Zottman lockar är en present till händer från 1800-talet. Zottman press - en effektiv övning för biceps Zottman curls

För många idrottare är en muskelgrupp som underarmen problemområde. Faktum är att vanliga armövningar praktiskt taget inte påverkar detta område. Dessutom försöker de specifikt att inte belasta underarmen. Detta beror på det faktum att underarmen, eftersom den är en relativt svag muskelgrupp, snabbt blir trött och målmusklerna inte får rätt belastning. Men det måste utvecklas, och det finns åtminstone två anledningar till det. För det första måste kroppen utvecklas proportionellt. Och för det andra, ju starkare underarm, desto starkare grepp. Jo, utan ett starkt grepp herridrott Inget att göra.

Många har märkt att underarmen på vanliga lastare ser mycket starkare ut än den på professionella idrottare. Faktum är att vid normal träning påverkar idrottaren detta muskelgrupp endast med hjälp av flexion och förlängning av handen, samt att klämma handflatan. Men underarmen har också en sådan funktion som rotation, och en betydande del av dess buntar är avsedda för just detta ändamål. Så det visar sig att den som gör en mängd olika styrkearbete pumpar upp underarmen bättre än en vanlig Gym. Det är i handens rotation som hela poängen med övningen som vi ska prata om idag ligger.

Zottman lockar är en gammal övning som få människor nu använder i sin träning, men förgäves. Det låter dig träna biceps och underarm samtidigt. Låt oss ta reda på hur denna övning kan vara användbar i modern bodybuilding.

generella egenskaper

Denna övning, som redan nämnts, tränar omedelbart musklerna i axeln och underarmen. Detta uppnås genom supination och pronation av handen. Övningen har ganska specifika mål, så inte alla idrottare använder den i sin träning. Förutom att träna musklerna hjälper det till att stärka ditt grepp och förbättra neural kommunikation. Tekniken är lätt att förstå, men svår för musklerna. Därför rekommenderas det till en början att inte rusa för att öka vikten på hantlar. Georg Zottmann tränade förresten med hantlar som vägde 50 kg. Men innan du uppnår sådana indikatorer måste du behärska tekniken.

Zottaman-curls utförs vanligtvis i slutet eller baksidan, och även som uppvärmning innan du arbetar med biceps. De är lämpliga för idrottare på alla nivåer. För nybörjare är övningen intressant på grund av dess neurala anslutningsträning och dess mångsidighet. Och erfarna tyngdlyftare väljer det för att förbättra armarnas funktionella egenskaper, vilket ökar styrkan i marklyft och bänkpress.

Vilka muskler fungerar

Vid första anblicken ser denna övning ut som en enkel bicepscurl. Men om du tittar noga finns det en viss skillnad på det, tack vare vilket det visar sig belasta mer muskler. Som ett resultat när korrekt utförande, Zottman lockar låter dig träna följande muskler:

1. (brachioradialis).

2. Flexor radialis handleder.

3. Fingerböjare.

4. Pronator teres.

5. Biceps (långa och korta huvuden).

Vid varje rörelsestadium får en eller annan muskel belastning. Förresten, den oansenliga brachioradialis-muskeln, när den utförs korrekt, kommer att kännas av en brännande känsla i axelområdet. Om det finns där, då gjordes allt korrekt.

Utförandeteknik

Så innan du börjar pumpa upp armarna måste du ta startpositionen: ta hantlar i händerna, stå rakt, räta ut armarna, pressa armbågarna mot kroppen och vrid handflatorna mot varandra. Det är dags att börja böja. När du andas ut, böj armarna. I det allra första steget av rörelsen måste handflatorna vändas uppåt. På den översta punkten måste du pausa så att biceps får maximal belastning.

Nu kan du gå vidare till nästa steg - sänka hantlarna. Först måste du vända handlederna så att handflatorna är vända nedåt. Försiktigt, tillsammans med inandning, återgår armarna till sin ursprungliga position. Det är i princip det.

Vanliga misstag

Som regel, när de utför Zottman-curls, gör idrottare följande misstag: ignorera uppvärmning, felaktig andning, tung vikt hantlar

Det är viktigt att komma ihåg att utandningen görs på den högsta punkten av amplituden. Du ska inte göra det i botten eller i färdriktningen. Detta kan minska din andning och göra din träning svårare.

När det gäller uppvärmningen, innan du börjar med Zottman-curls, måste du göra ett enkelt komplex för att värma upp armmusklerna. Detta kan antingen vara vanliga rotationer eller arbeta med lätta hantlar (press, rotation, stretching).

Armbågsböjaren kommer att fungera mycket bättre om på den översta punkten, när hantlarna är i brösthöjd, armbåge ner. När du känner dig väldigt trött kan du lägga ner hantlarna och skaka kraftigt med armarna i några sekunder. Denna enkla manipulation kommer att ta bort trycket från dina fingrar, och du kan fortsätta göra Zottman-curls.

Du måste rotera händerna mycket försiktigt medan du lyfter och sänker. Musklerna som ansvarar för underarmsrotation är bra på att stabilisera dessa rörelser. Men om du gör ett streck kan de skadas. Det rekommenderas att du gör denna övning i slutet av ditt träningspass, eftersom det belastar din kropp mycket. axelleden. Det är viktigt att välja rätt hantelvikt. Om 12 repetitioner är lätta för dig är vikten för liten. Det är nödvändigt att det inte finns mer styrka vid den 8:e repetitionen.

Det viktigaste i alla träningspass är tekniken. Därför, om du inte kan göra allt korrekt med båda händerna samtidigt, försök att växla händer, fokusera på var och en av dem.

Säkerhet

Denna övning anses vara helt säker, men om du slarvar med tekniken kan problem uppstå. Det första du behöver komma ihåg är att böjning sker smidigt, med hjälp av några ryck är oacceptabla. Annars kan axelleden, som är ganska svag hos många idrottare, få oönskad stress.

Dessutom, för att skydda fogen, måste du arbeta med en bekväm vikt. Naturligtvis kan det vara olika för varje idrottare. Men först rekommenderas det att ta 3 kg hantlar. Låt inte den låga vikten störa dig. Det behövs för att finslipa tekniken och känna musklernas arbete.

Ryggen ska vara orörlig under hela rörelsen. Försök inte lyfta hantlar med ryggen. Det kommer inte att vara någon mening med en sådan föreställning. Dessutom kan det vara farligt för dem med svag rygg.

Anatomi

De är små grupper som kan ha två funktioner: böjning eller förlängning av armen. Utöver sina huvudfunktioner kan armmusklerna även pronera och supinera handen. Eftersom denna övning innefattar att utföra alla ovanstående funktioner (förutom förlängning, naturligtvis), utvecklar den armarna omfattande.

Slutsats

Vanligtvis, när man tränar armarna, försummar många idrottare underarmen och vill bara utveckla axelmusklerna. Övningar för biceps och triceps är naturligtvis användbara, men om du bara gör dem, så kan du en dag märka brist och disproportion av armarna. Därför är det värt att närma sig träningen heltäckande och åtminstone ibland belasta underarmen. Glöm inte säkerheten och lyft omedelbart tunga vikter. Ta 3 kg hantlar för att bekanta dig med Zottman-lockarna, så kommer du snart att bemästra rätt teknik.

Träning Zottman lockar (lyft) uppfanns redan på 1800-talet av den berömda starke mannen Georg Zottmann. Alla idrottare gillade det omedelbart, eftersom det snabbast bidrog till tillväxten av armstyrka. Hemlighet denna övningär att den samtidigt belastar tre muskler som arbetar för att böja armbågen. Zottman hissar är särskilt bra på att pumpa, som sitter under biceps. Att stärka denna muskel leder inte bara till en märkbar ökning av bicepsens volym, utan också till en nästan tvåfaldig ökning av dess styrka.

När det gäller deras effektivitet är Zottmans armlockar betydligt överlägsna de klassiska.

Mål muskler som är involverade i arbetet:

Biceps
Brachialis muskel
Brachioradialis muskel

Zottman curlteknik:

Ta hantlar i händerna och stå upprätt. Använda sig av omvänt grepp(handflatorna vända framåt). Böj lätt på knäna och räta ut ryggen. Dra åt magmusklerna statiskt.
Håll armbågarna i samma position, börja samtidigt lyfta hantlarna uppåt.
På den högsta punkten, ändra ditt grepp till en rak linje (handflatorna vända bort från dig) och sänk långsamt armarna till startpositionen.
I lägsta punkt ta en kort paus och lämna armbågarna lätt böjda. Byt tillbaka greppet för att backa och börja utföra en ny repetition.

Metod för att utföra Zottman-lyft

Utför denna övning i slutet av bicepskomplexet. Sätt det inte som nummer ett eftersom det belastar dina underarmar. Trötta underarmar kommer allvarligt att begränsa mängden vikt du kan hantera på grundläggande bicepsövningar.
Utför Zottman-höjningar i kombination med andra övningar som riktar sig till lättnad och.
Utför denna övning i 2-4 set med 10-12 repetitioner vardera. Vila inte mer än 2 minuter mellan seten.

Som regel är det i slutet av tillvägagångssättet inte alltid möjligt att utföra rörelsen med båda händerna. I det här fallet flera repetitioner växelvis.
Om svaga underarmar hindrar dig från att helt utföra Zottman-höjningar, lägg den här övningen åt sidan och prova Zottman-höjningen. För detta ändamål är hissar med en skivstång med ett direkt och omvänt grepp lämpliga.
När lyften är lätta för dig, komplicera övningen genom att gå vidare till dess spegelutförande. Det vill säga börja med direkt grepp, och i den översta punkten ändra det till det motsatta. Så, under varje biceps-träning, utför båda typerna av Zottman-curls - vanliga och spegelvända.
Att byta grepp leder oftast till ofrivillig spridning av armbågarna. Ju längre armbågarna är från kroppen, desto lägre blir övningens effektivitet. Se till att dina armbågar är så nära din kropp som möjligt hela tiden.

Video om ämnet: Hur utför man Zottman Arm Curl-övningen korrekt?

(2 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Proffs vet att det är mycket svårt att arbeta med musklerna i underarmarna. Detta beror på det faktum att det inom bodybuilding finns väldigt få övningar som kan lösa detta problem. Därför anses underarmarna mycket ofta vara en eftersläpande del av kroppen.

Övningen, som är uppkallad efter Georg Zotmann, är en livräddare som kommer att hjälpa många idrottare att undvika en sådan eftersläpning.

Utförandeteknik

Håll hantlar i båda händerna och stå rakt.
Armbågarna ska pressas mot kroppen och armarna ska vara raka. Se samtidigt till att handflatorna är vända mot varandra. Denna situation kan kallas den initiala.
Axlarna ska vara helt orörliga.
När du andas ut, böj armarna i armbågsleden, handflatorna ska vara vända uppåt och projektilerna ska vara i nivå med dina axlar.
Efter att ha tagit en paus i några sekunder, vrid handflatorna så att de tittar nedåt och sakta och smidigt återgå till utgångsläget.
När händerna når höftnivå ska handflatorna återgå till att vara vända mot varandra.
Upprepa så många gånger som planerat.

Om tekniken följs fullt ut, bör idrottaren känna värme i axeln i slutet av utförandet.

Denna utbildning kan kallas ganska säker, men bara om det inte finns några kränkningar i samband med exekveringstekniken. Det är värt att veta att när du utför övningen bör det inte finnas några plötsliga rörelser av aggressivitet i utförandet. Det är mycket viktigt att kontrollera att när man böjer sig faller hela belastningen på musklerna, och inte på kroppen, som inte behöver hjälp.

Du bör inte experimentera med stora vikter från de första dagarna, det är bäst att börja med de minsta och sedan tillåta en liten progression.

Vilka muskler fungerar

Underarmens muskler, som aktivt arbetar under flexion, har sina egna egenskaper, dessa inkluderar:

De är mycket starka mot all belastning;
Svagt mottaglig för storleksförändringar;
Och de tar sin tid när de samlar kraft;
Oftast i Vardagsliv dessa muskler utsätts för minimal stress;

Underarmen har en intressant struktur som hjälper till att röra handen och fingrarna. Förutom underarmsmusklerna är Zottmans muskler mycket aktiva vid flexion.

Underarmen omfattar ett stort antal små och stora muskler. Den mest märkbara av dem är axeln - radien. Det är denna muskel som är ansvarig för underarmens volym. Också av särskilt intresse inom bodybuilding är flexorer och extensorer i händerna. Denna grupp inkluderar även fingersträckare och så vidare.

Nyanser

Det är väldigt viktigt att hålla koll korrekt andning. På toppen av övningen rekommenderas att andas ut mycket aktivt genom munnen.
Glöm inte att värma upp, detta hjälper till att förbereda och värma upp kroppsmusklerna, vilket gör det möjligt att undvika skador och göra träningen effektiv. Din uppvärmning bör innehålla övningar som tränar dina biceps och triceps.
Inget behov av att experimentera med vågar. Det är bäst att börja med de minsta och öka belastningen långsamt.
Du kan också använda vanliga armrotationsövningar som uppvärmning.

Om dina händer är väldigt trötta kan du ta en kort paus och bara skaka händerna vid denna tidpunkt, detta ger musklerna en chans att vila.
Du bör inte experimentera med vikter, du bör börja med små och gradvis öka dem med tiden.
Att höja armen eller böja den bör ta cirka två sekunder, men att sänka den eller böja den bör ta cirka fyra sekunder.
Rörelsen bör, när den utförs, inte ha några oplanerade pauser. Det vill säga viloplatser rekommenderas inte.
Bör inte användas. Se till att projektilerna inte kastas uppåt vid böjning.
Armbågslederna ska pressas mot kroppen.
Om du utför övningen med lutande bänk, kommer detta att hjälpa till att isolera musklerna och även sträcka dem väl.
Det rekommenderas att utföra tre set med tio repetitioner.
Det rekommenderas att träna underarmarna två gånger i veckan.
Zottman curl ingår oftast på träningsdagar när man går eller armar.
Mellan träningspassen är det värt att ta en paus på tre dagar, detta gör att musklerna kan återhämta sig.

Fördelar

Zottman Curl kan ge dig följande fördelar:

Med en rörelse kan du träna flera muskler;
Biceps kommer att öka mycket märkbart;
Underarmarnas muskler kommer att få bra förtjockning;
Denna träning hjälper också till att utveckla greppstyrkan.

Vilka andra övningar hjälper till att träna underarmen?

Det bästa sättet att göra detta är att böja armarna med ett överhandsgrepp. Kan utföras med olika typer skal. Funktioner inkluderar mjuka rörelser.
. Det kan också utföras med olika projektiler. Det är bäst att hålla dem omväxlande: handflatorna upp och sedan ner.
Handleden krullas när du står medan du håller en skivstång bakom ryggen. I den här träningen måste du placera dig med ryggen mot stativen och ta en skivstång för att göra extension och flexion, det är mycket viktigt att se till att armbågsleden inte böjs.
, som är avstängd från den.

Zottman curl video

Slutsats

Detta är ett av huvudmålen för en idrottare – en stark man. Detta beror på att dåligt utvecklade underarmar inte gör det möjligt att träna med hantlar eller skivstång under lång tid när man arbetar med biceps eller ryggmuskler.

Dessutom, om vi överväger detta problem från den estetiska sidan, är outvecklade underarmar i bodybuilding inte särskilt vackra och ger inte en möjlighet att kämpa för höga platser i tävlingar och tävlingar. Att träna underarmarna är en viktig del av alla träningsprogram för en erfaren idrottare. Zottman Curl är en möjlighet att göra dina underarmar vackra och harmoniska med andra delar av kroppen.

Zottman lockar kan lätt kallas en av de mest impopulära övningarna, även om det inte kan kallas ineffektivt. Övningen belastar biceps och hjälper till att träna brachialis och brachioradialis- muskler som ger volym till dina armar och ökar greppstyrkan. Men huvudsaken är att även om Zorttman lockar delvis är en isolerande övning, kommer de att tillåta dig att arbeta med inte mindre arbetsvikt än i de grundläggande.

Lite historia

Zottman lockar uppfanns av en amerikansk idrottare George Zottman långt innan Arnold Schwarzenegger klättrade upp på Mr. Olympia-podiet.

Övningen blev snabbt träningsprogram idrottare och blev en av Arnies favoriter, som uppskattade det inte mindre än stående bicepscurls.

Arbetande muskler

Till skillnad från klassiska hantelcurls fokuserar Zottman-curls på brachialis och brachioradialis, två muskler som inte alla utvecklas väl.

Brachialis hjälper till att ge volym till armmusklerna. En välutvecklad trycker bicepsen utåt, vilket gör den mer framträdande.

Tagit fram brachioradialis kommer att ge styrka till dina underarmar och stärka ditt grepp. Det hjälper dig att arbeta med tunga vikter, inklusive under skivstångscurls eller bicepscurls. Det är trots allt just outvecklade underarmar som tvingar många att stampa runt samma utrustning i månader.

fördelar

Förutom att arbeta på brachialis och brachioradialis har denna övning ytterligare en fördel.

I en positiv fas Zottman curl rörelser är identiska med hantel eller skivstång lockar och är grundläggande övning. Under lyftet är biceps, brachialis och brachioradialis inblandade. Du lyfter hantlar med hjälp av tre muskler, vilket gör att du har råd med en hög arbetsvikt.

I en negativ fas du vänder handlederna bort från dig och sänker hantlarna. I detta ögonblick gör du redan en isolerande övning med en belastning på brachioradialis, men med en ganska stor vikt, som biceps, brachialis och brachioradialis hjälpte dig att lyfta tidigare. Men du kan fortfarande hantera denna vikt i den negativa fasen utan problem, eftersom i den negativa fasen är dina muskler alltid starkare än i den positiva fasen.

Det visar sig att ur biomekanikens synvinkel kraften kommer att vara på din sida både i den positiva och negativa fasen av rörelsen. Det betyder att du kan arbeta med en bra arbetsvikt. Nästan samma sak som hantellyft!

Minus

Den svaga sidan av träningen är den lätta belastningen på biceps. I den negativa fasen fungerar det praktiskt taget inte, och brachioradialis tar lejonparten av belastningen. Och eftersom det är den negativa fasen som fungerar bäst för muskeltillväxt, då när det gäller belastning på biceps denna övning förlorar till hantellyft och speciellt .

Så vårt råd är att du inte ska byta ut vanliga bicepscurls mot Zottman-curls. Det är bättre att kombinera båda i ditt träningsprogram.

Metod

Stående Zottman Curl

Start position:

Ta hantlar i händerna och stå rakt. Händer längs kroppen, hantlar parallella med varandra. Blicken är riktad framåt.

Träning "Zottman Curls" uppfanns redan på 1800-talet av den berömda starke mannen Georg Zottmann. Denna övning tilltalade omedelbart alla idrottare, eftersom den snabbast bidrog till tillväxten av armstyrka. Hemligheten med denna övning är att den samtidigt belastar tre muskler som arbetar för att böja armbågen. Zottman hissar är särskilt bra på att pumpa brachialis muskel, som ligger under biceps. Att stärka denna muskel leder inte bara till en märkbar ökning av bicepsens volym, utan också till en nästan fördubblad ökning av dess styrka.

Instruktioner för implementering:

Håll hantlar i båda händerna och stå rakt. Armarna sträcks ut längs bålen, armbågarna pressas mot kroppen. Handflatorna vända mot varandra. Detta är utgångsläget;
När du andas ut, utför en bicepscurl samtidigt övre del armarna upp till armbågen ska förbli orörliga, fungerar bara. Vrid händerna med handflatorna uppåt (supinerat grepp). Fortsätt rörelsen tills bicepsen är helt sammandragna tills hantlarna är i axelhöjd;
Pausa en kort stund, böj dina biceps;
Nu, utan att ändra position, vrid handlederna med handflatorna nedåt (pronerat grepp), i nivå tumme bör vara över lillfingrets nivå;
Sänk långsamt hantlarna med ett pronerat grepp;
När hantlarna är nära dina höfter, rotera handlederna så att handflatorna är vända mot kroppen (neutralt grepp).
Utför denna övning i 2-4 set med 10-12 repetitioner vardera. Vila inte mer än 2 minuter mellan seten.

Som regel är det i slutet av tillvägagångssättet inte alltid möjligt att utföra rörelsen med båda händerna. I det här fallet flera repetitioner växelvis.
Om svaga underarmar hindrar dig från att utföra Zottman-höjningar fullt ut, lägg den här övningen åt sidan och arbeta med att stärka dina underarmar. För detta ändamål är hissar med en skivstång med ett direkt och omvänt grepp lämpliga.
När lyften är lätta för dig, komplicera övningen genom att gå vidare till dess spegelutförande. Det vill säga, börja med ett direkt grepp och vid den översta punkten ändra det till det omvända. Så, under varje biceps-träning, utför båda typerna av Zottman-curls - vanliga och spegelvända.
Att byta grepp leder oftast till ofrivillig spridning av armbågarna. Ju längre armbågarna är från kroppen, desto lägre blir övningens effektivitet. Se till att dina armbågar är så nära din kropp som möjligt hela tiden.

Zottman Curls - Video

5 bästa övningarna för biceps