Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

методика обучения гимнастическим упражнениям на брусьях

ХАРАКТЕРИСТИКА И КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения на брусьях состоят из маховых, силовых и статических элементов и их соединений, выполняемых в упорах и висах, и разделяются на следующие основные группы: подъемы, кувырки, повороты махом, сальто, статические положения и силовые упражнения, соскоки.

Упражнения на брусьях являются эффективным средством развития силы мышц рук и туловища, ловкости, формирования прикладных и спортивных навыков.

Для успешного овладения маховыми элементами и соединениями, вначале надо освоить технику размахивания в упоре и в упоре на руках (предварительно освоив размахивание в упоре на предплечьях).

Размахивание в упоре (рис. 1) представляет собой маятникообразное перемещение тела. Вначале осваивают положение упора. В упоре руки должны быть прямыми, туловище и ноги составляют почти прямую линию, голова удерживается прямо (рис. 1, б).

Размахивание начинается движением ног и таза вперед, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах (рис. 1, в). В крайней точке маха вперед надо выпрямиться и активным движением послать ноги назад. Пройдя вертикаль прямым телом, слегка прогнуться, а в крайней точке маха назад выпрямиться (рис. 1, а). Очень важно во время размахивания не сгибать руки, а плечи удерживать над точкой хвата, размахивание выполнять всем телом, а не только ногами.

Рис. 1

Размахивание в упоре на руках, во многом сходно по технике с размахиванием в упоре. Предварительно осваивают положение упора на руках (рис. 2).

Вначале жерди устанавливаются на такой высоте, чтобы занимающиеся, стоя на носках, могли принять упор на руках. Имея дополнительную опору ногами, они смогут правильно выполнить положение упора. Тело в упоре на руках должно быть выпрямлено, руки слегка согнуты, плечевой пояс напряженным.

После усвоения правильного положения в упоре, учитель помогает ученику выполнять размахивание. При размахивании сохраняется прямое положение туловища, плечи удерживаются над жердями. Одним из методических приемов, помогающих успешному освоению техники выполнения размахивания, является выполнение размахивания на жердях, установленных наклонно.

Рис.2

ПОДЪЕМЫ

Подъем махом вперед из упора на предплечьях

Последовательность обучения:

2. Из размахивания в упоре на предплечьях махом вперед упор лежа сзади на предплечьях, ноги врозь;

3. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом вперед в сед, ноги врозь;

4. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом вперед в упор с помощью учителя;

5. Подъем махом вперед в упор самостоятельно.

При выполнении подъема махом вперед следует обращать внимание на следующие детали техники:

а) при выполнении маха назад плечи должны быть в вертикальном положении, а тело выпрямленным;

6) тормозить движение ног надо в крайней точке маха вперед, т.е. в момент, когда ноги поднимутся выше жердей;

в) основное усилие руками и энергичное движение туловищем вперед-вверх должны осуществляться одновременно с торможением движения ног;

г) помощь ученику оказывать одной рукой под спину в области поясницы, другой - за плечо.

Подъем махом назад из упора на предплечьях

Последовательность обучения:

1. Размахивание в упоре на предплечьях;

2. Из размахивания в упоре на предплечьях махом назад упор лежа ноги врозь на предплечьях;

3. Из размахивания в упоре на предплечьях (на концах брусьев лицом внутрь) подъем махом назад в упор с помощью учителя;

4. Подъем махом назад в соскок вправо (влево);

5. Подъем махом назад в упор.

При выполнении подъема махом назад в упор из упора на предплечьях следует обратить внимание на следующие детали техники:

а) в момент прохождения вертикального положения необходимо незначительно согнуть тело и затем активным движением ногами назад, разогнуть его;

6) руки выпрямлять в крайней точке маха назад, одновременно выпрямляя тело;

в) помощь ученику оказывать одной рукой за плечо, другой - под бедро при выполнении подъема на концах брусьев, начиная от вертикального положения, а при выполнении подъема в середине брусьев - с горизонтального положения.

Подъем махом вперед из упора на руках

На махе назад (рис. 3) надо слегка согнуться в тазобедренных суставах, а с началом маха вперед - прогнуться. Пройдя вертикаль, нужно, сгибаясь, энергично послать ноги вперед вверх и затормозить их движение на уровне жердей, выполнив одновременно рывок туловищем и оттолкнувшись плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперед.

Рис.3

Последовательность обучения

1. Размахивание в упор на руках;

2. Сгибание и разгибание рук в упоре в сочетании с размахиванием (рис. 4) (1 - в конце маха назад согнуть руки, махом вперед выпрямить; 2 - в конце маха вперед согнуть руки, махом назад выпрямить);

Рис.4

3. В упоре на руках, опираясь ногами о гимнастический козел, быстро выпрямиться и затем, резко сгибаясь, выйти в упор, активно надавливая руками на жерди (рис. 5);

Рис.5

4. Подъем махом вперед на наклонных (вперед) брусьях;

5. Подъем махом вперед в сед ноги врозь с помощью;

6. Подъем махом вперед в сед ноги врозь самостоятельно;

7. Подъем махом вперед в упор с помощью;

8. Подъем махом вперед в упор самостоятельно.

Помощь оказывать стоя сбоку и подталкивая ученика руками снизу под спину и бедра, а затем поддерживая под бедра.

Подъем махом назад из упора на руках

Из упора на руках согнувшись, разгибаясь вперед, подтянуть плечи к кистям, сгибая руки в локтях (рис. 6). На уровне жердей тело выпрямить. Далее нужно слегка согнуться и, минуя вертикаль, активно хлестообразным движением послать ноги назад-вверх. Когда ноги окажутся выше уровня жердей, сделать энергичный рывок, туловищем вперед, нажимая руками на жерди, подать плечи вперед и, разгибая руки, перейти в упор.

Рис.6

Последовательность обучения:

1. Повторить размахивание на руках. Размахивание выполнять по большой амплитуде, незначительно сгибая тело до вертикали и делая хлестообразное движение ногами назад после прохождения вертикали;

2. Повторить сгибание и разгибание рук в упоре в сочетании с размахиванием. Обратить внимание на хлестообразное движение ногами при махе назад и активное разгибание рук после прохождения вертикального положения;

3. Повторить подъем махом назад из упора на предплечьях;

4. Подъем махом назад на концах брусьев лицом внутрь с помощью учителя (при махе вперед согнуть руки и подтянуть плечи к кистям);

5. Подъем махом назад в середине брусьев из размахивания с помощью и самостоятельно.

Подъем разгибом из упора на руках, согнувшись

Из размахивания в упоре на руках (рис. 7), махом вперед, слегка сгибаясь, а затем выпрямляя тело, принять положение, близкое к стойке на лопатках (рис. 7, а). Пружинисто согнуться, принять положение упор согнувшись (рис. 7, б), и в темпе резко разогнуться, направляя таз и ноги вперед-вверх и, отталкиваясь плечами, перейти в упор, слегка согнувшись в тазобедренных суставах (рис. 7, в). Далее, тормозя движение ног, надавить прямыми руками на жерди и выполнить мах назад (рис. 7, г, д). Такое положение в момент выхода в упор позволяет выполнить мах назад с достаточно высокой амплитудой. Разгибание должно быть быстрым и коротким с последующим торможением ног.

Рис. 7

Помощь оказывается стоя сбоку, подталкивая ученика руками снизу под поясницу, сдерживая затем движение ног под бедра.

Последовательность обучения:

1. Освоить правильное положение упора согнувшись после маха вперед (рис. 7, а, б);

2 . Жерди наклонно (вперед):

- подъем разгибом в упор.

3. Жерди горизонтально:

- подъем разгибом в сед ноги врозь;

- подъем разгибом в сед на бедро;

- подъем разгибом в упор. Все упражнения вначале выполнять с помощью, затем самостоятельно.

Подъем разгибом из виса, согнувшись

Выполняется с разбега из виса стоя, из виса углом и виса согнувшись на концах и внутри брусьев. Сгибание выполняется в конце маха вперед (рис. 8, а, б).

Махом назад, после прохождения вертикали, надо энергично разогнуться, посылая ноги вверх-вперед (рис. 8, в). Затем, затормозив движение ног и нажав прямыми руками на жерди, выйти в упор (рис. 8, г). В момент разгиба стопы должны пройти в районе хвата. В упоре тело остается слегка согнуто (рис. 8, д), выпрямляясь вперед, выполнить мах назад.

Рис.8

Последовательность обучения:

1. Освоить правильное положение виса согнувшись после маха вперед из различных И.П. (виса стоя, виса углом);

2. На перекладине из виса стоя с разбегу и виса углом подъем верхом, подъем разгибом;

3. И.П. то же, но подъем вперед в упор сзади с помощью;

4. Из виса стоя хватом за концы с разбегу подъем разгибом с помощью и самостоятельно;

5. То же в середине брусьев, но в сед ноги врозь;

6. То же, но подъем в упор;

7. То же, но из виса вис углом;

8. Подъем разгибом с разбега и виса углом самостоятельно.

Обучая подъему разгибом, важно добиться хорошей амплитуды движения, полного сгибания тела в висе согнувшись и последующего энергичного разгибания вверх-вперед, а также хорошего маха ногами назад после выхода в упор.

Необходимо страховать и оказывать помощь при подъеме, поддерживая ученика под поясницу и бедра.

Поворот кругом правой в упоре поочередным перехватом рук

В конце небольшого маха вперед (рис. 9), разводя ноги и смещаясь влево, оттолкнуться правой рукой и с поворотом налево выполнить перемах правой в упор верхом на левой жерди. Акцентировано взмахнуть влево разведенными ногами и, оттолкнувшись левой рукой, повернуться плечом назад налево в упор, соединить впереди ноги.

Рис.9

Последовательность обучения:

1. В упоре на низких брусьях, небольшим махом вперед, оттолкнуться правой рукой и с поворотом налево перейти в упор на левую жердь;

2. И. П. то же, но небольшим махом вперед с поворотом налево перейти в упор на левую жердь и, не задерживаясь в упоре на левой жерди с поворотом налево перейти в упор на обе жерди;

3. И. П. то же, но небольшим махом вперед с поворотом налево выполнить перемах правой и перейти в упор верхом на левую жердь с одновременным махом разведенных ног влево;

4. Из упора верхом на левой жерди махом разведенными ногами влево оттолкнуться левой рукой и с поворотом налево перейти в упор на обе жерди;

5. Выполнение поворота кругом в целом.

Помощь оказывать стоя со стороны поворота, поддерживая ученика под плечи в случае падения вперед после первой половины поворота.

Из седа ноги врозь махом одной ногой внутрь назад скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь

Из седа ноги врозь перехватить левой рукой правую жердь и махом правой назад выполнить скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь.

Последовательность обучения:

1. Из седа ноги врозь на коне с опорой на одну руку махом назад скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь;

2. Из упора лежа верхом продольно правая внутри, опираясь правым носком о заднюю жердь, перемах согнув левую с поворотом направо на 90° и перехватом правой в сед ноги врозь;

3. Из упора лежа верхом правой продольно, махом правой в сторону скрещение с поворотом в сед ноги врозь;

4. Из седа опорой левым бедром, правая впереди, перехват левой рукой за правую жердь и махом правой назад скрещение с поворотом направо кругом в сед ноги врозь;

5. Из седа ноги врозь скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь.

КУВЫРКИ

Кувырок вперед из седа ноги врозь

вис брусья кувырок соскок

Из седа ноги врозь с опорой руками спереди у бедер, сгибая руки, поднять таз, затем опустить голову на грудь, развести руки, опереться плечами о жерди и выполнить кувырок. Ноги во время кувырка не сводить, перехват руками произвести раньше, чем бедра коснутся жердей.

Последовательность обучения:

1. На мате из упора стоя согнувшись ноги врозь, кувырок вперед в сед ноги врозь;

2. На мате из упора стоя на одном колене, другая нога назад, толчком одной и махом другой кувырок вперед в упор сидя;

3. то же, но в сед ноги врозь;

4. Из седа ноги врозь на гимнастической скамейке, на которую положен гимнастический мат, выполнить перехват вперед, затем, опираясь руками, перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и сделать кувырок вперед в сед ноги врозь;

5. Из седа ноги врозь на двух узко поставленных гимнастических скамейках, накрытых гимнастическими матами, выполнить кувырок вперед;

6. то же, но из упора стоя на колене толчком одной и махом другой.

Задача последних двух упражнений - научить занимающихся в момент переворачивания через голову опираться плечами о скамейки.

На наклонно поставленных жердях, покрытых двумя моргами:

1. Из упора стоя на одном колене махом одной и толчком другой кувырок вперед в сед ноги врозь с помощью;

2. Кувырок вперед из седа ноги врозь с помощью;

3. То же, но без помощи учителя.

На горизонтальных брусьях:

1. Кувырок вперед из упора стоя на одном колене (жерди накрыты матами) с помощью;

2. Кувырок вперед из седа ноги врозь (жерди накрыты матами) с помощью;

3. Кувырок вперед из седа ноги врозь (жерди накрыты матами) самостоятельно;

4. Кувырок вперед из седа ноги врозь без гимнастических матов с помощью и самостоятельно.

Помощь оказывать в момент переворачивания через голову одной рукой под спину под брусьями, другой - под бедро над брусьями.

Кувырок вперед из стойки на плечах в сед ноги врозь

В стойке на плечах, не опуская руки, согнуться, опустив голову на грудь и разведя ноги, затем перехватить руки вперед и выполнить кувырок вперед в сед ноги врозь.

Страховку и помощь оказывать одной рукой под спину, другой -- под таз под брусьями.

Кувырок назад прогнувшись из упора на руках (рис. 10).

Махом вперед в упоре на руках выполняется сильный мах ногами вверх через себя. Проходя вертикаль в положении высокого упора на руках согнувшись, плавно разогнуться в тазобедренных суставах, развести руки в стороны и отвести голову назад. Пройдя приблизительно 45° за вертикаль, взяться за жерди и перейти в упор на руках.

Рис. 10

Последовательность обучения:

1. Из седа на матах кувырок назад через плечо;

2. Из седа на матах кувырок назад через стойку на руках;

3. На брусьях из стойки на плечах кувырок назад в упор на руках;

4. Размахивание в упоре на руках с большой амплитудой до высокого упора на руках согнувшись;

5. На низких брусьях или стоялках ученик принимает высокий упор на руках согнувшись, а учитель, стоя на брусьях, удерживает его за голени. Ученик разводит руки и прогибается, а учитель поднимает его за ноги и переводит в упор на руках. (Можно оказывать помощь, стоя рядом на коне или козле);

6. Выполнение кувырка из размахивания с помощью и самостоятельно.

Помогать нужно под спину, стоя сбоку при махе вперед, и придерживать ноги после прохождения вертикали. Чтобы исключить ушибы о брусья, на жерди кладутся маты или специальные мягкие чехлы.

Для обучения кувырку назад в стойку на плечах и через стойку на плечах в упор, используются те же методические приемы.

СПАДЫ

Спад в вис углом из упора на руках

На махе назад надо слегка приподняться над жердями, выпрямить руки (отодвигая себя назад) и, сгибаясь в тазобедренных суставах, перейти в вис углом. Упражнение разучивается целостным методом. В висе углом руки должны быть прямыми и составлять с туловищем прямую линию, голова опущена на грудь, тело согнуто в тазобедренных суставах до прямого угла.

Спад из упора в упор на руках

Из размахивания в упоре на махе назад, отодвигаясь, перейти в упор на руках. Упражнение выполняется целостным методом. При махе назад, когда ноги займут горизонтальное положение, согнуть руки и, отодвигаясь назад, перейти в упор на руках.

Спад из упора в упор на руках согнувшись (рис.11)

Из размахивания в упоре на махе вперед слегка согнуть руки и движением спиной назад перейти в упор на руках, близкий к стойке на лопатках, затем согнуться.

Рис. 11

Спад в вис согнувшись из упора (рис. 12)

Из размахивания в упоре в конце маха вперед надо согнуться в тазобедренных суставах и сделать спад назад на прямых руках (упасть назад на спину). Вначале надо ознакомить ученика с положением в висе согнувшись (хват изнутри, голова опущена на грудь, колени перед лицом). Упражнение осваивают с помощью, применяя «проводку» по движению поддержкой под спину и бедра.

Рис. 12

Спад в вис согнувшись выполняется двумя способами в зависимости от того, какое движение следует после него.

Первый способ (рис. 12, а) применяется при выполнении подъема разгибом, когда не требуется сильного маха. При этом способе выполнения спада «ведущей» при движении тела вниз является спина (ученик «падает» назад на спину).

Второй способ (рис. 12, б) применяется перед подъемом дугой, где необходим сильный мах. Опускание тела вниз происходит раньше, когда таз на махе вперед еще не дошел до точек хвата за жерди. «Ведущим» при опускании тела вниз является таз. Сгибание тела в тазобедренных суставах начинается позже и заканчивается после прохождения плечами уровня жердей.

СТОЙКИ

Стойка на плечах (рис. 13)

Слегка прогнутое, вытянутое вверх ногами тело. Согнутые в локтевых суставах руки разведены в стороны и опираются о жерди. Голова слегка наклонена назад. В начале обучения стойке на плечах на низких брусьях или стоялках освоить с помощью учителя правильное положение тела в стойке на плечах.

Рис. 13

Стойка на плечах из седа ноги врозь

Силой, сгибая руки, вывести таз вверх, и разводя руки в стороны, перейти в упор на плечах, затем соединить ноги и слегка прогнуться.

Стойка на плечах махом назад

Из размахивания в упоре махом назад согнуть руки (после прохождения тела горизонтального положения) и, разводя их в стороны, перейти в упор на плечах, голову отвести назад, туловище слегка прогнуть.

Стойка на руках (рис. 14)

Руки прямые, тело слегка прогнуто, голова наклонена назад. В начале обучения освоить правильное положение тела на стоялках или низких брусьях с помощью учителя.

Рис. 14

Стойка на руках махом назад

Выполняется почти прямым телом. Движение плеч назад после прохождения телом горизонтального положения осуществляется синхронно с движением ног и завершается в момент выхода в стойку на руках.

Последовательность обучения:

1.Стойка на руках на полу махом одной и толчком другой ноги;

2. То же на стоялках;

3. На концах низких брусьев лицом наружу махом назад стойка с помощью учителя, стоящего на возвышении (стол, козел) и поддерживающего ученика под плечо и бедро;

4. То же в середине низких брусьев;

5. Выполнение стойки махом самостоятельно.

Способы самостраховки:

1. При падении вперед в середине брусьев опуститься на плечи и сделать кувырок вперед;

2. При падении назад согнуть руки и сесть ноги врозь, либо опуститься в упор, сдерживая ноги, либо соскочить в сторону от брусьев;

3. При падении вперед в стойке на концах брусьев лицом наружу, опустить одну руку и, поворачиваясь кругом в упоре на другой, соскочить за брусья.

СОСКОКИ

Соскоки на брусьях выполняются махом вперед и назад из упора, из стойки на плечах и на руках.

Соскоки углом

1. Из седа ноги врозь махом вперед, соединяя ноги, соскок углом влево или вправо;

2. Из седа на левом бедре на правой жерди, махом правой соскок углом через обе жерди;

3. Из размахивания в упоре махом вперед соскок углом влево или вправо.

Подводящие упражнения к соскокам углом

1. Из седа ноги врозь махом вперед, соединяя ноги, сед на левое или правое бедро;

2. Из седа на левом бедре махом правой перейти в сед на правом бедре и обратно;

3. Из размахивания в упоре махом вперед сед на левое или правое бедро;

4. Из размахивания в упоре (на низких брусьях) махом вперед соскок углом в сед на горку матов высотой на уровне жердей.

Соскок махом вперед выполняется из упора махом средней амплитуды. Проходя вертикальное положение, надо сделать энергичное движение ногами вперед-вверх и в сторону. В конечной точке маха надо резко разогнуться, опуская ноги назад и поднимая плечи вверх-в сторону толчком руками. После того как ноги пройдут над жердями, руки с дальней жерди надо переставить на ближнюю жердь.

Соскок махом вперед с поворотом на 1800 (рис. 15)

Поворот выполняется внутрь к брусьям во время разгибания тела в высшей точке маха. Если соскок выполняется вправо, то поворот выполняется с опорой левой рукой с последующим перехватом правой рукой после поворота. Вначале обучают соскоку с поворотом на 90° лицом к брусьям. После поворота над жердью надо выполнить поочередный перехват руками и закончить соскок, держась двумя руками за жердь. Предварительно выполнить соскок на концах брусьев лицом наружу.

Рис. 15

Соскок махом назад

Проходя махом назад вертикаль, надо энергично разогнуться в тазобедренных суставах и послать ноги назад-вверх и в сторону. В конце маха, затормозив движение ног, слегка прогнуться и вывести тело из жердей, быстро переставив руку с дальней жерди на жердь, через которую выполняется соскок, а другую руку, одноименную соскоку, отвести в сторону. Предварительно выполнить соскок на концах брусьев лицом внутрь через веревочку или гимнастическую палку.

Соскок боком

Из размахивания в упоре на махе вперед, проходя вертикаль, надо слегка согнуться и послать ноги вперед-вверх и в сторону, одновременно выполняя поворот в сторону опорной руки и передачу на нее тяжести тела. В этот же момент выполняется толчок рукой, разноименной стороне соскока. Немного не доходя до высшей точки маха, быстро разогнуться в тазобедренных суставах и повернуться на 90° - боком к жерди, затем оттолкнуться опорной рукой и приземлиться спиной к снаряду.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа сзади на полу толчком одной руки и разгибанием в тазобедренных суставах, перейти в упор лежа боком;

2. Из размахивания в упоре на концах брусьев лицом наружу соскок боком через веревочку или гимнастическую палку;

3. Соскок боком с помощью на концах брусьев (учитель помогает одной рукой за плечо, другой - под бедро снизу).

Соскок переворотом в сторону из стойки на плечах

Основным условием обучения этому соскоку является правильное положение ученика в стойке (прямое положение тела в момент переворота). Так как при выполнении соскока ученику трудно определить направление соскока, необходимо на первых этапах обучения применять помощь учителя и подводящие упражнения. Помогать и страховать ученика следует стоя со стороны спины.

Последовательность обучения:

1. Переворот в сторону из стойки на руках на полу с помощью учителя;

2. Переворот в сторону из стойки на голове и руках, стоя на возвышении (горка матов, козел, стол), с помощью учителя и самостоятельно;

3. Переворот в сторону из стойки на плечах на концах брусьев лицом наружу (брусья низкие, учитель помогает при соскоке поддержкой под спину);

4. выполнение соскока на средних и высоких брусьях с помощью и самостоятельно.

Соскок с перемахом одной, с поворотом на 900 из размахивания в упоре на концах

В конце маха на зад подать плечи вперед, затем, поднимая таз, слегка согнуться, оттолкнуться одной рукой и выполнить перемах через жердь одноименной ногой с одновременным поворотом на 90° в сторону опорной руки. Приземлиться боком к брусьям.

Соскок ноги врозь из размахивания в упоре на концах (рис. 16)

В конце небольшого маха назад быстро прогнуться и вывести плечи вперед, затем, поднимая таз, слегка согнуться, широко развести ноги и, энергично оттолкнувшись руками, сделать перемах через концы брусьев. В полете прогнуться и перед приземлением соединить ноги.

Рис. 16

Разучивать соскок следует на низких брусьях. Страховку и помощь оказывать стоя спереди и сбоку. При махе назад учитель становится лицом к ученику и берет его за плечо. Отступая назад, помогает ученику смещаться вперед от жердей, вытягивая его за плечо на себя, если он остается над жердями.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа на полу толчком двумя выполнить небольшой мах назад, затем подать плечи вперед и, оттолкнувшись руками, стать в стойку ноги врозь согнувшись за линией опоры руками;

2. То же из упора лежа на коне в соскок с помощью учителя;

3. Прыжок ноги врозь через коня с ручками с разбега;

4. То же с места;

5. Соскок ноги врозь на низких брусьях с помощью и самостоятельно;

6. Соскок ноги врозь на средних брусьях с помощью и самостоятельно.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Размахивания

1. Размахивание в упоре с разведением и сведением ног на махе вперед и махе назад.

2. Из размахивания в упоре на махе вперед развести ноги врозь и после темпового удара бедрами о жерди, свести их и выполнить высокий мах назад.

3. Из размахивания в упоре на махе назад согнуть руки, на махе вперед, разгибая руки, сед ноги врозь.

Перемахи в упоре

1. Из упора стоя лицом к брусьям хватом за концы прыжок в упор с перемахом одной ногой внутрь и соскок в упор стоя.

2. То же, но после перемаха остаться в упоре.

3. Из упора на концах лицом к брусьям махом назад перемах одной и соскок в упор стоя.

4. То же, но после перемаха остаться в упоре.

5. Из размахивания в упоре перемах одной в упор.

Подъемы

1. Из упора лежа ноги врозь на предплечьях соединить ноги и махом вперед выполнить подъем в сед ноги врозь.

2. То же, но подъем в упор.

3. Из упора на предплечьях подъем силой в упор.

4. Из размахивания в упоре на предплечьях махом назад подъем в стойку на плечах.

5. Из размахивания в упоре на махе назад спад (отодвиг) в упор на руках и подъем махом вперед в упор.

6. То же, но в сед ноги врозь.

7. Из размахивают в упоре на махе вперед спад в упор на руках согнувшись и подъем разгибом в сед ноги врозь.

8. То же, но подъем в упор.

9. Из размахивания в упоре на руках на махе назад спад в висе углом и подъем разгибом в упор на руках.

10. То же, но подъем в сед ноги врозь.

11. То же, но подъем в упор.

12. Из размахивания в упоре махом вперед спад назад в вис согнувшись и подъем разгибом в упор на руках.

13. То же, но подъем в сед ноги врозь.

14. То же, но подъем в упор.

Кувырки

1. Из седа ноги врозь кувырок вперед согнувшись в упор на ру-" ках.

2. То же, но в упор углом.

3. Из упора на руках согнувшись кувырок назад согнувшись в упор лежа ноги врозь.

4. То же, но в стойку на плечах.

5. Из размахивания в упоре махом назад кувырок вперед согнувшись в сед ноги врозь.

6. То же, но в упор на руках.

Стойки

1. Из упора стоя на одном колене махом другой стойка на плечах.

2. Из размахивания на предплечьях махом назад стойка на плечах.

3. Подъем махом вперед, махом назад стойка на плечах.

4. Подъем разгибом из упора на руках согнувшись, махом назад стойка на плечах.

5. Из угла в упоре, силой, согнувшись стойка на плечах.

Соскоки

1. Из упора стоя на колене махом назад соскок прогнувшись.

2. Из седа на бедре махом вперед соскок.

3. Из седа на бедре на правой жерди, перехват правой в хват снизу и соскок с поворотом кругом.

4. Из размахивания в упоре перемах одной и соскок углом.

5. Из седа на левом бедре на правой жерди, махом правой соскок боком.

6. Из размахивания в упоре махом назад соскок с поворотом кругом.

7. Из седа ноги врозь на концах лицом наружу, соскок кувырком вперед согнувшись, то же через стойку на плечах.

ПРИМЕРНЫЕ УЧЕБНЫЕ КОМБИНАЦИИ

Брусья низкие

1. С прыжка наскок в упор - мах вперед, мах назад - махом вперед сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок углом.

2. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом назад -махом вперед сед ноги врозь - кувырок вперед в сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок с поворотом на 90° лицом к брусьям.

3. С прыжка наскок в упор - угол, держать -- сед ноги врозь - силой стойка на плечах -- кувырок вперед в сед ноги врозь -- перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок боком.

Брусья средние

1. Из размахивания в упоре на руках подъем махом назад - махом вперед сед ноги врозь - кувырок вперед в сед ноги врозь - перехват за концы и перемах назад внутрь - мах вперед, мах назад - соскок ноги врозь.

2. Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь - силой стойка на плечах - кувырок вперед в сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок с поворотом кругом внутрь в стойку боком к снаряду.

3. Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись - подъем разгибом в сед ноги врозь - перехватом вперед упор лежа на руках, ноги врозь - соединяя ноги, махом вперед подъем в упор - махом назад стойка на плечах - соскок переворотом в сторону.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ПО МЕТОДИКЕ ОБУЧЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯМ НА БРУСЬЯХ

1. Характеристика и классификация упражнений на брусьях.

2. Подъем махом вперед из упора на предплечьях.

3. Подъем махом назад из упора на предплечьях.

Техника выполнения и последовательность обучения.

4. Подъем махом вперед из упора на руках.

Техника выполнения и последовательность обучения.

5. Подъем махом назад из упора на руках.

Техника выполнения и последовательность обучения.

6. Кувырок вперед из седа ноги врозь.

Техника выполнения и последовательность обучения.

7. Стойка на плечах из седа ноги врозь.

Техника выполнения и последовательность обучения.

8. Соскок боком.

Техника выполнения и последовательность обучения.

9. Соскок махом вперед с поворотом на 180°.

Техника выполнения и последовательность обучения

10. Соскок переворотом в сторону из стойки на плечах.

Техника выполнения и последовательность обучения.

Определение уровня подготовленности

Ответы все верны - 5

Два ответа не верны - 4

Три ответа не верны - 3

Четыре ответа не верны - 2

ЛИТЕРАТУРА

1. Гучин А.А. Гимнастика в школе. М.: ФиС, 1962.

2. Коренберг В.Б. Маленькие «секреты» гимнастики. М.: ФиС, 1967.

3. СмолевскийВ.М. Гимнастика и методика преподавания. М.: ФиС, 1987.

5. Соколов Е.Г. Акробатика. М.: ФиС, 1973.

6. Укран М.Л., Шеффер И.В., Антонов Л.К., Коренберг В.Б. Методика тренировки гимнасток. М.: ФиС, 1976.

7. Шлемин А.М. Юный гимнаст. М.: ФиС, 1959.

8. Филиппович В.И. Теория и методика гимнастики. М.: Просвещение, 1971.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Проблема обучения подростков двигательным действиям. Метод предписания алгоритмического типа. Техника выполнения акробатических элементов по методу алгоритмического предписания: кувырок вперед; переворот в сторону; переворот вперед; стойка на руках.

реферат , добавлен 06.12.2007


Техника соревновательного приседа со штангой на плечах. Фазы соревновательного приседа в пауэрлифтинге. Ошибки, встречающиеся в технике соревновательного приседа. Особенности технической подготовки. Анатомо-физиологические особенности юношей 16-17 лет.

дипломная работа , добавлен 07.10.2016


Анатомо-физиологические особенности подросткового возраста. Характеристика физических качеств, проявляемых на уроках гимнастики. Характеристика упражнений в висах и упорах. Комплекс мер по развитию проявляемого двигательного качества у школьников.

курсовая работа , добавлен 10.11.2014


Место опорных прыжков в программе средних общеобразовательных учреждений. Средства обучения технике опорного прыжка "Ноги врозь" через козла в ширину. Решительность и смелость как волевые качества. Анализ существующих методик развития волевых качеств.

дипломная работа , добавлен 07.10.2016


Виды гимнастических упражнений. Методы обучения упражнениям. Строгая методическая последовательность изучаемого материала. Динамические упражнения и методические приёмы обучения, эффективность использования классических и новаторских методов обучения.

курсовая работа , добавлен 21.03.2017


Описание стойки с параллельными ступнями (моа соги), которая является исходной для выполнения большинства приемов в тхеквондо. Краткий анализ положения. Характеристика положения с точки зрения механики и работы двигательного аппарата. Влияние на организм.

реферат , добавлен 22.12.2011


Угол в упоре на параллельных брусьях. Взаимодействие внешних сил. Расположение звеньев тела человека. Состояние пассивного и активного двигательного аппарата. Мышцы разгибатели стопы и четырехглавая мышца бедра. Характеристика мышц спины и шеи.

курсовая работа , добавлен 24.04.2014


Упражнения на развитие координации и силы. Бег с прыжками вверх и одновременными поворотами вокруг своей оси. Имитация ударов ногами в замедленном темпе. Удары ногами без возврата ноги на пол. Отжимание из положения стойки на руках, бег с утяжелением.

контрольная работа , добавлен 25.12.2012


Воспитание силовых способностей пловцов. Средства физической подготовки, укрепляющие и гармонически развивающие мышцы пловца. Общеразвивающие упражнения в упорах и висах, с набивным мячом. Упражнения, выполняемые в парах с бросками набивных мячей.

реферат , добавлен 05.12.2009


Характеристика задач, решаемых в процессе физического воспитания. Особенности физических качеств человека. Занятия на гимнастическом козле и брусьях. Принципы подготовительных упражнений для прыжка согнув ноги. Разминка перед тренировкой "разогрев".

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное - знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки - базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению - поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов - более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное - удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях - вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

Б русья и горизонтальная лестница - обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации, для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница - это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно - см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Выход на брусья + негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель - научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Экспертам

Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1–2 упражнения экспертов, осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Упражнения на горизонтальной лестнице

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Сам себе тренер

Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.

1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» - «Выполни максимум повторов».

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ	ЭКСПЕРТ
1. Выход на брусья 10*5	1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС	1. Треугольник 3*МАКС
2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС	2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону)	2. Корейские отжимания 4*МАКС
3. Подъем коленей 4*МАКС	3. Диагональные отжимания 3*МАКС	3. Выход силой на брусьях 6*МАКС
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС	4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой)	4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны)
5. Переходы в висе на руках 2*МАКС	5. Ходьба на руках 3*МАКС	5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС
	6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС	6. Переходы спиной вперед 3*МАКС
Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю.	Отдых между сетами - 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю.	Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд.

Ценные указания
Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

Занятия физкультурой очень важны для человека. Именно для этого они стоят или вешаются так чтобы человек в крайнем нижнем положении не касался земли. Для прокачки косых мышц пресса выполняется поднятие ног с поворотом туловища или разведением ног в стороны. Для отжимания подойдут и параллельные и угловые брусья.

Поделитесь работой в социальных сетях

Если эта работа Вам не подошла внизу страницы есть список похожих работ. Так же Вы можете воспользоваться кнопкой поиск

Введение………………………………………………………………………….. . 3

Занятия на брусьях……………………………………………………………….5

Занятия на гимнастическом козле………………………………………………..8

Разминка перед тренировкой «разогрев»………………………………………11

Заключение……………………………………………………………………….19

Список литературы……………………………………………………………… 21

ВВЕДЕНИЕ

Говоря про «занятия физкультурой» мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки.

Сегодня занятия физкультурой - это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека.

Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней.

Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку.

Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Но есть определенные правила, соблюдая которые, эффект от занятия физкультурой будет еще выше.

Трудно также переоценить психологический настрой на занятия физкультурой.

Медицине с самых древнейших времен были известны теснейшие взаимоотношения психического и физического здоровья.

Моральная уверенность в необходимости и пользе занятия физкультурой являются мощным подспорьем организму. 1

ЗАНЯТИЯ НА БРУСЬЯХ

Упражнения на брусьях позволяют развивать человеку все группы мышц верней половины туловища.

Брусья в паре с турником способны полностью удовлетворить современного человека в необходимой дозе двигательной активности, которой так не хватает нынешнему поколению.

Брусья представляют собой две параллельные жерди, укрепленные на стойках.

Обычно они стоят параллельно друг другу, но есть вариант угловых брусьев.

Они выполняются в виде угла, где жерди постепенно расходятся. Также брусья могут быть и навесные.

В этом случае они выполняются небольшой длины и на специальные крюки вешаются на шведскую стенку.

Упражнения на брусьях выполняются в висе и упоре. Именно для этого они стоят или вешаются так, чтобы человек в крайнем нижнем положении не касался земли.

Брусья - это снаряд, который позволяет, немного изменив положение рук, туловища и ног, нагрузить совершенно разные группы мышц.

Это могут быть мышцы плечевого пояса, груди, пресса и спины.

Мышцы брюшного пресса качаются поднятием прямых или согнутых в коленях ног.

Для прокачки косых мышц пресса, выполняется поднятие ног с поворотом туловища или разведением ног в стороны.

Такие упражнения также помогут подтянуть мышцы бедра.

Мышцы плечевого пояса прокачиваются элементарным отжиманием на брусьях.

Если делать это упражнение, прижав руки к туловищу, то нагрузка ляжет на трицепс.

Если же развести руки в стороны, то будут качаться грудные мышцы. Вот так вот одним легким движением координально меняется группа задействованных мышц.

Это можно использовать, чередуя нагрузку между собой.

Брусья, как и любой другой снаряд, требует соблюдение определенных правил занятия. Все движения на брусьях должны быть плавными.

При выполнении отжиманий необходимо плавно опускаться вниз, а при качании пресса ноги опускаются также плавно, как и поднимаются.

Рывки не только не принесут пользы в плане накачивания мышц, но и могут привести к травмам (растяжениям).

Для отжимания подойдут и параллельные, и угловые брусья. Угловые брусья в этом плане более универсальные, так как позволяют регулировать широту хвата.

Для качания мышц груди не стоит сильно широко раздвигать локти. Вполне хватит угла в 45 градусов для оптимальной и комфортной нагрузки.

При опускании туловища не стоит «садиться» слишком глубоко. Надо опускаться до комфортной растяжки передней части плеча.

Для большинства занимающихся это положение эквивалентно положению низа груди в районе чуть ниже брусьев.

Некоторые спортсмены стараются через чур разогнуть руки.

Такое переразгибание ни к чему хорошему не приведет, так как чревато трением костей друг об друга, а это уже прямая дорога к воспалению сустава.

При упражнении необходимо спокойно выпрямить руки, иначе при переразгибании можно потянуть бицепс.

Можно иногда заметить, что спортсмен сгибает ноги в коленях при работе на брусьях. Обычно этому есть несколько объяснений.

Первое состоит в том, что сгибание облегчает выполнение отжиманий. Именно поэтому оно практикуется спортсменами на начальном этапе тренировок.

Второе объяснение касается случая, когда на ноги вешается определенный груз. Согнутые в коленях ноги с грузом заставляют спортсмена существенно наклоняться вперед.

В этом случае из-за перераспределенной нагрузки во время упражнения достаточно серьезно вступают в дело грудные мышцы (наряду с трицепсами). 2

ЗАНЯТИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ КОЗЛЕ

Гимнастический козел представляет собой сборную конструкцию, состоящую из корпуса, неподвижной опоры и 4-х выдвижных опор.

Корпус козла имеет плотное упругое покрытие. Все края и углы корпуса имеют закругленную форму.

Опоры представляют собой телескопическую пару. Необходимая высота снаряда достигается выдвижными опорами.

На гимнастическом козле выполняется большое количество упражнений.

Прыжок ноги врозь

Встают в 8-10 шагах от «козла». Разбегаются - сначала небольшими шагами, а потом все более крупными.

За 3-4 шага от «козла» смотрят на черту, от которой надо оттолкнуться ногами для прыжка, и ускоряют разбег.

От черты отталкиваются так: ступни ног ставят вместе
на носки и подпрыгивают, подавая корпус вперед. Стараются, чтобы спина при этом была как можно выше.

После толчка опираются руками на середину «козла» и тотчас резко отталкиваются от него руками, а ноги разводят врозь и пошире, спину разгинают.

Рис.1. Прыжок ноги врозь.

Это резкое отталкивание руками очень важно, иначе спортсмен вовсе не перескочит через «козла», или же, натолкнувшись ногами на руки, упадет носом вперед.

Нельзя задерживать руки на снаряде. Как только переходишь через «козла» на другую сторону, нужно соединить ноги вместе.

Приземляться на носки, сделав мягко небольшое приседание: колени - врозь, руки - вперед, чуть разведя. Затем встать на всю ступню, выпрямить, руки опустить вниз.

Прыжок согнув ноги

Выполняют два подготовительных упражнения:

1. Подойти шагом к« козлу» и положить на него руки сверху. Отталкиваться обеими ногами и опираясь на руки, подскочить и встать коленями на «козла».

Затем сделать резкий взмах руками вперед и рывок всем телом вверх, а коленями оттолкнуться от «козла» и соскочить вперед.
Коснувшись земли, сделать легкое приседание на носках. Затем встать - руки по швам.

Рис.2. Первое подготовительное упражнение, для прыжка согнув ноги.

2. С небольшого разбега оттолкнувшись обеими ногами, опираются руками на «козла».

Тотчас же подтягивают ноги под себя коленями к груди, и становятся ногами на «козла».

А затем выпрямляются и, взмахнув руками вверх, соскакивают вперед.

Рис.3. Второе подготовительное упражнение, для прыжка согнув ноги.

Затем переходят к прыжку согнув ноги. Делают разбег в 6-8 шагов. Отталкиваются обеими ногами, опираясь руками на «козла».

И тотчас, быстро подгибая ноги под себя коленями к груди, делают резкое отталкивание руками от «козла» и, не касаясь его ногами, перескакивают вперед. Приземляются так же, как и в предыдущих упражнениях. 3

Рис.4. Прыжок согнув ноги с разбега.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ «РАЗОГРЕВ»

Регулярные спортивные тренировки независимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками.

Резкий переход к таким нагрузкам - порядочная встряска даже для самого тренированного организма.

Сразу, без предварительной правильной разминки мышц, приступая к выполнению комплекса спортивных, особенно силовых упражнений, возникает риск быстро утомиться и даже получить травму, поэтому никогда не стоит забывать о разминке перед физкультурой.

Дело в том, что человеческий организм очень экономно расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной жизни большинство мышц тела обычно находится в состоянии покоя.

Для того чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае почти наверняка человек получит растяжение или устанет задолго до конца тренировки.

Физическая разминка в спорте не менее важна, чем сама тренировка, так как она подготавливает все группы мышц тела к неизбежному стрессу, связанному с изменением сердечного ритма во время гимнастических занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови.

Профессиональные спортсмены называют спортивную разминку разогревом , и это не случайно, так как в процессе проведения разминки перед упражнениями мышцы разогреваются - становятся более прочными и эластичными.

В процессе проведения разминки синовиальная жидкость суставов еще более разжижается, что намного увеличивает для них амплитуду безопасных движений.

Также, во время разминки перед тренировкой незначительно, на 1 - 2 градуса, повышается температура тела, что обеспечивает оптимальный мышечный тонус и улучшает кровообращение.

Вместе с кровью к мышцам поступает кислород и питательные вещества, а это ощутимо повышает выносливость организма.

Наконец, правильная разминка перед упражнениями нормализует частоту сердцебиения.

Это очень важно, так как без физической разминки нагрузка на сердце окажется слишком велика, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким, как например, одышка, головокружение.

В качестве разминки обычно используются небыстрая ходьба, бег, подъемы по лестнице.

Существует множество самых разных комплексов упражнений, предназначенных специально для разминки по физкультуре.

Собственно, то, как проводить разминку перед тренировкой больше зависит от ваших личных предпочтений.

Обычно, спортивная разминка - это самые простые аэробные упражнения, не требующие каких-то особенных усилий, но способные прекрасно подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы к работе на полную мощность.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная, то есть относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым человек занимается.

Например, для бегунов специальной разминкой в спорте будет легкий бег трусцой, для футболистов - упражнения с мячом и прочее.

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой - это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания (лучше всего на кулаках), приседания.

Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять до двадцати раз.

После того, как тело разогреется (наиболее очевидным признаком хорошего разогрева является повышенное потоотделение), после приступают ко второму этапу общей разминки перед тренировкой - упражнениям на растяжку.

На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Любой человек обладает собственным запасом гибкости, то есть амплитудой движения суставов и связок вслед за мышечным импульсом.

В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды, как правило, не применяются, а это приводит к ухудшению растяжимости связок и снижению подвижности суставов.

Упражнения на растяжку во время разминки по физкультуре позволяют полностью устранить эти проблемы, а также предотвратить возможные травмы.

Постепенное растягивание мышечных волокон не только возвращает им эластичность, но и противостоит неизбежному мышечному дисбалансу в организме человека.

Например, мышцы-сгибатели используют намного чаще, чем разгибатели.

Такая разновидность физкультурной разминки как упражнения на растяжку без труда позволяет разработать неразвитые группы мышц. 4

Видов растяжек при разминке по физкультуре довольно много. Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом.

При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.

За это время организм успевает хорошо разогреться, а мышцы приобретают необходимую растяжимость.

По окончании физкультурной разминки следует немного отдохнуть и приступать к тренировке не раньше, чем через пятнадцать минут.

Этот пятнадцатиминутный перерыв после физической разминки обязателен и для профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях.

Резкое прекращение тренировки также нежелательно, как и ее проведение без предварительной физкультурной разминки.

После тренировки мышцам необходимо охладиться, а сердцу вернуться к нормальной частоте ударов.

При резком прекращении тренировки кровь еще некоторое время циркулирует в прежнем ритме и может задерживаться в мышцах или даже приливать к мозгу.

В качестве упражнений при охлаждении рекомендуется не быстрый бег, занятия на велотренажере и прочее.

За время охлаждения, не меньше 20 минут, организм должен полостью расслабиться и очиститься от токсинов молочной кислоты, которые вырабатываются при сильных физических нагрузках.

Начинать лучше с небольшой дыхательной гимнастики: поднимают руки вверх, и делают вдох (носом), опускают их - и делают выдох (соответственно, ртом). Все это длится минут пять.

За этим следует серия кардиоупражнений. Поэтому десять минут, проведенные на беговой дорожке или со скакалкой в руках, будут очень полезны. После кардиоупражнений начинают разминку суставов.

Разминка перед тренировкой шеи. Вращение головой по кругу. Количество: 6-7 раз в каждую сторону.

Разминка рук. Руки в "замок", вращать их влево-вправо. Количество: 10-12 раз в каждую сторону.

Разминка плеч. Делают обычные махи руками вперед и назад. Количество: 6-8 раз в каждую сторону.

Разминка корпуса. Наклоняются влево, локоть левой руки уходит вниз, правой - вверх. Во время выполнения упражнения должны работать боковые мышцы, тщательно следите за этим. Количество: 8-10 раз в каждую сторону.

Разминка таза. Поместить руки на пояс и крутить тазом. Количество: 8-10 раз в каждую сторону.

Разминка ног. Делают шаг вперед, после чего поднимают согнутую ногу. Потом - еще три шага, и поднимают другую ногу. Также ноги хорошо разминают самые обычные прыжки - на месте, на одной ноге и выпрыгивания. Количество: 6-8 раз (или 10-12 прыжков на каждую ногу).

Разминка мышц. Упражнения для разминки мышц - подтягивания, отжимания и приседания.

Подтягивания - выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела. Подъем осуществляется без рывка. Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной. Спуск плавный, по времени равный подъему. Правильное дыхание: на подъем - выдох, на спуск - вдох. Крепкий хват. Вертикальное положение корпуса.

Исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) - вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягиваясь, стремимся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд при этом направляется на кисти рук.

Подтягивания узким обратным хватом

Выполняется аналогично подтягиванию с прямым хватом, но необходимо при подъеме сводить лопатки и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Подтягивания средним прямым хватом

Техника правильного подтягивания на турнике средним прямым хватом подразумевает подъем с одновременным сведением лопаток. На пике подъема нужно касаться турника верхом груди. Для хорошего растяжения мышц спины при спуске рекомендуется практически полностью выпрямлять руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Техника выполнения такая же, как в случае с прямым хватом. На подъеме нужно сводить лопатки и следить, чтобы плечи в начале движения не поднимались и были отведены назад.

Подтягивания нейтральным хватом

В этом упражнении нужно от подхода к подходу менять положение рук - сначала впереди правая, потом - левая или наоборот. Поднимаясь, надо стремиться коснуться турника нижним отделом груди. Важно следить за положением головы и отводить ее попеременно то вправо, то влево от перекладины.

Подтягивания широким хватом к груди

При его выполнении нужно стараться «выключить» бицепсы и совершать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. Для максимального включения в работу широчайших мышц спины большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а не обхватывать ее снизу. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником. Взгляд направляется верх, а локти «смотрят» в пол.

Подтягивания широким хватом за голову

В отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.

Отжимания - активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса.

Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела - ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Отжимания способствуют:

• Укреплению мышц плечевого пояса и пресса, умеренному увеличению мышц.
• Развитию силовой выносливости и рельефа мышц
• Развитию скоростно-силовых качеств и ловкости.

Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения

Д ля грудных мышц. Отжимания с широкой постановкой рук.

Руки ставят широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны. Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставить как удобно, но не шире плеч. Опускаясь вниз, сгибают руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаются грудью пола и отжимаются, полностью выпрямляя руки.

Для трицепса. Отжимания со средней постановкой рук.

Руки ставят на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставят не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибают руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаются до касания пола.
Держать тело прямо - грудью идти к полу и отжиматься обратно на прямые руки. Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Отжимания на одной руке

Ноги ставят очень широко, а руки шире плеч. Убирают одну руку за спину, и получается упор в пол через три точки, широко расставленные ноги держат равновесие.

Сгибают локоть, в сторону опускаются грудью практически до касания пола и отжимаются, выпрямляя руку. Держать плечи параллельно полу. Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Приседания - одно из базовых упражнений. Выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. 5

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для занятия физкультурой очень важно самовнушение. Доказано, что эффект от занятия физкультурой несравнимо увеличивается в тех случаях, когда физические упражнения сочетаются с самовнушением.

Сознание стимулирует биоритмы мозга, а тот отдает приказы всему телу.

Поэтому старайтесь всегда не только верить в результат, но обязательно продумывайте, каким именно будет этот результат.

Визуализируйте в сознании здоровые органы и их функционирование.

Важно также постоянство занятия физкультурой. Эффект от занятия физкультурой наступает только при регулярном и длительном их применении.

Вообще, эффект от занятия физкультурой наступает у каждого человека индивидуально.

Кто-то может уже через неделю почувствовать сдвиги к положительному результату. Но это не значит, что если у вас такого результата нет, то нужно опускать руки.

Быть здоровым - это естественное стремление каждого человека.

И в достижении этой цели нет ничего более важно занятия физкультурой.

Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно.

У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий.

Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. 6

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Гуреев Н. В. Активный отдых. - М.: Советский спорт, 1991.

2. Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Фис, 1971.

3. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. - М., 1996.

5. Марьясис В. В. Берегите себя от болезней. - М., 1992.

6. Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. - М.: Медицина, 1990.

1 Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. - М.: Медицина, 1990.

2 Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Фис, 1971.

3 Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. - М., 1996.

4 Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность - М., 1983.

5 Гуреев Н. В. Активный отдых. - М.: Советский спорт, 1991.

6 Марьясис В. В. Берегите себя от болезней. - М., 1992.

PAGE \* MERGEFORMAT 3

Другие похожие работы, которые могут вас заинтересовать.вшм>
13798.		Практические занятия по Photoshop	24.79 MB
	В этом занятии рассмотрим элементарные файловые операции в программе Photoshop: запуск программы, открытие и закрытие файлов, сохранение отредактированного изображения. Рассматриваются простейшие действия в среде Photoshop: получение информации об изображении и о документе, выбор масштаба просмотра, перемещение изображения в окне документа.
6068.		Предмет и задачи теории телефонных сообщений (телетрафика). Телефонная нагрузка, потоки вызовов и длительности занятия обслуживающих устройств	74.09 KB
	Телефонная нагрузка потоки вызовов и длительности занятия обслуживающих устройств. Объяснение заключается в том что абонентские линии даже в дневные часы когда совершается наибольшее количество вызовов используются в среднем не более чем на 20 то есть в течение 80 времени по ним не ведутся разговоры. Пользование связью должно быть удобным для абонентов поэтому необходимо чтобы необходимость повторения вызовов по вине телефонной сети возникала нечасто а ожидание установления соединения было небольшим. Математическая модель включает...

Упражнения на брусьях делятся на маховые, силовые и статические.

К маховым упражнениям относятся стойки махом, перемахи, круги, спады, подъемы и другие. К силовым упражнениям следует отнести стойку на плечах, стойку на руках силой (согнувшись, прогнувшись, с прямыми и согнутыми руками). Статические упражнения направлены на удержание поз и сохранение равновесия (упоры, стойки).

Кувырок вперед.

1.В упоре стоя ноги врозь, согнуть руки до касания головой мата, вернуться в исходное положение.

2.Из упора стоя ноги врозь, кувырок вперед в сед, ноги врозь (ноги не сгибать), выполнять с помощью преподавателя.

3.То же самостоятельно.

4.Из седа ноги врозь на гимнастической скамейке (положить на скамейку мат), перехват вперед, опираясь на руки упор стоя согнувшись, ноги врозь, кувырок вперед в сед ноги врозь.

5.Из седа ноги врозь на брусьях наклон вперед, опереться плечами о жерди, локти в стороны, контролировать постановку плеч.

6.Из седа ноги врозь на брусьях (впереди положен мат) с опорой плечами о жерди, кувырок вперед в сед ноги врозь. Ноги прямые, перехват руками выполнять быстро.

7.Кувырок с поддержкой под спину.

8.Кувырок вперед самостоятельно.

Стойка на плечах.

1.Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке махом одной ногой выполнить вис прогнувшись с прямыми ногами, выполнение 5-6 раз.

2.Из виса согнувшись на брусьях вис прогнувшись медленно и быстро, выполнить 7-8 раз.

3.Стойка на голове и руках.

4.Из седа ноги врозь медленно выполнить кувырок вперед в сед ноги врозь.

5.То же, но задержаться во время опоры плечами о жерди, локти в стороны.

6.Из упора стоя согнувшись стойки на плечах, с помощью преподавателя.

7.Из седа ноги врозь стойка на плечах, с помощью преподавателя.

8.Стойка на плечах самостоятельно.

Подъем махом вперед.

На махе вперед провиснуть и незначительно согнуться в тазобедренных суставах. При прохождении ногами линии жердей энергично разогнуться, отталкиваясь плечами от жердей, и, подавая плечи вперед, выйти в упор.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа сзади с опорой ногами на жерди (ноги врозь), энергично сгибаясь и одновременно нажимая руками, выйти в упор (4-5 раз).

2.Из размахиваний небольшой амплитуды (жерди под наклоном) подъем махом вперед в сед ноги врозь, выполнять с помощью преподавателя.

3.То же самостоятельно.

4.На параллельных брусьях подъем в сед ноги врозь с помощью преподавателя.

5.То же самостоятельно.

6.Из размахиваний выполнить подъем махом вперед.

Переворот в упор на перекладине.

Выполняется энергичным махом одной и толчком другой ноги, сгибая, и силой рук подтягивая тело к перекладине, послать ноги вверх за перекладину и лечь на нее животом. В момент выхода в упор, выпрямляя руки, прогнуться, перевести руки в упор, поднять голову.

Последовательность обучения:

1.Подтягивание в висе на согнутых руках (до угла 90 градусов в локтевом суставе).

2.Из упора согнуться вперед, сгибая руки, и лечь животом на перекладину, а затем быстро разогнуться и, выпрямляя руки, снова перейти в упор. Задача: научиться быстро, без задержки переходить в упор.

3.Из упора медленно опуститься вперед в вис лежа (при опускании ноги не должны падать).

4.В висе стоя на согнутых руках быстро поднять ноги вперед – вверх.

5.В сойке на лопатках уметь принимать положение тела, согнувшись на угол 160-170 градусов.

6.Из виса стоя хватом за нижнюю жердь толчком одной и махом другой вис прогнувшись, опираясь ногами в верхнюю жердь.

7. То же, на низкой перекладине, касаясь животом опоры и удерживая тело в положении, согнувшись под углом 160-170 градусов, с помощью преподавателя.

8.Из виса прогнувшись на нижней жерди, опираясь ногами в верхнюю жердь, махом одной ноги подъем переворотом в упор на нижней жерди.

9.То же, но отталкиваясь двумя ногами от верхней жерди.

10.Подъем переворотом. Подъем считаемся освоенным, если он выполняется быстро, без задержек и с прямыми ногами.

Литература:

1. В.Д.Палыга. Гимнастика. Учебное пособие. М., «Просвещение»,1982.

2.Г.П.Богданов.Уроки физической культуры в 4-6,7-8,9-10кл. «Просвещение»,1981.

3.В.И.Филиппович.Теория и методика гимнастики. «Просвещение»,1971.

4.Н.А.Фомин,В.П.Филин. Возрастные основы физического воспитания.

5.А.П.Колтановский, А.Т.Брыкин. Общеразвивающие специальные упражнения.

6.Б.А.Ашмарин.Теория и методика физического воспитания. «Просвещение»,1979.