Ασκήσεις προετοιμασίας για τη σημαία του δράκου. "Dragon Flag" - μια δροσερή άσκηση για κοιλιακούς

Παρά την αποκατάσταση της RUSADA, οι Ρώσοι αθλητές πιθανότατα θα συνεχίσουν να αγωνίζονται σε ουδέτερο καθεστώς

Την περασμένη εβδομάδα η εκτελεστική επιτροπή του Κόσμου αντιντόπινγκ(WADA) πήρε μια συγκλονιστική απόφαση να αποκαταστήσει το καθεστώς συμμόρφωσης της RUSADA και να επιστρέψει όλα τα δικαιώματα στη Ρωσία στην παγκόσμια αθλητική κοινότητα.

Βασική προϋπόθεση για τη διεθνή ομοσπονδία θεωρήθηκε η αποκατάσταση της RUSADA αθλητισμός(IAAF) επέτρεψε στους αθλητές μας να αγωνιστούν στο διεθνείς διαγωνισμούςυπό τη δική του σημαία. Εδώ και δύο και πλέον χρόνια ο Ρώσος Αθλητισμόςβρίσκεται στην εξορία και μόνο λίγοι αθλητές έχουν λάβει το δικαίωμα να αγωνιστούν στο εξωτερικό από την IAAF, και στη συνέχεια σε ουδέτερο καθεστώς. Το έχουμε ήδη χάσει Ολυμπιακοί αγώνες 2016 στο Ρίο, θερινό Παγκόσμιο Πρωτάθλημα και Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα. Όλα αυτά τα τουρνουά έγιναν χωρίς τη ρωσική ομάδα και δεκάδες αθλητές μας περιμένουν ακόμη απάντηση από την IAAF αν θα τους επιτραπεί να πάνε στο εξωτερικό ή όχι.

Τώρα, φαινόταν, τα χειρότερα είχαν τελειώσει. Η RUSADA έχει αποκατασταθεί και μετά από αυτήν η Πανρωσική Ομοσπονδία Στίβου θα πρέπει να επιστρέψει το καθεστώς της. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά. Πρόεδρος της IAAF Sebastian Coe κάνει λόγο για νέες απαιτήσεις που σχεδόν σίγουρα δεν θα επιτρέψουν στη Ρωσία να αγωνιστεί με ομάδα στο επόμενο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα κλειστού στίβου, που θα διεξαχθεί 1-3 Μαρτίου στη Γλασκώβη.

Ο Κόε εξακολουθεί να μην θέλει την αποκατάσταση της Ρωσίας

Εκτός από την αποκατάσταση της RUSADA, ο οδικός χάρτης της IAAF για τον ρωσικό στίβο περιλαμβάνει δύο άλλες προϋποθέσεις. Αυτό:

Αναγνώριση των συμπερασμάτων της έκθεσης από τις ρωσικές αρχές McLarenΚαι Schmidaστο βαθμό που στελέχη του Υπουργείου Αθλητισμού ενεπλάκησαν σε σχέδιο απόκρυψης θετικών τεστ ντόπινγκ·

Πρόσβαση σε σφραγισμένα δείγματα από το εργαστήριο της Μόσχας για την περίοδο από το 2011 έως το 2015.

Οι ίδιες οι συνθήκες της IAAF είναι περίεργες. Άλλωστε, η WADA έθεσε ακριβώς τις ίδιες προϋποθέσεις για την αποκατάσταση της RUSADA. Ως εκ τούτου, θα ήταν λογικό, εφόσον έγινε αυτή η αποκατάσταση, να θεωρηθούν αυτόματα ότι πληρούνται τα άλλα δύο κριτήρια. Αλλά ο πρόεδρος της IAAF Sebastian Coeμαζί με τον επικεφαλής της ομάδας εργασίας ανάκαμψης Ρούνος ΆντερσενΠροφανώς, δεν έχουν ακούσει για τη ρωσική παροιμία «βουτυρέλαιο». Και ως εκ τούτου συνεχίζουν να επιμένουν στα κριτήριά τους, ακόμη και αφού η WADA έχει λάβει απόφαση.

Αυτά τα δύο κριτήρια, μαζί με όλα τα άλλα απαραίτητα για την αποκατάσταση της Πανρωσικής Ομοσπονδίας Στίβου (ARAF), θα συζητηθούν από την ομάδα εργασίας. Koe. - Μόνο μετά από αυτό θα εξεταστούν από το Συμβούλιο της IAAF. Η διαδικασία δημιουργίας των δικών μας κριτηρίων και βαθμιαίας αξιολόγησης της απόδοσής τους έχει εξυπηρετήσει πολύ τον αθλητισμό τα τελευταία τρία χρόνια. Ως εκ τούτου, θα συνεχίσουμε να τηρούμε τον δικό μας «οδικό χάρτη» για την αποκατάσταση του ARAF μέχρι να βεβαιωθούμε ότι πληρούνται όλα τα κριτήρια σε αυτόν.

Με άλλα λόγια, η αποκατάσταση της RUSADA δεν ενέπνευσε την ηγεσία της IAAF. Και θα συνεχίσει να επιμένει στα δικά της κριτήρια. Επιπλέον, εάν όλα είναι λίγο-πολύ ξεκάθαρα με την έκδοση δειγμάτων - αυτό θα συμβεί σε κάθε περίπτωση στο πλαίσιο της συμφωνίας μας με τον WADA - τότε με την αναγνώριση των αναφορών SchmidaΚαι McLarenη κατάσταση είναι εντελώς αδιέξοδη.

Η WADA συμφώνησε με την απλοποιημένη διατύπωση της επιστολής του Υπουργού Αθλητισμού Πάβελ Κολομπκόβα, όπου δεν ειπώθηκε ευθέως λέξη για τη συμμετοχή στελεχών του υπουργείου στη σκευωρία. Εάν η IAAF επιμείνει στην πλήρη αναγνώριση, είναι πιθανό ο στίβος μας να παραμείνει στην εξορία. Και όχι μόνο το Ευρωπαϊκό Χειμερινό Πρωτάθλημα θα είναι σε μεγάλη αμφιβολία, αλλά και καλοκαιρινό πρωτάθλημαειρήνη στη Ντόχα.

Shlyakhtin: Ο Kolobkov και ο Andersen θα συναντηθούν τον Νοέμβριο

Απροσδόκητα, ο επικεφαλής της Ευρωπαϊκής Ομοσπονδίας Στίβου τάχθηκε με οξύτητα κατά της επαναφοράς των Ρώσων. Σβεν Άρνε Χάνσεν. Μέχρι τώρα ο Νορβηγός θεωρούνταν μεγάλος φίλος της χώρας μας, ήρθε στη Μόσχα αρκετές φορές και ποτέ, σε αντίθεση Koe, δεν υποστήριξε τις αρχές της συλλογικής ευθύνης.

Η απόφαση της WADA, βασισμένη σε συμβιβασμό για τους όρους του οδικού χάρτη, ελήφθη για να βρεθεί μια διέξοδος από την κατάσταση, αλλά αντίθετα μοιάζει περισσότερο με ένα βήμα προς τα πίσω, έγραψε Χάνσενστην επίσημη ανακοίνωσή του. - Δημιουργεί αβεβαιότητα σχετικά με τις πολιτικές και τους μηχανισμούς που υιοθετούνται στον κόσμο αθλητική κίνηση, ενώ τώρα περισσότερο από ποτέ είναι σημαντικό να τηρούνται οι αρχές της διαφάνειας και της ισχυρής ηγεσίας.

Χάνσεν όχι το πρόσωπο που θα αποφασίσει για τους Ρώσους - η ευρωπαϊκή του ομοσπονδία σε κάθε περίπτωση θα υπόκειται στις πολιτικές της IAAF. Αλλά συμπατριώτες Χάνσεν- Αντιπρόεδρος της WADA Linda Hofstad Hellelandκαι επικεφαλής της ομάδας εργασίας της IAAF Ρούνος Άντερσεν- τους ίδιους τους ανθρώπους από τους οποίους θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό το μέλλον του στίβου μας.

- Τι θα γίνει τώρα στις σχέσεις μεταξύ ARAF και IAAF; - ερώτηση στον πρόεδρο της ομοσπονδίας μας Ντμίτρι Σλιάχτιν.

- Η επόμενη συνάντησή μας με Ρούνος Άντερσεν. Εκεί έχει προσκληθεί και ο Υπουργός Αθλητισμού Πάβελ Κολομπκόφ. Νομίζω ότι ο βασικός παράγοντας θα είναι οι διαπραγματεύσεις του Άντερσεν. Τελευταίες δηλώσεις KoeΚαι ΧάνσενΣίγουρα έχουμε, και μας ανησυχούν. Ελπίζω όμως ότι η δουλειά που κάναμε στην ομοσπονδία θα εκτιμηθεί ακόμα.

- Υπάρχει ακόμα πιθανότητα οι Ρώσοι αθλητές στίβου να ανακτήσουν τη σημαία τους τη χειμερινή περίοδο;

Εδώ πρέπει να καταλάβουμε ότι μόλις πριν από μερικές εβδομάδες οι προοπτικές μας ήταν γενικά ασαφείς. Μετά την αποκατάσταση της RUSADA, η κατάσταση γύρισε 180 μοίρες. Έχουμε εκπληρώσει το βασικό κριτήριο και έχουμε ζητήσει επανειλημμένα από την ομάδα εργασίας να αφαιρέσει τα δύο εναπομείναντα κριτήρια, τα οποία στην πραγματικότητα επαναλαμβάνουν το πρώτο. Εάν είχε συμβεί αυτό, το μόνο ερώτημα που θα παρέμενε θα ήταν η αποζημίωση για το χρηματικό κόστος. Και μετά από αυτό, ο αθλητισμός μας θα επέστρεφε ήρεμα στους κανονικούς ρυθμούς.

- Σας έχει ήδη πει η IAAF το ακριβές χρηματικό ποσό που αναμένει από την ARAF ως μέρος της αποζημίωσης για το κόστος της έρευνας;

Τους έστειλα τρεις ή τέσσερις επιστολές για αυτό το θέμα, αλλά μέχρι στιγμής επικρατεί σιωπή.

- Το ποσό θα είναι σίγουρα σημαντικό. Έχετε ιδέα από πού να βρείτε τα χρήματα;

Εργαζόμαστε ενεργά για αυτό το ζήτημα και αναζητούμε επιλογές. ,

Φίλοι, σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς, γιατί όλοι θέλουμε μια τέλεια κοιλιά, six-pack κ.λπ., οπότε θα πρέπει να «ιδρώσουμε»!

Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών;

Για να απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι ρόλο παίζουν οι κοιλιακοί μύες στο μυοσκελετικό σύστημα.

Οι ορθοί κοιλιακοί μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές, διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο όταν στέκεστε, περπατάτε και άλλες κινήσεις. Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας μύες είναι να τους διδάξετε να σταθεροποιούν τον πυρήνα σας μέσω προκλητικών ασκήσεων. Ταυτόχρονα, όσο λιγότερο εστιάζετε στα χέρια σας όταν τα εκτελείτε, τόσο περισσότερο οι κοιλιακοί σας θα λειτουργούν για να ευθυγραμμίσουν το σώμα σας.

Σημαία του Δράκου

Η κίνηση με την υπογραφή του θρυλικού πολεμικού καλλιτέχνη Bruce Lee, γνωστή ως Dragon Flag, έχει γίνει η αγαπημένη άσκηση των λάτρεις της φυσικής κατάστασης και των αρσιβαριστών.

Το Dragon Flag εκτελείται συνήθως σε πάγκο ή πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το κάθισμα του πάγκου ή ένα αντικείμενο πίσω σας για υποστήριξη.
Από αυτή τη θέση, σηκώστε το σώμα σας πάνω από τη γραμμή των ώμων, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, επαναλάβετε την κίνηση.

Το σώμα πρέπει να διατηρείται ίσιο, προσπαθήστε να μην λυγίζετε τις αρθρώσεις του ισχίου.Οι κοιλιακοί μύες σας θα πρέπει να εργαστούν σκληρά για να το κάνετε αυτό. Επιπλέον, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μύες της πλάτης, τους γλουτούς και κάποιους άλλους μύες του κορμού για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση.

Πρώτα απ 'όλα, η άσκηση «Dragon Flag» απευθύνεται στους κοιλιακούς μύες, αλλά στην πραγματικότητα περιλαμβάνει τους μύες ολόκληρου του σώματος.

Χρειάζεται εξάσκηση και προετοιμασία για να εκτελεστεί σωστά το Dragon Flag.Συνιστούμε να ξεκινήσετε με ίσια σηκώματα ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Κάντε την άσκηση αργά, μην κουνάτε τα πόδια σας, μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάσει.

Όταν μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την άσκηση, μεταβείτε απευθείας στο "Dragon Flag". Σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε με την αρνητική φάση της άσκησης (κατέβασμα του σώματος). Σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω και στη συνέχεια κατεβάστε τον όσο πιο αργά γίνεται.

Έχοντας κατακτήσει τα αρνητικά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας μύες για να κρατήσετε το σώμα σας 5-10 cm πάνω από τον πάγκο. Όταν μάθετε να μένετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε ολόκληρη την άσκηση.

Η σειρά είναι:

Εβδομάδα 1: Ανύψωση ποδιών - 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Εβδομάδα 2: Ανύψωση ποδιών - 3-5 σετ των 15-25 επαναλήψεων.
Εβδομάδα 3: Αρνητική φάση του «Dragon Flag» - 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων.
Εβδομάδα 4: «Σημαία Δράκου». Κρατάμε το σώμα πάνω από τον πάγκο - 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων.
Εβδομάδα 5: "Dragon Flag", εκτελέστε ολόκληρη την άσκηση - 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων.
Εβδομάδα 6: "Dragon Flag", εκτελέστε ολόκληρη την άσκηση - 3-5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μερικοί θα είναι έτοιμοι να ξεκινήσουν αμέσως από την εβδομάδα 5 ή 6, ενώ άλλοι θα χρειαστούν περισσότερες από 2 εβδομάδες για να κατακτήσουν κάθε φάση. Μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν πιο γρήγορα, άλλοι πιο αργά, αλλά αν είστε υπομονετικοί και επίμονοι, πιστέψτε με, η καλύτερη ώρα σας δεν θα αργήσει να έρθει.

Προστατέψτε το λαιμό σας!

Μια μικρή συμβουλή:ελέγξτε τις κινήσεις σας χρησιμοποιώντας τους μυς των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών. Χρειάζεστε μόνο τα χέρια σας για υποστήριξη, μην δίνετε μεγάλη έμφαση σε αυτά και μην τεντώνετε το λαιμό σας όταν εκτελείτε την άσκηση.

Έχοντας ασχοληθεί με τη "Σημαία του Δράκου", μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιείτε πάγκο ή πάτωμα, χρησιμοποιήστε έναν κάθετο στύλο για στήριξη!

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο, το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή και σύντομα οι κοιλιακοί σας θα γίνουν όχι μόνο όμορφοι, αλλά και σκληροί σαν βράχος! Ασκηθείτε τακτικά και δώστε το 100% στην προπόνησή σας.

Στο σχολείο, ονειρευόμουν να σηκώσω κοιλιακούς έξι πακέτων. Δεν ήθελα πραγματικά να αποκτήσω μυϊκή μάζα, ο νούμερο ένα στόχος μου "γυμναστικής" ήταν σίγουρα να πάρω αυτά τα έξι πακέτα. Αν και μάλλον ξόδεψα περισσότερο χρόνο για να θαυμάζω τον εαυτό μου στον καθρέφτη και να φαντασιώνομαι το six-pack που θα εμφανιζόταν σύντομα παρά να γυμνάζομαι (για να μην αναφέρω αυτή την ηλίθια επιθυμία να αυξήσω και να τονίσω τους κοιλιακούς μου ταυτόχρονα). Όταν δούλευα στους κοιλιακούς μου, έκανα κοιλιακούς, κοιλιακούς και περισσότερους κοιλιακούς.

Κάθε μέρα σήκωνα τον κορμό μου 100 φορές από μια ξαπλωμένη θέση ανάσκελα μέχρι τα γόνατά μου και στο τέλος έβγαζα μόνο 2 άθλιους κοιλιακούς κάτω από το στήθος μου, οπότε δεν υπήρχε κάτι ιδιαίτερο για να καυχηθώ σε κανέναν. Μόλις λίγα χρόνια αργότερα, όταν σταμάτησα να κάνω αυτή τη μία άσκηση (και άρχισα να τρώω πιο υγιεινά), άρχισα τελικά να σημειώνω σημαντική πρόοδο στην προπόνηση κοιλιακών.

Βαριές ασκήσεις κοιλιακών

Ποια είναι λοιπόν η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς; Για να απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τον ρόλο των κοιλιακών μυών στο μυοσκελετικό σύστημα.

Οι ορθοί κοιλιακοί μύες λειτουργούν κυρίως ως σταθεροποιητές - υποστηρίζουν το σώμα σε όρθια θέση ενώ περπατάτε, στέκεστε ή εκτελείτε άλλες κινήσεις.

Γι 'αυτό το λόγο ο καλύτερος τρόποςνα δουλέψεις στους κοιλιακούς μύες είναι να τους χρησιμοποιήσεις για να σταθεροποιήσεις το σώμα σε δύσκολες θέσεις. Όσο λιγότερα μέρη του σώματος εμπλέκονται στην υποστήριξη του κορμού σε τέτοιες ασκήσεις, τόσο πιο δύσκολο είναι για τους κοιλιακούς μύες να στηρίξουν το σώμα σε ισιωμένη κατάσταση.

Ένα από τα πιο απλά παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι η συνηθισμένη πλήρης γέφυρα, αλλά αυτό είναι μόνο μια αρχή.

Μπείτε στον Δράκο

Όντας ένα διάσημο κίνημα από τον θρυλικό προπαγανδιστή πολεμικές τέχνες Bruce Lee, η σημαία του δράκου έγινε δημοφιλής προπονητική άσκησημεταξύ των λάτρεις της ελαφράς άρσης, καθώς και μεταξύ των αρσιβαρών.

Η σημαία του δράκου εκτελείται συνήθως ξαπλωμένη ανάσκελα, σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα, με τα χέρια σας να κρατούν κάποιο σταθερό αντικείμενο πίσω από το κεφάλι σας για υποστήριξη.

Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω, χωρίς να το λυγίσετε και να το τοποθετήσετε κάθετα πάνω από τη γραμμή των ώμων, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στον πάγκο (αν κάνετε την άσκηση σε πάγκο), μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

Ο στόχος σας είναι να κρατήσετε το σώμα σας σε επίπεδο και ίσιο, γι' αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε να λυγίζετε στα γόνατα ή τους γοφούς. Οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να παρέχουν εξαιρετική σταθεροποίηση κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Ουσιαστικά, θα χρειαστεί επίσης να δεσμεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους υπόλοιπους μυς του σώματός σας για να παραμείνετε στην επιθυμητή θέση.

Αν και η σημαία του δράκου χρησιμοποιείται ιδιαίτερα για ασκήσεις κοιλιακών, είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα.

Πρακτική

Όπως συμβαίνει με πολλούς καλή άσκηση, η εκτέλεση μιας πραγματικής σημαίας δράκου απαιτεί εξάσκηση. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να κάνετε κάποια επιπλέον δουλειά για να προετοιμαστείτε για αυτήν την άσκηση. Σας συνιστώ να ξεκινήσετε κάνοντας ίσιες ανυψώσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Κάνετε τα πάντα αργά και μην αφήνετε τα πόδια σας να ταλαντεύονται ή το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάει.

Όταν μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας, θα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε τη σημαία του δράκου. Ξεκινήστε βγαίνοντας από τη σημαία του δράκου. Σηκώστε τον εαυτό σας σε κάθετη θέση και στη συνέχεια προσπαθήστε να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο πιο αργά γίνεται.

Όταν είστε σίγουροι για την εκτέλεση αυτού του στοιχείου, προσπαθήστε να μείνετε ακίνητοι χαμηλότερΟ σημείο, όντας λίγα εκατοστά πάνω από τον πάγκο. Όταν μπορέσετε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, είστε έτοιμοι να αρχίσετε να εργάζεστε για την πλήρη σημαία του δράκου.

Η εξέλιξη θα πρέπει να μοιάζει κάπως έτσι:

Πρώτη εβδομάδα: Ανύψωση ποδιών από ξαπλωμένη θέση - 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Δεύτερη εβδομάδα: σηκώσεις ποδιών από ξαπλωμένη θέση - 3-5 σετ των 15-25 επαναλήψεων.

Εβδομάδα 3: Έξοδος Dragon Flag – 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων.

Εβδομάδα 4: Έξοδος από τη σημαία του δράκου με σταθερό κράτημα στο κάτω μέρος της κατάβασης - 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων.

Εβδομάδα 5: Full Dragon Flag - 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων.

Εβδομάδα 6: Full Dragon Flag - 3-5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μερικοί θα μπορούν να προχωρήσουν στις εβδομάδες 5 ή 6 πιο γρήγορα, ενώ άλλοι θα χρειαστούν περισσότερες από δύο εβδομάδες για να ολοκληρώσουν κάθε στοιχείο. Η πρόοδος απαιτεί διαφορετικό χρόνο για τον καθένα, αλλά αν είστε υπομονετικοί και επίμονοι, θα έρθει η μέρα σας.

Προστασία λαιμού

Μια άλλη συμβουλή: Όταν κάνετε τη σημαία του δράκου, εστιάστε στη χρήση των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών σας για να ελέγξετε τις κινήσεις σας. Στηρίξτε το σώμα σας μόνο με τα χέρια σας. Μην καταπονείτε το λαιμό σας - δεν θα πρέπει να βιώσει κανένα άγχος.

Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μυών του πυρήνα σας για να σπρώξετε όλο το βάρος στους ώμους σας. Διαφορετικά, την επόμενη μέρα θα πονάς παντού. αυχενική περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε τη σημαία του δράκου πολλές φορές στη σειρά, μπορείτε να αναζητήσετε παρόμοιες, πιο δύσκολες ασκήσεις. Για παράδειγμα, εκτελώντας τη σημαία του δράκου σε κάθετο κοντάρι αντί για πάγκο ή πάτωμα.

Φυσικά και υπάρχει γυμναστική έμφασηγωνία σε κοντάρι ή δαχτυλίδια, καθώς και μια οριζόντια εκδοχή της σημαίας του δράκου, πιο γνωστή ως απλή κανονική σημαία. Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός γίνεστε, πάντα θα υπάρχουν νέοι τρόποι για να εκπαιδεύσετε περαιτέρω το σώμα σας.

Μετάφραση του NumeralForce ειδικά για τον ιστότοπο

Χορηγός σελίδας:

Εξακολουθείς να δουλεύεις τους κοιλιακούς σου με κρίσιμες στιγμές; Και όλα χωρίς αποτέλεσμα; Τότε αυτή η άσκηση είναι για εσάς. Αυτό είναι το καλύτερο και το πιο ισχυρή άσκησηγια τον Τύπο μπορείτε να σκεφτείτε

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΑΡΥ ΚΙΛΙΑΚΟΥ

Για το λόγο αυτό, ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας μύες είναι να τους χρησιμοποιήσετε για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας σε δύσκολες θέσεις. Όσο λιγότερα μέρη του σώματος εμπλέκονται στην υποστήριξη του κορμού σε τέτοιες ασκήσεις, τόσο πιο δύσκολο είναι για τους κοιλιακούς μύες να στηρίξουν το σώμα σε ισιωμένη κατάσταση.

Πώς να φτιάξετε μια σημαία Dragon

ΕΞΟΔΟΣ ΤΟΥ ΔΡΑΚΟΥ

Ως διάσημη κίνηση του θρύλου των πολεμικών τεχνών Bruce Lee, η σημαία του δράκου έχει γίνει μια δημοφιλής άσκηση προπόνησης μεταξύ των λάτρεις της άρσης ελαφρών βαρών καθώς και των αρσιβαρών.

Πώς να φτιάξετε μια σημαία Dragon

ΠΡΑΚΤΙΚΗ

Όπως συμβαίνει με πολλές καλές ασκήσεις, η εκτέλεση μιας πραγματικής σημαίας δράκου απαιτεί εξάσκηση. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να κάνετε κάποια επιπλέον δουλειά για να προετοιμαστείτε για αυτήν την άσκηση. Σας συνιστώ να ξεκινήσετε κάνοντας ίσιες ανυψώσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Κάνετε τα πάντα αργά και μην αφήνετε τα πόδια σας να ταλαντεύονται ή το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάει.

Μόλις είστε σίγουροι για την εκτέλεση αυτού του στοιχείου, προσπαθήστε να κρατήσετε ακίνητο στο κάτω σημείο, λίγα εκατοστά πάνω από τον πάγκο. Όταν μπορέσετε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, είστε έτοιμοι να αρχίσετε να εργάζεστε για την πλήρη σημαία του δράκου.

Η εξέλιξη θα πρέπει να μοιάζει κάπως έτσι:

Πρώτη εβδομάδα: Ανύψωση ποδιών από ξαπλωμένη θέση - 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Δεύτερη εβδομάδα: σηκώσεις ποδιών από ξαπλωμένη θέση - 3-5 σετ των 15-25 επαναλήψεων.

Εβδομάδα 3: Έξοδος Dragon Flag - 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων.

Εβδομάδα τέταρτη: έξοδος από τη σημαία του δράκου με σταθερό κράτημα στο κάτω μέρος της κατάβασης - 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων.

Εβδομάδα 5: Full Dragon Flag - 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων.

Εβδομάδα Έκτη: Full Dragon Flag - 3-5 σετ των 10 επαναλήψεων.

ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΛΑΙΜΟΥ

Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μυών του πυρήνα σας για να σπρώξετε όλο το βάρος στους ώμους σας. Διαφορετικά, την επόμενη μέρα θα πονέσει ολόκληρη η αυχενική σας μοίρα.

Φυσικά, υπάρχει και ένα γυμναστικό στήριγμα με γωνία σε κοντάρι ή κρίκους, καθώς και μια οριζόντια εκδοχή της σημαίας του δράκου, πιο γνωστή ως απλή κανονική σημαία. Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός γίνεστε, πάντα θα υπάρχουν νέοι τρόποι για να εκπαιδεύσετε περαιτέρω το σώμα σας.

Πιστεύεται ότι η άσκηση με τη σημαία του δράκου επινοήθηκε από τον διάσημο Bruce Lee. Όχι μόνο φαίνεται εντυπωσιακό, αλλά είναι επίσης πολύ έντονο και περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα σας, λέει ο εκπαιδευτής MMA Jon Chaimberg. Ο κύριος κανόνας είναι να προετοιμαστείτε για την εφαρμογή του αργά και πολύ προσεκτικά, ώστε να μην τραυματιστείτε σοβαρά.

ομορφιάς.fi

Παρασκευή

Κατά μέσο όρο, χρειάζεται να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό δύσκολη άσκηση, διαρκεί έξι εβδομάδες (4-5 προπονήσεις την εβδομάδα).

Όπως μπορείτε να δείτε στο πρώτο βίντεο παρακάτω, προπαρασκευαστικές ασκήσειςπέντε, ξεκινώντας από απλές στροφές με τη λεκάνη ανασηκωμένη και τελειώνοντας με την σχεδόν τελική έκδοση της «σημαία του δράκου», με τη μόνη διαφορά ότι δεν επιστρέφετε ξανά στην αρχική θέση, αλλά χαμηλώνετε στον πάγκο. Κατακτήστε μία άσκηση κάθε εβδομάδα.

Εβδομάδα 1 - πέντε σετ των 10–15 επαναλήψεων το καθένα.
Εβδομάδα 2 - πέντε σετ των 15–25 επαναλήψεων το καθένα.
Εβδομάδα 3 - 3–5 σετ των 3–5 επαναλήψεων το καθένα.
Εβδομάδα 4 - πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων το καθένα.
Εβδομάδα 5 - 3–5 πεζοπορίες των 10 επαναλήψεων η καθεμία.
Εβδομάδα 6 - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Σπουδαίος!Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η κύρια εστίαση είναι στους μύες των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και να μην υπάρχει καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης, ειδικά όταν ανεβαίνετε προς τα πάνω. Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι η έμφαση δεν δίνεται στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά στους ώμους. Ο λαιμός πρέπει να είναι ελεύθερος.