kläderna vid armbågen med den andra handen ovanifrån, sparka i ljumsken eller knäet; uppträdande armböjning bakom och avväpna fienden. (3 åldersgrupper)
misstag:
1. "inträde" utfördes inte (närmade sig fienden);
2. när du utför det nedre blocket (”stå” med handen), är armbågen under handledens nivå;
3. det finns inget grepp om den beväpnade handens underarm;
4. en "avkopplande" spark utfördes inte;
5. bristande kontroll av motståndaren efter armböjningen bakom ryggen (eventuellt obehindrat släpp);
6. nedrustning utfördes inte;
7. förlust av kontroll över fienden innan kommandot "lägg på";
4. Befrielse från att fienden framför erövrar nacken (kläder på bröstet)- slå fienden med underarmen underifrån på armen och ta tag i den ovanifrån med den andra handen; flytta till ett tvåhandsgrepp, sparka och håll armspak inuti. (2,3 ålder gr)
misstag:
1. påverkan på underarmen görs endast av händer, utan att vrida kroppen;
2. vid ett slag mot underarmen förlorades kontrollen över motståndarens hand (greppet med andrahanden bröts);
3. en "avkopplande" spark utfördes inte;
4. tillbakadragandet utfördes inte efter sparken;
5. när handens spak förs inåt, sker ingen vändning av kroppen;
6. Förlorade kontrollen över fienden innan kommandot "lägg på";
5. Befrielse från tillfångatagandet av fiendens hals bakifrån- medan du hukar, ta tag i motståndarens hand(er) och vänd huvudet åt sidan; slå med en häl på smalbenet, med en skarp rörelse av händerna uppåt, släpp från greppet; medan du håller motståndarens hand(ar), håll bakåtkast(över axeln, över axeln från knät), slå med foten underifrån, ta den för ett smärtsamt grepp. (3 åldersgrupper)
misstag:
2. kliva åt sidan efter att en spark inte begåtts;
3. "avslappnande" spark och steg åt sidan utförs mot motståndarens armbåge (förstärkt grepp om nacken);
4. motståndarens hand är inte fixerad före kast;
5. när man kastar, finns det inget arbete med kroppen (rita med händerna);
6. det smärtsamma greppet utfördes inte;
7. förlust av kontroll över fienden innan kommandot "lägg på".
6. Befrielse från motståndarens grepp om bålen med armarna bakom- slå fienden med en häl på smalbenet (foten) eller med bakhuvudet i ansiktet; huka, befria dig från greppet, ta hans hand med ena handen i underarmen, den andra i axeln, håll bakåtkast; slå med en fot, ta ett smärtsamt grepp. (2,3 ålder gr)
misstag:
1. en "avslappnande" spark mot smalbenet (foten) eller bakhuvudet i ansiktet utfördes inte;
2. utförde en "avslappnande" spark mot smalbenet (foten) och bakhuvudet mot ansiktet;
3. att kliva åt sidan efter att en spark (bakhuvudet) inte gjordes;
4. Samtidig infångning av underarmen och axeln på motståndarens hand genomfördes inte;
5. det finns ingen nedbrytning av greppet när man kliver av med foten med samtidig avgång av kroppen "nedåt - åt sidan";
6. motståndarens hand är inte fixerad före kast;
7. när man kastar, är det inget arbete med kroppen (rita med händerna);
8. det smärtsamma greppet utfördes inte;
9. förlust av kontroll över fienden innan kommandot "retreat".
7. Befrielse från fiendens tillfångatagande av kroppen bakifrån- slå med en häl i smalbenet, ta tag i motståndarens hand i handleden och armbågen, vrid, håll böja armen bakom ryggen. (3 åldersgrupper)
misstag:
1. en "avkopplande" spark utfördes inte;
2. ingen fångst av motståndarens hand och armbåge;
3. för den valda mottagningen nedre handen, som fixas av angriparen översta handen;
4. stöten på handen görs utan att kroppen vrids;
5. armen var inte böjd bakom ryggen (eskort);
6. bristande kontroll av motståndaren efter armens böjning bakom ryggen (ohindrad frigöring är möjlig);
7. förlust av kontroll över fienden innan kommandot "lägg på".
8. Befrielse från kroppsfångande av motståndaren med armarna framför- slå med knäet eller kanten av handflatan i ljumsken, huka, rycka isär armarna, ta tag i armen och bålen, hålla bakre fotstöd, ta ett smärtsamt mottagande. (2,3 ålder gr)
misstag:
1. en "avkopplande" spark med foten eller handflatans kant utfördes inte;
2. utförde en "avkopplande" spark med foten och kanten av handflatan;
3. att gå åt sidan efter att ha slagit med foten (med kanten av handflatan) är inte gjort;
4. det finns ingen nedbrytning av greppet när man trampar med foten åt sidan samtidigt som kroppen går "nedåt";
5. ingen skilsmässa av händer när man lämnar kroppen "nedåt";
6. när du utför backsteget: inget tramp med foten bakom motståndaren; det finns ingen tillgång till kroppen (lutning) framåt när foten ställs; raka ben efter att ha satt foten bakom motståndaren; avvikelse av kroppen tillbaka efter att ha ställt in foten och hållit den bakre fotbrädan; den bakre fotbrädan görs endast med hjälp av händer (inget arbete med kroppen);
7. det smärtsamma greppet utfördes inte;
8. förlust av kontroll över fienden innan kommandot "lägg på".
Ett komplex av hand-to-hand-strider utan vapen för 8 konton.
(träning 30, 1,2,3 åldersgrupp)
Startposition - stridsställning.
1. Med ett steg framåt med vänster fot, förbered dig för strid.
2. Kör med vänsterhands underarm, slå upp och med högerhands knytnäve, slå rakt framåt.
3. Sparka med höger fot rakt framåt.
4. Med ett steg åt höger, utför ett vänsterslag med bakhand med kanten på höger handflata.
5. Med ett steg med höger fot bakåt, slå underarmen med vänster hand inåt.
6. Med ett steg med höger fot framåt, slå med näven på höger hand framåt från ovan.
7. Utför ett slag med vänster fot framåt rakt och, utan att sänka benet, med ett steg med vänster fot framåt, ta den vänstra förberedelsen för strid.
8. Med ett steg med vänster fot bakåt, inta en stridsställning.
Misstag är personliga:
1. armarnas rörelser och tillbakadragandet av benet (steg) framåt under förberedelserna för strid är inte synkrona;
2. När du gör en rebound med handen uppåt är armbågen över handledens nivå; ingen återgång av vänster hand (till höften) när du utför ett slag höger hand(näve) framåt; stans indikeras inte;
3. förlust av balans när du utför en spark; spark är inte indikerad; "falla" framåt vid kollisionen, samt sätta foten framåt efter sammanstötningen;
4. backhand slag (med kanten av handflatan) görs med en rak hand; att ställa foten åt sidan (till höger) och stansningen utförs inte synkront; hel vändning av kroppen till höger;
5. sparka inåt med handen och gå tillbaka med foten utförs inte synkront;
6. slag från ovan och steg framåt med foten utförs inte synkront; en punch görs med en rak hand;
7. förlust av balans när du utför en spark; spark ej markerad
"falla" framåt vid kollisionen, samt sätta foten framåt direkt efter sammanstötningen; rörelser av ben och armar under förberedelserna för strid är inte synkrona;
8. när man intar en stridsställning är händerna inte "i sömmarna"; stridsställning är inte avslutad.
Kommandofel:
Icke-synkron exekvering av komplexet ("inkonsekvens");
Förlust av orientering när du utför (åtgärder i olika sidor);
Utföra komplexet med motsatta händer (fötter);
Gap av det initiala avståndet (i bredd och djup av formation);
Lagmedlemmar lämnar platsen före domarens kommando.
I-III klass
1. I. p. - ben på axel bredd, händerna sänks fritt: 1-3 - lyft upp händerna, stå på tårna, sträck ut (andas in), 4-6 - slappna av i musklerna, återgå till och. n. (andas ut). Utför övningen 3-4 gånger.
2. I. p. - om. s.: 1-sitta ner, slappna av kroppens muskler och sänka armarna fritt ner, 2 - bibehåll den accepterade positionen (andas ut), 3 - gå tillbaka till och. s., 4 - paus (andas in). Utför övningen 4-5 gånger.
3. I. p. - om. med., händerna åt sidorna. 1-2 - cirklar med händerna framåt, samma, bakåt. Variationer: på varandra följande cirklar (en hand en halv cirkel bakom), stora samtidiga cirklar, alternerande dem med medelstora cirklar framåt och bakåt (armbågar pressade mot kroppen), stora motcirklar med bålvarv.
4. I. p. - stå - benen isär: 1 - luta åt höger, höger hand glider ner på låret; vänster, böjande, glider upp kroppen, 2 - och. n., 3-4 - samma, i andra riktningen. Alternativ: samma, gör två fjädrande backar utan att stanna och och. P.
5. I. p. - stå - benen ihop, armarna åt sidorna: hopp. Alternativ: Komplettera övningen med uppåtgående rörelser av armarna. Efter hoppning - gå på plats.
6. I. p. - stå - benen ihop, händerna på bältet: 1 - höger ben framåt, 2 - åt sidan, 3 - bakåt, 4 - fäst. Samma sak med vänster fot. Alternativ: samma sak, med handrörelser framåt, åt sidan, framåt och på bältet.
IV-VI klass
1. Gå på plats med kraftfulla handrörelser. Alternativ: gå, höja knäna högt; gå med en förändring av takt; omväxlande gång och löpning på plats.
2. I. p. - om. s.: 1 - armar åt sidorna; 2 - händer upp, sträck, 3 - händer åt sidorna, 4 - händer ner. Alternativ: samma sak, stigande på tårna, på bekostnad av "2". Detsamma, ta ett steg åt sidan på bekostnad av "1" och sätta din fot på kontot "4".
3. I. p. - bred ställning - benen isär, händerna på bältet: 1 - knäböj på vänster ben, armarna framåt, 2 - och. n., 3-4 - samma, hukande på höger ben. Alternativ: fjädrande knäböj 2-3 i rad.
4. I. p. - stå - benen isär, händerna på bältet: 1 - luta framåt 2 - räta upp, 3 - luta bakåt, 4 -och. n. Alternativ: två fjädrande tiltningar framåt och bakåt, på bekostnad av "2" - upprepa framåtlutningen, böj dig över, armarna åt sidorna.
5. I. p. - om. s., armar åt sidorna: 2 cirklar med armar framåt, samma, bakåt. Variationer: på varandra följande cirklar (en hand en halv cirkel bakom), stora samtidiga cirklar, alternerande dem med medelstora cirklar framåt och bakåt (armbågar pressade mot kroppen), stora motcirklar med bålvarv.
6. I. p. - stå - benen isär: I-tilt åt höger, höger hand glider ner för låret, vänster, böjer, glider upp kroppen, 2 - och. n., 3-4 - samma, i andra riktningen. Alternativ: samma, gör två fjädrande backar utan att stanna i och. P.
7. I. p. - stå-benen ihop, armarna åt sidorna: 1 - hoppa isär benen, armarna ner, 2 - hoppa benen ihop, armarna åt sidorna. Alternativ: Komplettera övningen med uppåtgående rörelser av armarna. Efter hoppning - gå på plats.
8. i. s. - stå - benen ihop, händerna på bältet: 1 - höger ben framåt, 2 - åt sidan, 3 - bakåt, 4 - fäst. Samma sak med vänster fot. Alternativ: samma sak, med handrörelser framåt, åt sidan, framåt och på bältet.
VII-VIII klass
1. Gå på plats med kraftfulla handrörelser.
2. I. p. - om. c .: 1 - steg med vänster fot åt sidan, händerna till axlarna, 2 - händerna upp, sträck, 3 - händerna till axlarna, 4 - sätt foten, händerna ner. Alternativ: samma sak, reser sig på tårna, på bekostnad av "2", "på bekostnad av" 1 "med kraft knyt händerna i nävar, och på bekostnad av" 2 "sprid fingrarna brett.
3. I. p. - stå - benen ihop, händerna på bältet: 1 - höger fot åt sidan, 2 - utfall med höger till höger, 3 - tryck av med höger, stå till vänster, höger till sidan, 4 - sätt höger fot. Alternativ: komplettera övningen med handrörelser åt sidan.
4. I. p. - om. s.: 1-luta framåt med rak bål, armar till axlarna, 2 - räta upp, armar ner. Alternativ: i en lutning på bekostnad av "1" händer bakom huvudet.
5. I. p. - stå - benen ihop, armarna åt sidorna: 1-2 - två cirklar med händerna ner, 3-4 - två cirklar med händerna upp. Alternativ: på bekostnad av "3" - böj armarna mot axlarna med kraft, knyt händerna till nävar, på bekostnad av "4" - åt sidorna.
6. I. p. - stå - benen isär, händerna på bältet: 1 - höger hand åt sidan med kroppen vänd åt höger, 2 - och. n., 3-4 - samma, i andra riktningen. Alternativ: två fjädrande varv till höger och vänster utan att stanna vid och. s., varv av bålen med spridning av armar till sidorna, handflatorna uppåt, ryck dem tillbaka.
7. I. p. - stå - benen ihop, armarna åt sidorna: 1 - böj höger ben fram, 2 - och. n., 3-4 - samma, böj vänster ben. Variationer: Armarna framåt, handflatorna nedåt.
8. I. p. - stå - benen ihop, händerna på bältet. Hoppar på två ben med varv på 90 och 180°. Alternativ: vänd vartannat hopp; alternativa svängar; efter hoppning - gå på plats.
9. I. p. - stå - benen isär: 1 - händer bakom huvudet, 2 - vänster hand upp, höger framåt, 3 - händer bakom huvudet, 4 - händer ner. Detsamma, att ändra positionen för händerna på bekostnad av "2". Alternativ: armarna åt sidorna, omväxlande rörelser av armarna åt sidorna, uppåt, åt sidorna och nedåt, med början med höger hand (vänster hand är ett antal efter). Detsamma, vänster hand slås på sekventiellt (i fyra räkningar).
Komplex av hand-till-hand-stridstekniker är utformade för att förbättra färdigheter i att slå med en hand, fot, i att utföra försvarstekniker, rörelser, rumslig orientering i hand-till-hand-strid, samt att förbättra färdigheter i strid med en maskin pistol.
De utförs i den förberedande delen av komplexa klasser, klasser om att övervinna hinder och hand-till-hand-strid på morgonen. motion, under fysisk träning och vid förberedelse av militär personal för tjänstgöring på vakt.
Komplex utförs på 8 konton.
Hand-to-hand stridskomplex med ett maskingevär(fig. 54)
Startposition - stridsställning, vapen till benet
1. Med ett steg med vänster fot framåt, ta redo för strid och slå kulsprutans pipa åt höger.
2. Utför en injektion med en bajonett (peta med en pipa) med ett utfall med vänster fot.
3. Med ett steg med höger fot bakåt, slå med rumpplattan rakt bakåt.
4. Vrid på vänster fot åt höger, med ett steg på höger rygg, slå av kulsprutans pipa åt vänster.
5. Med ett kort steg framåt med höger fot, slå med rumpan från sidan.
6. Med en sväng i en cirkel över vänster axel, lägg det högra benet bakåt, skydda dig från ett slag från ovan med stöd av maskingeväret.
7. Med ett steg med höger fot framåt, utför en rakt fram magasinspark.
8. Med en sväng till höger, inta en stridsställning.
 | |||||||
 |  |  |
|||
Fig. 54
Ett komplex av hand-to-hand-strider utan vapen(fig. 55)
Startposition - stridsställning.
1. Med ett steg framåt med vänster fot, gör dig redo för strid och slå den med vänster hand.
2. Slå med höger hand rakt framåt.
3. Sparka med höger fot rakt framåt eller underifrån.
4. Med ett steg åt höger, utför ett backhandslag åt sidan med kanten av höger handflata.
5. Med ett steg med höger fot bakåt, slå vänster hand inåt.
6. Med ett steg med höger fot framåt, slå med näven på höger hand framåt från ovan.
7. Sparka med vänster fot rakt framåt, inta vänsterhänt position för kampen.
8. Med ett steg med vänster fot bakåt, inta en stridsställning.
 |
Ris. 55
Kapitel III.
SYFTE OCH MÅL MED PRAKTISKA ÖVNINGAR OM HAND-TILL-HAND-KÄMPNING
Träningspass i hand-till-hand-strid är den huvudsakliga formen för att träna militär personal för hand-to-hand-strid. De är organiserade och genomförs med all personal från Ryska federationens väpnade styrkor.
Den huvudsakliga typen av hand-to-hand stridsutbildning är praktisk träning. De hålls i syfte att bemästra de tillämpade färdigheterna för framgångsrik hand-till-hand-strid i singelstrid med fienden, utveckling och förbättring av fysiska, speciella och psykologiska egenskaper.
I enlighet med kraven i NFP hålls praktiska lektioner i sektioner fysisk träning och komplex. På komplexa klasser bedrivs i syfte att allmän och särskild fysisk träning av personal utbildas militär personal även för hand-till-hand strid med fienden. Deras innehåll inkluderar träning i implementering av hand-to-hand stridstekniker och handlingar i kombination med övningar från andra delar av fysisk träning.
Effektiviteten av praktiska övningar beror på organisationen och metodiken för deras uppförande, vilket innebär en kreativ tillämpning av principerna och metoderna för träning och utbildning av militär personal. Detta tar sig uttryck i att öka elevernas intresse i klasserna, för att skapa förutsättningar för en effektiv manifestation av deras fysiska och psykologiska förmågor och säkerställa optimal täthet och fysisk aktivitet i klassrummet.
Målen för hand-to-hand-strid är:
1. Lär ut tekniker och taktik för hand-till-hand-strid med fienden.
2. Utveckling av fart i handlingar, fingerfärdighet och styrka.
3. Utbildning av mod och beslutsamhet, fyndighet och initiativförmåga, självförtroende.
4. Öka kroppens motståndskraft mot negativa faktorer av stridsaktivitet.
5. Öka förmågan att tillämpa de förvärvade färdigheterna i hand-till-hand-strid under svåra förhållanden.
Det bör inte glömmas bort att uppvärmningen har en stor inverkan på psyket, hjälper till att eliminera överdriven spänning innan mötet, särskilt i dess första minuter, reglerar ditt förstart och starttillstånd, speciellt om du har arrangerat en tävling. Vilka är de allmänna riktlinjerna för en uppvärmning? Först och främst är det viktigt att välja rätt övningar. Och efter att ha plockat upp dem, sörja för en gradvis ökning av deras intensitet. Gör varje uppvärmningsövning 5-10 gånger. Vi rekommenderar att du använder 10-15 övningar i uppvärmningskomplexet. Börja med promenader eller lätt löpning, gör sedan några övningar för små " muskelgrupper, gradvis gå vidare till att värma större. Öka gradvis också rörelseomfånget. Först är det bättre att ge en belastning på musklerna i överkroppen och sedan till den nedre.
Signalen för slutet av uppvärmningen kommer att vara början av svettning, lätt rodnad av huden och uppkomsten av värme i musklerna.
En uppvärmning görs bäst i form av en uppsättning övningar som du kan komponera utifrån ditt välmående och fokus på den kommande lektionen. Vanligtvis börjar komplexet med uppvärmning och andningsövningar- olika typer av gång, löpning, löpning med hopp och handrörelser. Sedan finns det övningar för utveckling av kroppens muskler, axelgördel, armar och ben - lutar, knäböj, cirkulära rörelser bål och bäcken, armhävningar etc. Svängande och ryckande rörelser i armar och ben med stor amplitud och flexibilitetsövningar rekommenderas att utföras efter att musklerna har värmts upp. Komplexet rekommenderas också att inkludera övningar som imiterar tekniken för slag och rörelser individuellt eller i kombination. Genom rörelsernas natur ligger de nära spelets teknik, hjälper till att bemästra och konsolidera det under förenklade förhållanden, leder dig gradvis till att spela på bordet, så komplexet avslutas vanligtvis med imitationsövningar.
Vi uppmärksammar dig på ett antal övningar, på grundval av vilka du kan skapa ett uppvärmningskomplex. Övningarna är listade i ökande svårighetsgrad.
Löpövningar.
(Fig. 38)
1. Ormspringande, springer runt ställ eller olika föremål.
2. Löpning med godtycklig acceleration på 3-5 m.
3. Springer, "kastar" raka ben framåt.
4. Springer, "kastar" raka ben bakåt.
5. Löpning med höga höfter.
6. Löpning med en överfull rörelse av underbenet bakåt.
7. Springer baklänges.
8. Rörelse med sidosteg (höger, vänster).
9. Förflyttning med sidosteg i tennisspelarens ställning växelvis med höger och vänster sida (efter två steg, efter ett steg).
10. Förflyttning med sidosteg i ställningen på en tennisspelare vänd framåt med samtidig rörelse åt höger och vänster.
11. Samma, men baklänges.
12. Förflyttning i sidled (höger, vänster) med korssteg ("lezginka"): till exempel, när du rör dig med höger sida, placera det vänstra benet växelvis på tvären antingen framför eller bakom det högra. Höger ben flyttas bara åt höger.
Hoppövningar.(Fig. 39)
1. Händerna på bältet, hoppar på ett ben med byte av ben.
2. Händerna på bältet, hoppa på båda benen i en triangel eller kvadrat.
3. Hoppa åt sidan från ena foten till den andra på plats genom linjerna som ritas på golvet.
4. Hoppa ur knäböj (halv knäböj) upp.
5. Hoppning ur knäböj (halv knäböj) framåt.
6. Händerna på bältet, hoppa på båda benen med en sväng på 180° (360°).
7. Hoppa på ett ben framåt.
8. Hoppa på ett ben till vänster och höger.
9. Hoppa på båda benen, dra knäna mot bröstet ("känguru").
10. Hoppar med båda fötterna över bänken.
Övningar för händernas muskler.(Fig. 40)
1. Stå i huvudställning - armarna framåt, åt sidorna, uppåt.
2. Händer till axlarna - cirkulära rotationer av händerna.
3. Cirkulära rotationer med raka armar - 4 gånger framåt, 4 gånger bakåt, gradvis ökande amplitud.
4. Cirkulära rotationer med raka armar i olika riktningar: höger framåt, vänster bak och vice versa.
5. Cirkulära rotationer av underarmen in och ut från handens position till sidorna.
6. Cirkulära rotationer med borstar knutna till en knytnäve, i en
och andra sidan, med båda händerna samtidigt och växelvis från handens position till sidorna eller framåt.
7. Kläm och lossa händerna till en knytnäve från handens position framåt.
8. Benen isär, ryck med armarna böjda i armbågarna framför bröstet med en vridning av bålen.
9. Koppla fast borstarna "i låset" - knådning.
10. Höger hand överst, vänster hand längst ner rycker händerna bakåt.
11. Höger hand ovanför, vänster under - med ryck av händer bakåt och
åt sidorna, en gradvis (8 räkningar) förändring av händernas position: vänster överst, höger längst ner.
12. Stå vänd mot väggen - avstötning med båda händerna från väggen, gradvis öka avståndet till den.
13. Betoning liggande - armhävningar från gymnastikbänk eller från golvet, armhävningar på gymnastikbänken.
14. Pull-ups på stången med överhands- eller underhandsgrepp.
Övningar för kroppens muskler.(Fig. 41)
1. Fötter axelbrett isär - lutar, når golvet med händerna.
2. Ben bredare än axlar - lutar, når golvet med armbågarna.
3. Fötterna axelbrett isär, böjde sig, armarna åt sidorna - vrid på bålen, sträck ut med tårna på benen.
4. Fötter axelbrett isär, händerna på bältet - cirkulära rörelser i bäckenet.
5. Samma, fötterna axelbrett isär, armarna "låsta" ovanför huvudet - - rotation av kroppen, försöker beskriva en stor cirkel med händerna.
6. Luta dig bakåt, böj dig, sträck dig efter hälarna med händerna.
7. Luta bakåt, böja dig, ta ut vänster häl växelvis med höger hand och vice versa.
8. Fötterna axelbrett isär, händerna på bältet - tre fjädrande lutningar åt ena och andra hållet.
9. Samma som övningen men händerna är knäppta ovanför huvudet.
10. Samma som övningen, men med två sidosteg i vardera riktningen och nå golvet med knäppta händer.
11. Fötter axelbrett isär, en hand upptill, den andra längst ner - för varje räkning, luta åt sidorna med en överfull rörelse av händerna bakom ryggen.
12. Liggande på magen, händerna bakom huvudet - böj tillbaka.
13. Betoning på ryggen - böj av och böj armarna, böj överkroppen.
14. Från ryggläge, armarna längs med kroppen - luta till raka ben med en återgång till startpositionen.
15. Samma, men händerna bakom huvudet.
16. Samma, men händerna upp.
17. Ligg på rygg, armarna åt sidorna - höj raka ben upp och sänk växelvis till vänster och höger sida.
18. Fötterna axelbrett isär, stående med ryggen 30-50 cm från bordet - utan att ta fötterna från golvet, nå det bortre hörnet av bordet med handen.
Övningar för benmuskler.
(Fig. 42)
1. Knäböj med armarna utsträckta framåt, ta inte hälarna från golvet.
2. Händerna på bältet - gör ett utfall med höger fot, tre fjädrande svängningar. Samma, utfall med vänster fot.
3. Samma, men byte av ben i ett hopp.
4. Samma, men utfall med foten åt sidan.
5. Händerna som läggs fram - växelvis svänga benen framåt, nå händerna med tårna.
6. Händerna åt sidorna - växelvis svänga benen åt sidorna, sträck ut med händernas tår.
7. Betoning på hukning, höger ben åt sidan - utan att ta händerna från golvet, byt ben i ett hopp.
8. Byte av hoppposition - betoning på hukning, betoning på att ligga.
9. Böj lätt på knäna, lägg händerna på knäna - cirkulära rotationer i knälederna.
10. Händer på bältet, ben på tån - cirkulära rotationer i ankelleden.
11. Gå tillbaka 60-80 cm från väggen och vila händerna på den - lyft på tårna.
12. Händerna på bältet - från en djup knäböj, växelvis "kastande" raka ben framåt - hukdans.
