Pripravljalne vaje za zmajevo zastavo. "Zmajeva zastava" - kul vaja za trebuh

Kljub obnovitvi RUSADA bodo ruski športniki najverjetneje še naprej tekmovali v nevtralnem statusu

Prejšnji teden je izvršni odbor Svetovne protidopinška agencija(WADA) sprejela senzacionalno odločitev, da obnovi status skladnosti RUSADA in Rusiji vrne vse pravice v svetovni športni skupnosti.

Obnovitev RUSADA je veljala za ključni pogoj mednarodne zveze atletika(IAAF) je našim atletom omogočil nastop na mednarodna tekmovanja pod svojo zastavo. Že več kot dve leti Rus Atletika je v izgnanstvu, le nekaj atletov pa je od IAAF dobilo pravico do nastopanja v tujini, in to v nevtralnem statusu. Smo že zamudili olimpijske igre 2016 v Riu, poletno svetovno prvenstvo in evropsko prvenstvo. Vsi ti turnirji so potekali brez ruske ekipe, več deset naših atletov pa še vedno čaka na odgovor IAAF, ali jim bodo dovolili odhod v tujino ali ne.

Zdaj je bilo videti, da je najhujše mimo. RUSADA je bila obnovljena, po njej pa bi morala vseruska atletska zveza vrniti svoj status. Vendar ni vse tako preprosto. Predsednik IAAF Sebastian Coe govori o novih zahtevah, ki Rusiji skoraj zagotovo ne bodo omogočile nastopa z ekipo na naslednjem evropskem dvoranskem prvenstvu, ki bo od 1. do 3. marca v Glasgowu.

Koe si še vedno ne želi obnove Rusije

Poleg obnovitve RUSADA načrt IAAF za rusko atletiko vključuje še dva pogoja. To:

Priznanje sklepov poročila s strani ruskih oblasti McLaren in Šmida do te mere, da so bili uradniki Ministrstva za šport vpleteni v shemo prikrivanja pozitivnih dopinških testov;

Dostop do zapečatenih vzorcev iz moskovskega laboratorija za obdobje od 2011 do 2015.

Sami pogoji IAAF so čudni. Navsezadnje je WADA postavila popolnoma enake pogoje za obnovitev RUSADA. Zato bi bilo logično, da bi se drugi dve merili samodejno šteli za izpolnjeni, ker je prišlo do te obnove. Toda predsednik IAAF Sebastian Coe skupaj z vodjo delovne skupine za izterjavo Rune Andersen Očitno še niso slišali za ruski pregovor maslo maslo. In zato še naprej vztrajajo pri svojih merilih, tudi potem ko je WADA sprejela odločitev.

O teh dveh kriterijih, skupaj z vsemi ostalimi, potrebnimi za ponovno vzpostavitev Vseruske atletske zveze (ARAF), bo razpravljala delovna skupina, je dejal Koe. - Šele po tem jih bo obravnaval svet IAAF. Proces ustvarjanja lastnih kriterijev in postopnega ocenjevanja njihove uspešnosti je v zadnjih treh letih dobro služil atletiki. Zato se bomo še naprej držali lastnega »načrta« za obnovo ARAF, dokler ne bomo prepričani, da so izpolnjeni vsi kriteriji v njem.

Z drugimi besedami, obnova RUSADA ni navdihnila vodstva IAAF. In še naprej bo vztrajala pri svojih merilih. Še več, če je z izdajo vzorcev vse bolj ali manj jasno - to se bo v vsakem primeru zgodilo v okviru našega dogovora z WADA - potem s priznavanjem poročil Šmida in McLaren situacija je popolnoma brezizhodna.

WADA se je strinjala s poenostavljenim besedilom pisma ministra za šport Pavel Kolobkova, kjer ni bilo niti besede neposredno o sodelovanju uradnikov ministrstva pri zaroti. Če bo IAAF vztrajala pri polnem priznanju, bo naša atletika verjetno ostala v izgnanstvu. In pod velikim vprašajem ne bo samo zimsko evropsko prvenstvo, temveč tudi poletno prvenstvo miru v Dohi.

Šljahtin: Kolobkov in Andersen se bosta srečala novembra

Vodja Evropske atletske zveze se je nepričakovano ostro izrekel proti vrnitvi Rusov. Sven Arne Hansen. Norvežan je doslej veljal za velikega prijatelja naše države, v Moskvo je prišel večkrat in za razliko od njega nikoli Koe, ni podprl načel kolektivne odgovornosti.

Odločitev WADA, ki temelji na kompromisu glede določil časovnega načrta, je bila sprejeta, da bi našla izhod iz situacije, vendar se zdi bolj kot korak nazaj, je zapisal Hansen v svoji uradni izjavi. - Ustvarja negotovost glede politik in mehanizmov, sprejetih v svetu športno gibanje, medtem ko je zdaj bolj kot kdaj koli prej pomembno slediti načeloma transparentnosti in močnega vodenja.

Hansen ne oseba, ki bo odločala o Rusih - njegova evropska zveza bo v vsakem primeru podvržena politiki IAAF. Toda rojaki Hansen- podpredsednik WADA Linda Hofstad Helleland in vodja delovne skupine IAAF Rune Andersen- tistih, od katerih bo v veliki meri odvisna prihodnost naše atletike.

- Kaj se bo zdaj zgodilo v odnosih med ARAF in IAAF? - vprašanje predsedniku naše zveze Dmitrij Šljahtin.

- Naše naslednje srečanje z Rune Andersen. Tja je povabljen tudi minister za šport Pavel Kolobkov. Mislim, da bodo ključna njegova pogajanja z Andersen. Zadnje izjave Koe in Hansen Vsekakor smo in skrbijo nas. Upam pa, da bo delo, ki smo ga opravili v zvezi, vseeno cenjeno.

- Ali še obstaja možnost, da bodo ruski atleti v zimski sezoni spet dobili zastavo?

Pri tem moramo razumeti, da so bili še pred nekaj tedni naši obeti na splošno nejasni. Po obnovitvi RUSADA se je situacija obrnila za 180 stopinj. Ključni kriterij smo izpolnili, delovno skupino pa smo že večkrat pozvali, naj odstrani še dva preostala kriterija, ki pravzaprav podvajata prvega. Če bi se to zgodilo, bi ostalo le vprašanje nadomestila denarnih stroškov. In po tem bi se naša atletika mirno normalizirala.

- Vam je IAAF že povedala točen znesek denarja, ki ga pričakuje od ARAF kot del nadomestila za stroške preiskave?

O tem vprašanju sem jim poslal tri ali štiri pisma, a do zdaj vlada molk.

- Znesek bo vsekakor precejšen. Imate idejo, kje dobiti denar?

Aktivno delamo na tem vprašanju in iščemo možnosti.

Prijatelji, danes se bomo pogovarjali o tem, kako načrpati trebušne mišice, saj si vsi želimo popoln trebušček, šestice itd., zato se bomo morali "potiti"!

Katere so najučinkovitejše vaje za trebuh?

Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate najprej razumeti, kakšno vlogo imajo trebušne mišice v mišično-skeletnem sistemu.

Rektus abdominis mišice delujejo kot stabilizatorji, ki držijo vaš trup pokonci, ko stojite, hodite in pri drugih gibih. Zato je najboljši način za obremenitev trebušnih mišic ta, da jih naučite stabilizirati vaše jedro z zahtevnimi vajami. Obenem, manj kot se osredotočate na roke, ko jih izvajate, bolj bodo vaši trebušnjaki delali na poravnavi telesa.

Zmajeva zastava

Značilna poteza legendarnega borilnega umetnika Brucea Leeja, znana kot Dragon Flag, je postala priljubljena vaja fitnes navdušencev in dvigovalcev uteži.

Zmajeva zastava se običajno izvaja na klopi ali tleh. Lezite na hrbet in ovijte roke okoli sedežne klopi ali predmeta za vami za podporo.
Iz tega položaja dvignite telo nad linijo ramen, nato ga počasi spustite navzdol, dokler ni vzporedno s tlemi, ponovite gibanje.

Telo mora biti vzravnano, poskušajte ne upogniti kolčnih sklepov. Za to se bodo morale trdo potruditi vaše trebušne mišice. Poleg tega boste morali za izvedbo te vaje uporabiti mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in nekatere druge mišice trupa.

Vaja »Zmajeva zastava« je v prvi vrsti namenjena trebušnim mišicam, v bistvu pa vključuje mišice celega telesa.

Za pravilno izvedbo zmajeve zastave sta potrebni praksa in priprava. Priporočamo, da začnete z ravnimi dvigi nog, medtem ko ležite na hrbtu. Vajo izvajajte počasi, ne nihajte z nogami, ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta povesil.

Ko se naučite pravilno izvajati vajo, pojdite neposredno na "Zmajevo zastavo". Svetujemo vam, da začnete z negativno fazo vadbe (spuščanje telesa). Dvignite trup navzgor, nato pa ga čim počasneje spustite navzdol.

Ko obvladate negative, poskusite s trebušnimi mišicami držati telo 5-10 cm nad klopjo. Ko se naučite ostati v tem položaju 2-3 sekunde, lahko poskusite izvesti celotno vajo.

Zaporedje je:

1. teden: dvigi nog - 3-5 nizov po 10-15 ponovitev.
2. teden: dvigi nog - 3-5 nizov po 15-25 ponovitev.
3. teden: Negativna faza "Zmajeve zastave" - 3-5 nizov po 3-5 ponovitev.
4. teden: "Zmajeva zastava." Telo držimo nad klopjo - 3-5 serij po 3-5 ponovitev.
5. teden: "Zmajeva zastava", izvedite celotno vajo - 3-5 sklopov po 3-5 ponovitev.
6. teden: "Zmajeva zastava", izvedite celotno vajo - 3-5 sklopov po 10 ponovitev.

Nekateri bodo pripravljeni začeti takoj po 5. ali 6. tednu, medtem ko bodo drugi potrebovali več kot 2 tedna, da obvladajo vsako fazo. Nekateri se učijo hitreje, drugi počasneje, a če ste potrpežljivi in vztrajni, verjemite, vaša najlepša ura ne bo dolgo čakala.

Zaščitite svoj vrat!

Majhen nasvet: nadzorujte svoje gibe z mišicami trebuha, spodnjega dela hrbta in zadnjice. Roke potrebujete le za oporo, pri izvajanju vaje ne dajajte močnega poudarka nanje in ne obremenjujte vratu.

Ko ste imeli opravka z "zmajevo zastavo", lahko vajo zapletete. Na primer, namesto klopi ali tal uporabite za oporo navpičen drog!

Če te vaje izvajate čim več, vam rezultat ne bo pustil čakati in kmalu bodo vaši trebušne mišice postale ne le lepe, ampak tudi trde kot kamen! Redno telovadite in se svojemu treningu posvetite 100 %.

V šoli sem sanjal, da bom nabil trebušne mišice. V resnici nisem želel pridobiti mišic, moj "fitnes" cilj številka ena je bil zagotovo dobiti tistih šest paketov. Čeprav sem verjetno več časa preživel ob občudovanju sebe v ogledalu in fantaziranju o šestih pakiranjih, ki se bodo kmalu pojavili, kot pa dejanski vadbi (da ne omenjam tiste neumne želje po povečanju in toniranju trebušnih mišic hkrati). Ko sem delal na trebušnih mišicah, sem delal trebušne mišice, trebušne mišice in še več trebušnih mišic.

Vsak dan sem 100x dvignila trup iz ležečega položaja na hrbtu na kolena in na koncu sem dobila le 2 pičla trebušnjaka pod oprsjem, tako da ni bilo nič posebnega, s čimer bi se lahko komu pohvalil. Šele nekaj let kasneje, ko sem prenehal izvajati to eno vajo (in se začel bolj zdravo prehranjevati), sem končno začel opazno napredovati pri treningu trebušnih mišic.

Težke vaje za trebušne mišice

Katera je torej najučinkovitejša vaja za trebuh? Da bi odgovorili na to vprašanje, morate najprej razumeti vlogo trebušnih mišic v mišično-skeletnem sistemu.

Rektus abdominis deluje predvsem kot stabilizator - podpira telo v pokončnem položaju med hojo, stanjem ali kakršnim koli drugim gibom.

Zaradi tega razloga najboljši način delati na trebušnih mišicah pomeni, da jih uporabljamo za stabilizacijo telesa v težkih položajih. Čim manj delov telesa pri takih vajah sodeluje pri podpori trupa, tem težje trebušne mišice podpirajo telo v zravnanem stanju.

Eden najpreprostejših primerov takšnih vaj je običajen polni most, vendar je to le začetek.

Vstopi zmaj

Biti znano gibanje legendarnega propagandista borilne veščine Bruce Lee, zmajeva zastava je postala priljubljena trening vadba med ljubitelji lahkega dvigovanja, pa tudi med dvigovalci uteži.

Zmajeva zastava se običajno izvaja leže na hrbtu, na klopi ali tleh, z rokami, ki se za oporo držijo za kakšen stabilen predmet za glavo.

Nato morate celotno telo dvigniti navzgor, ne da bi ga upognili in ga postavili navpično nad linijo ramen, nato pa počasi spustite hrbet na klop (če vajo izvajate na klopi), dokler hrbet ni vzporeden s hrbtom. tla in ponovite vajo.

Vaš cilj je, da vaše telo ostane ravno in vzravnano, zato se izogibajte upogibom v kolenih ali bokih. Pri izvajanju te vaje bodo morale trebušne mišice zagotoviti izjemno stabilizacijo. V bistvu boste morali angažirati tudi spodnji del hrbta, zadnjične mišice in preostalo telesno mišico, da ostanete v želenem položaju.

Čeprav se zmajeva zastava uporablja predvsem za trebušne vaje, je to pravzaprav vaja za celotno telo.

Vadite

Kot je pri mnogih dobra vadba, izvedba prave zmajeve zastave zahteva prakso. Morda boste morali opraviti tudi nekaj dodatnega dela, da se pripravite na to vajo. Priporočam, da začnete z dvigovanjem ravnih nog, medtem ko ležite na hrbtu. Vse delajte počasi in ne dovolite, da se vam noge zamajejo ali spodnji del hrbta povesi.

Ko boste lahko naredili več ponovitev, ne da bi izgubili formo, boste pripravljeni na izvedbo zmajeve zastave. Začnite tako, da zapustite zmajevo zastavo. Dvignite se v navpičen položaj, nato pa poskušajte telo čim počasneje spustiti navzdol.

Ko ste prepričani v izvedbo tega elementa, poskusite ostati pri miru najnižja točka, ki je nekaj centimetrov nad klopjo. Ko lahko ostanete v tem položaju 2-3 sekunde, ste pripravljeni začeti delati na polni zmajevi zastavi.

Napredovanje bi moralo izgledati nekako takole:

Prvi teden: dvig nog iz ležečega položaja - 3-5 serij po 10-15 ponovitev.

Drugi teden: dvigi nog iz ležečega položaja - 3-5 nizov po 15-25 ponovitev.

3. teden: Izhod z zmajevo zastavo – 3-5 nizov po 3-5 ponovitev.

4. teden: Izhod iz zmajeve zastave z oprijemom v mirovanju na dnu spusta - 3-5 nizov po 3-5 ponovitev.

5. teden: Full Dragon Flag - 3-5 nizov po 3-5 ponovitev.

6. teden: Full Dragon Flag - 3-5 nizov po 10 ponovitev.

Nekateri bodo lahko hitreje prešli na tedne 5 ali 6, medtem ko bodo drugi potrebovali več kot dva tedna za dokončanje vsakega elementa. Za napredek je potreben različen čas za vsakogar, a če si potrpežljiv in vztrajen, pride tvoj dan.

Zaščita vratu

Še en nasvet: ko izvajate zmajevo zastavo, se osredotočite na uporabo trebušnih mišic, spodnjega dela hrbta in zadnjic, da nadzorujete svoje gibe. Podprite svoje telo samo z rokami. Ne obremenjujte vratu - ne sme doživljati nobenega stresa.

Namesto tega uporabite moč mišic jedra, da vso težo potisnete v ramena. V nasprotnem primeru vas bo naslednji dan vse bolelo. cervikalni predel hrbtenica.

Ko lahko zmajevo zastavo izvedete večkrat zaporedoma, lahko poiščete podobne, težje vaje. Na primer, izvajanje zmajeve zastave na navpičnem drogu namesto na klopi ali tleh.

Seveda obstaja tudi gimnastični poudarek kot na drogu ali obročih, pa tudi vodoravna različica zmajeve zastave, bolj znana kot preprosta navadna zastava. Ne glede na to, kako močni postanete, bodo vedno obstajali novi načini za nadaljnje treniranje vašega telesa.

Prevod NumeralForce posebej za spletno mesto

Sponzor strani:

Še vedno trenirate trebušne mišice s trebušnjaki? In vse brez uspeha? Potem je ta vaja za vas. To je najboljše in najbolj močna vaja za tisk, ki si ga lahko omislite

TEŽKE VAJE ZA TREBUŠNE ABS

Katera je torej najučinkovitejša vaja za trebuh? Da bi odgovorili na to vprašanje, morate najprej razumeti vlogo trebušnih mišic v mišično-skeletnem sistemu.

Rektus abdominis deluje predvsem kot stabilizator - podpira telo v pokončnem položaju med hojo, stanjem ali kakršnim koli drugim gibom.

Iz tega razloga je najboljši način za obremenitev trebušnih mišic ta, da jih uporabite za stabilizacijo telesa v težkih položajih. Čim manj delov telesa pri takih vajah sodeluje pri podpori trupa, tem težje trebušne mišice podpirajo telo v zravnanem stanju.

Eden najpreprostejših primerov takšnih vaj je običajen polni most, vendar je to le začetek.

Kako narediti zmajevo zastavo

IZHOD ZMAJA

Kot znana poteza legende borilnih veščin Brucea Leeja je zmajeva zastava postala priljubljena vadba med navdušenci nad dvigovanjem lahkih uteži in dvigovalci uteži.

Zmajeva zastava se običajno izvaja leže na hrbtu, na klopi ali tleh, z rokami, ki se za oporo držijo za kakšen stabilen predmet za glavo.

Čeprav se zmajeva zastava uporablja predvsem za trebušne vaje, je to pravzaprav vaja za celotno telo.

Kako narediti zmajevo zastavo

VADITE

Kot pri mnogih dobrih vajah je tudi za izvedbo prave zmajeve zastave potrebna praksa. Morda boste morali opraviti tudi nekaj dodatnega dela, da se pripravite na to vajo. Priporočam, da začnete z dvigovanjem ravnih nog, medtem ko ležite na hrbtu. Vse delajte počasi in ne dovolite, da se vam noge zamajejo ali spodnji del hrbta povesi.

Ko ste prepričani v izvedbo tega elementa, poskusite ostati pri miru na spodnji točki, nekaj centimetrov nad klopjo. Ko lahko ostanete v tem položaju 2-3 sekunde, ste pripravljeni začeti delati na polni zmajevi zastavi.

Napredovanje bi moralo izgledati nekako takole:

Prvi teden: dvig nog iz ležečega položaja - 3-5 serij po 10-15 ponovitev.

Drugi teden: dvigi nog iz ležečega položaja - 3-5 nizov po 15-25 ponovitev.

3. teden: Izhod z zmajevo zastavo - 3-5 nizov po 3-5 ponovitev.

Četrti teden: izhod iz zmajeve zastave s stacionarnim oprijemom na dnu spusta - 3-5 nizov po 3-5 ponovitev.

5. teden: Full Dragon Flag - 3-5 nizov po 3-5 ponovitev.

Šesti teden: Full Dragon Flag - 3-5 nizov po 10 ponovitev.

ZAŠČITA ZA VRAT

Namesto tega uporabite moč mišic jedra, da vso težo potisnete v ramena. V nasprotnem primeru vas bo naslednji dan bolela celotna vratna hrbtenica.

Ko lahko zmajevo zastavo izvedete večkrat zaporedoma, lahko poiščete podobne, težje vaje. Na primer, izvajanje zmajeve zastave na navpičnem drogu namesto na klopi ali tleh.

Seveda ne manjka niti gimnastična opora s kotom na palici ali obročih, pa tudi horizontalna različica zmajeve zastave, bolj znana kot navadna navadna zastava. Ne glede na to, kako močni postanete, bodo vedno obstajali novi načini za nadaljnje treniranje vašega telesa.

Domneva se, da je vajo zmajeve zastave izumil slavni Bruce Lee. Ne samo, da je videti impresivno, ampak je tudi zelo intenzivno in vključuje celotno telo, pravi trener MMA Jon Chaimberg. Glavno pravilo je, da se na njegovo izvedbo pripravite počasi in zelo previdno, da ne pride do resnih poškodb.

beautysome.fi

Priprava

V povprečju se je potrebno naučiti, kako to narediti težka vaja, traja šest tednov (4-5 treningov na teden).

Kot lahko vidite v prvem videu spodaj, pripravljalne vaje pet, začenši s preprostimi zasuki z dvignjeno medenico in konča s skoraj končno različico »zmajeve zastave«, z edino razliko, da se ne vrnete znova v začetni položaj, ampak se spustite na klop. Vsak teden osvojite eno vajo.

1. teden - pet nizov po 10–15 ponovitev;
2. teden - pet nizov po 15–25 ponovitev;
3. teden - 3–5 nizov po 3–5 ponovitev;
4. teden - pet nizov po pet ponovitev;
5. teden - 3–5 pohodov po 10 ponovitev;
6. teden - pet nizov po 10 ponovitev.

Pomembno! Med vadbo pazite, da bo glavni poudarek na mišicah trebušnih, spodnjega dela hrbta in zadnjice. Telo naj bo vzravnano in v spodnjem delu hrbta ne sme biti upogiba, še posebej, ko se dvignete. Prav tako je vredno biti pozoren na dejstvo, da poudarek ni na vratni hrbtenici, temveč na ramenih. Vrat mora biti prost.