Var man ska börja gå ner i vikt råd. Steg för steg viktminskningsplan

Att gå ner i vikt är ett av de största problemen för personer med övervikt: Vissa människor kan inte välja en diet för sig själva, medan andra överanstränger sig fysiskt och avsevärt begränsar sitt kaloriintag, vilket i slutändan leder till viktökning.

Hur man går ner i vikt korrekt: kost och sport ^

Många tjejer, som har ändrat sin kost, ställer ofta frågan: "Varför går jag inte ner i vikt genom att äta rätt?"

Detta kan förklaras av flera skäl:

• Förekomsten av hormonella problem eller gastrointestinala sjukdomar, på grund av vilken viktminskning sker mycket långsamt;
• Det uppstår när skalpilen står på ett ställe under lång tid.

För att bli av med det måste du påskynda din ämnesomsättning med följande produkter:

• Grönt te,
• Citrus,
• Kefira,
• mandlar,
• Magert kött
• Bobovykh,
• Kål,
• Ogurtsov,
• Fullkornsflingor.

Hur man går ner i vikt korrekt och snabbt: de största misstagen för dem som går ner i vikt

Enligt nutritionister tror de flesta kvinnor att för att gå ner i vikt korrekt och effektivt behöver du bara äta mindre, men det är inte alls sant: för att gå ner i vikt måste du äta små portioner, men maten ska vara lågkalori och låg fetthalt. Detta är det största misstaget, men det finns andra:

• Att iscensätta långvariga hungerstrejker på mono-dieter är inte det bästa alternativet: vikten kommer naturligtvis att försvinna väldigt snabbt, men efter att ha återvänt till den vanliga kosten kommer den att återvända med mer vikt;
• "Kör" dig in i Gym, gör svåra övningar för nybörjare med ett stort antal tillvägagångssätt: efter den första sådan träningen gör musklerna väldigt ont, vilket gör att all lust att träna försvinner. Du behöver engagera dig i sport bara gradvis;

• De dricker "fettförbrännande" piller: i bästa fall har de ingen effekt, i värsta fall har de en dålig effekt på hälsan. Naturligtvis finns det läkemedel som hjälper dig att gå ner i vikt ordentligt hemma, men för att göra detta måste du också följa en diet, annars kommer de att vara ineffektiva;
• Do fastedagar, varefter de lutar sig mot maten med trippel kraft och tror att det inte kommer att bli något av det. Faktum är att kroppen får otrolig stress från sådana hopp, och dessutom, istället för de vanliga 1800 Kcal, nästa dag efter lossning, slutar du med att du "äter" mycket mer. För att förhindra att detta händer måste du bli av med matberoende och lära dig att kontrollera dig själv.

Hur man börjar gå ner i vikt ordentligt hemma

• Först och främst, för att uppnå smalhet måste du äta rätt och gå ner i vikt med hjälp av hälsosamma produkter: magert kött och fisk, kefir med låg fetthalt, grönsaker, bär, frukt, spannmål, baljväxter - alla hjälper till att snabbt bli av med fett.
• Lungorna gör inte heller ont. motion med och utan hantlar: benlyft, crunches, knäböj, hoppning, löpning på ett ställe.
• All söt, fet, rökt och stekt mat bör förbjudas: de innehåller mycket snabba kolhydrater och kalorier, vilket hindrar dig från att gå ner i vikt ordentligt utan att banta.

Hur man börjar gå ner i vikt korrekt: råd från psykologer och nutritionister

Meny för dig som vill gå ner i vikt korrekt

För att gå ner i vikt korrekt utan att skada din hälsa måste du först ändra din kost med hjälp av detta exempel:

• Vi äter frukost med 100 g keso med låg fetthalt med tillsats av bär och 1 msk. l. osötad yoghurt, drick en kopp grönt te;
• Till lunch äter vi en näve mandel eller någon frukt;
• Vi äter lunch med mager soppa och grönsaks- eller skaldjurssallad;
• Vi har ett eftermiddagssnack med ett kokt ägg och ett glas juice;
• Vi äter middag med ångade grönsaker och 150 g kött.

Hur man går ner i vikt på gymmet

För dem som inte vet var de ska börja gå ner i vikt på rätt sätt skapar tränare vanligtvis ett kost- och träningsprogram, som bör innehålla följande:

• Styrkeövningar och konditionsträning är grunden för alla övningar: i det första fallet stärks musklerna, och i det andra tappas fettet snabbare;
• Idrottare tar vanligtvis till proteindieter, och om de behöver bli av med fettceller använder de torkning baserad uteslutande på livsmedel som innehåller protein: kött, fisk, bönor, linser, skaldjur, äggvita. Du kan hålla dig till den i upp till 6 veckor.

Hur man går ner i vikt korrekt för en man

Strukturen på den manliga kroppen skiljer sig väsentligt från den kvinnliga - följaktligen måste män gå ner i vikt korrekt hemma på ett annat sätt:

• Du behöver inte förneka dig själv din favoritmat som godis eller grill, men begränsa konsumtionen till två gånger i veckan;
• Konditionsträning och styrketräning är grunden. Du kan göra dem hemma om du inte kan gå till gymmet;
• Du måste sova minst 7 timmar, annars störs metaboliska processer, som är av stor betydelse för att gå ner i vikt;
• Du måste äta i små portioner, men ofta - 4-6 gånger om dagen.

Hur man går ner i vikt efter förlossningen

Efter ett barns födelse sker betydande förändringar i moderns kropp, och att gå ner i vikt blir mer problematiskt än före graviditeten. Det är av denna anledning som du måste närma dig problemet från en annan vinkel:

• Dieten bör utformas med hänsyn till livsmedel som barnet kan vara allergiskt mot - de måste uteslutas från kosten;
• Fysisk aktivitet gör att du kan bränna fett snabbare, så det rekommenderas att träna på träningsmaskiner, gymnastikboll, med ett hopprep eller hantlar;
• Det är lämpligt att fokusera övningarna på att eliminera fett i de mest problematiska områdena: buken, höfterna och sidorna.

Hur man går ner i vikt på vintern

Som ni vet, på vintern saktar ämnesomsättningen ner, och utbudet av grönsaker och frukter är avsevärt minskat, men det finns en väg ut:

• Du måste äta säsongsbetonad mat, och för att påskynda fettförbränningen, ät grapefrukt varje dag, som kan köpas när som helst på året;
• Fermenterade mjölkprodukter, fisk och kött rekommenderas också, och du kan ta kosttillskott för att fylla på vitaminreserverna.

Hur man går ner i vikt efter 30

Efter 30 år saktar människors ämnesomsättning ner, och även om du äter rätt för att gå ner i vikt kan du i vissa fall inte nå ditt mål. För att undvika detta måste du inkludera livsmedel för att påskynda din ämnesomsättning i din kost:

• Havregryn och brunt ris;
• Kål;
• Päron och äpplen;
• Alla citrusfrukter;
• Peppar;
• Kaffe;
• Låg fetthalt kefir.

Hur man äter frukost, lunch och middag för att gå ner i vikt

Här är principen för att skapa en diet extremt enkel:

• Till frukost måste du äta gröt, keso, yoghurt, frukt;
• Det är lämpligt att äta lunch med lätta soppor, grönsaker, sallader, kött;
• Till middag, lämna bara lätt mat: kefir, grönsaker eller skaldjur.

Hur påverkar sömnen din figur?

Forskare har bevisat att sömnbrist leder till snabb viktökning. Vuxna som sover mindre än 5 timmar per natt och barn som sover mindre än 10 timmar riskerar att gå upp ohälsosamma extrakilon.

Experiment av forskare har tydligt bevisat hur brist på sömn kan leda till viktökning: personer som sov bara 5 timmar om dagen under studien blev ett helt kilo tyngre efter en vecka!

Nästan alla nutritionister är eniga i sin åsikt om hur man äter för att förlora fett:

• Du kan inte gå på en strikt diet: det ger snabba resultat, men sedan kommer kilona tillbaka;
• Rätt näring är det bästa alternativet: viktminskning sker gradvis, men du kan hålla fast vid det hela livet;
• Lätta övningar låter dig undvika sammanbrott på grund av muskelsmärta, och du bör inte överbelasta dig själv;
• För att undvika att känna dig hungrig när du är på diet måste du dricka mycket vatten: det släcker din aptit, tar bort överflödig vätska från kroppen och hjälper till att aktivera ämnesomsättningen.

Östligt horoskop för maj 2019

De flesta tror att det inte är nödvändigt att fördjupa sig i frågan om att gå ner i vikt, men att veta absolut ingenting om det är inte bra. Fetma är inte ett symptom god hälsa. Enligt National Institutes of Health kräver överviktsrelaterade sjukdomar cirka 300 000 liv per år. Därför, om du har övervikt, du måste samla dina tankar och börja bli av med det redan nu. Naturligtvis tar det tid, viljestyrka och fysiskt arbete att gå ner i vikt, och den här vägen är aldrig lätt. Vi har förberett för dig steg för steg instruktioner hur man börjar gå ner i vikt hemma utan större ansträngning och vi kommer att dela några tips som hjälper dig att snabbt bemästra denna väg, framgångsrikt gå ner i övervikt och behålla den i framtiden. Låt oss inte slösa tid, låt oss börja jobba!

1. Inse att du behöver gå ner i vikt

Det första steget på vägen till att bli smal är att acceptera det faktum att du behöver gå ner i vikt. Om du är nöjd med din kropp är det jättebra. Men du måste veta om du är frisk. Rådgör med din läkare för att förstå om du behöver gå ner i vikt eller om du redan mår helt bra. Du kanske borde bli av med överflödigt fett V problemområden t ex på mage, lår osv. Fokusera på detta område;

1. Förstå varför det är viktigt att gå ner i vikt

Varför behöver du gå ner i vikt? Naturligtvis för att förbättra din hälsa, rörlighet, uthållighet och se fantastisk ut. Visste du att fetma kan orsaka psykiska sjukdomar som depression, bipolär sjukdom och ångest. Du måste acceptera behovet av att gå ner i vikt och förstå att en aktiv livsstil hjälper dig att inte bara passa in i en liten svart klänning. Jag säger inte att du kommer att bli en rockstjärna eller astronaut bara genom att gå ner i vikt, men du kommer att kunna se dig själv i ett annat ljus, vilket kommer att öka ditt självförtroende som kvinna och hjälpa dig att känna dig mer positiv om dig själv och allt omkring dig;

1. Hitta en idol

Det är väldigt svårt att ta hand om sig själv, börja gå ner i vikt och samtidigt förbli motiverad på vägen att gå ner i vikt. Så hitta dig själv en inspirationskälla. Det kan vara någon som har gått ner mycket i vikt och nu leder hälsosam bild liv eller någon som radikalt har förändrat sitt eller någon annans liv;

1. Tro att du kan gå ner i vikt

Det är okej om du inte har kunnat gå ner i vikt tidigare. Att gå ner i vikt är en resa, och du kommer att uppleva både upp- och nedgångar. Tänk inte på det som förändring, tänk på det som att du förbättrar ditt liv. Gör långsamt justeringar av din nuvarande livsstil och snart kommer ditt liv att bli bättre. Vad blir resultatet? Du kommer att gå ner i vikt och vara frisk;

1. Räkna kalorier

Du måste titta på hur många kalorier du konsumerar per dag. Beräkna hur många kalorier du behöver konsumera baserat på din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå etc. Det finns olika kaloriberäknare online som är helt gratis. Med deras hjälp kan du bestämma hur många extra kalorier du konsumerar per dag och gradvis börja minska dina dagliga kalorier;

1. Se vad du konsumerar dagligen

Gör en lista över maten du äter under dagen. Skriv ner vad du åt på måndag, tisdag, onsdag och lördag. På så sätt kan du spåra vilka livsmedel som innehåller extra kalorier och vad du bör undvika för att börja gå ner i vikt;

1. Väga in

Väg dig för att ta reda på hur mycket du har extra pund. Detta hjälper dig att bygga rätt viktminskningsstrategi;

1. Ta en ACT

Förutom att väga dig, ta ett kroppssammansättningstest på ditt lokala gym. Det kommer att visa din procentandel av fett och mager muskelmassa. Beroende på resultaten kommer din tränare eller nutritionist att skapa en viktminskningsplan;

1. Sätt upp små mål

Nu vet du hur många kilo du behöver gå ner. OCH det bästa sättet att börja är placeringen av nyckelpunkter. Dela upp ditt globala mål i flera små. Till exempel behöver du gå ner 4 kg på en månad. Sätt upp ett mål att gå ner 1 kg per vecka. På så sätt blir det lättare för dig att nå ditt mål;

1. Anteckna

Skriv ner dina mål i en anteckningsbok och definiera en slutpunkt. Att föra register hjälper dig att spåra dina framsteg, att följa din kost och träning, och ditt välbefinnande under hela viktminskningsperioden;

1. Följ inte dieter blint

Använd inte en diet som fungerade för någon annan. Rådgör med din läkare och bestäm vad som är rätt för dig. dietmat. Skapa en dietplan baserad på din vikt, ålder, medicinska historia, etc.;

1. Drick tillräckligt med vätska

Drick vatten för att ta bort gifter från kroppen, upprätthålla cellnäring och ämnesomsättning, samt pH-nivåer;

1. Ät ofta

Det vanligaste rådet för att gå ner i vikt är "om du vill gå ner i vikt, sluta äta." Fasta leder faktiskt till viktökning eftersom hjärnan tror att mängden mat är begränsad och signalerar till cellerna att lagra allt som fett. Även om du äter hälsosam mat kommer det att lagras som fett. Ät därför var 2-3 timme;

1. Ät grönsaker

Grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och fibrer. Att äta grönsaker kommer att ge näring till dina celler, påskynda din ämnesomsättning och förbättra matsmältningen, absorptionen och utsöndringen. Ät 3-4 sorters grönsaker per dag;

1. Ät frukt

Frukter är rika på näringsämnen som är fördelaktiga för kroppen och viktminskning. Ät minst 3 sorters frukt dagligen, 3 gånger om dagen, för att stärka ditt immunförsvar, påskynda din ämnesomsättning och viktminskningsprocessen;

1. Ät nyttiga fetter

Hälsosamma fetter som avokado, nötter, fiskolja, olivolja är bra källor till vitaminer och mineraler. De hjälper till att eliminera inflammation och stress, vilket kan leda till viktökning;

1. Ät fullkorn

Fullkorn är rikt på fibrer, protein, vitaminer och mineraler. Att äta fullkorn förbättrar avföring, matsmältning, påskyndar ämnesomsättningen och främjar viktminskning;

1. Drick bockhornsklövervatten på morgonen

Bockhornsklöver frön är naturliga ämnesomsättning boosters. Blötlägg 2 teskedar bockhornsklöverfrön i vatten över natten. Drick detta vatten på morgonen på fastande mage för framgångsrik viktminskning och viktupprätthållande;

1. Hoppa aldrig över frukost

Att inte äta frukost är det värsta som kan hända. Din hjärna och dina celler behöver bränsle för att fungera korrekt. Om du inte äter kommer din kropp och hjärna inte att fungera ordentligt. full kraft. Så hoppa aldrig över frukosten. Ät något hälsosamt och proteinhaltigt innan du börjar din dag;

1. Lätt lunch

Begränsa ditt kaloriintag vid lunch till 300. Ät grönsaker, hälsosamma fetter, protein och fullkorn i rätt förhållande. Du kommer att ha energi utan känslan av överätande och illamående;

1. Undvik förpackade juicer

Förpackade juicer innehåller socker/aspartam, konstgjorda färg- och smakämnen. Dessa ämnen är skadliga för hälsan och bör elimineras om du vill gå ner i vikt och inte utveckla olika typer av sjukdomar;

1. Undvik bearbetade livsmedel

Halvfabrikat är en bra lösning, men de har också nackdelar. De innehåller konserveringsmedel, natrium och andra tillsatser. Eliminera sådana livsmedel från din kost, eftersom de kommer att störa din viktminskning;

1. Drick icke skummad mjölk

Ja, det här ska du dricka istället för lättmjölk. Det ger en mättnadskänsla och du kommer att äta mindre. Använd även fullfet yoghurt istället för lågkaloriyoghurt. Om du är vegetarian eller laktosintolerant, undvik mjölk och mejeriprodukter;

1. Ät fisk rik på omega-3

Fisk är en bra källa till protein och omega-3-fettsyror. Protein hjälper till att bygga magert muskelmassa och håll dina muskler tonade. Omega-3-fettsyror hjälper till att minska inflammation och därigenom minska risken för viktökning orsakad av dem;

1. Eliminera socker

Undvik socker och mat som innehåller socker för att förhindra överskott av socker i kroppen. Socker eller överskott av kalorier förvandlas till fett, vilket leder till hög nivå blodsocker och äventyrar hjärthälsa. Begränsa ditt sockerintag och du kommer att märka förändringar i din vikt;

1. Ät inte processad mat

Processade livsmedel som korv, korv, potatischips, frukostflingor och kakor innehåller socker och salt. Det värsta är att tillverkarna av sådana produkter medvetet lägger till salt och socker till dem i sådana proportioner att du vill ha mer. Och medan du inser detta kommer paketet med chips att vara tomt! Därför måste du sluta äta mat som gör att du äter för mycket och som ett resultat går upp i vikt;

1. Tillsätt mindre salt till din mat

Använd en lagom mängd salt i matlagningen. Tillsätt inte för mycket, eftersom salt håller kvar vatten i kroppen. Det kan också öka blodtrycket och skada din hälsa;

1. Drick kokosvatten

Kokosvatten är en naturlig elektrolyt och är rik på vitaminer och mineraler. Detta är en av de bästa dryckerna för viktminskning. Drick ett glas kokosvatten dagligen för fettmobilisering, förbättrad matsmältning, pH-balanskontroll och naturlig hudglans;

1. Brygg grönt te/svart kaffe

Grönt te är rikt på antioxidanter och andra fytonäringsämnen, vilket gör det på andra plats den bästa drinken för viktminskning efter vatten. Att dricka grönt te hjälper till att neutralisera de skadliga effekterna av fria syreradikaler och minska stress. Svart kaffe är bra eftersom det innehåller koffein, som hjälper till att bränna fett och minskar storleken på fettceller;

1. Hälsosamma snacks

Kom ihåg att du måste äta 3 sorters frukt och 4-5 sorters grönsaker per dag. Varför inte snacka på dem? Använd frukt, grönsaker och råa grönsaker (morötter, rödbetor, etc.) istället för bearbetade livsmedel;

1. Samtal med kocken

Vill du gå på restaurang med vänner eller familj på kvällen istället för middag hemma? Varför inte? Men låt dig inte gå vilse på din viktminskningsresa. Gör en specialbeställning från kocken. Berätta för mig vad din mat ska vara eller be att få tillaga rätten på ett sådant sätt att du kan undvika haverier;

1. De bästa alternativen för dem med en söt tand

Du behöver inte ge upp godis helt; Du behöver bara sluta äta mat som innehåller socker. Det finns andra alternativ som kan tillfredsställa ditt efterrättssug utan att bryta banken. Gör fruktsallad, fryst yoghurt med lågt kaloriinnehåll, morotskaka med låg sockerhalt, etc.;

1. Ät inte sent på kvällen

Sena mellanmål är figurmördare. Du konsumerar för många kalorier utan att inse det och de lagras alla som fett eftersom du är mindre aktiv på natten. Gå därför och lägg dig 3 timmar efter middagen för att undvika hunger och frestelsen att äta något sött eller salt;

1. Bli inte distraherad när du äter

Lägg din telefon åt sidan och stäng av TV:n och den bärbara datorn under middagen. Titta på din mat för att visuellt låta din hjärna veta hur mycket du har ätit. Alla typer av distraktioner, till exempel tv, kommunikation med en vän, kommer att leda till mer matkonsumtion, och som ett resultat kommer du mycket snart att känna dig hungrig igen;

1. Titta på dina portioner

Att äta för mycket kommer att leda till viktökning. Om du fortsätter att äta stora portioner frukt och grönsaker går du upp i vikt. Du måste skapa ett kaloriunderskott i din kropp så att ditt kaloriintag blir lägre och din energiförbrukning högre. Titta därför inte bara på VAD du äter, utan också HUR MYCKET;

1. Betala för dagligvaror kontant

Att betala kontant hjälper dig att veta exakt hur mycket du betalar för skräpmat. När du betalar med kort ser du inte det totala beloppet och skyller inte på dig själv för onödiga utgifter. Därför i nästa gång när du handlar i snabbköpet, betala kontant;

1. Hitta en träningspartner

Att träna är bra, och du måste träna regelbundet. Det är dock svårt att fokusera och gå till gymmet varje dag. Bjud in en vän att träna tillsammans för att inspirera och motivera varandra. Detta kommer också att hjälpa dig att inte överge den väg du har börjat;

1. Gör cardio

Cardio är ett utmärkt sätt att mobilisera fettreserver och öka adrenalin. Gör minst 3 timmars konditionsträning per vecka. Du kan dansa, springa, hoppa rep eller spela sportspel;

1. Gör intervallträning

Intervallträning är intensiv och anaerob - det betyder att kroppen förbrukar bränsle för muskler inte från syre, utan från kolhydratreserver. Inkludera därför övningar som burpees, knäböj, crunches, armhävningar etc. i dina träningspass;

1. Glöm inte styrketräningen

Cardio är bra för att bränna fett, men det orsakar också muskelförlust. Därför är styrketräning nödvändigt för att bygga muskler. De hjälper dig att hålla din kropp i god form och behålla sin hälsa även vid 70 års ålder. Träning styrketräning varannan dag, och under de återstående dagarna vila och återhämta sig;

1. Träna utomhus

Dessa typer av sporter passar alla. De hjälper dig att behålla en positiv attityd, förbättra muskelfunktionen, gå ner i vikt, bygga muskelmassa och få nya vänner;

1. Använd små tallrikar

Små tallrikar hjälper till att kontrollera portionsstorlekarna. När du väljer en stor tallrik lägger du mer mat. Och en liten tallrik med mat kommer att verka större. Detta kommer att förhindra överätande;

1. Ät långsamt

Ät långsamt om du vill börja gå ner i vikt. När du bokstavligen kastar i dig mat blir mängden mat du äter större och du andas in mer luft. Detta leder till uppblåsthet och lagring av överskott av kalorier som fett. När du börjar äta långsamt kommer du att andas in mindre luft och snart känna dig mätt;

1. Drick vatten 20 minuter före måltid

Drick vatten 20 minuter före lunch eller middag för att undvika överätande och förbättra matsmältningen. Att dricka vatten under eller omedelbart efter måltider leder till matsmältningsbesvär, uppblåsthet och viktökning;

1. Ta en promenad efter middagen

En promenad efter middagen kommer att hålla din ämnesomsättning aktiv. Detta kommer att hjälpa till att bränna kalorier och förhindra viktökning;

1. Ta en paus

Vila är lika viktigt som rätt näring och sport. Ta ledigt 1-2 dagar från träningen för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Underskatta inte heller vikten av sömn. Sömn hjälper till att återställa hjärnan och kroppen och minskar även stress;

1. Mindre stress

Under tider av stress ökar kortisolnivåerna, vilket leder till frisättning av gifter i kroppen. En förändring i DNA sker, vilket stör cellernas normala funktion, saktar ner ämnesomsättningen, försämrar matsmältningen och utsöndringen. Stress leder till inflammation, vilket orsakar viktökning;

1. Spåra din viktminskning

Utan att övervaka viktminskningsprocessen kommer du inte att kunna avgöra hur många kilo du har gått ner, vad som hjälper och vad som inte gör det. Kontrollera din kroppsfettprocent varannan vecka. Du kan också ta före/efter-bilder för visuell jämförelse. Detta kommer att hjälpa till att reglera din kost och träningssystem, bibehålla motivationen för ytterligare viktminskning;

1. Ta ett bad med Epsom-salter

Ett Epsom saltbad är mycket uppfriskande och fungerar bra för viktminskning. Tillsätt lite Epsom salt i varmt vatten. Tillsätt 2 droppar lavendelolja och ta ett bad. Detta kommer också att bidra till att minska stress;

1. Ge en helkroppsmassage

Få en helkroppsmassage varannan vecka för att förbättra blodcirkulationen. Massage hjälper till att bli av med toxiner och förbättrar även ämnesomsättningen;

1. Var din egen inspiration

Dags att gå vidare. Du har gått ner i vikt och nu vet du var du ska börja viktminskningsprocessen. Nu behöver du vara en inspiration, en träningspartner och ett positivt exempel för den som vill gå ner i vikt. Detta kommer inte bara att få dig att må bra, utan kommer också att motivera dig att leva en hälsosam livsstil i framtiden.

Det är alla råd om hur du korrekt börjar gå ner i vikt på egen hand och ser fantastisk ut. Prova dem nu och du vill inte se tillbaka. Lycka till!

Varför anses det nästan som en bedrift att gå ner flera tiotals kilo? Människor som har uppnått betydande viktminskning och förändrats till oigenkännlighet blir hjältar i tv-program och sociala nätverk. Detta beror på att enligt statistiken har 85 % av den kvinnliga befolkningen och 55 % av den manliga befolkningen satt upp ett sådant mål minst en gång i livet, men 25 % respektive 10 % når slutstadiet. Att bekämpa matinstinkten som är inneboende i naturen i sig är en riktig utmaning. Resultatet av striden beror till stor del på vad som fungerade som utgångspunkt.

För att få saken till slut måste du veta var du ska börja gå ner i vikt och hur du gör en plan korrekt - inte bara näring och träning, utan också göra justeringar av din vanliga livsstil. Att fatta ett sådant beslut måste komma med en medvetenhet om komplexiteten i inställningen till viktminskning. Från och med nu ska varje steg föra dig närmare målet, och de måste vara noga genomtänkta i början.

Den enklaste och mest korrekta lösningen

Om du vill börja gå ner i vikt korrekt, uppnå önskat resultat och inte skada din hälsa behöver du:

1. Spara cirka 200 dollar.
2. Hitta en nutritionist i din stad och boka tid med honom.
3. Gå till ett möte.
4. Besök honom regelbundet för att justera planen han ursprungligen upprättade.
5. Hitta en professionell fitnesstränare som är specialiserad på viktminskning och arrangera ett möte med honom.
6. Rådgör med honom, beställ en individuell träningsplan, med hänsyn till rekommendationerna från nutritionisten.
7. Följ alla hans rekommendationer.

Du kommer att behöva pengar för att betala för personliga kostplaner och träningspass. Beloppet är ungefärligt och kan variera i olika städer och mellan olika specialister. I genomsnitt kostar varje sådan utveckling cirka 100 dollar. Endast en nutritionist och tränare hjälper dig att börja gå ner i vikt korrekt och guidar dig tills du uppnår önskat resultat.

Tid hos en dietist

Först får du en detaljerad enkät som syftar till att samla in anamnes. Gör dig redo att svara på många frågor:

• om det finns kroniska sjukdomar;
• vad du äter, hur många gånger om dagen (i minsta detalj, ner till frön och en flaska mineralvatten);
• hur snabbt du gick upp i vikt;
• vilka sjukdomar har du lidit av under de senaste 2 åren;
• Har du dåliga vanor;
• vad är arten av ditt arbete (stillasittande eller du måste ständigt röra dig - till fots eller med bil);
• vilket liv lever du efter jobbet?
• Har dina föräldrar problem med övervikt osv.

Efter insamling av data föreskrivs tester och instrumentella studier:

• allmänna blod- och urintester;
• blodsockertest;
• blodkemi;
• blodprov för sköldkörtelhormoner;
• tomografi;
• Ultraljud av bukhålan;
• gastroskopi / andra endoskopiska undersökningar av mag-tarmkanalen.

Baserat på alla insamlade data kommer en individuell kostplan att upprättas, som du måste följa strikt. Du måste också följa alla relaterade råd som nutritionisten ger dig (promenera på kvällarna, gå till de övre våningarna utan hiss, träna, etc.).

Konsultation av tränare

Efter nutritionisten med alla hans rekommendationer och kostplan går du till tränaren. Han borde skräddarsy ett viktminskningsprogram på gymmet för att passa dem. Det är viktigt att förstå följande punkt här: så snart instruktören börjar kritisera näringsterapeutens handlingar, vänd dig om, lämna och leta efter en annan specialist. Läkare har lämplig utbildning och vet vad de ger råd, men i fitnessbranschen finns det för många amatörer som kan förstöra allt.

Om du behöver gå ner i vikt med tung vikt(mer än 100 kg), planen kan beräknas från sex månader till 2 år. Behöver du gå ner 10-20 kg brukar det räcka med 6 månader.

Så sätt igång ordentlig viktminskning extremt enkelt. Den här metoden är bra eftersom du inte behöver självständigt beräkna BMI, dagligt kaloriintag, BJU-kvoter, etc. Fel är uteslutna här, hälsoriskerna är minimala och slutresultatet är garanterat. Nackdelarna är den höga kostnaden för att utveckla individuella kost- och träningsplaner, såväl som kursens längd - från 3 månader till 2 år.

Oberoende viktminskning

Om du planerar att organisera viktminskningsprocessen själv, hemma, måste du ägna mycket tid åt förberedelser. Oavsett kön, ålder och vikt rekommenderas att börja med följande steg.

Allmänna punkter

Den första är motivation: formulera tydligt ditt mål och bestäm varför du behöver gå ner i vikt. Du kan göra ett urval av bilder av när du var smal och vad du är nu. Du kan hänga din favoritklänning på en framträdande plats, som du måste "passa in". Läs relevant litteratur, se filmer. Det finns sätt att motivera dig själv, och de borde fungera under alla de månader som du kommer att arbeta med din kropp.

Den andra är en läkarundersökning. Du kan inte gå någonstans utan honom. Vad det kommer att ge dig:

• vissa sjukdomar orsakar övervikt, och du kan inte bli av med den senare utan att behandla den förra;
• alla dieter och vissa typer av träning har kontraindikationer - med undersökningsdata kommer du att vara säker på att det eller det näringssystemet eller träningen inte kommer att skada din hälsa.

För en viktminskningsdagbok: du kommer att skriva ner alla dina misstag och prestationer, förändringar i vikt och volym (vi rekommenderar:).

Hitta likasinnade: gå med i grupper på sociala nätverk där människor delar med sig av sina framgångar, ger råd och stöttar varandra. Kontakta dem om du har problem.

Förbered din familj på att du kommer att gå ner i vikt. Be dem om hjälp. Ibland, om du inte har modet att inte äta innan du lägger dig, låt din man distrahera dig från denna frestelse och förhindra dig från att återfalla. Effektivt, men måste tänkas ut redan i början av resan.

Nödvändiga köp:

• vågar;
• köksvåg;
• hantlar.

Tänk på vad som orsakade övervikten: dålig kost, överätande, stillasittande livsstil, ålder eller någon sjukdom. Förstå: utan att eliminera den provocerande faktorn kan du inte gå ner i vikt.

Näring

Förbered dig omedelbart på att de första stegen mot att gå ner i vikt kan ta upp till 1 månad. Naturligtvis kan förberedelsestadiet förkortas till 3-5 dagar, men i 90% av fallen leder en sådan start till ett oundvikligt misslyckande. Så var beredd att lägga tid på detta.

Vår expert - nutritionist, endokrinolog Elena Zlatinskaya.

Skynda inte

Överdriven brådska är ett av de största misstagen som görs av dem som vill gå ner i vikt. Deras logik är enkel: bara lite till - och tiden kommer för T-shirts och baddräkter; du vill se bra ut, vilket betyder att du måste agera beslutsamt.

För att snabbt bli av med de kilogram som gått upp under vintern (och inte bara) på tröskeln till den varma årstiden, väljer folk vanligtvis dieter med kraftigt reducerat kaloriinnehåll, eller äter till och med nästan ingenting alls.

Tyvärr ger detta ofta det motsatta resultatet till vad som förväntades. Istället för att dyka upp på stranden i all ära riskerar en person att bli tjockare än han var, och ibland till och med bli sjuk. Det finns tre anledningar till detta.

För det första tolereras dieter med ett kraftigt reducerat kaloriinnehåll dåligt och åtföljs av en konstant känsla av hunger. Därför, efter några dagar, har någon som vill gå ner i vikt alla möjligheter att gå ner i vikt och kompenserar ofta för undernäring genom att äta för mycket.

För det andra, när du återgår till din vanliga diet efter strikta dieter, kommer kilona tillbaka, även i större mängder än från början.

Och slutligen, på våren, när kroppen redan är försvagad, kan halvsvält leda till en minskning av immunitet, vitalitet och humör. Ur en fysiologisk synvinkel anses det normalt att gå ner 2-2,5 kilo per månad genom kosten. Du måste ställa in den här takten, eftersom den säkerställer god hälsa, snabb uppstramning av huden och viktigast av allt, bestående resultat.

Om du vill påskynda processen lite kan du dessutom ta till procedurer som kroppsinpackningar eller hydromassage. De ger en bra kosmetisk effekt - kroppen ser mer tonad ut, även om detta inte reflekteras på skalan. Användbar och aerob motion: simning, promenader, träning på motionscykel. De ökar energiförbrukningen, så att du går ner i vikt snabbare.

Ta dina vitaminer

Vid bantning minskar ofta matvolymen och därmed mängden vitaminer och mineraler som kommer in i kroppen. De behöver fyllas på.

Detta gäller särskilt i början av våren. Om vitaminbristen inte kompenseras blir det svårare att gå ner i vikt. Faktum är att kroppen inte får tillräckligt med nödvändiga ämnen kan kräva dem, aktivera känslan av hunger, och mot denna bakgrund är det inte lätt att upprätthålla en diet. Därför måste du välja ett lämpligt apotekskomplex för dig själv.

Glöm inte balansen

Ett annat problem för de flesta som vill gå ner i vikt är att de ofta väljer obalanserad kost. De vanligaste nu är proteiner, de är även kolhydratfria. De hjälper dig att gå ner i vikt och tolereras väl utan att orsaka en stark hungerkänsla. dock proteindieteröka nivån av urinsyra och kolesterol i blodet. Och brist på kolhydrater kan leda till förorening av kroppen med ketonföreningar.

Normalt bildas de vid nedbrytning av fetter, och bryter sedan ner sig själva. Men för att detta ska hända måste det finnas kolhydrater i blodet, om de inte finns där stoppar processen. Som ett resultat blir kroppen igensatt, en person utvecklar svaghet och apati, och hans humör kan försämras.

Därför bör det finnas kolhydrater i kosten. Men bara komplexa - i form av spannmål, fullkornsbröd. Du kan lägga till frukt till dem med måtta.

I allmänhet bör en diet för viktminskning vara balanserad, även om du bara följer den under en kort tid. Det bör innehålla inte bara proteiner, kolhydrater, utan också fetter. I senaste åren Du kan ofta höra att deras konsumtion måste minskas, och det är sant, eftersom fett innehåller mycket kalorier. Men det kan inte helt uteslutas.

Många av oss tänker bara på att gå ner i vikt när det finns en anledning: sommaren kommer, Nyår, bröllop…

Detta leder till frekventa fluktuationer i kroppsvikten: när det är nödvändigt utmattar en person sig själv med en strikt diet, återgår sedan till sin tidigare diet och går upp i vikt igen. Detta är ännu mer skadligt för hälsan än att bara vara överviktig. Därför är det värt att nu, i början av din viktminskningsresa, planera hur du ska agera när du uppnår önskat resultat.

Försök att förstärka de hälsosamma matvanorna som du kommer att utveckla när du går ner i vikt. Vanligtvis för effektiv viktminskning du behöver äta mindre måltider, minska din konsumtion av godis, fet mat och snabbmat. Det är bra om du håller dig till samma regler efter att du hittat önskad figur. Sedan nästa år behöver du inte gå ner i vikt till sommaren.

På en lapp

Välj en kost som ligger nära äta nyttigt, men innehåller färre kalorier. Till exempel den här.

Frukost. Grunden bör vara kolhydraträtter, de kommer att ge energi. Du kan äta 1-2 koppar gröt med 1 tesked oraffinerad vegetabilisk olja eller 6-8 msk. skedar müsli med en liten mängd nötter. Tillsätt 50 g keso med låg fetthalt eller 1 kokt ägg. Du kan också dricka ett glas fermenterad mjölkdryck. Te eller kaffe utan socker.

Lunch. Ett glas yoghurt eller en bit frukt.

Middag. En skål med vegetarisk soppa. 90 g kalkon, eller kyckling, eller mager fisk, eller kanin. 200 g av alla grönsaker - färska eller kokta, med 1 tesked oraffinerad olja.

Mellanmål. Ett glas vanlig yoghurt.

Middag. Det är som lunch, men du har ingen soppa.

En timme innan läggdags. Fermenterad mjölkdryck.

Under dagen du måste dricka rent vatten i en hastighet av 30 ml per kilo kroppsvikt. All kulinarisk bearbetning av produkter är acceptabel, med undantag för stekning. Du kan hålla dig till denna diet i 2 veckor - en månad. Utöka sedan menyn genom att lägga till komplexa kolhydrater, främst spannmål.

Personlig åsikt

Olga Volodarskaya:

När jag insåg att jag var bredbenad och benägen att drabbas av fetma, började jag titta på min kost och träning. Jag går till gymmet två till tre gånger i veckan.

Hemma bågar jag och gör magövningar. Jag vill att min kropp ska vara i bra form.

Det sorgligaste ögonblicket i livet för en flicka, flicka, kvinna är att inse att reflektionen i spegeln och siffrorna på vågen inte bara inte uppfyller förväntningarna, utan varje dag driver de dig in i allvarlig störning. Frågor uppstår omedelbart: hur man går ner i vikt korrekt, var man ska börja, hur man går ner i vikt och inte skadar din hälsa? Så var det med mig när jag efter ännu en lång semester klev på vågen hemma hos min kompis och blev milt uttryckt besviken över resultatet.

När jag kom hem började jag frenetiskt plocka fram alla saker ur garderoben och dra på mig dem. Så fort förra årets favoritjeans, som tidigare varit klängiga, knappt sträckte sig över mina höfter, insåg jag att allt var väldigt allvarligt och den här gången skulle det inte vara möjligt att byta knappar ensam.

Allt började efter bröllopet - familjelivet var så glädjefullt, kärleksfullt och lyckligt att det inte fanns någon känsla av att något redan hade gått fel någonstans... Problemet är att jag aldrig tittade på min vikt alls. Jag har alltid varit lite knubbig, men detta kompletterade mig bara och gladde medlemmar av det motsatta könet. Den stora Marilyn var inte heller smal!

Men när jag stod i tårar och upplösta jeans mitt i rummet förstod jag att lite till och det skulle inte finnas någon återvändo. På sex månader gick jag upp 15 kilo.

Om i det här ögonblicket Den här artikeln läses av någon som redan har en älskad som verkligen vill bli av med den hatade vikten, läs då den här artikeln till slutet och du kommer att lära dig hur du går ner i vikt korrekt som kvinna! Men en man bör också följa denna väg. När allt kommer omkring, om det inte vore för min älskade man, hade ingenting fungerat för mig. Support är nyckeln till framgång. Det föder självförtroende.

Så, hur börjar man gå ner i vikt korrekt så att fettet går bort?

Steg ett – lyssna inte på din inre röst, som självsäkert insisterar på att allt är bra med dig och att du inte äter något extra. Den enda personen som kommer att berätta allt ärligt är bra doktor. Så, ta dig samman och gå till... en endokrinolog. Varför gå till doktorn?

1. En endokrinolog vet mycket mer om inre viktproblem än en nutritionist.
2. Endokrinologen kommer att skriva ut ett blodprov för vissa hormoner - det kan mycket väl vara så att ditt problem ligger i hormonell obalans och du behöver bara ge upp en specifik matgrupp.
3. Tillägg till punkt "2" - en endokrinolog kommer vetenskapligt och tydligt att förklara för dig att, enligt statistik, är hormonell obalans orsaken till övervikt hos endast 5% av den 100% befolkningen. Det här är statistik.
4. Tillägg till punkt "3" - om orsaken inte är det hormonell obalans, tro mig då, bästa alternativet. En endokrinolog hjälper dig att utveckla en "icke-svältdiet" och skingra myter och missuppfattningar.

Vad bör du ta hand om innan du besöker en endokrinolog?

1. Håll koll på VAD du äter under veckan och skriv ner det timme för timme i din dagbok. Till exempel:

Måndag: frukost, 7.00 – korvmacka, sött kaffe; lunch, 14.00 – spagetti med köttbullar och grönsakssallad; middag, 19.00 – borsjtj med gräddfil och svart bröd, apelsinjuice och två äpplen.

Var helt ärlig! Endokrinologen kommer att förstå allt utifrån dina tester!

1. Ta med dig en anteckningsbok för att registrera alla rekommendationer. Varje endokrinolog har broschyrer med grundläggande information, men huvudsaken är omsorg och tydlighet.
2. Råd för blyga tjejer - bär bekväma underkläder - läkaren kommer att be dig att ta av dig till dina underkläder och kliva på vågen, varefter han noggrant kommer att undersöka dig - bedöma din huds tillstånd och förekomsten av bristningar.

Vad lärde jag mig oväntat av endokrinologen?

Steg två – livsstilsförändring och diet. Jag ska genast säga att jag inte alltid kunde äta fem gånger om dagen. Jag är lärare - med mitt jobb är detta extremt svårt. Det viktigaste är att inte bli upprörd av fet och söt mat. Så min diet:

Frukost (många alternativ):

• keso med låg fetthalt (0,2 - 2,5 % fett) och yoghurt med låg fetthalt (2,5 % fett).
• Det kan vara ett kokt ägg, en skiva svart bröd och en skiva skinka med låg fetthalt eller hårdost (t.ex. parmesan). Huvudsaken är att ge upp din vanliga korv, smör och vitt bröd. Byt ut dem mot skinka, keso och fullkornsbröd.
• Havregryn med lättmjölk och torkad frukt (jag föredrar katrinplommon - de hjälper matsmältningen och tar lång tid att smälta, vilket eliminerar känslan av hunger under lång tid).
• Jag brukar skölja ner allt detta med grönt te med grönt äpple.

• Skalade kycklingbröst med grönsaker (haricots verts, paprika, tomater, vitlök, broccoli, bönor) + lite kokt bovete eller ris utan olja (bovete är att föredra).
• Det kan också vara kycklingbuljong från samma skalade bröst med grönsakssallad och en droppe olivolja (väldigt lite fett behövs dagligen för att växa naglar och hår).
• All fisk ångad eller bakad i folie med grönsaker utan att tillsätta extra fett.
• Jag dricker inte te under dagen, jag försöker bara dricka vatten.

• Grönsakssallad och frukt.
• Ett glas kefir med låg fetthalt eller yoghurt med låg fetthalt med en lätt kex.
• Om jag plötsligt kommer hem från jobbet hungrig äter jag det som är kvar från lunchen.

Mellan måltiderna äter jag gröna äpplen, kiwi, samma kefir, müsli med lättmjölk eller yoghurt, spannmålsbröd och torkad frukt.

Nu, istället för kakor och godis, ger min man mig ananas och granatäpplen! Det kostar lika mycket – många gånger fler fördelar!

1. Drick ett glas vatten före måltider - detta minskar din aptit och magfylld något. Dessutom kommer du att tvinga magen att arbeta redan innan maten kommer, det vill säga matsmältningsprocessen kommer att gå snabbare.
2. Ät några katrinplommon på natten och drick varmt vatten - detta är ett naturligt laxermedel som hjälper dig att normalisera magen under en kostförändring.
3. En portion för varje måltid bör visuellt passa i din handflata. Volymen av dina handflats ihopvikta är lika med magens naturliga volym.
4. Med kaloriräkning är allt ganska enkelt - till att börja med, begränsa dig till 1500 kcal per dag. Om du passar inom dessa gränser och känner dig bekväm, sänk ribban till 1200-1300 kcal per dag. Köp en köksmatvåg.
5. Ta multivitaminer - din kropp ska inte känna att den begränsas på något sätt.
6. Tillåt dig själv en liten favorit, skadlig svaghet en gång i veckan. Naturligtvis inom rimliga gränser. Till exempel tillät jag mig själv att äta min favoritpistageglass en gång i veckan (en portion!), vilket inte på något sätt påverkade min viktminskningsstatistik.
7. Träna dig själv att dricka mer vatten per dag - huden kommer att dra ihop sig, celluliter kommer att lösa sig och de hatade centimeterna av fett kommer oundvikligen att börja lösas upp.

Steg tre – rörelse – livet! Uppenbarligen har inte varje modern tjej och kvinna tillräckligt med tid för vanliga klasser i gymmet och gymmet. För mig löstes detta problem enkelt med en tung båge med massagerullar (lätt att hitta i vilken sportaffär som helst) och ett hopprep med viktade trähandtag (vi letar efter allt i samma sportaffär). Allt detta kostade mig cirka 1 500 rubel.

20 minuters bågträning på kvällarna kommer att definiera din midja och spänna magen. 200 hopprep kommer att bränna bort "råkat" äta oplanerade kalorier och lugna ditt samvete morgonen efter en festlig företagsbankett.

Byt ut din vanliga bil mot en cykel, glöm hissen och städa ditt hus samtidigt som du lyssnar på bra rytmisk musik!

Steg fyra - mediciner. Ja, detta är en mycket kontroversiell och komplex fråga, som återigen bara en bra läkare kan hjälpa till att lösa. Det viktigaste är att undvika två typer av droger:

1. Undertrycker hungerkänslan - de "blåser" bokstavligen hjärnan och undergräver psyket.
2. De som "garanterar" viktminskning på en vecka eller, värre, på några dagar. Dessa är laxermedel och uttorkande läkemedel. De gör inte bara att du inte kan lämna toaletten, utan du riskerar också att tappa hår, naglar och tänder.

Rätt val är läkemedel som endast verkar på produktionen av vissa enzymer i magen. Sådana droger, en gång i magen, förblir där tills du går på toaletten. De elimineras helt från kroppen och lämnar inga spår i den. Huvudkomponent sådana läkemedel är substansen Orlistat.

Den mest kända drogen från denna serie är den europeiska Xenical. Det finns också dess ryska analog - Orsoten. De är identiska i sammansättning och verkan - de blockerar enzymet som ansvarar för absorptionen av fett i magen. Fett smälts helt enkelt inte och lämnar magen tillsammans med bearbetad mat.

Den enda regeln när du tar detta läkemedel är att följa en diet med låg fetthalt. Den här medicinen är inte ett sätt att gå ner i vikt, utan för att hjälpa någon som precis har börjat dieta. Även om detta läkemedel är värt en separat, detaljerad beskrivning.

Mitt rekord är 10 kilo på två månader utan hungerstrejker eller annan plåga. Men det här är ännu snabbare än läkaren varnade! Så fort jag tappade de första två kilona var det som om mina vingar växte. Det är så enkelt! Det fungerade för mig - det kan fungera för dig också! När allt kommer omkring är det bara du själv som är ansvarig för din dröm om att gå ner i vikt; du behöver inte vara beroende av någon! Ett litet steg kommer att vara början till stor framgång. Kliv på vågen, lev i min regim i exakt en vecka och återgå till vågen. Du kommer genast förstå VAD jag menar!