Упражнения с палочкой стоя. Упражнения для спины с палкой

Комплексы упражнений для учеников 1-го класса. Упражнения с предметами для формирования правильной осанки. Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой

Комплекс № 1

I. И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу. 1-2 - руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 3-4 - И. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе, руки не сгибать, ноги с места не сдвигать.

II. И. п.- о. е., палка внизу. 1 - наклон вперед, палкой коснуться носков ног (выдох); 2 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

III. И. п.- стойка ноги врозь, палка на плечах. 1 - поворот туловища влево (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачиваясь, пятки от пола не отрывать, ноги с места не сдвигать.

IV. И. п.- о. е., палка вертикально впереди на полу, хват за верхний край прямыми руками (рис. 4). 1 -присесть (выдох); 2 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Приседать на носках, колени врозь, туловище держать вертикально, руки не сгибать.

V. И. п.- о. е., палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - отводя палку немного вперед и сгибая ногу, переступить через палку; 3-4 - переступить в обратном направлении. То же другой ногой. Повторить 4-5 раз поочередно каждой ногой. Переступая через палку, вперед не наклоняться и выше поднимать колено. Дыхание произвольное, без задержки.

VI. И. п.- о. е., палка внизу, хват ниже плеч. 1 - руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 2 - сгибая руки, палку назад на лопатки (выдох); 3 - руки вверх (вдох); 4 - и. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Отводя палку назад, стараться свести лопатки, прогнуться.

VII. И. п.- о. е., палка горизонтально за спиной над локтями. 1 - отставить правую ногу назад и опуститься на колено; 2 - то же левой ногой, сед на пятках; 3-4 - поднимаясь и выставляя правую ногу вперед, встать. То же с левой ноги. Повторить 4-5 раз каждой ногой в среднем темпе. Туловище держать вертикально, голову не наклонять. Дыхание равномерное, без задержек.

VIII. И. п.- стойка ноги врозь, руки на пояс, палка на полу между ногами. 1-4 - прыжки вдоль палки на обеих ногах лицом вперед; 5-8 - то же спиной вперед. Выполнить до 30 прыжков на носках и перейти на ходьбу на месте.

Комплекс № 2

I. И. п.- о. е., палка внизу. 1-2 - руки вверх, подняться на носки, потянуться и посмотреть на палку (вдох); 3-4 - и п (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

II. И. п.- стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной под локтями. 1 - поворот туловища вправо (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону, в среднем темпе. Поворачиваясь, ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

III. И. п.- о. е., палка внизу. 1 - 4-поднимая руки вперед, сесть на пол произвольным способом и выпрямить ноги, не касаясь палкой пола; 5-8 - встать без помощи рук в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

IV. И. п.- то же. 1 - наклон вперед, палку положить т пол (выдох); 2 - выпрямиться, руки вверх (вдох); 3-наклон вперед; взять палку (выдох); 4 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

V. И. п.-о. е., палка горизонтально за спиной под локтями. 1 - выпад левой ногой в сторону с наклоном вправо (выдох); 2 - толчком возвратиться в и. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе.

VI. И. п.- лежа на полу на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - сгибая левую ногу вперед, просунуть ее между рукой и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ногами); 3-4 - и. п. То же другой ногой. Повторить 4-6 раз поочередно каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержек.

VII. И. п.- о. е., палка впереди. 1 -взмах правой ногой вперед, носком коснуться палки (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4 - то же левой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой поочередно в среднем темпе. Ноги не сгибать, туловище вперед не наклонять.

VIII. И. п.- стойка ноги врозь левой, руки на пояс, палка на полу между ногами. Прыжками менять положение ног. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

Упражнения с мешочком (кубиком)

Комплекс № 3

I. И. п.- о. е., мешочек на голове. Ходьба на месте, с продвижением вперед, высоко поднимая колени. Ногу ставить с носка. Выполнить 60-70 шагов.

II. И. п.- стойка ноги врозь, мешочек внизу. 1-2 - руки вверх, подняться на носки, потянуться, посмотреть на мешочек (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 6- 8 раз в медленном темпе. Поднимаясь на носках, руки не сгибать и не терять равновесие.

III. И. п.- о. е., руки на пояс, мешочек на голове. 1-2 - присесть на носках (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе. Приседая, туловище держать вертикально, колени развести.

IV. И. п.- упор сидя сзади на полу, мешочек на ногах возле ступней. 1-2 - слегка сгибая ноги, поднять их над головой; 3-4 - и. п. Повторить 6-8 раз в медленном темпе. Пятками о пол не ударять. Дыхание произвольное, равномерное.

V. И. п.- сидя на полу, руки в стороны, мешочек на олове. 1 - взмах правой ногой (выдох); 2 - и. п. (вдох); -4 - то же другой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой в среднем темпе. Ноги не сгибать. Туловище держать вертикально и назад не отклонять.

VI. И. п.- лежа на спине на полу, руки за головой, мешочек на коленях. 1-2 - согнуть ноги (выдох); 4 - и. п. (вдох). Повторить 6 - 8 раз в медленном темпе. Сгибая ноги, держать голени параллельно полу, руки и голову от пола не отрывать.

VII. И. п.- о. е., мешочек внизу. 1-2 - шаг левой перед, наклониться и положить мешочек на пол (выдох); -4 - приставляя левую ногу, возвратиться в и. п. вдох); 5-6-шаг правой, взять мешочек (выдох); 7- и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

VIII. И. п.- стойка ноги врозь правой, руки на пояс, мешочек на полу между ногами. Прыжки со сменой положения ног. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте с мешочком на голове.

Комплекс № 4

I. И. п.- о. е., руки на пояс, мешочек на голове. -2 - поднимаясь на носки, отвести локти назад, проснуться (вдох); 2 - и. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

II. И. п.- о. е., руки в стороны, мешочек в правой руке. 1-2 - согнуть правую ногу в колене, руки вниз, касаясь мешочком пятки правой ноги, переложить мешочек в левую руку (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). То же другой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой в медленном темпе. Опорную ногу не сгибать.

III. И. п.- стойка ноги врозь, руки внизу, мешочек а голове. 1 - поворот туловища влево (выдох); 2 -. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачивая туловище, ноги не сгибать и держать их напряженно.

IV. И. п.- о. е., руки в стороны, мешочек в правой руке. 1 - глубокое приседание, колени вместе, руки вниз, переложить мешочек в левую руку возле носков (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4-то же, перекладывая мешочек в правую руку. Повторить 4-5 раз каждой рукой в среднем темпе. Приседать на всей ступне.

V. И. п.- упор стоя на коленях, мешочек впереди на полу. 1-2-разгибая правую ногу, отвести ее назад, прогнуться (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). То же другой ногой. Руки не сгибать, голову вперед не наклонять, смотреть прямо перед собой.

VI. И. п.- о. е., руки вперед, мешочек на голове. 1-2 - приседая на правой, отставить левую ногу как можно дальше назад на носок (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). То же другой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой в медленном темпе. Туловище держать вертикально.

VII. И. п.- стойка ноги врозь левой, мешочек на голове. 1 - подняться на носки, руки в стороны; 2 - присесть на носках; 3-повернуться вправо кругом; 4- встать, руки вниз (стойка ноги врозь правой). Повторить 6-8 раз в медленном темпе, поворачиваясь то вправо, то влево. Дыхание равномерное, без задержки.

VIII. И. п.- о. е., мешочек на полу сбоку. Прыжки через мешочек на обеих ногах. Выполнить до 25 прыжков и перейти на ходьбу на месте с мешочком на голове.

Упражнения со скакалкой

Комплекс № 5

I. И. п.- о. е., сложенная вчетверо скакалка внизу. 1-2 - натянуть скакалку, руки вверх, потянуться, посмотреть на скакалку (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе. Руки не сгибать.

II. И. п.- широкая стойка, сложенная вдвое скакалка низу. 1 -поднимая руки вперед-в стороны и натягивая скакалку, поворот туловища вправо (вдох); 2-и. п. выдох). То же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачиваясь, ноги е сгибать и с места не сдвигать.

III. И. п.- стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты. 1-2 - пружинистые наклоны влево, разгибая левую руку вниз и сгибая правую руку а голову; 3-4 - пружинистые наклоны вправо, меняя положение рук. Повторить 4-5 раз в каждую сторону

среднем темпе. Выполняя упражнение, скакалку натянуть, ноги не сгибать. Дыхание равномерное, без задержки.

IV. И. п.- о. е., сложенная вчетверо скакалка внизу. -2 - поднимая руки вперед и натягивая скакалку, присесть на носках (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 7-8 раз в медленном темпе. Приседая, туловище держать вертикально, колени развести, смотреть на скакалку.

V. И. п.- стойка ноги врозь на скакалке, руки согнуты, скакалка натянута. 1-2 - разводя руки в стороны, наклон вперед (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). Повторить 7-8 раз в медленном темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать, спину держать ровно, голову поднять, смотреть вперед.

VI. И. п.- о. е., сложенная вчетверо скакалка внизу. -4 - переступить через скакалку поочередно правой и левой ногой; 5-8 - то же в обратном направлении в. п. Повторить 4-5 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержки.

V. И. п.- левая нога немного впереди на средине скакалки; руки согнуты, скакалка натянута. 1 -поднимая руки вверх, согнуть ногу; 2 - выпрямляя ногу вниз, оказывать сопротивление руками. То же другой ногой. Покорить 4-5 раз каждой ногой в среднем темпе. Сгибая югу, прижимать голень к бедру. Дыхание равномерное, без задержки.

VIII. И. п.- о. е., скакалка сзади. Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Скакалку вращать кистями. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

Гимнастическая палка часто применяется во время занятий фитнесом. Невзирая на внешнюю простоту, с ней возможно выполнение интересных упражнений на различные мышечные группы. Благодаря своей доступности широко применяется в спортивных залах, а также в домашних условиях.

Данный спортивный инвентарь не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению.

Характеристика гимнастической палки

Этот спортивный инвентарь бывает разных размеров, также может отличаться по весу.

В зависимости от подготовки и целей тренировки можно выбрать подходящий вариант:

Если тренировка силовая, то рекомендуется использовать бодибар . У него металлическое основание, которое покрыто резиной. Размер варьируется 0,9-1,2 м, вес от 1,5 до 16 кг.
При занятиях гимнастикой подходит легкая палка, изготовленная из пластика. Внутри она полая. Длина может быть 90, 120 или 150 см.
Существуют гимнастические палки меньших габаритов. Они подойдут для тренировок с детьми.

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

Правильное выполнение упражнений позволит получить эффект и убережет от получения травм или растяжений.

Существуют некоторые начальные позиции для различных тренировок:

Также для различных упражнений могут применяться разные виды хвата:

Прямой хват (или обычный). Руки расположены ладонями вниз.
Обратный хват — ладони развернуты вверх.
Также может быть широкая либо узкая постановка ладоней.
В некоторых ситуациях надо держать гимнастическую палку непосредственно за края. Иногда она должна быть расположена вертикально, упираясь одним концом в пол.

Когда и как тренироваться?

Особых ограничений для использования подобных упражнений нет. Каждый сам может составить для себя программу.

Но, следует учесть некоторые моменты:

Проводить тренировку необходимо по истечении минимум 1,5-2 часов после приема пищи . Если тренировка проводится в вечернее время, то интервал между ее окончанием и сном должен быть не менее 2 часов.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Обязательно и разогревать суставы .
Если наблюдаются нарушения опорно-двигательного аппарата , позвоночника, а также при других проблемах, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен одобрить и утвердить программу тренировок либо откорректировать ее.
Если физическая подготовка очень слабая либо состояние организма не позволяет полноценно выполнять гимнастику, можно сначала выполнить несколько упражнений без палки, чтобы суставы и мышцы немного привыкли. Затем уже использовать гимнастическую палку, как предусмотрено оздоровительной программой.

Польза упражнений

Польза занятий с этим простым снарядом неоспорима:

Упражнения стоя

План занятий и список упражнений:

Упражнения в положении сидя

Упражнения в положении лежа

В упражнениях лежа ноги не должны сгибаться в коленях. Если выполняется подъем корпуса либо ног, то в верхней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и зафиксировать положение.

Упражнения на гибкость и растяжку

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Данный комплекс упражнений носит лечебный характер, а не просто оздоровительный. Остеохондрозу подвержены люди с малоподвижным образом жизни. Мышцы в таком режиме постепенно утрачивают свою эластичность.

В борьбе с этим недугом помогут следующие упражнения:

Стойка прямо. Гимнастическая палка перед собой. Держать ее нужно за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
Положение первого упражнения остается неизменным. Необходимо поднимать руки вместе с палкой над головой и возвращать обратно. Локти не сгибать.
Выполнять второе упражнение. При этом следить за дыханием. На подъеме рук делать вдох, на опускании выдох. Дыхание глубокое, размеренное.
Встать прямо. Руки держат гимнастическую палку над головой. Необходимо делать вдох и одно временно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.

Эти 4 упражнения считаются основными. Их можно выполнять не только для лечения, но и в качестве профилактики.

Важно: Данный комплекс упражнений назначает лечащий врач. Он учитывает то, какая область позвоночника страдает от заболевания и рассчитает норму допустимых нагрузок.

Упражнения с палкой и эспандером

Кроме эспандера также можно применять для упражнений.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Общеразвивающие ЛФК-упражнения с гимнастической палкой полезны как взрослым, так и детям любого возраста: маленьким детям, дошкольникам и школьникам. Во многих детских дошкольных учреждениях проводят уроки с гимнастической палкой.

Упражнения для пожилых

Начать заниматься физкультурой никогда не поздно и для пожилых людей как для общего состояния организма, так и для осанки.

Список упражнений:

В положении стоя держать гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
Ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
Исходное положение как во втором упражнении. Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.

Упражнения в паре

Для того чтобы работать в паре, необходимо выбрать напарника, подходящего по физическим параметрам. Не должно быть слишком большой разницы в весе. Желательно, чтобы партнеры были одного пола и с одинаковым уровнем подготовки.

Внимание : Все упражнения, в которых присутствует сопротивление, должны выполняться с учетом физической силы и возможностей партнера. Упражнение не должно принимать соревновательный характер.

Партнеры становятся лицом друг к другу. Гимнастические палки находятся в руках на уровне груди. Каждый из них старается продвинуть вперед правый конец палки, одновременно с этим удерживая сопротивление левой рукой.
Принять положение сидя лицом друг к другу. Перетягивать гимнастическую палку, удерживая ее за концы. Можно выполнять данное упражнение, расположив ноги на ширине плеч. Либо можно соединить их вместе.
Встать друг напротив дуга. Гимнастические палки внизу по бокам. Каждая из них удерживается за разные концы обоими партнерами. Поднять одну палку вбок, вторую вверх. Затем поменять движения для другой стороны.

Упражнения для рук, шеи, осанки и ног

Одно из самых простых общих упражнений – это выполнение прыжков через палку на полу в одну сторону, затем в обратную.
Расположить палку вертикально перед собой. Обеими руками опереться на верхнюю часть. Из этого положения выполнять приседания и возвращаться в исходное положение.
Палка в руках внизу, ноги на ширине плеч. Сделать выпад вперед. Поднять палку над головой и отвести руки назад, максимально прогибая спину. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
Держать гимнастический снаряд перед собой. Завести руки за голову, не сгибая их. Медленно перемещать палку в руках в одну сторону, потом в другую. Шея при этом не должна поворачиваться.

Если возникает боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, следует временно прекратить тренировки и обратиться к специалисту.
Помещение должно хорошо проветриваться , чтобы воздух был насыщен кислородом. Температура воздуха не должна быть слишком высокой.
Выполнять движения нужно плавно и аккуратно , пока не отработается правильная техника.
Необходимо использовать для тренировок комфортную одежду , которая не помешает работать в полную амплитуду и не станет сковывать движения.

Специалисты считают, что ЛФК и упражнения с гимнастической палкой считаются приоритетным методом лечения при сколиозе. Упражнения с палкой укрепляют различные группы мышц. Гимнастика с палкой обеспечит стройность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – один их самых эффективных методов восстановления мышц спины, которые вследствие заболевания утратили свою эластичность. На сегодняшний день остеохондроз все чаще наблюдается у молодежи, несмотря на то, что раньше данное заболевание было свойственно для людей пожилого возраста. Это связано с тем, что современное общество проводит много времени в сидя чем положении. Малоподвижный образ жизни, переизбыток в весе также негативно отражается на позвоночнике человека. ЛФК с палкой – отличный способ борьбы с остеохондрозом, а при постоянном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

Обратите внимание на то, что ЛФК часто становится более эффективной терапией, нежели медикаментозное лечение. Главное соблюдать требования – не заниматься самолечением, а обратиться к квалифицированному врачу, который назначит необходимые упражнения при остеохондрозе. Комплекс упражнений с палкой способствует возобновлению функций позвоночника, что со временем может привести его к полному выздоровлению.

К тому же, кроме исправления позвоночника, вы также сможете:

Укрепить иммунитет;
Нормализовать работу внутренних органов;
Исправить осанку;
Улучшить кровообращение в организме;
Способствовать укреплению позвоночника:
Увеличить пространство между позвонками;
Оказывать расслабление мышц спины для последующего лечения.

Перед тем, как начать выполнять упражнения с гимнастической палкой, необходимо полностью устранить боль в области позвоночника. Только в этом случае вы добьетесь необходимого результата от ЛФК.

Комплекс лечебной гимнастики

Во время занятий с гимнастической палкой, нагрузка на группы мышц спины распределяется равномерно. Останавливайте свой выбор на гимнастическом снаряде, который будет соответствовать вашему росту. Проверить это нетрудно: достаточно стоя, наклонить туловище вперед и вытянуть при этом руки. Держась за один конец, упираете палку в пол (угол не должен превышать 70 градусов). Палка является общедоступным предметом для занятий физкультурой, да и заниматься с ней можно везде: дома, на улице, в спортивном зале. Для лечения остеохондроза она осуществляет важные функции:

Способствует полному расслаблению спинных мышц;
Настраивает организм к предстоящей терапии;
Применяется для профилактики в целом.

Во время остеохондроза физкультура начинается с облегченной формы, которая больше всего подходит больному. Обычно приступают с упражнений для рук и плечевых суставов. Постепенно можно переходить к занятиям с палкой.

Лечебный комплекс состоит из 4 основных упражнений:

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Держим палку за концы на вытянутых руках перед собой. Поворачиваем весь корпус в правую сторону, затем в левую сторону. Упражнения выполняется по 15 раз в каждую сторону.
ИП то же. Держим палку в горизонтальном положении также перед собой, охватывая концы. Затем меняем положение с горизонтального на вертикальное. Затем повторяем, в итоге получаются вращательные движения «пропеллера». Выполнить 20 раз, чередуя направления — то по часовой стрелке, то против.
ИП – стоя, руки на ширине плеч, на вытянутых вперед руках – палка. Руки, не сгибая, поднять вверх и глубоко вдохнуть. Опускаем руки вниз и выдыхаем. Во время упражнения надо внимательно следить за дыханием. Выполняется от 4 до 6 раз.
ИП не меняем. Поднимаем руки вверх, затем глубоко вдыхая, прогибаем спину и наклоняемся вниз, чтобы коснуться палкой до пола. Выдох – исходное положение. Упражнения выполняется от 5 до 7 раз.

Что важно учитывать при выполнении упражнений с палкой Вместе с врачом проанализируйте степень приемлемой для вас нагрузки. Особое внимание надо уделить нагрузке при шейном остеохондрозе. В этом случае специалист должен учесть на какой стадии находится заболевание. Существует ряд правил, которые необходимо соблюдать перед тем, как приступить к :

Тщательно проветривайте помещение, в котором будут проводиться упражнения с палкой при остеохондрозе;
Перед занятиями примите душ и наденьте чистую одежду, которая не будет стеснять движения. Желательно, чтобы она была сделана из хлопка, без синтетических примесей;
Обувь должна быть легкой и удобной;
В помещении не должно быть раздражающих факторов, таких, как яркий свет или отвлекающих посторонних звуков;
Лечебную физкультуру надо проводить плавно, без резких движений;
Каждое упражнение – надо начинать с замера частоты сердцебиения и артериального давления, затем после выполнения также зафиксировать показания;
Нагрузки необходимо увеличивать постепенно;
Если во время занятий, больной почувствовал боль, упражнения необходимо немедленно прекратить;
Лечебный комплекс выполняется только с разрешения врача, не следует выполнять никаких дополнительных упражнений самостоятельно.
Комплекс упражнений выполнять ежедневно.

Остеохондрозу подвержены сотрудник офисов, учащиеся, водители и все, те, кто большую часть времени проводит сидя. Защитить себя от заболевания может каждый, если регулярно проводить профилактические занятия. Они не составят какой-либо сложности или специальных навыков.

Самое эффективное упражнение – периодически висеть на перекладине. Тогда между позвонками расстояние будет расширяться, что предотвратит появление остеохондроза.

Еще одно профилактическое упражнение – это потягивание спины. Делать его просто – достаточно совершать потягивающие движения как после пробуждения. При соблюдении всех рекомендаций врача, а также при регулярном выполнении лечебной физкультуры, можно навсегда избавиться от остеохондроза.

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях. Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см . Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера. В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития . В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок. Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

Цены на тренажеры для осанки

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

повышение иммунной системы;
восстановление работы внутренних органов;
улучшение осанки;
нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
укрепление всех отделов позвоночника;
повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром. С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам. В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
приседания – 15 раз;
бег на месте (не более 7 минут);
аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело . То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото	Описание
	Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
	Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
	Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
	Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
	Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
	Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.

22626 0

1. а) И. п. - стойка ноги врозь, палка за спиной вертикально, хватом сверху за концы (и в последующих упражнениях - хватом сверху), касаться палки позвоночником и затылком. Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища - выдох, вернуться в и. п. - вдох.

Б) То же с выполнением полного приседа.

2. а) И. п. - стоя или при ходьбе, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: на счет 1-2 (или на 2 шага) палку на грудь и вверх - вдох, 3-4 (или последующие 2 шага) обратным порядком вернуться в и. п. - выдох.

Б) И. п. - то же. Вып.: на 1-2 палка дугами рук горизонтально вперед вверх и на лопатки - вдох; 3-4 принять и. п. - выдох.

Повторить 6 раз.

3. а) И. п. - стоя или при ходьбе, прямые руки в стороны, палка вертикально в правой руке хватом за середину. Вып.: на счет 1 - руки махом вперед - перехват палки левой; на 2 - развести руки в стороны рывком назад; 3-4 аналогично перехват палки правой, и. п. Дыхание произвольное.

Б) И. п. - то же, при выполнении перехваты поочередно за верхний, нижний конец и середину палки.

Схема 11. Комплекс IV - упражнения с гимнастической палкой

Повторить по 10-15 перехватов в среднем темпе.

4. а) И. п. - при ходьбе выпадами, палка горизонтально вперед хватом за концы. Вып.: при выпаде левой - поворот плечевого пояса влево, при выпаде правой - вправо. Дыхание произвольное.

Б) То же, но в и. п. - палка горизонтально на лопатках хватом за концы.

Повторить 6-8 поворотов в каждую сторону.

5. а) И. п. - стоя или при ходьбе, левая рука на пояс, правая в сторону с палкой вертикально хватом за середину. Вып.: круговые развороты палки кистью, в боковой плоскости, предельной амплитуды, то же другой рукой. Дыхание произвольное.

Б) То же, только палка вертикально хватом у верхнего конца.

Продолжительность 10-15 секунд вращения палки каждой рукой.

6. а) И. п. - стоика, ноги врозь, палка горизонтально на лопатках хватом за концы. Вып.: присесть на носках - выдох; вернуться в и. п. - выдох.

Б) То же, только при приседании палка вверх.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

7. а) И. п. - стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной хватом за концы. Вып.: наклон вперед, палку рывком отвести назад и вверх - выдох; вернуться в и. п., - вдох.

Б) То же, но с тремя пружинистыми, предельно низкими наклонами вперед и рывками палки назад - вверх.

Повторить 6-8 раз.

8. а) И. п. - широкая стойка, палка горизонтально вверх хватом за концы. Вып.: два пружинистых наклона вправо - выдох; вернуться в и. п. - вдох; то же с наклоном влево.

Б) То же, но с предельным смещением центра тяжести в противоположную наклону сторону.

Повторить пo 4-6 циклов в каждую сторону.

9. а) И. п. - о. с, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: палку вверх, прогнуться - вдох; принять и. п. - выдох.

Б) То же с поочередным отведением ноги назад.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

10. а) И. п. - стойка, ноги врозь, палка на пояснице обхватом под локти. Вып.: круговые вращения туловища в одном и другом направлениях. При положениях туловища : вперед - выдох, назад - вдох.

Б) То же, только в и. п. - палка горизонтально вверху хватом за концы. При круговых вращениях выдерживать положение палки, рук и головы в одной плоскости.

Повторить по 6-8 круговых вращений в каждую сторону в среднем или медленном темпе.

11. а) И. п. - стоя, ноги врозь, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: "выкрут" палки за спину (т. е., не сгибая рук; поднять палку вверх и перенести ее назад - за спину) - вдох; "выкрут" палки с возвратом в и. п. - выдох.

Б) То же, сузив хват палки. Повторить 6-8 раз.

12. а) И. п. - стоя, палка горизонтально внизу хватом на ширине плеч. Вып.: с наклоном вперед, опустить палку вниз, перешагнуть через нее и выпрямиться; обратным путем вернуться в и. п. Дыхание произвольное.

Б) То же с и. п. - палка горизонтально внизу хватом за концы. Повторить 6-8 раз.

13. а) И. п. - стойка, палка вверху горизонтально хватом за концы. Вып.: наклон. вперед с махом правой ногой влево - выдох; принять и. п. - вдох. То же с махом левой ногой вправо.

Б) То же, но с предварительным прогибом туловища и отведением назад ноги, выполняющей мах.

Повторить 3-4 маха каждой ногой.

14. И. п. - стойка, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: поднять палку вверх (сопровождая взглядом движение палки) - глубокий вдох, вернуться в и. п. - полный выдох.

Повторять 4-6 раз медленно.

В завершение комплекса выполнить упражнение на расслабление мышц.

К.М. Приходченко