В практике физического воспитания количественно-силовые воз­можности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измери­тельных устройств - динамометров (рис. 12, 4), динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгиба­ние и разгибание сегментов тела), а также в статических и динами­ческих усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых ка­честв наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специ­ального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для опреде­ления максимальной силы используют простые по технике вы­полнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максималь­ная сила определяется по наибольшему весу, который может под­нять занимающийся (испытуемый).

Для определения уровня развития скоростно-силовых спо­собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку (рис. 12, 3), подтягивания (рис. 12, 7, 8), отжимания на параллельных брусь­ях, от пола или от скамейки (рис. 12, 9, 10), поднимание туло­вища из положения лежа с согнутыми коленями (рис. 12, 6), висы на согнутых и полусогнутых руках (рис. 12, 14), подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме­ста с двух ног (рис. 12, 2), тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой ноге), подни­мание и опускание прямых ног до ограничителя (рис. 12, 5), прыжок вверх со взмахом (рис. 12, 1) и без взмаха рук (опре­деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 - 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой (рис. 12, 11, 12, 13) и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж­ков и т.п.

По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы­сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз­можности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учеб­никах и пособиях .

7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания

Под скоростными способностями понимают возможности че­ловека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Раз­личают элементарные и комплексные формы проявления скоро­стных способностей. К элементарным формам относятся быстро­та реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) дви­жений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным дви­жением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, так­тильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плава­нии, прекращение нападающего или защитного действия в еди- " ноборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Ла­тентное время простой реакции у взрослых, как правило, не пре­вышает 0,3 с.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физичес­ком воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из не­скольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).

В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).

Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений - это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).

В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в раз­личных сочетаниях и в совокупности с другими физическими ка­чествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним отно­сятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.

Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми ка­чествами и др.

Способность как можно быстрее набрать максимальную ско­рость определяют по фазе стартового разгона или стартовой ско­рости. В среднем это время составляет 5-6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называ-

ют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.

В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявле­ние скоростных качеств - быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и на­чать движение в другом направлении.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от це­лого ряда факторов: 1) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; 2) морфологических особен­ностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быст­рых и медленных волокон); 3) силы мышц; 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кисло­та - АТФ и креатинфосфат - КТФ); 6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; 7) способности к координации движений при скоростной работе; 8) биологического ритма жизне­деятельности организма; 9) возраста и пола; 10) скоростных при­родных способностей человека.

С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: 1) возникновения воз­буждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; 2) передачи возбуждения в центральную нервную систему; 3) перехода сигнальной инфор­мации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферен­тного сигнала; 4) проведения эфферентного сигнала от централь­ной нервной системы к мышце; 5) возбуждения мышцы и появ­ления в ней механизма активности.

Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в со­стояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов.

На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действи­ях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость пе­рехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чере­дования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.

С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорос­ти ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресин-тез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолити-ческого механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспе­чении разной скоростной деятельности составляет 0-10%.

Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные на­блюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности су-

щественно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).

Наиболее благоприятными периодами для развития скорост­ных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с И до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в пока­зателях быстроты простой реакции и максимальной частоты дви­жений. Целенаправленные воздействия или занятия разными ви­дами спорта оказывают положительное влияние на развитие ско­ростных способностей: специально тренирующиеся имеют пре­имущество на 5-20% и более, а рост результатов может продол­жаться до 25 лет.

Половые различия в уровне развития скоростных способнос­тей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начи­нают опережать девочек, особенно в показателях быстроты цело­стных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).

Задачи развития скоростных способностей. Первая задача состо­ит в необходимости разностороннего развития скоростных спо­собностей (быстрота реакции, частота движений, скорость оди­ночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваи­вают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить млад­ший и средний школьный возраст - сенситивные (особенно бла­гоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.

Вторая задача - максимальное развитие скоростных способ­ностей при специализации детей, подростков, юношей и деву­шек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота дей­ствия играет существенную роль (бег на короткие дистанции, спортивные игры, единоборства, санный спорт и др.).

Третья задача - совершенствование скоростных способнос­тей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности (например, в летном деле, при выполнении функ­ций оператора в промышленности, энергосистемах, системах связи и др.).

Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных цикличес­ких актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздей­ствием на собственно скоростные способности, но и иным пу-

тем - через воспитание силовых и скоростно-силовых способ­ностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех фак­торов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты.

В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназ­ванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (напри­мер, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь не­высокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гаранти­рует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой по­ложительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особен­ности скоростных способностей поэтому требуют применения соот­ветствующих тренировочных средств и методов по каждой их раз­новидности.

"

Тестирование физической работоспособности лиц, занимающихся физкультурой и спортом в покое не отражает его функционального состояния и резервных возможностей, так как патология органа или его функциональная недостаточность заметнее проявляются в условиях нагрузки, чем в покое, когда требования к нему минимальны.

K сожалению, функция сердца, играющего ведущую роль в жизнедеятельности организма, в большинстве случаев оценивается на основе обследования в состоянии покоя. Хотя очевидно, что любое нарушение насосной функции сердца с большой вероятностью проявится при минутном объеме 12-15 л/мин, чем при 5-6 л/мин. Kроме того, недостаточные резервные возможности сердца могут проявиться лишь в работе, превышающей по интенсивности привычные нагрузки. Это относится и к скрытой коронарной недостаточности, которая нередко не диагностируется по ЭKГ в состоянии покоя.

Поэтому оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы на современном уровне невозможна без широкого привлечения нагрузочных тестов.

Задачи нагрузочных тестов:

1) определение работоспособности и пригодности к занятиям тем или иным видом спорта;

2) оценка функционального состояния кардиореспираторной системы и ее резервов;

3) прогнозирование вероятных спортивных результатов, а также прогнозирование вероятности возникновения тех или иных отклонений в состоянии здоровья при перенесении физических нагрузок;

4) определение и разработка эффективных профилактических и реабилитационных мер у высококвалифицированных спортсменов;

5) оценка функционального состояния и эффективности применения средств реабилитации после повреждений и заболеваний у тренирующихся спортсменов.

Тесты на восстановление

Тесты на восстановление предусматривают учет изменений и определение сроков восстановления после стандартной физической нагрузки таких показателей кардиореспираторной системы, как частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), показания электрокардиограммы (ЭKГ), частота дыхания (ЧД) и многие другие.

В спортивной медицине используются пробы В.В. Гориневсксго (60 поскоков в течение 30 с), проба Дешина и Kотова (трехминутный бег на месте в темпе 180 шагов в минуту), проба Мартине (20 приседаний) и другие функциональные пробы. При проведении каждого из этих тестов учитывают ЧСС и АД до нагрузки и после ее окончания на 1-й, 2-й, 3-й и 4-й минутах.

K тестам на восстановление относятся и различные варианты теста со ступеньками (step-test).

В 1925 г. А. Master ввел двухступенчатый тест, где регистрируется также ЧСС, АД после определенного количества подъемов на стандартную ступеньку. В дальнейшем этот тест начал применяться для регистрации ЭKГ после нагрузки (А. Master a. H. Jafte, 1941). В современном виде двухступенчатый тест предусматривает определенное, зависящее от возраста, пола и массы тела обследуемого количество подъемов на стантартную двойную ступеньку в течение 1,5 мин (см. табл. ), или удвоенное количество подъемов за 3 мин при двойной пробе (высота каждой ступеньки 23 см). ЭKГ фиксируется до и после нагрузки.

Минимальное количество подъемов (раз) на ступеньку в зависимости от массы,
возраста и пола при пробе Мастера

Масса тела, кг	Возраст, лет
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
	число подъемов на ступеньку*
40-44	29 (28)	28 (27)	27 (24)	25 (22)	24 (21)
45-49	28 (27)	27 (25)	26 (23)	25 (22)	23 (20)
50-54	28 (26)	27 (25)	25 (23)	24 (21)	22 (19)
55-59	27 (25)	26 (24)	25 (22)	23 (20)	22 (18)
60-64	26 (24)	26 (23)	24 (21)	23 (19)	21 (18)
65-69	25 (23)	25 (21)	23 (20)	22 (19)	20 (17)
70-74	24 (22)	24 (21)	23 (19)	21 (18)	20 (16)
75-79	24 (21)	24 (20)	22 (19)	20 (17)	19 (16)
80-84	23 (20)	23 (19)	22 (18)	20 (16)	18 (15)
85-89	22 (19)	23 (18)	21 (17)	19 (16)	18 (14)
90-94	21 (18)	22 (17)	20 (16)	19 (15)	17 (14)
95-99	21 (17)	21 (15)	20 (15)	18 (14)	16 (13)
100-104	20 (16)	21 (15)	19 (14)	17 (13)	16 (12)
105-109	19 (15)	20 (14)	18 (13)	17 (13)	15 (11)
110-114	18 (14)	20 (13)	18 (13)	16 (12)	14 (11)

* В скобках приведено число подъемов для женщин.

Субмаксимальные тесты на усилие

Субмаксимальные тесты на усилие используются в спортивной медицине при тестировании высококвалифицированных спортсменов. Исследования показали, что наиболее ценная информация о функциональном состоянии кардиореспираторной системы может быть получена при учете изменений основных гемодинамических параметров (показателей) не в восстановительном периоде, а непосредственно во время выполнения теста. Поэтому и увеличение нагрузок проводится до достижения предела аэробной способности (максимального потребления кислорода - МПK).

В спортивной медицине применяются и субмаксимальные нагрузочные тесты, требующие 75% от максимально переносимых нагрузок. Они рекомендованы ВОЗ для широкого внедрения (Хроника ВОЗ, 1971, 25/8, с. 380 и др.).

Используются также различные велоэргометры, тредмиллы и др. (рис. ). В случае превышения возрастных пределов ЧСС (см. табл. Предельно допустимая ЧСС во время нагрузочного теста ) нагрузку целесообразно прекратить.

Предельно допустимая ЧСС во время нагрузочного теста в зависимости от возраста

Помимо превышения возрастных пределов ЧСС физический тест должен быть прекращен и в случаях возникновения клинических электрокардиографических признаков, указывающих на достижение предела переносимости нагрузки.

Kлинические признаки : 1) приступ стенокардии даже при отсуствии изменений на ЭKГ; 2) сильная одышка; 3) большая усталость, бледность, похолодание и влажность кожи; 4) значительное повышение АД; 5) снижение АД более чем на 25% от исходного; 6) отказ испытуемого от продолжения исследования в связи с дискомфортом.

Электрокардиографические признаки : 1) возникновение частых экстрасистол (4:40) и других выраженных нарушений ритма; 2) нарушение предсердно-желудочковой и внутрижелудочковой проводимости; 3) горизонтальное или корытообразное смещение вниз сегмента ST более чем на 0,2 мВ по сравнению с записью в покое; 4) подъем сегмента ST более чем на 0,2 мВ, сопровождающееся опущением его в противоположных отведениях; 5) инверсия, или возникновение заостренного и приподнятого зубца Т с увеличением амплитуды более чем в 3 раза (или на 0,5 мВ) по сравнению с исходным в любом из отведений (особенно V 4); 6) уменьшение амплитуды зубца R не менее чем на 50% от его величины в состоянии покоя.

Гарвардский степ-тест

Гарвардский степ-тест (L. broucha, 1943) заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе. Темп восхождения постоянный и равняется 30 циклам в 1 мин. Kаждый цикл состоит из четырех шагов. Темп задается метрономом 120 ударов в минуту. После завершения теста обследуемый садится на стул и в течение первых 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах подсчитывается ЧСС. Если обследуемый в процессе тестирования отстает от заданного темпа, то тест прекращается.

О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста. Высота ступеньки и время восхождения на нее выбираются в зависимости от пола и возраста обследуемого (см. табл. Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте ).

Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте

* Поверхность тела можно определить по номограмме для определения поверхности тела по росту и массе тела к статье Оценка физического развития .

Индекс гарвардского степ-теста рассчитывают по формуле:

ИГСТ = (t x 100) / [(f 1 + f 2 + f 3) х 2]

где t - время восхождения в секундах, f 1 , f 2 , f 3 - частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления соответственно.

При массовых обследованиях можно пользоваться сокращенной формулой:

ИГСТ = (t х 100) / (f х 5,5)

где t - время восхождения в секундах, f - частота сердечных сокращений (ЧСС).

Подсчет облегчается при использовании см. табл. ; ; . Табл. Нахождение индекса по гарвадскому степ-тесту предусмотрена для определения ИГСТ у взрослых людей, если нагрузка была выдержана до конца (то есть в течение 5 мин). Сначала суммируют три подсчета пульса (f 1 + f 2 + f 3 = сумма f), затем в левом вертикальном столбике находят две первые цифры этой суммы, а в верхней горизонтальной строчке - последнюю цифру. Искомый ИГСТ находится на месте пересечения указанных строк. Если подсчет пульса производился только один раз по сокращенной форме, то ИГСТ находят по значению f 2 этого подсчета аналогичным образом в табл. Нахождение индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращенный форме . Табл. Зависимость ИГСТ от времени восхождения облегчает расчет ИГСТ при неполном времени восхождения (сокращенная форма).

Нахождение индекса по гарвадскому степ-тесту

	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9
80	188	185	183	181	179	176	174	172	170	168
90	167	165	163	161	160	158	156	155	153	152
100	150	148	147	146	144	143	142	140	139	138
110	136	135	134	133	132	130	129	128	127	126
120	125	124	123	122	121	120	118	117	117	116
130	115	114	114	113	112	111	110	110	109	108
140	107	106	106	105	104	103	103	102	101	101
150	100	99	99	98	97	97	96	96	95	94
160	94	93	93	92	92	91	90	90	89	89
170	88	88	87	87	86	86	85	85	84	84
180	83	82	82	82	82	81	81	80	80	79
190	79	78	78	78	77	77	76	76	76	75
200	75	75	74	74	74	73	73	72	72	72
210	71	71	71	70	70	70	69	69	69	68
220	68	67	67	67	67	67	66	66	66	66
230	65	65	65	64	64	64	64	63	63	63
240	62	62	62	62	61	61	61	61	60	60
250	60	60	60	59	59	59	59	58	58	58
260	58	57	57	57	57	57	56	56	56	56
270	56	55	55	55	55	55	54	54	54	54
280	54	53	53	53	53	53	52	52	52	52
290	52	52	51	51	51	51	51	50	50	50

Таблица нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по полной форме у взрослых людей (t = 5 мин)

Нахождение индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращенный форме

	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9
30	182	176	171	165	160	156	152	147	144	140
40	136	133	130	127	124	121	119	116	114	111
50	109	107	105	103	101	99	97	96	94	92
60	91	89	88	87	85	84	83	81	80	79
70	78	77	76	75	74	73	72	71	70	69
80	68	67	67	66	65	64	63	63	62	61
90	61	60	59	59	58	57	57	56	56	55
100	55	54	53	53	52	52	51	51	50	50
110	50	49	49	48	48	47	47	47	46	46

Таблица для нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращенный форме у взрослых людей (t = 5 мин)

Зависимость ИГСТ от времени восхождения (сокращенная форма)

Пульс за первве 30 с со 2-й минуты восстановления
Время, мин	40-44	45-49	50-54	55-59	60-64	65-69	70-74	75-79
0-0.1/2	6	6	5	5	4	4	4	4
0.1/2-1	19	17	16	14	13	12	11	11
1-1.1/2	32	29	26	24	22	20	19	18
1.1/2-2	45	41	28	24	21	29	27	25
2-2.1/2	58	52	47	43	40	36	34	32
2.1/2-3	71	64	58	53	48	45	42	39
3-3.1/2	84	75	68	62	57	53	49	46
3.1/2-4	97	87	79	72	66	61	57	53
4-4.1/2	110	98	89	82	75	70	65	61
4.1/2-5	123	110	100	91	84	77	72	68
5	129	116	105	96	88	82	77	71

В левом вертикальном столбике находят фактическое время восхождения (округленное до 30 с), а в верхней горизонтальной строчке - число ударов пульса за первые 30 с со 2-й минуты восстановления.

Из-за большой интенсивность нагрузки тест применяют только при обследовании спортсменов.

Kритерии оценки результатов гарвадского степ-теста приведены в табл. Оценка результатов гарвадского степ-теста .

Оценка результатов гарвадского степ-теста

Самые большие показатели (до 170) отмечены у спортсменов экстракласса, тренирующихся на выносливость (лыжные гонки, академическая гребля, плавание, марафонский бег и др.).

Субмаксимальные нагрузочные тесты

Субмаксимальные нагрузочные тесты проводятся с различными видами нагрузок:

1) немедленное увеличение нагрузки после разминки до предполагаемого субмаксимального уровня для данного субъекта;

2) равномерная нагрузка на определенном уровне с увеличением при последующих исследованиях;

3) непрерывное или почти непрерывное возрастание нагрузки;

4) ступенчатое возрастание нагрузки;

5) ступенчатое возрастание нагрузки, чередующееся с периодами отдыха. Первый, третий и четвертый тесты используются в основном при обследовании спортсменов, второй - для сравнительной оценки переносимости определенной нагрузки каким-либо контингентом лиц. По рекомендации ВОЗ при обследовании здоровых лиц начальная нагрузка у женщин должна составлять 150 кгм/мин с последующим увеличением до 300-450-600 кгм/мин и т.д.; у мужчин - 300 кгм/мин с последующим возрастанием до 600-900-1200 кгм/мин и т.д. Длительность каждого этапа нагрузки - не менее 4 мин. Периоды отдыха между этапами нагрузки составляют 3-5 мин.

Тест на тредмилле (см. рис. ) обычно начинается со скоростью 6 км/ч с последующим увеличением до 8 км/ч, 10 км/ч и т.д. Уклон движения увеличивается ступененчато до 2,5%.

Нагрузочные тесты у детей

Нагрузочные тесты у детей в возрасте до 10 лет начинаются с минимальных нагрузок (до 50 кгм/мин), а с 10 лет и старше - с учетом массы тела. Обычно, как рекомендует ВОЗ, - со 100-150 кгм/мин.

Градуировать нагрузки проще всего по шкале велоэргометра. При степ-тесте величина нагрузок определяется на основе расчета массы обследуемого, высоты ступенек и количества подъемов на них. При тесте с тредмиллом рассчитываются затраты энергии в зависимости от скорости движения и уклона (рис. ).

Номограмма для определения общих кислородных затрат при тесте на тредбане (по R. Shephard, 1969)

Учитывая линейную зависимость между частотой пульса и величиной потребления кислорода по ЧСС, можно судить об уровне аэробной способности обследуемого во время нагрузочного теста и об уровне нагрузки для достижения, например, 75% аэробной способности (табл. Приблизительная частота пульса ).

Приблизительная частота пульса

Аэробная способность, %	Возраст, лет
	20-29		30-39		40-49		50-59		60-69
	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.
40	115	122	115	120	115	117	111	113	110	112
60	141	148	138	143	136	138	131	134	127	130
75	161	167	156	160	152	154	145	145	140	142
100	195	198	187	189	178	179	170	171	162	163

Приблизительная частота пульса (уд/мин) в зависимости от аэробной способности (по R. Sheppard, 1969)

Таблица дает также представление о максимальной частоте сердечных сокращений у лиц разного пола и возраста.

Максимальная частота сердечных сокращений для лиц разного возраста может быть ориентировочно определена и путем вычитания из 220 числа лет обследуемого. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС составляет 220 - 30 = 190.

Субмаксимальный тест Валунда-Шестранда

Субмаксимальный тест Валунда-Шестранда (W 170 или PWC 170) рекомендован ВОЗ для определения физической работоспособности по достижению ЧСС 170 уд/мин (мощность физической нагрузки выражается в кгм/мин или Вт), при которой частота сердечных сокращений после врабатываемости устанавливается на уровне 170 уд/мин, то есть W 170 (или PWC 170). Данный уровень нагрузки и является показателем W 170 .

Для старших возрастных групп, учитывая более низкий предел допустимого возрастания пульса, а также у юных спортсменов применяют тесты PWC 130 и PWC 150 - определение физической работоспособности при достижении ЧСС 130 и 150 уд/мин.

Тест выполняется следующим образом: испытуемый подвергается на велоэргометре двум нагрузкам разной мощности (W 1 и W 2) продолжительностью 5 мин, каждая с 3 мин отдыха. Нагрузка подбирается с таким расчетом, чтобы получить несколько значений пульса в диапазоне от 120 до 170 уд/мин. В конце каждой нагрузки определяют ЧСС (соответственно f 1 и f 2).

На основании полученных данных строят графики, где на оси абсцисс заносят показатели мощности нагрузки (W 1 и W 2), на оси ординат - соответствующую ЧСС (рис. ). На пересечении перпендикуляров, опущенных в соответствующие точки осей графика, находят координаты 1 и 2, через них проводят прямую до пересечения с перпендикуляром, восстановленным из точки ЧСС, соответствующей 170 уд/мин (координата 3). Из нее опускают перпендикуляр на ось абсцисс, и получают таким образом значение мощности нагрузки при ЧСС, равной 170 уд/мин.

PWC 170: f 1 и f 2 - ЧСС при первой и второй нагрузках; W 1 и W 2 - мощность первой и второй нагрузок

Для упрощения расчета мощность работы при двухступенчатом тесте PWC 170 рекомендуется формула:

PWC 170 = x [(170 - f 1) / (f 1 - f 2)]

где PWC 170 - мощность физической нагрузки при ЧСС 170 уд/мин, W1 и W2 - мощность первой и второй нагрузок (кгм/мин или Вт); f 1 и f 2 - ЧСС на последней минуте первой и второй нагрузок (в 1 мин).

В качестве ориентиров могут быть использованы следующие величины PWC 170 у здоровых людей: для женщин - 422-900 кгм/мин, для мужчин - 850-1100 кгм/мин. У спортсменов этот показатель зависит от вида спорта и колеблется в пределах 1100-2100 кгм/мин, а представители циклических видов спорта (академическая гребля, велошоссе, лыжные гонки и др.) имеют еще более высокие показатели. Для сравнения сходных индивидуумов рассчитывают относительную величину показателя PWC 170 , например, Вт/кг.

Определение максимального потребления кислорода

Определение максимального потребления кислорода (МПK). МПK является основным показателем продуктивности кардиореспираторной системы. МПK - это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить в течение одной минуты. МПK - мера аэробной мощности и интегральный показатель состояния транспортной системы кислорода (О2). Определяется он непрямым или прямым методом.

Чаще применяют непрямой метод измерения МПK (рис. ), не требующий сложной аппаратуры. Для обследования высококвалифицированных спортсменов рекомендуется измерять МПK прямым методом.

График для прямого определения максимальной работы и МПK на основе субмаксимальных нагрузочных тестов (по K. Lange Andersen и Smith-Siversten, 1966)

В норме между величиной потребления кислорода (ПK) и ЧСС существует линейная зависимость.

МПK - основной показатель, отражающий функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и физическое состояние в целом., то есть аэробную способность. Этот показатель (л/мин, а точнее, мл/мин/кг) или его энергетический эквивалент (кДж/мин, ккал/мин) относятся к ведущим в оценке и градациях физического состояния человека. Таким образом, субмаксимальные нагрузочные тесты, обеспечивающие информацию об аэробной способности, являются важнейшим инструментом оценки функционального состояния организма. Величина МПK зависит от пола, возраста, физической подготовленности обследуемого и варьирует в широких пределах. Нормальные величины максимального потребления кислорода у детей школьного возраста и у взрослых приведены в табл. Максимальное потребление кислорода у детей и подростков ; Максимальное потребление кислорода у взрослых .

Максимальное потребление кислорода у детей и подростков

Максимальное потребление кислорода у детей и подростков (по J. Rutenfranz, T. Hettinger, 1959)

Максимальное потребление кислорода (мл/мин/кг) у взрослых

Испытуемому рекомендуется велоэргометрическая нагрузка (ЧСС после врабатывания должно находится между (120-170 уд/мин) или степ-тест (высота ступеньки 40 см - для мужчин, 33 см - для женщин, темп восхождения - 22,5 цикла в 1 мин) в течение не менее 5 мин. ЧСС регистрируется на 5-й минуте работы. Расчет МПK проводят по специальной номограмме I. Astrand (рис. ) и формуле фон Добелна (табл. K расчету МПK по формуле фон Добелна ).

Номограмма Astrand-Ryhming для определения МПK на основе субмаксимального степ-теста и теста на велоэргометре

K расчету МПK (V O2max) по формуле фон Добелна

Найденная с помощью номограммы величина МПK корригируется путем умножения на «возрастной фактор» (табл. ).

Возрастные поправочные коэффициенты

Возрастные поправочные коэффициенты к величинам максимального потребления кислорода по номограмме I. Astrand (1960)

В табл. Определение максимального потребления кислорода представлена номограмма I. Astrand после расчета на основе субмаксимального нагрузочного теста на велоэргометре.

Определение максимального потребления кислорода*

Мужчины
ЧСС						ЧСС	Максимальное потребление кислорода, л/мин
	300 кгм/мин	600 кгм/мин	900 кгм/мин	1200 кгм/мин	1500 кгм/мин		600 кгм/мин	900 кгм/мин	1200 кгм/мин	1500 кгм/мин
120	2,2	3,5	4,8	-	-	148	2,4	3,2	4,3	5,4
121	2,2	3,4	4,7	-	-	149	2,3	3,2	4,3	5,4
122	2,2	3,4	4,6	-	-	150	2,3	3,2	4,2	5,3
123	2,1	3,4	4,6	-	-	151	2,3	3,1	4,2	5,2
124	2,1	3,3	4,5	6,0	-	152	2,3	3,1	4,1	5,2
125	2,0	3,2	4,4	5,9	-	153	2,2	3,0	4,1	5,1
126	2,0	3,2	4,4	5,8	-	154	2,2	3,0	4,0	5,1
127	2,0	3,1	4,3	5,7	-	155	2,2	3,0	4,0	5,0
128	2,0	3,1	4,2	5,6	-	156	2,2	2,9	4,0	5,0
129	1,9	3,0	4,2	5,6	-	157	2,1	2,9	3,9	4,9
130	1,9	3,0	4,1	5,5	-	158	2,1	2,9	3,9	4,9
131	1,8	2,9	4,0	5,4	-	159	2,1	2,8	3,8	4,8
132	1,8	2,9	4,0	5,3	-	160	2,1	2,8	3,8	4,8
133	1,8	2,8	3,9	5,3	-	161	2,0	2,8	3,7	4,7
134	1,8	2,8	3,9	5,2	-	162	2,0	2,8	3,7	4,6
135	1,7	2,8	3,8	5,1	-	163	2,0	2,8	3,7	4,6
136	1,7	2,7	3,8	5,0	-	164	2,0	2,7	3,6	4,5
137	1,7	2,7	3,7	5,0	-	165	2,0	2,7	3,6	4,5
138	1,6	2,7	3,7	4,9	-	166	1,9	2,7	3,6	4,5
139	1,6	2,6	3,6	4,8	-	167	1,9	2,6	3,5	4,4
140	1,6	2,6	3,6	4,8	6,0	168	1,9	2,6	3,5	4,4
141	-	2,6	3,5	4,7	5,9	169	1,9	2,6	3,5	4,3
142	-	2,5	3,5	4,6	5,8	170	1,8	2,6	3,4	4,3
143	-	2,5	3,4	4,6	5,7	-	-	-	-	-
144	-	2,5	3,4	4,5	5,7	-	-	-	-	-
145	-	2,4	3,4	4,4	5,6	-	-	-	-	-
146	-	2,4	3,3	4,4	5,6	-	-	-	-	-
147	-	2,4	3,3	4,4	5,5	-	-	-	-	-

Женщины
ЧСС	Максимальное потребление кислорода, л/мин					ЧСС	Максимальное потребление кислорода, л/мин
	300 кгм/мин	450 кгм/мин	600 кгм/мин	750 кгм/мин	900 кгм/мин		300 кгм/мин	450 кгм/мин	600 кгм/мин	750 кгм/мин	900 кгм/мин
120	2,6	3,4	4,1	4,8	-	146	1,0	2,2	2,6	3,2	3,7
121	2,5	3,3	4,0	4,8	-	147	1,6	2,1	2,6	3,1	3,6
122	2,5	3,2	3,9	4,7	-	148	1,6	2,1	2,6	3,1	3,6
123	2,4	3,1	3,8	4,6	-	149	-	2,1	2,6	3,0	3,5
124	2,4	3,1	3,8	4,5	-	150	-	2,0	2,5	3,0	3,5
125	2,3	3,0	3,7	4,4	-	151	-	2,0	2,5	3,0	3,4
126	2,3	3,0	3,6	4,3	-	152	-	2,0	2,5	2,9	3,4
127	2,2	2,9	3,5	4,2	-	153	-	2,0	2,4	2,9	3,3
128	2,2	2,8	3,5	4,2	4,8	154	-	2,0	2,4	2,8	3,3
129	2,2	2,8	3,4	4,1	4,8	155	-	1,9	2,4	2,8	3,2
130	2,1	2,7	3,4	4,0	4,7	156	-	1,9	2,3	2,8	3,2
131	2,1	2,7	3,4	4,0	4,6	157	-	1,9	2,3	2,7	3,2
132	2,0	2,7	3,3	3,9	4,5	158	-	1,8	2,3	2,7	3,1
133	2,0	2,6	3,2	3,8	4,4	159	-	1,8	2,2	2,7	3,1
134	2,0	2,6	3,2	3,8	4,4	160	-	1,8	2,2	2,6	3,0
135	2,0	2,6	3,1	3,7	4,3	161	-	1,8	2,2	2,6	3,0
136	1,9	2,5	3,1	3,6	4,2	162	-	1,8	2,2	2,6	3,0
137	1,9	2,5	3,0	3,6	4,2	163	-	1,7	2,2	2,6	2,9
138	1,8	2,4	3,0	3,5	4,1	164	-	1,7	2,1	2,5	2,9
139	1,8	2,4	2,9	3,5	4,0	165	-	1,7	2,1	2,5	2,9
140	1,8	2,4	2,8	3,4	4,0	166	-	1,7	2,1	2,5	2,8
141	1,8	2,3	2,8	3,4	3,9	167	-	1,6	2,1	2,4	2,8
142	1,7	2,3	2,8	3,3	3,9	168	-	1,6	2,0	2,4	2,8
143	1,7	2,2	2,7	3,3	3,8	169	-	1,6	2,0	2,4	2,8
144	1,7	2,2	2,7	3,2	3,8	170	-	1,6	2,0	2,4	2,7
145	1,6	2,2	2,7	3,2	3,7	-	-	-	-	-	-

* Определение максимального потребления кислорода по частоте сердечных сокращений при нагрузках на велоэргометре у мужчин и женщин. Данные таблицы должны быть скорригированы по возрасту (см. табл. Возрастные поправочные коэффициенты ).

Для детей и подростков младше 15 лет разработана специальная номограмма Гюртлера.

Определение МПK прямым методом дает более точные результаты. Испытуемый выполняет ступенеобразную повышающуюся нагрузку на велоэргометре или тредбане. Исходная мощность нагрузки и последующие «ступень» выбираются с учетом пола, возраста и физической подготовленности обследуемого. Прямое определение МПK используют при тестировании высококвалифицированных спортсменов.

В зависимости от вида спорта и квалификации спортсмены начинают работу с мощности 100 или 150 Вт, а спортсменки - с 75 или 100 Вт. В течение последних 30 с каждой «ступени» нагрузки выдыхаемый воздух собирают в мешок Дугласа. Затем производится газоанализ с помощью аппарата Холдена или другого прибора, а газовым счетчиком измеряется количество выдохнутого воздуха. Существуют автоматические газоанализаторы, которые позволяют во время нагрузки непрерывно регистрировать концентрацию кислорода и углекислого газа в потоке выдыхаемого воздуха. Электронный калькулятор анализаторов последних моделей автоматически на бумажный ленте через каждые 20-30 с печатает данные об уровне потребления кислорода, легочной вентиляции (минутный объем дыхания), дыхательном коэффициенте и другие показатели. Наличие приборов такого типа значительно повышает эффективность тестирования спортсменов.

Для сравнения работоспособности отдельных лиц используют не абсолютное значение МПK (л/мин), а относительную величину. Последнюю получают, разделив МПK в мл/мин на массу тела в килограммах. Единица относительного показателя - мл/кг в 1 мин.

У спортсменов МПK составляет 3-5 л/мин, в отдельных случаях - выше 6 л/мин. У лыжников-гонщиков, занимающихся академической греблей, гонками на шоссе и других спортсменов высокой квалификации относительная величина МПK достигает 80 л/кг в 1 мин и больше (табл. Максимум потребления кислорода ).

Максимум потребления кислорода*

Вид спорта	Мужчины	Женщины
Лыжные гонки	83	63
	80	-
Бег на коньках	78	54
Ориентирование Анаэробная производительность имеет большое значение при выполнении предельных нагрузок продолжительностью от 30 с до 2 мин. Такая работа характерна для хоккеистов, бегунов на средние дистанции, конькобежцев и представителей других видов спорта, тренирующих скоростную выносливость. Среди разных показателей анаэробной производительности (максимальный кислородный долг, максимальная анаэробная мощность и др.). Kонцентрация молочной кислоты (лактата) в артериальной крови наиболее доступна для измерения. Лактат определяют в процессе тренировки и сразу после ее окончания. Kровь берется из кончика пальца или мочки уха. Молочная кислота определяется по методу Баркера-Саммерсона в модификации Штром или ферментативным методом. В норме концентрация молочной кислоты в крови 0,33-1,5 ммоль/л. После выполнения физической нагрузки лактат колеблется от 4-7 до 14-21 ммоль/л. Показатели зависят от характера физической нагрузки, возраста, пола и физической (функциональной) подготовленности спортсмена. Под влиянием систематических интенсивных физических нагрузок лактат снижается. Тест со ступеньками Тест со ступеньками является наиболее физиологичным, простым и доступным для спортсменов физической подготовленности. Обычно используется стандартная двойная ступенька (высота каждой 23 см). Применяются и другие ступенчатые эргометры. Так, V. Gottheiner (1968) приспосабливает высоту ступеньки к длине ног обследуемого. При длине ног до 90 см высота ступеньки 20 см, при 90-99 см - 30 см, при 100-109 см - 40 см, а при 110 см и выше - 50 см. При этом длина ноги обследуемого измеряется от вертельной точки до пола с помощью номограммы Gottheiner V. (рис. ). На оси абсцисс (АС) отложены значения длины ноги, на оси ординат (АВ) - значения высоты ступеньки в сантиметрах. Из точки пересечения перпендикуляра, проведенного из точки на оси абсцисс, соответствующей длине ноги обследуемого, с линией ДЕ, проводят прямую линию на ось ординат, получают точку, соответствующую искомой высоте ступеньки. Скорость подъема контролируется метрономом. Kаждый этап нагрузки длится 4 мин. АД и пульс подсчитывают до и после нагрузки. Номограмма для определения высоты ступеньки при степ-тесте Для определения субмаксимального нагрузочного уровня можно пользоваться табл. Минимальное количество подъемов на ступеньку , в которой указано количество подъемов на двойную ступеньку в 1 мин на протяжении 4 мин, соответствующее 75% максимального потребления кислорода (МПK) для лиц средней физической способности разного пола, массы и возраста. Для ориентировочной оценки результатов теста пользуются табл. Субмаксимальные нагрузки при степ-тесте . Над каждым столбцом в скобках указана частота сердечных сокращений (ЧСС уд/мин), соответствующая средней физической способности женщин и мужчин данной возрастной группы. Если ЧСС обследуемого при указанной для него нагрузке будет отличаться менее чем на 10 уд/мин от приведенной в скобках величины, то физическое состояние его можно считать удовлетворительным. В случае, когда ЧСС ниже этой величины на 10 и более, физическая способность обследуемого выше средней, а если частота ЧСС на 10 и более уд/мин выше этой величины, то физическая способность низкая. Субмаксимальные нагрузки при степ-тесте* Масса, кг Возраст, лет 20-29 30-39 40-49 50-59 Женщины: подъемы в 1 мин (167) (160) (154) (145) 36 16 16 14 10 41 17 16 14 10 45 17 17 14 10 50 17 17 15 10 54 17 17 15 10 59 18 17 15 10 63 18 18 15 10 68 18 18 15 10 72 18 18 15 10 77 18 18 15 10 81 и более 18 18 16 10 Мужчины: подъем в 1 мин (161) (156) (152) (145) 50 20 18 16 13 54 20 19 16 13 59 20 19 16 13 63 21 19 17 13 68 21 19 17 13 72 21 19 17 13 77 21 19 17 14 81 21 19 17 14 86 21 19 17 14 91 и более 21 20 17 14 * Субмаксимальные нагрузки при степ-тесте и их оценка для лиц разного возраста, пола и массы тела. В скобках указана ЧСС, соответствующая результатам теста при средней физической способности мужчин и женщин данной возрастной группы (по R. Shepard, 1969). W = BW х H х T х 1,33 где W - нагрузка, (кгм/мин), BW - масса тела (кг), Н - высота ступеньки (м), Т - количество подъемов в 1 мин, 1,33 - поправочный коэффициент, учитывающий физические затраты на спуск с лестницы, которые составляют 1/3 затрат на подъем. I. Ryhming (1953) предложил степ-тест, по которому можно определять МПK непрямым методом с помощью номограммы. Высота ступенек для мужчин - 40 см, для женщин - 33 см. Темп восхождений - 22 ступеньки в 1 мин., в течение 6 мин. Затем по номограмме Астранда-Риминг (1954) определяется МПK (см. рис. ). Велоэргометрия Велоэргометр - наиболее удобный прибор для проведения субмаксимальных нагрузочных тестов, так как обеспечивает оптимальную возможность получения точных физиологических данных для оценки функционального состояния человека, его физических способностей. Английский тесты на восстановление – tests for restoration субмаксимальные тесты на усилие – submaximal stress tests гарвардский степ-тест – harvard step test субмаксимальные нагрузочные тесты – submaximal stress tests нагрузочные тесты у детей – stress tests in children субмаксимальный тест Валунда-Шестранда – submaximal test Valunda-Shestranda определение максимального потребления кислорода – determination of maximum oxygen consumption тестирование анаэробной производительности – testing anaerobic performance тест со ступеньками – test with steps велоэргометрия – veloergometry

Как известно, различают два типа силы: статическую (изометрическую) и динамическую (изотоническую). Для измерения уровня развития статической силы различных мышечных групп используются динамометры.

В средних школах разных стран для оценки уровня развития силы, наиболее часто используются приведенные ниже тесты. Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.

1) Подтягивания.

Используются для оценки уровня развития силы и выносливости мышц-сгибателей локтя, кисти, пальцев, разгибателей плеча, депрессоров плечевого пояса. Показатель силы - количество подтягиваний.

Упрощенный вариант подтягиваний используется при тестировании учащихся с низким уровнем подготовки.

Процедура тестирования. Перекладина устанавливается на уровне груди испытуемого, он берется за нее хватом сверху (ладони от себя) и опускается под перекладину до тех пор, пока угол между вытянутыми руками и туловищем не составит 90°. После этого, сохраняя прямое положение туловища, учащийся выполняет подтягивания.

2) Отжимания на параллельных брусьях.

При помощи этого теста можно оценить уровень развития силы мышц-разгибателей локтя, сгибателей плеча и депрессоров плечевого пояса. Тест могут выполнять одновременно два учащихся (на разных концах брусьев), что дает преподавателю возможность протестировать 60 учащихся в течение 40 мин.

Процедура тестирования. Испытуемый становится лицом к концам брусьев (необходимо подобрать и установить удобную высоту и расстояние между ними), подпрыгивает и принимает положение в упоре, после чего сгибает локти под углом 90° или менее, а затем снова выпрямляет их. Задача состоит в том, чтобы произвести как можно больше отжиманий. Отсчет их начинается с принятия положения в упоре. Правильно выполненное отжимание составляет 1 балл, неправильное - 0,5 балла.

3) Отжимание от пола. Упрощенный вариант отжиманий используется при тестировании учащихся с низким уровнем подготовки. Существует несколько модификаций этого упражнения. Приведем две наиболее распространенные: отжимания от скамьи высотой 20 см; отжимания от пола

с согнутыми коленями (выполняются так же, как отжимания от пола, но с упором на согнутые колени).

4) Поднимание туловища из положения лежа.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на спину, сцепив руки за головой, затем, не сгибая коленей, принимает положение седа, попеременно касаясь согнутыми локтями противоположного колена и возвращаясь в исходное положение.

5) Поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями.

Как и предыдущее, это упражнение используется для оценки уровня развития силы и выносливости мышц брюшного пресса.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на спину, сцепив руки за головой и согнув ноги в коленях так, чтобы вся поверхность стоп касалась пола (партнер удерживает его стопы в этом положении). В остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

6) Висы на согнутых и полусогнутых руках.

Упражнение используется для оценки силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса.

Процедура тестирования. Испытуемый принимает положение виса на высокой перекладине. Затем самостоятельно или с помощью преподавателя принимает положение виса на согнутых руках (хватом сверху или снизу, подбородок над перекладиной) или положение виса на полусогнутых руках (угол между предплечьем и плечевой костью 90°). Определяется время удержания данного положения от начала его принятия до прекращения упражнения или изменения исходного положения (изменения угла удержания согнутых или полусогнутых рук).

7) Тест для оценки силы разгибателей коленного и тазобедренного суставов.

Процедура тестирования. Испытуемый становится спиной вплотную к стене и начинает опускаться вдоль нее до тех пор, пока углы в коленном и тазобедренном суставах не составят 90°. Оценивается время удержания данной позы.

• 8) Подъем штанги, гири, других тяжестей максимального веса для испытуемого, а так же веса 50-95% от максимального.
• 9) Подъем переворотом на высокой перекладине.

Процедура тестирования. Испытуемый после подтягивания делает подъем переворотом и переходит в упор. Затем снова опускается в вис. Определяется число повторений

10) Лазание по канату.

Процедура тестирования. В первом варианте испытуемый с помощью одних рук (ноги опущены) стремится как можно быстрее подняться на высоту 4 или 5 м. Во втором варианте он пытается сделать то же, но удерживая прямой угол между ногами и туловищем (для учащихся с высоким уровнем силы). В третьем - это же контрольное упражнение испытуемый выполняет с помощью ног (для учащихся с низким уровнем силовой подготовленности).

Для измерения скоростно-силовых способностей используют следующие тесты:

• а) прыжок вверх с места с взмахом и без взмаха рук. Тест проводится с помощью прибора конструкции В.М. Абалкова. Определяется высота подскока;
• б) прыжок в длину с места с двух ног;
• в) тройной (четверной) прыжок с ноги на ногу, вариант - только на правой и только на левой ноге;
• г) метание малого мяча (другого снаряда) с места на дальность ведущей и не ведущей рукой. Определяется длина полета снаряда. По разности длины метания отдельно правой и левой рукой определяется двигательная асимметрия испытуемого. Чем она меньше, тем более симметричен ученик в данном упражнении;
• д) метание (толчок) набивного мяча (1-3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой.

Процедура тестирования. Метание набивного мяча из положения сед ноги врозь, мяч удерживается двумя руками над головой. Из этого положения испытуемый слегка наклоняется назад и метает мяч вперед как можно дальше. Из трех попыток засчитывается лучший результат. Длина метания определяется от воображаемой линии пересечения таза и туловища до ближней точки касания снаряда.

Метание набивного мяча двумя руками от груди в положении стоя. Испытуемый стоит в 50 см от стены в исходном положении. По команде он стремиться толкнуть мяч двумя руками от груди как можно дальше. Из трех попыток учитывается лучший результат.

То же, что и предыдущее контрольное испытание, но испытуемый удерживает набивной мяч одной рукой у плеча, вторая поддерживает его. Осуществляется толкание набивного мяча одной рукой на дальность полета.

Метание набивного мяча двумя руками снизу. Испытуемый удерживает мяч двумя прямыми руками внизу. По команде он выполняет метание двумя руками снизу (руки движутся вперед-вверх), возможно одновременное приподнимание на носки.

Метание набивного мяча из-за головы двумя руками, стоя спиной к направлению метания. Испытуемый, удерживая мяч внизу двумя руками, стремится толкнуть мяч через голову как можно дальше.

е) Удар на дальность (пас, передача) футбольного мяча. Определяется расстояние от линии удара по мячу до точки, в которой мяч впервые касается пола.

Помимо отдельных тестов по оценке уровня развития силовых качеств, в средних школах разных стран часто применяются батареи тестов. Результат выполнения батареи тестов дает более полную информацию об уровне развития силовых качеств, поскольку по результатам выполнения отдельных тестов можно судить об уровне развития силы только отдельных групп мышц. Примером таких батарей тестов может служить тест Роджера , включающий измерение силы мышц кисти, спины, рук и определение показателя жизненной емкости легких (ЖЕЛ). По результатам выполнения специальных упражнений рассчитывают показатель силы мышц верхнего плечевого пояса (СВПП) по следующей формуле:

СВПП=число подтягиваний+число отжиманий *10 (вес/10+рост - 60).

Затем рассчитывают индекс силы (ИС) по формуле:

ИС = СВПП + сила кисти правой руки + сила кисти левой руки + сила

мышц спины + сила мышц ног + ЖЕЛ.

Полученный результат сравнивают с соответствующими нормативами.

Другой пример батареи тестов по оценке уровня развития силы - так называемый тест минимальной силы Крауса-Вебера . Он состоит из 6 упражнений:

• - для определения силы мышц брюшного пресса и разгибателей тазобедренного сустава используется упражнение сед из положения лежа на спине руки за головой. В том случае, если учащийся не может приподняться, он получает 0 очков; если выполняет упражнение частично с помощью преподавателя - 5 очков; при правильном самостоятельном выполнении - 10 очков.
• - для определения силы мышц брюшного пресса используется упражнение сед из положения, лежа на спине с согнутыми коленями. Подсчет очков производится так же, как и при выполнении первого упражнения.
• - для определения силы мышц-сгибателей тазобедренного сустава и мышц брюшного пресса применяется упражнение поднимание ног в положении лежа на спине. Тестируемый должен поднять прямые ноги на высоту 10 дюймов над полом и как можно дольше удерживать их в этом положении. За каждую секунду присуждается одно очко. Максимальное число присужденных очков - 10.
• - для определения силы мышц верхнего плечевого пояса используется упражнение поднимание туловища из положения лежа на животе. Тестируемый ложится на живот на специальную подушку, руки за голову. Партнер фиксирует его ноги, после чего он приподнимает туловище и удерживает его в этом положении в течение 10 с. Подсчет очков производится так же, как в предыдущем упражнении.
• - исходное положение упражнения поднимание ног в положении лежа на животе - такое же, как и в предыдущем. Партнер фиксирует верхнюю часть туловища испытуемого, после чего тот приподнимает прямые ноги над полом и удерживает их в этом положении в течение 10 с. Подсчет очков производится так же, как в упражнении 3.
• - упражнение наклоны туловища из положения стоя выполняется с целью определения уровня развития гибкости. Тестируемый должен, наклоняясь и не сгибая ноги в коленях, коснуться кончиками пальцев рук пола. В этом случае упражнение считается выполненным. Если же он не дотягивается до пола, то результат составляет количество сантиметров от пола до кончиков пальцев со знаком минус.

Как известно, различают два типа силы: статическую (изометрическую) и динамичес­кую (изотоническую). Для измерения уровня развития статической силы различных мы­шечных групп используются динамометры.

1. Тесты, измеряющие силу кистей, сгиба­телей предплечья, сгибателей туловища, раз­гибателей туловища, разгибателей бедра и голени.

В средних школах разных стран для оцен­ки уровня развития силы наиболее часто ис­пользуются приведенные ниже тесты. Их вы­полнение не требует какого-либо специально­го дорогостоящего инвентаря и оборудования.

2. Подтягивания. Используются для оцен­ки уровня развития силы и выносливости мышц-сгибателей локтя, кисти, пальцев, раз­гибателей плеча, депрессоров плечевого поя­са. Показатель силы - количество подтягива­ний.

Упрощенный вариант подтягиваний ис­пользуется при тестировании учащихся с низ­ким уровнем подготовки.

Оборудование. Перекладина, свисток.

Процедура тестирования. Перекладина ус­танавливается на уровне груди испытуемого, он берется за нее хватом сверху (ладони от себя) и опускается под перекладину до тех пор, пока угол между вытянутыми руками и туловищем не составит 90°. После этого, со­храняя прямое положение туловища, учащий­ся выполняет подтягивание.

Результат. Количество отжиманий.

ТЕСТЫ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Эти тесты делятся на четыре основные группы:

для оценки скорости одиночных движений;

для оценки максимальной частоты движе­ний в разных суставах;

для оценки скорости, проявляемой в целос­тных двигательных действиях, чаще всего в беге на короткие дистанции.

1. Время реакции на свет, звук, прикосно­вение. определяется с помощью различных реакциомеров, измеряющих время реакции с точностью до 0,01 или 0,001 с. Для оценки времени простой реакции используется не менее 10 попыток, определяется среднее вре­мя реагирования из 10.

Как варианты применяется ловля различ­ных гимнастических палок. Испытуемый до­лжен поймать падающую палку за наиболее короткое время (определяется по наименьше­му расстоянию).

• 2. Время удара, передачи, одного шага.
• 3. Частота движений рук и ног оценивает­ся с помощью простейших приборов (теппинг-тестов).

Результат - число движений руками (по­очередно или одной) или ногами (поочередно или одной) за 5 - 20 с.

4. Бег на 30, 50, 60,100 м на скорость пре­одоления дистанции (с низкого и высокого старта). Проводится по правилам легкой атлетики. Бег на 60 и 100 м рекомендует­ся учащимся с 11 лет.

Оборудование: Секундомер, свисток.

Результат: Время бега.

ТЕСТЫ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ ГИБКОСТИ

Для измерения гибкости в школах разных стран используются, как правило, схожие тесты. Для выполнения отдельных контроль­ных испытаний «на гибкость» требуется оп­ределенный инвентарь (угломеры, линейки). Проведение тестирования не представляет для преподавателя особой трудности.

1. Наклоны туловища вперед в положении седа.

Оборудование: скамья, сантиметр.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на пол, упирается ногами в линейку (перпендикуляр), наклоняет туловище вперед - вниз.

Результат: Количество сантиметров.

Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах . Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.

А вы знаете свой собственный уровень тренированности? Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет точно знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.

Сила мышц

Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест «Максимальный вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.

После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.

Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:

Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.

Выносливость мышц

Что это такое? Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, не неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест «Отжимание в упоре». Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Уровень	Время
Высокий	>3 минуты
Средний	1- 3 минуты
Низкий	<1 минута

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

Уровень	Расстояние (км)
Высокий	>2,4
Средний	1,6 – 2,4
Низкий	<1,6

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65%-75% от максимального).

Гибкость

Что это такое? Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест «Сядь и достань». После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. (Сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Уровень	Отметка
Высокий	>20 см
Средний	5 – 20 см
Низкий	<5 см

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам (икрам и рукам).

Композиция тела Что это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и невозможно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19-24% от общего веса ее тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости. Тест «Измерение жировой складки». Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.

Уровень	Содержание жира
Ниже нормы	15% - 18%
Норма	19% - 24%
Выше нормы	От 25%

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой . Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению . Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. Каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.

30.12.2019 07:42:00 Что произойдет с телом, если пить несколько дней подряд? Скоро новогодние праздники, и мало кто проводит их без спиртных напитков. К сожалению, некоторые люди не выходят из состояния опьянения в течение всех выходных. Но чем чревато это для организма?