Spårvagnssväng med en skivstång på axlarna. Personlig coachning

Vissa övningar passar inte ens för gymveteraner på grund av att de är anatomiskt felaktiga. Vi har valt ut de 10 mest skadliga övningarna och 10 hälsosamma alternativ för dem. Se exempel på korrekta och felaktigt utförande du kan göra övningarna i vårt bildspel.

Fara: dragkraft vertikalt block bakom din rygg
Detta bra träning kan bli en axelmördare om du drar stången bakom huvudet. Faktum är att när du höjer armen till axelnivå förkortas avståndet mellan acromion, änden av skulderbladet och rotatorkuffen. Med upprepade rörelser gnuggar acromion mot senor, vilket orsakar simmarens skuldra syndrom. Endast personer med rörliga axlar kan utföra en vertikal neddragning bakom ryggen korrekt. Det är ännu värre om du slår i stången längst ner på nacken - du kan lätt skada halskotorna.
Säker: drag i bröstet
Utför klassiska bröstrader - de fungerar lika effektivt latissimus muskler tillbaka och mycket säkrare.
Farlig: militär press bakom din rygg
Anatomiskt liknar denna övning en vertikal blockrad. Men när man utför en militär press, upplever idrottarens ryggrad kompressionsbelastningar. Genom att sänka skivstången bakom ryggen riskerar du att skada dina axlar, precis som du gör när du utför en vertikal neddragning bakom ryggen.
Säker: klassisk militärpress
Utför en klassisk bröstpress. Kom ihåg att träningstekniken är mycket komplex, så du bör kontakta din instruktör för råd.
Farligt: hakdrag
Annan skadlig träning på vår lista som påverkar ömtåliga axelleden. Hakdraget trycker ihop nerverna i axlarna, vilket kan leda till kronisk smärta.
Säker: hantel flyes
Du kan göra hantelhöjningar åt sidorna eller höja dem framför dig. Överdriv inte med vikten!
Farligt: Benpress i en vinkel mindre än 90 grader
Denna fantastiska övning blir superdålig när du böjer knäna mindre än 90 grader. Då måste du runda nedre delen av ryggen och trycka fram bäckenet, vilket kan skada rygg och knän. Om du inte vill bli en regelbunden besökare på ditt lokala sjukhuss kirurgiska avdelning om ett par år, gör den säkra versionen av övningen.
Säker: Klassisk benpress
Prova att ändra inställningarna för plattformen som din rygg är på. Du kanske kan hitta anatomiskt rätt position. Klicka för att bilda dig knäled rät vinkel - det är enklare och säkrare.

Detta är ett av de vanligaste misstagen som nybörjare gör. Gym, som tror att Smith machine squats är säkrare än fria vikter. Problemet är att en person inte kan sitta på huk strikt vertikalt, och maskinen sätter honom stelt inom denna ram. På grund av detta störs knäböjstekniken, och ryggen och knäna lider.

Säker: klassiska knäböj med skivstång på axlarna
Utför klassiska knäböj med fria vikter i ett powerrack. Be din tränare visa dig rätt teknik, det är väldigt viktigt i den här övningen. Det är bättre att inte sitta i en hel knäböj och begränsa dig själv till 90 grader.
Farligt: Hack Machine Squats
Knäböj i den här maskinen är lika skadliga som övningar i en Smith-maskin. Hackmaskinen tvingar dig att föra dina knän framåt. I det här fallet tenderar lårbenet att krypa framåt i förhållande till benets tibiaben. Byt ut hackmaskinen mot klassiska knäböj med en skivstång på axlarna.
Farligt: vridning av kroppen med stången på axlarna
Säker: vridning
Gör crunches på din sida. Du kan vrida på ryggen inte i en rak linje, utan något åt sidan - detta kommer att skapa den nödvändiga belastningen.
Farligt: Fransk press
På ett par år kan fransk press göra vilken frisk person som helst till en handikappad på grund av den tunga belastningen på armbågarna. Kolla istället in vårt hälsosamma triceps-träningsalternativ som hjälper dig att lyfta mycket mer i vikt.
Säker: Bänkpress smalt grepp
Denna övning fungerar triceps mycket bättre på grund av att du lyfter mer vikt än under fransk press.
Farligt: crunches med händerna bakom huvudet
När du lyfter din kropp från marken hjälper du dig själv genom att dra upp huvudet med händerna knäppta bakom det. Detta kan allvarligt skada halskotorna.
Säker: krassar med händerna på tinningarna
Ta bara bort händerna bakom huvudet och håll lätt huvudet vid tinningarna. Du kan till och med lägga armarna över bröstet.
Farligt: Lazy Cardio
Gör det inte lätt för dig själv när du tränar på konditionsutrustning och luta dig inte på ledstängerna - du kommer att bryta din hållning och överföra belastningen till dina axlar och rygg.
Säker: cardio utan ledstänger
Försök att använda händerna fritt eller rör bara lätt vid ledstängerna för att kontrollera din puls.

Du kan se exempel på korrekta och felaktiga övningar i vårt bildspel.

Vi vill tacka träningsklubben "Planet Fitness – Navigator" och tränaren för deras hjälp med att filma. högsta kategori, mästare i sport i tyngdlyftning Dmitry Elizarov.

Kroppsrotationer med en skivstång på ryggen - övningen tjänar också till att träna och utveckla de sneda magmusklerna, speciellt när den utförs ofta.

Huvudsaklig arbetande muskelgrupp: sneda magmuskler, interkostala muskler.

Tillbehör muskelgrupp: rectus abdominis, quadratus lumbal, ryggsträckare.

Kroppsrotationer med skivstång på ryggen - utförandeteknik.

1. Övningen kan utföras både stående och sittande, det är ingen särskild märkbar skillnad, förutom att ditt bäcken i sittande läge dessutom fixeras av ytan du sitter på och kommer inte att rotera bakom kroppen.

2. Därför, när du utför övningen stående, vänder du bålen från sida till sida, och håller bäckenet i ett stationärt läge, tack vare sammandragningen av sätesmusklerna.

3. Efter att ha tagit startpositionen - stående, benen axelbrett isär, ligger stången närmare ryggen deltoidmusklerna, på trapeziusmusklerna (tryck inte för hårt på den).

4. När du utför övningen sittande, sprid benen brett, håll höfterna orörliga och rikta all belastning mot magmusklerna.

5. Från denna position, börja vända dig från sida till sida, känn sträckningen i dina sneda muskler. Rotera kroppen så mycket du kan, men utan att vråla eller hoppa. Fall inte framåt och håll huvudet rakt och vänd det inte bakom kroppen, annars kan problem med det vestibulära systemet uppstå och du måste avsluta övningen tidigare än du planerat.

6. Utför erforderligt belopp tillvägagångssätt och upprepningar.

7. Även om övningen utförs med låg vikt, var försiktig när du vänder kroppen, det finns risk för ryggradsskada!

Vänd kroppen åt sidorna- det här är en övning som påminner mer om gymnastik, den kommer att stärka de sneda magmusklerna och hålla ryggen tonad.

Första position

Övningen kan utföras antingen stående eller sittande horisontell bänk. Placera fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna. Om du väljer sittalternativet, sätt dig då på en bänk. Ytterligare bestämmelser är identiska. Det finns en naturlig båge i ryggen och fixering fram till slutet av övningen. Magen måste dras in och spännas. Placera stången eller kroppsstången på toppen av trapetsen; om det är smärtsamt eller obehagligt, sänk det sedan lägre - på de bakre deltoiderna och trapetsen. Ta tag i kanterna på stången eller bodybaren med händerna, armbågarna lätt böjda och pekar nedåt. Nacken är rak och blicken riktad rak.

Teknik för att utföra kroppssvängar åt sidorna

Rotera kroppen i valfri riktning. Andningen är frivillig. För nybörjare bör huvudet förbli på plats, rörelse sker endast i kroppen. För de som inte känner sig yr, vänd kroppen tillsammans med huvudet. Rörelseamplituden vid vridning av kroppen är maximal.

Luta inte kroppen framåt
Om du vänder dig med huvudet bör rörelseomfånget vara större.

Fel

Inte en tillbakadragen mage.
Avslappnat tillstånd i mag- och nedre ryggmusklerna.
Ryckiga rörelser kan vara farliga.

Lägg till dessa övningar till dina träningspass och bli ägare till magmuskler av stål.

Sex eller åtta-pack magmuskler är den älskade drömmen för många män, men inte alla vet hur man uppnår detta omhuldade ideal. Du kan uppnå magmuskler av stål inte bara med oändliga crunches, det finns många andra lika effektiva övningar; För många vändningar kan förresten påverka nedre delen av ryggen negativt. Det är dags att utöka din arsenal av drömabsövningar.

De mest effektiva magövningarna

Det spelar ingen roll om du väljer en övning och bygger upp din uthållighet eller gör fem övningar åt gången, dessa pass är vad du behöver för att nå ditt mål. Lycka till!

Träna "Polisher" med en skivstång

Ligg på rygg, håll skivstången med utsträckta armar i brösthöjd. Lyft upp benen utan att böja dig. Sänk benen åt höger utan att röra golvet. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida.

Råd: När dina ben är sänkta så nära golvet som möjligt, stanna i denna position i ett par sekunder. Detta kommer inte bara att tillåta dig att arbeta dina sneda muskler mer effektivt, utan kommer också att stärka dina kärnmuskler, som i denna position aktivt spänner sig för att upprätthålla balansen.

Häng 5 kilos vikter på skivstången. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, med händerna axelbrett isär. Stå med axlarna direkt ovanför skivstången och rulla långsamt bort skivstången från dig, sedan tillbaka till startpositionen.

Råd: Ju längre du flyttar stången, desto tyngre blir den. Försök inte hoppa över huvudet och se till att dina höfter inte hänger. En kort repetition med rätt hållning mycket effektivare än att flytta skivstången så långt som möjligt med krökt rygg.

Rotationer av kroppen med det övre blockets drag ("Lumberjack")

Stå ett kort avstånd vid sidan av maskinen, fötterna axelbrett isär och ta tag i kabelhandtaget med båda händerna. Utan att böja armarna drar du ner kabeln mot det motsatta knäet och roterar kroppen medan du gör det. Böj lätt på knäna och luta dig mot det bortre benet. Återgå långsamt till startpositionen.

Råd: Se till att kabeln inte "drar" dig till startpositionen, annars halveras övningens effektivitet. Återgå till startpositionen långsamt och med motstånd. När du går bakåt, räkna sakta till tre.

Rotationer av kroppen på blocket

Ta tag i kabelhandtaget med båda händerna så att din vänstra arm är helt utsträckt och korsar din kropp. Rör bara armarna och dra kabeln i motsatt riktning tills din högra arm är helt rak. Återgå till startpositionen och upprepa övningen.

Råd: Fixa positionen för dina armar och axlar, undertryck önskan att spänna dessa muskler för att hjälpa dig själv. Ju bättre du kan isolera din kärna, desto snabbare kommer du att kunna skryta med sexpack-abs.

draken flagga

Ligg på rygg, ta tag i bänken ovanför huvudet med händerna. Böj knäna och tryck upp benen mot taket och lyft på så sätt ryggen från bänken. Sänk långsamt ner benen och återgå till startpositionen, upprepa sedan.

Råd:Även om detta gör övningen lättare, sväng inte benen överst. Istället sträcker du långsamt på benen så att de knackar ihop innan du trycker dem uppåt.

Benhöjningar när du ligger på en bänk

Ligg på en bänk, på rygg med benen hängande över kanten. Håll i kanten av bänken med händerna för att bibehålla balansen. Håll benen så raka som möjligt. När du andas ut, höj benen vinkelrätt mot golvet. Återgå sedan långsamt till startpositionen.

Råd: Pressa nedre delen av ryggen mot bänken - detta gör att du inte bara kan arbeta specifikt med dina magmuskler, utan kommer också att skydda din ryggrad från skador.

Kasta en medicinboll på golvet

Stå med benen lätt böjda och håll en medicinboll i raka armar ovanför huvudet. Luta dig lite framåt och slå bollen så hårt du kan med hjälp av dina kärnmuskler i golvet cirka 30 centimeter framför dig. Låt dina händer följa bollen för att undvika att falla framåt. Fånga bollen och upprepa övningen.

Råd: Se till att du följer denna övning, som en övning för magen, inte för axlarna. Fokusera på att böja magen när du kastar bollen i golvet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket starkare du kommer att bli. Bollen kommer att studsa så högt att du måste undvika rum med lågt i tak.

V-crunch med medicinboll

Ligg på rygg och håll bollen ovanför huvudet. Sträck ut armar och ben, höj handflatorna och fötterna något över golvet. Lyft samtidigt upp bålen och benen. Försök att röra medicinbollen mot dina fötter. Sänk dig sedan långsamt tillbaka till golvet.

Råd: Låt inte bollens vikt dra dig tillbaka till golvet. Se till att du har bra teknik och håll axlarna från golvet. På så sätt kommer magmusklerna att arbeta under hela övningen.

Ben och kroppshöjningar

Ligg på sidan, lägg höger ben på vänster sida. Placera din högra hand bakom huvudet, flytta din armbåge åt sidan och placera din vänstra hand framför dig för balans. Utför en vridning samtidigt som du försöker röra din högra armbåge med din högra fot. Gör det antal repetitioner som krävs på din vänstra sida, sedan på din högra sida.

Råd: Om du är ny på den här övningen är det mer sannolikt att du känner spänningar i dina höftböjare än i dina snedställningar. Sträck efter varje set för att lossa senor och öka antalet repetitioner.

Side crunches

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Placera din högra hand bakom huvudet, flytta din armbåge åt sidan, placera din vänstra hand, handflatan nedåt, vinkelrätt mot din kropp. Spänn magen, lyft axlarna från golvet och nå höger armbåge mot vänster knä. Sänk dig långsamt till startpositionen. Utför först det nödvändiga antalet repetitioner på ena sidan och flytta först sedan till den andra.

Råd: Utför denna övning i slutet av varje magpass. Denna övning är bäst för att skapa magmuskler av stål.

Planka med tvåpunktsstöd

Stå i den klassiska plankpositionen: ben och armar är raka, axlarna är ovanför handflatorna, magmusklerna är spända, hela kroppen är i en rak linje. Spänn magen och, motstå lusten att lyfta höfterna, höj höger arm och vänster ben parallellt med golvet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

Råd: Att höja två lemmar förvandlar en standardplanka till en dynamisk övning för högkvalitativ utveckling av magmusklerna. Om du förstås följer avrättningstekniken. Om du har problem med att hålla balansen, lyft en lem i taget.

Kroppslyft

Ställ dig i en plankposition, stöd dig på underarmarna, med händerna axelbrett isär. Placera handflatorna på golvet och sträck kroppen uppåt, medan överkroppen förblir rak. Sänk långsamt till startpositionen och upprepa.

Råd:Är ditt mål inte bara upppumpade magmuskler, utan även stora och starka axlar och armar? Denna övning kombinerar överkroppsarbete med hjälp av en planka - 3 set med 20 reps från vilken planka som helst.

Krabba

Sitt på golvet, händerna bakom ryggen, böjda knän framför dig. Lyft upp dina höfter och stöd dig bara på handflatorna och fötterna. Börja gå med både armar och ben.

Råd: Att höja dig bara ett par centimeter över golvet kommer bara att belasta dina axlar. Håll dina höfter så högt som möjligt. Försök att gå cirka 25 meter och strunta i skrattet bakom dig.

Spindelrörelse

Utgångsläge: liggläge. Lyft ett ben från golvet och dra det mot din armbåge. Håll denna position ett ögonblick, återgå sedan till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Råd: För att lägga till komplexitet till övningen och arbeta dina snedställningar mer effektivt, efter att ha dragit knäet mot armbågen, flytta benet lite bakåt, dra sedan tillbaka knäet till armbågen och återgå först sedan till startpositionen.

Crunches med benhöjningar

Ligg på rygg, sträck armarna upp över huvudet. Dra knäna mot bröstet och lyft samtidigt ryggen från golvet och, hjälp dig själv med händerna, utför en vridning. Återgå till startpositionen och upprepa sedan.

Råd: Sträck ut armarna ovanför dig under hela övningen. Detta kommer att öka rörelseomfånget, vilket har en positiv effekt på magmusklernas arbete.

Sväng benen

Ligg på golvet, höj hälarna 10-15 centimeter från golvet, samtidigt som du anstränger dina kärnmuskler. Lyft omväxlande ett ben och sänk det andra, som om du simmade i en pool.

Råd: Korsa benen åt vänster och höger, inte bara upp och ner. Då kommer dina magmuskler att arbeta åt olika håll, även med hjälp av de sneda magmusklerna.

Hängande benhöjning

Ta tag i stången och se till att dina fötter inte vidrör golvet när de hänger. Låt dina raka ben dra bäckenet något bakåt. Spänn dina magmuskler och höj benen tills de är vinkelräta mot bålen. Stanna i denna position en kort stund och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Råd: Låt benen svänga fritt efter varje repetition. Detta kommer att tvinga dig att spänna magen mer för att undvika överdriven svängning. Om du hänger runt kommer du inte att nå framgång.

Crunches på det övre blocket "Prayer"

Stå på knä framför maskinen och håll i kabelhandtagen på vardera sidan av halsen. Utan att flytta dina höfter, använd bara dina magmuskler, försök att nå dina höfter med armbågarna. I lägsta punkt håll i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Råd: Var inte rädd för förvärring. Det här är en övning som inte beror på din kroppsvikt och du behöver inte göra 20 reps för att ta reda på det. Håll en jämn takt och gör inte plötsliga rörelser.

Lyft upp bålen med en sandsäck

Ligg på rygg, böj knäna, håll en sandsäck på armarna utsträckta framför dig ( sportutrustning- en påse sand). Spänn magmusklerna och lyft upp bålen så att övre del Kroppen bildade bokstaven V med höfterna. Återgå långsamt till startpositionen.

Råd: För att göra övningen enklare, vila fötterna på något. I en annan situation skulle vi kalla detta fusk, men du gör övningen med extra vikt, så det är förlåtligt.

Ryska crunches med vikt

Sitt på golvet med benen rakt framför dig och håll en sandsäck med armarna utsträckta framför dig. Vrid kroppen snabbt åt vänster och höger samtidigt som du flyttar sandsäcken åt olika håll.

Råd: Rör inte på axlarna och sätesmusklerna att isolera magmusklerna så mycket som möjligt. Detta kommer att tvinga dina kärnmuskler att arbeta ännu hårdare för att absorbera impulsen från att flytta påsen.

Hemligheten bakom perfekta magmuskler

Enligt V.M. Klevenko (1968) uppnåddes de viktigaste förändringarna när det gäller att öka styrkan och hastigheten av stötar genom övningar med stympade vikter. Det var tidigare fastställt att när man slår är musklerna i benen, bålen och armarna inblandade. I detta avseende valdes övningar med vikter för idrottare ut på ett sådant sätt att de bidrog till utvecklingen av de listade muskelgrupper, var och en för sig. Därför, för att utveckla benmusklerna som är involverade i push-off-förlängning hos boxare, användes övningar med en skivstång på axlarna - halvknäböj och "step-ups". För att utveckla bålens muskler som utför rotations-translationsrörelser användes rotationer av kroppen med en stång på axlarna. För att utveckla musklerna i armarna som utför förlängningsrörelsen användes bänkpressövningen.

Som ett resultat av många års forskning (1980-95), på förberedelsestadiet före tävlingen, utvecklades och användes i stor utsträckning en metod för att träna boxare, inklusive övningar med en skivstång och en väggplatta, som kombinerar principen om dynamisk efterlevnad med användning av övningar av styckad karaktär.

För detta ändamål användes övningar med en skivstång och en väggkudde i träningen av boxare. I 30 dagar tränade idrottarna enligt följande schema:

1. Tre gånger i veckan (måndag, onsdag och fredag) efter en 15-minuters uppvärmning utfördes övningar med en väggkudde, på vilken "krona" slag applicerades i 10 omgångar. Takten i strejkarna är 3 sekunder, ett slag. Totalt levererades 500-600 slag under träningen (50-60 slag för 1 omgång). Slagen utfördes med installationen så stark som möjligt. Resten mellan omgångarna varade i 1 minut.

2. Tisdag, torsdag och lördag genomfördes träning med skivstång som innehöll följande övningar:

a) halva knäböj (spreads) med en skivstång på axlarna, skivans vikt är 70 % av idrottarens egen vikt. Halvknäböj, följt av att räta ut benen och trampa på tårna, ombads utföras av idrottare i serier (5 serier), 20 repetitioner vardera. Resten mellan serierna var 1-2 minuter.

b) vändningar av kroppen med en stång på axlarna utfördes i serier (5 serier), 20 repetitioner i varje serie. Skivstångens vikt låg i intervallet 15-20 kg. beroende på idrottarens viktkategori (en stång på 15 kg användes av idrottare upp till 71 kg och över 71 kg - en stång som vägde 20 kg). Vila mellan serierna 1-2 minuter.

c) bänkpress utfördes i 5 serier. I varje serie var det ett maximalt antal lyft (till misslyckande"). Efter uppvärmning med lätta vikter utförde idrottarna: 1:a serien med 70% av vikten maximal vikt skivstång lyfts av en boxare; 2: a serien - från 75%; 3:e serien - från 80%; 4:e serien - med 85 % och 5:e serien - med 90 % vikt. Vila mellan serierna 1-2 minuter.

Varaktigheten av passet med skivstång varade 60-80 minuter, medan pulsen låg i intervallet 140-160 slag/min. Resten mellan serierna fylldes med avslappningsövningar eller simulerande slag.

Efter att ha slutfört ovanstående träningsprogram alla boxare hade dålig amplitud i både slående och defensiva rörelser. Dessutom noterar nästan alla boxare, i sina subjektiva bedömningar, att slående rörelser efter träning med en skivstång började utföras med stor kraft, och rörelsehastigheten minskade avsevärt. Samtidigt vittnar experimentdeltagarna om att deras slående rörelser har blivit mer enade och koordinerade. Men många boxare förblev missnöjda på grund av förvärvet av nya känslor efter att ha använt skivstångsövningar i sin träning. Därför, innan du tränar med en skivstång, är det nödvändigt att förklara för deltagarna i experimentet att dessa förnimmelser är tillfälliga och kommer att sluta 15-18 dagar efter att ha avslutat styrketräningsprogrammet.

Våra studier har fastställt att subjektiva förnimmelser av reaktionshastighet, lätthet att röra sig och slaghastighet återkommer 18-20 dagar efter att ha avslutat träningen med skivstång. Det har bevisats experimentellt att på dag 21 upplevde alla studiedeltagare en signifikant ökning av alla speciella hastighets-effektindikatorer för effekter. I detta avseende måste användningen av övningar med skivstång i utbildnings- och träningsprocessen för boxare stoppas 18-20 dagar före tävlingens början, och under denna period är det tillrådligt att ägna mer uppmärksamhet åt att förbättra det tekniska och taktiska färdigheter och speciell uthållighet hos idrottare.

Med hänsyn till ovanstående föreslås en vetenskapligt baserad metod för bildandet av en rationell teknik för slående rörelser hos en boxare, med samtidig utveckling av deras hastighet och styrka i olika förberedelsestadier.

Att öka effektiviteten av slående rörelser uppnås genom övningar med vikter, som har testats i praktiken med både ungdomsboxare och vuxna idrottare.Dessutom har vi utvecklat ett system för att använda vikter (tabell 1) för idrottare av olika viktkategorier och ålder.

BARBELL
Komplex nr 1

1. Halv knäböj med skivstång på axlarna, följt av att räta ut benen och kliva upp på tårna.

2. Rotationer av bålen med stången på axlarna.

3. Skjut stången från bröstet från det främre stativet.

Komplex nr 2

1.Step-up med en skivstång på axlarna.

2. Rotationer av bålen med händerna som håller en vertikal stång, vars ena ände är fäst vid golvet.

3. Knuffar av en vertikalt stående stång från en kampställning med vänster och höger hand.

Komplex nr 3

1.Flera hopp med en skivstång på axlarna.

2. Böj bålen framåt.

3. Bänkpress.

Vikter för boxare i olika viktklasser och åldrar

bord 1

Vikter, kg.	Muskler i kroppsdelar
		Vuxna
		48-60	60-71	71 och uppåt	44-54	54-64	64-74	St.74
Skivstång, hals	Ben	40-50	50-65	65-85	25-35	35-45	45-55	55-75
	Torso	10-15	15-20	20-25		8-10	10-12	12-15
	Händer	5-10	10-15	15-20			8-11	11-15
Medicinkulor, kanonkulor	Ben			7-10
	Torso			7-10
	Händer			7-10
Hantlar, manschetter	Ben
	Torso	1-1,5	1,5-3
	Händer
	Skuggboxning	0,2-0,5	0,5-0,8	0,5-1,5	0,1-0,3	0,3-0,5	0,5-0,7	0,5-1,0

Medicinkulor, kanonkulor

Komplex nr 1

1. Ryck medicin boll vänster (höger) hand från sittande ställning.

2. Skjut medicinkulan med en rotationsrörelse av bålen och en förlängningsrörelse av armen från sittande läge.

3. Medicinboll knuffar från boxningsställning med accentuerad förlängning av bakbenet.

Komplex nr 2

1. Att kasta upp bollen från en halvknäböjd position, följt av att räta ut benen.

2. Bålen vänder sig med bollen i händerna (armarna parallella med golvet).

3. Skjut bollen med båda händerna från bröstet.

Hantlar

Komplex nr 1

1. Ge direkta (sido, botten) slag med hantlar i händerna från en stridsposition.

2. Applicera direkta (sido, botten) slag med hantlar i händerna från sittande ställning på bänk p.g.a. rotationsrörelse bål och förlängningsrörelse av armen.

3. Utdelning av direkta (sido, botten) slag från sittande läge på en bänk på grund av armens förlängningsrörelse.

Komplex nr 2

1. Hoppa upp från en halvknäböjd position med hantlar i händerna.

2. Rotationer av bålen med armarna spridda åt sidan, håll hantlar.

3. Extension och flexion in armbåge händer med hantlar.

Varje beskriven uppsättning övningar med vikter innebär pass som varar i 40 minuter eller mer. upp till 1 timme och 20 minuter, intensiteten är måttlig och pulsen varierar från 140 till 160 slag/min. Övningar med vikter måste utföras i serier om 5 till 6, med 10-12 repetitioner i varje serie; vilopausen mellan serierna beror på atletens återhämtning och varar från 2 till 5 minuter, fylld med avslappningsövningar och applicering snabba tillslag med flyg. Det är viktigt att kontrollera riktigheten av att slå, samt utföra självmassage under viloperioden av musklerna som bär huvudbelastningen.

Alla övningar med vikter utförs med uppgiften att utföra rörelsen så starkt och snabbt som möjligt.

Efter att ha slutfört en uppsättning övningar med vikter, är det lämpligt att öva "signatur" slag på boxningsutrustning i 3-5 omgångar, samtidigt som man är uppmärksam på tekniken för deras genomförande.

Med hänsyn till konstruktionsegenskaperna utbildningsprocessen i boxning är det nödvändigt att skilja på medlen för styrketräning vid de allmänna förberedelserna och de speciella förberedande stadierna. Vid det allmänna förberedelsestadiet för att träna boxare bör uppsättningar av övningar med skivstång ingå i större utsträckning i träningspass 1-3, vilket kommer att bidra till utvecklingen av muskelstyrka involverad i sparkrörelsen. I ett speciellt förberedt skede är det lämpligt att använda olika alternativ för slagmetoden och träningsanordningar som mer effektiva medel träning för att förbättra effektiviteten av en boxares slag.

X Usyainov Z.M. Moskvas statsuniversitet för humaniora