Τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για αλτήρες. Πώς να αντικαταστήσετε τα squat και τις άρσεις θανάτου στο σπίτι; Ιδανικός εξοπλισμός για προπονήσεις στο σπίτι

Ο αθλητισμός μπορεί να γίνει στο σπίτι. Να βρεις ένα σπορ τονισμένο σώμααρκετές δραστηριότητες με ίδιο βάρος. Αλλά για να σημειώσετε μεγάλη πρόοδο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη.

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν την ευκαιρία να αγοράσουν ακριβά Αθλητικός εξοπλισμός, αλλά μην απελπίζεστε: μπορείτε να φτιάξετε αλτήρες και μπάρα με τα χέρια σας στο σπίτι, έχοντας ένα ελάχιστο σύνολο εργαλείων και διαθέσιμων υλικών.

Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τους αλτήρες στο σπίτι;

Αν δεν θέλετε να φτιάξετε μόνοι σας αλτήρες ή δεν έχετε τα απαραίτητα εργαλεία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαριά πράγματα που έχετε στη διάθεσή σας για προπόνηση.

Τα πιο συνηθισμένα αντικείμενα που συνήθως αντικαθιστούν τους αλτήρες είναι τα συνηθισμένα πλαστικά μπουκάλιαή τούβλα. Το τελευταίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί αμέσως χωρίς πρόσθετες τροποποιήσεις. Ένα τυπικό κόκκινο τούβλο ζυγίζει περίπου 3,5 κιλά.

Τα μπουκάλια θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως ζυγιστικό με πληρωτικό: νερό, θρυμματισμένη πέτρα ή άμμος. Το βάρος του εξοπλισμού εξαρτάται άμεσα από τον τύπο του πληρωτικού. 1 λίτρο νερού ζυγίζει περίπου 1 κιλό. Αυτή είναι μια μικρή μάζα, οπότε αν χρησιμοποιείτε νερό, είναι καλύτερο να πάρετε ένα μπουκάλι 2 λίτρων. Γεμίζοντας το με θρυμματισμένη πέτρα, μπορείτε να πάρετε βάρος 2,6 κιλά και με άμμο - 3,4 κιλά, και αν το γεμίσετε με επιπλέον νερό, θα είναι περίπου 4 κιλά.

Τέτοια βάρη είναι κατάλληλα για προπόνηση μόνο για κορίτσια. Οι άνδρες πρέπει να χρησιμοποιούν μεγαλύτερα πλαστικά μπουκάλια. Σήμερα μπορείτε εύκολα να βρείτε πλαστικά δοχεία των 5, 6 και 10 λίτρων Γεμίζοντας τα με διάφορα πληρωτικά μπορείτε να αποκτήσετε αθλητικό εξοπλισμό βάρους έως 40 κιλά. Αυτό το φορτίο θα είναι αρκετό ακόμα και για έμπειρους αθλητές. Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα: το να κρατάς ένα τέτοιο μπουκάλι δεν είναι πολύ βολικό και η στερέωσή του δεν έχει σχεδιαστεί για μεγάλα βάρη. Επομένως, είναι καλύτερο να φτιάξετε μόνοι σας αλτήρες με άνετο χερούλι.

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική πετσέτα ή άλλο μακρύ και χοντρό ύφασμα. Η πετσέτα πρέπει να είναι δεμένη ώστε να σχηματίζεται ένας κύκλος. Στη συνέχεια, πάρτε το με το χέρι σας από τη μία πλευρά και πατήστε το από την άλλη. εσωτερικό μέροςκύκλος. Έτσι, όταν εκτελείτε μια προπόνηση δικεφάλου, μπορείτε να ρυθμίσετε το επίπεδο φόρτισης πιέζοντας το πόδι σας στην πετσέτα.

Για όσους μένουν στην επαρχία, υπάρχει μια ακόμη συμβουλή. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κορμούς διαφόρων βαρών για προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι ότι η διάμετρος του κορμού σας επιτρέπει να το πιάσετε άνετα. Αλλά μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μεταλλικά στηρίγματα στο κούτσουρο, τα οποία θα είναι βολικό να τα κρατάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να φτιάξετε αλτήρες από πλαστικά μπουκάλια;

Μπορείτε εύκολα να φτιάξετε αλτήρες από πλαστικά μπουκάλια στο σπίτι, αφού τα μπουκάλια είναι εύκολο να τα βρείτε ή να τα αγοράσετε και το κόστος τους είναι ελάχιστο. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιήσετε βαρύ πληρωτικό και να στερεώσετε με ασφάλεια τα στοιχεία.

Για την κατασκευή του απλός αλτήραςΧρειάζεστε μόνο 2 μπουκάλια των 2 λίτρων, ταινία, στυλό και γέμισμα.

Ας δούμε τις λεπτομερείς οδηγίες για την εγκατάσταση αλτήρων από πλαστικά μπουκάλια:

Πώς μπορώ να αντικαταστήσω ένα squat bar στο σπίτι;

Το βάρος των σπιτικών αλτήρων μπορεί να είναι το πολύ 10 κιλά, επομένως είναι πιο λογικό να φτιάξετε μια μπάρα, η οποία χρησιμοποιείται επίσης για την εκγύμναση του δικεφάλου.

Πρέπει να έχετε το ίδιο σύνολο εργαλείων και πρώτων υλών, μόνο αντί για λαβή πρέπει να χρησιμοποιήσετε λαιμό.

Τέτοιος αθλητικός εξοπλισμόςΙδανικό για να κάνετε squats και πιέσεις πάγκου στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να μην υπερφορτώνετε τη ράβδο, επειδή ο σπιτικός εξοπλισμός μπορεί να σκάσει κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.

Κατασκευή αλτήρων και μπάρα με χρήση σκυροδέματος

Για να γίνει βαρύτερος και πιο ανθεκτικός εξοπλισμός, θα πρέπει να χρησιμοποιείται σκυρόδεμα. Αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο με έναν ολομεταλλικό λαιμό, ο οποίος θα πρέπει να προετοιμαστεί εκ των προτέρων.

Κομμάτια μεταλλικών ακίδων πρέπει να συγκολληθούν στα άκρα του λαιμού. Το αποτέλεσμα είναι το οπλισμένο σκυρόδεμα, το οποίο είναι πολύ πιο ανθεκτικό από το κανονικό σκυρόδεμα. Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε το βλήμα πιο αξιόπιστο είναι να προσθέσετε κόλλα PVA στο διάλυμα.

Η μορφή για τα βάρη σκυροδέματος μπορεί να είναι πλαστικοί κάδοι. Επιλέγοντας έναν κάδο του απαιτούμενου όγκου, μπορείτε να αποκτήσετε το επιθυμητό βάρος της τελικής ράβδου. Τα δοχεία για μαγιονέζα και άλλα προϊόντα διατροφής είναι κατάλληλα για αλτήρες. Το μειονέκτημα αυτού του εξοπλισμού είναι ότι ένας τέτοιος αλτήρας δεν μπορεί να διαχωριστεί, δηλαδή δεν θα μπορείτε να ρυθμίσετε το βάρος.

Για να φτιάξετε μια μπάρα, πρέπει να ανακατέψετε το διάλυμα και να το ρίξετε στο καλούπι. Τοποθετήστε τη μπάρα αυστηρά στο κέντρο· αυτό είναι πολύ σημαντικό για την εξισορρόπηση του βλήματος. Τέσσερις ημέρες αργότερα, όταν το διάλυμα στεγνώσει, η διαδικασία πρέπει να επαναληφθεί από την άλλη πλευρά. Εάν το σκυρόδεμα δεν μπορεί να αφαιρεθεί από το καλούπι, μπορεί εύκολα να σπάσει. Εάν ο κάδος παραμείνει άθικτος, μπορεί να επαναχρησιμοποιηθεί.

Κατά τον υπολογισμό του βάρους της τελικής ράβδου, αξίζει να λάβετε υπόψη ότι 1 λίτρο χυμένου σκυροδέματος ζυγίζει περίπου 2,5 κιλά. Μπορείτε να φτιάξετε ένα βάρος από σκυρόδεμα με τον ίδιο τρόπο.

Επέκταση DIY

Expander- Ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εκπαίδευση του αντιβραχίου. Ένας τέτοιος εξοπλισμός είναι φθηνός, αλλά αν θέλετε να κάνετε τα πάντα μόνοι σας, μπορείτε εύκολα να το φτιάξετε μόνοι σας.

Για να γίνει αυτό πρέπει να έχετε σύρμα χάλυβα με διάμετρο 3 mm. Αφού θερμάνετε το σύρμα με καυστήρα αερίου, πρέπει να στρίψετε με τη μορφή ελατηρίου σε δύο στροφές. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μέγγενη, πένσα, σωλήνα γύρω από τον οποίο σχηματίζονται οι στροφές και ωμή δύναμη.

Το τελειωμένο ελατήριο πρέπει να είναι τόσο μαλακό ώστε να υποχωρεί στις προσπάθειες του ενός χεριού, αλλά και αρκετά σκληρό για να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Οι λαβές του διαστολέα είναι κατασκευασμένες από ξύλο, χοντρό καουτσούκ και πλαστικό, με τρύπες για το ελατήριο.

Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!

Σκοπεύετε να προπονηθείτε στο σπίτι, αλλά συνειδητοποιείτε ότι η μπάρα δεν ταιριάζει στις συνθήκες σας; Ψάχνετε να βρείτε κάτι για να το αντικαταστήσετε; Σας έχουμε καλά νέα!

Ασταθές κέντρο βάρους

Δεν πρέπει να συγκρίνετε το βάρος μιας σακούλας άμμου με το βάρος των αντίστοιχων σιδήρου. Η τσάντα είναι γεμάτη με άμμο, η οποία κινείται συνεχώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθιστώντας τη συσκευή άβολη και ασταθή, κάτι που με τη σειρά του σας αναγκάζει να ξοδέψετε επιπλέον πόρους για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Το βάρος εργασίας του σάκου άμμου θα είναι συχνά χαμηλότερο από το βάρος εργασίας της μπάρα. Η παρουσία ενός τέτοιου αιωρούμενου κέντρου βάρους απαιτεί έλεγχο της θέσης του σώματος σχεδόν σε κάθε κίνηση. Ως εκ τούτου - καλύτερη ποιότητα και προσαρμοσμένη Καθημερινή ζωήΑποτέλεσμα. Επομένως, μια σακούλα με άμμο δεν είναι απλώς μια εναλλακτική λύση για μια μπάρα στο σπίτι, αλλά κάτι παραπάνω!

Πιο προσιτό από μπάρα

Παρά τις τεράστιες δυνατότητες και τη σημαντική αποτελεσματικότητά του, ο σάκκος άμμου είναι ένα από τα πιο προσιτά βλήματα για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙεκπαίδευση. Μια υψηλής ποιότητας, επώνυμη σακούλα άμμου μπορεί πλέον να αγοραστεί τουλάχιστον 2-3 φορές φθηνότερα από την ίδια μπάρα ή, επιπλέον, από κάποιο πολύπλοκο σταθμό εκπαίδευσης. Εάν θέλετε, μπορείτε να βρείτε ακόμη και πολλά εκπαιδευτικά βίντεο για το πώς να φτιάξετε μια τσάντα άμμου με τα χέρια σας, αλλά είναι καλύτερο να ξοδέψετε την ενέργειά σας στην εκπαίδευση με έτοιμο επαγγελματικό εξοπλισμό.

Ιδανικός εξοπλισμός για προπονήσεις στο σπίτι

Μπορείτε εύκολα να αφαιρέσετε ακόμη και μια πλήρως γεμισμένη σακούλα άμμου για να μην σας εμποδίσει. Εάν χτυπήσετε κάτι με αυτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν θα οδηγήσει σε σοβαρές συντριβέςή τραυματισμούς. Μετά από όλα, είναι γεμάτο με άμμο και ως εκ τούτου αρκετά απαλό. Ακόμα και να το ρίξετε στο πόδι σας δεν θα σας βλάψει, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι το βλήμα δεν κροταλίζει ή κουδουνίζει. Μια σακούλα με άμμο μπορεί να είναι μια συμπαγής και ασφαλής επιλογή για την αντικατάσταση της μπάρας στο σπίτι και με αυτήν δεν θα έχετε πολλές πιθανότητες να κάνετε θόρυβο (εκτός ίσως από τους αναστεναγμούς σας από μια σκληρή προπόνηση).

Ανθεκτικό και ανθεκτικό

Ο σάκκος άμμου είναι κατασκευασμένος από ειδικό ύφασμα βαρέως τύπου με υψηλό φορτίο θραύσης και αυξημένη αντοχή στην τριβή. Το ύφασμα έχει καλή υδατοαπωθητική επίστρωση και αντοχή στις καιρικές συνθήκες. Στις σακούλες άμμου CANPOWER, για τον κύριο σκελετό της τσάντας επιλέξαμε ιμάντες που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ζωνών ασφαλείας αυτοκινήτου. Κατά το ράψιμο ενός βλήματος, χρησιμοποιούνται ισχυρά ενισχυμένα νήματα και κάθε φέρουσα μονάδα ράβεται πολλές φορές. Το Sandbag είναι μια άξια εναλλακτική σε μια μπάρα που θα σας εξυπηρετήσει για πολύ καιρό!

Τώρα ξέρετε πώς να αντικαταστήσετε τη μπάρα στο σπίτι. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αποφασίσετε για το μέγεθος και μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Οι ασκήσεις με βάρη σας βοηθούν να εργαστείτε για την ανακούφισή σας, να προοδεύετε συνεχώς στην προπόνησή σας και να βελτιώνετε την κατάστασή σας. μυική μάζα. Αλλά αν το οπλοστάσιο του οικιακού σας γυμναστηρίου περιορίζεται μόνο σε ένα ζευγάρι αλτήρες (που, ας πούμε, έχετε ήδη «μεγαλώσει»), τότε δεν πρέπει να υπολογίζετε σε ιδιαίτερα αποτελεσματική προπόνηση.

Με τι να αντικαταστήσω τα βάρη;

*Πλαστικά μπουκάλια. «Αυτή είναι μια αρκετά παλιά μέθοδος αντικατάστασης βαρών: παλαιότερα, τα αθλητικά καταστήματα πωλούσαν ακόμη και πλαστικά δοχεία για άμμο ή νερό, τα οποία θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική λύση για τους αλτήρες», λέει. Evgeniy Lobanov, προσωπικό γυμναστήγυμναστήριοΑΛΕΞΚΑΤΑΛΛΗΛΟΤΗΤΑ«Κολομένσκογιε" «Τώρα μπορείτε να βρείτε μπουκάλια με χερούλια στα καταστήματα, αλλά τα κανονικά μπουκάλια χωρητικότητας από μισό λίτρο έως πέντε θα λειτουργήσουν επίσης».

Με τι να γεμίσετε το «κέλυφος» εξαρτάται από τις προτιμήσεις και το επίπεδο εκπαίδευσής σας. «Η πυκνότητα της άμμου είναι μεγαλύτερη από την πυκνότητα του νερού. Αυτό σημαίνει ότι το μπουκάλι με άμμο θα είναι πιο βαρύ. Και αν η άμμος είναι υγρή, είναι ακόμα πιο βαριά», προσθέτει ο Evgeniy.

Τα μπουκάλια μπορούν να αντικαταστήσουν τους αλτήρες ή μια ιατρική μπάλα (αν χρησιμοποιείται στην άσκηση για βάρη και όχι για τη δημιουργία ασταθούς στήριξης). Και μια δημοφιλής σακούλα άμμου στο CrossFit - απλά βάλτε πολλά γεμάτα μπουκάλια σε ένα σακίδιο ή τσάντα με άνετα χερούλια.

Ποιες ασκήσεις να επιλέξετε:«Αν έχετε μπουκάλια με χερούλια, τότε μπορείτε να κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις που εκτελούνται με αλτήρες - lunges, άρση βάρουςκαι ούτω καθεξής», εξηγεί ο Evgeniy Lobanov. - Εάν πάρετε συνηθισμένα μπουκάλια χωρίς λαβές, τότε το οπλοστάσιο των ασκήσεων θα είναι μικρότερο, αλλά θα γίνουν πιο λειτουργικά. Για παράδειγμα, βολάν με ένα μπουκάλι στα ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας ή ωστήριο (προώθηση) με δύο μπουκάλια».

*Ελαφρύ έπιπλο. Ένα μικρό τραπέζι και καρέκλες μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως εξαιρετικοί παράγοντες στάθμισης - κυρίως σε λειτουργικές ασκήσεις.

Ποιες ασκήσεις να επιλέξετε:«Αυτό θα μπορούσε να είναι οκλαδόν (πάρτε μια καρέκλα κάτω από το κάθισμα με την πλάτη του στραμμένη προς εσάς), βόλτες, κάμψεις και παραλλαγές σε σειρά», σχολιάζει ο Evgeniy.

Μπορούν να βρεθούν ορισμένες παραλλαγές τέτοιων ασκήσεων

*Απορροφητές κραδασμών. «Δημιουργούν πρόσθετη αντίσταση, η οποία επιπρόσθετα φορτώνει τους μύες, όπως και όταν χρησιμοποιούνται βάρη», εξηγεί ο ειδικός μας. - Στις μέρες μας υπάρχουν τα περισσότερα διαφορετικές παραλλαγέςαμορτισέρ, αλλά τα πιο δημοφιλή έχουν τη μορφή δακτυλίων διαφορετικών μηκών και ταινιών. Σας επιτρέπουν να εκτελείτε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, δεν καταλαμβάνουν σχεδόν καθόλου χώρο και χρησιμοποιούνται από προπονητές στο ίδιο επίπεδο με μηχανές γυμναστικής, αλτήρες και μπάρα».

«Ο δακτύλιος αμορτισέρ είναι κατάλληλος για τα περισσότερα διαφορετικές ασκήσειςστο πάτωμα. Αυτά μπορεί να είναι απαγωγές και επεκτάσεις με το ένα πόδι σε γονατιστή θέση, όταν ο δακτύλιος του αμορτισέρ βρίσκεται στους γοφούς, λέει ο Evgeny Lobanov. - Και αν στερεώσετε το αμορτισέρ στην κνήμη και στο πόδι, τότε μπορείτε να κάνετε την άσκηση «Donkey kick» (ανύψωση λυγισμένο πόδι). Εάν τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα πιο φαρδύ από τους ώμους σας, τότε κατά την εκτέλεση γλουτιαία γέφυρα, το αμορτισέρ θα φορτώσει επιπλέον τους γλουτούς.”

Πειραματιστείτε και αναζητήστε τη δική σας εκδοχή των βαρών - αυτό θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές.

Σήμερα υπάρχει αθλητικός εξοπλισμός σχεδόν σε κάθε σπίτι - αλτήρες, μπάρα, βάρη, και μερικά έχουν ακόμη και ποδήλατα γυμναστικής. Αλλά υπάρχουν καταστάσεις που δεν υπάρχει καν μια απλή συνήθεια αθλητικός εξοπλισμός. Μην απελπίζεστε - οι ειδικοί λένε ότι οι αλτήρες και τα βάρη, για παράδειγμα, μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με αυτοσχέδια μέσα.

Το πιο σημαντικό πράγμα με τα kettlebells είναι το βάρος, όχι το σχήμα τους. Ναι, είναι φτιαγμένα για να χωράνε άνετα στο χέρι σας. Ωστόσο, εάν δεν είναι κοντά, η επιλογή ενός κατάλληλου αντικαταστάτη για αυτά όσον αφορά το βάρος δεν θα είναι δύσκολη.

Πώς να αντικαταστήσετε αλτήρες

Οι ειδικοί λένε: οι αλτήρες μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με συνηθισμένα βιβλία. Για να γίνει αυτό, αρκεί να σηκώσετε βαρύτερους όγκους και μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια τη μελέτη. Επιπλέον, η εύρεση ενός βαρύ βιβλίου σε σχεδόν οποιοδήποτε σπίτι δεν θα είναι δύσκολη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πλειονότητα δεν έχει ακόμη μεταβεί σε λειτουργία ηλεκτρονικής ανάγνωσης και συχνά διατηρεί αρκετά χοντρά και βαριά λεξικά στο σπίτι.

Όταν επιλέγετε βιβλία για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας, να είστε προσεκτικοί. Εξάλλου, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος η δημοσίευση να είναι πολύτιμη. Και σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερα να μην πειραματιστείτε· προσπαθήστε να αναζητήσετε κάτι πιο κοινό.

Ωστόσο, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι μια τέτοια θεραπεία δεν είναι καθολική, επειδή Δεν είναι ιδιαίτερα βολικό να κρατάτε ένα βιβλίο, ή ακόμα και πολλά, στο χέρι σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ταυτόχρονα να προσπαθείτε να κάνετε οκλαδόν, κάμψεις, στροφές κ.λπ. Ως εκ τούτου, πρέπει να εγκατασταθούμε σε μικρές επιλογές. Αλλά δεν υπάρχει μεγάλο όφελος από τέτοια πράγματα.

Εναλλακτικά, οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με κανονικά πλαστικά μπουκάλια. Και αυτό θα είναι προτιμότερο από τη λήψη βιβλίων. Πρώτον, είναι πιο άνετα στο σχήμα και πιο κοντά στους αλτήρες. Δεύτερον, διευκολύνουν την προσαρμογή του βάρους.

Για να μετατρέψετε τα πλαστικά μπουκάλια σε ένα είδος αλτήρες, απλά γεμίστε τα με νερό ή άμμο, ανάλογα με το πόσο βάρος χρειάζεστε για την προπόνηση. Έτσι, για αρχάριους στο γυμναστήριο, τα δοχεία μισού λίτρου ή λίτρου είναι κατάλληλα. Για όσους εξασκούνται στο γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να επιλέξετε μπουκάλια 1,5-2 λίτρων.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα τούβλα ως αλτήρες. Αλλά εδώ θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι μπορούν να θρυμματιστούν, να σκονιστούν και γενικά να μην ταιριάζουν ιδιαίτερα στα χέρια σας. Εάν πραγματικά δεν έχετε επιλογές, μπορείτε να σπάσετε τα τούβλα στα μισά - τουλάχιστον έτσι θα είναι πιο βολικό να τα κρατάτε.

Θυμηθείτε ότι το τούβλο είναι ένα αρκετά εύκολα λερωμένο υλικό. Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, καλό είναι να τα τυλίξετε με σελοφάν ή ένα πανί. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να λερώσετε το πάτωμα και τον εαυτό σας μετά την προπόνηση.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Φυσικά, θα πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό το μέτρο είναι αναγκαστικό και απλώς σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα σε καταστάσεις όπου ο συνηθισμένος εξοπλισμός σας δεν είναι διαθέσιμος. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν να βρεθεί μια διέξοδος. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε ένα ανταλλακτικό σετ αλτήρες και να τους βάλετε στο πορτμπαγκάζ του αυτοκινήτου σας. Έτσι, θα είναι πάντα στα χέρια σας.

Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να μάθετε πού μπορείτε να νοικιάσετε εξοπλισμό. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να αγοράσετε μεταχειρισμένο εξοπλισμό - κοστίζει πολύ λιγότερο από τον νέο.

Μπορείτε να αποκτήσετε ένα όμορφο τονωμένο σώμα όχι μόνο μέσα γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.
Και παρόλο που ο εξοπλισμός προπόνησης δύναμης θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός, μερικές φορές συμβαίνει ότι απλά δεν υπάρχουν αρκετά χρήματα ή χρόνος για το γυμναστήριο. Μην εκνευρίζεστε και τρώτε τόνους φαγητού από απελπισία - υπάρχει πάντα διέξοδος, αρκεί να έχετε την επιθυμία!

Μπορείτε να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα στο σπίτι με τη βοήθεια αληθινών φίλων γυμναστήριο στο σπίτι- αυτοσχέδια μέσα. Δεν είναι απαραίτητο να πληρώσετε μεγάλα χρηματικά ποσά για να εξασκηθείτε αποτελεσματικά. Τώρα θα σας δείξουμε πολλά life hacks - τι να χρησιμοποιήσετε αντί για αλτήρες και άλλο εξοπλισμό γυμναστικής.

Πώς να αντικαταστήσετε τους αλτήρες στο σπίτι

Η πιο προσιτή επιλογή είναι τα πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό, τα οποία μπορούν να αντικαταστήσουν τους αλτήρες με μεγάλη επιτυχία. Το βάρος τέτοιων «αλτήρων» ρυθμίζεται από την ποσότητα του νερού που χύνεται και τον όγκο των ίδιων των φιαλών (από 0,5 λίτρα έως 5 λίτρα). Γεμίζοντας τα μπουκάλια απαιτούμενη ποσότητανερό και επιλέγοντας τις κατάλληλες ασκήσεις, μπορείτε να ασχοληθείτε με ασφάλεια.

Εάν γεμίσετε τα μπουκάλια με βρεγμένη άμμο, το βάρος τους θα είναι ακόμη μεγαλύτερο από ό,τι με νερό. Αν δεν υπάρχει άμμος, μπορούν να γεμιστούν με αλάτι.

Βίντεο:

Πώς μπορώ να αντικαταστήσω έναν κύλινδρο ab;

Ένας πλάστης με περιστρεφόμενες λαβές μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει έναν κύλινδρο ab. Κατά την άσκηση με έναν τέτοιο προσομοιωτή, το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους κοιλιακούς. Εκτός από τους κοιλιακούς, οι μύες του στήθους, των χεριών και των ποδιών δέχονται άγχος.

Είναι διαφορετικό σπιτικό βίντεοαπό τη γυμναστική λόγω της έλλειψης απορρόφησης κραδασμών, οπότε φροντίστε να βάλετε κάποιο είδος χαλάκι κάτω από αυτό.

Έχοντας πάρει τη θέση "γονατιστή", πρέπει να προσπαθήσετε να κυλήσετε εμπρός και πίσω, ενώ τεντώνετε τους μυς σας. 15 φορές θα είναι αρκετές. Ωστόσο, αυτό το μηχάνημα γυμναστικής δεν είναι κατάλληλο για άτομα που ζυγίζουν περισσότερο από 70 κιλά.

Πώς να αντικαταστήσετε τον εξοπλισμό γυμναστικής

Για τους θωρακικούς μύες:

Οι θωρακικοί μύες ασκούνται καλά όχι μόνο με αλτήρες ή μπάρα, αλλά και όταν χρησιμοποιείτε δύο πετσέτες χρησιμοποιώντας την άσκηση "Fly". Θα χρειαστείτε ένα λείο δάπεδο (λινέλαιο, laminate κ.λπ.). Τοποθετήστε τις πετσέτες στο πάτωμα. Γονατίζοντας (ή μια πιο δύσκολη επιλογή - ξαπλωμένη), τοποθετήστε τα χέρια σας στις πετσέτες. Πρέπει να κάνετε push-up ενώ απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Εκείνοι. λυγίστε τους αγκώνες σας και ταυτόχρονα μετακινήστε τα χέρια σας στα πλάγια και μετά επιστρέψτε πίσω.

Στους κοιλιακούς μύες:

Για να το αποκτήσετε στα γυμναστήρια, εκτελείται σε ειδικούς προσομοιωτές. Μπορούν να αντικατασταθούν εύκολα. Για παράδειγμα, ας πάρουμε την άσκηση «ξυλοκόπος» σε ένα μπλοκ - αντί για ένα μπλοκ, θα κάνει ένα μαξιλάρι ή μια μπάλα. Ναι, ναι, με τη βοήθεια ενός κανονικού πουπουλένιου μαξιλαριού (δεν συνιστώνται μαξιλάρια holofiber) ή μιας μπάλας, θα γυμνάσουμε καλά τους κοιλιακούς μύες.

Πρέπει να σταθείτε με μια μπάλα ή μαξιλάρι στα χέρια σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Γυρνώντας το σώμα σας, γείρετε την μπάλα προς το πόδι σας και, στη συνέχεια, στρέφοντας το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, σηκώστε την μπάλα στο ύψος των ματιών σας. Στη συνέχεια - η αρχική θέση. Αυτή η άσκηση εκτελείται γρήγορα 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τους λοξούς κοιλιακούς μυς και «αδυνατίζει τις πλευρές».

Για τους μυς των χεριών:

Όχι μόνο το στομάχι και το στήθος πρέπει να είναι όμορφα. Τα χέρια πρέπει επίσης απλά να φαίνονται όμορφα. Οι ασκήσεις γίνονται συνήθως σε ειδικούς πάγκους. Αλλά χρησιμοποιούνται στα γυμναστήρια. Στο σπίτι, ένας συνηθισμένος καναπές είναι τέλειος για αυτό το σκοπό. Με τη βοήθειά του πραγματοποιείται αντίστροφα push-upsγια τρικεφάλους.

Γυρνώντας την πλάτη σας στον καναπέ και τοποθετώντας τα χέρια σας στην άκρη του, βάλτε τα λυγισμένα ή ίσια πόδια σας προς τα εμπρός. Έχοντας πάρει αυτή τη θέση, πρέπει να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας, λυγίζοντας και λυγίζοντας τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Τώρα ξέρετε πώς να αντικαταστήσετε αλτήρες και άλλο εξοπλισμό άσκησης, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση στο σπίτι! Αυτό το αίσθημα ζήλιας που εμφανίστηκε στη θέα των καλλονών της τηλεόρασης θα εξαφανιστεί πλέον. Αλλά θα υπάρχει μια μικρή υπεροχή. Εξάλλου, τα ίδια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν χωρίς τίποτα. Αυτό το ξέρεις καλύτερα από οποιονδήποτε άλλον!