Как делать флаг на турнике. Как научиться делать флажок на шведской стенке

Бесспорно, флажок это самая впечатляющая демонстрация силы, при помощи спортсмен управляет весом своего тела. Упражнение всегда привлекает множество зрителей. У людей далеких от спорта вообще челюсть отвисает от удивления!

Чтобы технично сделать флажок требуется приличная сила и большая подготовка. Но нужно не только обладать силой, но и уметь правильно её приложить, а для этого придется много тренироваться. Мало кто способен без специальных тренировок выполнить такое упражнение. Нетренированный человек не продержится и секунды в таком положении.

Критики называют «Флажок» обычным цирковым трюком, единственная цель которого поразить школьников и девчонок. Но те, кто действительно потратили время и усилия, чтобы научиться выполнять упражнение, знают, насколько оно укрепляет тело, дух и характер.

«Флажок» не поможет вам нарастить массу. Иначе на YouTube было бы полно клипов, демонстрирующих, как между соревнованиями 100 килограммовые бодибилдеры горизонтально висят на шестах. Но, овладев этим упражнением, вы станете неимоверно сильным, и это будет совсем другая сила.
Кроме того, любому занятию надо в той или иной степени учиться. Даже для выполнения простых приседаний со штангой и жима лежа требуется некоторая доля сноровки.

Прежде чем отправиться в долгое и неспешное путешествие, каковым является подготовка к выполнению флажка, вы должны знать, что, как и для всех упражнений с весом собственного тела, для флажка необходимы высокие показатели отношения силы к массе тела.

Если процент жира у вас приближается к 20% или даже выше, то вероятность вашего успеха близка к нулю. В тренировках с собственным весом и большие ребята и маленькие мальчики имеют равные возможности.
В этом упражнении, чем меньше ваш вес, тем больше ваша сила. Поэтому, если хотите научиться его выполнять, не старайтесь нарастить вес. Тем не менее, выполнение флажка действительно ведёт к увеличению силы.

Лучше всего для тренировок подойдёт крепкий вертикальный шест диаметром около 3 см. Шест большего диаметра создаст дополнительные трудности. Одной рукой, верхней, беретесь за шест прямым хватом, нижней рукой - обратным хватом (это если проводить аналогию с турником ). Крепко сожмите руками шест и по возможности попытайтесь выпрямить руки.

В этом упражнении работает всё тело, однако основная нагрузка ложится на дельты, широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота. Чтобы начать тренировки, нужна хорошая начальная сила, которую дают такие упражнения как подтягивания и жимы штанги над головой. Вы должны без рывков подтягиваться 15 раз и хотя бы 10 раз выжимать над головой 2/3 от массы своего тела.

Нижняя рука должна упираться в шест, обеспечивая поддержку вытянутому горизонтально корпусу, а верхняя рука будет подтягивать тело. При этом обязательно будут задействованы широчайшие и дельты.

Экстремальная устойчивость тела обеспечивается синхронной работой мышц антагонистов. Достигнув с помощью подтягиваний и жимов базового уровня подготовки, необходимого для выполнения «Флажка», можно будет дальше развивать силу и выносливость уже в ходе специализированной работы над этим упражнением.

Самое главное это найти и научиться принимать такое положение всех частей тела, при котором будет легче удерживать вес тела. Обязательно следите за равномерной тренировкой обеих сторон тела.

Вертикальный флажок

Особенность и сложность этого упражнения в том, что используется относительно короткий рычаг (рука) для удержания на весу гораздо более длинного объекта (тела). Так как руки сделать длиннее невозможно, надо постараться сделать короче тело, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Попробуйте потренироваться, придавая телу положение, которое будет ближе к вертикальному, чем к горизонтальному (старайтесь выше поднять ноги ), почти как кривая стойка на руках. Кстати, тренировка стойки на руках очень хорошо дополняет упражнение «Флажок». Такое положение не только уменьшает напряжение для рук, но и снижает нагрузку на косые мышцы, поясницу и мышцы живота. Это позволяет научиться чувствовать своё тело в воздухе, пока вы будете набираться силы, необходимой для вытягивания ног в горизонтальное положение.

Сверху вниз

Научившись делать вертикальный (кривой ) «Флажок», потренируйтесь, опуская бёдра, но всё ещё подняв ноги вверх. Из этого положения постепенно начните опускать одну ногу, а через какое-то время – обе ноги.

В качестве подготовительного этапа можно выполнять «Флажок» с согнутыми в коленях или разведёнными в стороны ногами. Запомните: чем ближе ваши ноги и торс находятся к шесту, тем легче выполнять «Флажок». Как только вы начнете это делать, вы точно поймете, о чем идет речь.

Чтобы овладеть этим упражнением, годятся любые его изменения, которые увеличивают силу подъёма тела и облегчают тренировки. Самое главное регулярно тренироваться. Придерживайтесь следующего правила: переходите к более трудному варианту упражнения только после того, как, по крайней мере, 10 секунд можете продержать своё тело в воздухе в более лёгком варианте.

Снизу вверх

Как только вам удастся полностью выполнить «Флажок» в течение нескольких секунд, можно приступать к тренировкам по переходу в горизонтальное положение снизу вверх. Забросить по инерции ноги наверх и затем опустить их до горизонтали значительно проще, чем поднять их плавно от земли.

В качестве иллюстрации посмотрите видео:

Отрабатывая «Флажок», дайте волю фантазии. Используйте любую устойчивую поверхность, за которую вы можете ухватиться достаточно широко разведёнными руками. Можно тренироваться на столбах дорожных знаков, на стойках строительных лесов, на лестницах и т.д.

У каждого такого предмета есть своя особенность, а, значит, надо будет преодолевать новые трудности. Тренировки и развитие силы тела очень серьёзная работа, но она может быть и очень увлекательной!

Наслаждайтесь процессом!

Итак, сколько же нужно времени, чтобы научиться делать «Флажок»? Это вполне обычный вопрос. Такое чувство, что многие были бы готовы купить возможность делать флажок, только бы не учиться. Мы же советуем вам подходить к упражнению терпеливо и не спеша, не думая о конечном результате. Чтобы овладеть этим упражнением, придётся пройти долгий путь. Не месяц и не два... Те, кто ожидают скорого результата, будут разочарованы.

Даже если вы уже в прекрасной форме, придётся очень много тренироваться. Поэтому, лучше сразу сконцентрироваться на самом процессе, а не на результате. Так вы получите больше удовольствия. А что может быть интереснее весело проведенного времени?

Кстати, у некоторых "одаренных атлетов" зависнуть в воздухе получается уже через несколько недель тренировок. У других на это уходит гораздо больше времени. У всех бывает по-разному, но одно известно точно: если усердно работать, успех обязательно придёт.

Не откладывайте на завтра или слеующий год. Попробуйте поставить перед собой цель - научиться делать флажок и проведите первую тренировку уже сегодня! Можете быть уверены, что это будет увлекательно, особенно когда с каждой тренировкой получаться будет все лучше.

Удачи! Делитесь успехами в комментариях.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Большинство любителей упражнений на турнике, предпочитают выполнение флажка. Этот элемент считается одним из самых красивых и позволяет оценить хорошую физическую подготовку. Умение выполнять этот элемент на турнике ведет за собой , которые можно делать.

Все строиться на основе достаточной мышечной подготовки при проведении разных элементов и не только. На что можно заменить, для выполнения флажка и какую он имеет технику, основы его выполнения, определенные нюансы – все в этой статье.

Выполнение

Как говорилось ранее для выполнения элемента флажка нужно иметь достаточную физическую силу. Она заключается в наличии силы определенных мышц. Каких именно – рассмотрим ниже. Пока нужно предварительно уметь висеть на турнике, с помощью этого упражнения на много проще понять технику, разобраться как делать флажок на турнике.

Подробнее:

Средним хватом взяться за трубу так, чтобы ладони были расположены друг к другу. Торс должен быть направлен вниз.
Максимально напрягая нижнюю руку, при этом верхнюю – подтянуть. Тело находиться в положении небольшого угла.

С последнего положения, образовавшего небольшой угол, развернуть торс и поднять ноги в разведенном положении максимально вверх – так угол становиться больше.
Осторожно начать опускаться, свести ноги вместе.

Как научиться делать флажок, могут посоветовать на видео и друзья, возможно у них свои советы и опыт. Для более облегченного варианта для начала следует выполнять элемент за счет сгибания верхней руки и разведения ног. Впоследствии научившись уверенно находиться в таком положении, можно сделать достойный трюк.

Задействованные мышцы

Несомненно, нужно прокачать определенную группу мышц для совершения элемента флажка. Поскольку упражнение не простое для выполнения, нужно плотно заняться тренировкой необходимых мышц:

пресс;
трицепс;
широкие мышцы спины;
плечи.

Для укрепления мышц необходимых для выполнения, существует масса упражнений. В этом может быть задействован любой спортивный тренажер или даже подручные предметы. Для трицепса идеально подойдет . Пресс накачать можно как угодно и где угодно – для этого ненужно далеко ходить, даже если нет тренажеров, пола вполне достаточно. Натренировать спину, плечи можно на турнике, с помощью подтягиваний широким хватом.

Замена турнику

Как сделать флажок, если нет турника? Идеально подойдет вертикальная лестница или шведская стенка. Большинство спортсменов утверждает, что делать этот элемент проще и легче именно на шведской стенке, поскольку она достаточно универсальна и может прокачать предварительно нужные мышцы перед выполнением флажка.

Помимо всего делать хват на лестнице или стенке легче, чем на турнике. Хотя для кого-то это не принципиально, поэтому они придерживаются нейтралитета относительно выбора приспособления для упражнений.

Заключение

Независимо от того, каким видом спорта каждый может быть увлечен, он должен знать для себя точно, что проявление лени в тренировках и упражнениях, никогда не дадут добиться тех высот, которых заслуживает спорт. Нет придела совершенству, поэтому заниматься физическими нагрузками нужно!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Здравствуйте уважаемые атлеты, сегодня мы поговорим о том, как научиться делать флажок. Скорее всего, вам понравился этот сложный элемент, и вы задали себе вопрос, как же научиться делать флажок. И в этой статье я постараюсь раскрыть все секреты, как сделать его быстро и правильно.

как научиться делать флажок

Флажок является одним из сложных силовых элементов на турнике, потому что для его выполнения ваше должно быть очень хорошо физически развито и подготовлено. То есть сразу прийти и сделать его у вас не получится, нужна хорошая физическая подготовка.

Прокачать свой можете множеством способами, и про все это уже давно написано на моем сайте. Чтобы не нагружать вас поисками, вот даю ссылку на статью - как накачать на турнике.

Когда вы ознакомились с тем как прокачать ваше тело, для выполнения флажка, перейдем к вопросу, как научиться держать флажок.

Как начать держать флажок
Итак, вот вы уже вышли на площадку, и посвятили себя флажку. Что нужно сделать в начале? Правильно, начинаем разминаться, не забываем, каждую тренировку начинаем с разминки.

Размялись и подходим до шведской стенки, чтобы начать пробовать выполнить наш элемент. Каким хватом браться, чтобы было удобно? Беремся, таким образом, дабы ваша голова не прикасалась до трубы, это слишком широкий хват и вам будет очень сложно научиться делать флажок в таком положении. И сильно узким хватом тоже будет неудобно выполнять флажок на шведской стенке. Попробуйте найти свою золотую середину, в которой вам будет удобно пробовать выполнить этот зрелищный элемент. Надеюсь, с хватом разобрались, забыл сказать, беремся таким образом, чтобы ладошки смотрели друг на друга.

Беремся руками за шведскую стенку и махом ноги, закидываем их к верху и начинаем потихоньку опускать туловище до горизонтального положения. Рука, которая снизу, всегда должна быть прямой ни в коем случае не сгибаем ее.

Так же можно начать с того что, вы просто рукой которая находится снизу начинаете себя отталкивать от стенки, но не закидывайте при этом ноги вверх, таким образом поймете, можете ли вы себя удержать или нет.

После этого пробуйте удержать так называемый “ленивый флажок” или еще его называют - “вертикальный флажок”. Что это значит? Это означает, что ваше находится горизонтально к Земле…к Земле….к Земле, а ноги непосредственно - вертикально. И с этого положение уже начинаем опускать ноги, их лучше разводить при этом.

Старайтесь в таком положении фиксироваться как можно дольше. Когда вы уверено уже будете удерживать флажок с раздвинутыми ногами, вам останется сделать заключающий момент - сомкнуть ноги и держать идеальный флажок.

Если вы попробовали удержать флажок, но у вас не получилось, не расстраивайтесь, продолжайте улучшать свое тело. И еще, никогда не ставьте перед собой рамки, делайте флажок где вам удобно. Буду рад, если я вам помог разобраться с вопросом, как научиться делать флажок.

Чтобы научиться выполнять те упражнения, которые Вы увидите ниже, нужно обладать хорошими связками и гибкостью суставом. Как же обеспечить себе такое преимущество? Тренировки и еще раз тренировки. Когда Вы будете тренироваться даже тогда, когда больны гриппом, когда будететренироваться тогда, когда на улице холодно или идет дождь, то организм постепенно сам себя будет настраивать на максимальный успех. И тогда, когда Вам не будет хватать чуточку для повышения своего результата, он сам себя морально мотивирует для достижения цели.Это не просто слова. Но крепкие и в то же время гикие суставы — большая редкость. Поэтому тут придется немножко ограничивать себя в работе на силу или же в работе на гибкость. КОгда тренируете одни упражнения — то никогда не забивайте в конце тренировки мышцы, которые выполняют абсолютно другую работу. Объясняю — если Вы пришли на турник и тренируете там кистевой хват, то Вам не нужно будет выполнять упражнения на бицепс и на разгибание — трицепс. Это все скажется негативным образом на следующей тренировке.1.Скорпион назад.Обучение на турнике.Видео.

2.Перешмыг в стойку.Обучение на турнике.Видео.

3.Поставить-снять вперед (с луны).Обучение на турнике.Видео.

4.Поставить-снять назад (с солнышка).Обучение на турнике.Видео.

5.# Финский подъем. Обучалка. Часть №1 Финский подъем. Обучалка. Часть 2.Обучение на турнике.Видео.

6.Смертник.Обучение на турнике.Видео.

7.Соскок дугой назад.Обучение на турнике.Видео.

8.Краб №6.Обучение на турнике.Видео.

9.Флажок через выход.Обучение на турнике.Видео.

10.(Испанский выход 360) .Обучение на турнике.Видео.

11.Подъем разгибом назад (Задняя склепка) .Обучение на турнике.Видео.

12.Замок на 540 .Обучение на турнике.Видео.

13.Солнце/Луна на ногах.Обучение на турнике.Видео.

14.Турник. Подъём переворотом вперёд.Обучение на турнике.Видео.

15.Гробик 360. Подъём переворотом вперёд.Обучение на турнике.Видео.

С уважением, Георгий.

Итак, вот и подошел к концу наш курс тренировок […]
Сегодня поговорим о таких элементах упражнения на […]
Часто вот так приходишь на спортивную площадку, имея при […]

Джейсон Стетхем, флажок

Более 2-х лет назад посмотрел нигерское видео с воркаутом. Тогда это все еще не муссировалось и не было популярно. Одним из запомнившихся элементов был флажок на вертикальной перекладине. Решил тоже научиться его делать. До этого не занимался ничем таким, что мне могло бы в этом помочь специально. Мне повезло, оказалось достаточно одного лишь желания. После нескольких попыток я выполнил корявенький флажок. Оказалось, что его проще выполнять на лестнице или шведской стенке. Причем, мне легче сделать его правой стороной кверху. То есть, когда левая сторона вверху.

Получается, что мне особенно нечего посоветовать новичкам, если я умею это делать сразу, и для этого было достаточно просто моего желания? Все таки, мне есть, что сказать.

На своих тренировках я в основном занимался тяжелыми физическими упражнениями. Это мне и помогло через короткий промежуток времени, например, .

Кроме тренировок в зале, я занимаюсь на турниках и брусьях. Но не делаю никаких трюков. У меня нет цели производить впечатление на окружающих, поэтому я тупо просто отжимаюсь на брусьях со жгутами и подтягиваюсь. Жгуты зацеплены у меня на поясе одним концом, второй конец зацеплен за нижнюю перекладину шведской стенки. Получается что-то вроде и . До этого просто выполнял и отжимания без отягощений. На количество не тренировался, делал серии по нескольку повторений.

После того, как начал выполнять подтягивания с отягощением флажок стал получаться более качественно, я начал выполнять его с полностью выпрямленными ногами и телом.
Опыт позволяет сделать выводы, что для успешного выполнения флажка необходимо развивать:
Мышцы пресса, косые мышцы живота;
Широчайшие мышцы спины;
Плечи;
Трицепсы.

Пресс, тут все понятно. Чтобы держать тело прямым косые мышцы живота изрядно напрягаются, это чувствуется. Про широчайшие тоже, почти все ясно. Верхняя рука при выполнении флажка тянет тело вверх, помогает сохранять горизонтальное положение. То есть она выполняет тягу. Трицепс помогает удерживать нижнюю руку прямой, что так же способствует удерживанию корпуса горизонтально. То есть он, фактически, жмет, выполняет жим. Ну, а если у вас мощные трицепсы и широчайшие, у вас просто не могут быть слабыми плечи. Дельты так же помогают сохранять стабильность и фиксировать стойку.

Таким образом, для тренировки широчайших мышц спины можно использовать следующие упражнения.