Στατικές ασκήσεις για τον αυχένα. Ασκήσεις για τον αυχένα για την οστεοχονδρωσία

Ένα σύνολο ασκήσεων για τον αυχένα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ομορφιάς και της υγείας του, θα αποτρέψει την εμφάνιση ρυτίδων και θα είναι κατάλληλο για την πρόληψη της οστεοχόνδρωσης της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Για την υγεία και την ομορφιά του λαιμού, απαιτείται όχι μόνο τακτική φροντίδα του δέρματος σε αυτή την περιοχή, αλλά και ειδικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και στην πρόληψη της εμφάνισης ρυτίδων. Μπορείτε να τα κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, αλλά είναι καλύτερο το πρωί, αφού εφαρμόσετε μια θρεπτική κρέμα στο δέρμα.

Αυτές οι ασκήσεις είναι βολικές γιατί μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γραφείο. Το συγκρότημα δεν διαρκεί περισσότερο από 5-7 λεπτά και στην αρχή κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 4-6 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε 20-30 επαναλήψεις. Μια τέτοια γυμναστική θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους περνούν πολύ χρόνο στα πόδια τους ή κάθονται στον υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πολλές φορές την ημέρα, αλλά εάν υπάρχει έντονος πόνος
στον αυχένα ή κατά τη διάρκεια μιας οξείας περιόδου οστεοχονδρωσίας, είναι καλύτερο να απέχετε από αυτά.

Στατικές ασκήσεις για τον αυχένα

Οι στατικές (ισομετρικές) ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοχόνδρωσης της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, οι οποίες βοηθούν επίσης στην πρόληψη της εμφάνισης ρυτίδων. Κατά την εκτέλεσή τους, οι μύες του σώματος τεντώνονται χωρίς να αλλάζουν τη θέση του. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, στη βελτίωση του τόνου του δέρματος και της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή του λαιμού, εξαλείφοντας έτσι τους πονοκεφάλους, αυξάνοντας την ανθρώπινη απόδοση και μειώνοντας τις ορατές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία.
Η αρχική θέση μπορεί να είναι οποιαδήποτε: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Η κύρια προϋπόθεση είναι μια ευθεία πλάτη και γυρισμένοι ώμοι.

Άσκηση 1: Μίμηση Διατάσεων Αυχένα
Η δεξιά παλάμη πρέπει να τοποθετείται στο δεξί μάγουλο και να πιέζεται με το χέρι στο κεφάλι, προσπαθώντας να το γέρνει προς τα αριστερά, ενώ ταυτόχρονα αντιστέκεται σε αυτή την πίεση. Το ίδιο πρέπει να επαναλάβετε με την αριστερή παλάμη.

Άσκηση 2: μίμηση κλίσεων κεφαλιού
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να σφίξετε τα δάχτυλά σας μεταξύ τους και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας, πιέζοντας το κεφάλι σας, σαν να θέλετε να το πετάξετε πίσω, και ταυτόχρονα να αντισταθείτε στην πίεση, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί ελαφρώς τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και προσπαθώντας να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ενώ αντιστέκεστε με τα χέρια σας.

Άσκηση 3: μίμηση στροφών κεφαλιού
Η δεξιά παλάμη πρέπει να τοποθετηθεί στο αριστερό μάγουλο, γυρίζοντας ελαφρά το κεφάλι προς τα δεξιά, προσομοιώνοντας τη στροφή του κεφαλιού προς τα αριστερά και προσφέροντας αντίσταση με το χέρι. Το ίδιο πρέπει να επαναλάβετε με την αριστερή παλάμη.

Δυναμικές ασκήσεις για τον αυχένα

Οι δυναμικές ασκήσεις για τον αυχένα βασίζονται στη στροφή και την περιστροφή του κεφαλιού. Κατά την εφαρμογή τους εκπαιδεύονται οι μύες του λαιμού, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και ο τόνος του δέρματος, ανακουφίζονται από την κούραση και οι πονοκέφαλοι. Οποιαδήποτε αρχική θέση: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Η κύρια προϋπόθεση είναι μια ευθεία πλάτη και γυρισμένοι ώμοι.

Άσκηση 1: γυρίζει το κεφάλι
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα πρέπει να γυρίσετε ομαλά το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο ξαφνικές κινήσεις, επαναλαμβάνοντάς τις στον ίδιο αριθμό. Μετά από αυτό, πρέπει να εκτελέσετε ομαλές στροφές του κεφαλιού, σηκώνοντας ελαφρώς το πηγούνι και επίσης να κάνετε την αντίθετη άσκηση, χαμηλώνοντας το πηγούνι και αγγίζοντας το στον ώμο.

Άσκηση 2: Το κεφάλι γέρνει
Είναι απαραίτητο να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και να καλύψετε το πάνω χείλος σας με το κάτω χείλος σας, στη συνέχεια να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, αγγίζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επόμενο στάδιοασκήσεις - κλίση του κεφαλιού προς τα δεξιά και αριστερά, αγγίζοντας το αυτί στον ώμο.

Άσκηση 3: Έκταση λαιμού
Πρέπει να τεντώσετε τον λαιμό σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας το πηγούνι σας προς τα πάνω και στη συνέχεια να τον μετακινήσετε προς τα πίσω, πιέζοντας το πηγούνι σας σφιχτά.

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή ζαλισμένοι, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.
και μετά από λίγο συνεχίστε τις ασκήσεις.

Ειδικός: Margarita Vasilyeva, Υποψήφια Ιατρικών Επιστημών
Κατερίνα Καπουστίνα

Οι φωτογραφίες που χρησιμοποιούνται σε αυτό το υλικό ανήκουν στο shutterstock.com

Ημερομηνία δημοσίευσης άρθρου: 01/12/2016

Ημερομηνία ενημέρωσης άρθρου: 12/02/2018

Η οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα. Η θεραπεία άσκησης για την αυχενική οστεοχονδρωσία θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε ανεξάρτητα τη σωματική και συναισθηματική σας ευεξία και να προστατέψετε το σώμα σας από παροξύνσεις της νόσου στο μέλλον.

Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο επαναλαμβανόμενων παροξύνσεων, μειώνει τον χρόνιο πόνο στον αυχένα και τους ώμους, αποκαθιστά την ευαισθησία και τη δύναμη στα χέρια και εκπαιδεύει το αιθουσαίο σύστημα (που μειώνει τη ζάλη και τους πονοκεφάλους).

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μαθήματα ασκησιοθεραπείας υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή για να σας διδάξει πώς να εκτελείτε σωστά όλες τις ασκήσεις. Γενικά συγκρότημα γυμναστικής, που περιλαμβάνει μπλοκ ισομετρικής (χωρίς κινούμενα μέρη του σώματος στο διάστημα) και δυναμικής δραστηριότητας, είναι εύκολο να εκτελεστεί και όλοι μπορούν να κάνουν γυμναστική στο σπίτι.

Κάθε ασθενής με αυχενική οστεοχονδρωσία που εμπλέκεται σε θεραπεία άσκησης πρέπει να το γνωρίζει αυτό.

Η φυσικοθεραπεία για την αυχενική οστεοχονδρωσία δεν πρέπει να πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της έξαρσης της νόσου. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να «τεντώσετε» τον λαιμό σας, να «διώξετε» τον πόνο ή με κάποιο τρόπο να επηρεάσετε την κατάστασή σας. Εάν αισθάνεστε επιδείνωση, επικοινωνήστε αμέσως με έναν νευρολόγο!

Εάν, κατά τη διάρκεια μιας ακτινογραφίας της σπονδυλικής στήλης ή της ψηλάφησης, ένας γιατρός (νευρολόγος) διαπιστώσει ότι έχετε αστάθεια των αυχενικών σπονδύλων, φροντίστε να πάτε σε ένα ορθοπεδικό σαλόνι ή φαρμακείο και να αγοράσετε ένα ειδικό μαλακό κολάρο για τον αυχένα. Θα σας προστατεύσει από επικίνδυνες επιπλοκές όταν κάνετε ασκήσεις.

Κολάρο από σαντς

Τα οστεόφυτα - οστικές αναπτύξεις σε σχήμα σουβιού ορατές σε ακτινογραφία της σπονδυλικής στήλης - είναι ένας άλλος λόγος για να είμαστε πιο σχολαστικοί στην επιλογή των ασκήσεων για θεραπεία άσκησης. Με οστεόφυτα, ενεργές κινήσεις μέσα αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςΗ σπονδυλική στήλη δεν πρέπει να εκτελείται κατά τη διάρκεια της δυναμικής προπόνησης, διαφορετικά κινδυνεύετε να καταστρέψετε τους νευρικούς κορμούς που περνούν στην περιοχή του λαιμού με οστεόφυτα.

Έξι ισομετρικές ασκήσεις

Με την ισομετρική γυμναστική, η προπονημένη περιοχή του σώματος δεν μετατοπίζεται στο χώρο: δηλαδή, δεν θα υπάρχουν κάμψεις, στροφές ή ταλαντεύσεις.

Εσείς ή ο σύντροφός σας ασκείτε πίεση σε κάποιο σημείο του σώματος και χρησιμοποιήστε τους μύες σας για να αντιμετωπίσετε αυτήν την πίεση. Αριθμός επαναλήψεων της άσκησης αυτού του συμπλέγματοςΗ θεραπεία άσκησης για την αυχενική οστεοχονδρωσία εξαρτάται από τον βαθμό ετοιμότητάς σας: μπορεί να είναι 3-4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ή 6-8. Η διάρκεια της αντίστασης στην ασκούμενη δύναμη κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης είναι 5-6 δευτερόλεπτα.

Η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις είναι από κάτω - κάθεστε ίσια σε μια καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

№1

Με την παλάμη του χεριού σας, πιέστε τον κρόταφο και την περιοχή των ζυγωματικών στη μία πλευρά (αριστερή παλάμη - αριστερό μάγουλο, δεξιά παλάμη - δεξί μάγουλο).

Σφίξτε τους μύες του λαιμού σας, παρέχοντας αντίσταση στο χέρι σας.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

№2

Αλληλοσύνδεσε τα δάχτυλα σου. Σε αυτή τη θέση, πιέστε το μέτωπό σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς αυτό.

Τεντώνοντας το λαιμό σας, αντισταθείτε στην πίεση.

№3

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε γροθιές κάτω από το πηγούνι σας και πιέστε το πηγούνι σας από κάτω προς τα πάνω.

Χωρίς να μετακινήσετε το κεφάλι σας στο κενό, δώστε αντίσταση.

№4

Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Σε αυτή τη θέση, πιέστε την ινιακή-βρεγματική περιοχή με τα χέρια σας, σαν να προσπαθείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο στήθος και δημιουργήστε αντίδραση με το κεφάλι σας.

№5

Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι με μια ανοιχτή παλάμη στην περιοχή του αριστερού μάγουλου και του ζυγωματικού σας. Πιέστε το χέρι σας στο πρόσωπό σας σαν να προσπαθείτε να το γυρίσετε προς τα δεξιά. Δημιουργήστε αντίσταση χρησιμοποιώντας τους μύες του λαιμού σας.

Επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.

№6

Χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος και σταυρώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιέστε με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού και χρησιμοποιήστε τις δυνάμεις των μυών του λαιμού σας για να αντιμετωπίσετε έτσι ώστε να επιστρέψετε αργά το κεφάλι σας σε κάθετη θέση.

Δέκα ασκήσεις του δυναμικού συμπλέγματος

Σημαντικοί Κανόνες

Όταν εκτελείτε αυτό το είδος φυσικοθεραπείας, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε:

Δεν μπορείτε να κάνετε πλήρεις στροφές του κεφαλιού σας γύρω/αριστερόστροφα.
Η μέγιστη κλίση του κεφαλιού προς τα πίσω είναι γεμάτη με επιδείνωση της κατάστασης, επομένως αντενδείκνυται.
Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι απότομες ή ορμητικές: κάντε τα πάντα αργά και σκόπιμα.
Δεδομένου ότι η σπονδυλική οστεοχόνδρωση συνοδεύεται συχνά από αστάθεια στάσης και ζάλη, η φυσικοθεραπεία για την αυχενική οστεοχόνδρωση θα πρέπει να πραγματοποιείται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
Αριθμός επαναλήψεων – 5–8.

Γυμνάσια

(εάν ο πίνακας δεν είναι εντελώς ορατός, κάντε κύλιση προς τα δεξιά)

Αρχική θέση	Ασκηση
1. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια σε μια καρέκλα, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τα χέρια προς τα εμπρός.	Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές - ξεσφίξτε τα. Κάντε την άσκηση αρκετές φορές και μετά κουνήστε τα χέρια σας.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα, με τα πόδια μπροστά σας, στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα γόνατά σας.	Σηκώστε το ισιωμένο χέρι σας στην πλευρά παράλληλα με το πάτωμα. Χωρίς απότομες κινήσεις, γυρίστε το σώμα σας με το χέρι σας προς τη μία κατεύθυνση, με το άλλο χέρι προς την άλλη κατεύθυνση (αριστερό χέρι - γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, δεξιά - προς τα δεξιά).
3. Καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη μέση σας.	Γείρετε το κεφάλι σας δεξιά και αριστερά, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στον αντίστοιχο ώμο με το αυτί σας.
4. Καθιστή θέση σε καρέκλα. Λυγίστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο (τα χέρια στους ώμους σας).	Σηκώστε τα λυγισμένα χέρια σας από τα πλευρά σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και χαμηλώστε τα προς τα πίσω.
5. Ενώ κάθεστε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας στα πλάγια του σώματός σας.	Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε κύκλους ωμική ζώνηπρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
6. Καθιστή θέση.	Με ένα μικρό πλάτος, γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά (σαν να κοιτάτε αριστερά και μετά δεξιά).
7. Σε καθιστή θέση, σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας.	Σε αυτή τη θέση, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος του κεφαλιού σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα.
8. Καθιστή θέση, τα χέρια στο κάθισμα της καρέκλας.	Γείρετε το κεφάλι σας στο στήθος σας και επαναφέρετε το σε όρθια θέση.
9. Συνεχίστε να κάθεστε στην καρέκλα σας. Τα χέρια εκτείνονται προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος.	Λυγίστε τους αγκώνες σας, γλιστρώντας κατά μήκος του κορμού σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τις μασχάλες σας. Με την ίδια κίνηση ολίσθησης, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
10. Καθίστε σε μια καρέκλα. Τα χέρια στα πλάγια σας.	Σηκώστε το τεντωμένο αριστερό σας χέρι μπροστά σας όχι ψηλότερα από το επίπεδο των ώμων. Παλάμη κάτω. Ταυτόχρονα ισιωμένο δεξί χέρικίνηση προς τα πίσω (η παλάμη προς τα πάνω). Επαναλάβετε για το άλλο χέρι.

συμπέρασμα

Φυσικά, η φυσικοθεραπεία δεν είναι πανάκεια,και για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική η βοήθεια με τη σπονδυλική οστεοχόνδρωση, απαιτείται μια ολόκληρη σειρά μέτρων, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων, της χειρωνακτικής θεραπείας και της φυσικοθεραπείας.

Αλλά η θεραπεία άσκησης για την οστεοχονδρωσία της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή ακόμη και σημαντικό χώρο στο δωμάτιο· πολλές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν ακόμη και στο χώρο εργασίας. Και αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία για κάθε ασθενή να βοηθήσει τον εαυτό του. Τακτικά μαθήματα φυσικοθεραπείαέχουν ευεργετική επίδραση όχι μόνο στην πορεία της νόσου και στα συμπτώματα της νόσου, αλλά και στη διάθεση, ανακουφίζοντας τους ασθενείς από συναισθήματα κατάθλιψης, μπλουζ, κόπωσης και ακόμη και καταθλιπτικών διαταραχών.

Ιδιοκτήτης και υπεύθυνος για τον ιστότοπο και το περιεχόμενο: Afinogenov Alexey.

Ισομετρικές ασκήσεις για την αυχενική οστεοχονδρωσία.

Για τη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοχόνδρωσης της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ταιριάζουν καλύτερα ισομετρικές ασκήσεις. Είναι βολικά γιατί δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να χρησιμοποιηθούν παντού: στο σπίτι, στη δουλειά, στις μεταφορές, ακόμη και σε κυκλοφοριακή συμφόρηση. Θα χρειαστεί επίσης πολύ λίγος χρόνος για την ολοκλήρωση αυτού του συγκροτήματος - όχι περισσότερο από 5 λεπτά. Θα είναι χρήσιμα σε όποιον κάθεται για πολλή ώρα σε ένα γραφείο, επικοινωνεί με υπολογιστή ή περνά όλη την ημέρα στα πόδια του.

Μια τέτοια γυμναστική θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός καλού μυϊκού κορσέ και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή του λαιμού. Επιπλέον, εκτελώντας τακτικά αυτές τις ασκήσεις, θα παρατηρήσετε βελτιώσεις στη μνήμη, την όραση και την πνευματική απόδοση. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ταρακουνήσετε τα πράγματα μετά από ώρες καθίσματος σε ένα γραφείο ή κάνοντας μονότονη γραφειοκρατία. Εκτελέστε αυτή την προθέρμανση πολλές φορές την ημέρα, κάθε δύο με τρεις ώρες, και η ενόχληση στον αυχένα σας θα μειωθεί σημαντικά.

Οι πρώτες πέντε ασκήσεις εκτελούνται μόνο σε ισομετρική λειτουργία - ξεπερνάς την αντίσταση, αλλά δεν κάνεις κινήσεις. Κρατήστε την ένταση για 5-7 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε για 10-15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 ακόμη φορές. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης σε 7-8.

Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις από οποιαδήποτε αρχική θέση: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Η κύρια προϋπόθεση είναι μια ευθεία πλάτη και γυρισμένοι ώμοι. Μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας: τεντώστε τους μύες σας καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε καθώς εκπνέετε.

1 Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο δεξί σας μάγουλο. Πιέστε το χέρι σας στο κεφάλι σας, προσπαθώντας να το γείρετε προς τα αριστερά, ενώ αντιστέκεστε σε αυτή την πίεση. Το ίδιο και με την αριστερή παλάμη.

2 Πλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας. Πιέστε προς τα κάτω το κεφάλι σας σαν να θέλετε να το πετάξετε πίσω και ταυτόχρονα αντισταθείτε στην πίεση τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας.

3 Τοποθετήστε δύο γροθιές, τη μία κάτω από την άλλη, κάτω από το πηγούνι σας. Προσπαθήστε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω ενώ αντιστέκεστε με τα χέρια σας.

4 Πλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Όταν προσπαθείτε να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, αντισταθείτε με τα χέρια σας.

5 Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο αριστερό σας μάγουλο, στρέφοντας ελαφρά το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Μιμηθείτε να γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, αντιστεκόμενοι με το χέρι σας. Το ίδιο και με την αριστερή παλάμη. Οι παρακάτω δύο ασκήσεις μπορούν να γίνουν μία φορά την ημέρα, εκτός από τις προηγούμενες κινήσεις. Εκτελούνται σε δυναμική λειτουργία, με κίνηση του κεφαλιού.

6 Γείρετε το κεφάλι σας προς τον δεξιό ώμο, τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στον αριστερό κρόταφο. Ξεπερνώντας την αντίσταση, αργά, για 5-7 μετρήσεις, ισιώστε το κεφάλι σας και επιστρέψτε το σε ουδέτερη θέση. Επαναλάβετε 2-3 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

7 Χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών σας, σηκώστε το κεφάλι σας για 5-7 μετρήσεις. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Είναι καλό να προσθέσετε οποιεσδήποτε κινήσεις για τους μύες των χεριών και των ώμων σε αυτό το σύμπλεγμα: τέντωμα, περιστροφή των ώμων, ταλάντευση των χεριών προς τα πίσω. Απλά θυμηθείτε ότι απαγορεύεται αυστηρά να κάνετε πλήρεις κύκλους με το κεφάλι σας, ρίχνοντάς το πίσω. Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη με την αυχενική οστεοχονδρωσία και την παρουσία καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι καλύτερα να κάνετε ημικυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας από τον έναν ώμο στον άλλο.

Αυτό το συγκρότημα, φυσικά, δεν αντικαθιστά την κανονική γυμναστική. Θα σας βοηθήσει μόνο να ενισχύσετε τους μύες του λαιμού σας και να βελτιώσετε την ευεξία σας με την οστεοχονδρωσία. Εάν η οστεοχόνδρωση έχει φτάσει σε οξύ στάδιο και νιώθετε έντονο πόνο στον αυχένα, αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει για τις κινήσεις που χρειάζεστε.

8 στους 10 ανθρώπους είναι εξοικειωμένοι με τον πόνο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Για να τα αντιμετωπίσει, αναπτύχθηκε ειδικές ασκήσειςγια τον αυχένα με οστεοχονδρωσία. Θα σας πει ποιες σήμερα Λέσχη γυναικών«Ποιος είναι άνω των 30».

Οστεοχόνδρωση: συμπτώματα και θεραπεία

Η οστεοχόνδρωση είναι μάστιγα όχι μόνο των υπαλλήλων γραφείου, των μουσικών και των συγγραφέων, δηλαδή όλων εκείνων που αναγκάζονται να κρατούν τον λαιμό τους σε συνεχή ένταση και την πλάτη τους λυγισμένη. Εκπρόσωποι διαφόρων επαγγελμάτων, συμπεριλαμβανομένων των πολύ κινητών, πάσχουν από οστεοχονδρωσία.

Στην πραγματικότητα, ο πόνος είναι ένα από τα συμπτώματα της νόσου, που είναι οι εκφυλιστικές-δυστροφικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη.

Υπάρχουν αυχενική, θωρακική και οσφυϊκές περιοχέςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Είναι η αυχενική οστεοχόνδρωση που προκαλεί χαμηλή κινητικότητα και καθιστική εργασία. Με αυτό, οι μύες του λαιμού εξασθενούν και οποιοδήποτε φορτίο στον αυχένα ασκεί πίεση στις νευρικές απολήξεις και μπορεί να οδηγήσει σε μετατόπιση των σπονδύλων. Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών με οστεοχονδρωσία.

Συμπτώματα της νόσου:

πονοκέφαλο;
ζάλη όταν γυρίζει το κεφάλι.
πόνος στον αυχένα, που ακτινοβολεί στην ωμοπλάτη, το χέρι, το στήθος.
γενική αδυναμία.

Εάν υπάρχουν πολλά σημάδια οστεοχονδρωσίας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μετά τη διάγνωση χρησιμοποιώντας μαγνητική τομογραφία ή τομογραφία, ο γιατρός θα συνταγογραφήσει θεραπεία.

Τις περισσότερες φορές, η θεραπεία για την οστεοχονδρωσία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή (παυσίπονα και φάρμακα που αποκαθιστούν τον ιστό του χόνδρου), τοπικές αλοιφές και τζελ, βελονισμό και χειρωνακτική θεραπεία. Όμως όλα αυτά τα μέτρα πρέπει να συμπληρώνονται με θεραπευτικές ασκήσεις.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -141708-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-141708-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(αυτό , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Ασκήσεις για τον αυχένα για την οστεοχονδρωσία

Οι θεραπευτικές ασκήσεις για την οστεοχονδρωσία δεν έχουν λιγότερο αποτέλεσμα από τη φαρμακευτική θεραπεία. Μετά από μόλις ένα μήνα εκτέλεσης ασκήσεων κατά της οστεοχόνδρωσης του αυχένα, η υγεία σας θα βελτιωθεί σημαντικά, η ζάλη θα εξαφανιστεί και ο τόνος ολόκληρου του σώματος θα αυξηθεί.

Αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι ο πόνος στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης θα μειωθεί σημαντικά.

Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά τις ασκήσεις θα χρειαστείτε:

άσκηση σε αεριζόμενο χώρο.
εναλλακτικό φυσική άσκησημε αναπνευστικό?
σταδιακά αυξήστε το φορτίο.
Ολοκληρώστε τα μαθήματα με ασκήσεις χαλάρωσης και διατάσεων.

Το συγκρότημα αποτελείται από στατικές και δυναμικές ασκήσεις που αλληλοσυμπληρώνονται. Αρκεί να εκτελέσετε 5 ασκήσεις και των δύο τύπων. Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων είναι 5.

Ο ιστότοπος komu-za30.ru συμβουλεύει να εκτελείτε ασκήσεις για τους μύες του λαιμού με οστεοχόνδρωση αυχένα πολύ προσεκτικά, ώστε να μην βλάψετε το σώμα ή να καταπονήσετε τους ήδη αδύναμους μύες. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το επίπεδο φορτίου σας.

Δυναμικές ασκήσεις

Η βάση τέτοιων ασκήσεων είναι η συστολή και η χαλάρωση των μυών.

Σταθείτε ίσια, τεντώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, μετακινώντας το ένα χέρι στο πλάι, γυρίστε και κοιτάξτε την. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το άλλο χέρι.
Από την προηγούμενη θέση, γυρίστε αργά το κεφάλι σας στα πλάγια και πάνω-κάτω.
Ενώ στέκεστε, ενώ εισπνέετε, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Καθώς εκπνέετε, στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός.
Στέκεστε με τα χέρια σας στα πλάγια, κάντε τα περιστροφικές κινήσεις, αυξάνοντας το πλάτος.
Όταν εισπνέετε από όρθια θέση, λυγίστε προς τα δεξιά και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Στατικές ασκήσεις

Οι στατικές ασκήσεις για τους μύες του λαιμού με αυχενική οστεοχόνδρωση συνίστανται στην εργασία σε ένα ακίνητο σώμα ή στη διατήρηση μιας άβολης θέσης σώματος. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με βάρη, όπως αλτήρες.

Σε καθιστή θέση, τεντώστε τους μύες του λαιμού σας, γυρίστε με δύναμη το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά και ενώ εισπνέετε, κοιτάξτε κάτω πίσω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στέκεστε ίσια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τεντώστε τους μύες σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μαζί καθώς εισπνέετε.
Κάντε μασάζ στο κεφάλι και το λαιμό, χαϊδεύοντας και τρίβοντας τους μύες για να ανακουφίσετε την ένταση.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, αγγίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, πιέστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας. Κρατήστε την ένταση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε επίσης τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε την άσκηση χαλαρώνοντας τους μύες.
Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε την παλάμη σας στο στομάχι σας. Καθώς εισπνέετε αργά, σπρώξτε το στομάχι σας προς τα έξω και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το προς τα μέσα.

Δεδομένος στατικές ασκήσειςείναι ασκήσεις για την πλάτη και τον αυχένα με οστεοχόνδρωση. Πρέπει να εκτελούνται σε με αργό ρυθμό, τεντώνοντας τους μύες σας και κρατώντας τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από τέτοιες ασκήσεις, μπορεί να εμφανιστεί πόνος, ο οποίος υποχωρεί γρήγορα.

Η εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων θα δώσει μια σειρά από αποτελέσματα για την οστεοχόνδρωση: η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί, η κινητικότητα των σπονδύλων θα αυξηθεί και ο μυϊκός κορσέ θα ενισχυθεί και ο πόνος θα μειωθεί σημαντικά.

Αντενδείξεις για την εκτέλεση ασκήσεων για την πλάτη και τον αυχένα με οστεοχόνδρωση είναι οξείες λοιμώξεις, έμφραγμα του μυοκαρδίου και ανευρύσματα, σοβαρή μυωπία και σοβαρές μορφές διαβήτη.

Για άτομα άνω των 30 – ένα κλαμπ για γυναίκες άνω των 30.

yandex_partner_id = 141708; yandex_site_bg_color = "FFFFFF"; yandex_ad_format = "direct"; yandex_font_size = 1; yandex_direct_type = "κάθετη"; yandex_direct_limit = 2; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_title_color = "990000"; yandex_direct_url_color = "333333"; yandex_direct_text_color = "000000"; yandex_direct_hover_color = "CC0000"; yandex_direct_sitelinks_color = "990000"; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = ψευδής; document.write(" ");

Η γυμναστική, εάν εκτελείται τακτικά, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, μερικές φορές ακόμη και καθοριστική.
Ο πόνος στον αυχένα σας ενοχλεί συχνά το πρωί και μπορεί να σχετίζεται με πίεση στη σπονδυλική στήλη. Για παράδειγμα, μετά πολύωρη δουλειάστον υπολογιστή, στο γραφείο, μετά από σωματική δραστηριότητα.
Οι αυχενικοί σπόνδυλοι και οι μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις βρίσκονταν σε αναγκαστική θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα υπό στατικό φορτίο. Οι κάψουλες, οι σύνδεσμοι και οι μύες τους αντιμετωπίζουν υπερφόρτωση, υπερένταση και διαταράσσεται η μικροκυκλοφορία και η διατροφή αυτών των περιοχών.
Για τη μείωση του πόνου στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (και σε άλλα μέρη επίσης), χρησιμοποιούνται συχνότερα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ).
Πιο συχνά - ιβουπροφαίνη, ινδομεθακίνη, δικλοφενάκη, μελοξικάμη, κετοπροένιο, νιμεσουλίδη κ.λπ. Για εξωτερική χρήση χρησιμοποιούνται διάφορα τζελ, ειδικές κρέμες, αλοιφές, επιθέματα που περιέχουν ΜΣΑΦ.
Για οποιαδήποτε ένταση πόνου, είναι πολύ καλό να χρησιμοποιείτε το γιακά Shants. Συνιστάται η χρήση του 2 - 3 ώρες την ημέρα. Προωθεί τη χαλάρωση των μυών στον αυχένα και την ωμική ζώνη.
Το κολάρο Shants είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν η εργασία περιλαμβάνει παρατεταμένο στατικό φορτίο στους μύες του λαιμού. Η ειδική γυμναστική μπορεί να βοηθήσει πολύ στην επίλυση του προβλήματος του πόνου στον αυχένα.
Όλες αυτές οι μέθοδοι είναι απλές και αποτελεσματικές. Αλλά τίθεται ένα πολύ σημαντικό ερώτημα - πότε πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και πότε μπορείτε να λάβετε κάποια μέτρα μόνοι σας;

Έντονος πόνος στον αυχένα

Πρέπει να γνωρίζετε - εάν ο πόνος στον αυχένα εκπέμπεται στην περιοχή της ωμικής ζώνης, στους ώμους, στους πήχεις, σας ενοχλεί τη νύχτα, διαταράσσει τον ύπνο, συνοδεύεται από περιοδική (συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου) αίσθημα μουδιάσματος στο χέρι ή τα χέρια, , πονοκέφαλος.
Ή, ο πόνος είναι αρκετά έντονος, συνοδευόμενος από σημαντικόσημαντικός περιορισμός των κινήσεων στη σπονδυλική στήλη, σε αρθρώσεις ώμων- Δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τέτοιο πόνο μόνοι σας. Θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Για χρόνιο, μέτριο πόνο, εντοπισμένο στον αυχένα ή στην περιοχή όπου ο λαιμός μεταβαίνει στο επίπεδο θωρακινόςσπονδυλική στήλη, εάν αισθάνεστε ενόχληση στον αυχένα, ένταση μύες του λαιμού, ένας ελαφρύς περιορισμός της κίνησης στον αυχένα, που εμφανίζεται πιο συχνά τα πρωινά και, αν έχετε ήδη συμβουλευτεί έναν γιατρό και έχετε περάσει την απαραίτητη εξέταση, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας.
Η πιο αποτελεσματική μέθοδος βοήθειας είναι η γυμναστική. Και, ειδικά σε αυτή την περίπτωση, στατική. Η δυναμική γυμναστική για προβλήματα στον αυχένα γίνεται καλύτερα με έναν ειδικό στη φυσικοθεραπεία.
Σε περίπτωση ανεξάρτητης προπόνησης, οι στατικές ασκήσεις θα είναι βέλτιστες. Δεν σχετίζονται με κινήσεις, αλλά μόνο με ένταση στους μύες του λαιμού. Κατά τη διάρκεια της στατικής γυμναστικής, οι παρασπονδύλιοι μύες τεντώνονται, αλλά ο ίδιος ο λαιμός παραμένει ακίνητος.

Στατική γυμναστική

Μάθετε μερικές απλές ασκήσεις:

Ασκηση 1 - πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, σε μια επίπεδη, αλλά όχι πολύ σκληρή επιφάνεια. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, πιέστε το μάγουλό σας στην επιφάνεια στην οποία βρίσκεται το μάγουλό σας. Και συνεχίστε αυτή την πίεση για 5 - 6 δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια, εκπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, οι μύες του λαιμού χαλαρώνουν και ως αποτέλεσμα της ξαφνικής χαλάρωσής τους μετά την ένταση, οι σπόνδυλοι μετατοπίζονται από μια επώδυνη, σταθερή κατάσταση σε μια κανονική, κινητή θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3-4 φορές, ασκώντας πίεση με κάθε μάγουλο με τη σειρά.

Άσκηση 2 Πρέπει να καθίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας και με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στα χέρια σας.
Μην κάνετε καμία κίνηση, ασκήστε μόνο πίεση, ένταση των μυών, για έως και 5 - 6 δευτερόλεπτα, μετά εκπνεύστε, χαλαρώστε τους μύες σας, αφαιρέστε τα χέρια σας - γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός κάτω από το βάρος του.

Καθώς εισπνέετε, κρατήστε την αναπνοή σας και πιέστε με τις παλάμες σας στην περιοχήμέτωπο, και μέτωπο - στην παλάμη. Η διάρκεια της άσκησης είναι 5 – 6 δευτερόλεπτα.
Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους μυς σας και αφαιρέστε αργά τα χέρια σας από το μέτωπό σας. Το κεφάλι θα γέρνει λίγο προς τα πίσω.

Άσκηση 4 Τοποθετήστε την παλάμη σας στην περιοχή των μάγουλων (ένα μάγουλο), ενώ εισπνέετε, πιέστε την παλάμη σας στο μάγουλό σας και το μάγουλό σας στην παλάμη σας (5 – 6 δευτερόλεπτα). Επαναλάβετε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
Για να μην σας ενοχλεί ο πόνος στον αυχένα,Επαναλάβετε κάθε άσκηση 3-4 φορές, με διάρκεια έως 5-6 δευτερόλεπτα. καθε. Ξεκινήστε την εξάσκηση χωρίς μεγάλη προσπάθεια και αυξήστε σταδιακά τη δύναμη της πίεσης και, κατά συνέπεια, τη δύναμη της αντίστασης και την ένταση των μυών.
Στο Επαναλάβετε τη στατική γυμναστική 1 - 2 φορές την ημέρα.

Συνδυάστε τη στατική γυμναστική με άλλους τύπους σωματική δραστηριότητα- κολύμπι, , διάφορα φυσικοθεραπευτικές διαδικασίες, μασάζ. Επιλέξτε το κατάλληλο ορθοπεδικό στρώμα για τον εαυτό σας, .
Ο πόνος και η δυσφορία στον αυχένα δεν θα σας ενοχλούν πλέον. Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτά για πάντα.