Όμορφες ασκήσεις για τα πόδια. Ασκήσεις για λεπτά όμορφα πόδια

Θέλετε τα πόδια σας να φαίνονται λεπτά και τονισμένα; Στη συνέχεια, δώστε προσοχή στις ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω. Για να τα εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μόνο άνετα ρούχα, ένα χαλάκι, μια μπάλα γυμναστικής και αλτήρες.

Κουνήστε τα πόδια σας

Εξαιρετική άσκηση για προθέρμανση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, διατηρώντας την ισορροπία με τα χέρια σας τεντωμένα. Επαναλάβετε τις κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση 10-12 φορές.

Σταυρωμένα πόδια και χέρια

Σταυρώστε τα χέρια και τα πόδια σας με γρήγορο ρυθμό καθώς μετακινείστε από τη μια πλευρά στην άλλη. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, αλλάξτε θέσεις χρησιμοποιώντας άλματα. Επαναλάβετε και τις 25 φορές.

Κάμψεις προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή, κάτι που όμως δεν επηρεάζει την αποτελεσματικότητά της. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε προς τα εμπρός φροντίζοντας η πλάτη σας να παραμένει ίσια. Επαναλάβετε και τις 12 φορές.

Πόζα πολεμιστή

Εξαιρετικό για τα πόδια σας και την προπόνηση ισορροπίας. Σταθείτε ίσια, σηκώστε το ένα πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών. Μετά από αυτό, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και τεντώστε λυγισμένο πόδιπίσω. Προσπαθήστε να τεντώσετε ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα εμπρός και το πόδι σας πίσω, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Επαναλάβετε το σύμπλεγμα 10 φορές σε κάθε πόδι.

Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Ορθώσου. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε το στο πλάι, κρατώντας την ισορροπία στο άλλο πόδι. Χαμηλώστε το πόδι σας, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα και ανασηκώστε το ξανά. Επαναλάβετε αυτό το σύμπλεγμα 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Lunges

Μια εξαιρετική άσκηση που θα φτιάξει γρήγορα τα πόδια σας. Για να βελτιώσετε την απόδοση, εκτελέστε τις κινήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ενώ θυμάστε να παρακολουθείτε σωστή θέσητα γόνατα Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Εναλλακτικά Lunges

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά δεν χρειάζεται να σηκώσετε το γόνατό σας προς τα πάνω. Μετά το lunge, απλά πρέπει να επιστρέψετε σε μια ευθεία στάση. Εκτελέστε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

Jumping lunges

Αυτή η επιλογή είναι εξαιρετική για να αποκτήσετε τέλειο σχήμα όχι μόνο στα πόδια, αλλά και στους γλουτούς σας. Εκτελέστε lunges όπως στις προηγούμενες ασκήσεις, αλλά πριν αλλάξετε πόδι, πρέπει να πηδήξετε προς τα πάνω.

Lunges με ανασηκώσεις αλτήρων

Αυτή η επιλογή θα σας επιτρέψει να καλή κατάστασητα χέρια σας και θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος στα πόδια και τους γλουτούς σας. Εκτελέστε lunges, ενώ σηκώνετε τους αλτήρες. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10 φορές σε κάθε πόδι.

Πλαϊνές πτώσεις

Αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικές για εσωτερικό μέροςγοφούς Κάντε πλάγιες βολές, μετακινώντας ομαλά από τη μια πλευρά στην άλλη. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιήστε αλτήρες.

Πλαϊνές βόλτες με ολίσθηση

Για να εκτελέσετε αυτό το σύμπλεγμα θα χρειαστείτε έναν ειδικό συρόμενο δίσκο. Εάν δεν έχετε, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ένα πλαστικό καπάκι δοχείου ή άλλο ολισθηρό αντικείμενο. Εκτελέστε πλάγιες βολές, σύροντας το πόδι σας ομαλά κατά μήκος του δαπέδου. Εκτελέστε 10 κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Εναλλακτικά πλαϊνά βυθίσματα

Κάντε πλαϊνές βολές, μετακινώντας από τη μια πλευρά στην άλλη στο χαλάκι χωρίς να χρησιμοποιείτε κινήσεις ολίσθησης. Ενώ το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τη γραμμή των ποδιών σας.

Lunges με σταυρωμένα πόδια

Μια άλλη παραλλαγή lunges που θα τονώσει ολόκληρο το σώμα σας. Για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας αυτή η άσκησηχρησιμοποιήστε αλτήρες. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Lunge με σταυρό αλτήρα και σήκωμα

Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, ωστόσο, όταν κάνετε οκλαδόν, πρέπει να σηκώσετε το χέρι σας με έναν αλτήρα όπως φαίνεται στο σχήμα.

Βαθύ squat

Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά και κάντε ένα βαθύ squat. Μετά από αυτό, μεταβείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Βαθύ squat με crossover

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά τα πόδια σας πρέπει να είναι σταυρωμένα κατά τη διάρκεια του άλματος. Μετά από αυτό, πηδήξτε ξανά σε ένα βαθύ squat.

Στενό squat

Όταν κάνετε οκλαδόν, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, καθώς αυτό θα ανακατανείμει το φορτίο στα πόδια σας. εξω απογοφούς Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

Πόζα καρέκλας

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κάνετε οκλαδόν, να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και, κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας, να γαντζώσετε τον αγκώνα σας στην εξωτερική πλευρά του μηρού σας. Πώς να το κάνετε αυτό σωστά φαίνεται στο σχήμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Squat και τράβηγμα

Αυτή η κίνηση απαιτεί να κάνετε οκλαδόν ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετά από αυτό, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Επαναλάβετε το σύμπλεγμα 10 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

Jump Squat

Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, ωστόσο, μετά από οκλαδόν, πρέπει να πηδήξετε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές, δύο σετ.

Εναλλακτικό jump squat

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αγγίζετε τις φτέρνες σας καθώς πηδάτε. Για να γίνει αυτό, το άλμα πρέπει να είναι υψηλότερο, αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μύες.

Plie

Όταν εκτελείτε αυτό το squat, δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο εσωτερικό των μηρών. Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο πέφτει στις φτέρνες σας.

Ενεργό πέτα

Ενώ κάνετε το plee squat, δοκιμάστε να σφύζετε τους μύες των ποδιών σας. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης αρκετές φορές.

Στρώσιμο με άλμα

Εκτελώντας αυτή την άσκηση, θα νιώσετε αμέσως πώς σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών και των γλουτών εμπλέκονται στην εργασία. Αφού ολοκληρώσετε το plie, πρέπει να πηδήξετε και να επιστρέψετε ξανά στο plie. Επαναλάβετε αυτό το σετ κινήσεων 10 φορές.

Στενό οκλαδόν με τα πόδια απαχθεί

Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση πρέπει να κάνετε στενή κατάληψη, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και μετά μετακινήστε το ένα πόδι πίσω σας, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε κάτι από πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Squat με ανύψωση ποδιών

Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά και κάντε οκλαδόν. Ταυτόχρονα, μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι, διατηρώντας την ισορροπία στο δεύτερο. Επαναλάβετε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ανεβαίνοντας στην πλατφόρμα

Για να εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα χρειάζεστε μια πλατφόρμα βημάτων. Όσο υψηλότερη είναι η πλατφόρμα, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το αποτέλεσμα. Επαναλάβετε τις κινήσεις 20 φορές με κάθε πόδι.

Καταλήψεις τοίχου

Αν και αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, στην πραγματικότητα δεν είναι. Σχεδόν αφού αρχίσετε να κινείστε, θα νιώσετε ένα αίσθημα καψίματος στους μηρούς σας. Για να το εκτελέσετε, ακουμπήστε στον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά σας. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και τις 3 φορές.

Πλαϊνή σανίδα με αγκώνες και σηκώσεις ποδιών

Αρκετά δύσκολη αλλά αποτελεσματική άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε σε μια πλάγια θέση σανίδα, ακουμπώντας στον αγκώνα σας και σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Τρέξιμο με πετσέτες

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για όλους σχεδόν τους μυς των ποδιών. Τοποθετήστε μικρές πετσέτες κάτω από τα πόδια σας και αρχίστε να γλιστράτε κατά μήκος του δαπέδου όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι για τρία σετ.

Ανασηκώσεις ποδιών με έμφαση στα γόνατα

Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας και μετά αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε 20 φορές σε κάθε πόδι (τρία σετ).

Παράπλευρες επιπτώσεις

Γόνατα και χέρια. Σηκώστε και περάστε το πόδι σας στο πλάι, στη συνέχεια ισιώστε το γόνατό σας σαν να προσπαθείτε να χτυπήσετε έναν τοίχο. Επαναλάβετε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών

Για αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να στέκεστε σε θέση σανίδας, ενώ ακουμπάτε τα πόδια σας σε ένα fitball. Σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας ένα-ένα. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Σηκώνοντας ένα fitball με τα πόδια σας

Δοκιμάστε να σηκώσετε την μπάλα άσκησης με τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι. Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, περιλαμβάνει έναν τεράστιο αριθμό μυών. Επαναλάβετε και τις 10 φορές.

Μεταφορά Fitball

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σχεδόν σε όλους τους μυς του σώματός σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να περάσετε το fitball από τα πόδια σας στα χέρια σας, όπως φαίνεται στο σχήμα. Επαναλάβετε και τις 10 φορές σε δύο ή τρία σετ.

Γέφυρα με έμφαση στο fitball

Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα ενώ ακουμπάτε στο fitball. Επαναλάβετε και τις 10 φορές σε τρία σετ.

Πόζα Σούπερμαν

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα άσκησης με τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κολύμπι

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και μιμηθείτε τις κινήσεις κολύμβησης. Επαναλάβετε και τις 20 φορές.

Crossing Leg Raises

Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας όπως φαίνεται στην εικόνα. Επαναλάβετε και τις 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Γέφυρα με συμπίεση

Κάντε μια γέφυρα ενώ πιέζετε ένα μαξιλάρι ή κάτι παρόμοιο με τα γόνατά σας. Επαναλάβετε 20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις.

Ανύψωση των ποδιών από ξαπλωμένη θέση

Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Επαναλάβετε 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Γέφυρα με έμφαση στο ένα πόδι

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Μόλις βρεθείτε σε θέση γέφυρας, πάρτε το ένα πόδι και τεντώστε το προς τα εμπρός. Επαναλάβετε και τις 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Συρόμενα Lunges

Κάντε lunges όπως φαίνεται στην εικόνα, ενώ αγγίζετε το πάτωμα με το χέρι σας. Επαναλάβετε 30 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Η Vera Romanova, εκπαιδεύτρια του fitness club Territory Fitness, πιστοποιημένη προπονήτρια του FPA (Association of Fitness Professionals) θα μοιραστεί μαζί μας βασικές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Εκτελώντας μόλις 5 ασκήσεις, θα πετύχετε ένα εγγυημένο αποτέλεσμα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20 λεπτά την ημέρα και βάρη.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών και των γλουτών

1. Καταλήψεις

Αρχική θέση: τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών. Κατά την εισπνοή, κάνουμε οκλαδόν μέχρι οι μηροί μας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα γόνατά μας να μην ξεπερνούν την άκρη των ποδιών μας και μεταφέρουμε το βάρος στις φτέρνες μας.

Τελική θέση: εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Παίρνουμε έναν αλτήρα ή ένα bodybar ως βάρος.

Δημοφιλής

2. Lunges

Αρχική θέση: τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών.

Τελική θέση: γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω και, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοκαι τα δύο γόνατα σχηματίζουν ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Μετά τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε πόδι.

3. Ξαπλωτές ανασηκώσεις λεκάνης (γέφυρα ώμου)

Αρχική θέση: πόδια λυγισμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος ή κρατώντας ένα βάρος (δίσκος, μπάρα σώματος, αλτήρας).

Τελική θέση: ενώ εισπνέουμε, σηκώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω, συσπώνοντας τους γλουτιαίους μύες και ενώ εισπνέουμε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

4. Απαγωγή ποδιών

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πλάι.

Τελική θέση: τοποθετήστε το βάρος πιο κοντά στην άρθρωση του γόνατος, συσπάστε το πόδι και, καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το πόδι στο πλάι. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

5. Γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω

Αρχική θέση: γονατιστός με στήριξη στις παλάμες ή τους πήχεις.

Τα δυνατά, όμορφα πόδια είναι το πρώτο σημάδι άριστης υγείας και καλής υγείας. φυσική κατάστασηπρόσωπο. Λεπτά πόδια είναι αυτά που γνωρίζουν στην πράξη τι είναι η φυσική αγωγή και που δεν τεμπελιάζουν να αθληθούν για να διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο.

Υπάρχει . Έχουν πολλά χαρακτηριστικά που υπαγορεύονται γενική φυσιολογίαπρόσωπο.

Οι άνθρωποι πρέπει να πληρώσουν πολλά για να περπατήσουν με δύο πόδια. Αυτό το όργανο στήριξης και κίνησης πρέπει να υποβάλλεται σε καθημερινά φορτία 10-30 χιλιάδων βημάτων (περίπου 5-15 km). Η φύση, όταν μας δημιουργούσε όπως είμαστε, δεν σήμαινε καθόλου ότι ένας άνθρωπος θα μπορούσε να διανύσει τεράστιες αποστάσεις ενώ κάθεται. Λόγω έλλειψης βασικών σωματική δραστηριότητατα πόδια χάνουν τη φυσική τους ομορφιά.

Τα υπερβολικά φορτία με τη μορφή της στάσης σε ένα μέρος για πολλές ώρες, το έντονο περπάτημα με απότομες παύσεις είναι επίσης επιβλαβή. Η παρατεταμένη ένταση στους μύες των ποδιών συμβάλλει στη στασιμότητα του αίματος. Αυτό αναστέλλει τις διαδικασίες εκκένωσης των άχρηστων προϊόντων (αποσύνθεση) των κυττάρων. Παραμένουν στις μυϊκές ίνες για μεγάλο χρονικό διάστημα και διαταράσσουν την ελεύθερη λειτουργία των τριχοειδών αγγείων.

Όλοι τρέχουν και εμείς θα τρέξουμε: η κύρια άσκηση για λεπτά πόδια

Στη φύση, λίγοι άνθρωποι πηγαίνουν με αργό ρυθμό. Κυρίως όλοι τρέχουν. Ένα άτομο πρέπει να τρέξει. Αυτή είναι μια από τις ανάγκες του οργανισμού. Το τρέξιμο είναι μια προπόνηση για τους μύες των ποδιών, τις αρθρώσεις και την άσκηση. Αγγειακό σύστημα. Ωστόσο, το τρέξιμο είναι διαφορετικό. Τα λεπτά πόδια σε δύο με τρεις εβδομάδες με ασκήσεις τρεξίματος είναι πραγματικά.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να ζεστάνετε τους μυς σας. Ένα τρέξιμο 20-30 λεπτών θα είναι αρκετό. Στη συνέχεια, δώστε προσοχή στις διατάσεις:

Οι καλύτερες ασκήσεις για όμορφα πόδια:

Θέλετε όμορφα πόδια; Περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας νύχτα και μέρα

Στην πραγματικότητα, ένα φορτίο ποδιού ίσο με το δικό σας ανθρώπινο βάρος δεν είναι αποτελεσματικό για την οικοδόμηση μυική μάζαή ο σχηματισμός μιας όμορφης μυϊκής ανακούφισης. Υπάρχουν δύο αποτελεσματικούς τρόπουςαυξήστε το φορτίο στα πόδια σας - χρησιμοποιήστε εξοπλισμό άσκησης ή μειώστε την περιοχή στήριξης για ολόκληρο το σώμα (σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας).

Αν αρχίσετε να περπατάτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μέρη με πολύ κόσμο, κάποιες παρεξηγήσεις και αμηχανίες είναι αρκετά πιθανές. Ωστόσο, κανείς δεν θα σας ενοχλήσει στο σπίτι. Περπατήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας από δωμάτιο σε δωμάτιο, σηκώνοντας τα χέρια σας ψηλά και τεντώνοντας κατά διαστήματα. Έτσι θα κάνετε τα πόδια σας λεπτά σε μια εβδομάδα άσκησης.

Θυμηθείτε ότι οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες στον άνθρωπο. Χρειάζεται πολλή δουλειά για να το πετύχεις. Υπάρχουν πολλές μεθοδολογίες εκπαίδευσης.

Η κύρια αρχή της προπόνησης είναι να αναγκάζεις τους μύες των ποδιών να δουλέψουν και να τεντωθούν.

Οι παρακάτω τεχνικές λειτουργούν εξαιρετικά στα πόδια σας:

1. Το Grand plié είναι η πρώτη άσκηση που διδάσκεται σε σχολές μπαλέτου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας και κάνουμε οκλαδόν. Όταν διπλωθεί αρθρώσεις γονάτωνμετακινήστε το λίγο στο πλάι. Εκτελούμε τρεις προσεγγίσεις, η καθεμία με 20-30 επαναλήψεις.

2. «Γαϊδουράκια» καταλήψεις. Βρίσκουμε οποιαδήποτε σταθερή υποστήριξη στην οποία μπορείτε να στηριχτείτε και να γέρνετε προς τα εμπρός. Τοποθετούμε μια βάση (μικρή ανύψωση) κάτω από τα πόδια μας και στεκόμαστε στην άκρη της με τα δάχτυλα των ποδιών μας. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κάνουμε 2 ή 3 σετ των 20-40 ασκήσεων το καθένα. Όλα εξαρτώνται από το βάρος σας. Θα πρέπει να νιώσετε έναν οξύ, αφόρητο πόνο στον μυ της γάμπας. Εκτελέστε την άσκηση αποτελεσματικά και θα έχετε όμορφα πόδια.

3. Καταλήψεις με συσκευή. Πάρτε μια μπάρα ή αλτήρες. Τα τοποθετούμε στους τραπεζοειδείς μύες. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Όταν κάνετε οκλαδόν, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, προσπαθώντας να φέρετε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Ας το πάρουμε μέγιστα βάρη. Πρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Εκτελούμε τρεις προσεγγίσεις. Κάντε την άσκηση σωστά και σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες θα έχετε όχι μόνο όμορφα πόδια, αλλά και έναν πολύ ελκυστικό πισινό.

Αν και ο στόχος πολλών ανθρώπων είναι οι κοιλιακοί έξι πακέτων, το όνειρό σας θα μπορούσε να είναι όμορφο λεπτά πόδιαΚαι τονισμένους γλουτούς. Οι παρακάτω πέντε ασκήσεις απευθύνονται ειδικά σε αψεγάδιαστα πόδια! Δοκιμάστε τα και μόνοι σας!

Το λεπτό δίνει στο κάτω μέρος του σώματος μια σαγηνευτική αθλητική καμπύλη, βελτιώνεται εμφάνισηολόκληρου του σώματος. Και αξίζει τον κόπο και τον χρόνο!

Κάνοντας μερικές βασικές ασκήσεις, θα είστε για λίγοέχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

5 ασκήσεις για όμορφα πόδια

1. Βαθιές καταλήψεις

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη κατά την εκτέλεση είναι η εργασία στο μισό πλάτος. Οι περισσότερες καταλήψεις μόνο παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους έχουν προβλήματα στο γόνατο. Ωστόσο, εάν είστε υγιείς, προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.

Αυτά τα τελευταία εκατοστά κάνουν πραγματικά τους γοφούς να λειτουργούν και φέρνουν τους μύες στη μέγιστη ένταση. Για περισσότερη ένταση κατά τη διάρκεια των squat, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στο χαμηλότερο σημείο. Όταν συνηθίσετε αυτό το φορτίο και σας είναι εύκολο, κάντε άλλη μια παύση στα μισά του δρόμου.

Συμβουλή: Αυτή η μορφή άσκησης είναι αρκετά δύσκολη, γι' αυτό κάντε λιγότερες επαναλήψεις ή χρησιμοποιήστε μικρότερο βάρος.

2. Οκλαδόν με μονό πόδια με μπάρα

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για όμορφα πόδια και γλουτούς είναι αυτή. Απλώς τοποθετείτε το ένα πόδι στον πάγκο ή την πλατφόρμα πίσω σας και εργάζεστε με το πόδι μπροστά.

Πάρτε ένα σε κάθε χέρι ή στους ώμους σας. Σιγά-σιγά καμπουριάστε με το μπροστινό σας πόδι. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά γίνεται και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνω απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά το άλλο.

3. Περπάτημα σε ανηφόρα

Το καλύτερο καρδιο για την τόνωση των μυών των ποδιών θεωρείται το περπάτημα σε ανηφόρα (ή το τρέξιμο, αν είστε αρκετά σε φόρμα), ένα τέτοιο φορτίο εκτελεί όχι μόνο τα πόδια, αλλά και ολόκληρο το σώμα.

Αφού κάνετε cardio για 30 λεπτά ή περισσότερο, οι μύες σας μπορεί να γίνουν δύσκαμπτοι, ειδικά αν δεν έχετε ξανακάνει αυτό το είδος άσκησης. Επομένως, μετά την προπόνηση, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε.

4. Deadlift με μπάρα χρησιμοποιώντας μπλοκ

Η επόμενη άσκηση για όμορφα πόδια είναι. Αν θέλετε να δουλέψετε περισσότερο τους μυς σας πίσω επιφάνειαγοφούς και αυξήστε την ένταση τοποθετώντας τα πόδια σας σε ένα μπλοκ ή σανίδα.

Συμβουλή: εάν θέλετε να αναπτύξετε δύναμη, είναι καλύτερα να εργαστείτε χωρίς πρόσθετη υποστήριξη και να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Εάν είστε συγκεντρωμένοι στο να δουλέψετε έναν μυ, κάντε αυτή την παραλλαγή από καιρό σε καιρό.

5. Καθιστοί με αλτήρες

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για ανάπτυξη και θα ήταν μια εξαιρετική προσθήκη στο deadlift που αναφέρθηκε προηγουμένως. Μπορείτε να δουλέψετε είτε με αλτήρες στα χέρια είτε με μπάρα στους ώμους σας. Σταθείτε ακριβώς μπροστά από έναν πάγκο ή μια πλατφόρμα. Από αυτή τη θέση, τοποθετήστε το ένα πόδι ευθεία στην κορυφή του πάγκου, αυτό το πόδι είναι το πόδι στήριξης. Στη συνέχεια, τραβήξτε το άλλο σας πόδι στον πάγκο και τοποθετήστε το δίπλα του. Μπορείτε να χαμηλώσετε την πλάτη είτε από το άλλο πόδι είτε από αυτό με το οποίο σηκώσατε. Όποια επιλογή κι αν επιλέξετε, το φορτίο και στα δύο πόδια πρέπει να είναι ίσο - κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Πρόγραμμα προπόνησης για όμορφα πόδια

συμπέρασμα

Εάν ο στόχος σας είναι τα όμορφα και λεπτά πόδια, δώστε προσοχή Ιδιαίτερη προσοχήγια τις ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο. Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, είναι καλύτερο να μην κάνετε και τις πέντε ασκήσεις σε μία συνεδρία. Συμπεριλάβετε πολλά από αυτά σε κάθε μάθημα. αποτελεσματικές ασκήσειςγια όμορφα πόδια, τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή!