Ασκηση 1

Κύριο περίπτερο. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιά, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Πολύ ζόρικο δικέφαλους μύεςώμους (δικέφαλους), λυγίστε τους αγκώνες σας. Λυγίζοντας τα χέρια σας, μιμηθείτε το τράβηγμα ενός μεγάλου βάρους. Αγγίζοντας τους ώμους σας με τα χέρια σας, γυρίστε τις γροθιές σας με τις παλάμες σας στα πλάγια και αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας σαν να σπρώχνετε ένα μεγάλο βάρος στα πλάγια. Σε αυτή την περίπτωση, οι τρικέφαλοι μύες (τρικέφαλοι) θα πρέπει να τεντωθούν και οι δικέφαλοι θα πρέπει να είναι χαλαροί. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.

Άσκηση 2

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά. Τεντώνοντας έντονα τους μύες των χεριών και της πλάτης σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και μετά αρχίστε να τους φέρνετε μαζί μπροστά σας, τεντώνοντας κυρίως θωρακικοί μύεςσαν να έσφιγγες κάτι σφιχτά μπροστά σου. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, εισπνεύστε, όταν ενώνετε τα χέρια σας, εκπνεύστε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε χαλαρούς τους μύες που δεν συμμετέχουν στην άσκηση.

Άσκηση 3

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, εναλλάξ γρήγορα και με ένταση σηκώνετε και χαμηλώνετε τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε περίπου 50 μοίρες. Μην αγγίζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ εκτελείτε την άσκηση. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Οι κοιλιακοί μύες και οι μύες των ποδιών πρέπει να είναι τεντωμένοι.

Άσκηση 4
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών μακριά, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Αργά, με ένταση, καμπουριάστε μέχρι να ακουμπήσουν οι φτέρνες σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας με τέτοια ένταση στους τετρακέφαλους μυς, σαν να σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος στους ώμους σας. Όταν κάνετε οκλαδόν, εκπνεύστε, όταν σηκώνετε, εισπνεύστε.

Άσκηση 5

5. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, με τις παλάμες προς τα πάνω. Κοίταξε ευθεία μπροστά, το στήθος μπροστά. Σφίγγοντας τους μύες σας, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία σαν να σηκώνετε βάρος. Σηκώνοντας τα χέρια, πάρτε μια ανάσα και ξεκινήστε, με ένταση στους πλατύ ραχιαίο μύες, να κατεβάζετε τα χέρια προς τα κάτω - εκπνεύστε.

Άσκηση 6

Κάντε push-up ενώ είστε ξαπλωμένοι, κρατώντας ολόκληρο το σώμα σας τεντωμένο. Καθώς προχωράτε, συνεχίστε τα δάχτυλα push-ups. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, εισπνεύστε, ενώ ισιώνετε τα χέρια σας, εκπνεύστε. Το κύριο φορτίο πρέπει να πέσει στους τρικέφαλους.

Άσκηση 7

Κύριο περίπτερο. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, με τις παλάμες προς τα πάνω. Με ένταση, αρχίστε να ανεβοκατεβάζετε εναλλάξ τα χέρια σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 8

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Κρατώντας το κάτω μέρος του κορμού και τα πόδια σας ακίνητα, με έντονη ένταση στους κοιλιακούς μυς, αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας σαν να σηκώνετε με ένα βάρος ξαπλωμένο στο στήθος σας. Όταν σηκώνεστε - εισπνέετε, όταν κατεβάζετε - εκπνέετε.

Άσκηση 9

Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά, με τα γόνατά σας μισολυγισμένα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, το δεξί κατά μήκος του σώματός σας. Με ένταση στους θωρακικούς και τον πλατύ ραχιαίο μύες, χαμήλωσε το αριστερό σου χέρι προς τα κάτω και σήκωσε το δεξί σου χέρι προς τα εμπρός με ένταση στους δελτοειδή μύες. Την επόμενη συνεδρία, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και την επόμενη, σηκώστε ξανά τα χέρια σας προς τα εμπρός. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Άσκηση 10

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί. Τεντώνοντας έντονα την πλάτη και τα πόδια σας, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, στηριζόμενοι στις φτέρνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες του μηρού και του κάτω ποδιού πρέπει να είναι πολύ τεντωμένοι. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, εισπνεύστε, όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.

Άσκηση 11

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Εναλλακτικά λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες. αρθρώσεις, κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους. Όταν λυγίζετε τα χέρια, οι παλάμες κοιτούν προς τα επάνω και όταν εκτείνονται, οι παλάμες κοιτούν τον κορμό. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, όλη η προσοχή και η ένταση θα πρέπει να εστιάζονται στους δικέφαλους μυς και κατά την έκταση, στους τρικέφαλους. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

ΜΠολλοί λάτρεις της αθλητικής γυμναστικής δεν περιορίζονται μόνο σε σύγχρονες συστάσεις και σετ σωματικών ασκήσεων, στρέφονται στην ιστορία του αθλητισμού και εξοικειώνονται με τα συστήματα σωματικής ανάπτυξης διάσημων αθλητών των αρχών του αιώνα μας που ήταν δημοφιλή στην εποχή τους.

Για αυτούς, αναφέρουμε τα πιο δημοφιλή συστήματα φυσικής ανάπτυξης της εποχής μας.

Η βουλητική γυμναστική του Anokhin

Στις αρχές του 20ου αιώνα, το σύστημα σωματικής ανάπτυξης του Ρώσου αθλητή Dr. A.K. Anokhin (ψευδώνυμο B. Ross) κέρδισε μεγάλη δημοτικότητα. Τα βιβλία που περιγράφουν το σύστημα του Anokhin πέρασαν από επτά εκδόσεις κατά τη διάρκεια της ζωής του συγγραφέα· ακόμη και το περιοδικό Niva, μακριά από τον αθλητισμό, το δημοσίευσε πλήρως το 1909, αποκαλώντας το «την καλύτερη γυμναστική σε εσωτερικούς χώρους». Πολλοί Ρώσοι αθλητές του παρελθόντος χρησιμοποίησαν τις αρχές του στην προπόνησή τους. Όπως γνωρίζετε, ο ήρωας του εμφυλίου πολέμου, G.I. Kotovsky, σπούδασε σύμφωνα με το σύστημα του Anokhin. Αυτό το σύστημα είναι αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι δεν απαιτούνταν ειδικός αθλητικός εξοπλισμός και ειδικοί χώροι για την εκτέλεση των ασκήσεων. Ο συγγραφέας πολλών άρθρων για την υγιεινή και τη σωματική ανάπτυξη, ο Anokhin υιοθέτησε μια νέα προσέγγιση στην αρχή της εκτέλεσης σωματικών ασκήσεων. Πίστευε ότι δεν υπάρχουν νέα κινήματα, δεν μπορείτε να τα επινοήσετε, μπορείτε να μιλήσετε μόνο για τη μία ή την άλλη αρχή της εκτέλεσής τους.

Ο Anokhin ονόμασε το σύστημά του "New System" και αργότερα έλαβε το όνομα "Volitional Gymnastics". Η αρχή του είναι ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις χωρίς βάρη (δηλαδή, χωρίς αλτήρες, διαστολείς, βάρη και άλλο εξοπλισμό), πρέπει να τεντώνετε συνειδητά τους αντίστοιχους μύες, προσομοιώνοντας την υπέρβαση μιας ή άλλης αντίστασης. Το σύστημα του Anokhin δεν έχει χάσει τη σημασία του μέχρι σήμερα. Οι ασκήσεις του καθιστούν δυνατή όχι μόνο την αύξηση της δύναμης, αλλά και την επίτευξη της ικανότητας έντασης και χαλάρωσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, κάτι που είναι πολύ σημαντικό στον αθλητισμό και σε οποιαδήποτε σωματική εργασία. Οι επαγγελματίες αθλητές του παρελθόντος έδιναν μεγάλη σημασία στην ικανότητα ελέγχου των μυών. Συχνά περιλάμβαναν «ποζάρισμα» στις παραστάσεις τους, κατά τις οποίες έπαιρναν τις πόζες των αρχαίων γλυπτών του δισκοβόλου και του Ηρακλή στους προβολείς. Έδειξαν επίσης «μυϊκό παιχνίδι», συσπώντας και χαλαρώνοντας ορισμένες μυϊκές ομάδες. Οι Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt και Konstantin Stepanov είχαν εξαιρετικό έλεγχο των μυών τους.

Θα ξεκινήσουμε τη γνωριμία μας με το σύστημα του Anokhin με τις συστάσεις του συγγραφέα. Πρώτον, λέει: «Η βουλητική γυμναστική δεν θα σε κάνει Poddubny ή Hackenschmidt. Δεν θα σας δώσει δικέφαλους μυς 45 εκατοστών ή τη δυνατότητα να πιέσετε 6-7 κιλά με το ένα χέρι, αλλά θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας. Θα δώσει ομορφιά μορφών και περιγραμμάτων και αυτή τη φυσιολογική δύναμη για όλους που έχει χαθεί από τον σύγχρονο άνθρωπο».

Στη συνέχεια, ο Anokhin δίνει 8 βασικές αρχές που πρέπει να τηρούνται όταν κυριαρχεί η τεχνική του. Αυτές είναι οι αρχές:

1. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί όλη η προσοχή στον εργαζόμενο μυ ή στην ομάδα μυών.

2. Μη βιαστείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων και τη δοσολογία τους.

3. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά.

4. Εκτελέστε κάθε κίνηση με τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση.

5. Βεβαιωθείτε ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων τεντώνονται μόνο οι μύες που εμπλέκονται σε αυτή την κίνηση.

6. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις μπροστά σε καθρέφτη.

7. Αφού κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε ντους και μετά να τρίψετε έντονα το σώμα σας με μια πετσέτα.

8. Το μέτρο και η απλότητα στο φαγητό είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι ποικίλα (λαχανικά, φρούτα, γάλα), χωρίς να υπερισχύει το κρέας. Παρεμπιπτόντως, η ενίοτε επικρατούσα άποψη ότι όσοι ασχολούνται με αθλητικές ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος στη διατροφή τους είναι εσφαλμένη. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όταν διάσημοι αθλητές περιόρισαν το κρέας στη διατροφή τους. Ο Pyotr Krylov, ο «Βασιλιάς των Kettlebells», με μυς εξαιρετικούς σε όγκο και ανακούφιση, προτιμούσε τις φυτικές τροφές.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται δύο φορές την ημέρα, πρωί και βράδυ. Συνολικά έως 20 λεπτά. Κάθε άσκηση διαρκεί 5-6 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται έως και 10 φορές. Τις πρώτες δύο εβδομάδες πρέπει να κάνετε τις πέντε πρώτες ασκήσεις και μετά να προσθέσετε μία άσκηση κάθε εβδομάδα. Μετά από τρεις μήνες μπορείτε να μελετήσετε σύμφωνα με το πρόγραμμα ολόκληρου του συγκροτήματος.

Στις αρχές του 20ου αιώνα, το σύστημα σωματικής ανάπτυξης του Ρώσου αθλητή Dr. A.K. Anokhin (ψευδώνυμο B. Ross) κέρδισε μεγάλη δημοτικότητα. Πολλοί Ρώσοι αθλητές του παρελθόντος χρησιμοποίησαν τις αρχές του στην προπόνησή τους. Όπως γνωρίζετε, ο ήρωας του εμφυλίου πολέμου, G.I. Kotovsky, σπούδασε σύμφωνα με το σύστημα του Anokhin. Αυτό το σύστημα είναι αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι δεν απαιτούνταν ειδικός αθλητικός εξοπλισμός και ειδικοί χώροι για την εκτέλεση των ασκήσεων. Ο συγγραφέας πολλών άρθρων για την υγιεινή και τη σωματική ανάπτυξη, ο Anokhin υιοθέτησε μια νέα προσέγγιση στην αρχή της εκτέλεσης σωματικών ασκήσεων. Πίστευε ότι δεν υπάρχουν νέα κινήματα, δεν μπορείτε να τα επινοήσετε, μπορείτε να μιλήσετε μόνο για τη μία ή την άλλη αρχή της εκτέλεσής τους.

Ο Anokhin ονόμασε το σύστημά του "New System" και αργότερα έλαβε το όνομα "Volitional Gymnastics". Η αρχή του είναι ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις χωρίς βάρη (δηλαδή, χωρίς αλτήρες, διαστολείς, βάρη και άλλο εξοπλισμό), πρέπει να τεντώνετε συνειδητά τους αντίστοιχους μύες, προσομοιώνοντας την υπέρβαση μιας ή άλλης αντίστασης. Το σύστημα του Anokhin δεν έχει χάσει τη σημασία του μέχρι σήμερα. Οι ασκήσεις του καθιστούν δυνατή όχι μόνο την αύξηση της δύναμης, αλλά και την επίτευξη της ικανότητας έντασης και χαλάρωσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, κάτι που είναι πολύ σημαντικό στον αθλητισμό και σε οποιαδήποτε σωματική εργασία. Οι επαγγελματίες αθλητές του παρελθόντος έδιναν μεγάλη σημασία στην ικανότητα ελέγχου των μυών.

Η γνωριμία με το σύστημα του Anokhin ξεκινά με τις συστάσεις του συγγραφέα. Πρώτον, είπε: «Η βουλητική γυμναστική δεν θα σε κάνει Poddubny ή Hackenschmidt. Δεν σας δίνει 45 εκατοστά δικέφαλους μυς ή τη δυνατότητα να πιέζετε 6-7 κιλά με το ένα χέρι, αλλά βελτιώνει σημαντικά την υγεία σας. Δίνει ομορφιά μορφών και περιγραμμάτων και αυτή τη φυσιολογική δύναμη για όλους, που έχει χαθεί από τον σύγχρονο άνθρωπο».

Στη συνέχεια, ο Anokhin δίνει 8 βασικές αρχές που πρέπει να τηρούνται όταν κυριαρχεί η τεχνική του. Αυτές είναι οι αρχές:

1. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί όλη η προσοχή στον εργαζόμενο μυ ή στην ομάδα μυών.

2. Μη βιαστείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων και τη δοσολογία τους.

3. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, φροντίστε να αναπνέετε σωστά.

4. Εκτελέστε κάθε κίνηση με τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση.

5. Βεβαιωθείτε ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων τεντώνονται μόνο οι μύες που εμπλέκονται σε αυτήν την άσκηση.

6. Καλό είναι να κάνετε την άσκηση μπροστά σε καθρέφτη.

7. Αφού κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε ντους και μετά να τρίψετε έντονα το σώμα σας με μια πετσέτα.

8. Το μέτρο και η απλότητα στο φαγητό είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι ποικίλα (λαχανικά, φρούτα, γάλα), χωρίς να υπερισχύει το κρέας. Παρεμπιπτόντως, η δημοφιλής πεποίθηση ότι όσοι ασχολούνται με αθλητικές ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος στη διατροφή τους είναι εσφαλμένη. Ο Pyotr Krylov, ο «Βασιλιάς των Kettlebells», έχοντας εξαιρετικούς μύες σε όγκο και ανακούφιση, προτιμούσε φυτικές τροφές.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται δύο φορές την ημέρα, πρωί και βράδυ. Συνολικά έως 20 λεπτά. Κάθε άσκηση διαρκεί 5-6 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται έως και 10 φορές. Τις πρώτες δύο εβδομάδες πρέπει να κάνετε τις πέντε πρώτες ασκήσεις και μετά να προσθέσετε μία άσκηση κάθε εβδομάδα. Μετά από τρεις μήνες μπορείτε να μελετήσετε σύμφωνα με το πρόγραμμα ολόκληρου του συγκροτήματος.

1. Κύριο σταντ. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιά, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Τεντώνοντας έντονα τους δικέφαλους βραχιόνιους μύες (δικέφαλους), λυγίστε τους αγκώνες σας. Λυγίζοντας τα χέρια σας, μιμηθείτε το τράβηγμα ενός μεγάλου βάρους. Αγγίζοντας τους ώμους σας με τα χέρια σας, γυρίστε τις γροθιές σας με τις παλάμες σας στα πλάγια και αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας σαν να σπρώχνετε ένα μεγάλο βάρος στα πλάγια. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ζοριστείτε μύες τρικέφαλουοι ώμοι (τρικέφαλοι), και οι δικέφαλοι θα πρέπει να είναι χαλαροί. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, εισπνεύστε και όταν εκτείνεστε, εκπνεύστε. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.

2. Πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά. Τεντώνοντας έντονα τους μυς των χεριών και της πλάτης σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και μετά αρχίστε να τα φέρνετε μαζί μπροστά σας, τεντώνοντας κυρίως τους θωρακικούς σας μύες σαν να σφίγγατε κάτι σφιχτά μπροστά σας. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, εισπνέετε, όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, εκπνεύστε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε χαλαρούς τους μύες που δεν συμμετέχουν στην άσκηση.

3. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, εναλλάξ γρήγορα και με ένταση σηκώνετε και χαμηλώνετε τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε περίπου 50 μοίρες. Μην αγγίζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ εκτελείτε την άσκηση. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Οι κοιλιακοί μύες και οι μύες των ποδιών πρέπει να είναι τεντωμένοι.

4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, με τις φτέρνες ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε μπροστά. Σιγά-σιγά, με ένταση, καμπουριάστε μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν τις φτέρνες σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας με τέτοια ένταση στους τετρακέφαλους μυς, σαν να σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος στους ώμους σας. Όταν κάνετε οκλαδόν, εκπνεύστε, όταν σηκώνετε, εισπνεύστε.

5. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, με τις παλάμες προς τα πάνω. Κοίταξε ευθεία μπροστά, το στήθος μπροστά. Σφίγγοντας τους μύες σας, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία σαν να σηκώνετε βάρος. Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα και ξεκινήστε, με ένταση στους πλατύ ραχιαίο μύες, να κατεβάζετε τα χέρια σας προς τα κάτω - εκπνεύστε.

6. Κάντε push-up ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, κρατώντας όλο το σώμα σας τεντωμένο. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός και τα πόδια σας είναι σε ευθεία γραμμή. Καθώς γίνεστε πιο ικανοί, κάντε push-ups στα δάχτυλά σας. Λυγίζοντας τα χέρια, εισπνεύστε και αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα, ενώ ισιώνετε, εκπνεύστε.

7. Κύριο περίπτερο. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, τις παλάμες προς τα κάτω, με ένταση, αρχίστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε εναλλάξ τα χέρια σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

8. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Φεύγοντας ακίνητος κάτω μέροςκορμός και πόδια, με έντονη ένταση κοιλιακοι μυςαρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας σαν να σηκώνετε με ένα βάρος ξαπλωμένο στο στήθος σας. Εκπνεύστε όταν σηκώνεστε, εισπνέετε όταν χαμηλώνετε.

9. Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά, με τα γόνατά σας μισολυγισμένα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, το δεξί κατά μήκος του σώματός σας. Με ένταση στους θωρακικούς και πλατύ ραχιαίο μυς, κατεβάστε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω και το δεξί σας χέρι με ένταση δελτοειδής μύεςσηκώστε προς τα εμπρός. ΣΕ επόμενο μάθημασηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και μετά πάλι προς τα εμπρός. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

10. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί και κάντε την πλάτη σας ελαφρώς λυγισμένη. Με μυϊκή ένταση, ισιώστε την πλάτη σας, ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ακουμπώντας στις φτέρνες σας. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, οι μύες του μηρού και του κάτω ποδιού πρέπει να είναι πολύ τεντωμένοι. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, εισπνεύστε, όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.

11. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Εναλλακτικά λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας αρθρώσεις του αγκώνα, κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, οι παλάμες σας κοιτούν προς τα πάνω και όταν απλώνετε τα χέρια σας κοιτούν τον κορμό σας. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, όλη η προσοχή και η ένταση θα πρέπει να εστιάζονται στους δικέφαλους μυς και κατά την έκταση, στους τρικέφαλους. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

12. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με ένταση και συνδέστε τα σε μια «κλειδαριά». Γυρίστε προς τα δεξιά και σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, γείρετε τον κορμό σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση προς την αριστερή πλευρά. Ενώ λυγίζετε, εκπνεύστε, σηκώνοντας τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε.

13. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση 10. τεντώνοντας έντονα τους μύες της γάμπας σας, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ολόκληρο το πόδι σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Όταν σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, εισπνεύστε και όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.

14. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, λυγίστε ταυτόχρονα τους αγκώνες και σφίξτε τους δικέφαλους μυς. Στη συνέχεια, με ένταση στους τρικέφαλους, αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα όσο πιο πίσω γίνεται, μιμούμενοι την ώθηση ενός βάρους προς τα πίσω. Ισιώστε τον κορμό σας και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τον κορμό σας και εισπνεύστε καθώς ισιώνετε.

15. Κύριο περίπτερο. Δεξί χέρισηκώστε ψηλά, λυγίστε το αριστερό στον ώμο. Με ένταση, αλλάξτε εναλλάξ τη θέση των χεριών σας. Σηκώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω, τεντώστε τους τρικέφαλους και χαμηλώνοντας το χέρι σας στον ώμο σας, τεντώστε τους δικέφαλους μυς και πλατύς μύεςπλάτες. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

ΓΙΑΤΡΟΣ A.K. ANOKHIN

ΕΚΘΕΣΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΨΥΧΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ

Εισαγωγή.

Η υγεία είναι το υψηλότερο αγαθό. Αυτή η διατριβή είναι γενικά αποδεκτή και δεν απαιτεί απόδειξη. Η δραστηριότητα τόσο του μηχανισμού σκέψης (εγκεφάλου) όσο και του νευρικού μας συστήματος εξαρτάται από τις σωστές λειτουργίες του σώματός μας, και μόλις διαταραχθεί η ψυχική ισορροπία, ένα άτομο χάνει τη θέληση, την ηρεμία και την προηγούμενη σχετική ευημερία του - με μια λέξη, «παίρνει άστατη» στην καθημερινή ζωή.

Η ζωή τρέχει μπροστά με γιγάντια βήματα. Όσοι δεν πρόλαβαν, όσοι ήταν λίγο κουρασμένοι, υστέρησαν, χάθηκαν. Το μέλλον ανήκει στους δυνατούς - και δυνατούς όχι μόνο στο μυαλό, τη θέληση, τις ηθικές ιδιότητες, αλλά και στη μυϊκή ενέργεια, που παράγει όχι μόνο δύναμη, αλλά και υγεία. Δεν χρειαζόμαστε αθλητές, δεν χρειαζόμαστε εξαιρετικούς ισχυρούς. Στις μέρες μας, όταν ένας πολυάσχολος άνθρωπος δεν έχει ελεύθερο λεπτόγια ευχαρίστηση, είναι γελοίο και μη πρακτικό να προτείνουμε περίπλοκους κανόνες και εξελιγμένα συστήματα γυμναστικής. Επιπλέον, είναι αδιανόητο να προτείνουμε να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό * (Αυτό το αφήνουμε στη συνείδηση ​​του συγγραφέα, χωρίς να συμφωνούμε μαζί του.). Ο αθλητισμός είναι καλό πράγμα, αλλά απαιτεί χρόνο και χρήμα, και συχνά δεν δίνει υγεία, αλλά αφαιρεί από έναν άνθρωπο τη δύναμη που χρειάζεται στον δύσκολο αγώνα για ύπαρξη.

Επαναλαμβάνω, χρειαζόμαστε σιδερένια νεύρα για να ελέγχουμε το σώμα μας. Όλοι οι μύες μας είναι ο υπάκουος υπηρέτης του εγκεφάλου μας. Προσφέρουμε ακριβώς ένα τέτοιο σύστημα, το οποίο δεν αναγνωρίζει ούτε βάρη ούτε πολύπλοκα όργανα γυμναστικής, αλλά μόνο νεύρα.

Μία θέληση, μία ενέργεια - αυτή είναι η θέση του νέου συστήματος.

Έχουμε δοκιμάσει όλα τα υπάρχοντα συστήματα φυσικής ανάπτυξης. Για επτά χρόνια, μπροστά στα μάτια μας και στους μύες μας πέρασαν: Σουηδική γυμναστική, συστήματα: Sandow, Kister, βάρη, πάλη, πυγμαχία, γυμναστική, τρέξιμο, ιππασία, κωπηλασία, περπάτημα, παιχνίδια (ποδόσφαιρο, τένις επί χόρτου). ξένα συστήματα: Debonnet (Παρίσι), Stolz (Μόναχο), Dudley (Νέα Υόρκη), Werheim (Τορίνο), Proshek (Πράγα), Muller ("My System") και... όλα είναι καλά και όλα, εκτός από μερικά, είναι ελάχιστα χρήσιμα Ένα σύστημα θα αναπτύξει μύες, αλλά θα χαλάσει την καρδιά, ένα άλλο θα δώσει αρμονία στη σωματική διάπλαση, αλλά δεν θα δώσει δύναμη, και τελικά, σύμφωνα με το τρίτο σύστημα, θα αποκτήσω δύναμη, αλλά θα χάσω την υγεία.

Μεγάλο χάσιμο χρόνου, σκληρή δουλειά, αλλά λίγη υγεία, λίγη δύναμη.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αυτός που σηκώνει μεγάλα βάρη ή που έχει τερατώδες αναπτυγμένους μύες είναι το πιο δυνατό άτομο.

Μοιραία αυταπάτη! Δεν βλέπουμε μπροστά μας χιλιάδες παραδείγματα όπου άνθρωποι που είναι φαινομενικά αδύναμοι μπορούν να αντέξουν τεράστιο άγχος και να ξεπεράσουν τη δουλειά που ξεπερνά τις δυνάμεις ενός αθλητή; Δεν ξέρετε παραδείγματα όταν αδύναμοι άνθρωποι, υπό την επίδραση ερεθισμού του νευρικού συστήματος, έδειχναν μεγάλη δύναμη και έσπασαν σιδερένια μέρη, για παράδειγμα, πόδια κρεβατιού κ.λπ.;

Μην ξεχνάτε ποτέ ότι ο εγκέφαλος και τα νεύρα σας σας ελέγχουν. «Γυμναστική των νεύρων», σύμφωνα με τα λόγια του διάσημου φυσιολόγου Dubois-Reymond, είναι αυτό που σας προσφέρουμε.

Υπάρχουν τρεις εκπρόσωποι αυτού του συστήματος στο εξωτερικό. Στη Νέα Υόρκη εκπρόσωπος της είναι ο Seymour Dudley, στο Τορίνο - Werheim και στην Πράγα - Proshek. Εμείς, στη Σοβιετική Ένωση, έχουμε αυτό το σύστημα για πρώτη φορά.

Επιτρέψτε μου να επισημάνω ότι ενεργήσαμε εντελώς ανεξάρτητα. Δεν μπορούν να υπάρξουν νέες κινήσεις, αφού ο άνθρωπος παραμένει στον εικοστό αιώνα με τις ίδιες μυϊκές κινήσεις όπως στον πρώτο αιώνα. Μόνο νέες αρχές κίνησης μπορούν να υπάρξουν.

Αυτές είναι οι αρχές των κινήσεων που βασίζονται στην ψυχολογία και τη φυσιολογία μυοσκελετικό σύστημα, δίνουμε.

Εν κατακλείδι, ένα χαρακτηριστικό και σαφές παράδειγμα της επίδρασης του νέου συστήματος στην υγεία και την ευημερία. Για 18 μήνες αναγκάστηκα να ακολουθήσω αυτόν τον τρόπο ζωής: να πηγαίνω για ύπνο στις 2 - 3 - 4 το πρωί, να σηκώνομαι στις 8 - 9 το πρωί. Τρομερή νευρική ένταση, παντελής έλλειψη σωματικής εργασίας, αλλά χάρη στο γεγονός ότι κάθε μέρα, πριν πάω για ύπνο, για 3 έως 5 λεπτά έκανα απλώς «εσωτερική γυμναστική» των νεύρων και των μυών, όχι μόνο δεν ήμουν ποτέ άρρωστος, δεν ήταν καταπονημένος, αλλά διατήρησε το ίδιο μυϊκό μέγεθος που απέκτησε μέσα από πέντε χρόνια συνεχούς εργασίας και διάφορα είδη αθλημάτων.

Η καλύτερη απόδειξη μπορεί να είναι οι ακόλουθες μετρήσεις (σε εκατοστά):

Ύψος - 168 s. Κορμός - 102 - 110 δ.

Λαιμός - 39 - 47 δ. Χέρι - 40 δευτ.

Caviar - 381/2 p.

Ύψος - 168 s. Κορμός - 104 - 112 σελ.

Λαιμός - 39 - 46 δ. Χέρι - 401/2 s.

Αντιβράχιο - 32 δευτ. Μηρός - 57 δευτ.

Χαβιάρι - 39 p.

Ευνοϊκές κριτικές από τον ξένο γενικό και εξειδικευμένο τύπο και ιδιαίτερα η ισχυρή άποψη του Prof. Guppe και άλλοι γιατροί, δεν αφήνουν καμία αμφιβολία για τη σκοπιμότητα και την τεράστια σημασία αυτού του συστήματος, στην παρουσίαση του οποίου προχωρώ τώρα.

Με την άσκηση σύμφωνα με το σύστημά μας, το οποίο βασίζεται σε επαληθευμένα πειράματα με ακρίβεια και συνάδει με αυστηρά επιστημονικά ευρήματα, σύντομα θα δείτε μόνοι σας όχι μόνο αύξηση της δύναμης των μυών σας, αλλά και γενική βελτίωση της υγείας και της ευεξίας . Σε αυτή την περίπτωση, η καρδιά λειτουργεί κανονικά, χωρίς σπασμωδικό τοκετό, όπως συμβαίνει με άλλες φυσική άσκηση. Η κυκλοφορία του αίματος λειτουργεί ομοιόμορφα και σωστά σε όλο το σώμα, εξαλείφοντας τη στασιμότητα του αίματος και της λέμφου σε όλα τα μέρη του σώματος. Η αναπνοή δεν διακόπτεται ποτέ, δεν επιβραδύνεται ή επιταχύνεται, χάρη σε ακριβείς οδηγίες για το πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το νευρικό σύστημα λειτουργεί συνεχώς και τακτικά, αλλά χωρίς κόπωση, αλλά αναπτύσσοντας φυσιολογικά ολόκληρο το σύστημα ανθρώπινο σώμα. Τέλος, όλοι οι μύες αναπτύσσονται δυναμικά και ομοιόμορφα, δημιουργώντας ένα όμορφο, λεπτό και ευκίνητο σώμα.

Υγιεινή σημασία της γυμναστικής σε εσωτερικούς χώρους.

Η ανθρώπινη ζωή συμβαίνει σε δύο φάσεις: μέρα και νύχτα, κίνηση και ανάπαυση, εγρήγορση και ύπνος. Μυστηριώδεις δυνάμεις επιστρέφουν την ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της ημέρας στο σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένας υπερβολικά κουρασμένος εγκέφαλος ανακτά την ικανότητα να σκέφτεται και να δημιουργεί· ένας μυς που είναι θανάσιμα κουρασμένος το βράδυ λειτουργεί το επόμενο πρωί με την καθιερωμένη δύναμη. Το σώμα μοιάζει με ηλεκτρική μπαταρία, η οποία φορτίζεται με ενέργεια τη νύχτα για να τη χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι δύσκολο, ωστόσο, να μελετήσουμε την ουσία αυτής της μυστηριώδους φόρτισης και εκφόρτισης. Γνωρίζουμε μόνο ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου όλα τα όργανα φαίνεται να λειτουργούν με εξασθενημένη ενέργεια. Η δραστηριότητα της καρδιάς και η κυκλοφορία του αίματος είναι αργή. το ίδιο και με την αναπνοή. Εγκέφαλος και νευρικό σύστημαείναι ανενεργά, μόνο ορισμένα μέρη του υποσυνείδητου λειτουργούν στα όνειρα και ορισμένα κινητικά νεύρα βρίσκονται σε κατάσταση ερεθισμού, κάτι που μπορεί να παρατηρηθεί στον ύπνο με τη μορφή γνωστών ακούσιων μυϊκών κινήσεων.

Το πρωί υπάρχει ένα μεταβατικό στάδιο από τον ύπνο στην εγρήγορση: το ξύπνημα. Ο σκύλος που ξυπνά χασμουριέται, ισιώνει τα άκρα του και κάνει μερικές διατάσεις. Όταν ένα πουλί ξυπνά, λειαίνει τα φτερά του με τα νύχια του και ανοίγει τα φτερά του. ένα άτομο που ξυπνάει ενστικτωδώς χασμουριέται και τεντώνεται. είτε επιμηκύνει τεχνητά την κατάσταση της αφύπνισης, επιδίδοντάς της για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είτε τη συντομεύει βίαια, πηδώντας από το κρεβάτι και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα και κάνοντας ένα αφυπνιστικό κρύο μπάνιο. Ένα υγιές άτομο αμέσως μετά το ξύπνημα αποκτά το συνηθισμένο του σθένος· οι αδύναμοι ή άρρωστοι συνεχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι και να αγωνίζονται με αυτό το συναίσθημα όλη την ημέρα. Τα προϊόντα της κόπωσης που παράγονται από το σώμα κατά τη διάρκεια της εργασίας διατηρούνται στο σώμα. Η νύχτα δεν είναι ικανή να τα καταστρέψει, και κατά τη διάρκεια της ημέρας αυτή η κατάσταση δεν μπορεί να αλλάξει, αφού παράγονται νέα προϊόντα κόπωσης.

Η γυμναστική διευκολύνει και συντομεύει αυτό το μεταβατικό στάδιο της αφύπνισης. Ξαπλωμένοι μισοκοιμισμένοι στο κρεβάτι, ακόμα αποφασίζουμε να πάρουμε 2 ή 3 βαθιές αναπνοές και μετά, όταν το φρέσκο ​​οξυγόνο αναζωογονεί το σώμα μας, σύντομα νιώθουμε διατεθειμένοι να κάνουμε κάποια κίνηση με το χέρι ή το πόδι. Το σώμα ξαναζωντανεύει. Όταν τελειώνουμε τις ασκήσεις μας λίγα λεπτά αργότερα, ξαναζωντανεύουμε, απολαμβάνουμε τον ήλιο και έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την ημέρα με ό,τι μας φέρνει. Η ευθυμία του πνεύματος συνδυάζεται με μια αίσθηση δύναμης στους μύες, νιώθουμε πώς το αίμα ρέει γρήγορα μέσα από τις φλέβες μας, κάθε νέο βαθιά ανάσαμας κάνει πιο προσεκτικούς και υγιείς. Αυτό είναι το ευεργετικό αποτέλεσμα της γυμναστικής, το πρώτο υγιεινό μέρος της πρωινής μας τουαλέτας.

Υπάρχει επίσης ένα άλλο αξιοσημείωτο αποτέλεσμα της γυμναστικής, το οποίο δύσκολα μπορεί να εκτιμηθεί. Κανονικά, το στομάχι και τα έντερα βρίσκονται επίσης σε μια ορισμένη κατάσταση ηρεμίας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένα υγιές άτομο παράγει αέρια, η αποβολή των οποίων διευκολύνεται από τη γυμναστική. Γίνεται αισθητό αμέσως. Η αποβολή των αερίων είναι πρόδρομος της απελευθέρωσης των κοπράνων, επομένως η γυμναστική προάγει τις κινήσεις του εντέρου.