Тест определяющий уровень физической подготовленности. Оценка физической подготовленности - тесты для женщин
Экология здоровья: При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий...
Как составить индивидуальную программу занятий
При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий
При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.
Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).
Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).
Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.
КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:
1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.
2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:
мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4
женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5
Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а нормальная масса тела составит:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.
За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.
3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:
мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;
женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела.
Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.
Возрастная норма систолического давления составляет:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.
Норма диастолического давления:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.
За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.
4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.
5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.
Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.
Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств
| Возраст, лет | Гибкость, см | Быстрота, см | Динамическая сила, см | Скоростная выносливость | Скоростно-силовая выносливость | Общая выносливость | ||||||||
| 10–минутный бег, м | 2000 м, мин. | |||||||||||||
| муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Быстрота.
Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.
Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.
После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.
Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.
Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.
7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.
Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.
Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.
8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.
Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.
9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.
Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.
10. Общая выносливость.
1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом.
Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.
За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.
общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.
3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.
Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.
11. Восстанавливаемость пульса.
1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.
Результаты
После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:
– низкое
– менее 50 баллов;
– ниже среднего
– 51–90 баллов;
– среднее
– 91–160 баллов;
– выше среднего
– 160–250 баллов;
– высокое
– более 250 баллов.
опубликовано
Главной задачей в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущи человеку.
Повышение уровня физической подготовленности - очень важная задача, решаемая в процессе физического воспитания школьников.
От эффективности решения данной задачи во многом зависит здоровье ребенка. влияет на успешность в различных видах деятельности.
Общая подготовленность подразумевает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей органов и систем организма. .
Физическая подготовка подростков возлагается в настоящее время в основном на школу. Для большинства школьников уроки физической культуры являются не только основной и для многих единственной формой их физического воспитания.
Для определения уровня развития физических качеств, спортсменов используются специальные тесты. Из доступной литературы нами был сделан вывод: методики определения физических данных школьников, обучающихся в 10-11 классе, описаны в разных источниках, что затрудняет его проведение.
Нами была сделана попытка объединения методов определения общей и специальной физической подготовки в условиях городской средней школы №1.
Бег 60метров. Стартуя с положения низкого старта для того чтобы развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для быстрого выхода со старта применяются стартовые колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания. Даётся две попытки, лучший результат засчитывается. Результат фиксируется секундомером, с точностью до 0,1 сек. .
Тест Купера. С помощью 12-минутного бегового оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния, которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Известный американский физиолог К. Купер разработал нормативы, определяющие состояние сердечно сосудистой системы (выносливости), они просты и удобны, прошли проверку многих людях различного возраста и физической подготовленности. Мы использовали таблицу, по которой оценивается уровень подготовленности.
Таблица 3
Оценка физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера
По приведенной таблице можно определить степень подготовленности любого человека преодолевшего определенное расстояния за 12минут бега. Тест проводится на школьной спортивной площадке, круг равен 400м, регистрируется количество кругов, которые преодолел участник за 12минут бега.
Для определения уровня развития скоростной выносливости мы использовали бег на 1000м по земляному грунту. Учащиеся пробегали по два с половиной круга, каждый круг по 400 м. Девушки в одном забеге, для юношей было два забега. Ритм дыхания спортсмена должен быть полностью согласован с частотой шагов - это позволяет сохранить ровное дыхание на всей дистанции и исключить нехватку кислорода на последних кругах, когда необходимо совершать финишный рывок. Результаты фиксировались электронным секундомером с точностью до 0,1 секунды, двумя судьями после финиша данные судей усреднялись и полученный результат заносился в протокол.
Все оставшиеся тесты по общефизической подготовке проводились в спортивном зале СШ №1 города Рудного.
Динамометрия кисти - определение сгибательной силы кисти проводилось ручным динамометром (с тарировкой на 90 кг.). Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Нельзя делать резких движений, сходить с места, сгибать и опускать руку. Выполняется 2-3 попытки сначала левой, затем правой рукой. Перед проведением теста динамометры необходимо калибровать. Средние показатели силы правой кисти у мужчин - 35-55 кг, у женщин - 28-33 кг, средние показатели силы левой кисти обычно на 5 - 10кг меньше. Любой показатель силы тесно связан с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин - 65-70% массы тела, у женщин - 45-55%. Фиксирование результата происходит при максимальном сжатии динамометра, даётся одна попытка. Проводят два измерения - поочередно левой и правой рукой, полученные данные заносятся в протокол.
Угол в упоре: выполняется на брусьях. Даётся одна попытка. Испытуемый фиксирует упор углом, при этом руки и ноги абсолютно выпрямлены, ноги параллельны брусьям, находясь в упоре учащийся поднимает ноги до тех пор, пока они не составят 90 градусов с телом. В основном угол удерживается за счёт мышц бедра и за счёт пресса. Угол удерживается сколько это возможно, упражнение выполняется на время. Правильность выполнения контролируется визуально, время фиксируется секундомером с точностью до 0,1 секунды.
Прыжок в длину с места. Исходное положение перед прыжком -- "старт пловца" ноги полусогнуты. Отрывать ноги от пола до прыжка не нельзя. Отталкиваются обеими ногами с одновременным взмахом рук вперед. В полете ноги сгибаются в коленях и выносятся вперед. В момент приземления ученик приседает и выносит руки в стороны, обеспечивая себе устойчивое положение и мягкое приземление. Измерение ведется от точки касания земли любой частью тела. Выполняются три попытки подряд. Лучший результат регистрируется в сантиметрах.
Тест на гибкость. Этот тест предназначен для измерения активной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов. Определение величины наклона туловища вперёд, проводится из положения, стоя на гимнастической скамейке, к которой прикреплена измерительная лента, размеченная на сантиметры. Шкала линейки отградуирована таким образом, что "ноль" соответствует плоскости скамейки, сантиметры со знаком " - " идут выше плоскости скамейки, а со знаком "+" - ниже. Ноги на ширине плеч, не сгибая ног в коленных суставах, ученик должен максимально наклоняется вперёд, касаясь линейки вытянутыми пальцами обеих рук. Оценка в сантиметрах производится визуально. Даётся три попытки, лучший результат записывается.
Подтягивание в висе (юноши). Вис выполняется на перекладине, руки на ширине плеч, хватом снизу. Испытуемый сгибает и разгибает руки, при положении виса на согнутых руках. Необходимо зафиксировать положение в верхней точке и вернуться в исходное положение. Выполнить до уровня подбородок выше перекладины, любые движения туловищем или ногами запрещаются. Показатели регистрируется визуально, упражнение выполняется один раз.
Поднимание туловища из положения лежа (девушки). Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, стопы закреплены, руки за головой выполняется до положения сидя, затем необходимо вернуться в исходное положение до касания лопатками поверхности гимнастического мата. Упражнение выполняется 1 минуту, необходимо как можно больше раз поднять туловище.
Если ты можешь выжать лежа 120 кг, наверное, ты очень сильный. Тем не менее, нет никаких гарантий, что ты сможешь, например, если понадобится, затолкать в гору заглохший автомобиль. Потому что для толкания «Жигуля» требуются другие мышцы, нежели чем для толкания штанги. А во время тренировок мы все имеем склонность качать те мышцы, которые у нас и так работают лучше всего и пренебрегать теми, которые развиты плохо. Зачастую мы даже сами незнаем своих слабых мест. Этот тест поможет определить общий уровень твоей физической подготовки и найти бреши в твоем мышечном щите. А устранить недостатки можно теми же упражнениями, которые приведены в тесте.
Проверяй себя каждый месяц и планируй тренировки так, чтобы развивать слабые мышцы.
Определяет силу и выносливость мышц верхней части спины и плеч.
Ляг на пол под перекладину на небольшой коврик. Возьмись за перекладину прямым хватом и, держа спину прямо, подтянись. Засеки время, которое ты можешь продержаться в таком положении.
- 1-20 секунд – плохой
- 21-40 секунд – средний
- 41-60 секунд – хороший
- Больше 60 секунд – отличный
Как улучшить показатели:
Регулярно подтягивайся таким образом, делая по 3-4 подхода. Во время каждого подхода выполняй как можно больше подтягиваний. Это упражнение следует чередовать с жимом штанги лежа.
Определяет выносливость к динамическим нагрузкам.
3 минуты быстро шагай на ступеньку и со ступеньки. Посчитай пульс за 10 секунд. Умнож полученное число на 6.
Возраст 20-30 лет:
- Больше 160 - плохой
- В пределах 152-159 - средний
- Меньше 151 - отличный
Возраст 30-40 лет:
- Больше 152 - плохой
- В пределах 144-151 - средний
- Меньше 143 - отличный
Возраст 40-50 лет:
- Больше 144 - плохой
- В пределах 136-143 - средний
- Меньше 135 - отличный
Возраст больше 50 лет:
- Больше 136 - плохой
- В пределах 126-135 - средний
- Меньше 125 - отличный
Как улучшить показатели:
Трижды в неделю по полчаса занимайся динамическим видом спорта (баскетболом, теннисом, футболом) на свежем воздухе. Потом увеличь время тренировки до 40 минут. Твое сердце постепенно привыкнет к нагрузкам.
Определяет силу трицепсов и мышц груди.
Прими позицию «Упор лежа». В течение 3 секунд опускайся, пока грудь не коснется пола. Задержись в этом положении на 2 секунды, а затем быстро вернись в исходное положение. Сколько таких медленных отжиманий ты сможешь сделать?
Уровень физической подготовки:
- 1-10 – плохой
- 11-20 – средний
- 21-30 – хороший
- Больше 30 – отличный
Как улучшить показатели:
Три раза в неделю выполняй это упражнение, постепенно увеличивая количество отжиманий до тех пор, пока ты не сможешь отжаться 30 раз подряд.
Определяет силу мышц живота (пресс).
Ляг на пол, подложив руки вдоль туловища. Подними прямые ноги вверх. Держа выпрямленные ноги вместе, начинай медленно их опускать, не отрывая при этом спины от пола. Если спина все-таки отрывается от пола, обрати внимание на тот угол, который в данный момент твои ноги образуют с полом.
Уровень физической подготовки:
- 90-60 градусов – плохой
- Меньше 45 градусов – хороший
- 0 – отличный
Как улучшить показатели:
Выполняй это упражнение три раза в неделю по три подхода то тех пор, пока ты не сможешь опускать ноги полностью до пола не отрывая спины.
Не делай это упражнение, если у тебя больная поясница!
«МЕТОДИКА ТЕСТИРОВАНИЯ И ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ»
Виноградов Виктор Вячеславович, Медицинский колледж №8, руководитель физического воспитания, город Москва
Мониторинг проводится не только с целью выявления уровня подготовленности студентов, но и для определения динамики их физической подготовленности за определённый период времени.
Пояснительная записка
Протокол тестирования
Классификация тестов
Использованная литература
Пояснительная записка
В соответствии с приказом Министерства образования Российской Федерации, Министерства здравоохранения Российской Федерации, Российской академии образования от 16.07.2002 года №2715, дисциплина «Физическая культура» должна быть представлена в государственных образовательных стандартах и базисных учебных планах как важнейшая составляющая учебного процесса. К ведущим направлениям в работе коллективов образовательных учебных заведений по «Физической культуре» относятся;
Создание условий, содействующих формированию навыков здорового образа жизни,
Сохранению и укреплению физического и психического здоровья учащихся средствами физической культуры,
Обеспечение тесного взаимодействия учебного и внеучебного процесса физического воспитания для освоения ценностей физической культуры,
Объективизация оценки уровня физического развития и физической подготовленности к будущей профессиональной деятельности,
Профилактика асоциального поведения учащихся средствами физической культуры и спорта.
Мониторинг физической подготовленности учащихся проводится с целью повышения эффективности физической подготовки и оздоровления студентов, я также во исполнение Постановления Правительства Москвы от 30.11.99 года и реализации программы «Столичное образование – 3» (Постановление Правительства Москвы от 20.11.2001 года) и реализации Государственной программы общероссийского мониторинга.
С этой целью:
Мониторинг проводится в начале учебного года и в конце каждого семестра во всех учебных группах со студентами основной медицинской группы,
Мониторинг проводится не только с целью выявления уровня подготовленности студентов, но и для определения динамики их физической подготовленности за определённый период времени,
Результаты мониторинга ложатся в основу аттестации студентов по уровню средней суммарной оценки в баллах в конце каждого семестра (на каждом курсе определяется свой средний балл),
Данные, полученные в результате проведения мониторинга, ложатся в основу аналитического отчёта, формируют стратегию принятия решений по эффективности проведения занятий по физической культуре.
Средняя оценка результатов проведения тестирования
Примечание: в приведённой ниже таблице тестирования возможны изменения в подборе тестов в зависимости от условий проведения тестирования.
Протокол тестирования по общей физической подготовке
Группа № __________
Отжимание в упоре лежа кол-во раз | Прыжки через скакалку, кол-во раз за 1 мин. | Подтягивание в висе, кол-во раз. | Прыжок в длину с/м, см | Бросок набивного мяча из за головы сидя на полу см. (дев. 1.5кг. юн. 2.0 кг.) | Наклон вперед из основной стойки, стоя на возвышении см, | Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, кол-во раз за 30 сек. | Приседание на двух ногах в течение 2 мин. | Кол-во баллов | ||
Преподаватель физического воспитания: _____________________________
Классификация тестовых испытаний
Оценка уровня развития физических качеств и двигательных способностей проводится по результатам тестирования на основе комплекса разнообразных упражнений. Стандартная программа тестирования для всех видов спорта включает:
- тесты на выносливость ;
бег на 1000 метров,
бег на 3000 метров,
непрерывный бег в течение 5 минут
- тесты на быстроту ;
бег 30 метров со старта,
челночный бег 3х10 метров,
10-секундный бег на месте с максимальной частотой,
бег 100 метров по движению,
прыжки в скакалку за 1 минуту
- тесты на силу ;
прыжок в длину с места,
прыжок вверх с места,
прыжки с «прибавками»,
подтягивание из виса на руках,
подъем туловища в сед за 30 секунд,
сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
бросок набивного мяча из положения сидя на полу,
приседания за 2 минуты
- тесты на гибкость ;
выкрут с палкой,
наклон вперед стоя,
наклон вперед сидя
При проведении тестирования следует обратить особое внимание на соблюдение требований инструкции и создания единых условий для выполнения упражнения для всех студентов колледжа. Тестирование проводится в конце каждого семестра и служит формой текущего контроля за физическим состоянием студентов. Результаты тестирования заносятся в протокол, который хранится на кафедре «Физического воспитания» колледжа.
1.Тест «Наклон вперед сидя» (для измерения активной гибкости позвоночника, тазобедренных суставов и эластичности мышц).
Испытуемый без обуви садиться на пол ноги врозь, расстояние между пятками 20 см, ступни вертикально, руки вперед, ладони вниз. Методист прижимает колени к полу. Выполняются три медленных предварительных наклона вперед. Ладони при этом скользят вперед по линейке, лежащей у испытуемого вдоль ног между стопами, нулевая отметка находится на уровне пяток. Четвертый наклон основной – в нем испытуемый должен задержаться не менее 20 сек.
Лучший результат засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1 см. Эта цифра записывается со знаком (+), если участник коснулся цифры за линией, на которой расположены его пятки или со знаком минус (-), если его пальцы не достали до линии пяток. Для более быстрого проведения теста используются два куба (опоры) для упора стоп и сохранения прямых ног без посторонней помощи. Между ног у участника помещаются кубик, который он во время четвертого, основного наклона старается отодвинуть пальцами рук вперед по направлению к пяткам на максимально возможное расстояние. Участнику предоставляется 2 попытки.
выше среднего | ниже среднего | |||||
2.Тест «Выкрут рук с палкой (см.)»
На палке нанесены деления с точностью до 1 см /или наклеена сантиметровая лента/. Из положения стоя руки внизу хватом палки сверху. Поднимают прямые руки вверх и переводят палку назад за спину. Не сгибая рук в локтевых суставах, возвращают палку в исходное положение. Определяют расстояние между внутренними точками хвата.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
35 и меньше | 66 и больше |
|||||
35 и меньше | 66 и больше |
|||||
35 и меньше | 66 и больше |
|||||
25 и меньше | 56 и больше |
|||||
25 и меньше | 56 и больше |
|||||
25 и меньше | 56 и больше |
3. Тест «Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке» , ноги вместе, выпрямлены.
Глубину наклона измеряют по расстоянию между кончиками пальцев рук и верхней поверхностью скамейки с помощью 2-х укрепленных вертикально к скамейке линеек таким образом, чтобы нулевые отметки совпадали с верхним краем скамейки. Одна линейка обращена вверх, другая- вниз. Если кончики пальцев испытуемого ниже верхнего края скамейки, результат записывают со знаком плюс, если выше - со знаком минус. Не разрешается сгибать колени и делать рывковые движения.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
14 и более | ||||||
14 и более | ||||||
14 и более | ||||||
16 и более | ||||||
16 и более | ||||||
16 и более |
4.Тест «Подъем туловища в сед за 30 сек.» (для измерения скоростно-силовой выносливости мышц сгибателей туловища, начиная с 6 лет).
Из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах строго под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны, касаются пола, партнер прижимает ступни к полу. По команде «Марш!» выполнить за 30 сек максимально возможное число подъемов туловища, сгибаясь до касания локтями бедер и возвращаясь обратным движением в И.П., разводя локти в стороны до касания пола лопатками, локтями и затылком.
Упражнение выполняется на гимнастическом мате или ковре. Для безопасности под голову кладут невысокую (не выше 10 см) подушечку или свернутую в валик мягкую ткань. Участнику предоставляется 1 попытка.
Неправильное выполнение: отсутствие полного касания пола тремя частями тела: лопатками, затылком и локтями.
Участник, опуская тело в И.П., должен касаться пола последовательно сначала лопатками, затем затылком и локтями. Таким образом, в заключительной фазе, тело участника должно прийти в И.П., т.е. касаться пола одновременно тремя частями тела: лопатками, затылком локтями.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
5.Тест «Прыжок в длину с места » (для измерения динамической силы мышц нижних конечностей).
Из исходного положения, стоя стопы слегка врозь, носки стоп на одной линии со стартовой чертой, выполнить прыжок вперед с места на максимально возможное расстояние. Участник предварительно сгибает ноги, отводит руки назад, наклоняет вперед туловище, смещая вперед центр тяжести тела, и махом рук вперед и толчком двух ног выполняется прыжок. Длина прыжка измеряется от черты до точки самого ближнего к черте касания ноги прыгуна.
Тест необходимо проводить на мате или мягком грунтовом покрытии (можно использовать песочную яму). Участнику даются 3 попытки. В зачет идет лучший результат.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
6 Тест «Прыжок вверх »
Выполняется толчком двух ног со взмахом рук от поверхности пола.Измерение высоты прыжка проводят рулеткой или сантиметровой лентой по методике Абалакова.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
65 и более | 34 и менее |
|||||
70 и более | 39 и менее |
|||||
75 и более | 41 и менее |
|||||
50 и более | 31 и менее |
|||||
55 и более | 36 и менее |
|||||
60 и более | 41 и менее |
7. Тест «Прыжки с прибавками » - количество минимальных прибавлений в прыжках в длину с места.
Процедура тестирования следующая: по максимальному результату прыжка в длину с места определяют границы, в пределах которых студенту предстоит производить прибавки.
На расстоянии 1/4величины максимального результата студента отмечают мелом или другим ориентиром, не мешающим выполнению упражнения, первую границу. Линию второй границы отмечают на расстоянии 3/4максимального результата. В диапазоне отмеченных границ, каждый раз от линии старта, студент совершает прыжки, последовательно увеличивая их дальность. Подсчет прибавок прекращают, как только студент достиг второй границы(дальнего от старта ориентира) или если в двух прыжках подряд он не прибавил длину прыжка. Засчитывают прыжки, которые по своей длине превышают предыдущие. Испытуемый имеет право на пробную попытку.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
26 и более | ||||||
26 и более | ||||||
26 и более | ||||||
26 и более | ||||||
26 и более | ||||||
26 и более |
8.Тест «Подтягивание в висе на перекладине », количество раз.
Выполняется из положения вис хватом сверху, руки на ширине плеч. Темп выполнения произвольный. Подтягивание считается выполненным, если при сгибании рук подбородок находится выше перекладины. Не засчитывается попытки при вспомогательных движениях ног и туловища.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
9.Тест «Бросок набивного мяча весом 2 кг(1.5 кг.) ». вперед из-за головы.
Выполняют из положения сидя ноги врозь, мяч на вытянутых руках над головой. Перед броском учащийся занимает у линии старта положение, при котором тазовый угол, образуемый при разведении ног, не выходит за стартовую линию. Дальность броска измеряют рулеткой.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
10.Тест «Приседания на месте ».
Выполняется из положения стоя за 2 минуты. Положение рук произвольное (опора руками в колени не допускается).
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
70 и менее |
||||||
75 и менее |
||||||
80 и менее |
||||||
55 и менее |
||||||
55 и менее |
||||||
60 и менее |
11.Тест «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа ».
Выполняется из положения упор лежа. Темп выполнения - произвольный. Обязательное выпрямление рук в локтевом суставе.
Уровень физической подготовленности | ||||||||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||||||||
40 и более | 15 и менее |
|||||||||||
45 и более | 20 и менее |
|||||||||||
50 и более | 23 и менее |
|||||||||||
14 и более | ||||||||||||
16 и более | ||||||||||||
18 и более | ||||||||||||
12.Тест «Бег 30 м с высокого старта ».
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
4.5 и менее | 6.1 и более |
|||||
4.4 и менее | 6.0 и более |
|||||
4.2 и менее | 5.8 и более |
|||||
4.9 и менее | 6.5 и более |
|||||
4.7 и менее | 6.3 и более |
|||||
4.5 и менее | 6.1 и более |
13.Тест «Челночный бег 3х10 м ».
Тест проводят в спортивном зале на ровной дорожке длиной не менее 12-13м. Отмеряют 10-метровый участок,начало и конец которого отмечают линией / стартовая и финишная черта/ За каждой чертой–два полукруга радиусом 50 см с центром на черте. На дальний полукруг за финишной линией кладут деревянный кубик /5см/. Спортсмен становится за ближней чертой на линии старта и по команде “марш” начинает бег в сторону финишной черты; обегает полукруг, берёт кубик и возвращается к линии старта. Затем кладёт кубик /бросать не разрешается/ в полукруг на стартовой линии и снова бежит к дальней -финишной -черте, пробегая её. Учитывают время выполнения задания от команды “марш” и до пересечения линии финиша.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
7.5 и быстр. | 9.0 и медл. |
|||||
7.1 и быстр. | 8.6 и медл. |
|||||
6.6 и быстр. | 8.1 и медл. |
|||||
8.2 и быстр. | 9.8 и медл. |
|||||
8.0 и быстр. | 9.6 и медл. |
|||||
7.8 и быстр. | 9.4 и медл. |
14. Тест «Бег на месте в максимальном темпе:учитывают количество беговых шагов в течении 10 сек ».
Тестирование проводят в помещении с использованием простейшего приспособления: между двумя стойками на расстоянии 1 м натягивают эластичный резиновый бинт на высоте колена спортсмена, согнутого под прямым углом ноги. По команде “марш” спортсмен начинает с максимальной частотой движений быстрый бег на месте, каждый раз касаясь бедром ноги натянутой резины. Подсчёт шагов ведётся по касанию правым бедром резины/и умножается на 2/.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
68 и более | 37 и менее |
|||||
68 и более | 37 и менее |
|||||
68 и более | 37 и менее |
|||||
66 и более | 36 и менее |
|||||
66 и более | 36 и менее |
|||||
66 и более | 36 и менее |
15.Тест «Бег на 100 метров ».
Проводится на дорожке стадиона, легкоатлетического манежа или парка в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15-минутной разминки даётся старт.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
16.Тест «Прыжки через скакалку ».
Подсчитывается количество отталкиваний двумя ногами за 1 минуту.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
17.Тест «Непрерывный бег 5 минут ».
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
1400 и более | 1150 и менее |
|||||
1450 и более | 1200 и менее |
|||||
1500 и более | 1250 и менее |
|||||
1200 и более | 920 и менее |
|||||
1200 и более | 920 и менее |
|||||
1200 и более | 920 и менее |
18.Тест «Бег 1000 метров ».
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
19. Тест «Бег 2000 девушки (3000 юноши) метров ».
Проводится на дорожке стадиона или парка (на стандартном измеренном круге) в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15 минутной разминки дается старт.
Уровень физической подготовленности | ||||||
выше среднего | ниже среднего | |||||
Использованная литература
Ю.П. Пузырь, А.Н. Тяпин, «Физическое здоровье обучающихся и пути его совершенствования» М. Центр «Школьная книга», 2007 год.
Российский и зарубежный опыт построения системы образовательного тестирования, М., - Изд. НПО «Образование от А до Я», 2000 год.
Орлов В.А., Фудин Н.А., Комплексная программа оценки физического состояния и функциональных возможностей организма человека. – М. Издательская группа «АРиНА», 1996 год.
Спорт
Собираетесь приступить к занятиям спортом? Специалисты советуют для начала проверить свои физические возможности и уровень подготовки, чтобы выбрать наилучшую для себя спортивную программу. Это также поможет вам не перегружать себя лишними упражнениями, и вам проще будет добиться желаемых результатов без опасности травм.
Возможно, вы сами примерно знаете, на каком уровне физической подготовки находитесь. Однако если вы давно не занимались спортом, то вам сложно оценить, что вы можете сделать, а с чем вам следует повременить. Зная свои возможности, вы сможете поставить для себя реальные цели, а также следить за прогрессом, что укрепит вашу мотивацию. Зная о том, с чего начать, вам легче будет определить, к чему стремиться. Проверить себя достаточно просто. Предлагаем вам четыре теста, которые были разработаны Президентским Советом по фитнесу, спорту и питанию.
Что вам может понадобиться
В общей сложности спортивные программы обычно бывают четырех видов: аэробика, силовые программы, программы на гибкость и программы для снижения веса. Для начала вам могут понадобиться:
- Секундомер или часы
Сантиметровая лента
Помощь со стороны кого-то для проверки гибкости
Также вам могут понадобиться ручка и блокнот для записи полученных результатов после выполнения каждого из тестов.
1) Проверка аэробного соответствия: быстрая ходьба
Для выполнения данного теста, вам следует пройти быстрым шагом примерно 1,5 километра. Вы можете гулять где угодно – по улицам, по крупному магазину или по бегущей дорожке. Перед началом и после завершения прогулки вам следует измерить свой пульс в минуту и записать данные.
Проверить пульс можно на сонной артерии. Для этого соедините указательный и средний пальцы и приложите их к шее сбоку от трахеи. Или же вы можете проверить пульс на запястье, обхватив его другой рукой и положив пальцы на артерию со стороны большого пальца. Когда вы нащупаете пульс, засеките на секундомере 1 минуту и посчитайте, сколько ударов вы почувствуете.
Можно послушать пульс в течение всего лишь 10 секунд, а затем умножить полученное число на 6.
2) Проверка силы мышц: отжимания
Отжимания помогут вам определить, насколько сильные у вас мышцы. Если вы давно не занимались спортом, попробуйте отжаться от пола с опущенными на пол коленями. Если вы считаете, что имеете кое-какую подготовку, делайте отжимания классическим способом.
-Лягте на живот, согнув руки в локтях и положив ладони на пол.
Держа прямо спину, попробуйте подняться на руках вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите руки.
Опустите тело, пока грудь не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение.
Посчитайте, сколько отжиманий вы сможете сделать без перерыва. Запишите данные в блокнот.
3) Проверка гибкости: сгибание тела
Для того чтобы проверить свою гибкость, вам необходимо запастись линейкой, позвать помощника и выполнить упражнение, дотягиваясь руками до пальцев ног в положении сидя. Это упражнение помогает определить гибкость задней стороны бедра, бедер и нижней части спины.
-- Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
Перед пятками положите линейку на отметке 0 см.
Попросите помощника держать вам ноги, чтобы вы не смогли их сместить во время упражнения.
Согнитесь и попробуйте вытянутыми руками тянуться вперед, насколько вы можете, удерживая позицию в течение 2 секунд.
Отметьте на линейке расстояние, до которого вы можете дотянуться.
Повторите упражнение 2-3 раза.
Запишите в блокноте ваш самый лучший показатель.
4) Оценка композиции тела: измерение размера талии и индекса массы тела
С помощью сантиметровой ленты измерьте размер вашей талии. Запишите результаты.
Затем определите ваш индекс массы тела. Этот индекс позволяет определить процент лишнего жира в организме. Для этого вам надо разделить ваш вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. В идеале у вас должно получиться число от 18 до 25. Это считается нормой. Если больше – значит, у вас есть лишний вес, если меньше – у вас дефицит массы. Запишите данные в блокнот.
5) Наблюдение за прогрессом
Теперь, когда вы знаете уровень своей физической подготовки, вы можете начать спортивную программу и периодически снова проверять его для того, чтобы видеть прогресс. Сделайте проверку через 6 недель после начала тренировок и периодически повторяйте их через такое же количество времени. Ставьте перед собой реальные цели. Вы также можете посоветоваться с тренером и врачом, какие программы вам лучше всего подойдут и дадут лучшие результаты.
Если вы хотите быть здоровыми и начать укреплять свой организм, не лишним будет сначала установить, какой ваш текущий уровень физической подготовки. Насколько вы готовы к интенсивным физическим нагрузкам. Чтобы не нанести организму вреда в процессе закаливания или активных занятий спортом, важно четко понимать, какие резервы физических сил находятся в вашем распоряжении. Обычно для определения своего уровня обращаются к профессиональным тренерам и врачам, но и в домашних условиях вполне можно провести тестирование. Для этого необходимо пройти 3 несложных теста. Итак, тема нашего разговора сегодня - тестирование на уровень физической подготовки.
Тест №1 на уровень физической подготовки
Проверим уровень поддержки равновесия и координации движений. Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги в специальной спортивной обуви, а еще лучше - босиком. Руками упритесь в поясницу и не двигайте ими, как бы ни хотелось, для удержания равновесия.
Тестирование на уровень физической подготовки. Заметьте время. Закройте глаза, поднимите ногу от пола и вытяните ее высоко вверх. Задача - удержать равновесие как можно дольше. Затем снова зафиксируйте время.
Оценка результатов
Отличный. Без труда сохраняете равновесие более 20 с.
Хороший. Сохраняете равновесие приблизительно 10 с.
Удовлетворительный. Удерживаете равновесие приблизительно 5 с.
Слабый. Удерживаете равновесие менее 5 с.
Тест №2 на уровень гибкости суставов и связок
Исходное положение. Сидя на полу, вытяните ноги и поднимите ступни под прямым углом вверх.
Тестирование на уровень физической подготовки. Выдохнув, поднимите руки вверх и, медленно опуская, потяните их к стопам. Задача - как можно дальше тянуться туловищем по направлению к стопе.
Оценка результатов
Отличный. Легко, без напряжения можете обхватить ладонями внешнюю поверхность стоп на уровне пятки.
Хороший. Можете обхватить руками пальцы ног.
Удовлетворительный. Можете обхватить руками внешний свод стопы на уровне ахиллесова сухожилия.
Слабый. Можете обхватить ладонями только икры.
Тест на уровень физической подготовки №3
Выясним ваш уровень выносливости и подготовленности к физическим нагрузкам. Исходное положение. Встаньте лицом к невысокой ступеньке или устойчивой скамье. Заметьте время - 4 мин.
Тестирование. В течение 4 мин осуществляйте подъем-спуск с платформы в достаточно быстром темпе. По окончании теста сразу же измерьте пульс.
Оценка результатов
Хороший - до 90 ударов в минуту.
Удовлетворительный - более 90 ударов в минуту.
Хороший - до 92 ударов в минуту.
Удовлетворительный - более 92 ударов в минуту.
Хороший - до 94 ударов в минуту.
Удовлетворительный - более 94 ударов в минуту.
По итогам тестирования можно вычислить уровень физической подготовки и, соответственно, выбрать подходящие способы укрепления иммунитета. При слабом и удовлетворительном результате тестов на уровень физической подготовки рекомендуется начинать с пассивных форм закаливания (обливание, обтирание, солнечные, воздушные ванны). Отличное и хорошее самочувствие дает основание приступить к физическим нагрузкам (гимнастика). Обязательно соблюдайте все условия правильного оздоровления организма, и тогда вы сможете достичь желаемого уровня физической подготовки.
Выбор редакции
Тест на уровень физической подготовки. В какой вы сейчас форме?
Всем известно, что ключевыми факторами здоровой жизни являются регулярные занятия спортом и правильное питание. Но, как определить, насколько хорошо вы физически развиты?
Вот 8 простых способов узнать, какого уровня физической подготовки вы достигли. Если вы сможете выполнить все упражнения о которых будет говориться ниже, и ответите утвердительно на все пункты, тогда у вас высокий уровень физической подготовки.
1. Вы можете несколько раз уверенно отжаться от пола.
Отжимания не всем приходятся по душе, но способность их делать может кое-что сказать о ваших физических данных. Стоит отметить, что отжимания развивают множество мышц, включая мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.
Физически развитая женщина в возрасте 20-25 лет способна сделать около 15 отжиманий, а мужчина того же возраста около 25-ти отжиманий.
2. За минуту вы можете сделать от 45 до 65 скручиваний.
Если вы можете сделать 45 скручиваний за минуту, то вы в довольно хорошей форме. Главное в этом упражнении не жульничать. Ступни должны полностью касаться пола, а пятки должны находиться в 45 см от ягодиц. Руки находятся по сторонам ладонями в пол. Таким образом, вы предотвратите растяжение шеи.
3. У вас нет проблем с засыпанием по ночам.
Физическое развитие способствует хорошему сну, потому как упражнения сохраняют ваш суточный биоритм в нормальном состоянии.
Было также доказано, что упражнения помогают бороться с нарушениями сна. Если у вас есть проблемы со спокойным сном, добавьте оживленную 30-минутную прогулку в свой распорядок дня.
4. Вы можете коснуться пальцев своих ног без особых проблем.
Если на прямых ногах вы можете коснуться своих пальцев ног, значит у вас нормальная гибкость. Встаньте прямо, потом наклонитесь в поясе пока не почувствуете легкий дискомфорт. Держите данную позицию в течение 30 секунд.
Вы также можете сесть на пол, выпрямить ноги и положить между ними длинную линейку. Начните тянуться до тех пор, пока вы не поймете, что дальше не можете. Для мужчин идеально потянуться на 50 см, а для женщин на 70 см.
5. Вы можете пробежать 3 км максимум за 18 минут.
Если вы можете пробежать 3 км, это уже признак того, что вы в форме. Но если вы способны пробежать эту дистанцию за 18 минут или быстрее, то это уже хороший результат. Не стоит беспокоиться, если вам тяжело выдержать длинные дистанции. Начните с легких пробежек, и постепенно увеличивайте темп. Со временем у вас будет выше скорость, и вы улучшите свою выносливость.
6. У вас нормальный индекс массы тела.
Этот показатель измеряется с помощью соотношения массы тела человека и его роста. Таким образом, можно понять является ли ваша масса недостаточной, нормальной или избыточной. Риск развития диабета и других проблем со здоровьем выше у, как правило, у мужчин с размером талии больше 100 см, и женщин, у которых этот показатель больше 89 см. У атлетов этот показатель может быть выше из-за большей мышечной массы.
Как измерить индекс массы тела
1. Измерьте свой вес.
2. Измерьте свой рост.
3. Разделите вес на рост в квадрате. Например ваш рост 1,8 метра, а вес 89 кг. Считаем: 89 / (1,8 х 1,8) = 27,47.
4. Сверьтесь с таблицей.
7. В спокойном состоянии у вас низкий уровень сердечного ритма.
Во время в интенсивной тренировки, ваше сердце должно биться быстро. Если вы в хорошей физической форме, то во время отдыха ваш сердечный ритм должен замедлиться до показателя между 50 до 100 ударов в минуту. Хорошим показателем является быстрое возвращение сердечного ритма к нормальному уровню после тренировки.
8. За неделю у вас накапливается 2 часа качественной тренировки.
Исследования показали, что когда речь заходит о физических тренировках, главное не то, сколько времени вы потратили на них, а насколько интенсивными они были. За неделю желательно накопить 150 минут активной ходьбы или 75 минут бега или активных упражнений.
Также есть и другие фишки, способные увеличить нагрузку. Например, можете чаще подниматься по лестницам вместо того, чтобы ехать на лифте, или можете припарковаться в паре кварталов от места назначения, чтобы немного пройтись. Такие небольшие детали могут оказаться очень полезными для вашего здоровья.
Важно: вся информация, представленная на сайте Greatpicture, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.
