Hantel rader till bröstet stående. Vertikal hantelbröstrad

Kraftfulla, muskulösa axlar är inte en gåva från naturen, utan resultatet av hårt arbete med att utveckla deltoiderna. Denna muskel består av tre buntar, som en axelkudde de täcker axelleder. Den främre bunten fungerar mest, den är involverad i de flesta bänkpressövningar, den mittersta fungerar när man höjer eller sprider armarna åt sidorna. Med den bakre bunten är allt lite mer komplicerat, vid vanlig träning får den minimal belastning, så riktad träning behövs. Och detta kan bara göras i en framåtböjd position om vi pratar om att använda fria vikter.

Låt oss överväga ett sätt att träna baksidan av deltat - böjda rader av en skivstång till bröstet. Vid första anblicken kan det tyckas att baksidan kommer att göra huvudarbetet, men det är inte så. Med hänsyn till korrekt utförande av övningen och ett brett grepp faller huvudbelastningen på de bakre deltoiderna, och trapezius- och latissimus dorsi-musklerna är dessutom involverade.

Skivstångsraden med brett grepp är väldigt lik midjeraden, men målet är ett helt annat. I det första fallet tränas deltoiderna, i det andra ryggmusklerna. I en volymetrisk uppsättning övningar för de mellersta och främre deltoidema, kommer bröstdrag att låta dig bygga vackra, massiva, rundade axlar.

Böjd skivstångsrad till bröstet: teknik

Låt oss titta på principen att arbeta med en skivstång; med annan utrustning kommer allt att vara liknande:

Ta en jämn position med benen parallella, axelbrett isär. Böj benen och ta tag i stången med ett brett grepp, inta en stabil position. Gör den lutningsvinkel som din flexibilitet tillåter. Ju mer horisontellt, dvs. Ju närmare parallellen i förhållande till golvet kroppen kommer att placeras, desto bättre blir utförandet;
Behåll en naturlig båge i ländryggen. Om du börjar uppleva obehag, minska omedelbart lutningen;
Andas in och dra skivstången vertikalt till brösthöjd. Sprid ut armbågarna åt sidorna, försök att bara arbeta med de bakre bullarna. Om du tittar upp och ner på den här saken kommer den att likna en bänkpress;
Vid den översta punkten, håll i 1 sekund så att musklerna får en statisk belastning, sänk sedan långsamt projektilen och andas ut medan du gör det.

Försök att koncentrera dig så mycket som möjligt när du utför övningen på arbetet med de bakre deltan. Det är nödvändigt att utesluta biceps och inte göra marklyft på grund av deras spänning. Föreställ dig att du från armbågarna har rep med krokar fästa på en skivstång, och du sprider helt enkelt ut armbågarna åt sidorna och uppåt. Använda sig av brett grepp, det blir lättare för dig.

Vanliga fallgropar i cravings

Böjda skivstångsrader är en ganska enkel övning, men idrottare lyckas ändå göra misstag, särskilt nybörjare. Vi listar problematiska problem som kan minska effektiviteten av skivstångsrader till bröstet och provocera fram skador:

Först och främst måste du strikt kontrollera ryggens position. Om det visar sig att man i lutat läge rundar ryggen ökar belastningen på ryggraden markant. Förutom vikten av din egen kropp påverkas den även av skivstångens vikt, vilket också ökar belastningen på ryggraden, men med geometrisk progression. För att undvika skador måste du därför hålla din rygg rak och dina mag- och ryggmuskler i konstant spänning under hela övningens varaktighet;
Se alltid framåt, du behöver inte titta ner. På så sätt kommer du att eliminera önskan att runda ryggen;
Håll armbågarna vid sidorna, tryck dem inte mot kroppen. Annars kommer det att förvandlas från en övning för de bakre deltoiderna till att pumpa upp ryggmusklerna. Använd ett brett grepp, dra ut armbågarna åt sidorna och skivstången mot bröstet.

Utförandevariationer

Det finns flera liknande alternativ för att märka att en böjd skivstång drar mot bröstet:

Böjd hantelrad;
T-stång rad till bröstet;
Dra från det nedre blocket med ett brett handtag;

Å ena sidan är det lite svårare att lyfta hantlar, eftersom stabilisatormusklerna måste vara involverade i arbetet. Å andra sidan kommer betydligt mindre vikt att användas än med en skivstång, vilket kommer att minska belastningen på lederna och göra träningen säkrare.

Utöver de alternativ som övervägs kan det bakre deltat tränas med.

Till vem, när och hur mycket

För vem: Övningen är enkel, så alla som inte har problem med ländryggen kan utföra den;

När: Gör böjda skivstångsrader i slutet av delträning;

Hur mycket: 3-4 set med 8-12 repetitioner vardera.

Massor och lättnad till dig!

Hantelbröstraden är en utmärkt basövning för att utveckla musklerna i axlar, biceps och bröst. Denna övning Det är väldigt lätt att göra. Efter bara en månads träning kan du känna bra resultat- skulpterade muskler.

Ta hantlar i händerna (du kan också använda en annan vikt, till exempel en skivstång), sänk ner dem, böj armbågarna lätt och dra dem sedan mjukt upp till bröstet medan du andas ut. Efter att ha höjt hantlarna så högt som möjligt, sänk långsamt ner hantlarna till utgångsläget medan du andas in.

När dina muskler spänns växer de. Denna övning effektivt botemedel att bygga muskelmassa i armarna.

Böjda hantelrader

Steg 1: Håll ryggen rak. Sänk hantlarna med armarna rakt ner framför dig.

Steg 2: Böj armarna, dra båda hantlarna upp mot bröst. Spänn samtidigt ryggen. Pausa vid den översta punkten och sänk sedan hantlarna till startpositionen.

Hantelrader utförs till bröstets sidoytor. Övervaka noggrannheten i rörelsebanan.

Muskelgrupper inblandade : rygg, axlar, biceps, magmuskler.

Video: Böjd hantelbröstrad

Luta och rad med hantlar till bröstet på ett ben

Steg 1: Stå med hantlar i händerna, handflatorna vända mot varandra. Ta ett ben bakåt samtidigt som du lutar dig framåt. Håll ryggen rak när du sänker hantlarna så lågt som möjligt till golvet.

Steg 2: Dra hantlarna mot bröstet samtidigt som du behåller balansen. Sänk hantlarna och återgå sedan till startpositionen.

Muskler involverade: hamstrings, skinkor, övre delen av ryggen, sträckmuskler, deltoider, liksom hela kroppen.

Böjd skivstångsrad – grundläggande, styrkeövning, som syftar till att arbeta med de bakre deltana, såväl som latissimus dorsi-musklerna.

Nödvändiga arbetare muskelgrupper: bakre delts.

Tillbehör muskelgrupper: latissimus muskler, trapezius, biceps.

Böjd skivstångsrad - utförandeteknik.

1. Stå upprätt, håll i en skivstång med ett axelbrett grepp. Handflatorna vända inåt.

2. Böj dina knän lätt och luta dig framåt, med en lätt båge i nedre delen av ryggen. Håll skivstången vid utsträckta armar vinkelrätt mot golvet. När din bål är parallell med golvet, flytta armbågarna ut till sidorna av din kropp. Tips: Din bål och armar ska likna bokstaven "T". Nu är du redo att börja övningen.

3. När du andas ut, håll armarna vinkelräta mot bålen, dra skivstången mot den övre delen av bröstet och klämma ihop dina bakre delts. På korrekt utförande Denna övning ska likna en inverterad bänkpress.

4. Avstå också från att koppla in dina biceps för att dra skivstången mot bröstet. Fokusera på att arbeta med dina bakre delts; händerna används endast som krokar för att hålla stången.

5. När du andas in, återställ långsamt vikten till startpositionen.

Ta hantlar i dina händer, knytnävarna pekar framåt. När du andas ut, lyft dina axlar och böj armbågarna tills hantlarna når brösthöjd och dina armbågar är högre än din underarm. Pausa och återgå till startpositionen.

Regler för att utföra övningen

Håll hantlarna i händerna med ett pronerat grepp. Håll dem i nivå med dina övre lår. Armarna är lätt böjda vid armbågarna, ryggen är rak. Detta är din startposition.
När du andas ut lyfter du axlarna och böjer armbågarna tills hantlarna når brösthöjd. Lyft armarna längs med kroppen tills armbågarna är högre än underarmen. Håll kroppen orörlig. Överst i övningen, pausa.
När du andas in, sänk långsamt hantlarna till startpositionen.
Upprepa det rekommenderade antalet gånger.
Varning: Var försiktig med arbetsvikten. Att bära för mycket vikt påverkar din kärnposition negativt, vilket kan leda till axelskada. Utför övningen utan att rycka eller svinga hantlarna. Om du har problem med axelgördel, dike den vertikala raden och ersätt den med hantel laterala höjningar.

Artikel hämtad från sajten

Om du går till något genomsnittligt gym kommer du förmodligen se hur många misstag folk gör, även i ett sådant tekniskt enkel övning, som böjda över hantelrader. Och det finns ingen anledning att prata om bänkpress eller knäböj alls.

Faktum är att de flesta idrottare skulle få ut mycket mer av sin träning om de helt enkelt lärde sig hur man gör grundläggande övningar. Med tanke på ovanstående skulle jag vilja beskriva mina huvudsakliga synpunkter angående bodybuilding och metoder styrketräning allmänt:

Övningar måste utföras med oklanderlig teknik och tydligt rikta in målmusklerna.
En övning som utförs korrekt med en liten vikt är bättre än en övning som utförs felaktigt med en stor vikt.
Om du hela tiden följer samma träningsprogram kommer det inte att finnas märkbara framsteg i att bygga muskelmassa, förbättra prestanda eller estetik.

Men låt oss gå tillbaka till den böjda hantelraden. Jag ser det sällan gjort på rätt sätt. Tyvärr verkar det jag brukar se vara en konstig kombination av tricepsextensions och koncentrerade bicepscurls, som utöver det utförs genom att använda rörelsens momentum.

Muskler som arbetar i enarmad hantelrad: 1 - latissimus muskel ryggar; 2 - stor runda; 3 - trapetsformad; 4 - deltoid

När du utför någon övning måste du veta vilka muskelgrupper som är inblandade och hur de fungerar.

Om du gör hantelraden på rätt sätt kommer det att bli ett av de bästa verktygen att arbeta på övre del kroppen i din tränings "arsenal".

Så vilka muskler arbetas i denna övning? Främst är dessa latissimus och runda muskler i ryggen, såväl som kärnan.

Den enarmade hantelraden är bra för dem med ryggsmärtor eftersom den arbetar med latissimus-muskeln, som är ansluten till bröst-, länd- och sakrala regioner ryggraden, samt sacroiliacaleden. Dessutom hjälper övningen till att stärka musklerna i övre och mellersta ryggen (vilket är svårt att uppnå med enbart marklyft eller knäböj), och förbättrar även skulderbladens rörlighet.

Den böjda hantelraden riktar sig också mot romboider, nedre trapezius, erector spinae och kräver god stabilisering av rotatorkuffen. Det betyder att om du gör övningen rätt ska du känna att musklerna mellan och under dina skulderblad arbetar.

Teknik för att utföra böjda hantelrader och vanliga misstag

Om du frågar ett dussin personer in Gym där de känner spänning när de gör en hantelrad, kommer de att peka på armbågen, biceps, handleder, axlar, nacke, glutes och andra delar av kroppen, men inte lats.

Kanske är det just på grund av felaktig kroppsställning som folk sedan börjar klaga på ryggsmärtor. De rundar av misstag bröstet eller ländryggen ryggraden, luta huvudet för lågt eller tvärtom, luta det bakåt, placera armbågarna åt sidorna, vända handlederna, vända på bålen eller rycka i hanteln.

Här är en video som visar hur du korrekt utför en enarmad hantelrad när du står i en böjd position:

Ryggradens position påverkar axlarnas rörelse. Eftersom latissimus dorsi-musklerna flyttar skulderbladen blir dragrörelsen endast korrekt om övre delen av ryggen inte är rundad.

Att runda ryggen begränsar skulderbladens rörlighet och eliminerar förmågan att engagera latissimusmusklerna.

Här är en video som visar hur en enarmad hantelrad ser ut med en rundad rygg:

Många drar också hanteln för högt, vilket verkar vara en bra idé när man ska motverka gravitationen. Men i det här fallet, titta på kroppens position: latissimus-muskeln är under axeln, och den övre delen av trapezius-muskeln och levator scapula-muskeln är ovanför den.

Detta innebär att den enarmade hantelraden kommer att involveras mer aktivt i arbetet övre del trapezius och levator scapulae, inte latissimus och romboider.

Skulderbladen ska vara spända och pressade mot ryggen, och hanteln ska höjas till nivån på överlåret.

Många människor, när de utför en hantelrad med en arm medan de står i en lutning, vänder också bålen åt sidan och sträcker ut benet vid knät. Övningen börjar likna en benpress med en vikt i ena handen.

Kroppen ska vara helt orörlig, och rörelsen ska bara komma från armen och axeln.

Här är en video som visar hur en hantelrad ser ut när du lutar dig på en bänk med bålrotation:

Latissimusmusklerna fungerar som ryggradsextensormuskler och är också ansvariga för att fixera skulderbladen, så en rak ryggposition gör att de kan användas mer aktivt.

Många människor, istället för att spänna sina kärnmuskler, spänner sina magmuskler, vilket får dem att ofrivilligt dra tillbaka bäckenet och som ett resultat kröker ryggraden. Du borde inte göra det här.

Och slutligen, det sista misstaget gäller den ofullständiga inkluderingen av skulderbladen, vilket leder till en minskning av belastningen på romboidmusklerna och trapezius.

Så här ser det ut i praktiken:

Ryggläget här är korrekt, men skulderbladen är inte tillräckligt spända för att göra sitt jobb. Detta liknar en hantelbicepscurl med armarna inte helt utsträckta. Visst fungerar musklerna fortfarande, men detta är långt ifrån idealiskt.

Orsaken kan vara orörlighet i den främre delen av axeln, särskilt i nyckelbenshuvudet på pectoralis major och minor bröstmuskel, samt svaghet i romboidmusklerna. Ofta kan lite stretching förbättra positionen och öka ditt rörelseomfång.

Här är ett exempel på hur du själv kan utföra myofascial frisättning:

Variationer av hantelbröstrader

När du har bemästrat tekniken i den klassiska alternerande hantelraden på en bänk kan du gå vidare till dess olika varianter. Genom att hålla sig till bara en övning ökar du risken för upprepade skador (tänk på löpare på stora avstånd och deras höftskador), eller åtminstone nå en platå.

Genom att göra små förändringar i din kroppsposition eller grepp kan du fortsätta att stimulera ny tillväxt. muskelfibrer och ge dem ett nytt incitament att anpassa sig.

Här är några varianter av enarmade hantelrader:

Att hålla hantlar på olika ställen på handtaget gör att underarmsmusklerna fungerar olika, vilket påverkar din förmåga att stabilisera vikten.

Att ändra positionen på benen och höfterna ger olika baser av stöd och ändrar även bäckenets och ryggradens position, vilket påverkar musklernas förmåga att utföra dragrörelsen. Dessa små justeringar av träningen kan leda till fantastiska resultat.

Slutsats

Jag tänkte en gång att om jag kunde lyfta 60-kilos hantlar även med absolut nej felaktig teknik, då kan jag bli starkare, jag bygger snabbt upp mig muskelmassa, och min rygg blir bred och V-formad.