Hur du ökar din bröstsimshastighet. Handledning om simning med metoden Total Immersion: "Total immersion

Den snabbaste simstilen är crawl. För närvarande på idrottstävlingar fraserna "freestyle simning" och "crawl simning" är nästan identiska. Uppfinnarna av stilen är de amerikanska indianerna, i Europa blev denna simmetod känd först i slutet av 1800-talet. Namnet som används idag kommer från det engelska ordet "crawl" (crawl), och är förknippat med likheten mellan crawl och crawlsim.

Hur man simmar ordentligt

En person som vill bemästra denna simstil måste först bestämma sitt förväntade resultat. Med andra ord, om det slutliga målet är att bli en professionell idrottare eller åtminstone en stark amatör, kan du inte klara dig utan hjälp av en sofistikerad tränare. Hur man simmar crawl, men om en nybörjare bara vill stanna självsäker på vattnet och röra sig relativt snabbt i det utan hjälp av improviserade medel, så räcker det i det här fallet att ha lusten och en viss mängd fritid.

Oftast studeras kaninen i denna ordning:

Upprätta korrekt andning.
Ställa in benrörelser.
Iscensätter kroppsrörelser.
Iscensätta handrörelser.
Jobbar med teknik.

Övningarna som hjälper till att bemästra denna simstil är mycket enkla, mer om dem nedan. En pool eller naturlig damm med stående vatten(damm, sjö), även om du kan lära dig att simma på en flod.

Andetag

Korrekt andning är grunden för simning. En simmare som använder krypan andas in snabbt och skarpt och andas ut långsamt, i flera steg. Effektiv träning att utveckla denna färdighet är som följer: en person står vid kanten av poolen, störtar huvudet under vattnet och hoppar ut ur det. Samtidigt, ovanför vattnet, tar han ett skarpt andetag genom munnen, och under vatten andas han ut smidigt genom näsan (ungefär tre gånger längre än inandningen). Detta är den enda övningen som krävs för alla nybörjare. Utan dess idealiska genomförande är det ingen idé att gå vidare - problem av både teknisk och psykologisk karaktär kan uppstå.

Rörelse av ben och kropp

För att snabbare behärska tekniken att arbeta med ben behöver du ett hjälpobjekt som inte sjunker. Det kan vara en liten madrass, en barncirkel, en simbräda osv. Övningen är enkel - handflatorna på de utsträckta armarna ligger på föremålet, bara benen fungerar. Inandning utförs genom att höja huvudet ur vattnet, utandning i vattnet. Med hjälp av flytande föremål kan även en vuxen lätt lära sig simma crawl självständigt.

Viktiga fotarbete detaljer:

benen är nästan raka, bara lätt böjda i knäet;
rörelser är mjuka, från höften;
knäna fria, tårna spetsiga;
Inga fötter får lämna vattnet.

I krypningen är människokroppen (inklusive huvudet!) belägen i en vinkel på 0 till 10 grader i förhållande till vattenytan. Om det inte finns några grova fel i frisimstekniken när du arbetar med armar och ben, kommer det enkelt att tillåta simmaren att hålla kroppen i önskad vinkel. En nybörjare bör bara vara uppmärksam på den rotation av kroppen som krävs för att andas in. För att träna denna färdighet är föregående övning lämplig med en liten skillnad. I denna utföringsform ska föremålet hållas med en utsträckt hand, medan inandning utförs genom att vrida hela kroppen tillsammans med huvudet i motsatt riktning mot den "upptagna" handen.

Handrörelse

Den främsta drivkraften i freestyle är armarna, så precision krävs.

Slaget utförs av den utsträckta armen framför.

I detalj ser faserna ut så här:

Det är bäst att först träna handtekniken "på land". Det vill säga, utför konsekvent faserna av stroken med båda händerna, böj dig framåt. Detta kommer att göra det mycket lättare att bli bekväm i vattnet. För de allra flesta nybörjare är det enda problemet komplex koordinering av rörelser - att implementera olika faser av stroke med olika händer, inte att förglömma korrekt andning och anständigt fotarbete. Därför blir den sista övningen denna: att utföra ett slag med ena handen (den andra sträcks framåt) med jämnt fotarbete, med pauser. Pauser är nödvändiga som "tid att stryka med den andra handen."

"Alternativ" typ av crawlsim

Att simma på rygg med omväxlande armrörelser kallas backcrawl. Ur teknisk synvinkel är den här simstilen mer bekväm (du behöver inte oroa dig för varje andetag, vända på huvudet och kroppen; det finns färre svåra stunder att förstå), men det har ett antal nackdelar jämfört med den vanliga genomsökningen:

ryggsimmet är inte så snabbt (förlorar i fart och fjäril);
simmarens blick riktas uppåt - målet för rörelsen är inte synligt;
För en otränad person blir ryggkrypningen svårare att bemästra. Den främsta anledningen till detta är användningen av muskelgrupper som är mindre utvecklade hos de allra flesta människor.

Lära sig simma tillbaka crawl

Så du måste ligga med ryggen mot vattnet, uppåt. Det kan uppstå en obehaglig känsla på grund av att öronen är nedsänkta i vatten och vatten samlas i dem. Oroa dig inte - detta är en naturlig process. Mycket vatten kommer inte att samlas upp på grund av hörselgångarnas struktur, och så fort du höjer huvudet vertikalt kommer allt vatten snabbt att rinna ut.
Försök att slappna av och sträcka ut dig. Håll huvudet nere för att hålla ryggraden rak, men håll hakan uppe. Titta uppåt och lite före där du tänker simma. Fokusera också på sidorna. Om du är i en pool kan du titta på taket uppifrån och filavdelare i plast på sidorna.

INFORMATION: Flerfärgade rep in simbassäng med plastflottor uppträdda på dem kallas spåravdelare eller vågdämpare. De hjälper inte bara att navigera i rymden och separera grupper av simmare så att de inte stör varandra eller kolliderar, utan tjänar också till att dämpa vågor som skapas av simmare i angränsande körfält. Tack vare vågdämpare är vattnet i poolen lugnare.

Börja till en början röra benen, låt armarna ligga vid sidorna och flytta armarna lite för att samordna dina rörelser. När du har lärt dig att simma med huvudet först och känner dig självsäker kan du gå vidare till handslag.
Det enklaste sättet är att kasta båda händerna bakom huvudet samtidigt och sänka ner dem genom att hålla dem vid dina sidor. Du ska flaxa med armarna som en fågel, trycka av vattnet och trycka dig framåt. Glöm inte dina fötter. Benen ror ständigt i framåtgående rörelser. Du måste lära dig denna rörelse för att hitta balans och inte vända i vattnet. Dessutom är simning så kul.
Och det sista du behöver lära dig är att växla händer. Först slänger du ena armen bakom huvudet, vänder kroppen lite på den sidan och trycker kraftigt av vattnet med den armen, vilket bringar kroppen tillbaka i balans. Efter detta, kasta din andra arm, vänd över till andra sidan och tryck också. Du kan pausa mellan slagen för att räta ut kroppen ordentligt för bättre glidning.
Försök inte att göra allt snabbt, eftersom det är omöjligt att hålla reda på alla delar av kroppen samtidigt. Lär dig rörelserna långsamt och gradvis. Det är bättre att öva din teknik först och sedan öka din hastighet.

Och kom ihåg:

Var inte rädd för att dyka i vattnet - du kommer inte att drunkna;
Lyft upp bäckenet högre och försök räta ut din kropp till ett snöre;
Hacka ständigt dina fötter;
Hitta din orientering i rymden;
Gör kraftfulla slag med armarna.

Tekniska misstag och hur man ökar kryphastigheten

Även en begåvad nybörjare behöver kunnig person som kan titta på det utifrån och peka på misstag. De vanligaste är följande:

vrida huvudet utan att vrida kroppen vid inandning;
raka ben eller spända knän;
strikt vertikal rörelse av benen;
kort utandning;
huvudet höjt högt över vattnet;
koordinationen av handrörelser och andning försämras;
starka vibrationer i kroppen när man rör armarna.

Det finns bara ett sätt att utrota ovanstående fel - ytterligare övningar om samordning av rörelser, grundläggande andningsförmåga och annat.

Och nu några tips som inte är relaterade till simteknik:

I vatten ska kroppen vara så fri och avslappnad som möjligt.
Simmaren bör vara mycket uppmärksam på sina rörelser i vattnet.
Amatörer (människor utan några speciella pretentioner i sportvärlden) behöver träna så ofta som möjligt i det första skedet. De första resultaten kommer inte att ta lång tid att komma fram.

Crawl är en simstil som är tillgänglig för alla. Med tillräckligt med uppmärksamhet och uthållighet kan alla nybörjare bemästra crawlen och skörda frukterna av den snabbaste simstilen. När allt kommer omkring är det lätt att lära sig simma snabbt med crawl.

För att uppnå resultat i vilken sport som helst behöver du i stort sett tre saker: vara uthållig, uthållig och inte hoppa över träningen. Om vi lägger till detaljer, så talar vi om tre pelare av träning: teknik, träningsvolym och dess intensitet, det vill säga struktur. Alla tre element är sammankopplade, men det grundläggande är det rätt teknik– utan det kommer timmarna som spenderas i poolen inte vara till någon nytta.

Den största fördelen med simning är deltagandet i processen av nästan alla muskler i kroppen och det aktiva engagemanget Andningssystem. Detta förbrukar en stor mängd energi, varför simning i poolen kallas en av de mest aktiva typerna av fitness för viktminskning. Men förutom viljan att gå ner i vikt har simmare ett annat mål - att lära sig hur man gör det bra.

Här ligger teknikens hemlighet: i vatten kan du enkelt spendera all din energi och inte få resultat som du kan vara stolt över. Många människor möter detta problem, tappar motivationen och slutar simma eftersom de inte kan se påtagliga resultat.

En fråga om teknik

Fel i simteknik kommer att bli en faktor som minskar inte bara rörelsehastigheten i och under vatten, utan också begränsar förmågan att övervinna långa avstånd. Det är viktigt att förstå att endast korrekt användning av lemmarna rätt position kroppar i vattnet och korrekt andning kommer att bidra till framskjutningar. Misstag leder till "flundra på plats", när du bara försöker hålla dig flytande och slåss mot vattnet för att inte drunkna.

Det finns tre sätt att lära sig denna teknik: komplex, lång och snabb. Den första - den mest ineffektiva - är teoretisk. Du kan läsa artiklar och böcker om simning, eller se andra simma. Om den här metoden passar dig, sätt igång och se till att du förstår vad som är skrivet korrekt. Det är lite lättare att lära sig genom utbildningar: videor eller simskolor online.

Det snabbaste sättet att bemästra en teknik är förstås att träna under handledning. professionell tränare. Effektivt, men oftast dyrt, och det kanske helt enkelt inte finns någon tränare i närmaste pool. Men resultatet Personlig träning kommer att anlända ganska snabbt - en professionell kommer att märka och korrigera alla fel. Ett av träningsalternativen är gruppträning, som regel är de billigare.

Ett bra alternativ skulle vara att skriva in sig på en simskola som Moskvas I Love Swimming eller "T.E.M.P." - är både grupp och individuella sessioner med särskild kontroll av teknik och allmän utveckling amatöridrottare.

Förutom motivation kommer tränarna på dessa skolor att ge dig all teknisk kunskap om två viktiga saker: framåt armrörelse och stroke. Dessa är de grundläggande delarna av simning, på vilka hela tekniken för rörelse i vattnet är byggd för alla stilar, och naturligtvis är det de som i slutändan påverkar hastigheten. Om du inte behärskar dessa nyanser måste du arbeta hårt med benen och spendera all din energi på att trycka och tappa styrka över ett betydande avstånd.

Hur länge ska man träna?

Volym är en lika viktig del för att utveckla din förmåga att simma långa sträckor och utvecklas som simmare. Faktum är att du inte behöver spendera varje dag i poolen, särskilt eftersom dina muskler, precis som i andra typer av träning, behöver vila för sin utveckling och återhämtning. För att "driva in tekniken i dina muskler", avsätt 2-3 dagar i veckan där du konsekvent kan träna.

Det finns inga och kan inte vara ett idealiskt antal klasser; allt beror på dina mål och förmågor. Om du lyckas simma 4-5 gånger i veckan kommer resultaten snabbare, men i det här fallet måste du ta hand om tillräcklig vila och inte belasta kroppen med seriös träning i gymmet under de återstående dagarna.

Kom ihåg att katter också kan simma, men för att göra det effektivt och med hälsofördelar måste du lära dig tekniken och följa de välkända reglerna. Till exempel näring och dryck: du kommer att behöva proteiner för muskeltillväxt, tillräckligt med kolhydrater och mycket vatten - i poolen går fuktförlusten obemärkt, så håll alltid en flaska vid sidan av, kanske med isotoniskt vatten.

Nybörjare behöver vanligtvis fler träningspass, med erfarenhet kommer det att vara möjligt att endast ägna tid åt att finslipa tekniken. Resultatet kommer oftast efter flera månaders träning, så du kan lita på märkbara framsteg efter 4-5 månaders utbildning under överinseende av en instruktör. Du kan simma din första kilometer på bara ett par månader - detta bevisas av hundratals utexaminerade från amatörsimskolor.

Klassernas intensitet

Vissa människor tror att träning i poolen skiljer sig från alla andra på grund av dess struktur. Det vill säga de tror att processen är som följer: kom, byt kläder, sätt på keps och glasögon och simma tills tiden går ut. Samtidigt finns det även uppvärmning, nedkylning, set och repetitioner med vila mellan inflygningarna. Coacher gör också planer, och ett träningspass per vecka eller vecka skiljer sig från de andra.

Som regel är uppvärmning samma uppvärmning av muskler, bara det sker i vatten. Du simmar helt enkelt hundra meter i lågt tempo, det tar samma 10-20 minuter som på gymmet. Det finns inget behov av att arbeta på en specifik muskelgrupp här - simma bara i ett behagligt tempo. Det tar ungefär lika lång tid att slutföra grundläggande rörelser och push-offs, resten av tiden - set med ansatser på 100-200 m och vila mellan dem i upp till 30 sekunder. I slutet av varje träningspass bör 5-10 minuter ägnas åt en nedkylning - simma i mycket låg rytm och stretching "på stranden".

Det är viktigt att alltid komma ihåg att du kommer till poolen inte bara för att simma, du har ett mål - att öka hastigheten på banan. Därför behöver uppsättningar ett seriöst tillvägagångssätt. Vissa kommer att fokusera på långdistansuthållighet, andra kommer att fokusera på sprintintervaller på förmågan att accelerera.

Jag erbjuder en metod som jag personligen uppfunnit för att lära sig simma snabbt och enkelt.
Funkade fantastiskt bra för mig på den tiden.
I min ungdom var jag en väldigt dålig simmare, jag kunde bara simma max 20 meter i vovvestil eller i fett, sedan blev jag utmattad och sjönk till botten.

Efter att jag kom på hur jag skulle lära mig kom jag genast till vattnet och simmade omedelbart.
Och han simmade länge, länge, utan att tröttna alls.
Träningen hemma hos mig på rummet innan det tog en timme eller ännu mindre.

En viktig punkt är att du inte behöver vanära dig själv offentligt, du kan bara lära dig hemma.
Du behöver ingen tränare, ingen alls.

Så vi tar två pallar, sätter dem i form av en bänk i mitten av rummet.
Vi lägger oss på dem med magen, så att våra armar och ben hänger ner.
På golvet framför ansiktet lägger vi en bild med faser av "bröstsim"-stilen. Här är ett exempel:

Den här bilden saknar sanningen, beskrivningar av när man ska andas in och ut.
Men i princip är det klart: där huvudet är ovanför vattnet - ett snabbt andetag. När den går ner i vattnet, andas ut långsamt.

Dessa rörelser måste dumt memoreras, uppnås till den grad av automatism, alltid tillsammans med andning. Och det är allt.
Rörelsernas hastighet kan ses på någon tråd i videon så här:

Men generellt sett kan hastigheten varieras inom ganska stora gränser, och du kommer fortfarande att simma.
Det viktigaste är att upprepa allt på ett koordinerat sätt och andas korrekt!
Du kan sänka huvudet lägre eller högre, det spelar ingen roll.
Händer kan också ro på olika sätt, detta är också oviktigt.

Det är viktigt att känna denna cykel på en pall: vi lägger oss på vattnet, med ansiktet nedåt i vattnet - andas ut, sedan krattar/lyfter med händerna övre del bålen upp och andas in -> räta fram armarna och tryck samtidigt med benen. Samtidigt slappnar vi helt av och andas ut i vattnet. Vi glider fritt, vilar och andas ut direkt i vattnet. Sedan upprepas allt - händerna lyfter huvudet ur vattnet med ett slag, andas in och så vidare.

Det är också viktigt att pushen med benen blir effektiv – då blir det tid för avkoppling och glidning. För att göra detta är det nödvändigt att fötterna i ögonblicket för trycket nödvändigtvis är vinkelräta mot rörelsen. Ju effektivare kicken är, desto mer tid har du att vila.

Efter ett sådant självträningsprocedur kom jag sedan till vattnet, knuffade av med fötterna, "la mig ner" medan jag gled på vattnet som på första bilden och simmade direkt nästan professionellt. Bara sådär, direkt. Utan några kuddar eller cirklar.
Jag kunde inte ens tro det först, jag kunde inte förmedla dessa känslor. Innan detta led jag i flera år, men nu visade det sig vara så enkelt och lätt.

Exakt från det ögonblicket simmar jag nu samma väg som jag går. Jag menar, jag blir inte alls trött. Jag kan simma lugnt i timmar utan den minsta trötthet. Den enda begränsningen är vattentemperaturen.
Nu uppfattas tanken att man kan simma, tröttna och drunkna på samma sätt som att gå, tröttna, ramla och dö på asfalten. Dvs det är svårt att uppfatta ;)

En viktig ansvarsfriskrivning - jag har inte riktigt berättat för någon om den här metoden än.
Jag vet inte hur min metod för självlärande kommer att fungera för andra.

Och jag har ingen aning, det här kanske uppfanns före mig. Jag har i alla fall inte hört något om en sådan metod.
Men det jag såg tränare undervisa i simhallar är inte bra.

Hur som helst, varför inte prova det om du inte vet hur man simmar?
Huvudsaken är att inte hoppa i djupet direkt, annars är det ingen risk ;)

I den här artikeln skulle jag vilja prata i detalj om faserna av armslaget och faserna av att trycka av med benen. Bröstsimshastigheten påverkas mest av korrekt utförande faser och deras korrekta rytm anpassade till deras muskelmekanism. Det vill säga, om du utför alla faser korrekt, men inte kommer in i rytmen, kommer din hastighet att vara väldigt låg. Indelningen i faser i simningen görs för att förstå hur man utför komplexa koordinationsrörelser korrekt i rytm och i hög hastighet. Simning är trots allt en komplext koordinerad sport.

Handrörelser. I bröstsimsstilen är armarna och benen lika propellrar. Vid simning med rörelser med ett ben eller en arm uppnås 80–85 % av simhastigheten med full koordination av rörelserna. Men händerna bestämmer takten och rytmen, de är nära besläktade med andningen och påverkar den övergripande koordinationen av rörelser. Därför blir handrörelser avgörande för att öka simhastigheten i rationella versioner av bröstsimstekniken.
Tempot på handslaget när man simmar bröstsim ska beskrivas som spiralformigt - händerna rör sig i hög hastighet längs en rundad bana, interagerar med vattenflödet i en spetsig vinkel (ca 30-35°) och rör sig minimalt bakåt.
I den preliminära fasen skickar simmaren sina armar framåt - åt sidorna och vrider dem med handflatorna utåt. Sedan börjar armarna böjas in armbågsleder, armbågarna kommer ut i ett högt läge och vänder sig åt sidorna, hand-underarmsplanet lutar mot vattenytan i en vinkel av 45°.
I huvudfasen accelererar händerna kraftigt sin stödjande position längs en ögleformad del av banan - först utåt och sedan inåt. Den andra halvan av slaget (push-off) är den snabbaste och mest kraftfulla delen av rörelsecykeln. Vid denna tidpunkt lutar hand-underarmsplanet mot vattenytan i en vinkel av ca 60°, händerna fortsätter sin stödjande glidande rörelse nedåt och inåt mot varandra. Efter händerna rör sig armbågarna med acceleration i samma riktning.

Den sista fasen av stroke är att föra ihop armarna nära bröstet.
Händerna rusar inåt, framåt och uppåt (handflatorna vänds nedåt och inåt) och samlas under simmarens haka; Armbågarna går ihop framför bröstet. Armarna intar en väl strömlinjeformad position (det här ögonblicket sammanfaller vanligtvis med inandning) och börjar röra sig framåt.

Att föra armarna framåt är den förberedande fasen av rörelserna.
Armarna är uträtade vid armbågslederna, händerna är nästan vidrörande och vänder sig mjukt med handflatorna nedåt. I slutet av lyftet skickar idrottaren sina armar tillsammans med axelgördeln framåt för att ta tag i vattnet igen.

Andning och kroppsställning. Moderna versioner av bröstsimstekniken använder den så kallade sena andetag. Det börjar efter slutförandet av huvudfasen av armrörelser, när händer och armbågar riktas inåt och samlas framför bröstet. Inandningsögonblicket är strikt koordinerat med både armarnas rörelser och rörelserna i axelbandet.
Under första halvan av armslaget behåller simmarens kropp nästan horisontellt läge(anfallsvinkel ca 0-3°), huvudet sänkt i vattnet. Vid slutförandet av push-off med händerna axelgördel snabbt stiger över vattenytan, simmaren flyttar kraftigt hakan framåt och börjar andas in. Vid denna tidpunkt observeras kroppens högsta attackvinkel (från 7-9 till 16-18°). Efter att ha avslutat inandningen riktar idrottaren omedelbart axelgördeln efter armarna framåt och rätar snabbt ut kroppen; i början av sparken reduceras kroppens attackvinkel till 6-3°, i början av handslaget - till 3-0°. Således rör sig skuldergördeln framåt längs en vågliknande bana.
Beroende på storleken på kroppens anfallsvinkel och dess förändringar inom cykeln, särskiljs två extrema varianter av tekniken: 1) med en relativt platt position av kroppen (storleken på attackvinkeln och dess förändringar är minimal) och 2) med en glidande position av kroppen (storleken på attackvinkeln och dess förändringar är uttalade) . Valet av teknik beror på idrottarens individuella egenskaper.

Benrörelser. När det gäller deras struktur skiljer sig benens arbetsrörelser vid bröstsimning väsentligt från benens rörelser vid simning på andra sätt. Vid bröstsim uppstår en energisk avstötning från vattnet (påverkan) med relativt stela stödplan av fötter och ben i riktning bakåt - åt sidorna; förberedande rörelser av benen utförs smidigt.
Impact är arbetsfasen för benrörelser. I början av slaget böjs de in höftleder upp till en vinkel på 135-140°; smalbenen intar en position vinkelrätt mot vattenytan (vinkeln mellan smalbenet och låret är ca 45°), knäna är åtskilda lite mer än bäckenets bredd; fötterna vänds med tårna åt sidorna och bildar en vinkel på 140-180° mellan sig. Under en kollision rör sig fötterna i bågar bakåt utåt och sedan bakåt inåt. Benens arbetsrörelse börjar samtidigt i knä- och höftlederna. Eftersom knäna är riktade något inåt i början av slaget, och höfterna skickas uppåt, blir benens rörelser överväldigande. Vid denna tidpunkt är bäckenet styvt fixerat, ryggen är rak (detta bidrar till rationell överföring av drivkrafter från sparken till kroppen).
Efter att slaget är avslutat slappnar låren och smalbenen omedelbart av och verkar flyta upp till vattenytan och bibehålla en väl strömlinjeformad position.
Pull-up är den förberedande fasen av rörelser. Det börjar på grund av ofrivillig böjning av avslappnade ben knäleder. Fötterna rör sig vid vattenytan ungefär som bäckenets bredd, höfterna fortsätter att behålla en strömlinjeformad position. I sista ögonblicket när man drar upp låren och smalbenen förs snabbt i läge maximal böjning i höft- och knäleden är knäna spridda isär till ett avstånd som överstiger ungefär en och en halv gånger bäckenets bredd.
Pull-ups utförs i en enda mjuk rörelse och med acceleration tills fötterna vänder tårna åt sidorna. Fötterna vänder sig omedelbart - simmaren börjar genast sparka.

Hur kan du förbättra din simning? Hur optimerar du din hastighet? Vilka övningar hjälper dig att nå din toppstyrka? Artikeln är avsedd för medel- och avancerade simmare.

Träningsplan Under träning är det viktigt att arbeta inom tre områden: teknik, uthållighet och öppet vatten.

Om du simmar tre gånger i veckan föreslår vi denna plan: 1 dag. Teknikutbildning dag 2. Uthållighetsträning med långdistanssim, dag 3. Träning för kvalitetssim i maximal hastighet

Varje träningspass bör innehålla lite av varje tillvägagångssätt, den enda skillnaden är vad du fokuserar på idag. I den här artikeln visar vi dig hur du tränar i toppfart för att förbättra din prestation.

Seglingskvalitet För långdistanssimmare, inklusive simmare i öppet vatten, är en fysiologisk indikator viktig, nämligen - laktat tröskel. Om du kan förbättra din topphastighet kan du förbättra dina resultat.

För de flesta simmare innebär simning i toppfart mer arbete, mindre vila. Här är hemligheten: för att optimera din laktantröskel måste du träna med eller strax under din maxhastighet.

Många idrottare gör misstaget att träna över sin laktat-tröskel genom att göra korta, snabba simningar, men det är inte så effektivt som det kan verka. Vi kommer att berätta hur du tränar korrekt i den här artikeln.

Laktat-tröskel och simning i toppfart Under laboratorieförhållanden bestäms laktat-tröskeln enligt följande: blod tas vid olika stadier av träningen och nivån av mjölksyra undersöks beroende på belastningen, såväl som vid maximal hastighet. Denna metod är dyr och svår att utföra under fuktiga förhållanden, men lyckligtvis finns det ett annat sätt att fastställa laktat-tröskelvärdet.

Den maximala simhastigheten är den ungefärliga hastigheten för laktat-tröskeln. Du kan fastställa det genom att utföra flera simtester med ett stoppur. Felet kommer att vara cirka 2 sekunder per 100m, vilket gör att du kan planera din träning ganska exakt.

Tester Maxhastighetstesterna genomförs i två simturer: 400 och 200 meter. Innan du utför testet, värm upp och förbered dig för en snabb simning.

Första simningen 400m. Återhämta dig helt mellan simningarna och simma för skojs skull under pausen. Börja båda simningarna genom att trycka av väggen, dyk inte.

Försök att simma båda sträckorna i jämnt tempo, skynda inte för mycket i starten och sakta inte ner under sträckan. Om du är osäker på ditt tempo, låt någon ge dig tid var 100:e meter för att hjälpa dig att visualisera din hastighet. Beräkna din topphastighet med hjälp av miniräknaren. Obs: Tidigare använde maxhastighetstester avstånd på 400 och 50 meter, många beskrivningar finns på Internet. Vi rekommenderar att testa på 400 och 200 meter, för de flesta idrottare ger detta mer exakta resultat.

Hur man tränar att känna till din topphastighet Nu när du vet din toppfart för 100m kan du använda denna information för kvalitetsträning. Här är några exempel. Du bör utföra dessa övningar en gång i veckan (huvudarbetet på dagen för simkvalitetsträning).

Ditt resultat är 7:30 eller bättre på 400m: 6x200m med 20 sekunders återhämtning eller 3x400m med 45 sekunders återhämtning eller 4x (200m sedan 100m) med 10 sekunders återhämtning eller 12x100m med 10 sekunders återhämtning

Ditt resultat är 5:45 - 7:30 på 400m: 8x200m med 20 sek återhämtning eller 4x400m med 40 sek återhämtning eller 5x (200m sedan 100m) med 10 sek återhämtning eller 15x100m med 10 sek återhämtning

Din tid är under 5:45 på 400m: 10x200m med 20 sekunders återhämtning eller 5x400m med 40 sekunders återhämtning eller 18x100m med 10 sekunders återhämtning eller 3x600m med 60 sekunders återhämtning

Dessa repetitionsset kräver mycket ansträngning. Du kan förkorta dem lite om du vill göra din träning enklare. Huvudpoängen med alla dessa tillvägagångssätt är att behålla din topphastighet med korta återhämtningsintervaller. Här ger vi exempel på sådan utbildning, du kan själv välja en individuell plan. Vid normal träning kommer du sannolikt att simma långsammare, men du har också mindre tid att återhämta dig. Det är bara en annan typ av träning. De första hundra metrarna simmar du lätt, men sedan kommer du känna hur avståndet svämmar över dig. För att beskriva principen för övningen kan ordet "oföränderlighet" vara bättre än andra. Vikten av tempo När man tränar i toppfart är det viktigt att hålla tempot. Om du börjar för snabbt och sedan saktar ner minskar effekten. Försök att simma varje varv i samma takt. Simtempo är en mycket viktig färdighet som kan skilja en amatör från en professionell.

Sinnets arbete Om du är van vid att återhämta dig längre kan dessa serier verka orealistiska för dig. Förbi i stort sett det här är bara dina rädslor för det nya. Att simma en snabb 4x400 låter skrämmande, men det är ungefär samma tid som att springa en 6K. Vem springer, är du rädd? Vårt råd är att inte tänka för mycket, bara gör det. Faktum är att allt inte är så svårt som det verkar. Tänk om det verkligen är väldigt svårt för mig eller tvärtom, det är för lätt? Denna metod att träna i toppfart är inte felfri. Om du tycker att det är för lätt att göra övningarna vi presenterar här, öka tempot tills du känner att det blir svårt, men acceptabelt. Se till att hålla tempot och skynda dig inte. Om det tvärtom är outhärdligt svårt för dig, utför mer blygsamma uppgifter, bromsa din stolthet och sakta ner 100m-tempot under ett par sekunder. Det verkar som att 2 sekunder per 100 meter inte kommer att göra någon skillnad, men i själva verket hjälper det mycket. Eftersom maxhastigheten faktiskt är "gränsen", är det väldigt svårt att simma i den hela tiden. Dubbelkolla din hastighetsgräns Du måste upprepa testet varje månad eller och en halv månad. Om din träning går bra, kontrollera din prestation varje månad för att förbättra ytterligare och öka din hastighet.

Vi rekommenderar att de flesta triathleter tränar hårt i 3 veckor följt av lite lätt träning. fasteveckan. Mest lämpligast tid att genomföra ett upprepat test för maximal hastighet - slutet av återhämtningsveckan. Behöver jag simma snabbare än min topphastighet för att förbättra min prestation? Det är svårt att tro, men det korrekta svaret är: "Ingen behov." Idrottare tenderar att tänka så här: "Jag kommer att träna snabbare och kroppen kommer att vänja sig vid det." Denna logik är felaktig, kroppen har olika lagar. Genom att träna snabbare än din gräns kommer du att ändra ditt anaeroba system till ett limitträningssystem, vilket absolut inte är nödvändigt under ett lopp. Och din kropp kommer att ha mycket svårare att återhämta sig, vilket kan skada dina andra träningspass. Som ett resultat kommer träning över dina gränser bara att göra din situation värre. Inte övertygad? Jämför denna typ av träning med att lyfta vikter. Nu lyfter du 50 kg, men du vill ha 60. Du kan inte gå och bara lyfta 60. Du börjar med att gradvis vänja dig vid vikten, lyfta 45-50 kg tills du får tillräckligt med styrka. För att belasta kroppen behöver du bara närma dig din gräns. I slutändan är det bara att acceptera utmaningen. Träna i en månad med ett maxpass per vecka. I slutet av månaden väntar dig ett mirakel - du kommer att simma snabbare.

Så, borde man inte simma över sin hastighet överhuvudtaget? Självklart kan du ta med några anaeroba övningar och korta spurter i ditt träningsprogram, de är bra för att träna tekniken. Medan du gör dem kommer du att känna vattnet i hög hastighet, och du kommer också att kunna vänja dig vid den höga hastigheten mentalt. Men vi råder dig att inte kombinera träning i maximal hastighet med anaerob träning och i allmänhet att inte lägga stor vikt vid det senare.