Как правильно проводить разминку на физкультуре. Роль и значение разминки в физическом воспитании

Разминка, виды, значение, упражнения для разминки, заминка

Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.

Что такое разминка

Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.

Виды разминки

Самая распространённая разминка - это основная . Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.

Следующий вид разминки - это специальная . Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.

Ещё один вид разминки - это суставная . Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.

Разминка медитационная - это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.

Значение разминки

Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.

Упражнения для разминки

Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы

После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение - это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.

Заминка

В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.

Физкультура благотворно влияет на человеческий организм. Но многие люди, особенно в пожилом возрасте, не уделяют ей должного внимания. А если быть более точным, совсем не занимаются физкультурой. Для детей очень важно заниматься чтобы развивать свои силы и укреплять здоровье. Только так они вырастут здоровыми и сильными.

В школах всегда проводится разминка перед уроком физкультуры. Это самый важный этап в подготовке организма к нагрузке, даже самой лёгкой. Но перед занятиями организм необходимо подготовить к нагрузке. Разминка помогает поднять общий тонус организма, зарядить его энергией, активизировать мышцы перед более сильной нагрузкой, улучшить циркуляцию крови.

Без подготовки (разминки) мышцам будет сложнее принимать физическую нагрузку. И это может привести к нежелательным последствиям. Это доказанный факт.

Ниже будут рассмотрена разминка на уроке физкультуры (упражнения).

Упражнения для шеи

Шея - та часть тела, которая меньше всего подвергается нагрузке. И её необходимо тщательно разминать. Почему-то многие забывают это делать. Если говорить простыми словами, школьник не понимает всей важности разминки шеи.

Существует не так много упражнений для этой чтобы провести хорошую подготовку мышц. Это наклоны головы, её повороты в стороны, вверх и вниз, вперёд и назад, вращения головой по часовой и против часовой стрелки. В последнем случае важно делать медленные движения головой, чтобы она не закружилась. Если это произошло, следует немного постоять и расслабиться.

Для шеи не нужно большое количество повторений упражнений. Достаточно сделать каждое упражнение 10 раз. Важно чувствовать, как разминается шея, и стоит уделить ее разминке большое внимание.

Интересная разминка на уроке физкультуры шеи и других частей тела зарядит вас позитивом на целый день.

и груди

Руки - части тела, которыми люди пользуются больше всего. Особо тщательно разминать их не следует, если только вам не предстоит выполнить большую физическую работу для рук, например, отжимания или подтягивания. В этом случае тщательно разминайте мышцы рук и груди. Они помогут подготовится к повышенным нагрузкам. А если вы выполняете отжимания в несколько этапов, то полезным будет разминаться каждый раз после очередной порции отжиманий.

Выполняется просто: обычные взмахи рук в стороны, вверх, кручение рук по часовой и против часовой стрелки. Советуем сделать несколько простых отжиманий. Подтягивания делать при разминке не следует.

Связаны с И когда вы разминаете руки, вы разминаете и мышцы груди. Всё в организме взаимосвязано, стоит об этом помнить всегда, когда делаете разминку.

Упражнения для спины

Каждый человек отдаёт себе отчёт в том, насколько важно заботиться о здоровье спины. Но далеко не каждый делает это.

Уже в школе, с младших классов, следует особое внимание уделять укреплению спины, чтобы вырасти здоровым человеком. И первое, что следует делать, на уроке физкультуры. Упражнения следует подбирать таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на все части спины, в особенности на позвоночник, который и является «главным центром» сил человеческого организма. Если ребёнок начинает с детских лет заботиться о своём здоровье, то он должен постоянно тренировать позвоночник и мышцы спины.

Особое внимание следует уделить пояснице - как самому слабому месту спины. Чем чаще ребёнок привыкнет разминать поясницу, тем здоровее у него будет спина. А здоровая спина - это хорошее самочувствие и много жизненных сил.

Упражнения для живота

Животу в наше время не только взрослые, но и дети не уделяют особого внимания. Мышцы живота тесно взаимосвязаны с В школе постоянно проводится разминка на уроке физкультуры. Упражнения (3 класс их выполняетили 11-й - неважно)позволяют укрепить брюшные мышцы.

Упражнения для мышц живота полезны в любом возрасте. Они не позволяют откладываться лишнему жиру на боках, укрепляют спину и делают здоровым позвоночник. И, если ребёнок с младших классов будет делать подобные упражнения постоянно, то он вырастет здоровым и сильным человеком, который ценит свою жизнь. К сожалению, современная молодежь не ценит свое здоровье, среди подростков немало пьющих и курящих, равнодушных к спорту и физкультуре.

Самые простые упражнения, которые развивают и мышцы спины: наклоны вниз, в стороны, вращение спины и сгибание ног в положении лёжа.

Оптимальным вариантом будет являться комплекс, в котором присутствуют несколько упражнений для спины и живота, выполненных без перерывов.

Упражнения для ног

Укреплению ног необходимо всегда уделять особое внимание в любом возрасте. Даже у физически слабо развитого человека ноги нагружаются больше, чем другие части тела. Постоянная тренировка позволяет им стать сильнее и выносливее.

Как и в школе, в колледжах и институтах проводится разминка на уроке физкультуры. Упражнения для студентов подбираются таким образом, чтобы максимально нагрузить мышцы ног, что в дальнейшем сделает их ещё сильнее. Только сначала советуют провести лёгкую пробежку. Она будет хорошей разминкой для ног. Это актуально, когда предстоит пробежать большую дистанцию или студенты будут играть в баскетбол, футбол и т. п.

Постоянные тренировки

Тот, кто постоянно занимается спортом, перед тренировкой должен подготовить организм к дальнейшей нагрузке. Можно вспомнить, какая бывает разминка на уроке физкультуры, упражнения которой подбираются с учётом дальнейшей физической нагрузки.

Но в школе нагрузка одна, а на тренировке - другая, более высокая, и в таком случае следует провести более активную разминку, чем на уроке физкультуры.

Постоянная разминка мышц не только подготавливает организм к повышенным нагрузкам, но и активизирует кровообращение, улучшает обмен веществ, поднимает тонус, повышает настроение. Вспомните, как проходит разминка на уроке физкультуры, упражнения для которой не сложные, но эффективные.

Что мешает ребёнку или студенту разминать мышцы дома? Преимущество домашней разминки в том, что она не занимает много времени, не требует больших энергетических затрат, ее можно делать в любое время, в любом месте, любое количество времени. А самое важное то, что разминка благотворно влияет не только на здоровье любого человека, но и на его самочувствие, что сегодня и всегда являлось самым важным в человеческой жизни.

Разминка на физкультуре

Выполнил учитель физической культуры Харцев Валерий Геннадьевич

Разминка на уроке физкультуры – вещь простая, но необходимая. Именно она позволяет подготовить мышцы к выполнению физических упражнений и защищает детей от получения всевозможных травм в процессе занятия.

Разминка – основа физкультуры, и она должна охватывать все тело по максимуму. Впрочем, это не требует длительного времени, и стандартный вариант охватывает всего 10 – 15 минут время урока. Кроме основной программы стоит включить усиленную разминку на те группы мышц, которые будут задействованы в занятии: например, пере бегом большое внимание уделить разминке ног.

Итак, стандартная разминка для школы выполняется из основного положения на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тело или на бедрах:

Наклоны головы вперед – назад на 4 счета (8 – 12 раз);

Наклоны головы вправо и налево на 4 счета (8 - 12раз)

Повороты головы в стороны на 4 счета (8 – 12 раз)

Вращение головой по кругу по 2 раза в обе стороны;

Руки к плечам, вращение плечами вперед - назад на 4 счета (8 – 12 раз)

Разминка запястий – вращение в обе стороны по 2 – 4 раза;

Разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза;

Вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении;

Наклоны туловища вперед – назад на 4 счета (8 раз);

Наклоны туловища вправо – влево на 4 счета (8 раз);

Разминка голеностопных суставов – вращение по и против часовой стрелке по 4 круга в каждую сторону;

Аналогичная разминка для тазобедренных суставов;

Руки поставить над коленями и выполнять вращение в коленном суставе по 2-4 круга в каждом направлении;

Выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;

Махи ногами – по 10-15 махов для каждой ноги.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Конспект урока физической культуры в 3 классе. Тема: "Подвижные игры. Правила и нормы поведения на уроках физической культуры, способы взаимодействия во время подвижных игр и состязаний".

Эстафеты...

Технологическая карта урока физической культуры в 6 классе. Тема урока «Внедрение ВСК норм ГТО на уроках физической культуры»

Технологическая карта урока физической культуры в 6 классе. Тема урока «Внедрение ВСК норм ГТО на уроках физической культуры»...

Методическая разработка уроков физической культуры с применением технологий оздоровительной направленности (на примере уроков физической культуры по гимнастике)

Цель физкультурного образования - всестороннее развитие физических и духовных способностей человека в аспекте формирования физической культуры личности - самореализация человека в развитии...

Методическая разработка урока "Урок физической культуры «Возникновение физической культуры и спорта» 2 класс"

Тема урока: Возникновение физической культуры и спортаЦели деятельности учителя: Формировать представление о пользе занятий физической культурой и их значении в жизни человекаТип урок:...

Одним из важных условий обеспечения эф­фективности выполнения физических упражне­ний (учебных, тренировочных, соревнователь­ных) является учет динамики функционального состояния организма учащихся, юных спортсме­нов в процессе занятий.

Учителю и тренеру важно хорошо представлять себе, какие измене­ния происходят при этом в различных органах и системах организма детей, что нужно, чтобы повысить их работоспособность и эффектив­ность занятий.

Структурно учебные и тренировочные заня­тия обычно разделяют на три части: вводную (подготовительную), основную и заключитель­ную. Особенно важны правильная организация и методически грамотное проведение вводной части, поскольку основные задачи, решаемые там,- постепенное подведение организма к мы­шечной нагрузке, физическая и психическая подготовка к ней, ускоряющие и облегчающие процесс врабатывания в основную работу,- во многом предопределяют эффективность все­го последующего занятия. Высокие требования, внезапно предъявляемые к организму (большая физическая нагрузка, сложные физические упражнения), могут привести к срыву адаптации, ухудшению функционального состояние и даже физическим и психическим травмам.

Какие же задачи решаются в вводной части занятия? Это, прежде всего, педагогическая подготовка - создание благоприятной ситуации для решения педагогических задач. Следующая задача - психологическая настройка, обеспече­ние психической готовности к занятиям (трени­ровке). Не менее важна и функциональная на­стройка - усиление деятельности систем дыха­ния и кровообращения, повышение температуры тела и т. п. Большое значение имеет и двигатель­ная настройка - вхождение в темп и режим спе­циализированных двигательных актов, достиже­ние оптимума двигательных реакций.

Весь комплекс физических упражнений, прово­димых в вводной (подготовительной) части за­нятий с целью заблаговременной и всесторон­ней мобилизации функций организма, их подго­товки к выполнению предстоящих упражнений, принято называть разминкой.

Не следует путать разминку с врабатыванием - функциональными изменениями, возни­кающими в организме в начальном периоде работы (например, при выполнении комплекса физических упражнений для развития основных физических качеств). Чем менее подготовлен организм, тем длительнее и напряженнее пери­од врабатывания. Правильно организованная разминка облегчает процесс врабатывания и обе­спечивает более высокую готовность к выполнению основной группы физических упражнений.

Обычная и спортивная разминка.

Обычная разминка состоит из общей и специ­альной частей. Упражнения общей разминки должны оказывать разностороннее воздействие, в том числе создавать положительный эмоцио­нальный настрой. Цель этих упражнений - повышение функций центральной нервной систе­мы, усиление обмене веществ, активизация деятельности систем дыхания и кровообраще­ния. В программу такой разминки обычно включают упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей мощностью: обще-развивающие и беговые, сочетающиеся с гимна­стическими, а также с играми. Для этой части занятия подбирают преимущественно простые и знакомые упражнения.

Вводная масть уроков физической культуры в школе может быть ограничена общей раз­минкой. Однако реально она нередко завер­шается специальной разминкой с использова­нием упражнений, которые по своему характе­ру приближены к предстоящей основной дея­тельности.

При проведения разминки необходимо использовать нестандартное оборудование и инвентарь например: скакалки, теннисные мячи, гантели и даже детские самокаты. Все эти вещи продаются в спортивных магазинах или специализированных интернет магазинах. Например купить детский самокат можно тут velomot.com главное чтобы они были надёжными и долговечными.

Особенности спортивной размин­ки

Главное ее отличие от обычной разминки заключается в том, что она слагается из трех частей.

В первой части спортивной разминки особое внимание уделяют подготовке к предстоящей работе суставов, связочного аппарата, сухожи­лий и мышц. С этой целью в комплекс включают упражнения умеренной интенсивно­сти, последовательно вовлекающие в деятель­ность все основные суставы. Вначале исполь­зуют упражнения динамического характера с возрастающей амплитудой, причем каждое упражнение повторяют 8-12 раз. Затем выпол­няют несколько упражнений статического характера, продолжительностью 5-8 сек. каждое. В целом на первую часть разминки отводят около 5 мин.

Во второй части спортивной разминки в тече­ние 5-10 мин. хорошо использовать бег умерен­ной интенсивности. (При этом частота сердечных сокращений - ЧСС - повышается до 120- 160 уд/мин.)

Третья, специальная, часть включает упражне­ния, близкие по своей биомеханической струк­туре к упражнениям, выполняемым в основном разделе спортивной тренировки. Однако интен­сивность таких упражнений и длительность пауз между ними должны соответствовать режиму умеренной мощности. Продолжительность этой части разминки - 15-20 мин.

При планировании спортивной тренировки иногда опускают первую часть, связанную с под­готовкой опорно-двигательного аппарата, или из-за недооценки физиологической сущности и направленности этих компонентов разминки резко сокращают вторую часть. Это делает про­цесс разминки неполноценным. Поэтому бо­лее подробно остановимся на тех изменениях, которые происходят в организме при разминке и переход от покоя к рабочему состоянию происходит постепенно, строго индивидуально у каждого человека. Этот переход нервных процессов на новый уровень функционирования и обеспечивает разминка. В результате увеличивается подвижность нервных процессов, улучшаются восприятие и переработка информации, достигается большая координация регуляции всех звеньев двигательной и других систем, обеспечивающих оптимальную деятельность физиологических функций во время выполнения физических упражнений.

Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий и мышц. Подготовка суставов достигается за счет того, что во время выполнения соответствующих упражнений усиливается выделение в полость сустава синовиальной жидкости (так называемой смазки), уменьшающей трение суставных поверхностей и тем самым предохраняющей их от повреждений. В результате разминки повышается эластичность связок, сухожилий и мышц, улучшается гибкость суставов. Все это предотвращает травмы, разрывы, трещины и т. д. Вот почему в разминку, особенно спортивной направленности, важно включать эту часть.

При разминке, как правило, повышается температура тела, особенно рабочих мышц, и потому разминку иногда называют разогреванием. Повышение температуры способствует снижению вязкости мышц, что облегчает выполнение движений с большей амплитудой и более высокой скоростью сокращения и расслабления. Специальные исследования показали, что при повышении в результате разминки температуры тела на 2 °С скорость сокращения мышц может увеличиваться до 20 %.

Повышение температуры мышц способствует также активизации ферментов и увеличению скорости метаболических (обменных) процессов, что создает благоприятные условия для переноса кислорода, содержащегося в крови, тканям, способствует более быстрой и полной его утилизации.

Разминка мобилизует все звенья систем дыхания и кровообращения. Если же основная работа начинается без предварительной разминки, то некоторое время организм работает в условиях недостаточного кровообращения.

Под влиянием разминки раскрываются капилляры мышц, увеличивается их просвет, и кровоснабжение мышцы увеличивается в десятки раз. Стимулируя работу мышц, разминка улучшает кровообращение за счет того, что мышцы, выполняющие роль «мышечного насоса», облегчают возврат крови к сердцу.

При разминке происходит сжатие сосудов «депо крови» селезенки, печени, подкожной клетчатки. В результате этого увеличивается общий объем циркулирующей крови, что также улучшает кровоснабжение работающих органов, и в первую очередь мышц.

Одним из важнейших эффектов разминки является усиление работы сердца. Для повышения эффективности работы сердца необходимо увеличение не только частоты сердечных сокращений, но и его ударного объема

(выброс крови за каждое сокращение), что приводит к увеличению минутного объема крови. Однако достигается это не сразу. Определенной инертностью обладают и функции кровообращения: достичь значительно больших, по сравнению с состоянием покоя, величин кровообращения организм может лишь через 3- 5 мин. разминки. Поэтому эту часть разминки не следует урезать до 1-2 мин.

Значительно интенсифицируются при разминке и функции дыхания: возрастает частота и объем дыхания, увеличивается сеть работающих в легких капилляров, тем самым обеспечивается большее потребление кислорода и лучшее выведение из организма продуктов обмена.

Разминка способствует повышению обмена веществ и оптимизации терморегуляции, что тоже очень важно, так как усиление обменных процессов приводит к повышению температуры тела, иногда чрезмерному. Одним из эффективных путей регуляции теплоотдачи и поддержания комфортной температуры тела является потоотделение. Поэтому разминку рекомендуется проводить «до пота», чтобы во время выполнения основной физической нагрузки механизмы терморегуляции включались быстрее.

Следует подчеркнуть, что роль разминки состоит не только в усилении готовности физиологических систем к работе, но и в повышении их взаимосвязи. Это необходимо для более эффективного выполнения двигательных действий различной сложности и интенсивности.

Организации специальной разминки.

Ее характер определяется в зависимости от ряда факторов. В первую очередь это вид предстоящей основной нагрузки. Длительность и интенсивность разминки определяются внешними условиями, физическим и эмоциональным состоянием занимающегося и т. п. Рекомендовать единую по характеру, продолжительности и интенсивности нагрузку для всех случаев нецелесообразно. Но важно,- например, знать, что для усиления дыхания и кровообращения необходимо не менее 3-5 мин., для налаживания терморегуляции - столько же. Поэтому рекомендуемая продолжительность разминки перед занятием на развитие общей выносливости - 3-5 мин. Такой же должна быть продолжительность и вводной части урока физической культуры. Начинается она обычно с ходьбы, переходящей в бег. Затем выполняют прыжки и обще-развивающие упражнения динамического характера, мобилизующие функции сердечно-сосудистой системы, дыхания и терморегуляции. Усиливается транспортная функция крови - перенос кислорода к работающим мышцам и тканям.

Если предстоит освоение или выполнение сложно координированных двигательных действий, то в вводную часть включают сходные упражнения.

В результате во время основной части урока повышается точность, координация движений, быстрота двигательных реакций разной сложности? Улучшается состояние психофизиологических функций, результативность выполнения циклических и ациклических упражнений. Однако разминка не всегда должна быть регламентирована этим временем. Так, если в ходе тренировки, например в секции тяжелой атлетики, нужно подготовить организм юноши к большим физическим напряжениям, разминка должна быть значительно продолжительнее. Спортивная практика свидетельствует, что длительность подобной разминки может достигать 20-30 мин.

К концу разминки ЧСС у школьников не должна превышать 140-160 уд/мин. За 1 мин. до начала основной тренировки или основной части урока у тренированных она может составлять 100-110 уд/мин., а у не занимающихся физическими упражнениями систематически - 110-115 уд/мин. Пауза после разминки также определяется ее содержанием, интенсивностью, продолжительностью, уровнем двигательной подготовленности и функциональным состоянием учащихся. Чаще всего этот интервал составляет 3-15 мин. В заключение еще раз подчеркнем, что знание физиологических закономерностей разминки необходимо учителю, тренеру для более эффективного построения учебного и тренировочного процесса, повышения результативности занятий, укрепления здоровья школьников, повышения их работоспособности. Неправильно организованная

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

1. Разминка шейных мышц

Повороты головы
Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

"Шраги" (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

4. Разминка мышц торса

Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед
Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

6. Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

"Нырок"
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

7. Разминка мышц тазового пояса

Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

8. Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.

9. Разминка икроножных мышц

Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.