Челночный бег. Челночный бег: особенности выполнения Челночный бег 3х10 нормативы для школьников

Челночный бег знаком каждому еще со школы, уже тогда на уроках физкультуры необходимо было сдавать нормативы и получать за них оценки. Тренировка представляет собой передвижение от одной установленной линии до другой, повторяясь несколько раз. Подобная техника бега дает возможность развить у детей выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, кроме этого, подобный бег признан врачами наиболее травмоопасным.

Наиболее востребованы упражнение типа 3х10. Именно поэтому интересна техника выполнения челночного бега 3х10, ведь сдавать норматив следует правильно.

Основные особенности

Для того чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

1. Определить расстояние, которое необходимо пробежать спортсмену. Как правило, оно устанавливается в пределах от 10 до 100 метров.
2. Согласовать участок проведения. Этот вид бега может осуществляться как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
3. Закрепить колышки или начертить линию. Это необходимо для того, чтобы спортсмен имел возможность при выполнении переступить или оббежать линии.

Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур нельзя понять, как правильно бегать челночный бег.

Нормативы для учеников

Подобные упражнения имеют различные нормативы для разных возрастных категорий:

При этом важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

Что представляет собой тренировка

Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:

По своей технике этот тип тренировки относится к упражнениям по развитию координации движений, и для его выполнения спортсмену нужно обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. При этом существуют разные виды челночного бега .

Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.

Польза челночного бега

Полезно знать не только правила челночного бега, но также и то, что он развивает. Тренировка способствует развитию у ученика координации движений и выработке правильного дыхания. К тому же у спортсмена происходит мобилизация сил, что способствует его физическому развитию.

Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему необходимо притормозить, а где – ускориться. В результате он получает усиленное кровообращение, которое насыщается кислородом, что усиливает иммунитет.

Виды тренировки

Этот вид бега может отличаться, в зависимости от возрастной группы бегуна. Для школьников существуют виды:

Для возрастных категорий (студентов, пожарных или сотрудников полиции) существуют более строгие нормативы, а бег осуществляется на дистанцию 10х10. В соответствии с этим важно заранее ознакомиться с тем, как правильно бегать и каковы нормы в конкретном случае. Это позволит добиться значительных успехов и будет способствовать развитию координации и выносливости.

Прежде чем перейти к теме статьи, хочу порекомендовать вам несколько статей блога на тему бега. Если вы еще не полностью освоили бег, и считаете себя начинающим бегуном, то есть статья, которая поможет начинающим. Вот еще статья для начинающих, из которой вы сможете узнать о разминке, дыхании и многом другом.

Бег – это один из видов спорта, позволяющих развить свою физическую подготовку, поднять тонус мышц, а также заметно улучшить форму. Бег считается самой естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег – именно те виды передвижения, которые характерны для человека.

Что такое челночный бег?

Википедияопределяет данный вид бега как многократно повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях. Челночный бег является одним из самостоятельных видов бега, при этом используются короткие дистанции. Основное отличие челночного бега от обычного состоит в том, что при челночном беге нужно преодолеть определенную дистанцию несколько раз.

Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10. При этом необходимо оббежать препятствие, стоящее в конечном отрезке, либо коснуться ногой отмеченной линии на земле. Такой вид бега наиболее часто применяется в подготовке спортсменов к состязаниям по легкой атлетике, футболу, и баскетболу, поскольку именно челночный бег – прекрасное средство для тренировки и развития выносливости спортсмена. Также он подходит для повышения уровня маневренности спортсмена.

Кроме того, данный вид бега может применяться при плохой погоде, когда обычный бег становится невозможен либо не очень комфортен.

Поскольку в конечном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, данный вид бега считается одним из наиболее травмоопасных. Челночный бег прекрасно подходит в качестве тестирования на ловкость и выносливость. Ведь порой даже тренирующемуся в беге на достаточно длинные дистанции спортсмену легче пробежать свою длинную дистанцию, чем несколько подходов на небольшие дистанции. Данный вид бега достаточно энергоемок и требует хорошей физической подготовки.

Какова же специфика данного вида бега?

Особенности и техника челночного бега

Для проведения такого вида бега потребуется соблюдение следующих условий:

• Разметка – нанесение разметки дает возможность осуществлять данный вид тренировок и соревнований. Постоянная разметка в местах частого проведения челночного бега особенно удобна.

Для проведения данного вида бега не требуется большой площади, можно использовать и открытую площадку. И спортивный зал.

• Техника старта – в данном пункте нужно особенно выделить, что здесь может использоваться несколько вариантов старта, а также стартовых торможений и ускорений. Чаще всего используется высокий старт с одной рукой в качества опоры.
• Прохождение дистанции во многом зависит от первого шага. Для наибольшей результативности при прохождении дистанции следует также уметь увеличивать частоту шагов – для обучения этому применяются прыжки со скакалкой, осуществляемые в быстром темпе.
• Техника поворота – для наиболее быстрого поворота следует обучиться стопорящему шагу. Это обозначение особенно активно применяется в баскетболе, ведь цель челночного бега и баскетбола схожа – максимально быстрое изменение направление бега.
• Финиширование – в данном месте следует уделить особое внимание фактору безопасности. Поблизости от этого места не должно быть таких потенциально опасных предметов, как скамейки, кусты, деревья. В закрытом помещении наиболее правильным решением будет размещение матов вдоль стены, где отмечена линия финиша.

Существуют ли нормативы по челночному бегу?

Челночный бег — нормативы

Практикуя на занятиях по физкультуре челночный бег, нормативы его зависят от возраста тренируемых детей. Нормативы данного вида бега напрямую зависят от количества метров в проходимой дистанции, количества забегов, а также от возраста учащихся и их пола.

Вариант челночного бега – 3×10 метров

Данный вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение либо ухудшение этих показателей.

Челночный бег 3×10 м может быть использован в качестве одного из спортивных упражнений, позволяющих развить ловкость и выносливость, а также челночный бег 3×10 м можно использовать в качества теста для конечной оценки данных спортсмена.

Использовать челночный бег 3×10 м в качестве развивающего и контролирующего упражнения можно как с учащимися младших классов, так и с более старшими школьниками. Используя в занятиях физкультурой челночный бег 3×10 м, нормативы данного вида бега и соответствие им показывают уровень физической подготовки учащихся. Улучшение подготовки учащихся и развитие их физической формы дает возможность соблюдать указанные нормативы и повышать показатели в других видах беговых тренировок.

Челночный бег 3×10 м – нормативы данного вида бега

В данном виде бега существуют следующие нормативы, которые зависят от пола ребенка и от его возраста:

• Для учащихся 4 класса:
  • Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
  • Девочки – от 9,5 с до 10,8 с;
• Для учащихся 5 класса:
  • Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
  • Девочки – от 8,9 с до 10,1 с;
• Для учащихся 6 класса:
  • Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
  • Девочки – от 8,9 с до 10,0 с;
• Для учащихся 7 класса:
  • Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
  • Девочки – от 8,7 с до 10,0 с;
• Для учащихся 8 класса:
  • Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с;
  • Девочки – от 8,6 с до 9,6 с.

Челночный бег 3×10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития учащегося, а также составить план дальнейшего его физического развития.

Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров в проходимой дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает учащихся, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения.

Челночный бег любой дистанции полезен для развития и поддержания хорошей физической формы, а также для развития выносливости и ловкости, потому данный вид бега должен использоваться для решения различных двигательных задач. К тому же тренировки в данном виде бега осуществляются на положительном эмоциональном и психологическом фоне.

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости.

Что такое челночный бег

Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.

При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

• на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
• бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
• правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
• с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
• чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Разновидности челночного бега

Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.

В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Польза челночного бега

1. Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
2. Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
3. Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
4. Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!

Узнайте, как правильно делать челночный бег, чтобы при этом показывать максимально возможные результаты.

Содержание статьи:

Челночный бег является одним из видов кардио нагрузки и пользуется большой популярностью. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества и поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в программу своих тренировок. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо преодолевать одинаковую дистанцию в двух направлениях несколько раз, выполняя развороты на 180 градусов.

Наибольшей популярностью пользуется челночный бег 3х10 и 10х10. Следует заметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мускулов ног, улучшить работоспособность сердечнососудистой системы, а также развивать координацию и силовую выносливость. Существуют нормативы челночного бега, которые разработаны не только для атлетов, но и сотрудников силовых служб. Сегодня мы расскажем вам о технике выполнения челночного бега.

Чаще всего челночный бег выполняется на дистанции 10–30 метров, хотя бывают и исключения. Иногда забеги проводятся на расстояние до 100 метров. Так как упражнение является эффективным и способно произвести на организм большое количество положительных эффектов, то челночный бег весьма популярен среди поклонников всех видов фитнеса, спортивных единоборств, а также входит в программу физической подготовки военнослужащих.

Мы вкратце уже выделили наиболее существенные положительные эффекты упражнения, но для их получения вами должна соблюдаться техника выполнения челночного бега. Также мы более подробно остановимся на вопросе практического использовании упражнения с точки зрения гармоничного развития атлетов.

Техника выполнения челночного бега

Во многом техника выполнения челночного бега зависит от дистанции, но вы при желании можете ее увеличить. В этой ситуации необходимо следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм. В тоже время существуют общие аспекты в техники выполнения челночного бега, которые используются на любой дистанции.

Вам необходимо помнить лишь о том, что на коротких дистанциях упражнение необходимо выполнять сразу с максимальной интенсивностью, задействуя весь потенциал имеющейся мощности. Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину отрезков следует выполнять со средней интенсивностью, стараясь сохранить энергии.

Если в такой ситуации сразу использовать высокую интенсивность, то вас просто не останется сил для завершения упражнения. Старайтесь оставить часть своего потенциала на финальный этап, чтобы затем выложиться по полной и показать хорошие результаты. А сейчас рассмотрим технику выполнения челночного бега максимально подробно:

1. Чтобы занять стартовое положение, необходимо поставить опорную ногу вперед и переместить на нее центр тяжести тела. Квадрицепс передней ноги должен находиться в напряжении и напоминать пружину, корпус слегка наклоните вперед, но не сгибайте при этом спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был преодолен за короткое время. Однако этого можно добиться только при развитых квадрицепсах.
2. Во время всего забега следует поддерживать максимальную скорость. Чтобы это стало возможным, нога после каждого шага должна приземляться только на носок, а не всю стопу. Для развития этого навыка вам необходимо активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к такой технике бега.
3. После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнять разворот на 180 градусов. Для этого выполните стопорящий шаг, чтобы сбросить набранную скорость и поверните стопу передней ноги в направлении поворота на прямой угол. Это позволит затормозить, но при этом сохранить инерцию.
4. Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимайте последние силы, сделав взрывное ускорение и не думая о последующей остановке. Скорость бега на финальном отрезке должна все время нарастать, пока вы не пересечете финишную черту.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Начинающие спортсмены во время челночного бега постоянно совершают одни и те же ошибки, что не позволяет добиться хороших результатов. Особенно это касается схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:

1. - когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то зачастую уже в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мускулов ног.
2. Использование чрезмерного объема нагрузок - тренировочный объем должен быть подобран в соответствии с вашими возможностями. Это особенно важно помнить людям, имеющим проблемы с работой сердечного мускула или сосудистой системой. В противном случае вы причините организму еще больший вред.
3. Медленное торможение перед разворотом - этот элемента техника выполнения челночного бега является весьма важным и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться. Необходимо все сделать за одно движение, резко разворачивая стопу под прямым углом в направлении выполнения поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбрасывая скорость.
4. Не соблюдение техники дыхания - в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения вовремя вдоха необходимо делать два шага и столько же при выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать необходимо носом, а не ртом.
5. Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к выполнению основной части тренировочной программы, игнорируя при этом разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно было бы легко избежать.

Программа тренировки челночного бега

Сейчас мы приведем пример тренировочной программы, созданной для начинающих атлетов. Выполнять ее необходимо на протяжении шести занятий, между каждым из которых необходимо отдыхать два или три дня. Это позволит организму полностью восстановиться. В тоже время мы не рекомендуем после шести тренировок переходить к программе для более опытных спортсменов, лучше повторите данную несколько раз. Чтобы максимально точно отмерить дистанцию бега, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.

1. Три сета по схеме 4х9.
2. Пять сетов 4х9.
3. Три сета 4х15.
4. Пять сетов 4х15.
5. Три сета 4х20.
6. Один забег по схеме 10х10.

Мы уже говорили, что созданы специальные нормативы по челночному бегу для представителей силовых структур и военнослужащих. Мы не будем приводить их все, а скажем, что например, в спецназе дистанция 10х10 должна быть преодолена за 25 секунд.

Комплексы в кроссфите с челночным бегом

Сегодня кроссфит стал очень популярным видом фитнеса и есть много комплексов, в которых используется челночный бег. Сейчас мы расскажем о наиболее известных:

• Kit-Kat - в трёх раундах выполняется по 60 подтягиваний и ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий и челночный бег 10х10;
• Lira - в 10 раундах выполняется челночный бег 6х10 и 15 бёрпи;
• Maraphon - за четыре раунда необходимо выполнить забег на дистанцию в 250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и челночный бег по схеме 4х10;
• Ralph - на протяжении трех раундов вы должны сделать по десять становых тяг (классический вариант) и берпи, челночный бег по схеме 6х10;
• Bodyguard - сделайте в трех раундах челночный бег по схеме 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, а также по 30 отжиманий и приседаний.

Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега

Мы рассмотрели технику выполнения челночного бега, а сейчас можем дать несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться лучших результатов.

1. Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой. Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед. Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.
2. Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.
3. Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.
4. Финишируйте правильно. Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.

Вот и все основные рекомендации, которые мы могли дать атлетам, желающим улучшить спортивные показатели в челночном беге при соблюдении техники его выполнения.

Особенности выполнения челночного бега в следующем видео:

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции — низкий старт:




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .

Возраст	Уровень развития КС
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11,2 и больше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Девочки
7	11,7 и больше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.