Τεχνική κολύμβησης με πρόσθιο: λεπτομερής περιγραφή και τυπικά λάθη. Andrey Ermin - Κολύμβηση για ερασιτέχνες και επαγγελματίες Πλάγια αναπαραγωγή

Ο καθένας μπορεί να μάθει να κολυμπά, αλλά όσο μεγαλώνεις τόσο πιο δύσκολη γίνεται αυτή η διαδικασία. Είναι πιο εύκολο για ένα παιδί να επιπλέει στο νερό, αφού δεν βιώνει φόβο. Ένας ενήλικας πρέπει να προετοιμαστεί ψυχολογικά και να προχωρήσει ξεκάθαρα προς τον στόχο του. Όπως σε κάθε επιχείρηση, τα βασικά είναι σημαντικά στην κολύμβηση - αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε όλες τις σημαντικές πτυχές. Μια ρηχή λίμνη ή πισίνα είναι κατάλληλη για προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι ότι μπορείτε να φτάσετε ελεύθερα στον πάτο με τα πόδια σας.

Στάδια εκπαίδευσης

1. Αναπνοή.Το κύριο κλειδί για την επιτυχία ενός κολυμβητή είναι σωστή αναπνοή. Πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε από το στόμα σας. Όσο πιο βαθιά είναι η αναπνοή, τόσο καλύτερα το σώμα επιπλέει στο νερό. Αλλά δεν πρέπει να γεμίζετε τους πνεύμονές σας με αέρα στο όριο. Αυτό θα δημιουργήσει δυσφορία και θα παρεμποδίσει το κολύμπι. Για αρχάριους κολυμβητές υπάρχει καλή άσκηση, που ονομάζεται «Bulbashki»: σταθείτε προσγειωμένοι, πάρτε μια βαθιά ανάσα, στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας κάτω από το νερό και εκπνεύστε όλο τον αέρα. Επαναλάβετε τη δράση για δύο λεπτά χωρίς διαλείμματα, εστιάζοντας πλήρως στην αναπνοή.
   
2. Μαθαίνοντας να επιπλέουμε στο νερό.Για όσους θέλουν να μάθουν γρήγορα να κολυμπούν, η άσκηση «Star» είναι κατάλληλη. Πρέπει να εισπνεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα, να χαμηλώσετε το πρόσωπό σας στο νερό και, σχηματίζοντας ένα σχήμα αστεριού, να απλώσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Το κύριο καθήκον είναι να μείνετε στην επιφάνεια του νερού για όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το κεφάλι σας πάνω από το νερό, γιατί η λεκάνη και τα πόδια σας θα αρχίσουν αμέσως να βυθίζονται κάτω από το νερό. Αυτή η άσκηση όχι μόνο εκπαιδεύει τους πνεύμονες, αλλά βοηθά στην αντιμετώπιση του φόβου. Εκτελώντας το, ένα άτομο καταλαβαίνει ότι το σώμα μπορεί να επιπλέει ακόμη και μέσα ήρεμη κατάσταση. Οι γεμάτοι πνεύμονες αντικαθιστούν ένα μαξιλάρι διάσωσης.
   
3. Ας μάθουμε να δουλεύουμε με τα πόδια μας.Η σωστή κίνηση των ποδιών βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας κολύμβησης κατά 30%. Βασικοί κανόνες: κρατήστε τα δάχτυλά σας μυτερά, όπως της μπαλαρίνας, και χτυπήστε δυνατά. Όσο πιο σωστά και γρήγορα λειτουργούν τα πόδια, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα κατά την κολύμβηση. Για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, πρέπει να ακουμπήσετε στο πλάι της πισίνας ή της προβλήτας και να μάθετε να κάνετε γρήγορες κινήσεις μαστιγώματος. Πολλές πισίνες παρέχουν ειδικές «σανίδες» για αυτούς τους σκοπούς.
   

Κανόνες κολύμβησης
Υπάρχουν αρκετοί κανόνες που πρέπει να γνωρίζουν οι αρχάριοι κολυμβητές:

1. Το εγκεφαλικό επεισόδιο είναι η θεμελιώδης κίνηση κάθε στυλ κολύμβησης. Όταν κάνετε ένα εγκεφαλικό, βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι λυγισμένο στον αγκώνα κατά 90 μοίρες, στον ώμο - 45. Θα πρέπει να κρατάτε τα δάχτυλά σας σφιγμένα μεταξύ τους και να παρακολουθείτε συνεχώς αυτή τη στιγμή.
   
2. Το σκούπισμα είναι μια κίνηση που κάνουν οι κολυμβητές πάνω από το νερό όταν φέρνουν το χέρι τους μπροστά μετά από ένα εγκεφαλικό, προετοιμάζοντας το επόμενο εγκεφαλικό. Η τεχνική είναι παρόμοια με ένα εγκεφαλικό. Πρέπει να θυμάστε ότι όταν το ένα χέρι κάνει ένα εγκεφαλικό, το άλλο κάνει μια μεταφορά.
   
3. Αναπνοή ενώ κολυμπάτε - πιστεύεται ότι πρέπει να εισπνεύσετε κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού, στρέφοντας το κεφάλι σας προς το χέρι που εκτελεί το εγκεφαλικό. Συνιστάται στους αρχάριους να κρατούν το κεφάλι τους πάνω από το νερό ανά πάσα στιγμή μέχρι να αποκτήσουν εμπιστοσύνη στις ικανότητές τους.
   

Κατακτήστε ένα απλό στυλ κολύμβησης
Το περισσότερο απλό στυλΤο κολύμπι θεωρείται «σκυλάκι». Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας σε λυγισμένη θέση, η απόσταση μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει το πλάτος των ώμων. Πρέπει να ρίξετε το νερό κάτω από τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι συχνές, αλλά ήρεμες και ρυθμικές. Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από το νερό. Μόλις νιώσετε σίγουροι για τις πράξεις σας, αρχίστε να ελέγχετε την αναπνοή σας.

Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας για να διευκολύνετε να κρατάτε το κεφάλι σας πάνω από το νερό, μπορείτε να φουσκώσετε ελαφρώς τα μάγουλά σας. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι είστε καλοί στο κολύμπι «σκυλάκι», δοκιμάστε να κολυμπήσετε με το πηγούνι σας λίγο κάτω - αυτό θα ανακουφίσει την ένταση από το λαιμό σας. Πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να κυριαρχήσουν σε αυτό το στυλ σε μία μόνο μέρα.

Δύσκολα στυλ κολύμβησης
Τα σύνθετα στυλ θεωρούνται ότι είναι το crawl και το ύπτιο. Αν και στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο εύκολο να επιπλέετε ανάσκελα φυσικώςκαι αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως για ανάπαυση μεταξύ άλλων στυλ. Το κύριο καθήκον είναι να ξεπεραστεί ο φόβος. Πρέπει να ξαπλώσετε στο νερό με την πλάτη σας, να απομακρύνετε ελαφρά τα χέρια σας από το σώμα σας και να χαλαρώσετε τους μύες σας. Για να κολυμπήσετε σε αυτή τη θέση, αρκεί να κάνετε ελαφριές κινήσεις με τα πόδια πάνω-κάτω. Είναι καλύτερα να κυριαρχήσετε αυτό το στυλ με έναν βοηθό.

Το κουνέλι είναι τέλειο για γρήγορη κίνηση στο νερό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ταλαντεύετε εναλλάξ τα χέρια σας πάνω από το νερό, τραβώντας το. Αποδεικνύεται ότι κάθε χέρι κάνει Κυκλοφορία κυκλικού κόμβου, ενώ το σώμα πρέπει να είναι στραμμένο προς το χέρι που κάνει την κούνια. Αυτή τη στιγμή, ο άλλος ώμος και το χέρι πέφτουν κάτω από το νερό.

Για να μάθετε γρήγορα να κολυμπάτε, πρέπει να προπονείστε καθημερινά για τουλάχιστον μία ώρα. Και σε λιγότερο από ένα μήνα θα γίνετε ένας σίγουρος, ευκίνητος και γρήγορος κολυμβητής.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια κολυμβητική σανίδα. Μπορείτε να το αγοράσετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας εάν έχετε ένα κομμάτι αφρώδους πλαστικού περίπου 20x30 cm στο χέρι.

Αποκάλυψη μυστικών

Φυσικά, οι προπονητές έχουν τα μυστικά τους. Επομένως, πριν κάνετε τις ασκήσεις, ας ανοίξουμε την πόρτα στην επαγγελματική κουζίνα.

Είναι πολύ επιβλαβές να μην βάζεις το πρόσωπό σου στο νερό και να κολυμπάς με το κεφάλι ψηλά. Η λανθασμένη θέση του κεφαλιού υπερφορτώνει τη σπονδυλική στήλη και τους μύες του αυχένα και της πλάτης. Όσοι έχουν οστεοχονδρωσία, μεσοσπονδυλική κήλη ή σκολίωση απαγορεύεται αυστηρά να κολυμπούν με το κεφάλι σηκωμένο. Υποσυνείδητα, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δυσάρεστο να βρέχουν το πρόσωπό τους και ακόμη περισσότερο αν μπει νερό στα μάτια τους. Τόσο οι πραγματικοί όσο και οι υποσυνείδητοι φόβοι εξαφανίζονται όταν ένα άτομο αρχίζει να χρησιμοποιεί γυαλιά κολύμβησης.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας! U χοντροί άνθρωποιΠεριορισμένη κινητικότητα στήθος, ο πνευμονικός αερισμός επιδεινώνεται. Αυτό αυξάνει τη συμφόρηση στους πνεύμονες, με αποτέλεσμα την κακή ανταλλαγή αερίων και την αναπνευστική ανεπάρκεια. Η συνήθεια της εκπνοής στο νερό βοηθά να απαλλαγούμε από αυτό.

Σε περίπτωση σκολίωσης ή μεσοσπονδυλικής κήλης, το σώμα πρέπει να περιλαμβάνεται στην κίνηση πολύ προσεκτικά. Θα πρέπει να κολυμπήσετε στο στήθος ή στην πλάτη σας «χωρίς χέρια». Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σαν βέλος ή τοποθετήστε τα σε μια σανίδα κολύμβησης. Μπορείτε επίσης να κολυμπήσετε πρόσθιο (στυλ βατράχου), αλλά με μεγάλη παύση στη φάση του τραβήγματος του σώματος προς τα εμπρός.

Με οποιοδήποτε στυλ, τα πόδια πρέπει να λειτουργούν "από το ισχίο", δηλ. όλο το πόδι κινείται, όχι από το γόνατο και κάτω. Η λανθασμένη κίνηση των ποδιών δυσκολεύει την κίνηση προς τα εμπρός και σας εμποδίζει να ασχοληθείτε με την εργασία τους σωστούς μύες, επιτυγχάνουν θεραπευτικό αποτέλεσμα και καίνε μέγιστες θερμίδες.

Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση πιο αργά, αλλά πιο σαρωτικά και πιο ελεύθερα. Το σφίξιμο, η περιττή ένταση, η βιασύνη, οι πολύ συχνές κινήσεις είναι τυπικά προβλήματα όσων δεν έχουν συνηθίσει στη φυσική αγωγή. Εστιάστε στην τεχνική και την ομορφιά των κινήσεών σας, παρά στην ταχύτητα και την ένταση.

Μην αποθαρρύνεστε όταν η περιγραφή μιας άσκησης φαίνεται ξεκάθαρη, αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει το ίδιο. Κάντε ό,τι χρειάζεται, απλώς η έλλειψη συνήθειας γίνεται αισθητή στην αρχή. Δεν υπάρχουν άνθρωποι που δεν μπορούν να κολυμπήσουν· κάποιοι απλώς κατακτούν το νερό πιο γρήγορα, άλλοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο.

Ποικιλία και χρήσιμη

Όταν στην άσκηση εμπλέκονται μόνο τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι ή στη σανίδα κολύμβησης. Με τον καιρό, προσπαθήστε να τα απλώσετε μπροστά σας και να κολυμπήσετε χωρίς σανίδα. Όταν εμπλέκονται μόνο τα χέρια σας, απλώς απλώστε τα πόδια σας όσο πιο οριζόντια γίνεται, προσέχοντας να μην τα βυθίσετε.

1 Εκπνεύστε στο νερό

Θα βοηθήσει στη μείωση της δύσπνοιας, στην αντιμετώπιση των πονοκεφάλων και στη βελτίωση του αερισμού των πνευμόνων.

Σταθείτε στο ρηχό κάτω μέρος ή κρατηθείτε στο πλάι. Φοράτε σφιχτά τα γυαλιά κολύμβησης. Εισπνεύστε, κάντε οκλαδόν, χαμηλώστε το στόμα σας κάτω από το νερό και εκπνεύστε όσο πιο δυνατά μπορείτε μέχρι να βγουν οι φυσαλίδες. ΣΕ την επόμενη φοράπροσπαθήστε να κατεβείτε λίγο πιο κάτω ώστε η μύτη σας να είναι κάτω από το νερό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πρόσωπό σας εντελώς στο νερό. Για να αποτρέψετε την είσοδο νερού στη μύτη σας, εκπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας ταυτόχρονα.

2 "Float"

Θα βοηθήσει στη μείωση της δύσπνοιας, στην αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της κατάστασης των κιρσών και της οστεοχονδρωσίας του τραχήλου της μήτρας.

Κατακτήστε την προηγούμενη άσκηση. Κατά τη διάρκεια αυτού, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, σφίξτε τα με τα χέρια σας και κρεμάστε σαν σε μηδενική βαρύτητα, εκπνέοντας αργά από τη μύτη σας.

3 "Αστέρι στο στήθος"

Θα βοηθήσει στη μείωση της δύσπνοιας, στην αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των κιρσών και θα μειώσει τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη.

Εισπνεύστε, χαμηλώστε το πρόσωπό σας στο νερό, ξαπλώστε στο νερό. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας και χαλαρώστε. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, μην προσπαθείτε να σηκώσετε το κεφάλι σας - θα αρχίσετε να πνίγεστε. Εκπνεύστε αργά, με καθυστέρηση, για να ξαπλώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

4 "Αστέρι στην πλάτη"

Θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των κιρσών, θα μειώσει τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη και είναι διαθέσιμο για μεσοσπονδυλικές κήλες και μετά από τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.

Ξάπλωσε κι εσύ στο νερό, αλλά ανάσκελα. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας, χαλαρώστε, αναπνεύστε ομοιόμορφα. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας, μην χαμηλώνετε τη λεκάνη σας - θα αρχίσετε να πνίγεστε. Προσπαθήστε να βγαίνει μόνο η μύτη σας έξω από το νερό - έτσι θα είναι πολύ πιο εύκολο να ξαπλώσετε.

5 Μπροστινή ανίχνευση - πόδια

Χρήσιμο για κιρσούς, πόνους στη μέση, αρθρώσεις ισχίου, πόδια, πλάτη και λαιμό. Βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του οιδήματος και της δύσπνοιας.

Ξαπλώστε στο στήθος σας. Τεντώστε τα πόδια σας: το ένα ελαφρώς ψηλότερα, το άλλο ελαφρώς χαμηλότερα. Ταυτόχρονα, σπρώξτε το νερό με τα πόδια σας: το ένα πηγαίνει από πάνω προς τα κάτω, το άλλο από κάτω προς τα πάνω. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεύθερη, με λίγη προσπάθεια. Μην σφίγγετε τα γόνατά σας, δουλέψτε τους γοφούς σας, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να συμπεριλάβετε τα πόδια σας στην κίνηση. Όταν σηκώνετε το πόδι σας, λυγίστε το ελαφρά, όταν το κατεβάζετε, λυγίστε το ελαφρά.

6 Πίσω ανίχνευση - πόδια

Χρήσιμο για κιρσούς, πόνους στη μέση, αρθρώσεις ισχίου, πόδια, οστεοχόνδρωση και σκολίωση, μεσοσπονδυλικές κήλες (εκτός από κήλες οσφυϊκή περιοχή). Βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην απομάκρυνση του οιδήματος.

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με την προηγούμενη, μόνο που πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Είναι καλύτερα να απλώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τη σανίδα, αλλά μπορείτε να τα απλώσετε και κατά μήκος του σώματός σας. Με τον ίδιο τρόπο, το ένα πόδι κατεβαίνει, το άλλο ανεβαίνει, οι κινήσεις είναι σαρωτικές και ελεύθερες. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να εργάζεστε από τους γοφούς, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και των γλουτών! Μην χαμηλώνετε βαθιά τα πόδια σας, δουλέψτε τα στην επιφάνεια του νερού.

Ένας ενήλικας μπορεί να μάθει να κολυμπά χωρίς τη χρήση βοηθημάτων μέσω αυστηρής πειθαρχίας και μελέτης βασικής θεωρίας. Συνιστάται να αρχίσετε να κατακτάτε ανεξάρτητα την πρακτική πλευρά της κολύμβησης μόνο αφού εξοικειωθείτε με τις προφυλάξεις ασφαλείας και τους κανόνες συμπεριφοράς στην πισίνα.

Μπορείτε να κατακτήσετε την κολύμβηση σε απολύτως οποιαδήποτε ηλικία. Τα μόνα εμπόδια για έναν ενήλικα για να πετύχει τον επιθυμητό στόχο μπορεί να είναι οι προκαταλήψεις και οι φόβοι. Η απαλλαγή τους σάς επιτρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα ότι το κολύμπι τόσο στην πισίνα όσο και σε ανοιχτά νερά όχι μόνο φέρνει ευχαρίστηση, αλλά έχει και ευεργετική επίδραση στην υγεία.

Το κολύμπι σε τακτική βάση βοηθά:

• ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος ·
• εκπαίδευση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• διέγερση των μεταβολικών διεργασιών?
• ενίσχυση των μυών, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.

Θα πρέπει να αρχίσετε να μαθαίνετε να κολυμπάτε σε μια ρηχή πισίνα ή ανοιχτά νερά. Τα πόδια σας πρέπει να αισθάνονται σταθερή στήριξη, το κεφάλι και οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από το νερό. Η παρουσία ενός ατόμου που ξέρει καλά να κολυμπάει σας επιτρέπει να νιώσετε απόλυτα ασφαλείς και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση.

Μια εναλλακτική θα μπορούσε να είναι η εκπαίδευση με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Η παρακολούθηση ειδικών μαθημάτων δεν είναι προαπαιτούμενο, μπορείτε να μάθετε τα βασικά της κολύμβησης μόνοι σας.

Πώς να αναπνέετε σωστά;

Η πιο σημαντική και δύσκολη στιγμή στην εκμάθηση κολύμβησης. Χωρίς σωστή αναπνοή, είναι αδύνατο να κατακτήσετε την κολύμβηση με crawl, το πρόσθιο και οποιοδήποτε άλλο στυλ. Το να μάθεις να αναπνέεις σωστά είναι απαραίτητο από την αρχή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από το στόμα πάνω από την επιφάνεια του νερού και εκπνεύστε μέσα στο νερό.

Ο αέρας που συλλέγεται από τους πνεύμονες επιτρέπει σε ένα άτομο να παραμείνει στην επιθυμητή θέση. Όσο πιο βαθιά είναι η αναπνοή, τόσο καλύτερα το νερό συγκρατεί τον πλωτήρα. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να προσλάβετε πλήρως τους πνεύμονες αέρα. Αυτό θα οδηγήσει σε ένα αίσθημα δυσφορίας και θα γίνει εμπόδιο στην ελεύθερη κίνηση στο νερό.

Αναπνευστική άσκηση

Για να δημιουργήσετε σωστή αναπνοή, πρέπει να εξασκηθείτε. Το να είσαι σπασμένο, είναι απαραίτητο γεμάτο στήθοςεισπνεύστε αέρα χωρίς να εκπνεύσετε, βυθιστείτε πλήρως στο νερό και εκπνεύστε πλήρως από το στόμα σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται σε διάφορες προσεγγίσεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην κάνετε διαλείμματα μεταξύ τους. Οι επαγγελματίες κολυμβητές προπονούνται με παρόμοιο τρόπο, αλλά η τεχνική είναι ιδανική και για αρχάριους.

Αναπνοή ενώ κολυμπάτε

Πρέπει να εισπνεύσετε αέρα από το στόμα σας. Η θέση του σώματος όταν κινείται στο νερό πρέπει να παραμένει αμετάβλητη, μόνο το κεφάλι πρέπει να περιστρέφεται. Η αναπνοή από τη μύτη σας δεν είναι ασφαλής. Οι σταγόνες νερού που εισέρχονται στο ρινοφάρυγγα προκαλούν ενόχληση και μπορεί να προκαλέσουν επίθεση ασφυξίας. Η αναπνοή συντονίζεται από τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών, οι οποίες καθορίζονται από το στυλ κολύμβησης.

Τεχνικές κολύμβησης

Ένα αμετάβλητο μέρος της μαθησιακής διαδικασίας είναι η γνώση των βασικών στυλ κολύμβησης, από τα οποία υπάρχουν τέσσερα:

1. Πρόσθιο

Αποτελείται από συγχρονισμένες κινήσεις των άκρων παράλληλες με το νερό.

1. Σέρνετε στο στήθος

Το στυλ περιλαμβάνει την εκτέλεση συγχρονισμένων κτυπημάτων πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο μισό του σώματος.

1. Πίσω ανίχνευση

Η τεχνική είναι παρόμοια με μια ανεστραμμένη μπροστινή ανίχνευση.

1. Πεταλούδα

Η πιο περίπλοκη τεχνική κολύμβησης. Δεν συνιστάται να το κυριαρχήσετε μόνοι σας. Όσοι θέλουν να κολυμπήσουν σε στυλ πεταλούδας θα πρέπει να μάθουν την τεχνική υπό αυστηρή καθοδήγηση επαγγελματίας εκπαιδευτήςή μέντορας.

Πώς να μείνετε στο νερό;

Για να μάθετε πώς να κολυμπάτε σωστά σε οποιοδήποτε από τα στυλ, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να παραμένετε στο νερό. Η άσκηση "αστέρι" σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό.

Εκτελείται με την ακόλουθη σειρά:

Περισσότερος αέρας λαμβάνεται στους πνεύμονες.

1. Κατάδυση

Το πρόσωπο χαμηλώνεται στο νερό και τα άκρα μετακινούνται στο πλάι έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει κάτι σαν "αστέρι".

1. Κράτημα

Πρέπει να παραμείνετε στην ίδια θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ενώ βρίσκεστε στο νερό, δεν μπορείτε να εκπνεύσετε. Διαφορετικά, η κατάδυση θα ξεκινήσει αμέσως.

« Αστέρι" - μια άσκηση για να ξεπεραστεί ο φόβος του νερού. Σας επιτρέπει να μάθετε πώς να παραμένετε σωστά στην επιφάνεια του νερού τραβώντας αέρα στους πνεύμονές σας, χωρίς να καταφεύγετε σε κινήσεις με τα πόδια και τα χέρια σας. Ένα άτομο που έχει κατακτήσει με επιτυχία το "αστέρι" μπορεί να προχωρήσει με ασφάλεια στην τεχνική εκπαίδευση των κινήσεων.

Πώς να κινήσετε σωστά τα χέρια και τα πόδια σας;

Η πλήρης κολύμβηση είναι αδύνατη χωρίς να εξασκηθείτε στις κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας. Τα χέρια στο νερό κινούνται αντανακλαστικά. Πολύ πιο δύσκολο να κατακτήσεις τις κινήσεις κάτω άκρα. Χωρίς τη βοήθεια των ποδιών σας, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας στο νερό και να αναπτύξετε ταχύτητα. Το κύριο πράγμα, όταν αρχίζετε να ακονίζετε την κίνηση των ποδιών σας, είναι να θυμάστε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει πάντα να είναι εκτεταμένα.

Όταν μαθαίνετε να κολυμπάτε, οι κινήσεις των ποδιών είναι απότομες και γρήγορες. Όσο πιο έντονες είναι οι κρούσεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα που αναπτύσσεται. Το πρόσθιο απαιτεί μια διαφορετική τεχνική κίνησης, που θυμίζει την κίνηση ενός βατράχου στο νερό. Είναι πιο εύκολο να μάθετε να κινείτε τα πόδια σας κατακτώντας το πρόσθιο, κρατώντας τα χέρια σας είτε στο πλάι της πισίνας είτε χρησιμοποιώντας μια ειδική σανίδα που υποστηρίζει τον κολυμβητή στο νερό.

Πώς να μάθετε να κολυμπάτε crawl και πρόσθιο;

Το πιο εύκολο στην εκμάθηση για έναν αρχάριο κολυμβητή είναι το crawl. Αυτή η τεχνική δεν είναι πολύ δύσκολο να κατακτηθεί. Ξαπλώνουν μπρούμυτα στο νερό και αρχίζουν να κινούν τα πόδια τους εναλλάξ, χαμηλώνοντας και σηκώνοντάς τα. Ταυτόχρονα κουνούν τα χέρια τους. Αρχικά, το ένα από τα χέρια φέρεται προς τα εμπρός, χαμηλώνει στο νερό και η παλάμη διπλωμένη σε έναν κουβά χαϊδεύεται προς τον μηρό. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.

Κατά την κολύμβηση crawl, αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες κάθε δεύτερο εγκεφαλικό επεισόδιο. Για να εισπνεύσετε, το κεφάλι αφαιρείται πρώτα από το νερό και στη συνέχεια στρέφεται προς το κινούμενο χέρι. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε αέρα με τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Χωρίς επαρκή επίπεδα οξυγόνου είναι αδύνατο να κολυμπήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το πρόσθιο είναι λίγο πιο δύσκολο από το crawl, αλλά μπορείτε να το κατακτήσετε αρκετά γρήγορα. Το κύριο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι οι κινήσεις κατά την κολύμβηση πρόσθιο πρέπει να είναι σύγχρονες και παρόμοιες με αυτές που κάνει ένας βάτραχος κολύμβησης. Είναι πιο δύσκολο να μάθεις να κολυμπάς πεταλούδα. Συνιστάται να κυριαρχήσετε αυτήν την τεχνική με έμπειρος προπονητής. Ο ειδικός θα δείξει τις κινήσεις χρησιμοποιώντας το δικό του παράδειγμα και θα ελέγξει ότι εκτελούνται σωστά.

Η αγωνιστική κολύμβηση απαιτεί ειδική εκπαίδευση. ΠΡΟΣ ΤΗΝ Επαγγελματική ΚαριέραΕίναι σχεδόν αδύνατο να προετοιμαστεί ένας ενήλικος κολυμβητής. Η κατάλληλη εκπαίδευση και τα φορτία πρέπει να ξεκινούν από την παιδική ηλικία.

Κολύμπι στην πισίνα

Το κολύμπι στην πισίνα είναι καλό όχι μόνο για την υγεία σας, αλλά και για τη σιλουέτα σας. Τακτικά μαθήματαθεωρούνται αποτελεσματικός τρόποςαπελευθερώνοντας ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Σημασία δεν έχει μόνο ο χρόνος που δαπανάται στην πισίνα, αλλά και η απόδοση.

Για να κάνετε την προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλή, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές απλές συστάσεις:

1. Άσκηση με άδειο στομάχι;

Η πίεση του νερού στην κοιλιακή κοιλότητα κατά τη διάρκεια της κολύμβησης είναι υψηλή. Εάν το στομάχι σας είναι γεμάτο, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Θα πρέπει να τρώτε 2,5 ώρες πριν την προπόνηση και μία ώρα μετά την προπόνηση.

1. Τρένο μεταξύ 16:00 και 19:00;

Το πρωί, το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο για βαριά φορτία, αλλά το βράδυ, αντίθετα, χρειάζεται σωστή ανάπαυση. Εάν το κάνετε το πρωί ή το βράδυ, η προπόνηση θα είναι λιγότερο αποτελεσματική από την προπόνηση που γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

1. Πρέπει να επισκέπτεστε την πισίνα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για σταθερά αποτελέσματα. Η συνεχής προπόνηση συνηθίζει το σώμα στο άγχος και οι μύες θυμούνται γρήγορα τις αποκτηθείσες δεξιότητες κολύμβησης.

1. φοράω καπάκι από καουτσούκ, αφαιρέστε κοσμήματα?

Η παρατεταμένη έκθεση των ριζών στο νερό έχει αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση των μαλλιών και μπορεί να χαθούν κοσμήματα.

1. Κάντε ένα ζεστό ντους ή τέντωμα.

Οι ζεστοί και προετοιμασμένοι μύες σας επιτρέπουν να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

1. Φορέστε λαστιχένιες σαγιονάρες.

Το περπάτημα ξυπόλητος σε βρεγμένα πλακάκια μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Τα οφέλη της κολύμβησης για τον οργανισμό είναι ανεκτίμητα. Το ανοσοποιητικό σύστημα των ατόμων που επισκέπτονται τακτικά την πισίνα ενισχύεται. Υποφέρουν πολύ λιγότερο συχνά από καρδιακές παθήσεις, κρυολογήματα και άλλες παθήσεις, δεν υπόκεινται σε κατάθλιψη, φτάνουν πάντα με εξαιρετική διάθεση, δεν υποφέρουν από παχυσαρκία, έχουν καλούς μύες και αναλογικά ανεπτυγμένο σώμα.

Το πρώτο πράγμα που προκαλεί δυσκολίες είναι ο φόβος του νερού. Yuri Kudinov, τρεις φορές παγκόσμιος πρωταθλητής στην κολύμβηση ανοιχτής θάλασσας 25 χλμ., συμμετέχων Ολυμπιακοί αγώνες, ο προπονητής κολύμβησης συμβουλεύει σε τέτοιες περιπτώσεις να ξεκινήσετε το κολύμπι σε παιδικές πισίνες - «κωπηλές πισίνες». Μόλις ξεπεράσετε τον φόβο σας, μετακινηθείτε σταδιακά σε μια βαθύτερη πισίνα. Το δεύτερο πράγμα που θα σας εμποδίσει να βυθιστείτε στον πάτο είναι η σωστή αναπνοή. Είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένας ρυθμός αναπνοής στο νερό: εισπνοή-εκπνοή. Εδώ βοηθούν ειδικές ασκήσεις. «Το κύριο πρόβλημα είναι η ακαμψία. Ένας άνθρωπος τσιμπάει και αποδεικνύεται ότι παλεύει με τον εαυτό του, με το νερό και αυτό του δημιουργεί επιπλέον δυσκολίες. Εάν καταπονείστε πολύ, οι μύες γίνονται «βαρύτεροι» και βυθίζετε ακόμη περισσότερο», λέει ο Kudinov. Αν φοβάστε το κολύμπι, ξεκινήστε με την εξάσκηση σε ένα μέρος της πισίνας όπου μπορείτε να σταθείτε και μάθετε να εκπνέετε στο νερό.

Φοβάμαι μην μολυνθώ

Είναι αδύνατο να προσβληθούν λοιμώξεις του ουρογεννητικού συστήματος στην πισίνα, καθώς τα παθογόνα τους πεθαίνουν έξω από το σώμα, ειδικά σε απολυμασμένο νερό. Όμως ο μύκητας στα πόδια είναι πραγματικός κίνδυνος, ειδικά αν περπατάτε ξυπόλητοι, κάθεστε σε ένα παγκάκι με γυμνό σώμα και χρησιμοποιείτε τα πράγματα άλλων επισκεπτών. Σε άλλες περιπτώσεις, κινδυνεύετε λιγότερο από ό,τι όταν φοράτε παντόφλες σε ένα πάρτι. Εάν φοβάστε πολύ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντιμυκητιασικούς παράγοντες μετά την προπόνηση.

Δεν θέλω να βρέξω το κεφάλι μου

Το κεφάλι χαμηλώνεται στο νερό έτσι ώστε η θέση του σώματος να είναι οριζόντια, δηλαδή να είναι ευκολότερο να κολυμπήσετε και οι μύες του λαιμού και της πλάτης να μην καταπονούνται ή τσιμπούν. Φυσικά, μπορείτε να κολυμπήσετε με το κεφάλι σας σηκωμένο περήφανα πάνω από την επιφάνεια του νερού, αλλά προσπαθήστε να μάθετε πώς να κολυμπάτε σωστά.

Λόγοι για τους οποίους οι νέοι κολυμβητές κρατούν το κεφάλι τους πάνω από το νερό:

• Πολύ τεμπέλης για να στεγνώσεις τα μαλλιά σου ή φοβάσαι να κρυώσεις αν βγεις έξω με βρεγμένα μαλλιά

Λύση:Εάν δεν υπάρχει πιστολάκι στην πισίνα ή είναι αδύναμη, καλύτερα να φέρετε το δικό σας στεγνωτήρα μαλλιών. Αλλά ακόμα και με υπο-ξηραμένο κεφάλι, δεν θα γίνετε υποθερμικοί αν.

• Κακή όραση, χωρίς γυαλιά κολύμβησης

Λύση:Τα γυαλιά κολύμβησης διατίθενται σε στυλ εκκίνησης (έχουν μικρούς φακούς, μπορούν να προκαλέσουν ενόχληση κατά τη διάρκεια μακράς κολύμβησης, χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες), γυαλιά προπόνησης (φαρδιοί φακοί, άνετη εφαρμογή) και μισές μάσκες. Εάν είστε ερασιτέχνης, επιλέξτε προπόνηση και μισές μάσκες. Αν είναι δυνατόν, δοκιμάστε το. Τα γυαλιά πρέπει να εφαρμόζουν άνετα στο πρόσωπό σας, αλλά να μην τα πιέζουν. Το σφράγισμα είναι συνήθως κατασκευασμένο από σιλικόνη - είναι αεροστεγές και δεν προκαλεί ζημιά.

Lori.ru

Για όσους έχουν προβλήματα όρασης, υπάρχουν γυαλιά κολύμβησης με διόπτρες, αν και είναι κάπως ακριβότερα από τα τυπικά μοντέλα. Εάν τα γυαλιά σας θολώσουν, μπορείτε να αγοράσετε ένα σπρέι κατά της ομίχλης (κοστίζει αρκετές εκατοντάδες ρούβλια) ή απλά να γλείψετε το εσωτερικό των γυαλιών. Εάν φοράτε φακούς επαφής, μπορείτε να κολυμπήσετε με αυτούς.

• Είναι δύσκολο να αναπνέεις

Για να μάθετε πώς να εκπνέετε στο νερό, κάντε αρκετές ασκήσεις:

1. Στέκεστε μέχρι τη μέση στο νερό της πισίνας, χαμηλώστε το πρόσωπό σας στο νερό, εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα σας, ανασηκώστε το πρόσωπό σας έξω από το νερό, εισπνεύστε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
2. Κάντε μερικές καταλήψεις στο νερό: χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω από το νερό, εκπνεύστε από το στόμα σας, σηκωθείτε πάνω από το νερό και εισπνεύστε ξανά.
3. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε στο νερό καθώς κινείστε. Κολυμπήστε πρόσθιο με το κεφάλι ψηλά, αλλά εκπνεύστε στο νερό από το στόμα σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε από το στόμα σας, εκπνεύστε ομαλά στο νερό, εάν ο αέρας εξαντληθεί, σηκώστε το κεφάλι σας.

Lori.ru

Γιατί είναι ωφέλιμο το κολύμπι;

Με ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις, η κολύμβηση «ενεργοποιεί» τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, εκπαιδεύει την καρδιά, αναπτύσσει ευλυγισία, δύναμη, αντοχή και ουσιαστικά δεν έχει αντενδείξεις. Μπορείτε να μάθετε να κολυμπάτε σε οποιαδήποτε ηλικία. Ωστόσο, ακόμη και εκείνοι που θέλουν να γλιστρήσουν με χάρη στο νερό, αναβάλλουν να πάνε στην πισίνα για μήνες, και οι περισσότεροι από αυτούς που τελικά αποφασίζουν να κολυμπήσουν κάθετα στα μονοπάτια ή να στέκονται αδρανείς στην άκρη. Δεν είναι δύσκολο να μάθεις να κολυμπάς αν θέλεις: το Διαδίκτυο είναι γεμάτο μαθήματα βίντεο και διδακτικά βοηθήματα και ένα μήνα ομαδικά μαθήματαμε προπονητή κοστίζει περίπου όσο ενάμιση μήνας κολύμβηση χωρίς προπονητή. Ποιες δικαιολογίες σε εμποδίζουν να βγεις στο νερό;

Μια εναλλακτική στην κολύμβηση - υδάτινο γυμναστήριο

Εκτός από την παραδοσιακή κολύμβηση, για παράδειγμα, η αεροβική στο νερό, η γυμναστική στο νερό ή η ποδηλασία στο νερό είναι δημοφιλή. Οι δύο πρώτες δραστηριότητες είναι παρόμοιες μεταξύ τους, αλλά στις τάξεις υδατοδυναμικής το φορτίο είναι μικρότερο και υπάρχουν λιγότερες αντενδείξεις. Επίσης, μην βάζετε το κεφάλι σας στο νερό. Το Aquacycling είναι διασκεδαστικό για όσους αγαπούν την πισίνα και τον εξοπλισμό γυμναστικής: κάνετε πετάλι στο νερό. Αυτοί οι τύποι φυσικής κατάστασης έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύουν ορισμένες μυϊκές ομάδες ή σωματικές ικανότητες (αντοχή, ευλυγισία), ενώ η κολύμβηση περιλαμβάνει «άντληση» όλου του σώματος.

Παρουσιάστηκε σφάλμα κατά τη φόρτωση.

Ευγενική προσφορά του Gary Hall Sr., 10 φορές κατόχου παγκοσμίου ρεκόρ, τρεις φορές Ολυμπιονίκης, σημαιοφόρος των Ολυμπιακών Αγώνων των ΗΠΑ του 1976 και συνιδρυτής του The Race Club.

Μεταφράστρια Svetlana Leshchenko

Κατά την κολύμβηση crawl, οι θέσεις της ελάχιστης μετωπικής αντίστασης δεν αντιστοιχούν απαραίτητα στις θέσεις της μέγιστης κινητήριας δύναμης.

Η θέση του κεφαλιού είναι μόνο μέρος αυτής της σύγκρουσης. Όταν το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με το σώμα και η σπονδυλική στήλη είναι καλά εκτεταμένη, το νερό παρέχει ελάχιστη μετωπική αντίσταση. Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε την ισχύ της υποβρύχιας φάσης έλξης, θα πρέπει να λυγίσετε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα να σηκώσετε το κεφάλι σας.

Με ορισμένες από τις ελεύθερες κινήσεις μας, όπως το υποβρύχιο τμήμα του pull-up, είμαστε αναγκασμένοι να επιλέξουμε μεταξύ περισσότερης δύναμης και θέσης για λιγότερη οπισθέλκουσα, και συχνά βρίσκουμε μια αντιστάθμιση μεταξύ των δύο. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει με τη θέση του κεφαλιού.

Λόγω της εκθετικής σχέσης μεταξύ της μετωπικής οπισθέλκουσας και της ταχύτητας, ο πιο σημαντικός χρόνος για να αποκτήσουμε τον ελάχιστο συντελεστή οπισθέλκουσας είναι όταν το σώμα μας κινείται ταχύτερα στον κύκλο. Αυτό συμβαίνει ακριβώς όταν το ένα χέρι αρχίζει να μπαίνει στο νερό. Σε αυτό το σημείο είναι πολύ σημαντικό το κεφάλι να είναι κάτω.
Όταν το χέρι μας μπαίνει στο νερό, όταν κατεβάζουμε το κεφάλι μας, συμβαίνουν δύο χρήσιμα γεγονότα. Πρώτον, το ωστικό κύμα κεφαλής περνά πάνω από την κορυφή του κεφαλιού μας, κατά μήκος σε μεγάλο βαθμό, βυθίζοντας το κεφάλι σας εντελώς κάτω από το νερό για μια στιγμή. Υπάρχει λιγότερη αντίσταση κάτω από το νερό από ό,τι στην επιφάνεια. Δεύτερον, το σώμα μας ισιώνει περισσότερο, δημιουργώντας καλύτερο σχήμαγια γρήγορη ρίψη προς τα εμπρός.

Ελίτ ερπυστριοφόροι όπως ο Michael Phelps, ο Sun Young και η Katie Ledecky, με το κεφάλι τους σωστά χαμηλωμένο μετά την εισπνοή, δημιουργούν μια αισθητή ώθηση στην ταχύτητα, συνοδευόμενη από με δυνατό χτύπημαπόδια που κινούνται προς τα εμπρός. Αυτό είναι πιο εύκολο να γίνει με χαμηλότερο ρυθμό εγκεφαλικού επεισοδίου σε ανίχνευση ισχίου ή υβριδική ανίχνευση παρά με υψηλότερο ρυθμό εγκεφαλικού επεισοδίου σε ανίχνευση ώμου. Ωστόσο, αυτό λειτουργεί με οποιαδήποτε τεχνική ανίχνευσης.

Όταν η παλάμη βρίσκεται κάτω από το νερό περίπου ένα πόδι (31 cm) μπροστά από τον ώμο και ξεκινά η φάση προώθησης του τραβήγματος (όταν ο βραχίονας αρχίζει να κινείται προς τα πίσω), το σώμα πρέπει να αλλάξει ελαφρώς το σχήμα του για να αυξήσει την ισχύ. Κανείς δεν μπορεί να μεγιστοποιήσει τη δύναμη μιας υποβρύχιας κίνησης έλξης χωρίς να καμπυλώσει το κάτω μέρος της πλάτης του, κάτι που προκαλεί επίσης ελαφρά ανύψωση του κεφαλιού και μοιάζει με μια ράβδο έλξης.

Αν ήταν δυνατό να δεις την κίνηση της σπονδυλικής στήλης ενός ελεύθερου ορειβάτη καθώς προχωρούσε στην πισίνα, θα έβλεπες μια μετατόπιση από μια σχετικά ευθεία σπονδυλική στήλη σε μια σπονδυλική στήλη που είναι ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος με κάθε χτύπημα του χεριού ξανά και ξανά. Αυτή η κίνηση επιτρέπει στον κολυμβητή να επωφεληθεί τόσο από μια θέση παραγωγής ισχύος όσο και από μια θέση ελάχιστης μετωπικής αντίστασης.

Το πραγματικό ερώτημα είναι το εξής: αν το κολύμπι με το κεφάλι κάτω σε βοηθάει να κινηθείς γρήγορα μέσα στο νερό, γιατί τότε όλοι κολυμπούν με το κεφάλι ψηλά; Η απάντηση είναι απλή - προστασία κατά την κολύμβηση.

Σε μια πολυσύχναστη λωρίδα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή κατά τη διάρκεια του ξέφρενου αγώνα στην αρχή ενός τριάθλου, οι κολυμβητές είναι προσεκτικοί και κοιτάζουν μπροστά με την ελπίδα να αποφύγουν μια περιττή σύγκρουση. Σε μια γεμάτη πισίνα, μπείτε πρώτοι στη λωρίδα ή κολυμπήστε 10 δευτερόλεπτα πίσω, μείνετε δεξιά και προσευχηθείτε, αλλά κρατήστε το κεφάλι σας κάτω από το νερό. Όταν αγωνίζεσαι και έχεις τη δική σου λωρίδα ή όταν έχεις καταλάβει τη θέση σου σε ανοιχτό νερό, δεν υπάρχει δικαιολογία. Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω καθώς η παλάμη σας μπαίνει στο νερό και απολαύστε την ορμή.

Δείτε ένα βίντεο σχετικά με τη θέση του κεφαλιού σε ανίχνευση:

Για πάντα δικός σου στη θάλασσα,
Gary Hall Sr.