När jag sitter vid datorn gör jag verkligen ont i nacken. Har du ont i nacken och ryggen efter att ha jobbat vid datorn hela dagen? "Lyfta bordsskivan"

Det här är reglerna:
1. Båda fötterna ska vara stadigt planterade på golvet (liten stol eller stativ) och knäna under bordet ska vara böjda i rät vinkel.
2. Din rygg måste hållas i en jämn vinkel och fullt stödd av stolsryggen.
3. Barnets armbågar ska ligga på bordet.
4. Barnet ska inte luta bröstet mot bordets kant.
5. För att förhindra att barnet sjunker och lyfter sina armbågar högt, bör höjden på bordet motsvara barnets längd.

Din nacke.

Som ni ser sägs nästan ingenting om halsen, åtminstone inte direkt. Låt oss försöka hitta något om varför nacken ibland blir stel när man jobbar vid datorn, eller ärligt talat börjar göra ont?

Varför när långt arbete När man arbetar vid datorn uppstår smärta i nacke och axlar. Ja för att:
- huvudet väger ca 5 kg.
- nackmusklerna stödjer dessa fem kg i rätt fysiologisk position.
- Men när det lutas börjar huvudet väga 19 kg!!!

Hur mår dina muskler? Det är svårt för dem att hålla mer än tre gånger mer vikt i en position. Till exempel väger din handväska 5 kg. Hennes hand är bekant bär. Du vinkar till och med när du rör dig. Lägg nu en vikt på 15 kg i väskan - din komfort försvinner någonstans.

Långvarig lutning av huvudet orsakar statisk muskelspänning, deras överarbete, vilket leder till en känsla av stelhet och smärta i nacke och axlar. Dessutom otillräcklig nivå fysisk aktivitet leder till en gradvis utveckling av atrofi av nackmusklerna. På grund av försvagning muskler ökar belastningen på halsryggraden många gånger och bidrar till utvecklingen i intervertebral diskdegenerativ-dystrofisk process, annars kallad osteokondros livmoderhalsregionen ryggrad.

Alla... har anlänt. Så mycket för att vara sysslolös stillasittande arbete- ledde till funktionshinder (((

Hur undviker man osteokondros i halskotan?

Regel nr 1. Det första du måste vara uppmärksam på är dina ben. Benen ska vara böjda vid knäna 90 grader. Dina fötter ska vila helt på golvet. För att säkerställa att dina ben är i rätt position, justera höjden på stolen. Om du inte har en kontorsstol, hitta en hög eller låg stol.

Regel nr 2. Du måste hålla ryggen rak eller luta armbågarna helt mot stolsryggen och bibehålla en vertikal position på ryggen. Har du en hängande rygg från en kontorsstol (som jag) kan du lägga en kudde bakom ryggen. Försök att inte sitta med böjd rygg och axlarna utskjutande framåt.

Regel nr 3. För att undvika nack- och huvudvärk måste du placera monitorn på ett bekvämt sätt. Det är tillrådligt att monitorn placeras mitt emot dig och inte åt sidan. När du sitter länge vid datorn och bildskärmen är placerad vid sidan av dig kommer din nacke och ögon snabbt att vänja sig vid att vara i denna position (vänd åt sidan), och det är väldigt dåligt.

Regel nr 4. För att förhindra att dina ögon tröttnar snabbt bör avståndet från dem till monitorn vara en armlängds avstånd. Ögonen ska titta på skärmen i en rak linje, och inte uppifrån och ned. Om du har en liten bildskärm kan du lägga en låda eller ett par böcker under den. Det är tillrådligt att, efter varje timme tillbringad vid datorn, gå upp och göra ett par motion för kroppen och träning för ögonen.

Regel nr 5. Armarna ska vara böjda vid armbågarna. Sitt inte vid datorn med raka armar.

Hur du återställer elasticiteten i dina nackmuskler.

Jag minns att vi i skolan var tvungna att skoningslöst luta ner huvudena framför oss, kasta dem bakåt, luta dem åt vänster och höger. Det visar sig att detta lossar halskotorna.

Sen hur man stärker nackmuskler?

1. Placera handflatorna på pannan och luta huvudet framåt.
2. Placera handflatorna på baksidan av huvudet och luta huvudet bakåt.
3. Placera handflatan på höger tinning och luta huvudet åt höger sida.
4. Placera handflatan på vänster tinning och luta huvudet åt vänster.

Genom att utföra dessa övningar kan du reglera ansträngningsnivån för nackmusklerna genom att övervinna motståndet i dina handflator.

Tycka om

Om du tror att den här artikeln kan gynna de som sitter mycket vid datorn så lägg ett GILLA längst ner till höger.
Låt andra se det material du behöver, enligt din åsikt.

vänliga hälsningar
- Valery

Upprätthåll rätt hållning när du arbetar vid datorn © Thinkstock

Varje kontorsbo och vanlig datoranvändare är väl bekant med ett mycket obehagligt problem. Efter att ha suttit länge och orörlig börjar min nacke göra ont. Oftast går smärtan över oss i krageområdet.

Varför gör jag ont i nacken?

Tyvärr är orsaken till din smärta troligen osteokondros. Och det uppstår pga felaktig hållning. Kolla hur du sitter nu: med huvudet lutat mot monitorn? Detta innebär att din rygg och nacke är i fara.

Vanan att sitta i en position med huvudet på sned leder till nedbrytning av mellankotskivorna. Inflammation uppstår, och marginella utväxter - osteofyter - bildas. Som ett resultat förändras avståndet mellan kotorna, blodkärl och nerver komprimeras. Och så dyker smärtan upp.

Ännu mer obehagliga konsekvenser av osteokondros är bildandet av intervertebrala bråck. I det här fallet rör sig smärta från krageområdet till axlar, armar och huvud. Observera att orsaken till detta är den dåliga vanan att sitta i fel position.

Vad ska man göra?

Visst skulle det vara skönt att gå upp varje timme och träna lite. Det skulle också vara en bra idé att börja morgonen med träning, och då och då gå till gymmet eller poolen. Vem av oss har inte lovat sig själv att börja nytt liv från måndag? Allt detta är bra i teorin, men om det gör ont nu måste du vidta brådskande åtgärder.

Det är bäst att gå till en kvalificerad specialist och genomgå en kurs av avslappnande och återställande massage. Om du har råd att gå till en massageterapeut minst en gång i veckan, bra! Om inte, testa då tipsen vi hittade åt dig i The Book of Women's Wisdom, redigerad av Sharon Felten. Och du kan köpa det i Empik.ua-butiken.

Chefen för Massage Research Center vid University of Miami, Tiffany Field, anser att det bästa sättet att bli av med plötslig smärta är att ge dig själv en nackmassage. Hon har tagit fram en liten uppsättning övningar som kan utföras utan att lämna din arbetsplats.

Övning 1.

Preliminär muskelsträckning. Sänk ner hakan. Andas in. Luta sedan höger öra mot höger axel och sänk axeln. Placera din högra hand på huvudet och rikta den mot din axel. Upprepa proceduren på andra sidan.

Övning 2.

Räta ut nacken, låt ditt huvud falla fritt under sin egen vikt.

Övning 3.

Tryck på baksidan av nacken med höger hand, linda fingrarna runt sidorna av nacken. Börja vid basen av nacken, arbeta dig uppåt, klämma och lyfta nackmusklerna ovanför ryggraden. Gör rörelser som om du knådar deg. Flytta huvudet upp och ner för att koppla in olika delar av musklerna.

Övning 4.

Höger hand känn muskeln som går från nacken till höger axel, gnugga den med fingertopparna, tryck så att du känner dig bekväm.

Övning 5.

Fortsätt röra dig längs denna muskel, stig upp till basen av bakhuvudet, gnugga halskotorna.

Övning 6.

Upprepa övningar tre till fem med vänster hand på vänster sida av nacken.

Har du ont i nacken efter att ha suttit vid datorn länge?

Prenumerera på vårt telegram och håll dig uppdaterad med alla de mest intressanta och aktuella nyheterna!

I den moderna datoriserade världen, där människor allt oftare arbetar vid datorer, sitter på en stol hela dagen och lever en stillasittande livsstil, uppstår problem med ryggraden allt oftare. Det kan vara smärta i nacken, smärta mellan skulderbladen eller smärta under skulderbladet på ena sidan, smärta i nedre delen av ryggen eller till och med smärta som strålar ut i benet. Symtom, orsaker och konsekvenser kan variera. De diagnoser som läkarna ställer skiljer sig också åt. Behandling av ryggsmärtor har flera grundläggande punkter som måste förstås inte bara av läkaren utan också av patienten.

Varför uppstår ryggsmärtor?

När du sitter vid en dator eller bara vid ett skrivbord hela dagen är dina ryggmuskler spända. Spasmer och tonstörningar förekommer. Detta kan i sin tur leda till störningar inte bara på muskelnivå, utan också till neurologiska symtom (när smärta strålar ut längs lemmarna). Det bör också förstås att intervertebrala skivor får näring av diffusion. Detta kräver rörelse. Och ett tillstånd när det inte finns någon belastning på ryggraden, och kroppen inte ändrar sin position under lång tid, leder till det faktum att näringen av de intervertebrala skivorna försämras, deras struktur störs, vilket förr eller senare kan leda till utvecklingen av intervertebrala bråck och utsprång av de intervertebrala skivorna.

Vad ska man göra om halsen gör ont?

Låt oss överväga tre fundamentalt olika alternativ.

Om nacksmärta uppstår på grund av en akut skada: ett fall, ett slag, någon annan kraftfull stöt (till exempel dykning eller att träffa botten av en reservoar eller vattenytan), och detta börjar åtföljas av en domningskänsla i kroppen, armar och ben, nedsatt rörelse, då är det nödvändigt att omedelbart ringa en ambulans. När du kommunicerar med operatören är det nödvändigt att rapportera tidpunkten för skadan, omständigheterna och patientklagomål. Medan du väntar på en ambulans är det viktigaste att inte flytta offret från plats till plats, immobilisera honom så mycket som möjligt och fixa hans nacke. Vid ankomst fixar ambulansläkaren halsryggraden med en speciell klämma. Efter att ha tagit en röntgen av halsryggen kommer det att framgå om det finns en skada på halskotorna eller inte. Diagnos och behandling utförs av neurokirurg eller ortoped-traumatolog.

Andra alternativet, som inte åtföljs av skada på halsryggraden, men uppstår oftast mot bakgrund av hypotermi. Dessutom kan detta inte vara en engångsexponering för låg temperatur (till exempel ett dopp i ett ishål), utan snarare en lång period av sittande i ett drag, nära ett öppet fönster. Sådana faktorer leder ofta till neurit. Folk säger: "Jag är förkyld i nacken." Behandlingstaktiken kommer också att skilja sig åt, den hanteras av en neurolog. Grunden för behandlingen: användningen av antiinflammatoriska läkemedel, ofta i form av injektioner, användningen av fysioterapeutisk behandling (uppvärmning, magnetisk terapi, laserterapi).

Tredje alternativet– Det här är nacksmärtor som uppstår till följd av att man är inne obekväm position(sitter vid en dator länge, sover på en obekväm säng, på en hög kudde, sitter i en obekväm stol, står länge, utan möjlighet att gå). Dessa är alla mycket vanliga situationer. Men du måste förstå att orsakerna, och därför behandlingstaktiken, kommer att skilja sig markant. I det här fallet uppstår praktiskt taget ingen inflammation. Det är därför antiinflammatoriska piller och injektioner inte behövs. (De kan lindra smärtan, men de kommer inte att eliminera orsaken.) Orsaken till sådan nacksmärta ligger i biomekaniska processer: kotans position, ligamentapparatens position, muskeltonus. Det är härifrån smärtan kommer. Följaktligen kan de endast elimineras genom samma MEKANISKA åtgärd.

Manuell behandling av smärta i nacken och andra delar av ryggraden

Mekaniska effekter på människokroppen ligger bakom all manuell medicin ("manus" betyder "hand"). Det är - det här är allt som en läkare kan göra med sina händer, utan exponering för kemiska eller andra fysiska (värme, strålning, ström) påverkan. Manuell terapi är definitivt motiverad om smärtan inte beror på skada. Dessutom måste du börja inte med en massage, som alla är vana vid att tänka, utan med konsultation och korrigering med en kiropraktor. Endast han kommer att kunna identifiera i vilket segment orsaken till ryggsmärta, hur mycket muskeltonus är nedsatt och hur exakt detta problem måste elimineras. Oftast behövs en eller två sessioner för att korrigera ryggraden och eliminera ryggsmärtor. Och sedan, om så önskas, kan du börja massage och sjukgymnastik.

Kära damer, de flesta av oss arbetar på kontoret från 9.00 till 18.00 från måndag till fredag. Naturligtvis vid datorn (var skulle vi vara utan den).

Vi kommer på morgonen, sätter oss vid vårt skrivbord, sätter på vår favoritdator och börjar jobba till förmån för företaget. Och ofta jobbar vi så hårt att vi på kvällen känner oss lite stela.

Särskilt vår nacke lider. Om du nu är 20-25 år gammal kanske du ännu inte märker hur trötta dina nackmuskler är under hela dagen. Om du är 35-40 år gammal, erkänn det, du plågas periodvis av smärta i nacken, och läkare pratar om början cervikal osteokondros.

Ett litet test

Medan du sitter rakt vid skrivbordet, titta till höger. Har du tittat? Nu är resultatet: om huvudrotationen var 90 grader, grattis: din nacke är fortfarande (!) bra. Om du kan vända nacken i en vinkel som är mindre än 90 grader, är det dags att tänka på att bekämpa spänningar och aktivt förebygga osteokondros.

Vad ska man göra?

Det är enkelt. Ta dig tid att värma upp nacken under din arbetsdag. Vi erbjuder dig en miniuppsättning av nackövningar som du kan utföra direkt vid ditt skrivbord. Att slutföra komplexet tar inte mer än 4-5 minuter. Det är lämpligt att göra komplexet minst 2 gånger om dagen.

Vad är viktigt att komma ihåg?

Alla nackövningar utförs på en sträckt, jämn ryggrad, försiktigt och långsamt för att inte skada musklerna.

Övningar

Utgångspositionen (IP) för alla övningar är stående eller sittande, fötterna axelbrett isär, ryggraden sträckt (vi sträcker toppen av huvudet mot taket), håll hakan parallell med golvet.

1. Säg "ja!"

Från IP, sänk långsamt hakan till bröstet, stretcha baksida nacke. Vi återvänder huvudet till IP.

2. "Tumlare"

Från IP lutar vi sakta med huvudet mot höger axel. Vi återvänder till IP. Vi upprepar samma sak till vänster axel.

Vi upprepar dessa två övningar 3-4 gånger.

3. "Hej, granne!"

Från IP smidigt, vrid huvudet hela vägen till höger och sedan till vänster. Upprepa 3-4 gånger. Viktig! Se till att ryggraden sträcks under denna övning och att huvudet vrids strikt horisontellt.

4. "Golv-tak"

Jättebra träning! Förutom nackmusklerna kommer vi även stretcha sidoyta hus. Så medan de var i IP lade de sina händer knäppta på baksidan av huvudet. Sänk hakan mot bröstet så långt det går, händerna trycker lätt på bakhuvudet för att maximera sträckningen av nackmusklerna.

Från denna position vänder vi huvudet åt sidan och uppåt och försöker titta på taket. Vi känner hur behagligt de sträcker sig sidomuskler hus.

5. "Och halsen är som en svan!"

Nu ska vi försöka göra vår hals lika lång som svanarnas!

Medan vi är i IP lägger vi vår högra hand på vänster axel och drar ner axeln.

Från denna position flyttar vi vårt huvud i en halvcirkel ner till bröstet och sedan bakåt och uppåt.

Vi sträcker noggrant de laterala musklerna i nacken.

6. Låt oss komma ihåg axlarna!

Eftersom vårt huvud ligger på våra axlar, när vi sträcker på nacken bör vi också komma ihåg dem.

Från IP höjer vi samtidigt två axlar så högt som möjligt, mot öronen. Kläm långsamt dina axlar så lågt som möjligt. Upprepa 5-7 gånger.

7. Bonus!

Nästa övning Det utvecklar nackmusklerna väl och tränar deras flexibilitet och elasticitet. Men genomför det bättre hemma, varna åtminstone dina arbetskollegor i förväg vad du ska göra nu.

Sittande med rak rygg börjar vi skriva siffror från 0 till 9 i luften med vår charmiga näsa. Från utsidan kommer du att se mystisk ut, men senare kommer alla att avundas ditt ansiktskontur och klarheten i din käklinje!

Ha en trevlig och användbar uppvärmning!

Användaren av en persondator tillhör kategorin kunskapsarbetare. Han flyttar inte tunga föremål, andas inte in koldamm och organiska syntesprodukter och torkar inte ut i en ugn med öppen spis. Han utsätts dock, liksom fysiska arbetare, för skadliga faktorer som orsakas av produktionsprocessens egenheter.
Idag pratas det mycket om datorers skadliga effekter på människors hälsa. Datorers överensstämmelse med sanitära och hygieniska standarder regleras av många internationella standarder, som blir strängare från år till år. Utveckling modern teknik leder till att datorn blir mer och mer säker för människor. Men idag, vilket till exempel framgår av data från det amerikanska arbetsdepartementet, kostar olika hälsoproblem bland anställda som arbetar vid en dator USA 100 miljarder dollar årligen. Ersättningen som betalas når astronomiska proportioner och vissa offer för datorarbete får betala med svår smärta under hela livet.
Nyligen genomförda studier har visat att cirka 20 % av de hälsoproblem som är förknippade med att arbeta vid en dator inte orsakas av datorns "skadlighet" som sådan, utan av okunnighet om de grundläggande reglerna för att arbeta med den, samt felaktig organisation av datorn. arbetsplats.

VARFÖR ATT ARBETA MED EN DATOR OFTA LEDER TILL SMÄRTA

Stillasittande arbete under lång tid är skadligt för en person i allmänhet. Att stanna i samma position under en längre tid tvingar musklerna att arbeta kontinuerligt utan vila. Samtidigt ackumuleras sönderfallsprodukter i dem, vilket orsakar smärta. Hypokinesi, eller inaktivitet, är det största gisselet för PC-användare och programmerare. Med en minskning av nivån av fysisk aktivitet orsakad av en stillasittande livsstil ökar risken för många sjukdomar som osteokondros, fetma och hemorrojder kraftigt. Och nyligen genomförda studier av forskare vid Harvard University (USA) har övertygande visat att hypokinesi också är en riskfaktor för utveckling av diabetes.

Om du, medan du arbetar vid datorn, dessutom sitter i fel position - till exempel lutar eller lutar dig framåt - blir din ryggrad deformerad, vilket skadar skivorna. Du lyfter dina axlar och böjer dina armar, håller dem spända, och de börjar göra ont. Sådana belastningar, som upprepas dagligen, leder till mikrotrauma i kroppen. Till skillnad från makrotrauma - frakturer på ett ben, arm, etc. - uppstår mikrotraumer inte plötsligt, utan ackumuleras gradvis, dag efter dag, vilket därefter leder till allvarliga störningar i kroppen. Det kan ta flera veckor eller månader innan du känner smärta. Smärtan kan kännas som en lätt brännande eller stickande känsla i leder och muskler.

Som bekant är förebyggande Det bästa sättet behandling av sjukdomen. För att förhindra sjukdomar förknippade med upprepad traumatisk exponering är det nödvändigt att ordentligt organisera din datorarbetsplats, ständigt övervaka din hållning och också ta regelbundna vilopauser och träna.

HUR MAN ORGANISERAR DIN ARBETSPLATS KORREKT

För att minska olika industriers skadliga effekter på människors hälsa utvecklar läkare strikta standarder och krav som måste följas. Dessa krav kallas sanitära regler och föreskrifter. 1996 godkände den statliga kommittén för sanitär och epidemiologisk övervakning "Hygieniska krav för videodisplayterminaler, persondatorer och arbetsorganisation." Det här dokumentet innehåller detaljerade rekommendationer om hur du arbetar korrekt vid en dator. Det finns också flera internationella hygienstandarder.

Vi listar de grundläggande kraven för att organisera arbetet vid en dator och rekommendationer för deras genomförande.

Rum och belysning. Ett rum avsett för datorarbete bör ha både naturlig och artificiell belysning. Därför är det inte tillåtet att förlägga arbetsplatser i källare. Det bästa är om fönstren i rummet vetter mot norr eller nordost. Lokalerna måste vara utrustade inte bara med värmeapparater, utan också med luftkonditioneringssystem eller effektiv ventilation. Väggar och tak bör målas med matt färg: blanka och speciellt spegelytor tröttar synen och distraherar från arbetet. Lokalen ska våtstädas dagligen.

Det är önskvärt att arbetsplatsens yta är minst 6 kvadratmeter och volymen - 20 kubikmeter. Bordet ska placeras på sidan av fönstret så att ljuset faller från vänster. Den bästa belysningen för att arbeta med en dator är diffust indirekt ljus som inte orsakar bländning på skärmen. Det bör inte förekomma några skarpa förändringar i ljusstyrkan i användarens synfält, så det är lämpligt att stänga fönstren med gardiner eller persienner; konstgjord belysning bör vara allmän och enhetlig: att använda enbart bordslampor är oacceptabelt.

Skrivbordet ska fritt rymma en bildskärm, tangentbord, mus, såväl som dokument, böcker och papper. Om du vill placera flera bord med bildskärmar i rad, bör du placera dem på ett sådant sätt att avståndet i raden är minst 2 meter, och mellan raderna - 1,2 meter. Läkare tror att när man utför kreativt arbete som kräver betydande mental ansträngning eller hög koncentration av uppmärksamhet, är det tillrådligt att isolera arbetsplatser från varandra med skiljeväggar 1,5-2 meter höga.

För att arbeta på en dator behöver du en stol som inte bara låter dig stödja rätt hållning ta hänsyn till figurens egenskaper, men också ändra den för att minska statisk spänning i musklerna i nacke-axelregionen och ryggen. Därför måste stolen vara justerbar i höjdled, vinkeln på sits och rygg samt ryggstödets avstånd från sitsens framkant. Ytorna på sits, rygg och armstöd ska vara halvmjuka, med en beläggning som inte glider, inte elektrifierar och låter luft passera igenom.

För att bestämma den lämpligaste stolhöjden, sitt på den och placera händerna på tangentbordet: dina fötter ska vara helt vidrör golvet, dina höfter ska vara något högre än dina knän, din rygg ska kännas stödd och dina underarmar ska vara parallella till golvet.

Monitorn ska placeras på bordet direkt framför dig på ungefär armlängds avstånd så att monitorns övre del är i ögonhöjd eller högst 15 centimeter under. För att minska bländning är det användbart att använda speciella visir för bildskärmar.

Rätt handposition när du arbetar med tangentbord och mus: armbågarna är parallella med bordets yta och i rät vinkel mot axeln. Handledarna ska inte böjas, annars kan de skadas. Det är tillrådligt att dina handleder vilar på något medan du arbetar. Moderna tangentbord och möss är designade för att stödja dem. Du kan dock enkelt göra en själv, till exempel genom att ta en smal remsa av skum och placera den framför tangentbordet eller musen. Tangentbordet ska sitta 10-15 centimeter från bordets kant.

Ibland är det användbart att använda ett fotstöd. Det är helt enkelt nödvändigt för korta personer vars fötter inte når golvet.

ERGONOMISKA MÖBLER

De sanitära och hygieniska standarderna som utvecklats av läkare (endast deras mest grundläggande bestämmelser nämns ovan) bör beaktas vid design av dator- och kontorsmöbler, såväl som vid design av kontorslokaler. På senare tid kallas produkter tillverkade med hygien och komfort ofta för ergonomiska. Ergonomi är vetenskapen om interaktion mellan människa och maskin. Idag är en av dess huvuduppgifter att minska stressen på människokroppen i samband med att arbeta på en dator. Till exempel är en "ergonomisk mus" utformad för att stödja din handled i önskad position. Uppenbarligen är ett av huvudkraven för moderna datormöbler dess ergonomi.

Vad är datormöbler på den ryska marknaden? Idag är detta oftast det så kallade "universella racket för datorutrustning." Som regel består den av ett monitorstativ, en fågelholk för processorenheten och en hylla för skrivaren. De främsta fördelarna med ett sådant ställ är lågt pris och kompakthet, vilket är viktigt för små lägenheter. Men att arbeta på stativet är inte särskilt bekvämt: det finns ingenstans att placera det. Nödvändiga papper och referensböcker, ingenstans att sätta fötterna osv.

På kontor placeras datorer ofta på stora skrivbord med ett utdragbart tangentbord. Monitorn är vanligtvis placerad på en vinkel, och när du arbetar måste du titta åt höger eller vänster hela tiden. Muskelbalansen är störd: musklerna på ena sidan är ständigt spända och på den andra sträcks de. Detta kan leda till nervklämning, smärta och obehag. I ett försök att skapa en bekvämare arbetsmiljö, om du bygger ett L-format skrivbord, får du bättre tillgång till material. Du kommer dock att tvingas arbeta halvsvängt mot bordets framkant och mot det skjutbara tangentbordet, som inte går att konfigurera om. Dessutom kommer dina fötter ständigt vila mot bordsstöden.

De utfällbara tangentbordsbrickorna förtjänar särskild kritik. Studier har visat att yrkessjukdomen hos maskinskrivare (karpaltunnelsyndrom) ofta orsakas av just denna enhet. Detta är inte förvånande: höjden på skrivbordet är designad för skriftligt arbete, och tangentbordet på ett utdragbart stativ är uppenbarligen lägre än normalt.

En ytlig analys av typiska arbetsförhållanden för datoranvändare och programmerare visar att möbler, även specialiserade möbler, är extremt obekvämt. Och ofta används den helt enkelt för andra ändamål.

Hur ska ett ergonomiskt skrivbord vara för att arbeta vid en dator?

En viktig kategori för att bestämma lämpligheten av ett bord är dess arbetsområde. Den del av bordsskivan som en arbetande person når med handen med armbågen pressad mot kroppen utgör den närmaste täckningszonen, och platsen dit han kan nå med armen helt utsträckt bildar gränsen för den bortre zonen. En arbetares naturliga önskan är att nå vilken punkt som helst på bordet.

Nästa viktiga punkt är möjligheten att placera monitorn korrekt. Som redan nämnts bör monitorn vara vänd mot användaren så att det finns tillräckligt med utrymme framför honom för tangentbordet och pappersdokument.

När man designar ett datorbord kan man inte bortse från kriteriet kompakthet, utan att dock föra det till absurditet.

En av de möjliga bordsdesignerna som uppfyller dessa krav utvecklades av det ryska företaget Ergonomic Design. Bordet har en kantig form med en halvcirkelformad framkant. Det "döda utrymmet" i hörnet upptas av monitorn. Bordets framkant bildar en båge runt användaren, vilket ger en maximal åtkomstyta på över 90 % av bordsytan. Utrymmet under bordsskivan är uppdelat i tre delar: i mitten finns plats för benen, på sidorna finns plats för en datorprocessorenhet, ett sängbord eller en extra bordsskiva. Processorfacket är utformat så att datorn är så öppen som möjligt. Detta ger Bättre förutsättningar dess kylning, snabb reparation och modernisering. En halvcirkelformad (konvex eller konkav) hylla finns ovanför monitorn, vilket inte begränsar monitorns horisontella rörelse och rotation. Hyllan fungerar också som ett skyddande tak, skyddar skärmen från bländning och ökar dess kontrast. Tillsammans med bordet levereras vägghyllor på vilka du kan förvara böcker, cd-romskivor, pärmar med papper och annat extra arbetsmaterial.

För en person som kombinerar datorarbete med en betydande mängd "pappersarbete" (affärsman, revisor, chef, etc.), kommer en liknande modell av ett bord med en långsträckt höger sida att vara mer lämplig: till höger kommer det att finnas utrymme för att arbeta med referensböcker, böcker, dokument.

Detaljerad information om Ergonomic Design möbelmodeller finns på företagets hemsida www.ergonomic.ru.

KORREKT HÅLLNING

En ordentligt organiserad arbetsplats är bara det första steget mot att förebygga eventuella sjukdomar. För att säkerställa att arbete vid en dator inte skadar din hälsa måste du ständigt övervaka din kroppsposition medan du arbetar, det vill säga din hållning. Korrekt hållning avlastar musklerna så mycket som möjligt och gör att du kan arbeta längre med mindre trötthet.

Man tror att med korrekt hållning är öronen placerade exakt i axlarnas plan, och axlarna är placerade exakt ovanför höfterna. Huvudet ska hållas plant i förhållande till båda axlarna. När du tittar ner ska ditt huvud inte luta framåt.

Om du ständigt är böjd under arbetet ökar belastningen på ryggraden, vilket leder till överdriven sträckning av musklerna. En böjd position kan orsaka karpaltunnelsyndrom, diskbråck i ländryggen och livmoderhalsen.

Många drar nacken framåt när de tittar på skärmen. Detta beror ofta på att monitorn flyttats för långt bort. Som ett resultat ökar belastningen på musklerna vid basen av huvudet och nacken ungefär tre gånger, kärlen i nacken komprimeras, vilket försämrar blodtillförseln till huvudet. Dessutom måste en person som sitter i denna position luta huvudet bakåt varje gång för att till exempel se ett pappersdokument som ligger precis framför honom. Detta ökar avböjningen av halsryggraden. Detta kan i efterhand leda till huvudvärk och armsmärtor eftersom nerverna kommer från ryggrad i nacken och når fingertopparna.

Slouching, en position där axellinjen inte är exakt ovanför höftlinjen och under öronlinjen, orsakar överdriven stress på axelsenorna och musklerna. Att arbeta i denna position under långa perioder kan leda till utvecklingen av karpaltunnelsyndrom och axelkollision. Så, tjata inte, luta dig inte, sänk inte nacken. Det är möjligt att när du väl börjar sitta med rätt hållning, kommer du plötsligt att känna smärta i dina muskler. Oroa dig inte: individuella muskler det tar lite tid att anpassa sig till ny stress. Men efter att musklerna vant sig vid den nya kroppspositionen kommer smärtan att försvinna av sig själv.

ARBETS- OCH VILOLÄGE

Till och med absolut rätt hållning Det hjälper inte om du sitter i en position hela dagen. Att sitta länge leder till muskeltrötthet. Om du måste sitta hela dagen, stå upp då och då eller justera höjden på din stol eller bordsskiva något för att ändra allmän ståndpunkt kroppar.

Enligt de krav som tagits fram av Statens sanitets- och epidemiologiska tillsynstjänst bör den totala tiden för direkt arbete med en persondator inte överstiga sex timmar per skift. Under arbetsdagen bör du ta pauser på 10-20 minuter. Arbete utan paus bör inte överstiga två timmar. Under raster rekommenderas det att utföra uppsättningar av fysiska övningar.

A. SHISHLOVA.

ERG-AEROBICS

Erg aerobics är ett omfattande system för att förebygga sjukdomar orsakade av de så kallade "repetitiva traumatiska effekterna när du arbetar med en dator." Den har utvecklats av två träningsterapeuter, medlemmar av American Physical Therapy Association, Daniel Seidler och Perry Bonomo.

Erg-övningar är designade för att öka en persons uthållighet och produktivitet. De är enkla, drar inte till sig andras uppmärksamhet och tar väldigt lite tid. De kan utföras när som helst, var du än är: under fika, prata i telefon eller väntar på transport vid busshållplatsen. Detta kommer att bidra till att upprätthålla utmärkt fysisk kondition och obemärkt av dig kommer det att bli ett naturligt sätt att arbeta - hälsosamt och smärtfritt.

Här är några användbara erg-övningar.

"Titta på himlen."

Pose: stående.

1. När du står, placera händerna på dina höfter.

2. Luta dig långsamt bakåt och titta mot himlen eller taket.

3. Återgå till startpositionen.

Upprepa 10 gånger.

Syftet med denna övning är att eliminera de skadliga effekterna av att sitta stilla under långa perioder och att förhindra diskbråck i ländryggen.

"egyptiska".

Hållning: sittande eller stående.

1. Titta rakt fram, inte upp eller ner.

2. Tryck med pekfingret på hakan.

3. Flytta nacken bakåt.

Tips: Medan du gör denna rörelse, fortsätt att titta rakt fram, titta inte upp eller ner. För att göra detta, föreställ dig att någon som står bakom dig drar en tråd som går genom din haka.

Stanna i denna position i 5 sekunder.

Upprepa 10 gånger.

Syftet med övningen är att stärka musklerna bak i nacken för att förbättra hållningen och förebygga nacksmärtor. Träning hjälper till att förebygga karpaltunnelsyndrom, käkledsdysfunktion, cervikal diskbråck och superior utloppssyndrom. bröst.

"Abrakadabra".

Hållning: sittande.

1. Placera händerna på armstöden med utsträckta handleder, handflatorna nedåt.

2. Abra: Knyt sakta handflatorna till en knytnäve.

3. Kadabra: Lossa sakta dina nävar.

Upprepa 10 gånger.

Syftet med övningen: öka blodflödet till handflatorna, lindra spänningar i handlederna och handflatorna, ta bort slaggprodukter från karpaltunnelområdet och handflatorna.

"Samtal med handflatan."

Hållning: sittande eller stående.

1. Sträck ut din vänstra arm framför dig som om du pekade på något i axelhöjd.

2. Böj vänster hand bakåt så att fingrarna pekar mot taket.

3. Med din högra hand drar du försiktigt tillbaka fingrarna på vänster hand och böjer handen något bakåt.

Stanna i denna position i 10 sekunder.

Upprepa 5 gånger.

Mål: Sträcka ut handleds- och fingersträckningsmusklerna (musklerna som passerar genom karpaltunneln och kommer in i handen), öka blodflödet genom kärlen som passerar genom handleden och handflatan och förhindra karpaltunnelsyndrom.

"Lyfta bordsskivan."

Hållning: sittande.

1. Placera underarmarna på armstöden.

2. Placera händerna under bordsskivan med handflatorna uppåt.

3. Pressa handflatorna mot insidan av bordsskivan. Lyft faktiskt inte bordet, spänn bara musklerna i underarmen som utför denna rörelse.

Tips: Tryck inte för hårt, poängen med övningen är att aktivera musklerna för att stärka dem.

Stanna i denna position i 5 sekunder.

Upprepa 5 gånger.

Mål: Stärka handledens sträckande muskler (musklerna som löper från handleden upp till inuti armbåge), förebyggande av karpaltunnelsyndrom.

VISSA SJUKDOMAR SOM ORSAKADES AV FELAKTIG KROPPSSTÄLLNING NÄR DU ARBETA PÅ EN DATOR

Om dina händer och handleder blir domna och svullna efter att ha använt ett tangentbord under långa perioder, eller om du upplever smärta eller stickningar i tummen, pekfingret och långfingret, bör du rådfråga din läkare eller sjukgymnast. Symtom som dessa kan vara ett tecken på en handledsskada som kallas karpaltunnelsyndrom (CTS).

Senorna i handmusklerna och medianusnerven passerar genom handleden och ger rörelse till tummen, pekfingret och långfingret. Karpaltunnelsyndrom uppstår som ett resultat av en klämd mediannerv orsakad av svullnad av senor i handen. Anledningen till detta kan vara att arbeta i många timmar med felaktig hållning.

Men inte alla fall av handledssmärta förklaras av CTS. Liknande symtom kan observeras vid sjukdomar som cervikalt intervertebralt diskbråck, thoracic outlet syndrome och axelimpingement.

Herniated intervertebral discs av ​​livmoderhalsen eller ländryggen kan utvecklas till följd av felaktig hållning när du arbetar vid en dator. Om du ständigt lutar, böjer eller lutar nacken, kan det gelatinösa ämnet i mellankotskivorna sticka ut i ryggmärgskanalen och klämma ihop passagerna där. nervfibrer. Som ett resultat uppstår svår smärta, inte bara i ryggen, utan också i andra delar av kroppen.

Dålig hållning kan också orsaka utveckling av thorax utloppssyndrom - överbelastning av musklerna i nacke, axel och bröst, vilket leder till försämring av blodtillförseln och nervimpulser i armar och händer. Detta orsakar domningar i handen, stickningar och smärta.

Shoulder impingement uppstår när senor eller ligament axelledenär sammanpressade eller klämda mellan huvudet humerus och scapulaprocessen.

De Quervains tenosynovit - svullnad och ömhet i senområdet tumme penslar - uppstår ofta som ett resultat av att du ofta trycker på mellanslagstangenten med ena tummen. För att förhindra utvecklingen av denna sjukdom är det nödvändigt att byta hand varje timme, vilket ger senorna tid att vila.

"Tennisarmbåge" - en yrkessjukdom hos tennisspelare - uppstår som ett resultat av inflammation i den gemensamma sträckarenan som ligger nära armbågen, på grund av deras överdriven belastning. Tennisarmbåge kan utvecklas som ett resultat av felaktig handposition när du arbetar vid en dator.