Καρδιακή άσκηση: ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων. Προπόνηση καρδιάς και ανάπτυξη αντοχής

«Η προπόνηση της καρδιάς είναι το κλειδί για την υγεία», «Η αύξηση του όγκου της καρδιάς και η εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι πολύ σημαντική για σχεδόν κάθε άτομο», «Θέλουμε να σας πούμε πώς είναι δυνατόν να παρατείνετε τη ζωή της καρδιάς με η βοήθεια της καρδιακής προπόνησης» κ.λπ. και ούτω καθεξής. - είμαστε ενεργά πεπεισμένοι ότι όλοι έχουν μια ανεκπαίδευτη καρδιά, ακόμη και αυτοί που κάνουν προπόνηση δύναμης, αφού όταν ανεβαίνουμε τις σκάλες στον τρίτο όροφο, εμφανίζεται ελαφρά δύσπνοια και ο σφυγμός αυξάνεται.

Ο εκπαιδευτής αναγκάζεται επίμονα να συμπεριλάβει στα προπονητικά προγράμματα εκπαίδευση για την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, όταν σχεδιάζετε την προπόνηση, θα πρέπει αρχικά να εκπαιδεύσετε την καρδιά και την αντοχή σας και μόνο μετά να προχωρήσετε στην προπόνηση δύναμης.

Η Broad Bone δεν θα το ανεχθεί και δεν θα σας το επιτρέψει! Ωστόσο, σας προειδοποιούμε αμέσως: Αυτό το άρθρο ισχύει μόνο για άτομα με υγιή καρδιά. Εάν έχετε παθολογίες της καρδιάς, τότε αυτό είναι ένα θέμα για ξεχωριστή συζήτηση.

Cardio προπόνηση για την καρδιά

Επιτρέψτε μου να σας εκπλήξω: δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας! * λιποθυμά *Η ανθρώπινη καρδιά είναι πολύ δυνατή και ανθεκτική. Οδηγώντας τακτικά αίμα σε ολόκληρο το σώμα, δημιουργεί τέτοια τερατώδη πίεση που μπορεί να σπρώξει ένα ρεύμα αίματος σε μήκος 9 μέτρων.

Συνεχώς μειώνεται, χωρίς ανάπαυση, φτάνοντας σε τεράστιο αριθμό άνω των 40.000.000 μειώσεων ετησίως.

Ο κύριος μυς του σώματός σας δεν είναι ο γλουτός, ούτε καν οι κοιλιακοί σας, αλλά η καρδιά σας. Ταυτόχρονα, ο καρδιακός μυς είναι ο πιο εκπαιδευμένος μυς στο σώμα μας με δευτερεύοντα χαρακτηριστικά. Οι κύριες διαφορές μεταξύ του καρδιακού μυός περιλαμβάνουν:

η καρδιά αποτελείται εξ ολοκλήρου από οξειδωτικές μυϊκές ίνες και λειτουργεί μόνο στα λίπη,

η καρδιά λειτουργεί αδιάκοπα και με πλήρη δυναμικότητα πάντα, από τη γέννηση μέχρι το θάνατο,

ο καρδιακός μυς είναι, σαν να λέγαμε, αναρτημένος και έχει ένα απόθεμα χώρου για να αυξήσει το δικό του μέγεθος.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πρώτο σημείο. Γενικά, οι μυϊκές ίνες είναι οξειδωτικόΚαι γλυκολυτικό. Τα οξειδωτικά (κόκκινα) λειτουργούν με την οξείδωση των λιπαρών οξέων και της γλυκόζης, η εργασία τους απαιτεί οξυγόνο, και τα γλυκολυτικά (λευκά) λειτουργούν στην αναερόβια (χωρίς πρόσβαση σε οξυγόνο) γλυκόλυση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, ο παλμός συνήθως δεν ανεβαίνει πάνω από 130-140 παλμούς. Εάν ακολουθείτε την αρχή της κυκλικής προπόνησης, τότε έχετε τέτοια προπόνηση, που σημαίνει ότι η καρδιά σας τεντώνεται και Δεν χρειάζεστε πρόσθετη εκπαίδευση για αυτούς τους σκοπούς.!

Επιπλέον, ένα ακόμη σημαντικό σημείο. Δεν υποστηρίζουμε ότι οι αθλητές πρέπει να προπονούν την καρδιά τους, γιατί μπορεί να προκύψει μια επικίνδυνη κατάσταση: υψηλές απαιτήσεις σε οξυγόνο και μικρός όγκος καρδιάς. Ωστόσο...εε...πώς να το θέσω ήπια: οι περισσότεροι άνθρωποι που ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης και τώρα διαβάζουν αυτόν τον ιστότοπο δεν χρειάζεται να πάρουν αυτά τα λόγια προσωπικά.

Καταλαβαίνουμε ότι στα μάτια σου είσαι αθλητής παγκόσμιας κλάσης και τα 70 κιλά σου με σωματικό βάρος 60 κιλά στο squat είναι ένα πραγματικά εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Αλλά ακόμα μιλάμε για πραγματικούς, επαγγελματίες αθλητές με τεράστια φορτία και συχνές προπονήσεις.

Παρεμπιπτόντως, γι 'αυτό σχεδόν σε κάθε άρθρο σας συμβουλεύουμε να μην παρασυρθείτε - ζήστε τη ζωή σας και αφήστε τον αθλητισμό να είναι η προσθήκη του και όχι η βάση. Αυτό είναι πολύ πιο ενδιαφέρον και ασφαλέστερο.

συμπέρασμα

Το μισάωρο περπάτημα σε διάδρομο ή έλλειψη μετά ή πριν από την προπόνηση δεν έχει καμία επίδραση στην προπόνηση της καρδιάς σας.

Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, τότε δεν χρειάζεστε επιπλέον προπόνηση καρδιάς.

Κατ 'αρχήν, δεν χρειάζεται να ταλαιπωρηθείτε καθόλου με τέτοιες σκέψεις εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο για διασκέδαση και δεν είστε ούτε επαγγελματίας αθλητής ούτε ερασιτέχνης αθλητής (όπως αγωνίζεστε σε τοπικούς αγώνες powerlifting).

Ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, που εκτελούνται σε δυναμική εκδοχή, αποφέρουν μέγιστο όφελος για τις καρδιακές παθήσεις. Η καρδιοπροπόνηση ενδείκνυται τόσο για προληπτικούς σκοπούς όσο και για την αποκατάσταση ασθενών μετά από επεμβάσεις στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Σημαντικές προϋποθέσεις είναι η σωστή επιλογή φορτίου και η συνεχής παρακολούθηση του σφυγμού και της αρτηριακής πίεσης. Εάν αισθανθείτε πόνο στην καρδιά, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο

Τα οφέλη της καρδιοπροπόνησης για την καρδιά

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά για την αύξηση της αντίστασης του μυοκαρδίου στο στρες. Δεδομένου ότι η καρδιά είναι ένα μυώδες όργανο, η ενδυνάμωσή της μπορεί να επιτευχθεί αποκλειστικά με τακτική άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις καρδιο. Αυτό το είδος προπόνησης ονομάζεται αερόβια επειδή το σώμα καταναλώνει πολύ οξυγόνο κατά τη διάρκεια της.

Η ένταση των ασκήσεων θα πρέπει να είναι χαμηλή ή μέτρια, εκτελούνται δυναμικά και συνεχόμενα, γεγονός που συνοδεύεται από αύξηση του καρδιακού ρυθμού και των αναπνευστικών κινήσεων. Οι αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία (ποδήλατο γυμναστικής), χορό και τρέξιμο. Όλες αυτές οι προπονήσεις αυξάνουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και βελτιώνουν τη διατροφή των οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του ίδιου του μυοκαρδίου.

Επιλογές αερόβιας άσκησης

Για καρδιολογικούς ασθενείς, οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας στοχεύουν:

• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος αυξάνοντας τις μυϊκές συσπάσεις, τις κινήσεις του θώρακα και του διαφράγματος.
• κινητοποίηση του αναπνευστικού συστήματος, ομαλοποίηση του πνευμονικού αερισμού για την πρόληψη της συμφόρησης.
• ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος, βελτίωση του ύπνου, της διάθεσης.
• πρόληψη της ατροφίας του μυϊκού ιστού.
• μείωση του αριθμού των καρδιακών παλμών σε κατάσταση ηρεμίας (μεταφορά της καρδιάς σε οικονομική λειτουργία).

Καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία

• ταχύτερη αποκατάσταση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού ακόμα και μετά την άσκηση.
• πρόληψη της εξέλιξης?
• ομαλοποίηση του μεταβολισμού της χοληστερόλης και των υδατανθράκων.
• μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους.

Το πλεονέκτημα των ασκήσεων καρδιο είναι ότι δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, μηχανήματα άσκησης ή ειδικό εξοπλισμό. Σε αυτή την περίπτωση, το περπάτημα είναι μια ιδανική επιλογή για όλες τις κατηγορίες ασθενών ανεξαιρέτως. Το περπάτημα έχει ευεργετική επίδραση σε πολλά συστήματα του σώματος ταυτόχρονα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι

Κατά τη διεξαγωγή ανεξάρτητων ασκήσεων, η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί σε έναν τέτοιο δείκτη όπως ο καρδιακός ρυθμός. Για ασθενείς με σοβαρές ασθένειες, το επίπεδο φορτίου καθορίζεται μόνο από γιατρό μετά από ειδικές εξετάσεις με καταγραφή. Η λανθασμένα επιλεγμένη προπόνηση καρδιο μπορεί να επιδεινώσει την πορεία της νόσου.

Για να δυναμώσει η καρδιά

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να γνωρίζετε τον αρχικό καρδιακό σας ρυθμό, καθώς και να προσδιορίσετε το διάστημα καρδιακών παλμών.

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εστιάσετε στον τύπο 220 μείον την ηλικία. Το ελάχιστο είναι 50% του ληφθέντος αποτελέσματος και το μέγιστο είναι 75%.

Η υπέρβαση αυτού του ορίου είναι επικίνδυνη για μη εκπαιδευμένους, ηλικιωμένους με καρδιακές παθήσεις ή εσωτερικά όργανα.

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η άσκηση με καρδιακό ρυθμό κάτω από το ελάχιστο δεν έχει αποτέλεσμα προπόνησης.

Το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται αργά προς τη μέση του συμπλέγματος και στη συνέχεια να μειώνεται σταδιακά προς το τέλος της συνεδρίας. Ανάμεσα σε σειρές κινήσεων χρειάζονται μικρές παύσεις για ξεκούραση και...

Είναι σημαντικό να ασκείσαι τακτικά, αφιερώνοντάς τους τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.. Για να αυξήσετε τη συνολική δραστηριότητα, συνιστάται να περπατάτε όπου είναι δυνατόν, να χρησιμοποιείτε σκαλοπάτια αντί για το ασανσέρ και να επιλέγετε έναν τύπο δυναμικής δραστηριότητας που φέρνει τη μέγιστη ευχαρίστηση.

Ασκήσεις αναπνοής μετά την επέμβαση

Στη διαδικασία αποκατάστασης των ασθενών μετά από επεμβάσεις στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, χρησιμοποιούνται διάφορα σύμπλοκα - ασκήσεις αναπνοής, σε ξαπλωμένη θέση και στη συνέχεια καθιστή θέση. Καθώς αναρρώνετε, συμπληρώνονται με την εξάσκηση μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων και, στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στη γενική προπόνηση υγείας.

Φούσκωμα μπαλονιών ως εναλλακτική λύση στις ασκήσεις αναπνοής

Οι ασκήσεις αναπνοής θεωρούνται το πιο προσιτό είδος άσκησης και συνιστώνται τις πρώτες ημέρες μετά την επέμβαση. Η αλλαγή της διάρκειας των φάσεων του αναπνευστικού κύκλου ομαλοποιεί το μεταβολισμό στο μυοκάρδιο, βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα και επιταχύνει την επούλωση των μετεγχειρητικών τραυμάτων, ομαλοποιεί τον ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.

Για παράδειγμα, μπορούμε να δώσουμε αυτήν την έκδοση του συγκροτήματος:

• εισπνεύστε, κλείστε το δεξί ρουθούνι, εκπνεύστε από το αριστερό. εισπνεύστε με το αριστερό και εκπνεύστε με το δεξί.
• σηκώστε ομαλά και τα δύο χέρια προς τα πάνω (εισπνεύστε), χαμηλώνοντάς τα και εκπνεύστε αργά, τεντωμένα.

• Πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και εκπνεύστε.
• εισπνεύστε από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε πολλές φορές από το στόμα σας, σαν να σβήνετε ένα κερί.

Δεν επιτρέπεται να πιέζετε να αναπνέετε ή να υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι άνετες. Η διάρκεια του μαθήματος στην αρχή δεν είναι μεγαλύτερη από 5 λεπτά και στη συνέχεια μπορεί να αυξηθεί σταδιακά σε 10 - 15.

Ασκήσεις ξαπλωμένοι και καθιστοί

Μπορείτε να περάσετε από αυτό το συγκρότημα 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όλες οι ασκήσεις γίνονται σε ύπτια θέση, Συνιστώνται 5 έως 10 επαναλήψεις κάθε κίνησης:

• Λυγίστε και ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετά τα πόδια σας, κυκλικές κινήσεις και με τα δύο πόδια προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.
• Λυγίστε το πόδι στο γόνατο, ισιώστε το, στη συνέχεια λυγίστε το και μετακινήστε το στο πλάι.
• σηκώστε τα πόδια σας και κουνήστε τα.
• σφίξτε τα χέρια σας σε μια γροθιά και περιστρέψτε προς τη μία κατεύθυνση και μετά την άλλη, λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και αγγίξτε τους ώμους σας με τα χέρια σας.
• σηκώστε ίσια χέρια κάθετα στο σώμα και μετακινήστε τα πίσω από το κεφάλι.

Αρχικά, αυτή η θέση σώματος είναι η μόνη επιλογή με αυστηρή ανάπαυση στο κρεβάτι και στη συνέχεια αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να πραγματοποιηθεί το πρωί, ξαπλωμένος, ως στοιχείο πρωινών ασκήσεων.

Οι ασκήσεις σε καθιστή θέση πραγματοποιούνται μετά από μια σειρά ασκήσεων αναπνοής. Το συγκρότημα μπορεί να περιλαμβάνει:

• γέρνοντας το κεφάλι προς τα εμπρός και προς τα πίσω, γυρίζοντας στα πλάγια, χαμηλώνοντας στον ώμο.
• κυκλικές κινήσεις των ώμων, σηκώνοντας εναλλάξ τους ώμους, σηκώστε τους ώμους στα αυτιά, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και απελευθερώστε απότομα.
• σηκώστε τα χέρια σας σε οριζόντιο επίπεδο, λυγίστε τους στους αγκώνες και στη συνέχεια ισιώστε τα.
• κυκλικές κινήσεις με τα χέρια, διασταύρωση (οριζόντιο και κάθετο ψαλίδι).
• Φέρτε το λυγισμένο πόδι προς το σώμα, σφίγγοντας τα χέρια σας κάτω από το γόνατο.

Δείτε το βίντεο σχετικά με τη διεξαγωγή θεραπείας άσκησης για καρδιοπαθείς:

Γιατί πονάει η καρδιά σας μετά την καρδιο άσκηση;

Ένα σωστά διεξαγόμενο μάθημα φέρνει ένα αίσθημα σθένους. Για τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγουν τυχόν δυσάρεστες αισθήσεις - δυσκολία στην αναπνοή, αίσθημα παλμών, αδυναμία ή ζάλη. Τα κριτήρια για επαρκές φορτίο είναι:

• μπορείτε να μιλήσετε ήρεμα κατά την περίοδο της προπόνησης.
• Ο καρδιακός ρυθμός είναι εντός αποδεκτών ορίων.
• ο αριθμός των αναπνευστικών κινήσεων αυξάνεται κατά 7 - 8 ανά λεπτό.
• επιτρέπεται αύξηση της πίεσης όχι μεγαλύτερη από 20 μονάδες για τη συστολική και 10 για τη διαστολική ή μείωση κατά 10 mmHg. Τέχνη.;
• Στο τέλος της συνεδρίας, οι σφυγμοί και η αρτηριακή σας πίεση επανέρχονται στο φυσιολογικό σε λιγότερο από 5 λεπτά.

Η εμφάνιση πόνου στην καρδιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι εξαιρετικά επικίνδυνη, καθώς είναι σημάδι ανεπαρκούς διατροφής του μυοκαρδίου - μια ισχαιμική διαδικασία. Σε αυτή την περίπτωση, είναι υποχρεωτική η διακοπή της δραστηριότητας, η ανάπαυση σε καθιστή θέση, η λήψη χαπιών ή (αν έχει συνταγογραφηθεί).

Είναι επίσης αδύνατο να αποκλειστεί η πιθανότητα πόνου στο στήθος λόγω οστεοχονδρωσίας, παθήσεων των πνευμόνων και πεπτικών οργάνων. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να το καταλάβει.

Η καρδιοπροπόνηση είναι η καλύτερη επιλογή για την ενίσχυση του καρδιακού μυός.Η αερόβια άσκηση βοηθά στον κορεσμό των ιστών με οξυγόνο, στην αύξηση της αντοχής και στην αποκατάσταση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος. Το μεγάλο πλεονέκτημα της πορείας των ασκήσεων είναι η μείωση της περιόδου επιστροφής του παλμού και της πίεσης στις αρχικές τιμές, η μεταφορά της καρδιάς σε οικονομικό τρόπο λειτουργίας.

Για να επιλέξετε σωστά την ένταση της άσκησης, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην ευεξία σας και να παρακολουθείτε τις αιμοδυναμικές παραμέτρους. Με την παρουσία καρδιακής παθολογίας, το επίπεδο δραστηριότητας συνιστάται από τον γιατρό μετά την εξέταση. Ο πόνος στην καρδιά κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης είναι δείκτης ανεπάρκειας στεφανιαίας ροής αίματος, ισχαιμίας του μυοκαρδίου και περίσσειας ατομικών αποθεμάτων του σώματος.

Διαβάστε επίσης

Απλές ασκήσεις αναπνοής για την καρδιά μπορούν να κάνουν θαύματα. Θα βοηθήσει με ταχυκαρδία, αρρυθμία, ανεύρυσμα, στην αποκατάσταση και ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων μετά την επέμβαση. Τι να κάνω?

Οι επιλογές για τον τρόπο ενίσχυσης της καρδιάς εξαρτώνται κυρίως από την κατάστασή της. Επηρεάζουν επίσης τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα. Για παράδειγμα, σε μεγάλη ηλικία, η άσκηση θα υποστηρίξει τον καρδιακό μυ. Μετά από καρδιακή προσβολή, μπορούν να συνταγογραφηθούν λαϊκές θεραπείες για αρρυθμία.

Η θεραπεία άσκησης ξεκινά μετά από καρδιακή προσβολή από τις πρώτες μέρες. Το σύνολο των ασκήσεων αυξάνεται σταδιακά. Για να γίνει αυτό, οι γιατροί καθορίζουν τον βαθμό της θεραπείας άσκησης για τον οποίο είναι έτοιμος ο ασθενής μετά από έμφραγμα του μυοκαρδίου και τοποθέτηση στεντ, εάν υπάρχει.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ασκήσεις για αρρυθμίες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των διαταραχών του ρυθμού. Αυτό μπορεί να είναι σωματική άσκηση, αναπνοή, σκανδιναβικό περπάτημα και τρέξιμο. Η πλήρης θεραπεία της αρρυθμίας χωρίς ένα σύνολο ασκήσεων πραγματοποιείται εξαιρετικά σπάνια. Τι σύμπλεγμα πρέπει να γίνει;

Λόγω της προπόνησης, η καρδιά ενός αθλητή είναι διαφορετική από αυτή ενός απλού ανθρώπου. Για παράδειγμα, από τον όγκο, τον ρυθμό. Ωστόσο, ένας πρώην αθλητής ή όταν παίρνει διεγερτικά μπορεί να αναπτύξει ασθένειες - αρρυθμία, βραδυκαρδία, υπερτροφία. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να λαμβάνετε ειδικές βιταμίνες και φάρμακα.

Η προπόνηση καρδιάς (καρδιοπροπόνηση) δυναμώνει την καρδιά και βελτιώνει την προσαρμογή της καρδιάς στο στρες. Εκπαιδεύστε την καρδιά σας στο γραφείο, στη βόλτα, στην πισίνα. Φύλλο εξαπάτησης καρδιοπροπόνησης: παρακολούθηση των φορτίων της καρδιοπροπόνησης με βάση τον καρδιακό ρυθμό, πώς να προπονείστε όταν είστε άρρωστοι ή χάσατε μια προπόνηση

Εκπαιδευμένη Καρδιά- το κλειδί για καλή υγεία και μακροζωία. Προκειμένου ο καρδιακός μυς να προσαρμοστεί πλήρως στο φορτίο, είναι σημαντικό να προγραμματίσετε σωστά τη σειρά των ασκήσεων. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση καρδιο, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πόσο καλά προπονείται η καρδιά σας. Μπορείτε να προσδιορίσετε ανεξάρτητα τη λειτουργική κατάσταση και τη φυσική κατάσταση της καρδιάς με βάση τον σφυγμό σας χρησιμοποιώντας το τεστ φυσικής κατάστασης της καρδιάς με βάση τον σφυγμό σας.

Εκπαιδεύστε την καρδιά σας καθημερινά!
Μόνο η τακτική προπόνηση θα δώσει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Μειώστε τον προπονητικό σας φόρτο όταν είστε άρρωστοι. Εάν έχετε πονόλαιμο, ρινική καταρροή ή οξείες αναπνευστικές παθήσεις, σταματήστε την προπόνηση καρδιο μέχρι να αναρρώσετε. Η άσκηση κατά τη διάρκεια ασθένειας βλάπτει την καρδιά.

Αν έχασες μια προπόνηση
Εάν χάσατε 1 προπόνηση, θα πρέπει να επιστρέψετε στους φόρτους της προπόνησης πριν από την τελευταία. 7 χαμένες προπονήσεις καρδιο ─ το φορτίο στην καρδιά είναι το ίδιο με 14 προπονήσεις πριν, κ.λπ.

Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό!
Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά από προπόνηση σε προπόνηση και να αντιστοιχεί πάντα στις δυνατότητες της καρδιάς, οι οποίες μπορούν εύκολα να προσδιοριστούν με τη μέτρηση του παλμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ο κύριος δείκτης της αποτελεσματικότητας της καρδιοπροπόνησης - η αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό. Ο πιο βολικός τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι με μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό πριν από τη δοκιμαστική φόρτιση και μετά από 30 δευτερόλεπτα. (για 30 δευτερόλεπτα). Το δοκιμαστικό φορτίο εκτελείται για περίπου 3 λεπτά.
Μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία (έτη).
Βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καρδιακή προπόνηση = μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός x 70%
Το φορτίο, στα πρώτα 15 λεπτά της καρδιοπροπόνησης, θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά στο βέλτιστο επίπεδο. Για τα επόμενα 20 λεπτά, θα πρέπει να ασκηθείτε με τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό. Μετά από αυτό, πρέπει να μειώσετε σταδιακά το φορτίο έως ότου ο καρδιακός ρυθμός είναι ίδιος με εκείνον σε κατάσταση ηρεμίας + 10%. Μόνο τότε μπορείτε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
Όσο λιγότερο αλλάζει ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τόσο πιο εύκολα προσαρμόζεται η καρδιά σας στη φυσική δραστηριότητα.
Εάν ο καρδιακός ρυθμός δεν φτάσει στο βέλτιστο επίπεδο, σημαίνει ότι η προπόνηση είναι αναποτελεσματική και το φορτίο πρέπει να αυξηθεί. Εάν ο καρδιακός ρυθμός συνορεύει με τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό, πρέπει να μειώσετε το φορτίο.

1. Εκπαιδεύστε την καρδιά σας στο γραφείο! Το πρώτο βήμα

Κάντε 2-3 πεντάλεπτες γυμναστικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Ας κάνουμε μερικές απλές ασκήσεις. Σε περιβάλλον γραφείου, η σωματική άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ κάθεστε ή είστε όρθιοι. Ένα σύνολο ασκήσεων για προθέρμανση στο γραφείο είναι κατάλληλο για αυτό.
Μόλις συνηθίσετε να κάνετε ασκήσεις σε εσωτερικούς χώρους, προχωρήστε στις ασκήσεις καρδιο σε εξωτερικούς χώρους.

2. Κάντε μια βόλτα στο πάρκο ή στο δάσος! Δεύτερο βήμα

Ημερήσιοι μισάωροι περίπατοι στον καθαρό αέρα (κατά προτίμηση σε χώρο πάρκου) θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε την καρδιά σας στη συνεχή προπόνηση. Ξεκινήστε με χαλαρούς περιπάτους: 1,5 km (περίπου 2500 βήματα) σε 40 λεπτά.
Κάθε φορά που ο καρδιακός σας ρυθμός στα μέσα της προπόνησης δεν είναι πλέον στο βέλτιστο επίπεδο για καρδιακή προπόνηση, αυξήστε τη διαδρομή πεζοπορίας σας κατά περίπου 100 μέτρα (περίπου 170 βήματα). Αντίστοιχα, θα πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα του περπατήματος σας για να καλύψετε ολόκληρη τη διαδρομή σε 40 λεπτά. Η καρδιά θα «αναλάβει νέα σύνορα» φορτίων. Όταν μπορείτε να περπατήσετε 4 χιλιόμετρα σε μισή ώρα, διατηρώντας τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό, εγγραφείτε για μια πισίνα.

3. Κολυμπήστε! Τρίτο βήμα

Το κολύμπι στην πισίνα για 15-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους σκελετικούς μύες και την καρδιά χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη και τα γόνατα.
Το κολύμπι δεν έχει αντενδείξεις. Τα κύρια πλεονεκτήματα της κολύμβησης: η εργασία όλων των μυϊκών ομάδων, η απουσία αξονικού φορτίου στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις του γόνατος.

4. Γυμναστική ή τρέξιμο!

3 μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης καρδιάς στην πισίνα, ξεκινήστε να τρέχετε ή εγγραφείτε για γυμναστήριο ή... χορό! Ο χορός, η αερόμπικ και το τρέξιμο βοηθούν στην εκγύμναση του καρδιακού μυός, βελτιώνουν τη διάθεσή σας και σας επιτρέπουν να επιτύχετε εσωτερική αρμονία.

Οι ασκήσεις που εκτελούνται για 5 λεπτά ή περισσότερο σε χαμηλή έως μέτρια ένταση για την εκγύμναση της καρδιάς ονομάζονται ασκήσεις καρδιο. Χρησιμοποιούνται επίσης οι όροι αερόβια προπόνηση και αερόμπικ.

Τι είναι η προπόνηση καρδιο

Ο στόχος της προπόνησης καρδιο είναι να εμπλακεί σε διάφορες μυϊκές ομάδες και να διασφαλίσει ότι το σώμα καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο. Πρώτα απ 'όλα, τα μόρια γλυκόζης είναι κορεσμένα με οξυγόνο, το οποίο στη συνέχεια διασπάται σε μόρια πυροσταφυλικού οξέος. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η γλυκόζη οξειδώνεται από το οξυγόνο και δημιουργεί μια πρόσθετη παροχή ενέργειας.

Παραδείγματα προπόνησης καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, τένις και χορό. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε εύκολα να επιλέξετε το είδος της άσκησης καρδιο που είναι βέλτιστο για εσάς. Το κύριο όφελος της καρδιοπροπόνησης είναι η διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Με αυτές τις ασκήσεις:

• αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός.
• η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης.
• Ο πνευμονικός αερισμός βελτιώνεται.
• το κυκλοφορικό σύστημα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο βοηθά στην καύση του λίπους.

Κάνοντας καρδιο, εκπαιδεύετε τον κύριο μυ σας - την καρδιά, αναγκάζοντάς τον να λειτουργεί με αυξημένη ταχύτητα. Με την τακτική άσκηση, βελτιώνετε την αντοχή της καρδιάς σας.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης καρδιο;

Ένας αρχάριος πρέπει να κατανοήσει την κύρια διαφορά μεταξύ της προπόνησης καρδιο και της προπόνησης δύναμης. Όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης, το φορτίο στους μύες είναι πολύ υψηλότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Κατά συνέπεια, η ένταση των μυών θα διαφέρει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το όφελος του cardio είναι ότι εκτελείτε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης. Αυτό καθιστά δυνατή τη βελτίωση της λειτουργίας των καρδιακών μυών (μυοκαρδίου) και των πνευμόνων με λιγότερο άγχος. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται στο ανθρώπινο σώμα.

Σπουδαίος!Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο με τακτική άσκηση με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, που πρέπει να εκτελούνται σε χαμηλή ή μέτρια ένταση.

Ας μιλήσουμε λεπτομερέστερα για τους κύριους τύπους ασκήσεων καρδιο:

• τρέξιμο και περπάτημα. Μπορείτε να τρέξετε και να περπατήσετε σε εξωτερικούς χώρους ή στο γυμναστήριο σε διάδρομο/βήμα. Αυτός ο τύπος καρδιο άσκησης βοηθά στη χρήση μεγάλου αριθμού μυών ταυτόχρονα, γεγονός που έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Κατά το τρέξιμο/περπάτημα, οι πνεύμονες λειτουργούν ενεργά και οι θερμίδες καίγονται γρήγορα. Το επίπεδο φόρτισης, το οποίο εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της καρδιο άσκησης, πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το πώς νιώθετε και το βαθμό της φυσικής σας κατάστασης. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε ειδικά παπούτσια και μια στολή προπόνησης κατάλληλη για τον καιρό. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την τήρηση των κανόνων και των τεχνικών για την εκτέλεση ασκήσεων καρδιο. Ξεκινήστε με μικρά τρεξίματα, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση και τον χρόνο άσκησης.
• μαθήματα κολύμβησηςθα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μύες σας και να αναπτύξετε τους πνεύμονές σας, γιατί σε μια πισίνα ή λίμνη το σώμα θα χρειαστεί να περάσει πολύ μεγαλύτερο όγκο αέρα μέσα από αυτό για να τον κορεστεί με οξυγόνο. Η κολύμβηση θα έχει ευεργετική επίδραση στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• μαθήματα ποδηλασίας- το πιο δημοφιλές είδος άσκησης καρδιαγγειακής άσκησης, που, μεταξύ άλλων, βοηθάει να τακτοποιήσετε τη σιλουέτα σας. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να κάνετε τα πόδια και τους γλουτούς σας σφιχτά, καθώς και να αφαιρέσετε τις εναποθέσεις λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς. Οι ασκήσεις ποδηλασίας θα έχουν θετική επίδραση στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Θα ενισχυθεί η αντοχή όλου του σώματος, θα βελτιωθεί η λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος.

Ας δούμε τι κάνει η καρδιοπροπόνηση και ποια είναι τα οφέλη της.

Γενικά οφέλη για τον οργανισμό και την υγεία

Η προπόνηση καρδιο βοηθά στη βελτίωση των αντικειμενικών δεικτών της υγείας του ανθρώπινου σώματος:

• Οι ασκήσεις βοηθούν στην εκγύμναση της καρδιάς, ολόκληρου του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος. Θεωρήστε την καρδιά σας σαν μυ που, χωρίς τακτική άσκηση, θα αποδυναμωθεί και τελικά θα αποτύχει. Οι πνεύμονές σας χρειάζονται επίσης άσκηση. Ξεκινήστε να κάνετε προπόνηση καρδιο και σύντομα θα παρατηρήσετε ότι όταν ανεβαίνετε στο πάτωμά σας, δεν έχετε πλέον δύσπνοια και η καρδιά σας δεν προσπαθεί να πηδήξει από το στήθος σας.
• η καρδιαγγειακή άσκηση θα βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής του σώματος και στη βελτίωση της ευημερίας, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Το Cardio θα βοηθήσει με προβλήματα ύπνου, κατάθλιψη και βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Αφιερώστε 2-2,5 ώρες την εβδομάδα στην καρδιοπροπόνηση και θα παρατηρήσετε πώς ο ύπνος σας θα γίνει βαθύτερος και πιο ήρεμος και πώς θα αυξηθεί το επίπεδο της ενδορφίνης (η ορμόνη της χαράς) στο αίμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη για πάντα χωρίς τη χρήση φαρμάκων. Μελέτες έχουν δείξει τις θετικές επιδράσεις της καρδιαγγειακής άσκησης στο τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μάθηση και τη μνήμη.

Η σωματική άσκηση είναι ευεργετική για το ανθρώπινο σώμα. Είμαστε «σχεδιασμένοι» έτσι. Η ζωή χωρίς σωματική δραστηριότητα θα οδηγήσει γρήγορα σε μια ολόκληρη σειρά από ασθένειες. Η καρδιο άσκηση θα ενισχύσει το σώμα σας και θα βελτιώσει την ευεξία σας.

Οφέλη για τη σιλουέτα σας

Η τακτική προπόνηση καρδιο θα ενισχύσει και θα αναπτύξει τους μύες σας, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε τα αποθέματα λίπους και θα αυξήσει την αντοχή του σώματός σας.

Μια λεπτή, αθλητική σιλουέτα είναι ένα σημαντικό πρόσθετο πλεονέκτημα στο αποτέλεσμα που έχετε από την καρδιο.

Οφέλη για απώλεια βάρους και καύση λίπους

Ένα άλλο σημαντικό όφελος των ασκήσεων καρδιο είναι η βελτίωση του μεταβολισμού ενεργοποιώντας την κυκλοφορία του αίματος και κορεσμό των ιστών με οξυγόνο. Χωρίς αυτές τις συνθήκες, είναι εξαιρετικά δύσκολο να «πετάξετε» τα περιττά κιλά και να αφαιρέσετε τις πτυχές του λίπους.

Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, για παράδειγμα, οι κοιλιακές τσακίσεις, δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν δεν συνοδεύονται από αερόβια προπόνηση. Οι ασκήσεις καρδιο σας βοηθούν να χάσετε γρήγορα βάρος και να κάψετε το περιττό λίπος. Κάντε το cardio μόνιμο σύντροφό σας και θα διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα για πάντα.

Δείτε τον πίνακα κατανάλωσης θερμίδων για 1 ώρα για διαφορετικά φορτία καρδιο:

Η επίδραση του cardio στην κατάσταση του δέρματος

Οι ασκήσεις καρδιο επιστρέφουν τη νεότητα στο σώμα. Αυτό ισχύει και για την κατάσταση του δέρματος. Η προπόνηση καρδιο, κυρίως το τζόκινγκ, βοηθά στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων. Η λειτουργία των σμηγματογόνων αδένων ομαλοποιείται, η λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος βελτιώνεται. Ως αποτέλεσμα, τα εξανθήματα, η ακμή και τα σπυράκια εξαφανίζονται σταδιακά. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης, οι αρτηρίες ενισχύονται, γεγονός που βοηθά στον αποτελεσματικότερο κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Αυτό ξεκινά τις διαδικασίες αναγέννησης των κυττάρων του δέρματος. Τα αποτελέσματα μελετών που διεξήχθησαν από διάφορα ξένα πανεπιστήμια έχουν επιβεβαιωθεί από πολυάριθμα τεστ σε διαφορετικές πληθυσμιακές ομάδες.

Ο ρόλος του cardio πριν και μετά την προπόνηση δύναμης

Το cardio μπορεί να συνδυαστεί με προπόνηση δύναμης, πριν ή μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης. Όλα εξαρτώνται από τη φυσική σας κατάσταση και τον στόχο που έχετε βάλει. Συνήθως πιστεύεται ότι η άσκηση μετά από προπόνηση δύναμης θα κάψει λίπος επειδή το γλυκογόνο έχει ήδη καεί.

Σημείωση:Το ανθρώπινο σώμα καθορίζει το «υλικό» που χρησιμοποιείται ως ενέργεια ανάλογα με τη ζώνη παλμών. Σε καρδιακό ρυθμό έως και 150 παλμούς ανά λεπτό, το λίπος θα επιλεγεί ως ενέργεια πάνω από αυτό, θα επιλεγεί το γλυκογόνο.

Στην πραγματικότητα, το λίπος θα καεί ούτως ή άλλως. Επομένως, η καρδιο μπορεί να γίνει τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση δύναμης. Απλά πρέπει να έχετε κατά νου ότι η άσκηση καρδιο πριν από την προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά την προπόνηση δύναμης.

Υπάρχουν επίσης περιορισμοί στη διάρκεια της καρδιο άσκησης κάθε φορά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά από μία ώρα άσκησης, το σώμα σας θα τελειώσει την καύση του λίπους και θα επικεντρωθεί στους μύες. Επομένως, για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, συνιστώνται τα ακόλουθα χρονικά όρια των 60 λεπτών. Συνήθως, οι ειδικοί συνιστούν να χωρίζετε τις μεγαλύτερες προπονήσεις καρδιο στα δύο, να τις εκτελείτε το πρωί και το βράδυ.

Όταν συνδυάζετε προπόνηση δύναμης με καρδιο, σας συμβουλεύουμε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση. Έτσι, για αρχάριους, θα είναι αρκετά δύσκολο να κάνουν 45 λεπτά cardio το πρωί, μία ώρα άσκησης ενδυνάμωσης το μεσημεριανό γεύμα και 45 λεπτά cardio το βράδυ. Μπορείτε να προπονηθείτε υπερβολικά και να προκαλέσετε στρες στο σώμα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 40 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης συν άλλα 20 λεπτά καρδιο.

Τα βασικά της αποτελεσματικής προπόνησης καρδιο

Η αποτελεσματικότητα και τα οφέλη της καρδιοπροπόνησης εξαρτώνται από το αν πραγματοποιείται στη ζώνη καύσης λίπους. Η ζώνη καύσης λίπους υπολογίζεται με βάση την ηλικία σας, η οποία αφαιρείται από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός (HR) είναι 220.

Η ζώνη καύσης λίπους θα είναι εντός 65-85% του καρδιακού ρυθμού (κάτω και άνω όρια της ζώνης). Αυτοί οι απλοί υπολογισμοί θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης για βέλτιστη απώλεια λίπους. Η έξοδος από το υπολογισμένο εύρος θα σημαίνει μη βέλτιστη καύση λίπους (κάτω από το όριο ζώνης) ή εκτέλεση προπόνησης αντοχής αντί για καύση λίπους (πάνω από το όριο ζώνης).

Συμβουλή.Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της καρδιο ή διαβάζετε μόνοι σας τους παλμούς σας. Αυτό είναι πολύ εύκολο να το κάνετε - πρέπει να μετρήσετε τον παλμό σας για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε με 4.

Για να πραγματοποιήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο, σας συμβουλεύουμε:

• Φροντίστε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ένας χαμηλός καρδιακός ρυθμός σημαίνει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι αναποτελεσματική, αποτελεί σήμα κινδύνου για την υγεία σας. Πρέπει να ελέγχετε τον σφυγμό σας αρκετές φορές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
• προσπαθήστε να εναλλάσσετε τύπους καρδιο ασκήσεων - αυτό θα δώσει το καλύτερο αποτέλεσμα.
• Εάν είναι δυνατόν, κάντε διαλειμματικά φορτία, εναλλάξ σετ με σύντομη ανάπαυση.
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα προβλήματα υγείας σας όταν επιλέγετε τον τύπο της προπόνησης καρδιο. Έτσι, εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας, επιλέξτε το ποδήλατο ή το περπάτημα σε ένα μονοπάτι.
• Όταν κάνετε cardio, φροντίστε να προσέχετε τη διατροφή σας.

Να θυμάστε ότι η καρδιοπροπόνηση θα σας βοηθά πάντα να διατηρείτε καλή φυσική κατάσταση και καρδιαγγειακή λειτουργία.

Διατροφικοί κανόνες

Όταν κάνετε cardio, η σωστή διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησής σας όσον αφορά την επίτευξη της αποτελεσματικότητάς της. Η διατροφή καθορίζεται από τα καθήκοντα που έχουν ανατεθεί. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να κάνετε χωρίς πολύ αυστηρούς περιορισμούς. Αυτό ισχύει για άτομα που δεν έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος και θέλουν να ασχοληθούν με γενικές ασκήσεις υγείας.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα ζωικά λίπη και οι ελαφροί υδατάνθρακες θα πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή. Για να γίνει αυτό, αρκεί να αντικαταστήσετε τα γνωστά τρόφιμα με λιγότερο λιπαρά (τυρί cottage, γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί), γεγονός που θα μειώσει τον αριθμό των θερμίδων. Δεν θα παρατηρήσετε σχεδόν καμία διαφορά στη διατροφή.

Αλλάξτε επίσης τον τρόπο που μαγειρεύετε τα τρόφιμα για να μειώσετε την ποσότητα λίπους που τρώτε. Είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε τα γλυκά ζαχαροπλαστικής με φρούτα (χωρίς ζάχαρη), αποξηραμένα φρούτα και marshmallows.

Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, γιατί η καρδιαγγειακή άσκηση θα οδηγήσει σε αύξηση της όρεξης και οι προσπάθειές σας θα μειωθούν στο μηδέν. Αποφύγετε τις μονο-δίαιτες και προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τις θερμίδες.

Όταν κάνετε cardio για απώλεια βάρους, διατηρήστε έως και το 70% της πρόσληψης ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Θα χρειαστείτε υδατάνθρακες ως ενεργειακό καύσιμο - επιλέξτε ζυμαρικά σκληρού σίτου, όσπρια, λαχανικά, δημητριακά, δημητριακά). Αλλά τα ζωικά λίπη θα πρέπει να εξαλειφθούν σχεδόν πλήρως. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζωικά λίπη με φυτικά λίπη, αλλά και η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, κάνοντας σνακ όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από το καρδιο και πρωτεϊνών μετά. Δεν συνιστούμε να κάνετε cardio με άδειο στομάχι.

Αντενδείξεις και βλάβες της καρδιοπροπόνησης

Ο κανόνας είναι απλός - μπορείτε να ξεκινήσετε την αερόβια άσκηση μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Άτομα που έχουν διαβήτη, καρκίνο, μολυσματικές ασθένειες ή ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος δεν πρέπει να συμμετέχουν σε προπόνηση καρδιο.

Οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ θλιβερές, ακόμη και θάνατος.

5 μύθοι για την προπόνηση καρδιο

Η αερόβια άσκηση έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα. Όπως συμβαίνει συχνά, διάφοροι μύθοι προκύπτουν γύρω από την καρδιο:

1. Οι ασκήσεις καρδιο είναι καλύτερες για την καύση του σωματικού λίπους από την προπόνηση δύναμης. Αυτό είναι μόνο εν μέρει αλήθεια. Πραγματικά θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και όχι μόνο θα κάψετε λίπος, αλλά και γλυκογόνο. Αλλά η προπόνηση δύναμης αυξάνει σημαντικά τον μεταβολισμό σας μετά το τέλος της συνεδρίας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να καίτε λίπος για μεγάλο χρονικό διάστημα ενώ ξεκουράζεστε. Με το cardio, τα λίπη δεν καίγονται κατά την ανάπαυση.
2. Η αεροβική μπορεί να γίνει χωρίς χρονικά όρια. Αυτό είναι λάθος. Μετά από 60 λεπτά αερόβιας άσκησης, το σώμα θα αρχίσει να καίει μυϊκό ιστό, αλλάζοντας από το λίπος. Εάν δεν θέλετε να χάσετε την ελαστικότητα των μυών, περιορίστε την αερόβια άσκηση στα 45 λεπτά.
3. Το cardio πρέπει να γίνεται πριν από την προπόνηση δύναμης. Αυτό είναι μόνο εν μέρει αλήθεια. Εάν είστε σίγουροι για τον εαυτό σας και το cardio δεν θα σας κουράσει, τότε μπορείτε να το κάνετε αυτό. Αλλά η προπόνηση δύναμης θα απαιτήσει πολλές επαναλήψεις με μεγάλα βάρη, που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής δύναμης λόγω της κατανάλωσης γλυκογόνου. Επομένως, συνιστούμε να ξεκινήσετε με ασκήσεις δύναμης.
4. Το κέικ που υπερβαίνει τη δίαιτα μπορεί εύκολα να εξουδετερωθεί με 20 επιπλέον λεπτά αερόμπικ. Λάθος! Η αύξηση της διάρκειας της καρδιο σας θα οδηγήσει μόνο σε υπερπροπόνηση. Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ένταση του μαθήματος και όχι να αυξηθεί η διάρκεια. Και φροντίστε να αφαιρέσετε τις θερμίδες από το κέικ που φάγατε από το επόμενο γεύμα σας.
5. Το πραγματικό cardio περιλαμβάνει μόνο τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία και αερόμπικ. Αλήθεια, αλλά όχι όλα. Η αερόβια άσκηση είναι αποτελεσματική μόνο εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι σε μια συγκεκριμένη ζώνη.

Κάνε προπόνηση καρδιο, αλλά προσπάθησε να είσαι επικριτικός απέναντι σε όλους τους μύθους που έχουν προκύψει γύρω από αυτό!

Είναι αποτελεσματικό να κάνεις cardio προπόνηση στο σπίτι;

Το cardio μπορεί να γίνει αποτελεσματικά τόσο στο σπίτι όσο και σε ένα γυμναστήριο. Αλλά στη δεύτερη περίπτωση έχετε πρόσθετα οφέλη:

• μεγάλη ποικιλία εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης και δυνατότητα εναλλαγής τύπων καρδιο ασκήσεων.
• την παρουσία ενός επαγγελματία εκπαιδευτή με τον οποίο μπορείτε πάντα να συμβουλευτείτε·
• διεγερτική ατμόσφαιρα στο γυμναστήριο.

Ωστόσο, όλα αυτά τα σημεία θα είναι δευτερεύοντα εάν είστε σοβαροί για τη διεξαγωγή έντονης καρδιο προπόνησης σύμφωνα με όλους τους κανόνες, ακόμη και στο σπίτι.

Το Cardio είναι ο αξιόπιστος βοηθός σας για τη διατήρηση της λεπτής σιλουέτας ή την απώλεια βάρους, την αύξηση της αντοχής του σώματος, την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και την ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος. Κάνοντας cardio προπόνηση, εγγυάστε στον εαυτό σας καλό ύπνο, εξαιρετική υγεία και διάθεση.

Η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι το κύριο πλεονέκτημα της καρδιοπροπόνησης (CT).

Χάρη στα μαθήματα η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μικρές ποσότητες καθημερινής άσκησης ακολουθούμενες από σταδιακή αύξηση της ποσότητας και της έντασης της άσκησης θα βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας.

Στόχοι της καρδιοπροπόνησης για την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων ως μέρος της θεραπείας άσκησης

Για την κανονική λειτουργία της καρδιάς, πρέπει να εκτελείτε τακτικά ειδικές ασκήσεις. Το προσδόκιμο ζωής εξαρτάται μερικές φορές από καλή φυσική κατάσταση της καρδιάς. Εάν προπονείστε καθημερινά από τη νεολαία, τότε σε μεγάλη ηλικία ένα άτομο θα είναι ενεργητικό και δραστήριο.

Ο κύριος σκοπός των ασκήσεων είναι αύξηση της αντοχής του σώματος, και επίσης αυτοί:

• ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος?
• καίτε λίπος και σας βοηθά να χάσετε βάρος.
• προετοιμάστε το σώμα για διάφορες πιέσεις.
• αύξηση της ανοσίας.

Το κύριο πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι παρεξηγούν τους στόχους της προπόνησης καρδιο. Το καθήκον τους είναι αυξήστε τον όγκο του αριστερού κόλπου, δηλ. τεντώστε τα τοιχώματα της καρδιάς, αντί να τα μεγεθύνετε. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο που σχεδόν όλοι παραβλέπουν. Η συνεχής προπόνηση ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς, βελτιώνει τη μικροκυκλοφορία του αίματος σε μεσαία και μικρά αγγεία, κάτι που είναι σημαντικό για την καρδιακή ανεπάρκεια.

Εκτέλεση των σωστών ασκήσεων για καρδιαγγειακά νοσήματα πρέπει να γίνει καθημερινή δραστηριότηταάρρωστος άνθρωπος.

Σπουδαίος!Δεν πρέπει να συνταγογραφείτε ασκήσεις μόνοι σας. Τα συγκροτήματα θεραπείας άσκησης έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά, επομένως πριν από τα μαθήματα συμβουλευτείτε έναν καρδιολόγο.

Υποχρεωτική παρακολούθηση των δεικτών υγείας: τι να κάνετε;

Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό για να αποφύγετε την υπερφόρτωση

Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων είναι - ο πρώτος δείκτης δραστηριότηταςπρόσωπο. Κατά κανόνα, οι άπειροι αθλητές δεν λαμβάνουν υπόψη την κατάσταση του σώματος και ξεκινήστε να γυμνάζεστε εντατικάπροσδοκώντας να επιτύχει άμεσα καλά αποτελέσματα.

Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια λανθασμένη και ασύνετη προσέγγιση που μπορεί επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.Τόσο οι έμπειροι αθλητές όσο και οι αρχάριοι πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς τους σφυγμούς τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, ένα άτομο πρέπει να εξετάζει περιοδικά τον καρδιακό ρυθμό του και, βάσει αυτού, να επιλέγει το φορτίο για τον εαυτό του.

Ένα άτομο που δεν αγωνίζεται για ολυμπιακά ρεκόρ, δεν έχει ασχοληθεί με τον επαγγελματικό αθλητισμό και προπονείται για τον εαυτό του, θα πρέπει να προτιμά δραστηριότητες μέτριας έντασης. Υπερβολικά έντονο και μακράς διαρκείαςτάξεις ικανό να βλάψει.Ο ίδιος ο καρδιακός μυς βιώνει επίσης τεράστια υπερφόρτωση και πείνα με οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Ένας σημαντικός παράγοντας είναι η καλή διάθεση.

Αν νιώθετε ότι έχει γίνει πολύ δύσκολο, επιβραδύνετε τον ρυθμό των μαθημάτων σας. Όταν το όργανο χτυπά ομαλά και έχετε αρκετή αναπνοή, αλλά πέφτει η διάθεσή σας, κάντε ένα διάλειμμα. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να τερματίσετε την προπόνηση ή να μειώσετε το φορτίο - απλά ξεκουραστείτε.Είναι πολύ σημαντικό. Αλλά αν γίνει πολύ κακό, τότε θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να καθίσετε, να πιείτε νερό και να καλέσετε έναν γιατρό εάν είναι απαραίτητο.

Κανόνες καρδιαγγειακής άσκησης για το καρδιαγγειακό σύστημα

Υπάρχει αρκετά πλεονεκτήματαΤέτοιες ασκήσεις: κάνουν την καρδιά και τους πνεύμονες πιο δυνατούς, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, σας γεμίζουν ενέργεια, μειώνουν το άγχος και βελτιώνουν τον ύπνο.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να εξασκείτε σωστά.

Βασικοί κανόνες για την προπόνηση καρδιο:

• Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός πριν την προπόνηση.Οι μύες πρέπει να ανακάμψουν.
• 30-45 λεπτά πριν το μάθημα, πρέπει να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα και να πιείτε νερό.
• Φροντίστε να ζεσταθείτε και να τεντωθείτε.Οι προετοιμασμένοι μύες είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να αναπνέετε κανονικά, αφού το σώμα χρειάζεται οξυγόνο.
• Είναι απαραίτητο να πίνετε συνεχώς νερό σε μικρές γουλιές,γιατί με τον ιδρώτα χάνονται πολλά υγρά.
• Οι ασκήσεις εκτελούνται με σταδιακή αύξηση της έντασης και της διάρκειας,ώστε να μην υπάρχει υπερφόρτωση.
• Ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 70% της οριακής τιμής.
• Επιλέγω άνετα ρούχα για τα μαθήματα.
• Γυμνάσια Συνιστάται να το κάνετε στον καθαρό αέρα.
• Δεν χρειάζεται να πιέσετε το σώμα σας.Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, θα πρέπει να σταματήσετε και να κάνετε ένα διάλειμμα.
• Μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να ξεκουράζεστε αμέσως.Μπορείτε να τεντώσετε, κάτι που θα επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν, να χαλαρώσουν και να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς και τις αρθρώσεις.
• Μέσα σε 2 ώρες μετά το μάθημα, πιείτε 2-3 ποτήρια καθαρό νερό.Θα αναπληρώσει την απώλεια υγρών μετά την άσκηση.
• Για την αποκατάσταση των μυών, Συνιστάται να τρώτε μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση.Προτιμώνται τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Φωτογραφία 1. Ένα κορίτσι πίνει νερό μετά από προπόνηση καρδιο για να αναπληρώσει την απώλεια υγρών στο σώμα.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

Ζέσταμα

Για να ζεσταθούν οι μύες, πραγματοποιείται προθέρμανση πριν από την έναρξη του μαθήματος. Αυτό είναι απαραίτητο εισαγωγικό μέροςοποιαδήποτε προπόνηση.

Αυτό περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• κλίση του κεφαλιού στα πλάγια.
• κυκλικές κινήσεις των χεριώνπρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
• περιστροφή των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώναστον εαυτό σου, μετά από τον εαυτό σου.
• κυκλικές κινήσεις με ίσια χέριαεμπρός και μετά πίσω.
• λυγίζει με ίσια πόδια:προσπαθούν να φτάσουν στο έδαφος με τα χέρια τους.
• λυγίστε το γόνατό σας μπροστά σας,σταθείτε σε αυτή τη θέση, διατηρώντας την ισορροπία.

Φωτογραφία 2. Ένα κορίτσι κάνει μια άσκηση προθέρμανσης, λυγίζοντας το γόνατό της μπροστά της και παραμένοντας σε αυτή τη θέση για αρκετή ώρα.

• με τα δύο χέρια να ακουμπάτε στον δεξιό (αριστερό) μηρό και να κάνετε πλάγιες πτώσεις.

Χρειάζεται χρόνος προθέρμανσης έως 7 λεπτά. Αριθμός επαναλήψεων ασκήσεων - 2-4 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων αξονικής τομογραφίας χωρίς προσομοιωτή

Όταν επιλέγετε ασκήσεις, βασιστείτε στα συναισθήματά σας.

• Τρέξε στη θέση του.Για μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να τρέχετε με τους γοφούς σας να κινούνται προς τα εμπρός. Όταν σηκώνετε το δεξί γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται, το δεξί χέρι κινείται προς τα εμπρός. Το ίδιο και η αριστερή πλευρά. Εκπληρώ μέσα σε ένα λεπτό.
• Άσκηση ορειβάτης.Αρκετά δύσκολη αλλά αποτελεσματική άσκηση. Ο αθλητής παίρνει ξαπλωμένη θέση, κάνει push-ups και ταυτόχρονα σηκώνει εναλλάξ τα γόνατά του στο στήθος. Εάν η άσκηση δεν έχει αποτέλεσμα, μπορείτε να εξαλείψετε τα push-ups.
• Plie άλματα.Η άσκηση εκτελείται όρθια, τα τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα προς τα πλάγια, τα χέρια στους γοφούς. Στη συνέχεια, κάνουν οκλαδόν, απλώνοντας τα γόνατά τους. Όταν σηκώνονται, πηδούν επάνω. Ποσότητα - 20 φορές.

Φωτογραφία 3. Η κοπέλα κάνει plie jumps με squats, που βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του μηρού.

• Άσκηση Burpee.Το άτομο στέκεται στα τέσσερα, τα γόνατα πιέζονται στο στήθος, τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα. Με ένα απότομο άλμα κινούνται σε πρηνή θέση, μετά πάλι στην αρχική θέση, από την οποία πηδούν μέχρι το μέγιστο ύψος. Ποσότητα άλματα 20.
• Σούμο καταλήψεις.Ο ερμηνευτής στέκεται όρθιος με ίσια πλάτη, διατηρώντας ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται, με τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω. Είναι εντελώς δίπλα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας δεμένα μπροστά ή στη μέση σας. Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν όχι σε βάρος των γονάτων, αλλά μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, ενώ τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Ποσότητα - 15 φορές.

Ασκήσεις CT σε προσομοιωτές

Τα πιο αποτελεσματικά μηχανήματα για καρδιο:

• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ.Εμπλέκονται όλα τα μέρη του σώματος, η ένταση μπορεί να επιλεγεί ανεξάρτητα.
• Ποδήλατο γυμναστικής.Εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών.
• Ελλειπτικός προπονητής (orbitrek).Όλοι οι μύες του σώματος εμπλέκονται, οι μύες της πλάτης, των χεριών, των ποδιών και των γλουτών ενισχύονται.

Φωτογραφία 4. Μαθήματα καρδιο σε ελλειπτικό προπονητή με προσομοιωμένο περπάτημα, που δουλεύει όλους τους μύες του σώματος.

• Πατών.Προσομοιώνει το περπάτημα με ανοδική κίνηση, απλό αθλητικό εξοπλισμό, κατάλληλο για άτομα με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Κωπηλατικές μηχανές.Σας επιτρέπει να εκτελείτε απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο. Οι μύες της πλάτης, της ωμικής ζώνης, των γοφών και των γλουτών αντλούνται.

Αναφορά!Για καλύτερο αποτέλεσμα χρήση αρκετούς προσομοιωτές.Είναι σημαντικό να συστηματοποιείτε τις ασκήσεις σας και να χρησιμοποιείτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Εκπαίδευση για προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Για άτομα που έχουν προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, πραγματοποιείται εκπαίδευση χαμηλής έντασης. Οι κύριοι κανόνες προπόνησης για τους βασικούς αθλητές:

Για αρρυθμία

Για να επωφεληθείτε από την άσκηση εάν έχετε αρρυθμία, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν καρδιολόγο και να υποβληθείτε διαγνωστικές εξετάσεις:ΗΚΓ σε λειτουργία παρακολούθησης, stress test σε διάδρομο, καθώς και υπερηχογράφημα και υπερηχοκαρδιογράφημα καρδιάς. Χρησιμοποιώντας τα, είναι εύκολο να προσδιορίσετε το πιθανό επίπεδο στρες και την ανοχή του, τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να προπονηθείτε και τον κίνδυνο επιπλοκών.