На опыте многолетней практики я выделил для себя 10 поз йоги, которые помогают «разработать» Лотос.

«Бабочка» - «Пурна Титали-асана» (динамика, статика)

Пожалуй, лучшая из всех техник для посадки в «Лотос». Садимся с прямой спиной, соединяем подошвы ног (колени - в стороны) и начинаем покачивать колени по направлению к коврику (полу) - это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда название позы. Если ваши колени имеют ограниченную подвижность и движение имеет лишь небольшую амплитуду - не переживайте, со временем ноги «проработаются». Если же колени достают до коврика в нижней точке - тоже не проблема, просто не бейте ими сильно о коврик, это не полезно. Это динамическая форма позы. После «разогрева» в динамике выполняем ещё и статику - направляем колени к полу насколько возможно без дискомфорта, замираем и удерживаем позу 30-60 секунд или больше. ВАЖНО: 1) не давите на колени руками! Это возможно только в случае с опытными йогами и если уже есть посадка в «Лотос», иначе травмоопасно; 2) не позволяйте никому давить на ваши колени! - это еще опасней для коленей (и бедёр).

Вращение ногой «от бедра» сидя (динамика)

Это выполняется сидя на коврике, вытянув одну ногу вперед и вращая другую ногу от самого берда, согнув её в колене. «Прорабатывать» - означает вращение по максимальной амплитуде как можно МЕДЛЕННЕЕ. Быстрое вращение суставов - вредно, травмоопасно, помним об этом. Полный цикл вращения ноги не может занимать меньше 3-4 секунд! Включите свои мышцы - легко не будет, будет интенсивно и полезно. Вращаем одной и другой ногой в обе стороны (по и против часовой стрелки). От 10 раз в каждую сторону. Занимает весь процесс около 5 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Шрони чакра».

Вращение ногой «только коленом» сидя (динамика)

В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Джану чакра». Очевидная разница - в том, что мы фиксируем тазобедренный и вращаем только коленом. Держим ногу за бедро (нижнюю часть бедра); можно взяться и «под коленом». Вращение коленом осуществляем МЕДЛЕННО! Это очень важно. Если вы вращаете коленом медленно, по полной амплитуде, внимательно, не отвлекаясь на посторонние мысли - вот именно так и надо делать эту технику. Если при этом в колене «что-то трещит», не переживайте – такой феномен бывает, это не вредно (точно так же у некоторых людей «трещат» суставы пальцев, медициной пока не выявлена связь этого эффекта с какой-то патологией).

Вращение ступнями (динамика)

Пока у нас не до конца проработаны тазобедренные суставы и колени не резиновые, часть нагрузки в Лотосе будет, обязательно будет ложиться на ступню! Это 100% реальность для подавляющего большинства людей – этого не надо стыдиться и замалчивать этот факт. То, что у вас прижимается ступня, будет наблюдаться годы тренировок, и с этим придётся смириться, фактически. Но что мы можем сделать - это размять ступню перед тем, как её заблокировать в «Лотосе»: это поможет сделать ощущения от сидения в позе заметно более комфортными, а заодно и предохранит от травм! То же самое, что делали выше: одна нога вытянута вперед, другую сгибаем, и теперь кладем ногу на ногу, свободной ступней вращаем по кругу - опять же, напомню, очень-очень медленно, и по максимальной амплитуде. В одну и другую сторону. Около 2 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Гульф гурнан».

«Полубабочка» с опорой свободной ноги ступней в пол (вариация «Ардха Титали асаны»; статика\динамика)

Садимся как для «полубабочки» - одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и ступня положена на бедро другой ноги (исходное положение для того, чтобы сесть в настоящий Лотос!). Теперь выпрямленную вперед (свободную) ногу ставим ступней на пол. Болезненных ощущений в согнутой ноге при этом избегаем - если в таком положении они появляются, поза преждевременна. Если нет боли, остаемся в таком положении 2-3 минуты, расслабляя все мышцы ног и нижней части таза, «привыкаем», «закрепляемся» в позе. Потом делаем то же самое, на другую сторону (поменяли ноги). Когда поза освоена, можно включить покачивание согнутой в колене ноги (обе руки - на согнутую ногу: на колено и на голеностоп, контролируем суставы). Наконец, когда и это комфортно, пробуем поставить ногу, которая у нас стоит на полу, чуть ближе к корпусу (тазу). И опять «привыкаем» к позе, в статике. Потом добавляем чуть-чуть динамики. И так доходит до того, что согнутая в колене нога уже буквально под корпусом, подпирает ту ногу, которая ступней на колене. На этом этапе уже можно заложить вторую (верхнюю) ногу в Лотос безо всяких проблем - попробуйте! Это довольно радикальное, интенсивно воздействующее упражнение, его надо выполнять с особой осторожностью.

Сидение с прямой спиной

Сидение в Падмасане подразумевает не только «кренделёк» из ног, но и комфорт спины - иначе поза за считанные минуты превращается в мучение! Поэтому и техничная посадка в Лотос - это не только проработка («раскрытие») тазобедренных суставов и коленей, но и работа со спиной. Для спины же (помимо выполнения самых разных асан, входящих в ваш ежедневный комплекс и задействующих спину, таких, как Триконасана) очень полезно делать позу, которая в Сатьянанда-йоге называется Прарамбхик стхити - «базовая форма», «исходное положение». Это поза сидя – вытягиваем ноги вперед и опираемся руками позади корпуса (пальцы направлены от себя). В такой позе спина должна быть прямой! Плечи, шеи, спину мы стараемся расслабить, перенеся всю работу на руки, которые могут быть и будут - в тонусе. ВАЖНО: не допускаем дискомфорта в запястьях (если он появляется - меняем положение рук на более комфортное: ближе-дальше от корпуса, пробуем).

Хануманасана - «шпагат»

На хорошо растянутых и расслабленных, не напряжённых ногах намного легче и комфортнее и в Лотосе сидеть. Поэтому даже если вы «не любите» Хануманасану, делайте её, каждый день, хотя бы понемножку, очень спокойно и расслабленно («без надрыва»!), по 3-5 минут на каждую сторону. Не допускайте болевых ощущений в асане - это верный путь сделать её не просто «нелюбимой», а ненавистной. Бережём и любим своё тело! Шпагат делаем и продольный, и поперечный. Лотос будет нам заслуженной наградой за труды.

«Велосипед» или Пада Санчаланасана («вращение ногами»)

Выполняется лёжа на спине: сгибаем одну ногу в колене и начинаем выполнять вращательные движения почти так, как будто крутим педаль велосипеда, а если подробнее, по фазам:

• Поднимаем прямую ногу
• Сгибаем ногу в колене и поднимаем бедро к груди, насколько возможно (если легко - прижимаем прямо подмышку!)
• Поднимаем ногу вверх и выпрямляем (насколько можете)
• Опускаем прямую ногу движением от себя
• Пятка не касается пола, и тем более не бьём пяткой об пол! Продолжаем вращение без передышки, 10 раз. Затем 10 раз против часовой стрелки или в другую сторону. То же самое делаем другой ногой. Стараемся дышать глубоко, полным йоговским дыханием.

Кхандарасана (Стойка на плечах) - она же «Полумостик»

Долгое удержание в статике: от 5 до 15 минут. Долгое удержание Полумостика освобождает вас от фоновых, застарелых напряжений и блоков в области таза и мочеполовых органов. Это радикально облегчает выполнение многих поз йоги и в том числе сидение в Лотосе. В XX веке эту технику традиоционной йоги «переоткрыл» и популяризировал один из учеников Фрейда - Вильгельм Райх, она известна как «рефлекс оргазма». Практика имеет ряд противопоказаний, в том числе заболевания сердца, астма, эпилепсия (в этих случаях выполняется только под присмотром инструктора или врача). Техника имеет разные варианты выполнения, в том числе полный часовой. Но в русле йоги достаточно выполнить 10-15 минут в статике, а ослабленным и пожилым людям довольно и 5 минут – уже будет заметен хороший эффект.

Перевёрнутые позы: Сиршасана, Сарвангасана, Випарита Карани асана

Как уже говорилось выше, для комфорта в Лотосе ваши ноги должны быть расслабленны, освобождены от напряжений, гипертонуса, блоков, токсинов. С этими задачами отлично справляются перевёрнутые позы, наверняка уже знакомые вам по практике йоги. Простейшая из них - Випарита Карани Асана («Перевёрнутая поза»), чуть сложнее - Сарвангасана (Стойка на плечах или Берёзка из ЛФК), труднее всего - Стойка на голове, Сиршасана. Важно полностью расслаблять ноги во всех этих позах, ни в коем случае не тянуть носок вверх «по-балетному». Добивайтесь ощущения воздушных, невесомых ног. Это и один из «секретов» посадки в Лотос, и неплохая профилактика варикоза. Не забывайте технично – аккуратно, полностью контролируемо (не падением!) и плавно – входить и выходить из перевёрнутых поз, а также правильно ставить плечи и голову, тогда практика перевёрнутых асан принесет вам большую пользу и только приятные ощущения. (В случае возникновения неприятных ощущений - обратитесь за разъяснением техники к инструктору по йоге).

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru .

Фото: curejoy.com

Или падмасана – одна из самых главных поз для медитации (и не только у йогов), ведь именно скрещение ног в своеобразный замок позволяет обратить вспять нисходящую энергию апана-вайю. Эта асана успокаивает нервную систему, снимает энергетические блоки, восстанавливает динамическое равновесие. На физическом уровне мы укрепляем спину, улучшаем эластичность мышц, растягиваем тазобедренные суставы. Но почему же многие преподаватели йоги не спешат усадить новичков в падмасану, даже более того - сами избегают выполнять эту асану в их присутствии?

Все дело в том, что поза лотоса может быть опасна для начинающих. Многие новички воспринимают падмасану чем-то вроде циркачества и спешат непременно вывернуть ноги, подражая гуру. А это чревато серьезными растяжениями. Поэтому подойдите к выполнению асаны серьезно и осторожно, а не просто как к зрелищному упражнению. Да, возможно, у вас уйдет не одна неделя на, прежде чем вы сделаете позу лотоса, однако спешить не стоит, как и во всех йогических аспектах.

Итак, мы поговорим о том, как научиться позе лотоса. Прежде всего, стоит начать с упражнений, растягивающих тазобедренные и голеностопные суставы. Для нас, европейских людей, привыкших сидеть на стуле (в отличие от индусов, которые с детства сидят на полу и не испытывают трудностей с падмасаной) это крайне важно.

Упражнения для позы лотоса

Предварительные упражнения:

• вытянув ноги и прижав ступни друг к другу, тянитесь вперед, стараясь коснуться руками ступней, а лицом – колен. Держите спину и ноги максимально выпрямленными;
• повторите предыдущее упражнение, только с разведенными ногами, стараясь коснуться пола как можно дальше, лицом и грудью тянитесь вниз;
• опуститесь и сядьте на колени, затем разведите их в стороны. Опираясь на руки, медленно прогибайтесь назад, чтобы лечь спиной на пол. Ступни разведите в сторону;
• сядьте на пол, обхватив голень руками и подняв ее. Колено долго лежать на одном локте, а ступня – как в люльке – на другом. Покачайте «люльку» взад-вперед. Повторите со второй ногой.

Кроме того, можно выполнить две весьма эффективные асаны, которые подготовят вас к правильной позе лотоса:

Джану сиршасана:

• сядьте, вытянув ноги вперед;
• стопу одной ноги необходимо завести на бедро другой. Старайтесь сделать так, чтобы колено коснулось пола;
• сохраняя спину ровной, наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на прямую ногу. Обхватите стопу выпрямленной ноги руками.

Баддха конасана. Эту позу мы все знаем, как упражнение «бабочка»:

• сядьте на пол, выпрямив спину и соединив стопы;
• притянитесь стопами к промежности на комфортное, однако максимально близкое для вас расстояние;
• положите руки на колени, чтобы небольшими пружинистыми нажатиями (они не должны причинять сильного дискомфорта!) растянуть тазобедренную область;
• другой вариант – покачивать бедрами, имитируя порхание крыльев бабочки. Старайтесь держать спину, шею и голову максимально прямыми.

Если вы все выполняли правильно, то через какое-то время почувствуете, что готовы, наконец, принять позу лотоса.

Правильная поза лотоса

Поза для медитации.

Все секреты правильной и удобной позы для медитации

Метки: Медитация. С чего начать?

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, - именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это лучше делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.

В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.

Если Вы только начинаете осваивать практику, то поза для медитации обязательно должна быть удобной. Бывает так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.

Итак, начнем с первого вопроса.

Основные позы для начинающих заниматься медитацией

1. Сидя по-турецки

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Медитация лежа на спине

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.

Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.

Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.

Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная .

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

Принципы построения позы для медитации

1. Чувствуйте опору

Ощутите, как вес Вашего тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен "стекать" в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.

Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.
Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.
Если Вы лежите, чувствуйте, как вес тела распределяется на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.

2. Следите за спиной

Когда Вы медитируете, спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).

Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.

Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:

Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.

А теперь давайте вернемся к позе для медитации. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.

Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.

Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.

3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине

Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.

Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте во время медитации опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.

Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.

Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.

Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине

4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию

Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.

Свободное и глубокое дыхание – основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения. Кстати, на моем сайте есть отдельная статья о том, как при помощи простых дыхательных техник достичь физического и эмоционального расслабления. Читайте ее .

Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.

Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.

Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.

Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.

Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма – это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.

А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу позы тела для медитации, которая обеспечивает глубокое и свободное дыхание.

Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.
Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.

Теперь про диафрагму. Диафрагма – мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.

Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.

Итак, надеюсь, после прочтения этой статьи у Вас сложилось понимание, в какой позе правильно медитировать.

Если вы решили приступить к практике медитации, то, возможно, столкнулись с распостраненной проблемой — дискомфорте в спине, при попытке сидеть неподвижно достаточно длительное время. Естественно, для комфортного пребывания в положении сидя, с прямой спиной, желательно освоить падмасану, либо сиддхасану. Однако, есть простой способ, с помощью которого вы сможете уже на первых порах занятий йогой сидеть достаточно долго, не испытывая дискомфорта.

Поскольку медитация является одной из высших ступеней йоги, выполнение асан, по большому счёту, предназначено для того, чтобы подготовить тело к возможности длительно сидеть в неподвижном положении, с прямой спиной. Но такая возможность появляется лишь при хорошем раскрытии тазобедренных суставов, при котором ваши колени практически лежат на полу. У азиатов принято «жить на полу», то есть принимать пищу, читать, да и просто проводить время в общении, сидя на полу, без использования стула. В таком случае, тазобедренные суставы не закрепощаются. У жителей «цивилизованных» стран, использование таких достижений цивилизации, как стулья, кресла, диваны, приводит к тому, что уже к подростковому возрасту тазобедренные суставы становятся достаточно закрепощёнными. Бытует мнение о другой конституции индийцев, однако младенцы всех национальностей имеют одинаковую гибкость, но у большинства азиатов способность долго и комфортно сидеть с прямой спиной сохраняется именно ввиду вышеупомянутых моментов. При поездках в Индию, я отметил, что те индийцы, которые стараются жить по новым стандартам, активно используя мебель для сидения, точно так же, как и мы, не могут долго сидеть с прямой спиной при отсутствии стула или кресла. Когда взрослый человек приступает к практике йоги, он сталкивается с неприятными ощущениями в спине и затеканием ног при попытке практиковать пранаямы, а также медитативные и созерцательные техники. Достижение позы лотоса «с нуля» занимает много времени, от года и более. К этому следует стремиться, однако не следует откладывать практику медитации «на потом», потому, что есть очень простой способ для того, чтобы принять правильную позу даже закрепощённым физически людям.

Для начала вам следует осознать кинематику отстройки положения таза. Позвоночник опирается на крестец.

Сам крестец при этом, является неотъемлемой частью таза.

Когда мы стоим, таз расположен таким образом, что крестец расположен почти перпендикулярно линии горизонта, поэтому позвоночник, естественным образом, выходит из крестца вертикально вверх. Однако, если человек с нераскрытыми тазобедренными суставами, попытается сесть «по турецки», скрестив ноги, таз отклонится назад, крестец задаст позвонкам, которые к нему прикрепляются, наклон, в результате чего спина будет округлой.

Внешним показателем того, что человек расположил таз правильно, является взаимное положение подвздошных костей таза и коленей. В большинстве случаев, если человек может опустить колени ниже подвздошных костей, у него получится выпрямить позвоночник естественным образом.

Но если степень раскрытия тазобедренных суставов не позволяет опустить колени, вы можете использовать очень простой метод — просто сесть на возвышение, например из подушек. Высоту подушек следует подобрать таким образом, чтобы, сидя на них, вы могли опустить колени ниже подвздошных костей таза.

Не стесняйтесь высоты вашего «трона», проработка внутренних ощущений во время медитации имеет первостепенное значение, а боязнь выглядеть «не крутым йогом» является лишь глупым проявлением эго. Тем не менее, на групповых занятиях я часто вижу, как некоторые игнорируют данный способ, мол, «я и без подушек справлюсь», и уже через несколько минут начинают ёрзать, пытаясь избежать дискомфорта, в то время, когда «йоги с подушками» вполне себе успешно медитируют. Более наглядно о данном способе вы можете узнать, посмотрев прилагаемый видеоролик.

Одним из основных упражнений при занятиях является поза лотоса. Как научиться сидеть в позе лотоса - рассмотрим в данной статье.

Чем полезна поза?

В первую очередь поза лотоса полезна для формирования и поддержания правильной осанки . В этой асане происходит тонизирование , увеличение мышц . Немаловажным фактом является улучшение кровообращения в органах малого таза. Человек, пребывающий в позе лотоса, улучшает свое пищеварение, .

Кроме того, данная поза является самой удобной для . Занятия йогой практикуются в американской армии как альтернатива . Падмасана полезна и для . При систематическом выполнении данной асаны возможно избежать разрывов во время родов и подготовить мышцы таза к родовой деятельности.

Вспомогательные асаны

Поза лотоса, на первый взгляд, покажется одной из простых в йоге. Однако это не так, и новичкам достаточно сложно сходу сесть в падмасану. Для этого нужно освоить ряд вспомогательных асан.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана - это наклон к ногам в положении сидя. Чтобы выполнить данную позу необходимо занять исходное положение (поза Дандасана): сидя на полу выпрямить ноги. Далее выполняйте следующие шаги:

1. Достать руками до колен либо голеней, не сгибая спину.
2. Обхватив руками нижние конечности, вытягивать вперед и вверх.
3. Расслабить спину и опуститься как можно ниже к ногам. Дышать в таком положении на протяжении минуты.
4. Выйти из асаны нужно путем отвода назад и прогиба в груди и спине. Далее подниматься вверх, пока позвоночник не займет вертикальное положение.

Важно! При выполнении упражнения следить, чтоб ноги не сгибались в коленях.

Упавиштха конасана

Исходное положение - как и в предыдущей асане, затем развести на угол 90º либо шире. Позвоночник должен оставаться идеально ровным. Руками упереться в пол по бокам. Техника выполнения следующая:

1. Растянуть мышцы грудной клетки, оттолкнувшись руками от пола.
2. Пятки прижать к полу и подтягивать колени.
3. Оставайтесь в данной позиции от 30 до 60 секунд. Следите, чтоб корпус не заваливался назад или вперед.
4. Затем следует наклониться вперед, захватив руками пальцы ног. При этом нижние конечности в коленях не сгибать.
5. Вытягивайте позвоночник вперед. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь коснуться пола.
6. Замереть в таком положении следует на 5–7 циклов дыхания.

Знаете ли вы? Занятия йогой на протяжении двух месяцев способствуют снижению массы тела на 20%.

Баддха конасана

Баллха конасана или поза бабочки - следующее упражнение на пути к достижению главной цели: как сесть в позу лотоса. Для выполнения асаны нужно сесть на пол, нижние конечности согнуть в коленях и прижать стопы к паху. Дальнейшие действия такие:

1. Бедра отводить в сторону, пока колени не опустятся на пол.
2. Обхватите руками стопы, позвоночник выпрямите, смотрите впереди себя. Находиться в таком положении нужно как можно дольше.
3. Далее бедра нужно прижать к полу, выдохнуть и наклониться вперед, касаясь пола сначала лбом, носом и затем подбородком. Находиться в таком положении нужно около минуты.
4. Вдохнуть, подняться вверх в положение п. 2.
5. Выпрямить ноги в коленях и расслабиться.

Знаете ли вы? В Индии в позе Баддха конасана обычно сидят сапожники во время работы.

Джану ширшасана

Последнее упражнение, выполнив которое вы поймете, как правильно сидеть в падмасане. Исходная позиция - такая же, как и для всех предыдущих асан. Дальнейший алгоритм таков:

1. Правую ногу оставить выпрямленной, а пятку левой ноги подтянуть к промежности.
2. Взяться за голень правой ноги и вытянуть позвоночник вперед и вверх.
3. Левое бедро и ягодица должны быть прижаты к полу.
4. Старайтесь опуститься как можно ниже, прижав живот к бедру правой ноги.
5. Совершите около 10 дыхательных циклов и вернитесь в первоначальное положение.