Förberedelseövningar för drakflaggan. "Dragon Flag" - en cool magövning

Trots återställandet av RUSADA kommer ryska idrottare med största sannolikhet att fortsätta att tävla i neutral status

Förra veckan var världens verkställande kommitté antidopningsbyrå(WADA) tog ett sensationellt beslut att återställa RUSADAs efterlevnadsstatus och återlämna alla rättigheter till Ryssland i den globala idrottsgemenskapen.

Återupprättandet av RUSADA ansågs vara ett nyckelvillkor för det internationella förbundet friidrott(IAAF) tillät våra idrottare att tävla kl internationella tävlingar under sin egen flagga. I mer än två år nu den ryska Friidrottär i exil, och endast ett fåtal idrottare har fått rätt att tävla utomlands från IAAF, och då i neutral status. Vi har redan missat det olympiska spelen 2016 i Rio, sommar-VM och EM. Alla dessa turneringar ägde rum utan det ryska laget, och dussintals av våra atleter väntar fortfarande på svar från IAAF om de kommer att få åka utomlands eller inte.

Nu verkade det som att det värsta var över. RUSADA har återställts, och efter det bör All-Russian Athletics Federation återgå till sin status. Allt är dock inte så enkelt. IAAF:s ordförande Sebastian Coe talar om nya krav som med största sannolikhet inte kommer att tillåta Ryssland att ställa upp ett lag vid nästa inomhus-EM, som kommer att hållas den 1-3 mars i Glasgow.

Koe vill fortfarande inte återupprätta Ryssland

Förutom restaureringen av RUSADA innehåller IAAF:s färdplan för rysk friidrott två andra villkor. Detta:

De ryska myndigheternas erkännande av rapportens slutsatser McLaren Och Schmida i den mån tjänstemän från idrottsministeriet var inblandade i ett system för att dölja positiva dopingtester;

Tillgång till förseglade prover från Moskva-laboratoriet för perioden 2011 till 2015.

IAAF-förhållandena i sig är märkliga. När allt kommer omkring lade WADA fram exakt samma villkor för återställandet av RUSADA. Därför skulle det vara logiskt, eftersom denna återställning har skett, att automatiskt betrakta de andra två kriterierna som uppfyllda. Men IAAF:s president Sebastian Coe tillsammans med chefen för återhämtningsarbetsgruppen Rune Andersen Uppenbarligen har de inte hört talas om det ryska ordspråket "smörolja". Och därför fortsätter de att insistera på sina kriterier, även efter att WADA har fattat ett beslut.

Dessa två kriterier, tillsammans med alla andra nödvändiga för återuppbyggnaden av All-Russian Athletics Federation (ARAF), kommer att diskuteras av arbetsgruppen, sade Koe. – Först efter det kommer de att behandlas av IAAF:s råd. Processen att skapa våra egna kriterier och gradvis utvärdera deras prestationer har tjänat friidrotten väl under de senaste tre åren. Därför kommer vi att fortsätta att följa vår egen "vägkarta" för restaureringen av ARAF tills vi är säkra på att alla kriterier i den är uppfyllda.

Med andra ord, återupprättandet av RUSADA inspirerade inte IAAF:s ledning. Och den kommer att fortsätta att insistera på sina egna kriterier. Dessutom, om allt är mer eller mindre klart med utfärdandet av prover - detta kommer att ske i alla fall inom ramen för vårt avtal med WADA - då med erkännande av rapporter Schmida Och McLaren situationen är helt låst.

WADA höll med om den strömlinjeformade formuleringen av brevet från sportministern Pavel Kolobkova, där inte ett ord sades direkt om departementstjänstemäns deltagande i konspirationen. Om IAAF insisterar på fullt erkännande är det troligt att vår friidrott kommer att förbli i exil. Och inte bara Vinter-EM kommer att råda stora tvivel, utan också sommarens mästerskap fred i Doha.

Shlyakhtin: Kolobkov och Andersen träffas i november

Helt oväntat uttalade sig chefen för det europeiska friidrottsförbundet skarpt mot ett återinförande av ryssarna. Sven Arne Hansen. Hittills ansågs norrmannen vara en stor vän av vårt land, han kom till Moskva flera gånger och aldrig, till skillnad från Koe, stödde inte principerna om kollektivt ansvar.

WADA:s beslut, baserat på en kompromiss om villkoren i färdkartan, togs för att hitta en väg ut ur situationen, men verkar istället mer som ett steg bakåt, skrev Hansen i sitt officiella uttalande. – Det skapar osäkerhet kring de policyer och mekanismer som antas i världen idrottsrörelsen, medan det nu mer än någonsin är viktigt att följa principerna om transparens och starkt ledarskap.

Hansen inte den person som kommer att fatta ett beslut om ryssarna - hans europeiska federation kommer i alla fall att vara föremål för IAAF:s politik. Men landsmän Hansen- Vice ordförande för WADA Linda Hofstad Helleland och chef för IAAF:s arbetsgrupp Rune Andersen– just de människor som framtiden för vår friidrott till stor del kommer att bero på.

- Vad kommer att hända nu i relationerna mellan ARAF och IAAF? - fråga till ordföranden för vårt förbund Dmitry Shlyakhtin.

- Vårt nästa möte med Rune Andersen. Även idrottsministern har bjudits dit Pavel Kolobkov. Jag tror att nyckelfaktorn kommer att vara hans förhandlingar med Andersen. Senaste uttalanden Koe Och Hansen Det har vi verkligen, och de oroar oss. Men jag hoppas att det arbete vi har gjort i förbundet ändå kommer att uppskattas.

– Finns det fortfarande en chans att ryska friidrottare återtar sin flagga under vintersäsongen?

Här måste vi förstå att för bara ett par veckor sedan var våra utsikter generellt vaga. Efter restaureringen av RUSADA vände situationen 180 grader. Vi har uppfyllt nyckelkriteriet och vi har upprepade gånger bett arbetsgruppen att ta bort de två återstående kriterierna, som faktiskt dubblerar det första. Om så hade skett skulle den enda frågan som återstod vara ersättning för monetära kostnader. Och efter det skulle vår friidrott lugnt återgå till det normala.

- Har IAAF redan berättat exakt hur mycket pengar de förväntar sig av ARAF som en del av ersättningen för kostnaderna för utredningen?

Jag skickade tre eller fyra brev till dem i denna fråga, men hittills har det varit tyst.

- Beloppet kommer definitivt att bli betydande. Har du en idé om var du kan få tag i pengarna?

Vi arbetar aktivt med denna fråga och letar efter alternativ. .

Vänner, idag kommer vi att prata om hur du pumpar upp dina magmuskler, eftersom vi alla vill ha en perfekt mage, sexpack, etc., så vi måste "svettas"!

Vilka är de mest effektiva magövningarna?

För att svara på denna fråga måste du först förstå vilken roll magmusklerna spelar i rörelseapparaten.

Rectus abdominis musklerna fungerar som stabilisatorer och håller din bål upprätt när du står, går och andra rörelser. Därför är det bästa sättet att träna dina magmuskler att lära dem att stabilisera din core genom utmanande övningar. Samtidigt, ju mindre du fokuserar på dina armar när du utför dem, desto mer kommer magmusklerna att arbeta för att anpassa din kropp.

Dragon Flagga

Den legendariske kampsportkonstnären Bruce Lees signaturdrag, känd som Dragon Flag, har blivit en favoritövning för fitnessentusiaster och tyngdlyftare.

Drakflaggan utförs vanligtvis på en bänk eller golv. Ligg på rygg och linda armarna runt bänken eller ett föremål bakom dig för stöd.
Från denna position, lyft upp din kropp över axellinjen, sänk den sedan långsamt ner tills den är parallell med golvet, upprepa rörelsen.

Kroppen måste hållas rak, försök att inte böja höftlederna. Dina magmuskler kommer att behöva arbeta hårt för att du ska kunna göra detta. Dessutom måste du använda musklerna i nedre delen av ryggen, skinkorna och några andra muskler i bålen för att utföra denna övning.

Först och främst är övningen "Dragon Flag" inriktad på magmusklerna, men i själva verket involverar det musklerna i hela kroppen.

Det krävs övning och förberedelser för att utföra Dragon Flag korrekt. Vi rekommenderar att du börjar med raka benhöjningar medan du ligger på rygg. Gör övningen långsamt, sväng inte med benen, låt inte ländryggen sjunka.

När du lär dig hur du utför övningen korrekt, gå direkt till "Drakflaggan". Vi råder dig att börja med den negativa fasen av träningen (sänka kroppen). Lyft upp din bål och sänk den sedan så långsamt som möjligt.

Efter att ha bemästrat de negativa, försök använda dina magmuskler för att hålla din kropp 5-10 cm ovanför bänken. När du lär dig att stanna i denna position i 2-3 sekunder kan du försöka utföra hela övningen.

Sekvensen är:

Vecka 1: Benhöjningar - 3-5 set med 10-15 reps.
Vecka 2: Benhöjningar - 3-5 set med 15-25 reps.
Vecka 3: Negativ fas av "Dragon Flag" - 3-5 set med 3-5 reps.
Vecka 4: "Drakeflagga." Vi håller kroppen över bänken - 3-5 set med 3-5 repetitioner.
Vecka 5: "Dragon Flag", utför hela övningen - 3-5 set med 3-5 repetitioner.
Vecka 6: "Dragon Flag", utför hela övningen - 3-5 set med 10 repetitioner.

Vissa kommer att vara redo att börja direkt från vecka 5 eller 6, medan andra kommer att behöva mer än 2 veckor för att bemästra varje fas. Vissa människor lär sig snabbare, andra långsammare, men om du är tålmodig och ihärdig, tro mig, din finaste stund kommer inte att vänta på sig.

Skydda din nacke!

Ett litet råd: kontrollera dina rörelser med hjälp av musklerna i magen, nedre delen av ryggen och skinkorna. Du behöver bara dina händer som stöd, lägg inte stor vikt vid dem och ansträng inte nacken när du utför övningen.

Efter att ha hanterat "Drakflaggan", kan du komplicera övningen. Till exempel, istället för att använda en bänk eller golv, använd en vertikal stolpe som stöd!

Genom att göra dessa övningar så mycket som möjligt kommer resultatet inte att låta dig vänta och snart kommer dina magmuskler att bli inte bara vackra, utan också hårda som en sten! Träna regelbundet och ge 100% till din träning.

I skolan drömde jag om att pumpa upp sexpack magmuskler. Jag ville egentligen inte få muskler, mitt första "fitness"-mål var definitivt att få de där sexpacken. Fast jag ägnade nog mer tid åt att beundra mig själv i spegeln och fantisera om sexpacket som snart skulle dyka upp än att faktiskt träna (för att inte tala om den där dumma önskan att bulka upp och tona magen på samma gång). När jag jobbade på mina magmuskler gjorde jag magmuskler, magmuskler och mer magmuskler.

Varje dag lyfte jag min bål 100 gånger från liggande ställning på rygg till knäna och till slut fick jag bara 2 ynka magmuskler under bröstet, så det var inget speciellt att skryta med för någon. Det var inte förrän några år senare, när jag slutade göra denna ena övning (och började äta hälsosammare), som jag äntligen började göra betydande framsteg i min magträning.

Kraftiga magövningar

Så vad är den mest effektiva magträningen? För att svara på denna fråga måste du först förstå bukmusklernas roll i rörelseapparaten.

Rectus abdominis-musklerna fungerar i första hand som en stabilisator - de stöder kroppen i upprätt läge när du går, står eller utför andra rörelser.

Av denna anledning det bästa sättet att arbeta på magmusklerna är att använda dem för att stabilisera kroppen i svåra positioner. Ju färre delar av kroppen som är involverade i att stödja bålen i sådana övningar, desto svårare är det för magmusklerna att stödja kroppen i ett uträtat tillstånd.

Ett av de enklaste exemplen på sådana övningar är den vanliga helbryggan, men detta är bara en början.

Gå in i draken

Att vara en berömd rörelse av den legendariske propagandisten kampsport Bruce Lee, drakflaggan blev populär träningsövning bland lätta lyftentusiaster, såväl som bland tyngdlyftare.

Drakflaggan utförs vanligtvis liggandes på rygg, på en bänk eller golvet, med händerna som håller i något stabilt föremål bakom huvudet för stöd.

Därefter måste du lyfta upp hela kroppen, utan att böja den och placera den vertikalt ovanför axellinjen, sänk sedan långsamt ner ryggen på bänken (om du gör övningen på en bänk), tills ryggen är parallell med golvet och upprepa övningen.

Ditt mål är att hålla din kropp jämn och rak, så försök att undvika att böja på knäna eller höfterna. Magmusklerna kommer att behöva ge extrem stabilisering när du utför denna övning. I huvudsak måste du också engagera din nedre rygg, glutes och resten av din kroppsmuskulatur för att stanna i önskad position.

Även om drakflaggan används speciellt för magövningar är det faktiskt en helkroppsövning.

Öva

Som fallet är med många bra träning, att utföra en riktig drakflagga kräver övning. Du kan också behöva göra lite extra arbete för att förbereda dig för denna övning. Jag rekommenderar att du börjar med att arbeta med raka benhöjningar medan du ligger på rygg. Gör allt långsamt och låt inte benen svaja eller ländryggen hänga.

När du kan göra flera repetitioner utan att tappa formen är du redo att utföra drakflaggan. Börja med att lämna drakflaggan. Höj dig själv till en vertikal position och försök sedan sänka ner kroppen så långsamt som möjligt.

När du är säker på att utföra detta element, försök att hålla dig stilla lägsta punkt, som är några centimeter ovanför bänken. När du kan stanna i denna position i 2-3 sekunder är du redo att börja arbeta på den fullständiga drakflaggan.

Förloppet bör se ut ungefär så här:

Första veckan: Lyft benen från liggande position - 3-5 set med 10-15 repetitioner.

Andra veckan: benhöjningar från liggande position - 3-5 set med 15-25 repetitioner.

Vecka 3: Dragon Flag Exit – 3-5 set med 3-5 reps.

Vecka 4: Gå ur drakflaggan med ett stillastående grepp i botten av nedstigningen - 3-5 set med 3-5 reps.

Vecka 5: Full Dragon Flag - 3-5 set med 3-5 reps.

Vecka 6: Full Dragon Flag - 3-5 set med 10 reps.

Vissa kommer att kunna gå vidare till vecka 5 eller 6 snabbare, medan andra kommer att behöva mer än två veckor för att slutföra varje element. Framsteg tar olika lång tid för alla, men om du är tålmodig och ihärdig kommer din dag att komma.

Nackskydd

Ett annat tips: När du gör drakflaggan, fokusera på att använda magen, ländryggen och sätesmusklerna för att kontrollera dina rörelser. Stöd din kropp endast med händerna. Utsätt inte din nacke för någon belastning - den ska inte uppleva någon stress.

Använd istället styrkan i dina kärnmuskler för att trycka in all vikt i dina axlar. Annars kommer du att ha ont i hela kroppen nästa dag. livmoderhalsregionen ryggrad.

När du väl kan utföra drakflaggan flera gånger i rad kan du leta efter liknande, svårare övningar. Till exempel att utföra drakflaggan på en vertikal stång istället för en bänk eller golv.

Naturligtvis finns det också gymnastisk betoning vinkel på en stång eller ringar, samt en horisontell version av drakflaggan, mer känd som en enkel vanlig flagga. Hur stark du än blir kommer det alltid att finnas nya sätt att vidareträna din kropp.

Översättning av NumeralForce specifikt för webbplatsen

Sidsponsor:

Arbetar du fortfarande med din mage med crunches? Och allt till ingen nytta? Då är denna övning för dig. Detta är det bästa och mest kraftfull träning för pressen du kan tänka dig

TUNGA ABS ÖVNINGAR

Så vad är den mest effektiva magträningen? För att svara på denna fråga måste du först förstå bukmusklernas roll i rörelseapparaten.

Rectus abdominis-musklerna fungerar i första hand som en stabilisator - de stöder kroppen i upprätt läge när du går, står eller utför andra rörelser.

Av denna anledning är det bästa sättet att träna dina magmuskler att använda dem för att stabilisera din kropp i svåra positioner. Ju färre delar av kroppen som är involverade i att stödja bålen i sådana övningar, desto svårare är det för magmusklerna att stödja kroppen i ett uträtat tillstånd.

Ett av de enklaste exemplen på sådana övningar är den vanliga helbryggan, men detta är bara en början.

Hur man gör en drakflagga

EXIT OF DRAGON

Som ett känt drag av kampsportslegenden Bruce Lee, har drakflaggan blivit en populär träningsövning bland lätta viktlyftsentusiaster såväl som tyngdlyftare.

Drakflaggan utförs vanligtvis liggandes på rygg, på en bänk eller golvet, med händerna som håller i något stabilt föremål bakom huvudet för stöd.

Även om drakflaggan används speciellt för magövningar är det faktiskt en helkroppsövning.

Hur man gör en drakflagga

ÖVA

Som med många bra övningar kräver det övning att utföra en riktig drakflagga. Du kan också behöva göra lite extra arbete för att förbereda dig för denna övning. Jag rekommenderar att du börjar med att arbeta med raka benhöjningar medan du ligger på rygg. Gör allt långsamt och låt inte benen svaja eller ländryggen hänga.

När du är säker på att utföra detta element, försök att hålla stilla vid bottenpunkten, några centimeter ovanför bänken. När du kan stanna i denna position i 2-3 sekunder är du redo att börja arbeta på den fullständiga drakflaggan.

Förloppet bör se ut ungefär så här:

Första veckan: Lyft benen från liggande position - 3-5 set med 10-15 repetitioner.

Andra veckan: benhöjningar från liggande position - 3-5 set med 15-25 repetitioner.

Vecka 3: Dragon Flag Exit - 3-5 set med 3-5 reps.

Vecka fyra: lämna drakflaggan med ett stillastående grepp i botten av nedstigningen - 3-5 set med 3-5 reps.

Vecka 5: Full Dragon Flag - 3-5 set med 3-5 reps.

Vecka sex: Full Dragon Flag - 3-5 set med 10 reps.

HALSSKYDD

Använd istället styrkan i dina kärnmuskler för att trycka in all vikt i dina axlar. Annars kommer hela din halsryggrad nästa dag att göra ont.

Givetvis finns det även ett gymnastikstöd med vinkel på en stång eller ringar, samt en horisontell version av drakflaggan, mer känd som en enkel vanlig flagga. Hur stark du än blir kommer det alltid att finnas nya sätt att vidareträna din kropp.

Man tror att drakflaggaövningen uppfanns av den berömda Bruce Lee. Det ser inte bara imponerande ut, utan det är också riktigt intensivt och involverar hela din kropp, säger MMA-tränaren Jon Chaimberg. Huvudregeln är att förbereda genomförandet långsamt och mycket noggrant, för att inte få allvarliga skador.

beautysome.fi

Förberedelse

I genomsnitt krävs det för att lära sig hur man gör detta svår övning, tar sex veckor (4-5 träningspass per vecka).

Som du kan se i den första videon nedan, förberedande övningar fem, med utgångspunkt från enkla vändningar med bäckenet upplyft och slutar med den nästan slutgiltiga versionen av ”drakflaggan”, med den enda skillnaden att du inte går tillbaka upp igen till startpositionen utan sänker dig ner på bänken. Bemästra en övning varje vecka.

Vecka 1 - fem set med 10–15 repetitioner vardera;
Vecka 2 - fem set med 15–25 repetitioner vardera;
Vecka 3 - 3–5 set med 3–5 reps vardera;
Vecka 4 - fem set med fem repetitioner vardera;
Vecka 5 - 3–5 vandringar med 10 repetitioner vardera;
Vecka 6 - fem set med 10 reps vardera.

Viktig! Under träningen, se till att huvudfokus ligger på musklerna i magen, ländryggen och rumpan. Kroppen ska vara rak, och det ska inte finnas några välvningar i nedre delen av ryggen, speciellt när du kommer upp igen. Det är också värt att uppmärksamma det faktum att tonvikten inte ligger på halsryggraden, utan på axlarna. Halsen ska vara fri.