Kaj lahko uporabimo namesto uteži. Kako nadomestiti počepe in mrtvo dviganje doma? Idealna oprema za domačo vadbo
Šport se lahko izvaja doma. Najti športnega napeto telo dovolj aktivnosti s lastna teža. Toda za velik napredek bi morali uporabiti dodatne uteži.
Mnogi ljudje nimajo možnosti, da bi kupili drago Športna oprema, vendar ne obupajte: uteži in palice lahko naredite z lastnimi rokami doma, z minimalnim naborom orodij in razpoložljivih materialov.
Kako lahko zamenjate dumbbells doma?
Če utežičev ne želite izdelati sami ali nimate potrebnega orodja, lahko za vadbo uporabite težke stvari, ki jih imate pri roki.
Najpogostejši predmeti, ki običajno nadomestijo dumbbells, so navadni plastične steklenice ali opeke. Slednji se lahko uporabi takoj brez dodatnih predelav. Standardna rdeča opeka tehta približno 3,5 kg.
Steklenice naj se uporabljajo le kot utež s polnilom: voda, drobljen kamen ali pesek. Teža opreme je neposredno odvisna od vrste polnila. 1 liter vode tehta približno 1 kg. To je majhna masa, zato, če uporabljate vodo, je bolje vzeti 2-litrsko steklenico. Če ga napolnite z drobljenim kamnom, lahko dobite težo 2,6 kg, s peskom pa 3,4 kg, če pa ga napolnite z dodatno vodo, bo približno 4 kg.
Takšne uteži so primerne za trening samo za dekleta. Moški naj uporabljajo večje plastične steklenice. Danes lahko brez težav najdete plastične posode s prostornino 5, 6 in 10 litrov, s polnjenjem z različnimi polnili pa dobite športno opremo do teže 40 kg. Ta obremenitev bo zadostovala tudi za izkušene športnike. Vendar obstaja ena težava: držanje takšne steklenice ni zelo priročno in njeno pritrjevanje ni zasnovano za velike uteži. Zato je bolje, da naredite svoje dumbbells z udobnim ročajem.
Če želite to narediti, lahko uporabite običajno brisačo ali drugo dolgo in gosto tkanino. Brisačo je treba zavezati v krog. Nato ga primite z roko na eni strani in stopite nanj na drugi strani. notranji del krog. Tako lahko pri izvajanju vadbe za biceps prilagodite stopnjo obremenitve s pritiskom stopala na brisačo.
Za tiste, ki živite na podeželju, pa še en nasvet. Namesto uteži lahko za trening uporabite polena različnih tež. Glavna stvar je, da vam premer hloda omogoča udobno prijemanje. Lahko pa v hlod zabijete tudi kovinske nosilce, ki se jih bo med vadbo priročno prijeti.
Kako narediti dumbbells iz plastičnih steklenic?
Iz plastičnih steklenic lahko preprosto naredite ročice doma, saj je steklenice enostavno najti ali kupiti, njihovi stroški pa so minimalni. Glavna stvar je, da uporabite težko polnilo in varno pritrdite elemente.
Za izdelavo preprost dumbbell Potrebujete samo 2 2-litrski plastenki, lepilni trak, pero in polnilo.
Oglejmo si podrobna navodila za namestitev dumbbellov iz plastičnih steklenic:
Kako lahko zamenjam palico za počepe doma?
Teža domačih dumbbellov je lahko največ 10 kg, zato je bolj racionalno narediti palico, ki se uporablja tudi za treniranje bicepsa.
Imeti morate enak nabor orodij in surovin, le namesto ročaja morate uporabiti vrat.
Takšna Športna oprema Popoln za izvajanje počepov in stiskanja s klopi doma. Glavna stvar je, da palice ne preobremenite, saj lahko domača oprema med vadbo poči in povzroči resne poškodbe.
Izdelava palic in palic iz betona
Za izdelavo težje in trajnejše opreme je treba uporabiti beton. Lahko pa se uporablja le s popolnoma kovinskim vratom, ki ga je treba pripraviti vnaprej.
Na konce vratu je treba privariti kose kovinskih zatičev. Rezultat je armirani beton, ki je veliko močnejši od navadnega betona. Drug način, kako narediti izstrelek bolj zanesljiv, je, da raztopini dodate PVA lepilo.
Oblika za betonske uteži so lahko plastična vedra. Z izbiro vedra potrebne prostornine lahko dobite želeno težo končne palice. Posode za majonezo in druge prehrambene izdelke so primerne za dumbbells. Pomanjkljivost takšne opreme je, da je takšna bučica neločljiva, to pomeni, da ne boste mogli prilagoditi teže.
Če želite narediti mreno, morate zmešati raztopino in jo vliti v kalup. Palico postavite strogo na sredino; to je zelo pomembno za uravnoteženje izstrelka. Štiri dni kasneje, ko se raztopina posuši, je treba postopek ponoviti na drugi strani. Če betona ni mogoče odstraniti iz kalupa, se lahko zlahka zlomi. Če vedro ostane nedotaknjeno, ga lahko ponovno uporabite.
Pri izračunu teže končne palice je vredno upoštevati, da 1 liter vlitega betona tehta približno 2,5 kg. Na enak način lahko naredite betonsko utež.
DIY ekspander
Ekspander- Odličen pripomoček za trening podlakti. Takšna oprema je poceni, a če radi vse naredite sami, jo lahko preprosto naredite sami.
Za to potrebujete jekleno žico s premerom 3 mm. Po segrevanju žice s plinskim gorilnikom jo je treba zasukati v obliki vzmeti v dva obrata. To lahko storite s primežem, kleščami, cevjo, okoli katere se oblikujejo zavoji, in surovo silo.
Končana vzmet mora biti dovolj mehka, da se prepusti naporom ene roke, hkrati pa tudi dovolj trda, da se vrne v prvotni položaj.
Ročaji ekspanderja so iz lesa, debele gume in plastike, z izvrtanimi luknjami za vzmet.
Pozor, samo DANES!
Ali nameravate trenirati doma, a se zavedate, da palica ne ustreza vašim pogojem? Ali poskušate najti nekaj, s čimer bi ga nadomestili? Za vas imamo dobro novico!
Nestabilno težišče
Teže vreče s peskom ne smete primerjati s težo njenih železnih primerkov. Vreča je napolnjena s peskom, ki se med vadbo nenehno premika, zaradi česar je naprava neudobna in nestabilna, kar vas prisili, da porabite dodatna sredstva za stabilizacijo telesa. Delovna teža vreče s peskom bo pogosto nižja od delovne teže palice. Prisotnost takšnega lebdečega težišča zahteva nadzor položaja telesa pri skoraj vsakem gibu. Zato – boljša kakovost in prilagojena Vsakdanje življenje Učinek. Vreča s peskom torej ni samo alternativa palici doma, ampak nekaj več!
Bolj dostopen kot palica
Kljub ogromnemu potencialu in veliki učinkovitosti je vreča s peskom eden cenovno najugodnejših izstrelkov za različni tipi usposabljanje. Visokokakovostno blagovno znamko peskovne blazine je zdaj mogoče kupiti vsaj 2-3 krat ceneje od iste palice ali, še več, kakšne kompleksne vadbene postaje. Če želite, lahko najdete celo veliko video vadnic o tem, kako narediti vrečko s peskom z lastnimi rokami, vendar je bolje porabiti svojo energijo za usposabljanje s pripravljeno profesionalno opremo.
Idealna oprema za domačo vadbo
Z lahkoto odstranite tudi popolnoma napolnjeno vrečo s peskom, da vam ne bo v napoto. Če med treningom z njim udariš v nekaj, to ne bo vodilo do resne nesreče ali poškodbe. Konec koncev je napolnjen s peskom in zato precej mehak. Tudi če ga padete na nogo, vas ne bo poškodovalo, da ne omenjamo dejstva, da izstrelek ne ropota in ne zvoni. Vreča s peskom je lahko kompaktna in varna možnost za zamenjavo palic doma, z njo pa ne boste imeli veliko možnosti, da bi povzročali hrup (razen morda vaši vzdihi po napornem treningu).
Vzdržljiv in trpežen
Vreča s peskom je izdelana iz posebnega materiala za težke obremenitve z visoko pretržno obremenitvijo in povečano odpornostjo proti obrabi. Tkanina ima dobro vodoodbojno prevleko in vremensko odpornost. Pri vrečah peska CANPOWER smo za glavni okvir vreče izbrali zanke, ki se uporabljajo pri izdelavi avtomobilskih varnostnih pasov. Pri šivanju projektila se uporabljajo močne ojačane niti, vsaka nosilna enota pa je večkrat prešita. Sandbag je vredna alternativa palici, ki vam bo služila res dolgo!
Zdaj veste, kako zamenjati palico doma. Vse kar morate storiti je, da se odločite za velikost in že lahko začnete s treningom.
Vaje z utežmi vam pomagajo delati na reliefu, nenehno napredovati pri treningu in izboljšati kondicijo. mišična masa. Če pa je arzenal vaše domače telovadnice omejen le na par dumbbellov (ki ste jih, recimo, že "zrasli"), potem ne smete računati na posebej učinkovit trening.
S čim nadomestiti uteži?
* Plastenke. "To je precej stara metoda zamenjave uteži: prej so v športnih trgovinah prodajali celo plastične posode za pesek ali vodo, ki bi jih lahko uporabili kot alternativo utežem," pravi. Evgenij Lobanov, osebni trener telovadnicaALEXFITNES"Kolomenskoye" "Zdaj lahko v trgovinah najdete plastenke z ročaji, vendar bodo tudi navadne steklenice s prostornino od pol do pet litrov."
S čim napolniti "lupino", je odvisno od vaših želja in stopnje usposobljenosti. »Gostota peska je večja od gostote vode. To pomeni, da bo plastenka s peskom težja. In če je pesek moker, je še težji,« dodaja Evgeniy.
Steklenice lahko nadomestijo dumbbells ali medicinsko žogo (če se uporablja pri vadbi za uteži in ne za ustvarjanje nestabilne podpore). In priljubljena vreča s peskom v CrossFitu - samo dajte več polnih steklenic v nahrbtnik ali torbo z udobnimi ročaji.
Katere vaje izbrati:»Če imate steklenice z ročaji, potem lahko izvajate vse vaje, ki se izvajajo z utežmi - izpadi, mrtvi dvig in tako naprej,« pojasnjuje Evgeniy Lobanov. - Če vzamete navadne steklenice brez ročajev, bo arzenal vaj manjši, vendar bodo postale bolj funkcionalne. Na primer izpadni korak s steklenico v ravnih rokah nad glavo ali potisnik (met navzgor) z dvema steklenicama.”
* Svetlo pohištvo. Majhna mizica in stoli so lahko tudi odlična uteži – predvsem pri funkcionalnih vadbah.
Katere vaje izbrati:»To so lahko počepi (vzemite stol pod sedež s hrbtom obrnjen proti sebi), izpadni koraki, upogibi in različice vrstic,« komentira Evgeniy.
Nekaj različic takšnih vaj je mogoče najti
*Amortizerji. »Ustvarjajo dodaten upor, ki dodatno obremeni mišice, tako kot pri uporabi uteži,« pojasnjuje naš strokovnjak. - Dandanes jih je največ različne variante amortizerji, najbolj priljubljeni pa so v obliki obročev različnih dolžin in trakov. Omogočajo izvajanje vaj za vse mišične skupine, ne zavzamejo skoraj nič prostora in jih trenerji uporabljajo enako kot trenažerji, uteži in palice.«
»Amortizerski obroč je zelo primeren za večino različne vaje na tleh. To so lahko abdukcije in ekstenzije z eno nogo v klečečem položaju, ko je amortizerski obroč na bokih, pravi Evgenij Lobanov. - In če pritrdite amortizer na golen in stopalo, potem lahko izvajate vajo "Oselski udarec" (dvig pokrčena noga). Če postavite noge na tla širše od ramen, potem med izvajanjem glutealni most, bo amortizer dodatno obremenil zadnjico.”
Eksperimentirajte in poiščite svojo različico uteži – tako bodo vaši treningi učinkovitejši.
Danes je športna oprema skoraj v vsakem domu - uteži, palice, uteži, nekateri pa celo sobna kolesa. Toda obstajajo situacije, ko ni niti preproste navade Športna oprema. Ne obupajte - strokovnjaki pravijo, da je na primer dumbbells in uteži mogoče zlahka nadomestiti z improviziranimi sredstvi.
Najpomembnejša stvar pri kettlebellih je teža, ne njihova oblika. Da, narejene so tako, da se udobno prilegajo vaši roki. A vseeno, če jih nimate pri roki, jim glede na težo ne bo težko izbrati primernega nadomestka.
Kako zamenjati dumbbells
Strokovnjaki pravijo: dumbbells je mogoče enostavno nadomestiti z navadnimi knjigami. Če želite to narediti, je dovolj, da vzamete težje zvezke in lahko varno začnete študirati. Še več, najti težko knjigo v skoraj vsakem domu ne bo težko. To je posledica dejstva, da večina še ni prešla na elektronski način branja in pogosto doma hrani več debelih in težkih slovarjev.
Pri izbiri knjig za treniranje mišic bodite previdni. Navsezadnje vedno obstaja tveganje, da je objava dragocena. In v tem primeru je bolje, da ne eksperimentirate, poskusite poiskati nekaj bolj običajnega.
Vendar je vredno upoštevati, da takšno zdravilo ni univerzalno, ker Med treningom ni posebej priročno držati knjige ali celo več v roki in hkrati poskušati delati počepe, upogibe, obrate itd. Zato se moramo odločiti za majhne možnosti. Ampak od takih stvari ni veliko koristi.
Druga možnost je, da dumbbells zamenjate z običajnimi plastičnimi steklenicami. In to bo bolje kot vzeti knjige. Prvič, po obliki so bolj udobne in bližje dumbbellom. Drugič, olajšajo prilagajanje teže.
Če želite plastične steklenice spremeniti v nekakšne uteži, jih napolnite z vodo ali peskom, odvisno od teže, ki jo potrebujete za trening. Torej, za začetnike v fitnesu so primerne pollitrske ali litrske posode. Za tiste, ki že dolgo vadijo v telovadnici, je bolje izbrati 1,5-2 litrske steklenice.
Kot uteži lahko uporabite tudi navadne opeke. Toda tukaj morate biti pripravljeni na dejstvo, da se lahko zdrobijo, postanejo prašni in na splošno ne ležijo posebej dobro v vaših rokah. Če res nimate možnosti, lahko opeke razpolovite - vsaj tako jih bo bolj priročno držati.
Ne pozabite, da je opeka precej lahko umazan material. Zato je pred začetkom vadbe priporočljivo, da jih zavijete v celofan ali krpo. V nasprotnem primeru tvegate, da boste po treningu umazali tla in sebe.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Seveda morate razumeti, da je ta ukrep prisilen in vam preprosto pomaga ostati v formi v situacijah, ko vaše običajne opreme ni pri roki. Vendar pa strokovnjaki predlagajo iskanje izhoda. Na primer, lahko kupite rezervni komplet uteži in jih postavite v prtljažnik vašega avtomobila. Tako bo vedno na dosegu roke.Če to ni mogoče, poskusite izvedeti, kje si lahko izposodite opremo. V skrajnem primeru lahko kupite rabljeno opremo - stane veliko manj kot nova.
Lepo napeto telo lahko dobite ne le v telovadnica, ampak tudi doma.
In čeprav oprema za trening moči velja za najučinkovitejšo, se včasih zgodi, da preprosto ni dovolj denarja ali časa za telovadnico. Ne razburjajte se in ne pojejte na tone hrane iz obupa - vedno obstaja izhod, če le imate željo!
Želene rezultate lahko dosežete doma s pomočjo pravih prijateljev domači fitnes- improvizirana sredstva. Za učinkovito vadbo ni treba plačati velikih vsot denarja. Zdaj vam bomo pokazali več življenjskih trikov - kaj uporabiti namesto uteži in druge vadbene opreme.
Kako zamenjati dumbbells doma
Cenovno najugodnejša možnost so plastične steklenice, napolnjene z vodo, ki lahko z velikim uspehom nadomestijo dumbbells. Teža takšnih "dumbbells" je regulirana s količino nalite vode in prostornino samih steklenic (od 0,5 l do 5 l). Polnjenje steklenic zahtevana količina vodo in izbiro ustreznih vaj, se lahko varno lotite posla.
Če steklenice napolnite z mokrim peskom, bo njihova teža še večja kot z vodo. Če ni peska, jih lahko napolnimo s soljo.
Video:
Kako lahko zamenjam ab roller?
Valjček z vrtljivimi ročaji zlahka nadomesti valj za trebušnjake. Pri vadbi s takim simulatorjem največja obremenitev pade na trebušne mišice. Poleg trebušnih mišic so obremenjene mišice prsnega koša, rok in nog.
Je drugačen domači video iz gimnastike zaradi pomanjkanja absorpcije udarcev, zato pod njo obvezno položite kakšno podlogo.
Ko zavzamete "klečeč" položaj, se morate poskusiti zvijati naprej in nazaj, medtem ko napnete mišice. 15-krat bo dovolj. Vendar pa ta trenažer ni primeren za osebe, ki tehtajo več kot 70 kg.
Kako zamenjati vadbeno opremo
Za prsne mišice:
Prsne mišice so dobro razvite ne le z utežmi ali palico, ampak tudi z uporabo dveh brisač z vajo "Fly". Potrebovali boste gladka tla (linolej, laminat itd.). Na tla položite brisače. Klečeči (ali težja možnost - ležeči), položite roke na brisače. Morate narediti sklece, medtem ko razširite roke na straneh. Tisti. upognite komolce in hkrati premaknite roke vstran, nato pa se vrnite nazaj.
Na trebušne mišice:
Za pridobitev v telovadnicah se izvaja na posebnih simulatorjih. Z lahkoto jih je mogoče zamenjati. Za primer vzemimo vajo "drvar" v bloku - namesto bloka bo zadostovala blazina ali žoga. Da, da, s pomočjo navadne pernate blazine (blazine iz holofiberja niso priporočljive) ali žoge bomo dobro razgibali trebušne mišice.
Morate stati z žogo ali blazino v rokah, noge v širini ramen. Z obračanjem telesa nagnite žogo proti stopalu, nato pa obrnite telo v nasprotno smer in dvignite žogo v višino oči. Nato - začetni položaj. To vajo izvajamo hitro 15-krat v vsako smer. Ta vaja dobro deluje na poševne trebušne mišice in "zmanjša boke".
Za mišice rok:
Ne samo trebuh in prsi naj bodo lepi. Tudi roke preprosto morajo biti lepe. Vaje se običajno izvajajo na posebnih klopeh. Vendar se uporabljajo v telovadnicah. Doma je za ta namen kot nalašč navaden kavč. Z njeno pomočjo se izvaja povratne sklece za triceps.
Obrnite hrbet proti kavču in položite roke na njegov rob, upognjene ali ravne noge postavite naprej. Ko zavzamete ta položaj, morate spustiti medenico, upogniti in upogniti roke. Vajo ponovite 10-krat.
Zdaj veste, kako zamenjati dumbbells in drugo opremo za vadbo, lahko varno začnete trenirati doma! Tisti občutek zavisti, ki se je pojavil ob pogledu na televizijske lepotce, bo zdaj zagotovo izginil. Vendar bo prišlo do rahle premoči. Konec koncev je enake rezultate mogoče doseči za nič. Ti to veš bolje kot kdorkoli drug!
