Najboljši trenerji bodybuildinga. trenerji bodybuildinga

Zaspana oseba se pogosto sooča s težavami slabega zdravja, pomanjkanja moči. Izgubi svojo učinkovitost, poslabša se delovanje vseh telesnih sistemov. Nočni počitek - fiziološko težak proces. Sestavljen je iz 5 nenehno menjajočih se počasnih in hitrih faz. V tem času ima oseba čas ne le za sprostitev, ampak tudi za premislek o informacijah, ki so se nabrale čez dan. Pomembno je, da vsi vedo, kaj je počasen spanec, saj vam omogoča, da v celoti obnovite moč.

Prvi poskusi preučevanja nočnega počitka kot fiziološkega procesa so vključevali njegovo prekinitev ob določenem času. Po tem so bili posneti občutki subjekta. Omogočili so ugotoviti, da je nočni počitek sestavljen iz faz, ki se zaporedno spreminjajo. Prvi znanstvenik, ki je proučeval spanje, je bil A.A. Manasein. Ugotovila je, da je nočni spanec za človeka pomembnejši od hrane.

V 19. stoletju je znanstvenik Kelschütter ugotovil, da je spanec močnejši in globlji v prvih urah po zaspanju. Bližje jutru postane površno. Študije so postale najbolj informativne po tem, ko so začeli uporabljati elektroencefalogram, ki fiksira električne valove, ki jih oddajajo možgani.

Značilnosti počasnega spanca

Počasna faza zavzema približno 85 % celotne količine spanja. Od faze hitrega počitka se razlikuje po naslednjih značilnostih:

Sestavljen je iz 4 stopenj.
V trenutku, ko zaspimo, so gibi zrkla gladki. Na koncu etape zamrznejo.
Sanje na tej stopnji nimajo živahnega zapleta. Nekateri ljudje jih morda sploh nimajo.
Kršitev faze počasnega spanja spremlja razdražljivost osebe, vstane utrujen, ne more spati. Njegova zmogljivost upada, njegovo zdravje se slabša. To se zgodi zaradi dejstva, da niso vsi nevrokemični procesi zaključeni.
Dihanje in utrip se upočasnita, krvni tlak se zniža, telesna temperatura se zmanjša.
Na tej stopnji pride do popolne sprostitve mišic.

Nasvet! Kar zadeva REM spanje, se človek v tej fazi zbudi brez posledic za telo. Obstaja aktivacija vseh vitalnih procesov: povečan srčni utrip, dihanje. Ta faza mirovanja je krajša.

Vrednost globokega spanca

Da bi človek dovolj spal, se mora pravilno spočiti. Med počasnim spanjem pride do sinteze rastnega hormona, intenzivnega popravljanja celic. Telo se lahko dobro sprosti, obnovi zalogo energije. Na tej stopnji se uravnavajo ritmi vseh možganskih struktur.

Odrasla oseba ima sposobnost obnoviti svoj imunski sistem. Če spite pravilno, dovolj časa, se izboljša metabolizem in izločanje toksinov iz telesnih tkiv. V fazi počasnega spanca poteka aktivna obdelava informacij, prejetih čez dan, konsolidacija preučenega gradiva.

Elementi, ki sestavljajo ortodoksno fazo

Stopnja NREM je sestavljena iz več elementov, o katerih lahko preberete v tabeli:

Ime elementa	Značilno
dremež	V tem časovnem obdobju pride do revizije in ugibanja idej, ki so se pojavile čez dan. Možgani poskušajo najti rešitev za nakopičene težave. Obstaja zmanjšanje srčnega utripa, dihanje
spalna vretena	Tu se zavest izklopi, vendar se ta obdobja izmenjujejo s povečanjem vidne in slušne dovzetnosti. V tem času se človek zlahka prebudi. V tej fazi se telesna temperatura zniža.
delta spanje	Ta faza velja za prehod v najgloblji spanec.
globok delta spanec	V tem obdobju lahko človek sanja, njegova energija se zmanjša. Če se morate zbuditi, je ta proces za telo velik stres. Globok spanec nastopi uro in pol po začetku prve faze

Te stopnje imajo določen odstotek:

Dremanje: 12,1 %.
Vretena za spanje: 38,1 %.
Delta spanje: 14,2 %.
Globok delta spanec: 23,5 %.

REM spanje traja 23,5 % celotnega časa.

Trajanje počasne stopnje na noč

Številni uporabniki želijo vedeti, kako dolgo naj traja spanje NREM na noč, da se izognejo pomanjkanju spanja. Ta cikel se začne takoj po prehodu spečega v nezavest. Nato pride globoka faza. Obstaja motnja čutnega zaznavanja, otopelost kognitivnih procesov. Običajno lahko obdobje dremeža traja 15 minut. Zadnje tri etape trajajo približno eno uro. Skupno trajanje počasne faze (brez menjavanja z REM spanjem) je 5 ur.

Na trajanje tega obdobja vpliva starost. Pri otroku ta faza traja 20 minut, pri odraslih do 30 let - 2 uri. Nadalje se zmanjša: od 55-60 let - 85 minut, po 60 letih - 80. Zdrav počitek naj traja vsaj 6-8 ur na dan.

Upoštevati je treba, da je stopnja spanja na noč za vsako osebo drugačna. Nekdo lahko hitro spi in mu bo dovolj 4-5 ur, nekomu pa bo 8-9 ur premalo. Tukaj morate biti pozorni na svoje občutke.

Pomembno je vedeti! Točen čas, potreben za nočni počitek, se določi s poskusom. To bo trajalo 1-2 tedna. Vendar ne smemo dovoliti trajne kršitve počasne faze.

Človeško stanje med globokim spanjem

Ponoči bo globokemu odru sledila popolna sprostitev. mišični sistem, možgani. Prevodnost živčnih impulzov se spremeni, čutno zaznavanje je otopelo. Obstaja upočasnitev presnovnih procesov, delo želodca in črevesja.

V tem obdobju možgani potrebujejo manj kisika, pretok krvi postane manj aktiven. Za pravilen nočni počitek bo značilna upočasnitev procesa staranja tkiv.

Zmanjšanje počasne faze: kakšna je nevarnost

Odvisno od tega, kako dolgo traja počasna faza spanja, bo oseba imela dobro zdravje in zmogljivost. Njegovo zmanjšanje je polno resnih zdravstvenih težav: izgubljena je jasnost zavesti, pojavi se stalna zaspanost. Redne motnje normalnega trajanja in strukture spanja vodijo v kronično nespečnost. Oseba ima naslednje težave:

povečana utrujenost;
imuniteta pade;
razdražljivost se poveča, razpoloženje se pogosto spreminja;
presnovni procesi so moteni, duševne funkcije in pozornost so oslabljeni;
delo endokrinega sistema postane problematično;
poveča tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja;
zmogljivost, vzdržljivost se zmanjša;
sinteza insulina ne uspe.

Pozor! Zmanjšanje količine spanja vodi v razvoj ateroskleroze, diabetes mellitusa in onkoloških patologij. Primerjalna analiza je pokazala, da sta počasna in hitra faza nočnega počitka enako pomembni, čeprav se bodo njihove značilnosti razlikovale.

Ne glede na to, ali ima moški ali ženska moteno strukturo spanja, koliko oseba spi, če to počne narobe, potem počitek ne bo dal želeni rezultat. Če želite izboljšati njegovo kakovost, morate upoštevati naslednja priporočila strokovnjakov:

Držite se urnika za spanje. Bolje je iti spat najkasneje do 23. ure. Hkrati je priporočljivo, da se zbudite ne prej kot 7 zjutraj (ta indikator je individualen).
Pred spanjem morate sobo prezračiti. Temperatura v spalnici ne sme presegati 22 stopinj. Za izboljšanje kakovosti spanca si lahko privoščite večerni sprehod na svežem zraku.
Nekaj ur pred počitkom ne smete jesti hrane, ki zahteva dolgo prebavo. V skrajnih primerih lahko popijete kozarec toplega mleka.
Nočni počitek naj vključuje obdobje po polnoči do 5. ure zjutraj.
Zvečer je strogo prepovedano piti kavo, močan čaj ali alkohol.
Če oseba težko zaspi, lahko pije čaj s pomirjevalnimi zelišči (matična trava, baldrijan), si privošči sproščujočo kopel z morska sol. Aromaterapija pogosto pomaga zaspati.
Pomembno je izbrati udobna drža za sprostitev.
Prednost je treba dati ortopedskim pripomočkom za počitek. Vzmetnica mora biti ravna in trda. Ne uporabljajte visokega vzglavja.
Ponoči mora biti prostor tih in temen.
Po prebujanju je bolje vzeti kontrastno prho ali narediti lahkotno gimnastiko.

Ustrezen nočni počitek v skladu z njegovo strukturo je ključ do dobrega zdravja in dobrega počutja. Človek se zbudi spočit, učinkovit, odličnega razpoloženja. Sistematično pomanjkanje spanja bo povzročilo resne motnje v delovanju telesa, ki se jih ni enostavno znebiti.

(REM) spanje je postalo tako zatopljeno v preučevanje svojih paradoksov, da se počasni fazi spanja ni posvečalo nobene pozornosti. Spanje s počasnimi valovi je bilo zaznano kot naravno ozadje za paradoksalno spanje.

Vendar se je ta faza sama razglasila in nas spodbudila k razmišljanju o vlogi počasnega spanja v vitalnih procesih človeškega telesa.

Med drugim poskusom odvzemanja zgodnjega jutranjega spanja REM za več noči so bili eksperimentatorji presenečeni, da se hoče najgloblja stopnja spanja brez REM, delta spanec, maščevati noči okrevanja.

pomeni, počasen in hiter spanec sta neločljiva in sta podaljška drug drugega:

sinteza norepinefrina, mediatorja paradoksnega spanja, se pojavi v ne-REM spanju;
ko so uničena jedra rafe v možganskem deblu, ki vsebujejo serotonin, sta moteni obe fazi spanja.

Ker imajo veliko razlik, pripadajo enemu uravnoteženemu sistemu, povezujejo jih kemični, fiziološki, funkcionalni in duševni procesi..

Zaspanost s svojim ritmom spominja na REM spanje. in je pogosto poln polmislic, občasno pa tudi resničnih sanj.

dve ali tri noči, preživete ob zvočnem prebujanju, zmanjšajo telesno in duševno zmogljivost, dajejo občutek utrujenosti in upočasnjujejo hitrost reakcij.

Ta rezultat govori o prevladujoči vlogi delta spanja pri fizičnem in čustvenem okrevanju.

Na prvi pogled aktivnost kožnih galvanskih procesov in nočne more, ki se pojavljajo v tej fazi, ne kažejo kopičenja, temveč porabo energije.

Procesi predelave pa se skrivajo za zunanjo sliko porabe energije. Pojasnjujejo oživitev vegetativ, gre v hitre sanje.

Poteka globoko miselno delo, pri katerem (kot v budnosti) sodelujejo skavti uma - čustva, ki dajejo prvo oceno, ki se še ne zaveda nobenega vtisa, nobene misli ali spomina, ki pride na misel.

Kjer so čustva, je GSR vedno prisoten.

Učinek dodatne telesne dejavnosti na spanje brez faze REM

Mladi moški, daleč od športa, ki se ukvarjajo z umskim delom, so 120 minut vadili na kolesarskem ergometru. Dnevne obremenitve skoraj niso vplivale na strukturo nočnega spanca. Večerne obremenitve so imele opazen učinek.

Med spanjem pri odrasli osebi se izmenjujeta 2 glavni fazi: hiter in počasen spanec. Na samem začetku, potem ko zaspimo, je počasna faza dolga, pred prebujanjem pa se trajanje počasnega spanja skrajša, trajanje REM spanja pa podaljša.

Zdrava odrasla oseba začne spati od 1. žlice. počasen spanec, ki traja 5-10 minut. Naslednja 2. st. traja 20 min. Nato sledite 3-4 žlice, ki trajajo še 30-45 minut. Nadalje se spalnik spet potopi v 2. žlico. NREM spanje, ki mu sledi 1. epizoda REM spanja, ki traja le 5 minut. To je en cikel.

Začetni cikel traja približno uro in pol. Med ponavljanjem ciklov se delež ne-REM spanja skrajša, delež hitrega spanja pa podaljša. Med zadnjim ciklom lahko hitri cikel traja do ene ure. Zdrava odrasla oseba med nočnim spanjem doživi 5 ciklov.

počasno spanje

Spanje brez faze REM je prav tako razdeljeno na določene stopnje:

Prvi je zaspanost s sanjskimi vizijami. V tem času se lahko v možganih jasno pokažejo rešitve vsakodnevnih težav.
Drugo so tako imenovana spalna vretena. V tem času se zavest izklopi, vendar je človeka mogoče zlahka prebuditi, zahvaljujoč povečanim pragom zaznavanja.
Tretji je globlji spanec, v katerem so spalna vretena še ohranjena.
Četrti je najgloblji spanec, včasih imenovan delta spanec. Trajanje faze globokega spanca se iz cikla v cikel zmanjšuje.

Pravzaprav se pod konceptom delta spanja včasih združita predzadnja in zadnja faza. V tem obdobju je skoraj nemogoče zbuditi spečo osebo. To je točno tista faza, v kateri so nočne more, vendar se človek po prebujanju ne spomni več, kaj se je zgodilo. Običajno vse 4 počasne faze spanja prvega cikla zasedajo do 80% celotnega spanca.

Z vidika se v tej fazi telo fizično zdravi - celice in tkiva se obnavljajo, pride do samozdravljenja. notranji organi. V tem obdobju telo obnovi porabo energije. Med spanjem REM obnovi svoje duševne in intelektualne vire.

Kaj se zgodi med delta spanjem

Med delta spanjem se ritem srčnega utripa in dihanja zmanjšata, vse mišice pa se sprostijo. Ko se ta faza poglobi, postane število gibov spečega minimalno, težko ga je zbuditi. Če kljub temu spečo osebo ob tem času prebudimo, se sanj ne spomni.

Med počasnim spanjem se po mnenju raziskovalcev pojava v tkivih pojavijo obnovitveni presnovni procesi, katerih cilj je kompenzacija katabolizma, ki se pojavi med budnostjo.

Nekatera dejstva podpirajo to hipotezo. Faza delta spanja se v nekaterih primerih podaljša:

po aktivnem fizičnem delu;
v obdobju hitre izgube teže;
s tirotoksikozo.

Če subjektom umetno odvzamemo to fazo (na primer z izpostavljenostjo zvoku), se začnejo pritoževati zaradi telesne oslabelosti in neprijetnih mišičnih občutkov.

Tudi delta spanje igra pomembno vlogo v procesih pomnjenja. Izvedeni so bili poskusi, med katerimi so subjekti morali pred spanjem zapomniti nesmiselne kombinacije črk. Po treh urah spanja so jih zbudili in prosili, naj ponovijo, kar so se naučili pred spanjem. Izkazalo se je, da več delta valov je bilo posnetih v tem obdobju spanja, bolj natančni so bili spomini. Rezultati teh poskusov so ugotovili, da je motnja spomina, ki se pojavi pri dolgotrajnih motnjah spanja in nespečnosti, povezana prav s težavami z globokim spanjem.

Preiskovanci se na odvzem globokega spanca odzovejo enako kot na popolno odvzem spanja: 2-3 noči z uporabo vzbujanja zmanjšajo učinkovitost, upočasnijo hitrost reakcij, dajejo občutek utrujenosti.

Kako dolgo naj traja globok spanec?

Vsaka oseba ima svojo individualno normo, koliko spanja potrebuje. Obstajajo kratki, srednji in dolgi. Napoleon je bil kratek spanec – spal je le 4 ure. In Einstein je dolgo spal - njegova stopnja spanja je bila vsaj 10 ur. In oba sta bila zelo učinkovita figura. Če pa je navaden človek prisiljen zmanjšati svojo normo, potem bo verjetno zjutraj negativen, takoj utrujen in jezen.

Znanstveniki z univerze Surrey so izvedli poskus, v katerem je sodelovalo 110 zdravih odraslih ljudi, ki nikoli niso imeli težav s spanjem. Prvo noč so udeleženci preživeli 8 ur v postelji in pokazali, da: subjekti, stari 20-30 let, spijo 7,23 ure, 40-55 let 6,83 ure, 66-83 let - 6,51 ure. Enak trend je bil opažen tudi pri času globokega spanca: 118,4 minute v prvi skupini, 85,3 v srednji skupini, 84,2 minute v najstarejši skupini.

Prva stvar, ki začne trpeti zaradi pomanjkanja delta spanja, je endokrini sistem. S pomanjkanjem globokega spanca oseba ne proizvaja rastnega hormona. Posledično začne trebuh rasti. Ti ljudje trpijo zaradi apneje med spanjem: ponoči doživljajo kratkotrajne zastoje dihanja, med katerimi preprosto ne morejo dihati do 1,5 minute. Nato telo iz samoohranitvenega občutka da ukaz, naj se zbudi in človek zasmri. To je zelo nevarno stanje, med katerim se srčni infarkt in možganska kap pojavljata veliko pogosteje. Pri zdravljenju sindroma ljudje dramatično izgubijo težo, ker izboljšajo proizvodnjo hormona. Apneja v spanju povzroča neustavljivo dnevno zaspanost, kar je izjemno nevarno, če oseba v tem času vozi.

Stopnja globokega spanca pri odraslih je od 30 do 70 % celotnega časa spanja.Če želite povečati njegov odstotek, morate:

ustvarite učinkovitejši urnik budnosti / spanja (morate iti v posteljo in vstati ob istem času);
dajte telesu telesno aktivnost nekaj ur pred spanjem (več podrobnosti);
ne kadite, ne prenajedajte se, ne pijte kave, alkohola, energijskih pijač pred spanjem (smo naredili);
spati v udobni sobi (v prezračevanem prostoru, brez tujih zvokov in svetlobe).

Z nastopom starosti se trajanje ne-REM spanja skrajša. Pri 80-letnikih se dolga faza spanja zmanjša za 62 % manj kot pri dvajsetletnikih. Dejavnikov, ki vplivajo na staranje, je veliko, a če se zmanjša tudi faza non-REM spanja, potem gre proces staranja še hitreje.

Kako izmeriti svoj spanec

Vseh 5 faz spanja je mogoče natančno ločiti le z možganskim encefalogramom, hitrimi gibi oči in drugimi sodobnimi študijami. Če morate le izenačiti spanec med tednom, lahko uporabite posebne fitnes zapestnice. Fitnes zapestnice ne morejo razbrati, v kateri fazi spanja ste. ta trenutek obstaja organizem, vendar popravljajo gibe osebe v sanjah. Fitnes zapestnica bo pomagala razdeliti spanec v 2 fazi - oseba se premetava (faza 1-3), spi nepremično (faza 3-5). Informacije na zapestnici so prikazane v obliki grafične ograje. Res je, da je glavni namen te funkcije fitnes zapestnic pametna budilka, ki naj nežno prebudi človeka v REM fazi spanja.

Odkritje delta spalnega peptida

V 70. letih prejšnjega stoletja je skupina švicarskih znanstvenikov med poskusi na kuncih odkrila delta spalni peptid, ki lahko, ko je izpostavljen možganom, sproži to fazo. Znanstveniki so ga izolirali iz krvi kuncev v globoki fazi spanja. Koristne lastnosti snovi, ki jih ljudje postopoma odkrivajo v več kot 40 letih raziskav, je:

aktivira mehanizme zaščite pred stresom;
upočasnjuje proces staranja, k čemur prispevajo njegove antioksidativne lastnosti. Pričakovana življenjska doba miši med poskusi z njegovo uporabo se je povečala za 24%;
deluje proti raku: upočasnjuje rast tumorjev in zavira metastaze;
zavira razvoj odvisnosti od alkohola;
ima antikonvulzivne lastnosti, zmanjša trajanje epileptičnih napadov;
je odlično sredstvo proti bolečinam.

Kako povečati delta spanje

Za preučevanje učinka so bili izvedeni številni poskusi telesna aktivnost za delta spanje. Moški so dve uri telovadili na sobnem kolesu. Dnevne aktivnosti niso v ničemer vplivale na trajanje spanja. Večerni tečaji so imeli opazen učinek:

povečana skupna dolžina spanja za 36 minut;
obdobje zaspanosti in zaspanosti se je skrajšalo;
poglobljeno delta spanje;
cikel se je podaljšal z ene ure in pol na dve uri.

Z uvedbo dodatnih intelektualnih obremenitev (testi zvečer, reševanje logičnih problemov) so bile zabeležene tudi spremembe v fazi globokega spanca:

delež najgloblje stopnje se je povečal zaradi spalnih vreten;
podaljšan 2. cikel;
zabeleženo je povečanje dela aktivacijskih sistemov.

Vse stresne situacije povzročijo skrajšanje faze delta spanja. Delta spanje je obvezen udeleženec vseh sprememb človekovih življenjskih razmer. Povečanje njegovega trajanja kompenzira vsako obremenitev.

Seznam uporabljene literature:

Feinberg I. Spremembe vzorcev ciklov spanja s starostjo // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, št. 3-4. - Str. 283-306.
Legramante J., Galante A. Spanje in hipertenzija: izziv za avtonomno regulacijo srčno-žilnega sistema. // Naklada: žurnal. - 2005 - Vol. 112, št. 6 (9. avgust). - Str. 786-8. - PMID 16087808.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivni spanec in njegova vloga pri preprečevanju apoptoze v možganih v razvoju. // Med Hypotheses: revija. - 2004 - Vol. 62, št. 6. - Str. 876-9.

Spanje je fiziološko stanje, v katerem Človeško telo počiva in zato je možganska aktivnost minimalna. Omeniti velja, da to stanje traja skoraj tretjino življenja vsakega posameznika, čeprav še ni v celoti raziskano. Če oseba ne spi dovolj, se med budnostjo počuti utrujenost, izguba moči, koncentracija pozornosti in koordinacija gibov so lahko moteni. Zdrav spanec je ključ do dobrega fizičnega in psihičnega počutja, njegovo kršenje pa lahko privede do številnih motenj in je tudi simptom številnih bolezni.

znanstveni dokazi

Znanstveniki razlikujejo dve fazi spanja: kredo in REM. V celotnem ciklu se zamenjujejo in so tudi razdeljeni na določene stopnje. Če govorimo o tem, kako dolgo traja en cikel, potem je lahko njegovo trajanje od ene do dveh ur, medtem ko skoraj večino tega časa zavzema počasna faza. Med drugimi značilnostmi je za vsako obdobje značilno hitro ali počasno vrtenje očesnih zrkl, zato jih imenujemo non-REM in REM.

Treba je opozoriti, da se obnova telesa pojavi le pod določenimi pogoji, ko se opazi ravnovesje obdobij spanja, od katerih je vsako obdarjeno s posebnimi funkcijami. Pogosto se zgodi, da se človek, ko se zbudi, počuti popolnoma preobremenjenega. Podoben pojav se običajno pojavi, ko prebujanje pade na počasen spanec. Ponoči ima odrasel človek približno štiri do pet ciklov, vendar so na primer pri dojenčkih cikli razporejeni drugače: paradoksalna faza ali REM spanje traja približno polovico celotnega obdobja, ta čas se postopoma zmanjšuje in do adolescence se otrokove faze spanja so nastavljene kot pri odraslih. Znanstveniki pojasnjujejo, da je fiziologija urejena tako, da REM spanje prispeva k aktivnemu razvoju možganov, programiranju nagonov, ki so lastni genetiki in naravi, pa tudi nastanku novih.

Obstaja tehnika, ki vam omogoča, da določite faze človeškega spanja od otroštva. Govorimo o EEG - encefalogramu, katerega slika je v različnih fazah precej različna.

počasna faza

Fazo ne-REM spanja lahko razdelimo na več stopenj:

Treba je poudariti pomen zadnje faze, saj se v njej človeško telo obnavlja na celični ravni. Ta proces je moten, če se pogosto prebuja, zjutraj pa lahko oseba doživi utrujenost in pomanjkanje vitalne energije.

hitra faza

V enem ciklu faza REM nadomesti počasno fazo in traja približno četrtino cikla. REM spanje je potrebno, da lahko možgani obdelajo in sistematizirajo informacije, prejete čez dan, v tem obdobju pa poteka intenzivna obnova živčnega sistema.

Fiziološko stanje človeka v hitri fazi se v marsičem razlikuje od stanja v počasni fazi. Pri spečem lahko opazimo neenakomerno dihanje, aritmično bitje srca, zmanjšano mišični tonus, hitro gibanje zrkla. Za REM spanje so značilne tudi žive, nepozabne sanje, saj je to najbolj aktivna faza. Tudi izhod iz njega je zelo enostaven: človek se po prebujanju počuti spočit in poln vitalnosti.

S spreminjanjem faz se spreminja tudi stopnja njihovega vpliva na človeško telo. Bližje jutru se delež počasne faze zmanjša in delež hitre faze se poveča. Če prisilno omejite skupno trajanje spanja, se bo čas hitrih faz zmanjšal, medtem ko se trajanje počasne faze praktično ne bo spremenilo.

Kako izračunati optimalen čas za prebujanje

Vse faze človekovega spanja so potrebne, da lahko telo v celoti obnovi svoj potencial. Optimalno mora biti spanje sestavljeno iz vsaj štirih popolnih ciklov počasnih in hitrih faz, pri čemer je zaželeno, da se ti štirje cikli zaključijo pred četrto uro zjutraj, saj se spanec s počasnimi valovi praktično ne pojavi kasneje. Vendar to ne pomeni, da se morate zbujati ob štirih zjutraj. Po tem času spanje pomaga obnoviti živčni sistem, ki je pomemben za normalno delovanje telesa.

Da bi si zagotovili resnično popoln počitek, morate ohraniti določeno ravnovesje: pojdite spat prej, tako da med fazami počasnega spanja telo napolni svoje rezerve in si tudi opomore. živčni sistem med spanjem REM, katerega trajanje se bližje jutru podaljša.

Mnogi ljudje so zelo zaskrbljeni zaradi vprašanja, ali obstaja kakšna tehnika, ki vam omogoča, da izračunate, kdaj je bolje, da se zbudite, da se počutite budni in polna moči. Kako enostavno bo prebujenje, je odvisno od tega, v kateri fazi je človek tisti trenutek. Če se zbudite med počasno globoko fazo, bo občutek utrujenosti neizogiben, zato je veliko bolje, da stanje spanja prekinete v hitri fazi. Sledenje fazam spanja po uri vam bo omogočilo izračun optimalnega časa, ko se je bolje zbuditi. Če želite to narediti, lahko uporabite poseben kalkulator ali graf.

Če upoštevamo, da en cikel traja dve uri, od tega dvajset minut na hitro fazo, potem lahko neodvisno izračunamo najboljši čas zbujanje na uro. Telo potrebuje šest do osem ur, da si popolnoma opomore. Štejete lahko več intervalov po dve uri in nastavite alarm. Tak poskus vam bo omogočil, da sami preizkusite, kako enostavno se boste zbudili v hitri fazi. Takšen izračun pa zahteva natančnost, saj ni nobenega zagotovila, da boste lahko takoj zaspali. Prav tako se s hudo fizično utrujenostjo poveča tudi trajanje počasne faze.