Комплекс упражнений на развитие брюшного пресса. Более сложным является такое упражнение

Сегодня мы охотно делимся с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий - и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету.

И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Начальный уровень

Пресс-бабочка

Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
Упражнение для косых мышц живота
Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины - прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

Планка

В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.

Средний уровень

Тянемся к носочкам!

Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.

Велосипед
В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Продвинутый уровень

Колени вверх

Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.

Ноги по сторонам

Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение с мячом

В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!
Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Министерство образования и науки Российской Федерации

ГОУ ВПО ЮУрГУ (НИУ)

по дисциплине «Физическая культура»

«Методика развития мышц брюшного пресса»

Выполнил

студент факультета

Сервиса и туризма

Ефимова М.Г

Челябинск 2012г.

Введение

Мышцы живота и брюшной пресс

Упражнения для брюшного пресса

1 Темп выполнения упражнений

5 Составление программы тренировки

Приложение

Заключение

Введение

Бывало, в старину, подпоясывая рубаху, стремился дородный человек опустить пояс пониже. И как вы думаете, зачем? Да чтобы лучше виден был его живот - признак солидности и благополучия. Вот тому и резон! Другое дело работный люд. Машет плотник целый день топором, косарь - косой, землекоп - лопатой. Откуда у них животу быть? По фигуре сразу и видно - «пустяшные» люди, голь перекатная!

То было раньше... Теперь же пришло время в пример ставить человека подтянутого, с изящной талией. А обладатели дородных животов мечтают лишь о том, как избавиться от них, как вернуть себе стройность, подвижность. И значит это, если взглянуть глубже, что стремятся они к тому, как продлить молодость.

В самом деле, подобранный мускулистый живот, подчеркнутые линии талии независимо от возраста делают фигуру стройной, моложавой. Но крепкий брюшной пресс - это не только свидетельство внимания к своей фигуре, к ее внешнему виду. Это убедительный признак заботы о здоровье, неотъемлемая принадлежность здорового человека. Он представляет собой эластичный «мышечный корсет», который надежно защищает внутренние органы и поддерживает их в правильном положении, он нейтрализует внутрибрюшное давление и предохраняет от образования грыжи, к тому же способствуя многим физиологическим функциям организма.

И тем не менее (как это ни печально!) животу - этой жизненно важной части тела - в общем плане физического развития и оздоровления еще и поныне уделяется мало внимания. А ведь именно здесь и любит скапливаться жир. Здесь его реже беспокоят. Место тихое, уютное... Стоит начать реже и меньше двигаться, стоит забросить тренировку, и первая область, где скажется ваша леность, - область живота. Как правило, отсюда и начинается деформация фигуры. Конечно, в первую очередь живот начинает угрожающе расти у лиц, чуждающихся физической активности и любящих сытно покушать. Но что греха таить, к сожалению, даже некоторые поклонники атлетизма недооценивают значение упражнений для живота и талии. А между тем мышцы брюшного пресса осуществляют сложные и разнообразные функции. Они участвуют во многих движениях туловища: наклонах вперед и в стороны, поворотах, а также в поднимании таза, когда туловище неподвижно. Нетрудно представить, как велика роль силы и силовой выносливости брюшного пресса и в атлетизме и в самых различных видах спорта.

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые на "маниакальное увлечение накачкой брюшного пресса", подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии. Поскольку мышцы брюшного пресса являются основой здоровья и красоты, чрезмерное увлечение физическим развитием именно этой группы мышц становится вполне понятным.

1. Мышцы живота и брюшной пресс

Брюшной пресс представляет собой широкие мышечные пласты, переходящие ближе к срединной линии в такие же широкие и плоские сухожилия. Так как в передней брюшной стенке отсутствуют костные элементы, то сухожилия правых и левых мышц соединяются вместе, а их сращение составляет белую линию живота. Все эти мышцы составляют три четко различимых слоя с разнородным направлением волокон (наружная, внутренняя косая и поперечная мышца живота). В сторонах от белой линии по вертикали располагаются прямая мышца живота, тогда как спереди и сзади ее обходят сухожилия широких мышц.

Мышцы живота продолжаются, начиная от грудной клетки и заканчивая белой линией и тазовыми костями. Они принимают участие в сгибании и боковых наклонах туловища, в дыхании, а также создают внутрибрюшное давление, актуальное для фиксации органов брюшной полости, мочеиспускании, родах и проч.

Сверху область живота ограничена линией, проходящей через мечевидный отросток и реберные дуги.

Внизу она ограничена подвздошными гребнями, паховыми складками и верхней ветвью лобковых костей и с боков - задними подмышечными линиями. Диафрагма образует верхнюю стенку брюшной полости.

Под диафрагмой расположена брюшная полость с залегающими в ней внутренними органами. Ее передняя и боковые стенки образованы тремя парными широкими мышцами живота. Задняя стенка образована поясничным отделом позвоночника, большой поясничной мышцей и квадратной мышцей поясницы. Нижняя стенка образована подвздошными костями, мышцами диафрагмы таза и мочеполовой диафрагмы.

Кроме того, выделяют брюшную полость и полость таза. Стенками полости таза служат: сзади - передняя поверхность крестца с грушевидными мышцами, с боков и спереди - тазовые кости с внутренними запирательными мышцами и, наконец, снизу - диафрагма таза и мочеполовая диафрагма.

Изнутри брюшная полость выстлана брюшиной - париетальным листком, переходящим на внутренности ("висцеральный листок"). Под брюшиной расположена подбрюшинная (иначе внутрибрюшная) фасция, которая выстилает всю брюшную полость.

Брюшная стенка человека не несет тяжести внутренностей. Ее передняя и боковые стенки совершенно лишены костного скелета, тогда как группа мощных мышц образует брюшной пресс.

Расположенные послойно группы мышц разделяются на три группы: мышцы боковых стенок (наружная и внутренняя косые, поперечная мышцы живота), мышцы передней стенки (прямая мышца живота, пирамидальная мышца) и мышцы задней стенки (квадратная мышца поясницы, большая и поясничная мышца). Слагающие брюшной пресс мышцы живота предохраняют внутренности от наружного воздействия. Также они оказывают на них давление, фиксируют строго в одном положении и участвуют в движениях позвоночника и ребер.

Как правило, мышцы боковых стенок переходят в широкие апоневрозы. Перекресток волокон апоневрозов косых и поперечной мышц живота по обеим сторонам образует белую линию живота, расположенную по его передней средней линии от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза. Практически на самой ее середине находится так называемое пупочное кольцо.

Прямая мышца живота располагается в специальном влагалище, состоящем из двух листков. Передний листок, находящийся в верхней половине влагалища, образован апоневрозом наружной косой мышцы живота и передней пластинкой апоневроза внутренней косой мышцы живота. Задний листок образован задней пластинкой апоневроза внутренней косой и апоневрозом поперечной мышцы живота. Примерно на 4-5 см ниже пупка апоневрозы всех трех брюшных мышц, сросшиеся между собой, образуют переднюю стенку влагалища, тогда как поперечная фасция, выстилающая изнутри брюшную стенку, образует его заднюю стенку. На этом уровне располагается вогнутый книзу апоневротический край в виде дугообразной линии. С вертикальным положением тела человека связано утолщение в нижней части передней стенки влагалища прямой мышцы.

С каждой стороны нижний край апоневроза наружной косой мышцы живота перекидывается между передней верхней подвздошной сетью и лобковым бугорком, после чего, подворачиваясь внутрь в виде желоба, образует паховую связку.

Щелевидный паховый канал длиной 4 - 5 см расположен в паховой области над паховой связкой. Он косо и медиально направлен сверху вниз.

У лиц мужского пола в нем располагается семенной канатик, а у женщин - круглая связка матки. Передняя стенка щелевидного пахового канала образована апоневрозом наружной косой мышцы живота, задняя - поперечной фасцией, верхняя - нижними пучками внутренней косой и поперечной мышц живота и, наконец, нижняя - паховой связкой. Паховый канал состоит из двух отверстий. Поверхностное паховое кольцо ограничено латеральной и медиальной ножками апоневроза наружной косой мышцы живота. Они соединяются поперечными межножковыми волокнами и возвратной связкой снизу. Внутреннее (глубокое) кольцо внешне напоминает ямку на поперечной фасции (часть подбрюшинной фасции), которая на 1,5-2 см выступает над серединой паховой связки.

Мышцы боковой стенки живота:

Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный столб.

Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Мышцы средней брюшной стенки:

прямая мышца живота;

пирамидальная мышца.

Обе мышцы, прямая и пирамидальная, заключены во влагалище прямой мышцы живота, которое образуется апоневрозами широких мышц живота. Действие: являются частью брюшного пресса, наклоняют туловище спереди; пирамидальные мышцы, кроме того, натягивают белую линию живота.

Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и обусловливают следующие движения:

опускают ребра;

участвуют в акте дыхания;

изменяют положение позвоночного столба;

обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);

тянут грудную клетку книзу - позвоночный столб наклоняется кпереди;

при одностороннем сокращении происходит боковое сгибание позвоночного столба .

2. Упражнения для брюшного пресса

"Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса - своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления - например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.

1 Темп выполнения упражнений

Уменьшение скорости выполнения движений - эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов.

Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например - кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса.

4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере;

2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле.

2 Три лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса

Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки.

Подъемы туловища на наклонной скамье с дополнительным отягощением

Эффект упражнения. Полностью прорабатывает прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, с небольшим акцентом на верхней части прямых мышц.

Техника. Если в вашем спортзале установлена специальная скамья, с регулируемым углом наклона и креплением для ног, немедленно приступайте к делу. Надежно закрепите ноги в верхней части скамьи, держите колени немного согнутыми. Отрегулируйте наклон скамьи таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 6 и не более 12 повторений. Поднимайте корпус мощным, взрывным движением, медленный темп оставьте для «кранчей». Не допускайте касания спиной поверхности скамьи, определите свою индивидуальную глубину наклона, основываясь на отсутствии дискомфорта в области поясницы.

Традиционная амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды - туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения, и затем возвращается в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода до полного отказа «мышц». Вначале проведите несколько тренировок без применения дополнительного груза, стараясь с каждым занятием увеличивать наклон скамьи, все более приближаясь к вертикальной позиции. Когда это перестанет работать, воспользуйтесь дополнительным отягощением, удерживая его за головой.

Подъем прямых ног в висе

По-видимому, самое мощное упражнение для мышц живота, особенно, если вы обладаете массивными бедрами. Если силы ваших мышц недостаточно для выполнения данного упражнения, проведите цикл подготовительных тренировок, упражняясь в подъемах ног на наклонной скамье.

Эффект упражнения. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Мощно прорабатываются прямые и косые мышцы передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.

Техника. Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей могут использоваться специальные лямки. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота.

Удерживая ноги в выпрямленном, или чуть согнутом положении, поднимите их к перекладине. Выполните 2-3 подхода до 15 повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 15 повторений, начинайте использовать дополнительные грузы для ног.

Существуют интерпретации этого упражнения - на шведской стенке и специальном тренажере Вариант у шведской стенки очень интересен, поскольку исключает возможность раскачивания корпуса.

Тяга коленей к груди с применением горизонтального блока

Эффект упражнения. Проработка прямой и внешней косой мышц живота с акцентом на нижней части прямой мышцы живота.

Техника. Сядьте на пол так, чтобы ваши ноги располагались у нижнего блока. Оберните сомкнутые вместе ступни лямкой, и прикрепите ее к нижнему блоку. Лягте на пол, и отодвиньтесь назад, натянув трос нижнего блока. Выпрямите руки назад и ухватитесь за надежную опору. Если вы используете нижний блок тренажера для кроссоверов, возьмитесь за противоположный конец тренажера. Опорой могут служить и ноги напарника. Приподняв таз, притяните согнутые в коленях ноги к груди, согнув спину и попытавшись «скататься в шарик», затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода, используя вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений.

3 Три лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса

Скручивания туловища у верхнего блока

Эффект упражнения. Концентрированная проработка мышц живота с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Техника. Подойдите к верхнему блоку (обычно используется тренажер для выполнения кроссоверов) и прикрепите к нему веревочную рукоять. Данное упражнение может выполняться сидя как спиной, так и лицом по направлению к верхнему блоку. Опуститесь на колени, и надежно зафиксируйте ручки рукояти у затылка или около плеч. Наклоняйтесь вперед, выгибая спину и притягивая грудной отдел к тазовой области. Избегайте движений в тазобедренном суставе, просто «скручивайте» и «раскручивайте» позвоночник.

Выполните 10-15 повторений, сосредоточившись на ощущениях в прямой мышце живота.

Скручивания с использованием абдоминальной скамьи

Эффект упражнения. Изолированная проработка мышц живота, с максимальной амплитудой движения.

Техника. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, поставьте лавку с регулируемым наклоном спинки возле верхнего блока так, чтобы вы сидели спиной к нему. Установите спинку скамьи так, чтобы вы могли присесть, немного отклонившись назад, подложите под область нижней части спины валик, обеспечивающий обратный прогиб позвоночника.

Примечание: Если вы захотите использовать в этом упражнении значительный вес, вам следует исключить обратный изгиб позвоночника. В этом случае валик не применяется.

Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять и сядьте на скамью, не выпуская рукоять из рук. Согните и напрягите руки, плотно зафиксировав кулаки возле лба, у затылка, ибо у плеч (самый легкий вариант с укороченной амплитудой движения). Вдохните, полностью распрямите позвоночник, коснитесь плечами спинки и расслабьте мышцы живота. Затем, выдыхая воздух плавно «скрутитесь в шарик», притягивая плечи к области таза. Избегайте превращения упражнения в обычные наклоны грудью к бедрам, иначе упражнение перестанет быть изолирующим, и вам придется использовать большой вес.

Подъем ног в вертикальной плоскости - «березка»

Эффект упражнения. Разработка нижнего и среднего отдела брюшного пресса. Это довольно редкое упражнение замечательно «шокирует» мышцы.

Техника. Для выполнения упражнения подходит обычная скамья для жимов лежа. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за край скамьи или за стойку для штанги, чтобы обрести баланс и точку опоры. Поднимите выпрямленные либо чуть согнутые в коленях ноги, и постоянно удерживайте их в положении, перпендикулярном туловищу. Затем поднимите ягодицы в воздух, словно вы делает упражнение «березка». При этом ваши ноги должны передвигаться строго в вертикальной плоскости. Повторяйте это движение плавно и под полным контролем. Если вы свободно можете выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, попробуйте выполнять это упражнение на слегка наклоненной скамье, головой вверх.

4 Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении

Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.

Втягивание живота

Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант - стоя на четвереньках. Более сложный вариант - сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.

Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.

Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.

Колебательные движения животом

После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем - полный вдох и продолжительный выдох.

2.5 Составление программы тренировки

Для тренировки мышц брюшного пресса рекомендуется составить комплекс, состоящий из упражнений для каждой части пресса, и выполнять его в течение определенного времени. Тренировка должна включать упражнения для укрепления нижней и верхней частей прямой мышцы, косых мышц и поперечной мышцы брюшного пресса.

На начальном этапе занятий можно выполнять примерно по 1-2 упражнения из каждого раздела программы, которые на ваш взгляд более всего подходят для вас,и выполнять их в одной тренировке с индивидуальной дозировкой до утомления мышц. Количество повторений для достижения состояния утомления мышц зависит от уровня их силовой подготовленности.
Выбор нагрузки в тренировочном процессе является самым важным моментом для достижения поставленной цели. Если упражнения для мышц брюшного пресса выполняются без достаточной физической нагрузки и напряжения, в быстром темпе, то такой вариант их выполнения не обеспечивает должной стимуляции для их роста. Необходимо учитывать, что для развития мышц брюшного пресса требуется большее число повторов упражнения до утомления, чем для других мышц тела. Постепенно от занятия к занятию нужно увеличивать количество повторений каждого упражнения и подходов.

Необходимо также знать, что в процессе выполнения любых упражнений для пресса работают все мышцы живота.
Тренировки для мышц пресса желательно проводить через день, а небольшие комплексы или отдельные упражнения можно выполнять ежедневно.
Вариант раздельной тренировки. Другой вариант - раздельная тренировка по принципу работы в бодибилдинге: первый день - тренировка мышц нижней части брюшного пресса;

второй день - выполняются упражнения для косых мышц живота;

третий день - упражнения для мышц верхней части брюшного пресса;

четвертый день - день отдыха.

Такой режим работы позволяет более интенсивно проработать поочередно каждую область или определенную часть брюшного пресса. Он может также использоваться при дефиците времени для проведения кратковременных занятий.

Этого принципа работы нужно придерживаться, если проводите не отдельную тренировку на укрепление мышц брюшного пресса, а включаете упражнения на эти мышцы в общую тренировку.

Методика правильного выполнения упражнений. Приводим для примера методику выполнения базового упражнения для верхней части брюшного пресса: поднимание верхней части туловища, лежа на спине с согнутыми ногами.

И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, локти в стороны.

Выполнение упражнения. Поднимать голову и верхнюю часть туловища (лопатки), сокращая мышцы брюшного пресса. Лопатки должны отрываться от пола, голову и шею держать прямо.
Затем выполнить обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Начинать повтор упражнения нужно сразу после касания лопатками опоры, не отдыхая, до тех пор, пока не достигните состояния максимального мышечного утомления. Во время выполнения упражнений не задерживать дыхания:

выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. Например, при поднимании верхней части туловища из положения лежа на спине выполнять выдох в той фазе, когда лопатки отрываются от пола;

вдох выполняется при опускании верхней части туловища в исходное положение.

Не соединяйте руки в замок за головой. Держите пальцы прямыми, лишь слегка касаясь ладонями головы в области ушных раковин.

держивайте руки в этом положении, держа локти в стороны на протяжении всего упражнения.

Это упражнение может выполняться в различных вариантах с изменением положения ног: в исходном положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами; с поднятыми и согнутыми ногами, голени параллельны полу; ноги согнуты, стопы закреплены.

Основное требование при любом положении ног или рук (на груди, за головой) - поясница должна быть прижата к полу. При этом соблюдать условие: напрягая мышцы пресса медленно поднимать туловище так, чтобы лопатки отрывались от пола. Повторять упражнение в каждом из 2-3 подходов до утомления мышц пресса.

Важные детали:

упражнения должны выполняться в медленном темпе, без рывков, так как при медленном выполнении упражнений можно значительно сильнее проработать тренируемую группу мышц;

брюшные мышцы необходимо максимально изолировать, чтобы исключить участие в выполнении упражнений других вспомогательных мышц;

очень важно все делать с интересом, увлечением, желанием и положительными эмоциями.

Старайтесь прорабатывать мышцы брюшного пресса до утомления. Постепенно увеличивайте число повторов выполняемых упражнений.

Выберите упражнения с дозировкой, что вам под силу, и выполняйте их регулярно, предварительно разогрев мышцы ходьбой, бегом на месте или танцуя под музыку. Есть данные исследований, что велосипед - лучший способ формирования талии, поскольку он затрагивает все мышцы пресса.

Найдите для своего тела хотя бы несколько минут в день, чтобы позаниматься, и результат будет виден не только вам.

мышца брюшной пресс аэробный

Приложение

«Анализ индивидуальных данных»

Индекс Кетле.

Индекс Кетле = масса тела (г) / рост (см)

Таблица 1. Расчет индекса Кетле

СеместрМасса тела (г)Рост (см)Индекс Кетле658000165351,5

Мой тип телосложения - нормостеник. Мне не следует употреблять много высокоуглеводных продуктов и следует стараться избегать сидячего образа жизни и продолжать занятия шейпингом.

Индекс массы тела:

ИМТ = вес/(рост * рост)

Таблица 2. Расчет индекса массы тела

СеместрМасса тела (кг)Рост (м)Индекс массы тела6581,6521,3

Для студенток ЮУрГу показатель ИМТ от 18,7 до 22,4 ед. Мой ИМТ соответствует норме.

Проба Гренча.

Задержка дыхания на вдохе: 68 секунд

Задержка дыхания на выдохе: 41 секунд

Вывод: оценка задержки дыхания на вдохе - отлично (попадает в интервал более 60 сек (проба Штанге)), на выдохе - хорошо (попадает в интервал 40 -50 сек (проба Гренча)). Регулярные занятия спортом помогли достигнуть очень хорошего результата.

Проба Рюфье.

Измерение пульса производится за 15 секунд.

До выполнения упражнения (P1)После выполнения упражнения (P2)Через 1 мин. После выполнения упражнения (P3)ЧСС (пульс) после 30 приседаний за 45 секунд19,2526,7521,25

Вычислим индекс Рюфье по формуле

. = (4(P1 + P2 + P3) - 200) / 10

Индекс Рюфье (прыжки) = (4(19,25 + 26,75 + 21,25) - 200) / 10 = 6,9

Вывод: приспособленность к физической нагрузке хорошая - попадает в интервал от 5,1 до 10 единиц. Это говорит о пользе регулярных тренировок на выносливость (бег, плавание, игры).

Влияние физической нагрузки на ЧСС.

График 1. Влияние физической нагрузки на ЧСС

1.ЧСС в покое - 85

2.100 прыжков через скакалку - 98,

Отдых 1 минута - 90

3.Пресс за 1 мин. - 110,

Отдых 1 минута - 100

4.Отжимание от пола - 116

Отдых 1 минута - 99

5.50 приседаний - 120

Отдых 1 минута - 105

6.Упражнение «лодочка» - 107

Отдых 1 минута - 95

7.Пресс за 2 мин. - 122

8.Восстановление ЧСС через 1 мин. отдыха - 110

2 мин. отдыха - 95

мин. отдыха - 87

Физическая нагрузка привела к повышению ЧСС, но отдых привел к быстрому восстановлению.

6. Подвижность в тазобедренном суставе.

Подвижность в тазобедренном суставе: 155-165 = -10

Подвижность в тазобедренном суставе средняя. Нужно увеличивать ее с помощью специальных упражнений.

7. Расчет количества килокалорий, потребляемых в сутки (меню за 20.05.2012).

Таблица 4. Количество потребляемых килокалорий за день.

ПродуктКилокалории в 100 г продуктаПолученные килокалорииЗавтрак: творог (18% жирности)226339Хлеб ржаной210105Сыр357178Шоколад539270Обед: курица отварная135270Картофель отварной 6060120Салат из свежих огурцов и помидоров3535Ужин: рис отварной337505Сосиски235235Яблоко4545Суммарное количество потребленных калорий:2102

Мой образ жизни требует ежедневной умственной нагрузки и, кроме того, я занимаюсь физическими упражнениями, поэтому такое потребление калорий можно считать нормальным.

Способ расчета обмена веществ в состоянии покоя. Например для мой обмен веществ:

ОВП=(9,99*58(вес)+6,25*165(рост)-5*21(возраст)-161)*1,375(занятие фитнесом 1-3 раза в неделю) = 1849 ккал в день расходуется.

Вывод: благодаря занятиям фитнесом, большая часть калорий сжигается. Но следует посещать занятия регулярно и не злоупотреблять мучными изделиями и шоколадом.

Заключение

Мышцы брюшного пресса - одна из самых больших групп мышц человеческого организма. Тренированный брюшной пресс имеет большое значение не только для красоты, но и для здоровья. Чтобы внутренние органы брюшной полости нормально функционировали, они должны находиться в правильном положении, а для этого необходим хороший тонус прямой мышцы живота.

Комплексы упражнений для пресса преследуют поступательно две основные цели: сжигание подкожного жира в области живота; формирование рельефных «кубиков пресса».

Лучше всего начинать борьбу с мягким толстым животом под руководством инструктора по фитнессу, который определит уровень физической подготовки и порекомендует нужный комплекс упражнений.

Любой комплекс упражнений предполагает соблюдение определенных правил, без которых нельзя добиться своевременных ощутимых результатов, зато можно легко принести вред собственному организму.

Для успешной работы с прессом необходима положительная мотивация, соответствующий психологический настрой.

Список использованной литературы

1.Ананьев Б.Г. Психофизиология студенческого возраста и усвоение знаний Вестник высшей школы. 1972. № 7.

2.Анищенко B.C. Физическая культура / Учеб. пособие. М., 1999.

.Бабанский Ю.К. Оптимизация процесса обучения. М., 1977.

.Беляев B.C. Здоровье, экология, спорт // Советский спорт. М.: 1995.

.Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е.Н. Захаров - М.: Лептос, 1994. 368 с.

.Ковальчук О.Г., Восканян Г.В. Развитие физических качеств у студентов методом круговой тренировки / Методические указания, 2004

.Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. М.: МИРЭиА, 2004 - 18 с.

.Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В.И. Семеренский - М.: Физическая культура, 1995 - №5 28-30 с.

.Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Академия, 2000. 226 с.

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Скручивания с использованием отягощений на вытянутых руках

Это упражнение направлено на укрепление верхних мышц живота. Лягте на спину, колени согнуты, пятки на полу. Возьмите в руки легкие гантели и вытяните прямые руки за головой. А теперь выполняйте скручивания, не сгибая рук. Не стоит выполнять толчок с помощью одних лишь рук. Выполните 12-15 повторений.

Скручивания для брюшного пресса в положении сидя

Сядьте на край скамьи. Возьмитесь за ее край и слегка отклонитесь назад, выпрямите ноги, стопы на 10-15 см от пола. Согните ноги и медленно поднимите колени к груди. В то же время, наклоните корпус вперед так, чтобы бедра прижимались к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните подход из 12 повторений.

Упражнение «штопор»

Это упражнение нацелено как на нижние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, поднимите ноги строго вертикально. Колени должны быть немного согнуты. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Используйте нижний пресс, чтобы оторвать бедра от пола, и наклоните ноги к груди, поднимая стопы прямо вверх. Одновременно поверните бедра вправо. Зафиксируйтесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, сделав поворот влево. Выполните 10 повторений на каждой стороне.

Односторонние скручивания с использованием отягощения

Это упражнение направлено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к правому плечу. Приподнимите корпус и поверните его влево. Опуститесь на спину, затем повторите упражнение на другом боку, прижимая гантель к левому плечу. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

Скручивания на коленях с тягой верхнего блока

Станьте на колени лицом к блоку и возьмитесь за концы веревки, прикрепленной к высокому блоку. Руки расположены по бокам лица. Наклоните корпус вперед. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение, на этот раз наклонившись к левому колену. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь к правому колену. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Комбинация скручиваний и боковых наклонов

Это упражнение нацелено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой. Оторвите лопатки от пола и нагнитесь вперед. Затем поверните корпус влево, подведите левую подмышку по направлению к левому бедру. Выпрямьтесь, затем повернитесь вправо. Опуститесь в исходное положение и повторите движение. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения) – возможно при условии соблюдения основных правил. Залогом успешных тренировок является точное соблюдение рекомендаций, неторопливость и последовательность физических действий.

Что надо делать, чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро? Упражнения — самый эффективный метод.

Приступать к тренировке тела следует после мышечного разогрева (прыжки на скакалке, бег, гимнастика). Во время выполнения силового комплекса абдоминальные мышцы живота должны быть вовлечены в работу и пребывать всегда в напряженном состоянии.

Обратите внимание! Ощущения жжения в мышцах следует расценивать, как знак технически верного исполнения упражнений.

Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки. Только так можно будет подтянуть живот в домашних условиях быстро с упражнениями.

Каждое движение должно сопровождаться спортивным дыханием , где перед усилием делают выдох, а при расслаблении вдох.

Последовательность прокачки мышц определяет результативность гимнастики. Вначале уделяют внимание верхней части брюшного отдела, затем боковым (косым) мышцам и завершают нагрузкой на нижний пресс . Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки.

Упражнения для подтяжки верхнего пресса

Важно знать! Разминка должна предшествовать началу комплексных занятий. Чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, не причинив себе вреда, начинать выполнять действенные упражнения следует после базовой разминки.

Хорошей тренировкой для рассматриваемой части пресса будут следующие действия:

• лечь на спину;
• убрать руки под затылок или скрестить на груди;
• пресс ввести в тонус;
• следить за дыханием;
• производить подъем и опускание обеих ног, не дотрагиваясь до поверхности пола.

Этот силовой комплекс может быть видоизменен, если ноги зафиксировать на возвышенности. Производя выдох, следует поднять корпус максимально высоко, затем делая вдох, опустить его на отметку 0. Цикл должен составлять 25-30 движений по 3 подхода. Ноги рекомендуется согнуть, обеспечивая прижим поясницы к полу.

Более сложным является такое упражнение:

• позиция – лежа;
• ноги согнуты в коленных суставах;
• стопы, зона поясницы находятся на полу;
• подъем туловища с поочередно вытянутой рукой;
• фиксация в точке подъема и возвращение в изначальную позицию.

Хорошо способствует растяжению мышц всех участков пресса тренинг, выполняемый на животе лицом в пол. Задача состоит в одновременном поднятии ног и рук (прямых), и последующего их опускания в изначальную позицию.

Из этого положения (горизонтальное на животе) можно перейти к следующему занятию – «ножницы», сопровождающееся синхронными движениями ног и рук.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Получить желанный рельеф в нижнем участке живота можно путем создания существенной нагрузки на эту часть тела.

С этой задачей великолепно справляется «Велосипед». Спина на полу, голова на руках, приподнимают согнутые ноги и начинают ими двигать по окружности, имитируя езду на велосипеде.

Результативной является гимнастика, заключающаяся в подъеме прямых ног. Весь секрет состоит в том, что конечности нельзя полностью опускать на пол, тем самым давая телу отдых. Руки находятся за головой, спина прижата к полу, а две ноги одновременно поднимаются и опускаются на высоту 50-20 см от пола.

Синхронные нагрузки на все участки пресса обеспечивает упражнение «Книга». Лежа, прижав плотно поясницу к полу, следует одновременно направить вытянутые ноги и руки навстречу друг другу таким образом, чтобы достать лбом колени.

Движения делают без рывков, правильно дыша (перед выпадом делают выдох, а перед опусканием на пол – вдох).

Активные движения «Ножницы» на спине. Руки укладывают на затылок или вытягивают вдоль тела. Прямыми ногами на высоте 20 см от поверхности, делают синхронные движения, имитирующие лезвие ножниц, заводя, конечности друг за друга.

Упражнения для косых мышц живота

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения для косых мышц), выполняют наклоны, вращения, скручивания.

Начать занятия следует с вращений корпуса в разные стороны.

Затем, занять устойчивую позицию:

• руки установить на пояс;
• ноги развести на ширину плеч;
• ввести мышцы пресса в состояние напряжения;
• делают повороты корпусом по конусообразной схеме.

Движения должны быть уверенными, плавными и одновременно интенсивными.

Боковые наклоны корпусом делают из изначального положения предыдущего тренинга.

Для выполнения скручиваний, необходимо занять горизонтальное положение:

• поднять ноги, образуя угол 90 градусов;
• упереть ладони в затылок;
• поочередно выполнять скручивание корпуса в противоположную сторону от наклона согнутых ног (туловище влево, согнутые ноги вправо, и наоборот).
• мышцы пресса напряжены.

Результативно прокачиваются мышцы, расположенные по бокам живота, во время занятий, с поочередным сближением противоположных нижних и верхних конечностей (колено-локоть). Поясничный отдел зафиксирован на полу.

Упражнения для пресса и тонкой талии

В качестве разминки перед основной тренировкой для осиной талии выполняют «Мельницу». Для этого ноги ставят шире плеч, корпус наклоняют вперед, а руками делают махи влево-вправо 20-30 раз.

Действия должны быть уверенными, достаточно плавными и интенсивными. С каждой последующей тренировкой частоту подходов и движений следует увеличивать.

Универсальным тренингом является планка. Стандартное положение планки – упор на носки ног и локти рук. Живот сильно втянуть, зафиксировать на 30-60 с. и больше, затем ослабить.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы.

Боковая планка обеспечивает качественную тренировку косой мускулатуры живота. Следует опереться на вытянутую руку, а тело удерживать в состоянии тонуса с напряженными мышцами. Периодично одна рука сменяет другую.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут с хула-хупом. Это утяжеленный и оснащенный массажными шарами и шипами обруч.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы. Тренировка должна проходить на фоне глубокого дыхания и мышечного тонуса живота.

Упражнения для подтяжки живота после родов

После рождения ребенка женщине необходимы качественные тренировки бурпи. Приниматься за упражнение нужно из положения стоя: глубоко приседают, делают планку на обеих вытянутых руках (выжидают 30-60с); прыжком возвращаются в предыдущую позу (присед) и выпрыгивают в вертикальную начальную позицию. Весь комплекс требуется выполнять уверенно, плавно и в темпе.

Прыжки «Прогулка» – из положения «старт» делают уверенные прыжки на двух ногах одновременно в разные стороны , вперед – назад, каждый раз возвращаясь в изначальную позицию.

Простейшим физическим занятием для мышц является медленное поднятие обеих выпрямленных ног и плавное их опускание.

Поспособствуют возвращению в былую форму после родов занятия с дополнительным инвентарем в течение 5 мин.

Инвентарь, используемый в домашних условиях для быстрой подтяжки живота
Обруч	Скакалка	Скамья	Ролик	Гантели
Для проработки мышц живота, улучшающий вестибулярный аппарат, координацию движений и сжигания подкожного жира на талии.	Для улучшения физической формы не только пресса, но и спины, рук, ног, ягодиц.	Универсальный тренажер для силовых занятий, увеличивающий эффективность упражнений.	Идеальный тренажер для прокачки мышц живота.	Специнвентарь для увеличения нагрузки.

Упражнения, выполняемые со стулом или на скамье для пресса

Для занятий на скамье и стуле:

• все мышцы живота напряжены;
• шею держат прямо;
• подбородок не прижимают к грудной клетке.

При выполнении упражнений на скамье в условиях дома, чтобы быстро подтянуть живот, нужно избегать:

• движений с рывками;
• подтягивания руками за шею;
• отрыва поясницы от скамьи;
• прогиба спины при подаче корпуса вперед;
• ложиться на ноги при полном наклоне вперед.

Лежа на скамье, забросив за упор ступни ног, немного согнув в их коленях, руки убрав за голову, начинают циклично приподнимать торс. Смысл действия заключается в достижении между ногами и приподнятым торсом образовался прямой угол.

На пике подъема происходит фиксация, затем вдох и возврат в позицию старта. Начинают на выдохе, на вдохе заканчивают. Проводя тренировки с наклоненной скамьей, в изначальную позицию возвращаться не нужно, оставляя 10см расстояние между телом и поверхностью тренажера.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Дополнительное использование гантелей направлено на улучшение тонуса всего тела, где задействуется значительная группа мышц.

Большую часть тренинга на пресс можно также усложнить гантелями. Для начинающих при тренировках с гантелями, рекомендуется дозировать продолжительность занятий.

1. Руки с тяжестью фиксируют на груди в скрещенном виде.
2. Стопы заведены за упор.

Лежа на спине, на вытянутые ноги укладывают гантели в области стоп, и приподнимают их на высоту в 25-35 см, выжидают некоторое время и опускают, не дотрагиваясь, пола. Позволяется зафиксироваться руками за опору (край дивана, кровати и т.д.).

Перевернувшись из предыдущего положения на живот, зажимают между стоп спортивный инвентарь, и сгибают ноги назад, стараясь коснуться ягодиц. Даже обычные наклоны торса из вертикальной позиции в разные стороны с гантелями в руках укрепят поясничные и боковые мышцы пресса.

Упражнения с роликом для пресса

Результативным тренажёром для физических занятий является ролик. Работая с этим гимнастическим приспособлением, укрепляют мышцы брюшной полости, рук и спины.

Тренеры уверяют, что подтянуть живот в домашних условиях быстро помогут действенные упражнения с роликом только при соблюдении основных правил: движения должны быть плавными, точно выполнена техника движений, отсутствие противопоказаний (травмы, болевой синдром).

Для задания с роликом, необходимо стать на колени, ролик держать в вытянутых руках. Тренажер следует постепенно откатывать от себя по полу максимально, а затем вернуться в позицию старта. Кратность манипуляций постепенно должна увеличиваться.

Положение тела – вертикально, широко расставив ноги, берут ролик в руки. Необходимо наклониться вперед и опустить ролик на пол, и делать им движения влево-вправо (без отрыва стоп от пола). Так отлично прорабатываются косые мышцы пресса. Для тренировки верхнего пресса рекомендуется проделать движения роликом вперед-назад.

Сидя и разведя по сторонам прямые ноги, берут в руки гимнастический ролик. Плавными движениями катят ролик от себя. Следует избегать прикасания корпуса тела к поверхности пола. Неспешно принимают изначальную позицию.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

Для проделывания упражнения, нужно лечь на спину и на сколько это возможно втянуть в себя живот, напрягая пресс. Должно возникнуть ощущение, что живот достал до позвоночника. «Вакуумное» действие необходимо проводить на вдохе.

В этой точке требуется задержать дыхание, выдерживая мышцы пресса в тонусе, а, затем, не расслабляя, пресс, выполнить медленно выдох, и снова «зафиксировать» мышцы.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок.

Цикличность занятий состоит из 10 упражнений по 3 подхода. За неделю необходимо 5 раз приниматься за тренировку. Исходной позой выполнения «Вакуума» может быть традиционная вертикальная позиция или положение сидя. Успех от «Вакуума» будет зависеть только от соблюдения техники выполнения.

Важно помнить! Заключительным этапом физических занятий должна стать заминка (комплекс на растяжку мышц).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Для получения желанного результата – подтянуть живот в домашних условиях быстро – результативные упражнения должны входить в комплекс мер по улучшению фигуры. Физические занятия необходимо сочетать со здоровым питанием и образом жизни.

Уверенность в своих силах, наличие мощного мотиватора и регулярность занятий обеспечат желанную физическую форму и подтянутый живот.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок. Если во время занятий проявлять к себе жалость, не выдерживать график, технику и цикличность упражнений, то ожидаемый результат можно так и не получить.

Как быстро избавиться от живота в домашних условиях: эффективные упражнения в этом видео:

Как быстро подтянуть живот смотрите здесь:

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении - вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - руки скрещены и лежат на груди. Более сложный - руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении - вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.