Hur man tar reda på förhållandet mellan fett och muskel. Vad är en hälsosam kroppsfettprocent? Identifiering från fotografier
Hur man tar reda på andelen fett och muskler i en kvinnas kropp
Många kvinnor, i jakten på perfekt figur, sitta på halvsvältdieter och glädjas åt varje förlorat kilo. Deras besatthet är att gå ner i vikt och minska kroppsstorleken.
Här kommer vi inte att prata om hur man går ner i vikt korrekt. Låt oss överväga frågan om hur man tar reda på andelen fett och muskelmassa i kroppen.
Tänker kvinnor som går ner i vikt på hur deras vikt går ner? Ofta inte. Om du har gått ner några kilo och din kroppsstorlek har minskat med några centimeter behöver det inte betyda att det hatade fettet har försvunnit. Du kan ha gått ner i vikt på grund av förlust av vatten eller muskelmassa från din kropp. Därför är det användbart att veta hur mycket fett som finns i kroppen och hur mycket muskler och övervaka förändringar i indikatorer. Detta gör att du kan se vad du behöver arbeta med: använd intensiv träning för att tappa fett eller fokusera på styrketräning och näring för att få muskelmassa.
Vår kropp är uppbyggd av olika vävnader. Med vetenskapliga ord - kroppssammansättning.
Det finns olika modeller som beskriver kroppssammansättning:
tvåkomponentsmodell- summan av fettmassa och mager kroppsmassa
Kroppsfettmassa- massan av alla lipider i kroppen. Innehållet kan variera kraftigt.
Det finns essentiellt fett, som är en del av protein-lipidkomplexet i de flesta kroppsceller, och icke-essentiellt fett (triglycerider) i fettvävnaden.
Betydligt fett nödvändig för normal metabolism av organ och vävnader. Kvinnor har en högre relativ mängd essentiellt fett än män. Det relativa innehållet av essentiellt kroppsfett tros vara ganska stabilt, från 2 till 5 % av mager kroppsmassa för olika personer.
Oväsentligt fett utför funktionen av värmeisolering av inre organ. Innehållet av icke-essentiellt fett ökar med överskott av näring och minskar med otillräcklig näring.
Mängden fettvävnad i kroppen kan variera avsevärt från person till person och variera individuellt under hela livet. Detta kan bero på både normala fysiologiska förändringar under kroppens tillväxt och utveckling, och på metabola störningar. Genomsnitt procentsats Fettvävnad i kroppen hos vuxna varierar vanligtvis från 10% till 20-30% av kroppsvikten.
Icke-essentiellt fett består av subkutan och inre fett. Subkutant fett fördelas relativt jämnt längs kroppens yta. Internt (visceralt) fett koncentreras huvudsakligen i bukhålan. Det har konstaterats att risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar förknippade med övervikt har ett högre samband med innehållet av internt, snarare än subkutant, fett. Det finns ett koncept av bukfett, som hänvisar till helheten av inre och subkutant fett,lokaliserad i bukområdet.
Muskelmassa- kroppsvikt exklusive fett. Komponenterna i mager kroppsmassa är total kroppsvatten, muskelmassa, skelettmassa och andra komponenter.
trekomponentsmodeller:
Summan av kroppsfettmassa, totalt kroppsvatten och mager kroppsmassa utan fett
Summan av kroppsfettmassa, kroppsmineralmassa och mager fraktion av mjukvävnad
fyrakomponentsmodeller:
Summan av kroppsfettmassa, total kroppsvatten, kroppsmineralmassa och restmassa
Summan av kroppsfettmassa, kroppscellmassa, extracellulär vätskemassa och extracellulär fast massa
flerkomponentsmodell med fem nivåer- kroppens struktur beaktas på elementär, molekylär, cellulär, vävnadsnivå och på nivån av organismen som helhet
Bestämning av kroppssammansättning är viktig inom idrott, diet, anestesiologi, återupplivning och intensivvård. Det används vid behandling av anorexi, fetma, osteoporos och vissa andra sjukdomar.
Tränare och idrottsläkare använder kroppssammansättningsmätningar för att optimera träningsregimer som förberedelser för tävling. Studier av de starkaste idrottarna har gjort det möjligt att fastställa optimala värden för kroppens fett- och muskelmassa. Men det finns fortfarande inga enhetliga standarder och de varierar beroende på typ av sport, specifik specialisering och träningsnivå för idrottare.
Olika metoder används för att bestämma människokroppens sammansättning. Och det finns ett stort antal formler. Vi kommer inte att fördjupa oss i och beskriva dem alla i detalj, eftersom forskning utförs i laboratorier och kliniker av specialister och kunskap om alla dessa subtiliteter är helt enkelt inte nödvändig. Låt oss titta på de enklaste och mest populära metoderna som låter dig beräkna andelen fettvävnad och muskelmassa i kroppen.
Kaliperometri
Det består av att mäta tjockleken på hud- och fettveck i vissa delar av kroppen med hjälp av speciella mätanordningar - bromsok.
Idag tillverkas ett stort antal olika modeller av bromsok som skiljer sig från varandra design egenskaper, mätnoggrannhet, applikationsförhållanden, pris och andra indikatorer. Noggrannheten för att bestämma tjockleken på veck med plastok är vanligtvis lägre än med metall.
Alla mått är tagna på höger sida av kroppen. Håll bromsoket i höger hand, ta tag i hudfettsvecket med tummen och pekfingret på vänster hand, vars avstånd, beroende på veckets tjocklek, bör vara från 4 till 8 centimeter, och försiktigt, utan att orsaka smärta, lyft vecket till en höjd av ca 1 centimeter.
Bromsoket är placerat vinkelrätt mot vecket, med mätskalan vänd uppåt. Bromsokets arbetsytor placeras på ett avstånd av 1 centimeter från tummen och pekfingret i mitten mellan basen och krönet av vecket.
Släpp försiktigt och helt upp trycket från tjockleksbågarna på vecket, och använd sedan skalan inom 3-4 sekunder för att bestämma dess tjocklek, och håll vecket i ett upphöjt läge.
Viken måste tas snabbt, eftersom den blir tunnare vid långvarig kompression på grund av en obalans av vätska i kroppens ytområden.
Huden i mätområdena ska vara torr. Det rekommenderas inte att utföra undersökning omedelbart efter intensiv fysisk aktivitet eller överhettning.
Det finns mer än 100 kaliperometribaserade formler för att bestämma kroppssammansättning. Dessa formler motsvarar olika scheman för att välja mätplatser.
De mest populära systemen är:
- Längs två veck: på baksida skuldra och mitten av vadens rygg
- Längs tre veck: på baksidan av axeln, iliac superior och mitt på låret bakom
- Längs fyra veck: på baksidan av axeln, iliac superior, på magen nära naveln, mitt på låret; eller på den främre och bakre ytan av axeln, under skulderbladet, iliac superior
- Längs sju veck: på baksidan av axeln, på bröstet, axillär, under skulderbladet, iliac superior, på magen nära naveln, i mitten av låret baktill
- Längs åtta veck: under skulderbladet, på framsidan av axeln, på baksidan av axeln, på underarmen, på bröstet, på magen nära naveln, på övre låret, på överbenet
Hur man tar veck
På baksidan av axeln- ett vertikalt veck ovanför tricepsmuskeln med armen sänkt och avslappnad. Tagen på mittlinjen av den bakre ytan av axeln i mitten mellan acromion- och olecranonprocessen
På framsidan av axeln- ett vertikalt veck ovanför bicepsmuskeln i mitten mellan acromion- och olecranonprocesserna, armen är avslappnad och placerad längs med kroppen
På baksidan av underbenet- ett vertikalt veck på mittlinjen av vadens mediala yta i nivå med den maximala omkretsen.
Överlägsen höftveck- ett diagonalt veck direkt ovanför höftbenskammen, längs dess naturliga linje.
Bak mitten av låret- ett vertikalt veck taget bakifrån ovanför quadricepsmuskeln i mitten av låret på höger ben (mätt i stående position; tyngdpunkten flyttas till vänster ben, höger ben avslappnad).
På magen nära naveln- ett vertikalt veck, som tas i nivå med naveln till höger på ett avstånd av 2 centimeter från den.
Under skulderbladet- diagonalt veck (uppifrån och ned, från insidan till utsidan), placerad i en vinkel på 45 grader på ett avstånd av 2 centimeter ner från skulderbladets nedre hörn
På bröstet- diagonalt veck (uppifrån och ned, från utsidan till insidan), taget i mitten mellan den främre axillärlinjen och bröstvårtan (hos kvinnor, 1/3 av avståndet)
Axillär- vertikalt veck taget vid midaxillärlinjen i nivå med bröstbenets xiphoidprocess
På underarmen- ett vertikalt veck på framsidan av underarmen på dess bredaste punkt
På övre låret- taget i sittande läge på en stol, benen böjda i knäna i rät vinkel. Veckningen mäts i den övre delen av höger lår på den anterolaterala ytan parallellt med inguinalvecket, något under det
På toppen av smalbenet- Vecket mäts i samma läge som på överlåret. Tagen nästan vertikalt på den posterolaterala ytan av den övre delen av höger smalbenet, i nivå med den nedre vinkeln av popliteal fossa
Hur man beräknar kroppsfettprocent
Av de många formlerna är den mest populära Matejka-formeln, som används för åldersgrupper över 16 år. Formeln för att bestämma massan av fettvävnad i kroppen (BAT) har formen
där d är medeltjockleken på det subkutana fettlagret tillsammans med huden (mm), S är kroppsytan (m 2), k = 1,3.
För kvinnor beräknas värdet på d enligt följande:
Lägg ihop tjockleken på sju hud- och fettveck i millimeter (på biceps, triceps, underarm, rygg, mage, lår och underben). Dela det resulterande beloppet med 14.
Kroppens yta bestäms av Dubois formel:
För kvinnor (20-60 år) med högt relativt kroppsfett är formeln:
Bukomfånget mäts i nivå med naveln under pausen mellan inandning och utandning.
Säkert kommer många att ha svårt att förstå kroppsstrukturtermerna som används ovan och var man ska mäta veck. Men att göra beräkningar blir svårt. Då kan du använda en enklare metod.
Du kan mäta veck på 4 punkter:
på triceps ungefär på samma avstånd från axeln och armbågsleder
på biceps, liknande triceps, på motsatt sida av armen
på skulderbladet vecket kläms strax under det i en vinkel på 45 grader mot vertikalen så att vecket är riktat längs linjen som förbinder halskotorna och sidorna
i midjan nära naveln var är det mest fett
Alla resultat (i millimeter) läggs ihop. Fettprocenten beräknas med hjälp av följande tabell:
Den tillhandahåller data för kvinnor. För av olika åldrar olika indikatorer. Detta beror på att när vi åldras ökar oundvikligen mängden fett inuti musklerna och i bukhålan runt de inre organen. När man mäter rätt den här metoden 97-98% korrekt.
Nedan kan du se hur figuren kvinnor ser ut med olika fettprocent.
Hur man beräknar muskelmassaprocent
För att beräkna muskelmassa är den mest exakta och vanliga metoden Matejka-formeln. Först måste du göra följande mätningar.
Du måste mäta tjockleken på vecket med en bromsok eller bromsok:
- på framsidan av axeln (biceps)
- på baksidan av axeln (triceps)
- på underarmen
- på framsida lår
- på smalbenet
Använd ett måttband för att mäta omkretsen:
- axel
- underarmar
- höfter
- smalbenen
Formel för bestämning av skelettmuskelmassa (SMM)
där DT är höjd (m), k=6,5, r är medelvärdet för omkretsen av axel, underarm, lår och underben utan subkutant fett och hud, bestämt av formeln
Axelomkrets mäts i lugnt tillstånd på platsen för den största utvecklingen; underarmsomkrets - på platsen för den största muskelutvecklingen på en fritt hängande arm är musklerna avslappnade; vadomkrets - på platsen för den största utvecklingen av vadmuskeln; Lårets omkrets mäts under sätesvecket, kroppsvikten är jämnt fördelad på båda benen, placerade axelbrett isär. Viken bestäms i samma position och ställen som omgjordarna.
För att beräkna muskelmassa i procent, dividera muskelmassan med vikt i kilogram och multiplicera med 100.
Bioimpedansanalys
Baserat på signifikanta skillnader i den specifika elektriska ledningsförmågan hos fettvävnad och mager kroppsmassa. Huvudledarna för elektrisk ström i kroppen är vävnader med hög vattenhalt och elektrolyter lösta i den. Fett och ben har lägre elektrisk ledningsförmåga.
Mätningar görs med hjälp av enheter med inbyggd programvara. De skiljer sig åt i frekvensen (eller uppsättningen av frekvenser) för växelström som används, de uppmätta indikatorerna, rekommenderade elektrodplaceringsmönster och inbyggda formler för att bestämma kroppssammansättning.
Billiga enkelfrekvensenheter används för att övervaka kroppsfett och skelettmuskelmassa. Dyrare bioimpedansanalysatorer med dubbla frekvenser och flerfrekvenser används främst inom klinisk medicin och vetenskaplig forskning.
En mer exakt bedömning av kroppssammansättningen kan erhållas med hjälp av enheter som fungerar genom att placera elektroder på smalbenet och handleden.
De tillverkar handhållna bioimpedansfettanalysatorer som tar information från axelgördel. Det finns badrumsvågar som du kan använda hemma. Det är just dessa skalor som vi kommer att fokusera vår uppmärksamhet på.
När du kliver på vågen rinner en liten elektrisk ström uppför ena benet, genom ditt bäcken och sedan nerför det andra benet. Eftersom muskler innehåller mer vatten leder den elektricitet bättre än fett. Så ju mer motstånd, desto mer fett har du i kroppen. För att beräkna procentandelen fettmassa och muskelmassa används formler baserade på passagehastigheten för den elektriska signalen och andra data som du anger: längd, ålder, kön. Höjd ska anges med en noggrannhet på 1 centimeter. De erhållna resultaten kontrolleras mot tabellerna som finns i instruktionerna för vågen. Dessa tabeller visar ålder och underhållsstandarder muskelvävnad, fett och vatten i kroppen.
Naturligtvis är sådana skalor bekväma att använda, men de ger inte exakta resultat. Forskning har visat att de flesta bästa vågenär bara 80% korrekta. Med deras hjälp kan du bara ungefärligt bedöma om din kroppssammansättning uppfyller etablerade standarder. Faktorer som kroppstyp, förhöjd kroppstemperatur, hydrering, nyligen motion och sista måltiden. Även våta eller svettiga fötter, samt stora förhårdnader på fötterna, kan förvränga resultatet. Bestämde det olika skalor ge olika avläsningar. Sådana enheter kan vara mindre exakta för äldre vuxna, personer i god fysisk kondition, barn och personer med osteoporos. Vissa andra sjukdomar påverkar också noggrannheten - inklusive muskeldystrofi, polio, levercirros och hjärtsvikt. Dessutom kan dessa skalor överskatta kroppsfettprocenten hos smala personer och underskatta den hos personer med övervikt. Dessa vågar rekommenderas inte för användning av gravida kvinnor eller om de har elektriska implantat som en pacemaker eller defibrillator.
Vågen måste placeras på ett plant golv och vid vägning, stå rakt och inte röra sig (du kan se resultatet efter vägning i vågens minne). Du måste väga dig vid samma tid på dagen ( bättre på morgonen på fastande mage en tid efter att du vaknat och gått på toaletten), gör det inte direkt efter träning och väg dig i ett rum med stabil temperatur.
Det finns inga gemensamma standarder för idealisk procent fett och muskelvävnad i kroppen. Det beror på ålder, kön, fysisk träning och etnicitet.
Enligt vissa experter är ett "hälsosamt" kroppsfettintervall mellan 23 och 33 procent för medelålders kvinnor och upp till 35 procent för äldre kvinnor. Idrottare tenderar att ha mycket mindre kroppsfett. Den nedre gränsen för fetthalt i en kvinnas kropp är 10 %. När du försöker bränna så mycket fett som möjligt, kom ihåg att för lite kroppsfett kan leda till hälsoproblem.
För kvinnor är den genomsnittliga muskelmassan 36%.
Ett exempel på olika fettprocent i den manliga kroppen från Muscle&Fitness.
Erfarna läkare vet att kroppens skönhet i det moderna samhället direkt beror på andelen fett i kroppen - en kropp med en liten andel ser vacker ut enligt moderna kanoner, men ju mindre procentandelen är, desto mer ansträngning krävs från ägare av kroppen för att underhålla den. Och för lite fett (liksom för mycket) är ohälsosamt.
Det finns en hel artikel om Zozhnik med en översikt över olika mätmetoder.
Felet i mätningar med olika metoder kan dock vara mycket stort. Till exempel, skillnaden mellan värdena som erhålls med en bromsok (en av metoderna med ett högt fel, på bilden ovan) och DEXA (skanning av kroppen med röntgenstrålar, en metod med minimalt fel), när professionellt erhålla data med en bromsok, kan vara ~ 6-9% (dvs., till exempel, med en bromsok, något runt ~6% av kroppsfettet kommer att erhållas, och enligt DEXA-avläsningar kommer det att vara ~12%) , och i händerna på en amatör kan intervallet i antal vara mycket större (vilket inte är ovanligt). Med detta tillvägagångssätt kommer "by eye"-metoden att vara ganska exakt.
Titta på bilden nedan (för män och kvinnor separat) och ta reda på vilken av bilderna ditt nuvarande tillstånd ligger närmast.
Glöm dock inte att nivån på muskelmassa inte är mindre viktig för kroppens skönhet (och hälsa). Så här kan samma kroppsfettprocent se ut med olika muskelmassa hos män och kvinnor:
Minsta kroppsfettprocent
Den minsta andelen kroppsfett för att överleva anses vara 3-5% hos män och 8-13% hos kvinnor. En viss mängd fett är viktigt för kroppens normala funktion, det är faktiskt omöjligt att bli av med denna mängd fett helt och hållet vid liv, denna typ av fett är den så kallade. essentiellt fett, som är en del nervsystem eller fett runt omkring inre organ(Kaminsky och Dwyer, 2006).
Det finns ett känt fall av döden av kroppsbyggaren Andreas Münzer, som nådde 4% i kroppen. Andreas ignorerade sina hälsoproblem tills det blev tragiskt. Den 13 mars 1996, på planet, kände han smärta i magen, läkare diagnostiserade blödning i bukhålan (levern började snabbt försämras). Under operationen upptäcktes att hans blod var trögflytande på grund av total uttorkning, och hans lever var nästan förstörd. Hjärtat tålde inte en sådan belastning. Münzer opererades i 19 timmar, men idrottarens liv gick inte att rädda. Under natten dog Andreas av "flera organsvikt".
Det mesta av fettet i människokroppen lagras i fettceller under huden (adipocyter) och runt organ (visceralt fett). Och en liten del av fettet lagras i nästan alla organ, vävnader och celler i människokroppen.
Subkutant och visceralt fett fyller också ett antal viktiga funktioner, men dess överskott ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, diabetes mellitus typ 2, arteriell hypertoni, hyperlipidemi, metabolt syndrom, kranskärlssjukdom hjärta och vissa typer av cancer.
Hur många procent kroppsfett är hälsosamt?
Vi har redan skrivit en artikel om att det inte finns något som heter hälsosam fetma. Här är exakt vilken fethetsgrad (och låg fettprocent) som anses vara hälsosam enligt Världsorganisationen sjukvård:
Hälsosam fettprocentlinje. I toppen av tabellen finns män, längst ner kvinnor. Kolumner från vänster till höger: Ålder (år), Otillräckligt kroppsfett, hälsosamt kroppsfett, hög nivå fett, fetma.
Här är en annan rekommendation för en hälsosam kroppsfettprocent från ACSM (American College of Sports Medicine):
Ansamling av visceralt fett
Enligt forskning, ackumulering visceralt fett hos vuxna, är inte en orsak till genetisk predisposition, utan snarare ett resultat av tillväxt Totala numret kroppsfett.
Ansamlingen av "skadligt" visceralt fett börjar hos män när de når i genomsnitt 20,6 % kroppsfett och över, hos kvinnor – från 39,4 % och över.
Verkligheten med att minska kroppsfettprocenten
Du kan alla grunderna från - spendera mer kalorier än du äter och ditt fett kommer att förbrännas för att kompensera för bristen på energi. dock Ju mer fett du förbränner desto svårare blir det..
Processen att gå ner de första 5 kg skiljer sig mycket från att gå ner de sista 5 kg. Faktum är att ju smalare du blir, desto hårdare behöver du arbeta för att förbättra din form senare. När du börjar kan du ganska enkelt tappa cirka 1% av din kroppsvikt per vecka i fett, men när din fettprocent och din vikt minskar blir varje ytterligare kilo svårare.
De flesta professionella kroppsbyggare och fitnessmodeller ser bara bäst ut när de tävlar, och de betalar ett pris för det.
Förresten, se till att läsa och avgöra om du behöver det.
Hur man går från en "fettkategori" till en annan
Nedan tillhandahåller vi en översättning av texten från Precisionsnäring om vad du bör och inte bör göra dagligen och varje vecka för att uppnå önskad nivå av kroppslättnad.
Fettprocent: män - mer än 20%, kvinnor - mer än 30%
Vad du ska göra för att få fett:
- Ät processade livsmedel och andra processade livsmedel
- Ät i stora portioner
- Ät snabbt.
Begränsningar:
- Träna inte, lev en stillasittande livsstil,
- Ät mindre hälsosam mat (grönsaker, frukt, etc.)
- Äta obalanserat
- Sov mindre.
Fettprocent: män – 15-20 %, kvinnor – 25-30 %
Vad ska man göra:
- Inkludera 2 portioner proteinmat per dag,
- Ät 1-2 små portioner grönsaker,
- Gör 3-5 gånger i veckan vilken typ av aktivitet du gillar.
Begränsningar:
- Ät färre förädlade kolhydrater, men skär inte i dem för mycket.
- Drick mindre kaloririka drycker, men skär inte i dem för mycket.
Fettprocent: män – 13-15 %, kvinnor – 23-25 %
Vad ska man göra:
- Inkludera 1-2 portioner protein i 2-3 måltider,
- Ät 2-3 små portioner grönsaker per dag,
- Inkludera några bearbetade kolhydrater
- Delta i alla typer av aktiviteter i 30-45 minuter dagligen,
- Genomför 1-2 intensiva träningspass per vecka,
- Sov minst 7 timmar om dagen,
- Öva stresshanteringstekniker.
Begränsningar:
- Skäm bort dig inte åt desserter/processad mat mer än 3-5 gånger i veckan,
- Drick inte mer än 3-5 kaloririka drycker per vecka.
Fettprocent: män – 10-12 %, kvinnor – 20-22 %
Vad ska man göra:
- Inkludera en portion protein och grönsaker i varje måltid,
- Inkludera några omega-3-fettsyror i flera måltider,
- Inkludera små portioner bearbetade kolhydrater,
- Delta i alla typer av aktiviteter i 45-60 minuter dagligen,
- Genomför 3-4 intensiva träningspass per vecka,
- Sov minst 7-8 timmar,
Begränsningar:
- Skäm bort dig inte åt desserter/processad mat mer än 1-2 gånger i veckan (inom rimliga gränser),
- Drick inte mer än 1-2 kaloririka drycker per vecka.
Fettprocent: män – 6-9 %, kvinnor – 16-19 %
Vad ska man göra:
- Styr din näring med KBJU - kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater (planera din kost, väg och analysera all mat som kommer in i kroppen),
- Inkludera en del protein, grönsaker och några hälsosamma fetter i varje måltid,
- Inkludera mycket små portioner av minimalt bearbetade kolhydrater,
- Börja cykla kalorier/kolhydrater
- Delta i alla typer av aktiviteter i 60-75 minuter dagligen,
- Genomför 4-5 intensiva träningspass per vecka,
- Sov minst 8-9 timmar,
- Tillämpa stresshanteringstekniker.
Begränsningar:
- Konsumera kolhydrater endast på dagar med "höga kolhydrater",
- Tillåt dig själv desserter/bearbetade livsmedel en gång var 1-2:e vecka (inom rimliga gränser),
- Drick inte mer än 1 kaloririk drink en gång var 1-2 vecka,
- Besök restauranger inte mer än 1-2 gånger i veckan.
Fettprocent: män:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Vad ska man göra:
- Styr din näring med KBJU - kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater (planera din kost, väg och analysera all mat som kommer in i kroppen),
- Använd kalori-/kolhydratcykling
- Följ en kostplan med förberäknade mängder näringsämnen,
- Räkna varje kalori och väg maten,
- Inkludera den exakta mängden protein, grönsaker och fetter i varje måltid,
- Konsumera exakta mängder minimalt bearbetade kolhydrater efter träning,
- Drick mycket vatten
- Gör vilken typ av aktivitet som helst 2 gånger om dagen i 45-75 minuter,
- Genomför 6-7 intensiva träningspass per vecka,
- Sov 9 timmar
- Tillämpa stresshanteringstekniker.
Begränsningar:
- Konsumera kolhydrater först efter träning,
- Ät desserter/processade livsmedel en gång var 10-12:e vecka i rimliga mängder,
- Undvik kaloririka drycker helt
- Glöm att gå på restauranger.
Slutsatser
Ju lägre din kroppsfettprocent, desto mer av ditt liv och din ansträngning kommer att ägnas åt att behålla den (och du har trots allt familj, arbete och andra glädjeämnen?). H För att bli smalare behöver du inte svälta och vända upp och ner på hela ditt liv. Ta små, progressiva steg, flytta från en "fettkategori" till nästa.
Sträva inte efter att få i sig den minsta andelen fett, välj en hälsosam och bekväm nivå och sträva efter det.
Den stora majoriteten av den ryska befolkningen vet inte hur man bestämmer andelen kroppsfett och vad normerna är för andelen kroppsfett. Vårt land rankas dock på fjärde plats i rankningen av de "fetaste" länderna. Enligt National Center for Healthy Eating Research har 54 % av männen problem med övervikt i Ryssland och 15 % är överviktiga. Bland kvinnor är situationen ännu tråkigare - 59 % respektive 28,5 %. Och varje år i Ryssland ökar antalet överviktiga personer.
Övervikt har en dålig effekt på ditt välbefinnande och bidrar till trötthet. Det orsakar hjärtsjukdomar - högt blodtryck och högt blodtryck, stroke och hjärtattacker. Om du är överviktig utvecklas snabbt diabetes, leverskador, krökning av ryggraden och ledproblem.
Det är tydligt att fetma måste åtgärdas. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du beräknar ditt kroppsmassaindex och hur du bestämmer din kroppsfettprocent.
Låt oss omedelbart säga att fett är hälsosamt och nödvändigt för att kroppen ska fungera:
- fett innehåller energireserver
- fett håller kroppstemperaturen
- skyddar inre organ från stötar och skador
Därför är det omöjligt att minska fetthalten i kroppen till noll - detta är fyllt med allvarliga problem. Överdriven tunnhet är farligt - det leder till hudproblem, försämring av hjärtfunktionen, förfallna njurar och infertilitet hos kvinnor. Skynda dig att gå upp i vikt om din fettprocent är väldigt låg.
Med åldern ökar mängden fett och musklerna minskar. Därför behöver varje person kunna beräkna sin fettprocent. Genom att kontrollera din vikt och gå ner i vikt korrekt (tappa främst fett) kommer du att undvika många problem - svaghet, andnöd, trötthet, nedsatt immunförsvar, håravfall, anemi, etc.
Hur beräknar man body mass index?
Body mass index (BMI) är ett värde som används för att mäta graden av fetma. Body mass index är ett förhållande mellan en persons längd och vikt.
- mät din längd och omvandla den till meter.
- Kvaddra det resulterande värdet. Anta att din höjd är 180 centimeter eller 1,8 meter, vilket i kvadrat blir 1,8 * 1,8 = 3,24.
- dela din vikt med detta resultat. Till exempel, med en vikt på 90 kg, är höjden 180 cm. Följaktligen är BMI = 90: (1,8x1,8) = 27,7.
Det resulterande talet är ditt kroppsmassaindex.
Det finns 6 grupper baserade på body mass index:
- låg vikt – upp till 18
- normalvikt - från 18 till 25
- övervikt (för fetma) - från 25 till 30
- 1:a gradens fetma - från 30 till 35
- fetma 2: a graden – från 35 till 40
- fetma 3:e graden – från 40 och uppåt
Med åldern ökar andelen kroppsfett. Dessutom är fetthalten hos kvinnor något högre än hos män. Detta beror på produktionen av hormonet östrogen, som påverkar fettomsättningen. Kroppstyp beror till stor del på den ärftliga predispositionen för fetma, tidigare eller kroniska sjukdomar och ämnesomsättningen. Även i en ogynnsam situation kan du gå ner i vikt om du ändrar dina vanor: sluta alkohol och röka, till och med röka då och då, börja titta på din diet och idrotta.
Tabellen visar den ideala fetthalten. Du måste förstå att varje person är individuell, och därför kommer dina indikatorer förmodligen att skilja sig från de som presenteras nedan.
| Ålder | upp till 30 | 30 – 50 | 50 och äldre |
| Kvinnor | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Män | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Nutritionists tror att den normala andelen fett är upp till 31 % hos kvinnor och upp till 25 % hos män. Om ditt kroppsfettindex är mycket högre, överväg kost och gym. Ju tidigare du uppmärksammar din hälsa, desto högre livskvalitet kommer du att säkerställa.
Hur mäter man kroppsfettprocent?
Det finns olika metoder för att mäta kroppsfett - från ögonglober till elektrisk impedanstestning. Välj den metod som passar dig:
Bestämning med hjälp av en online-kalkylator
På Internet hittar du många miniräknare för att beräkna din kroppsfettprocent. Vi rekommenderar denna fettprocenträknare. Dess design är inte särskilt bra, men det är en av de mest exakta onlineräknare. I det övre vänstra hörnet finns själva miniräknaren, till höger finns detaljerade instruktioner.
Ange bara dina uppgifter (längd, vikt, livsstil) i lämpliga rutor och klicka på "Beräkna!" Det resulterande värdet kommer att approximera din kroppsfetthalt. Som du förstår tar online-kalkylatorn medelvärden från befintliga databaser, och därför är denna metod felaktig.
Beräkning med Lyle MacDonald-formeln
För att mäta kroppsfett måste du beräkna kroppsmassaindex med formeln: Vikt/Längd 2, där vikt är kroppsvikt i kg och längd är höjd i meter.
Till exempel vikt – 85 kg, höjd – 180 cm. Enligt formeln är ditt kroppsmassaindex 85/1,8 * 1,8 = 26,2. Jämför nu dina data med dessa indikatorer:
- med BMI = 13-20 är kroppsfett 13,5-24%
- med BMI = 21-30 ca 25,5-39% fett
- med BMI = 31-40 ca 40,5-54% fett
Som du kan se kräver denna metod ytterligare beräkningar och är inte särskilt exakt.
Mått midja-höftförhållande
En enkel metod som inte kräver långa beräkningar. Ta ett måttband och använd det för att mäta din midja ovanför och dina höfter. Dela din midjeomkrets med din höftomkrets - resultatet bör inte överstiga 0,8.
Till exempel är midjeomkretsen 60 cm, höftomkretsen är 90 cm Nästa: 60/90 = 0,6, vilket betyder att du mår bra. Var uppmärksam: om detta antal börjar öka är det dags att anpassa din kost!
Kalipometri
Låt inte detta mystiska ord skrämma dig. Faktum är att allt är ganska enkelt: kalipometri är en metod för att mäta hudveck på buken. Mätningen utförs med en speciell anordning - bromsok, men du kan också använda en bromsok eller en vanlig linjal.
Metoden är enkel och mycket exakt: mätfelet är bara 3-4%. Stå upprätt, ta bromsoket (eller linjalen) i din högra hand. Nyp huden och fettet med fingrarna på vänster hand under höger bröstvårta i nivå med naveln. Mät tjockleken på det resulterande vecket och jämför data med tabellerna nedan:
Vägning på specialvåg
Moderna modeller av vågar är också kapabla att bestämma andelen kroppsfett. Vågen producerar svaga elektriska impulser och mäter den tid det tar för den elektriska signalen att färdas. I huvudsak mäter skalor för beräkning av fettprocent den elektriska ledningsförmågan i våra vävnader: muskler är utmärkta ledare, men fett har låg elektrisk ledningsförmåga. Elektroderna installeras direkt i vågen. Kliv på vågen med dina bara fötter för att ta reda på ditt kroppsmassaindex och kroppsfettprocent.
En speciell anordning som fungerar på samma princip, men genom dina händer, hjälper dig också att beräkna andelen kroppsfett. Enheten tas i händerna utsträckta framför dig, en elektrisk impuls passerar genom dem, och enheten räknar tiden det tar för signalen att passera genom vävnaden.
Var försiktig: elektriska impedansvågar och enheter är kontraindicerade för gravida kvinnor och personer med pacemaker. Innan du använder sådana vågar bör du definitivt rådfråga din läkare!
Sport, rör på dig och res! Om du hittar ett misstag eller vill diskutera artikeln, skriv i kommentarerna. Vi kommunicerar alltid gärna.
Följ oss på
En hälsosam, smal och vältränad kropp är något som alltid kommer att vara på modet. Många människor försöker bli av med överflödiga fettavlagringar. Men samtidigt vet inte alla vad normen för fett i kroppen är och hur man bestämmer det, men mycket beror på denna indikator. Låt oss försöka förstå denna fråga.
Ganska ofta finns det en situation där två personer som har samma vikt ser helt olika ut. Den ena är smal och vältränad, medan den andra, milt uttryckt, inte ser särskilt idealisk ut. Faktum är att vikt i princip inte är en indikator som du bör fokusera på när du bedömer din fysiska kondition. Muskler är mycket tyngre än fett, därav skillnaden i utseende med samma nummer på skalan.
Hur din kropp kombinerar ben- och muskelmassa, såväl som vatten och fett, är nyckeln. Därför bör den normala andelen kroppsfett vara känt inte bara för dem som går ner i vikt, utan också för dem som i princip övervakar sin hälsa. Inte bara överflödigt fett är farligt, utan också dess brist, eftersom fett har många viktiga funktioner, särskilt skyddande och reservfunktioner. En låg andel kroppsfett provocerar problem med potensen hos män och problem med menstruationscykeln och fertilitet hos kvinnor.
Således, fett utför följande funktioner:
- skyddar kroppens organ;
- hjälper till att upprätthålla normal temperatur;
- främjar bevarandet av näringsämnen i kroppen;
- mjukar upp lederna;
- främjar energiackumulering.
För att behålla hälsan och leva ett helt liv behöver en kvinna en kroppsfettprocent på 13-15, och en man behöver minst 5-9%. Om denna indikator är lägre, är allvarliga kränkningar av kroppens utförande av deras funktioner och farliga konsekvenser möjliga. Om andelen kroppsfett är normal kommer en person att må och se bra ut, och hans reproduktionsorgan kommer att fungera som de ska.
Fett är särskilt viktigt för den kvinnliga kroppen. Det hjälper till att säkerställa normal syntes av kvinnliga hormoner, främjar en korrekt funktion av könsorganen, säkerställer en normal menstruationscykel och gör det möjligt att föda och föda ett barn. Mängden fett kan öka med åldern. Ett överskott av det kan vara en konsekvens av vissa störningar, men ganska ofta är det en konsekvens av bristande fysisk aktivitet och konstant överätande.
Normalt kroppsfett
Det är omöjligt att ge en exakt siffra som skulle bestämma normen för fetthalten i kroppen. Men det finns ett intervall inom vilket varje enskild person kan ha sin egen storlek. Detta bestäms av många egenskaper hos kroppen. En person kan ha en högre andel fett än en annan person av samma kön och ålder, men han kan må mycket bättre.
Mängden fett i kroppen bör inte överstiga den övre gränsen, men du måste vara uppmärksam på den nedre gränsen, eftersom bristen på fett i kroppen är fylld med allvarliga konsekvenser.
Normal fettprocent i en kvinnas kropp måste hålla sig inom följande gränser:
- ålder under 30 år - 15-23%;
- ålder 30-50 år - 19-25%;
- ålder från 50 år - 20-27%.
För män Normal kroppsfettprocent ser ut så här:
- ålder under 30 år - 11-18%;
- ålder 30-50 år - 14-20%;
- ålder från 50 år - 16-22%.
Hos kvinnor med normal kroppsbyggnad finns fett i magen, bröstet, midjan och höfterna. Om det ackumuleras på armar, axlar, ben och knä, kan detta tyda på en tendens till svullnad, metabola störningar och hormonella obalanser, så det är vettigt att konsultera en läkare.
Fettindikatorer är också viktiga hos män. För dem bestämmer detta hur många viktiga system fungerar, särskilt reproduktions- och matsmältningssystemet. Det är dock lättare för män att minska sin fettprocent, eftersom deras lipidmetabolism är snabbare än kvinnors. Fett hos män är jämnt fördelat i hela kroppen. Om avlagringar ackumuleras i bukområdet hos en representant för det starkare könet, indikerar detta en kränkning av mag-tarmkanalen. Om de är lokaliserade i området på sidorna, bröstet, höfterna, indikerar detta dålig näring, såväl som hormonell obalans - en ökning av nivån av kvinnliga hormoner i kroppen.
Tabellen nedan kommer att visa mer detaljerat vad den normala andelen fett i kroppen hos en kvinna och en man bör vara.
Visceralt och subkutant fett
Människokroppen ackumulerar två typer av fett: subkutant (synligt) och visceralt (inre). ligger nära hudens yta och kan ses och kännas.
Om du avgör att din prestation inte är idealisk, var försiktig. När du försöker uppnå en sportfigur, gå inte utöver den fysiologiska normen. Tänk dessutom på att varje person är individuell och har sin egen "hälsosamma" norm. Till exempel, om en flicka bestämmer sig för att minska sin kroppsfetthalt från 18 % till 13 %, kan hon uppleva oregelbunden menstruation. Indikatorn kommer också att motsvara normen, men de individuella egenskaperna hos kroppen kommer att spela en roll här. Därför, när du arbetar för att minska kroppsfettet, övervaka hur du mår. Om du känner obehagliga symtom, bör du sluta gå ner i vikt och konsultera en specialist. Och kom ihåg att i det vanliga livet är det ingen mening med att uppnå extrema prestationer. Men att normalisera fettnivåerna är nyttigt.
Om normen för kroppsfett hos en kvinna eller man överskrids, måste du ompröva din livsstil. Oftast räcker det med att normalisera din livsstil, se över din kost och träna mer. Från fysisk aktivitet måste du först och främst fokusera på, eftersom det är de som bränner fett. , eller en cykel - du kan välja vad du vill.
Rätt kost är också mycket viktigt. Undvik kraschdieter, eftersom de tappar muskler och vätska snarare än fett. Ät näringsrikt, balanserat, med måtta. Det rekommenderas att äta ofta och i små portioner, uteslut snabbmat, godis och bakverk. Hälsosam mat för att minska fettet inkluderar magra proteinkällor (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter), spannmål, frukt och grönsaker. Du måste också dricka tillräckligt med vatten.
Genom att veta hur mycket fett som ska finnas i en kvinnas och en mans kropp kan du på ett adekvat sätt bedöma din kropps tillstånd. Kom ihåg att överflödigt fett är farligt, men detsamma kan sägas om dess brist. Fett är både en vän och en fiende i lika mån, och för att säkerställa att det bara är det första för dig, kontrollera dess andel i kroppen.
Hur du tar reda på din kroppsfettnivå: videosvar
Bekväm navigering genom artikeln:
