Что дает упражнение на брусьях. Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс

Отжимания на брусьях - мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют не правильно отжимаются на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях . А также освоят правильную технику выполнения этого и трицепсов.

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах. Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте .
Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
с помощью отжимания на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

Сейчас вы узнаете подробно о том, как накачать грудь на таком тренажере, как брусья. Под грудью подразумевается большая грудная мышца, которая, безусловно, является хорошим бонусом к симпатичному внешнему виду. По статистике, среди самых популярных мышц, которые больше всего любят накачивать себе мужчины в зале - это грудь, бицепс руки и пресс. То есть это одна из трех, пользующаяся наибольшей популярностью.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу, а также возвращает руки вниз после отведения назад за спину.
Трицепс. Разгибает предплечье в локтевом суставе.
Дельты. Их основная функция - это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышц тянут руки вперед, а задние назад.

Когда делаем отжимания, какие мышцы работают? От того, как мы будем выполнять данные упражнения, будет зависеть, какие мускулы мы хотим больше нагрузить. Прежде всего, это зависит от ширины хвата и расположение кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

В каких позах у нас лучше всего просматривается грудь? Во фронтальной позиции, когда мы стоим или ходим прямо. Также очень популярной позой в бодибилдинге является грудь сбоку, потому что когда мы напрягаем руки, то в этой позе заметно развитие не только нижней, но и верхней части грудной мышцы. Если у вас накачен верх, это выглядит очень красиво.

В принципе, практически в любой позиции, когда вы повёрнуты лицом, подрезанная высокая и профессионально развитая широкая грудь с развитой внутренней частью смотрится очень убедительно. То есть при развитии мышц груди очень важно развить все ее участки.

Как качаться в домашних условиях? Самое популярное и полезное упражнение - это отжимания от пола. Но будем смотреть на вещи реально, так как отжимание от пола без дополнительного отягощения не позволяет задействовать все грудные мускулы. Вам нужно использовать какой-то дополнительный вес, чтобы отжимания работали на массу груди. Также для прокачки трицепса и груди можно использовать подтягивание.

Техника выполнения на брусьях

Это более сложное и более эффективное упражнение. Дома можно поставить рядом два устойчивых вертикальных предмета одинаковой высоты. Таким образом, можно раскачать нижнюю часть груди. При работе на брусьях надо сместить акцент нагрузки на трицепс рук. Если мы наклоняемся вперед, то вовлекаем в работу среднюю часть грудных мышц.

Если же мы хотим сместить нагрузку на грудь, то при отжимании нужно находиться практически в той же позе, в которой мы показываем грудные мускулы. То есть локти не нужно прижимать к корпусу, так как это смещает нагрузку на трицепс и убирает ее с груди. Также ни в коем случае не выполняем упражнение в наклонном виде под уголком.

Когда мы наклоняемся назад , то у нас тоже происходит перемещение нагрузки на трицепс. Поэтому наклоняемся вперед и ссутуливаемся. При сведенных лопатках грудная мышца будет работать меньше, чем когда мы немножко сведем плечи.

Вариант выполнения для груди заключается в сгибании колен, скрещивании ног и отведении таза назад. При отведении назад ног, естественно, легче наклониться вперед. Также очень важно то, что нельзя запрокидывать голову назад, она должна быть немного опущена. Это позволит дополнительно нагрузить грудные мускулы. Не забывайте, что при более прямом отжимании больше работает трицепс и нижняя часть груди, а при наклонах вперед - средняя часть груди.

При отжиманиях на брусьях работает целая группа мышц. Прежде всего, это грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные. Рекомендуется выполнять один подход на брусьях в количестве 15 повторений без дополнительного веса . Если ваш вес небольшой, это будет разминкой. Затем можно выполнить три подхода на брусьях в любой технике.

Ошибки

Сейчас мы разберем три основные ошибки, которые отрицательно влияют на развитие рук, в частности, трицепсов.

Первая ошибка: пропуск негативной фазы.

Большинство мужчин выполняет упражнения на трицепс, падая, когда внизу полностью вся система мышц и сухожилий натягиваются, и они выстреливают на инерции. Использование инерции является уничтожением негативной фазы движения, а это половина силового движения в отжиманиях на брусьях. Поэтому нужно отжиматься замедлено вниз, чтобы плечо было чуть ниже локтя, и внизу сделать короткую паузу в виде остановки. С этой же стартовой точки выжимаемся вверх.

Вторая ошибка: отклонение корпусом назад.

Использование инерции и уход назад вместо того, чтобы отжиматься вертикально. Здесь присутствует элемент пропуска негативной фазы, и пружина выстреливает ещё сильнее, когда человек натягивает ее разворотом ног назад. Для трицепса идеальным отжиманием является держание ног внизу.

Третья основная ошибка: поклевка.

Ее часто совершают при отжиманиях с отягощением. Когда плечо опускается до уровня локтя, повторение якобы засчитано, но при этом таз практически не опускается. Для того чтобы трицепс нормально развивался, нужно им работать.

Отжимания - очень эффективный способ развития мускулатуры . Растут сила и объемы мышц груди и плечевого пояса. Смело используйте его в своих тренировках дома и в спортзале.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка .

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – .

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев : с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.

Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.

Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.

Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

Техника дыхания . Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

обычные и ;
французский жим штанги лежа и стоя;
разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине. Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья - отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья - это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

большая и малая грудные мышцы;
трёхглавые мышцы или трицепсы;
дельтовидные мышцы - передние мышцы плеч;
трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
двуглавая мышца плеча или бицепс.

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях - отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения на брусьях

Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
Между подходами обязательны небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях - это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху. Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение - упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.

Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения отжимания на трицепсы:

Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.

Видео: Отжимания на трицепс на брусьях

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.

Техника выполнения отжимания на грудь:

Исходное положение - упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника выполнения отжимания на грудь

Подъём ног в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.

Техника выполнения:

Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
На выдохе поднимаем ноги вверх как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.

З наете фразу «Все гениальное – просто»? Именно подобной «гениальностью» и простотой обладают обычные параллельные брусья. Приветствую, друзья. Тема этой статьи одновременно и полезная практически, и достаточно интересная по своему содержанию, а называется она так – «Брусья: какие мышцы качаются».

В программе любого культуриста, а точнее в дни прокачки и трицепсов, можно найти упражнения, связанные с работой на брусьях. Так почему же обычные и незамысловатые, казалось бы, параллельные брусья пользуются такой популярностью у гимнастов, тяжелоатлетов разных «мастей», легкоатлетов и даже (О, Боже мой!) у футболистов?

Все просто! Отжимания на брусьях принадлежат к числу многосуставных базовых упражнений, которые задействуют помимо основных больших групп мышц еще и множество малых. Можно смело сказать, что брусья, а точнее, упражнения на них, позволяют гармонично развивать весь торс тела, начиная от физических качеств типа силы и выносливости, и заканчивая объемами конкретных мышц.

Чем еще примечательны брусья?

Полный перечень мышц, которые активно качаются во время работы, а также те, которые являются вспомогательными и растут чуть медленнее, будет приведен чуть ниже. А сейчас могу сказать лишь то, что отжимаясь на брусьях, Вы имеете возможность всегда по-разному воздействовать на конкретные мышцы.

Что я имею в виду? Я говорю о положении тела по отношению к полу, если Вы тренируетесь в зале, или земле, если Ваши занятия проходят на улице – на спортивной площадке. Смещая тело вперед, как бы заваливаясь, Вы тем самым провоцируете смещение центра тяжести вперед, что, в свою очередь, заставляет активнее сокращаться именно грудные мышцы, а точнее, их и чуть меньше средние отделы.

Возможен противоположный вариант, где акцент ставится на трехглавые мышцы рук, то есть трицепсы. Здесь же достаточно более-менее ровно держать тело (без какого-либо заваливания или отклонения вперед), что скажется на большей активизации мышечной ткани трицепсов.

Дополнительно могу сказать, что в первом случае больше нагружается передний пучок дельтовидных мышц («дельт» или, как все привыкли называть — плеч), а во втором – средний, хотя в обоих случаях плечи работают полностью.

Основные мышцы

Как Вы уже поняли из всего вышесказанного, основными мышцами в работе на брусьях являются грудные, трехглавые и дельтовидные мышцы.

Именно на развитие этих больших мышечных пар делают ставку атлеты различных видов спорта. И с полной уверенностью могу заявить, что занимаясь лишь на брусьях (без штанги или других тренажеров) можно привести свой торс в полный порядок. Я имею в виду подтянуть его и набрать кое-какую мышечную массу.

Но если Вам интересно и дальше расти, а также увеличивать свою силу, то рекомендую Вам использовать дополнительный вес. Если же хотите быть рельефным/рельефной и иметь большую выносливость, то просто увеличьте количество подходов и повторений в упражнении «сгибание и разгибание рук на брусьях».

Ко всему прочему, говоря о брусьях, мы с Вами понимаем, что на них можно делать не только обычные отжимания (когда ноги висят внизу), а и , отжимания от брусьев в упоре лежа, если речь идет о длинных, гимнастических брусьях, а не о коротких, совмещающих в себе турник.

В этом случае Вы можете просто закидывать щиколотки сверху на брусья и дополнительно прорабатывать вышеописанные мышцы.

Если брусья можно регулировать по ширине, то в этом случае Вы можете спокойно менять ширину постановки рук в упоре лежа на этих самых брусьях. Просто упритесь в них руками и поставьте на них стопы (любым способом – боком, на носки). Теперь Вы имеете возможность отжиматься с удобным хватом: на запястья не давит вес собственного тела, кулаки не болят.

При отжиманиях лежа на брусьях, кстати, тоже работают те же самые мышцы – меняется только характер нагрузок.

Уверен, что не все из нас знали о подобном нестандартном упражнении, которое замечательно может разнообразить однотипную программу тренировок.

Дополнительные мышцы

К числу дополнительных мышц, задействованных во время работы на брусьях, можно причислить , трапециевидные мышцы (их некоторые отделы), круглые, ромбовидные (то есть мышцы лопаток), а также (как бы это странно ни звучало) напрягаются бицепсы рук и мышцы предплечий. Да, поверьте этому факту.

Накачать эти мышцы как основные не удастся благодаря упражнениям на брусьях, но вот тонизировать их, поддерживать в рабочем состоянии – это можно.

Интересно, каким образом работают, к примеру, бицепсы? Тогда смотрите: во время фазы отталкивания, то есть когда Вы выталкиваете свое тело верх, работают основные мышцы, но вот во время фазы опускания (когда Вы непросто падаете вниз, а стараетесь опуститься плавно) включаются дополнительные. И хоть степень их напряжения маловата для полноценного роста, но именно она позволяет поддерживать работающие мышцы в тонусе.

Кстати, мышцы пресса и поясницы тоже вносят свой вклад в удержание тела в определенном положении.

Короче, я считаю брусья универсальным и незаменимым тренажером и помощником. Хотя сейчас современные «тренажерки» обладают , имитирующих упражнения на брусьях.

Но (лично мое мнение) все это придумано для «понтов», а настоящей практической ценности там меньше. Вам нужно накачаться или покрасоваться перед противоположным полом, друзьями? Тогда решайте сами, какой тренажер для Вас полезнее.

Заключение

Задавайте вопросы в комментариях и подписывайтесь на обновления блога – у нас много интересного есть и скоро выйдет еще. А также не забудьте рассказать друзьям об этом материале. Вдруг кому-нибудь понадобится? Всего хорошего.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.