Полный комплекс бодифлекс для начинающих. Бодифлекс упражнения для похудения — самый подробный гайд! Секрет дыхательной гимнастики

В стремлении стать еще привлекательнее многие женщины изнуряют себя жесткими диетами и физическими упражнениями. Если злоупотреблять чрезмерными нагрузками на организм, появляются проблемы со здоровьем. Однако в них нет необходимости, ведь в распоряжении современной женщины есть методика «бодифлекс».

Что из себя представляет популярный способ похудения, какие противопоказания имеет и чем полезен для здоровья, стоит разобраться подробно.

Что такое бодифлекс? История метода.

В результате занятий бодифлексом растягиваются различные группы мышц, а их тонус повышается.

Бодифлекс (от англ. Body Flex – гибкое тело) – это система упражнений, направленных на растяжку мышц и формирование диафрагмального дыхания. В нее входят статические (неподвижные) позы и динамические упражнения.

О действенности занятий бодифлексом можно узнать из научной статьи 2016 года «Эффективность занятий бодифлексом женщин среднего возраста» Ашрафуллиной Гульназ Шамилевны.

Разработала дыхательную гимнастику американка , мать троих детей, которая поправилась после рождения последнего ребенка. Для похудения она перепробовала множество способов:

посещение тренажерного зала;
плавание;
соблюдение строгих диет.

После безуспешных попыток сбросить лишние килограммы домохозяйка решила поехать на курсы «Упражнения уровня Роллс-Ройса», стоившие ей 1500 долларов за 10 занятий.

Для занятий бодифлексом не понадобится обувь – достаточно надеть плотные носки.

Женщины, уже опробовавшие упражнения бодифлекса, сравнивают методику с йогой. Для нее понадобится гимнастический коврик, на котором будут проходить занятия. Особое внимание уделяется костюму для тренировок. К нему предъявляется несколько требований:

привлекательность – в красивой одежде женщины относятся к занятиям более ответственно;
удобство – костюм не должен сковывать движения или перетягивать живот резинкой;
соответствие собственным предпочтениям – для свободного стиля подойдут брюки с эластином и футболки.

Если упражнения будут выполняться по видеоурокам, необходимо освободить место перед телевизором или монитором компьютера.

Сколько калорий сжигает одно занятие бодифлексом?

На многих ресурсах встречается утверждение, что одно занятие бодифлексом сжигает до 2000-3500 ккал. Оно является неверным. Обычный расход калорий при небольшой физической нагрузке (ходьба со скоростью 5-6 км/ч при массе 60-70 кг) составляет 300-400 ккалл/час.

В случае с бодифлексом наблюдается отложенный метаболический эффект. Это означает, что выполненные упражнения заставляют организм тратить дополнительную энергию в покое. За час выходит около 500-700 ккал. Поэтому при похудении с бодифлексом избавление от лишнего веса происходит быстрее, чем без тренировок.

Упражнения бодифлекс

К упражнениям приступают только после освоения техники диафрагмального дыхания – глубоких вдохов-выдохов. Она включает 5 ступеней:

выдох, максимально освобождающий легкие от воздуха;
вдох – через нос, быстрый и сильный, с надуванием живота;
сильный выдох – со втягиванием живота;
задержка дыхания – 8-10 секунд;
расслабление.

Позы бодифлекса:

Льва (волейболиста) . Встать в позу волейболиста, немного согнув ноги и упершись в них руками выше коленей. Выполнить дыхательный цикл, свести губы в кружок, напрячь лицо и опустить кружок вниз. Глаза при этом смотрят вверх. Высунуть язык сквозь губы и задержаться в таком положении на 8 счетов. Необходимо 5 повторов.
Ужасная гримаса . В позе волейболиста выпятить нижнюю челюсть таким образом, чтобы она выступала вперед за верхней. Выпятить губы и шею, поднять голову вверх, пытаясь поцеловать потолок. Сделать дыхательный цикл. Во время паузы отвести руки назад и задержаться на 8 счетов. Всего 5 повторов.
Боковая растяжка . Сделать дыхательный цикл в позе волейболиста, затем опереться локтем левой руки в левую ногу, и подняв правую руку через сторону, вытянуть ее вверх над головой. Задержаться в этом положении на 8 счетов. Повторить на другую сторону.
Оттягивание ноги назад . Опереться на коврик локтями и коленями. После дыхательного цикла одну ногу в прямом положении отвести назад, оттягивая носок на себя. Задержаться на 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую ногу выполнить по 3 повтора.
Сейко . Исходное положение – коленно-локтевая поза. Вытянуть прямую ногу в сторону и поставить на пол. Сделать дыхательное упражнение, на этапе задержки дыхания поднять ногу параллельно полу и держать 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую сторону приходится по 3 подхода.
Алмаз . В стойке «ноги на ширине плеч» соприкоснуться пальцами обеих рук перед грудью. Локти должны быть подняты. Упражнение выполняется на паузе дыхательной гимнастики. Упираться пальцами следует с усилием. Упражнение выполняется 3 раза.
Шлюпка . Сесть на коврик и развести прямые ноги как можно шире. Носки тянуть на себя. Руками опереться назад и выполнить дыхательный цикл до паузы. Перенести руки вперед и тянуться на 8 счетов как можно дальше. Выполнить 3 повтора.
Кренделек . Сидя на коврике, скрестить ноги таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим. Правую, горизонтально расположенную ногу, держать прямой. После дыхательного цикла левую руку завести за спину, правой – обхватить левое колено и подтянуть его к себе, попытаться посмотреть назад. Задержаться на 8 счетов. По 3 повтора на каждую сторону.
Растяжка подколенных сухожилий . Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и взять себя руками за икры. Носки тянуть на себя. Сделать дыхательный цикл, во время паузы подтягивая ноги к себе. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 3 повтора.
Брюшной пресс . Лежа на спине, поставить согнутые ноги на пол в 30 см друг от друга. Руки вытянуть к потолку. На паузе дыхательного упражнения потянуться руками вверх, приподнимая лопатки. Задержаться на 8-10 счетов. Упражнение выполняется 3 раза.
Ножницы . Лечь на спину, уложить руки вдоль туловища, свести ноги. На паузе дыхательного упражнения на 8 счетов поднять ноги и выполнять энергичные махи с попеременным заведением одной ноги за другую (как ножницы). Выполнить 3 повтора.
Кошка . Встать на четвереньки, поднять голову вверх, смотреть вперед. На паузе дыхательной гимнастики выгнуть спину вверх и опустить голову вниз. Оставаться в таком положении 10 счетов. Выполнить 3 повтора.

После каждого занятия ткани глубоко насыщаются кислородом. Их используют на любом уровне подготовки. Однако для тренированного тела эффект окажется существенно меньше.

Ограничения для занятия бодифлексом

Среди противопоказаний к занятиям бодифлексом относят:

Беременность. Можно выполнять растяжку мышц, но дыхательная гимнастика запрещена. Сильное напряжение стенок живота может причинить вред плоду.
Операции, травмы, хронические заболевания.
Гипертония. Поскольку задержка дыхания заставляет сердце работать интенсивнее, такая нагрузка может негативно сказаться на состоянии людей с повышенным давлением.

Здоровый человек делает от 15 до 18 вдохов в спокойном состоянии. Если этот показатель выше, заниматься бодифлексом не рекомендуется – возможны проблемы с легкими.

Заниматься дыхательной гимнастикой можно только после врачебного обследования. Не рекомендуется превышать время занятий, рекомендованного Грир Чайлдерс – 15-20 минут в день. Питание не допускает вседозволенности или резких ограничений.

Бодифлекс: вред и польза

Занятия бодифлексом оказываются эффективными не для всех. Методика не сработает на тренированном теле. Этот комплекс похудения не рекомендуется для женщин с малым небольшим количеством лишних килограммов.

При приеме антидепрессантов или гормональных препаратов эффект бодифлекса теряется. Действенность методики проявляется только при ежедневных занятиях.

Вред при выборе этого метода похудения можно причинить только при наличии отклонений здоровья. Для здорового организма бодифлекс – это хороший способ поддерживать форму.

Как уже упоминалось выше, беременность – одно из противопоказаний к занятиям бодифлексом. Повышенный мышечный тонус брюшной полости может оказаться опасным для малыша.

Занятия бодифлексом после родов – эффективный способ скорректировать свой вес. Дыхательную гимнастику можно практиковать спустя 4-6 недель после родов (если не было отклонений). После кесарева сечения разрешается начинать занятия только по истечении двух месяцев, поскольку полостная операция негативно сказывается на состоянии организма.

Оксисайз или бодифлекс: что эффективнее

Оксисайз (от англ. oxygen+ exercise – кислород+упражнение) тоже представляет собой дыхательную гимнастику. Методика разработана американкой Джилл Джонсон. Упражнения выполняются также по 15-20 минут в день.

Обе дыхательные гимнастики подразумевают диафрагмальное дыхание. Основное отличие заключается в необходимости задержки дыхания в бодифлексе. В оксисайзе внимание акцентируется на протяжном и сильном выдохе ртом без задержки дыхания.

Для лучшего результата стоит совместить бодифлекс и оксисайз. Сперва стоит довести до автоматизма упражнения Грир Чайлдерс. При совмещении методик бодифлексом занимаются утром натощак, а оксисайзом – спустя 2 часа после ужина.

Бодифлекс: отзывы похудевших

Встречается множество как положительных, так и негативных отзывов о методике бодифлекс. Отрицательный опыт связан с отсутствием эффекта упражнений. В большинстве случаев это случается при несоблюдении режима питания и полном отсутствии другой двигательной активности. Неэффективна методика и для натренированных людей.

Положительные отзывы о 20-минутном комплексе Грир Чайлдерс указывают на ожидаемые изменения фигуры занимавшихся женщин. Многие отмечают заметное подтягивание живота и кожи на других участках тела. В некоторых случаях эффект наступает лишь спустя 2 месяца регулярных тренировок. Все женщины отмечают, что после прекращения занятий вес возвращается.

Видео: Полный комплекс бодифлекс для начинающих

Заключение

Как видно, бодифлекс не отнимает много времени, не требует физической подготовки, подходит для большинства здоровых людей. Способ помогает откорректировать фигуру, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Положительные отзывы указывают на действенность методики.

Обязательно прочитайте об этом

Все больше женщин, мужчин, подростков прибегают к гимнастике «Бодифлекс». Что это за техника, с помощью которой приобретают стройные формы на глазах? Человеку не нужно просиживать часами в тренажерном зале, ограничивать себя в еде, садиться на диеты, пить биологически активные добавки и лекарства для похудения. Всего пятнадцать минут ежедневных чудодейственных упражнений - и сантиметры начинают таять. Рассмотрим подробнее, что за секрет таит в себе «Бодифлекс», насколько он эффективен, есть ли противопоказания, и какие упражнения помогают обрести стройные формы.

История появления этой гимнастики

«Бодифлекс» - что это за комплекс? Это сочетание дыхательных «диафрагмальных» упражнений, специальных поз на растяжки, а также изотонических, изометрических стоек. Пришла эта гимнастика из Америки. В тысяча девятьсот восемьдесят пятом году обычная домохозяйка Грир Чайлдерс создала собственную программу «Бодифлекс», основываясь на медицинских исследованиях и собственных экспериментах.

Женщина не обладала медицинскими или какими-то физиологическими знаниями, но зато имела отличный результат по обретению стройных форм. Всего за три месяца она заменила пятьдесят второй размер одежды сороковым. Ей было мало выполнять комплекс дыхательной гимнастики, нужно было понять, как сжигается жир, как мышцы становятся подтянутыми, каким образом человек худеет.

Ушли месяцы на опросы медиков, частные практические занятия с желающими похудеть, апробирование новых упражнений прежде, чем стала популярной. Через пять лет были выпущены первые диски с дыхательными упражнениями, а спустя одиннадцать лет уже выпускались телевизионные шоу с Грир. Все больше появлялось последователей и тренеров данного направления - «Бодифлекса».

Секрет дыхательной гимнастики

Ее родоначальница Чайлдерс акцентирует огромное внимание на кислороде, при помощи которого происходит сжигание жира. Дыхание «Бодифлекс» подразумевает пять этапов:

плавный выдох ртом, сложенным трубочкой, с одновременным втягиванием живота поближе к позвоночнику;
резкий вдох носом до отказа, при этом губы сомкнуты, а ;
выдох до последней молекулы из легких с глубоким произношением «Пах», при этом живот снова «прилипает» к позвоночнику;
восьми-десятисекундная задержка дыхания с одновременным поджатием живота под ребра, чтоб образовалась своеобразная «чашка»;
обычный вдох.

Критики недоумевают, о каком кислороде идет речь, если организм наполняется углекислым газом. О его присутствии свидетельствует потоотделение, головокружение, повышение давления. То есть, по мнению критиков, организм худеет не за счет кислорода, а за счет стресса от переизбытка углекислого газа. Однако такие «гонители» проигнорировали изучение книг Грир, в которых описана вся теория работы дыхания, а также дан комплекс дыхательной гимнастики с описанием его действия.

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

Грир акцентирует внимание, что при задержке дыхания количество углекислого газа увеличивается. Из-за чего артерии расширяются, клетки приготавливаются к большему усвоению кислорода, при этом мозг посылает сигнал тканям утилизировать имеющийся кислород, который как раз «растапливает» жир. То есть сколько вдохнули «шипящим» носом кислорода, столько сгорит липидов.

Даже после тренировок дыхательные упражнения позволяют человеку дышать диафрагмально, глубоко, вдыхая больше воздуха. Кислород активизирует метаболизм, улучшает кровообращение, способствует быстрому усвоению питательных веществ и выводу токсинов. За счет него укрепляется иммунитет, человек меньше болеет. При систематическом выполнении «Бодифлекс» исчезает ощущение усталости.

Глубокое дыхание расслабляет нервную систему, борется со стрессами, мигренями, депрессией. Сжигание липидов, подтягивание мышечной массы и увеличение энергичности у человека - это главная цель «Бодифлекс». Курс не направлен на потерю лишних килограммов, это лишь побочный приятный эффект.

Для кого подойдет данная гимнастика?

Грир акцентирует внимание на том, что ее дыхательная гимнастика подойдет для всех - женщин, мужчин, подростков, пожилых людей. Она сотрудничает с разными врачами, которые подтверждают безопасность методики для своих пациентов (сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания, аллергия, лежачие больные).

Этот комплекс упражнений не имеет границ по возрасту, весу, заболеваниям, так как его занятия можно изменять под свои условия. Нельзя вставать человеку с постели, но можно выполнить простое дыхание «Бодифлекс» без упражнений. Насморк? Тогда просто дышите в ванной комнате, наполненной горячим паром. Артрит? Не тяните руки вверх, сложите их, подложите под колени мягкий коврик. Болезненные критические дни? Не делайте сложные упражнения, просто подышите или пропустите одно-два занятия.

Этот комплекс подойдет для тех, кто хочет:

бросить курить,
подтянуть мышечный корсет,
скинуть пару размеров,
стать бодрым, энергичным, активным,
укрепить иммунитет,
развить объем легких.

Думаем, теперь вам понятны преимущества этой гимнастики, кому нужен «Бодифлекс», что это такое.

Противопоказания

Теперь рассмотрим, кому нельзя заниматься данной гимнастикой, а затем перейдем к разбору дыхательных упражнений. Грир запрещала заниматься «Бодифлексом» беременным, а также людям после операции. Осложнений она не наблюдала у тех, кто занимался под ее началом. Замедленные результаты после третьей недели занятий были отмечены у людей, принимающих гормональные, противозачаточные средства, антидепрессанты, а также у тех, у кого замедленный метаболизм.

Иные результаты показал «российский Бодифлекс». Марина Корпан (отзывы учениц свидетельствуют, что это высококвалифицированный тренер по фитнесу РГУФК, пилатесу, аэробике, калланетике, тренировкам для беременных, специалист по похудению при помощи дыхательных техник) на основании занятий с российскими гражданами выявляет следующие противопоказания для лиц, у которых есть:

Как выполнять гимнастику?

Все упражнения начинаются со специальной позы «Бодифлекс». Что это за стойка?

Расставьте ноги в стороны сантиметров на тридцать.
Согните их в колене.
Наклоните корпус вперед.
Обопритесь руками на ноги (выше колен).
Смотрите перед собой.

Поза напоминает человека, который хочет присесть на стул. При этом спина должна быть прямой во время выполнения трех этапов дыхания. Как только нужно втянуть живот под ребра голову опускаете вниз, тогда массаж внутренних органов будет более эффективным.

После того как не дышите восемь-десять секунд, одновременно выполняя те или иные упражнения «Бодифлекс» (фото поз представлено ниже). Старайтесь сжимать мышцы до появления дрожи, при этом живот не расслабляйте.

Если очень сильно захочется вдохнуть, не терпите, сразу вдыхайте. Со временем объем легких увеличится, тогда будете с легкостью выдерживать десятисекундную паузу. Во время упражнений может закружиться голова. Это явление является нормой первой недели выполнения занятий. Если недомогания остались или усилились, проверьтесь у врача. Также при выполнении некоторых упражнений могут появиться судороги. Тогда просто распрямите конечности, расслабьте мышцы. Кстати, Марина Корпан совмещает дыхательные упражнениями с занятиями на растяжки для разной группы мышц.

Упражнения для лица, шеи

Лев. Это упражнение поможет подтянуть щеки. Из подготовительной позы после подымаете голову, рот открываете трубочкой, высовываете язык до самого корня, при этом глаза широко распахните.
Уродливая гримаса. Упражнение подтягивает мышцы шеи. Из подготовительной позы при задержке дыхания голову подымаете вверх, глядя в потолок. При этом нижнюю челюсть выпячиваете вперед, губы пытаетесь сомкнуть, образуя букву «о».
Уродливая гримаса в положении стоя. После задержки дыхания выпрямляетесь, проделываете с лицом то же самое, что в предыдущем упражнении, только руки отодвигаете назад параллельно полу, поднимая их вверх до максимума. Спина должна быть прямой.

Эти уроки «Бодифлекса» для начинающих повторяете по пять раз. Если возникла одышка, сначала восстановите дыхание, потом снова примите подготовительную позу, далее выполните упражнение. Помните, главное в данной гимнастике - это дыхание, особенно вдох шипящим носом. Если дыхание сбито, то при выполнении нового подхода вы просто вдохнете меньше кислорода или не сможете втянуть живот, а значит, меньше сгорит жировых клеток.

Упражнения для груди, талии, бедер, ягодиц, ног

Алмаз . Руки смыкаете в пальцах перед собой. Локти не опускаете и не подымаете, держите прямо, параллельно полу. Если не получается держать локти на весу, округлите спину. Выполните дыхание, затем начинаете давить пальцами рук друг на друга, держа локти прямо.
Оттягивание ноги назад. Встаете на колени, опираясь на локти и ладони рук. Одну ногу вытягиваете, носком опираясь в пол, голова поднята, взгляд перед собой. Далее делаете дыхание, а при втягивании живота поднимаете ногу высоко, при этом носок направлен к себе. Одновременно ягодицы сжимаете.

Для живота выполняйте следующий комплекс «Бодифлекс» (упражнения для похудения делайте в каждую сторону по три раза).

Боковая растяжка. Из подготовительной позы левым локтем облокачиваетесь на левое колено, правой ногой тянетесь носком вправо, а правой рукой - влево. При этом правую стопу не отрываете от пола, а правую руку не сгибаете в локте, держите над головой.
Брюшной пресс. Лягте на спину, колени согните, ноги расставьте в стороны. Руки подымите вверх, голову с пола не отрывайте. Выполните дыхание, тяните руки вверх, поднимая плечи и лопатки от пола, голова откинута назад. Если это упражнение тяжело делать, то посмотрите уроки «Бодифлекса» с Мариной Корпан, которая многие упражнения облегчила, разнообразила, видоизменила.
Ножницы . В положении лежа ноги вытяните и положите рядом друг с другом. Руки подложите под ягодицы, чтобы прижать поясницу к полу. Выполните дыхание. Затем поднимите ноги от пола на десять сантиметров, совершая широкие быстрые горизонтальные перекресты ногами.

Для области бедер предлагается следующая гимнастика «Бодифлекс» для похудения.

Сейко . Встаете на колени и руки. Отставляете в сторону левую ногу под прямым углом относительно туловища. Выполните дыхание, а затем при втягивании живота поднимите эту ногу вверх и тяните вперед к голове. Положение носка не имеет значения, главное - поднимать каждый раз ногу выше, не сгибая ее в колене.
Шлюпка . Сядьте, раскинув максимально ноги в стороны, носки натяните на себя, поставьте руки за спиной, обопритесь на них. Выполните дыхание, затем наклонитесь корпусом к полу, руками «идите» вперед, растягивая мышцы бедер. Колени нельзя сгибать при выполнении упражнения.
Кренделек . Сидя на полу, нужно согнуть ноги в колене, при этом левая нога должна быть выше правой, которую нельзя сгибать. Правой рукой держитесь за левое колено, а левой рукой - за спину. Выполняете дыхание, далее стараетесь ногу подтягивать ближе к груди и одновременно туловищем поворачиваться в противоположную сторону.
Растяжка подколенных сухожилий. В положении лежа поднимите ноги перпендикулярно туловищу, носки направьте вниз, чтобы стопы стали прямыми. Руками возьмитесь за переднюю часть икр, голова лежит на полу во время всего упражнения. Выполните дыхание, затем начните притягивать потихоньку ноги к груди.
Кошка . Встаете на колени и руки, спина прямая, смотрите прямо перед собой. Выполняете дыхание, теперь голову опускаете и одновременно выгибаете спину, как будто повесили за крюк.

Для начинающих будет достаточно данного комплекса «Бодифлекс». Упражнения для похудения, которые описаны выше, необходимо выполнять по три раза. Обратите внимание, что гимнастику можно варьировать или выполнять упражнения только на проблемные зоны. Например, нужно убрать живот, тогда выполняете упражнения «Боковая растяжка», «Ножницы», «Брюшной пресс» и можно добавить «Кренделек». Но лучше всего работать на все зоны одновременно, а как только достигнете желаемых форм, переходите только на те участки, которые необходимо подкорректировать.

Результаты «Бодифлекса»: до и после

Многие худеющие не видят своих результатов, так как только у единиц уходят килограммы, но зато у всех «тают» сантиметры. Поэтому перед занятиями заводите блокнот, куда еженедельно заносите данные:

дата измерения,
объем под грудью (выше пупка на два сантиметра),
размер талии,
объем под талией (ниже пупка на пять сантиметров),
размер бедер,
объем ноги в широкой части,
окружность руки в самой широкой части.

Кроме того, каждую неделю пишите о своих достижениях: сколько ушло сантиметров в каждой зоне, каким стал вес, как себя чувствуете. Тогда вы сможете видеть свои успехи или небольшие неудачи. Обратите внимание, что для дыхательной техники также характеры периоды «спадов», когда вес может стоять на месте. Не паникуйте, не срывайтесь, продолжайте делать «Бодифлекс».

Что это за спады? Это реакция организма на Фактически он не поймет, что от него хотят. Если вы прекратите занятия, то вес начнет стремительно расти, а если проявите упорство, то жировые клетки продолжат сжигаться. Такая передышка может сохраняться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Важное о гимнастике

Упражнения нужно выполнять ежедневно до тех пор, пока не обретете желаемых форм. Далее можно сократить занятия до двух раз за неделю. Выполняйте комплекс натощак по утрам, тогда активизируете обмен веществ, ощутите бодрость. Но можно делать его в любое время, только перед занятиями не есть два часа, а после комплекса не кушать минимум полчаса. Пить можно только воду без сахара, газа.

«Бодифлекс» не ограничивает в еде, не делает акцент на диетах, но чтобы достичь быстрых результатов, необходимо исключить сладкие и мучные блюда, кетчупы, майонезы и прочие нездоровые продукты питания. Конечно, можно их не исключать, со временем ваш организм незаметным образом перейдет на меньшие порции здорового питания за счет сокращения объемов желудка. Просто ваш путь к обретению стройных форм будет немного более медленным, чем у тех, кто совмещает правильное питание с системой «Бодифлекс».

До и после фото худеющих становятся доказательством того, что без операции и жестких диет можно добиться желаемых форм. Эти люди могут позволить себе слабости, но в умеренном количестве. Например, съедать не каждый день по куску торта, а устраивать праздник при потере очередного размера в одежде половинной порцией.

Итак, подведем итоги. «Бодифлекс» при помощи дыхания, специальных поз на растяжку подтягивает мышцы, из-за чего уходят сантиметры. В среднем за первую неделю в области бедер, талии, ног уходит от десяти до тридцати пяти сантиметров. Если вес стоит или результаты ниже средней нормы, то причина в неправильном выполнении дыхания, изометрических и изотонических поз. Также на отсутствие результатов влияет неправильное питание, то есть вы увеличиваете в рационе количество сладостей, мучного, надеясь, что кислород сожжет все потребляемые калории.

Для того чтобы выполнять каждое упражнение правильно, вначале проделайте их, не следя за дыханием, запомните их последовательность. Далее научитесь правильно дышать, положите руку на живот и грудь, чтобы было нагляднее. После подготовительной позы быстро переходите к основному комплексу, так как от него идет восьми-десятисекундный отсчет.

Когда ваша фигура достигнет идеальных форм, можно добавить силовую нагрузку. Просто наденьте на запястья рук и ног утяжеляющие браслеты. Такие упражнения наиболее важны в период менопаузы, так как при климаксе кости становятся хрупкими. Комбинируйте занятия, добавляйте свои растяжки и худейте на здоровье!

Бодифлекс – система снижения веса и нормализации работы организма. Он является прекрасной альтернативой бегу и диетам. Бодифлекс был разработан простой домохозяйкой, но быстро доказал свою эффективность и стал известен во всем мире.

Эта система идеально подходит людям с избыточным весом, так как тренировки просты и неизнурительны, а результат заметен уже через несколько недель. Большой популярностью он пользуется и у людей с недостатком личного времени, ведь занятие занимает только 15 минут в день.

Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.

Система . Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.

Самодисциплина . Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.

Выдержка и четкое соблюдение инструкций . Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.

Питание . Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.

Правильное дыхание . Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно.

С чего начать

Прочитав восторженные отзывы в сети Интернет, многие считают, что система бодифлекс подходит всем без исключения, но на самом деле ограничения есть. И о них важно знать все перед началом тренировок.

Ограничения для занятия бодифлексом

Беременность . Основное в этой системе тренировок – правильное дыхание, чего невозможно добиться без создания высокого напряжения стенок живота. А это, в свою очередь, может нанести ощутимый вред будущему малышу и даже стимулировать выкидыш. Если вы все же остаетесь поклонником бодифлекса, то уйдите от дыхательных упражнений и оставьте только растяжку.

Хронические заболевания, травмы или недавно перенесенные операции . Глубокие вдохи и задержка дыхания провоцируют состояние стресса у организма. При этом увеличивается сердечный ритм, повышается артериальное давление, все это в сочетании с тренировками (напряжением) разных групп мышц может негативно сказаться на здоровье человека.

Определитесь, чего вы ожидаете от тренировок

Похудение . Бодифлекс особенно подходит людям с избыточной жировой прослойкой. Занятия помогут не только похудеть, но и подтянуть вялую кожу. В этом случае уже через пару недель «правильных» тренировок (сначала нужно научиться верно выполнять дыхательные упражнения) будут видны результаты как в похудении, так и в общем тонусе организма. Тем, у кого процент лишнего веса незначителен (отсутствует неплотный рыхлый жир) ожидать больших результатов в похудении не стоит.

Заметные улучшения в состоянии здоровья . Согласно исследованиям регулярные занятия бодифлексом способствуют укреплению иммунитета, снижению риска возникновения сердечных заболеваний и развития раковых клеток, нормализации работы пищеварительной системы и даже помогают забыть о такой вредной привычке, как курение. С целью повышения общего тонуса организма заниматься по этой системе полезно как женщинам, так и мужчинам.

Как организовать занятия новичку

Что потребуется для занятий

Те, кто уже попробовал бодифлекс, утверждают, что он сродни йоге. Что же потребуется для начала тренировок и будет ли набор идентичным?

1. Вещь первой необходимости – коврик . Как и для йоги, для занятий бодифлексом нужно приобрести гимнастический коврик. С ним будет удобно тренироваться, принимать различные гимнастические позы, не отвлекаясь на скольжение ног по полу.

2. Уделите внимание костюму для тренировок . Научно доказано, что женщины ответственнее относятся к занятиям и считают их более интересными, если упражнения выполняются ими в красивой одежде, подобранной специально для таких тренировок. Конечно же, позитивный настрой играет важную роль, он способен значительно ускорить и усилить полученный результат, но постарайтесь подобрать не только красивый, но и удобный костюм.

Основные требования :

не сковывать движения;
не перетягиваться тугой резинкой в области талии и живота;
быть мягким и эластичным.

Прекрасно подойдут спортивные лосины или шорты и короткие топы . Для тех, кто предпочитает более свободный стиль, – хлопчатобумажные футболки и брюки с эластином . Не забудьте о плотных носочках, обувь для выполнения упражнений вам не понадобиться.

3. Позаботьтесь о материалах для занятий . Найдите упражнения в интернете, приобретите книги или видеоуроки по бодифлексу. Книги и сайты должны содержать не только подробное описание упражнений, но и обязательно иллюстрации для наглядности. Если выбор пал на видеокурс, то позаботьтесь, чтобы место для тренировок было вблизи видеотехники (монитора или телевизора).

4. Не забудьте о строгом контроле времени, отведенного на одно занятие . Так как занятие не должно длиться более 15 – 20 минут в вашем обозримом пространстве должны находиться часы. Можно даже выставить таймер, который будет сигнализировать о времени завершения тренировки. Также понадобиться секундомер (можно заменить часами с секундной стрелкой) для контроля времени при задержке дыхания.

Итак, для организации занятий новичкам понадобятся следующее: коврик, спортивный костюм, часы с секундной стрелкой или таймер, наглядные материалы по бодифлексу и свободное место для занятий.

Осваиваем дыхание

Дыхание в бодифлексе – самый важный аспект . . Именно оттого, научитесь ли вы правильно дышать, зависит весь результат тренировок. Чтобы постичь азы этого «специального» дыхания нужно принять позу «баскетболиста» и следовать инструкциям.

Нужно освободить легкие от воздуха . Это выполняется через рот. Запомните выдыхать в бодифлексе всегда нужно только ртом! Складываем губы так, будто произносим «у», затем медленно выдыхаем, стараясь полностью освободить легкие для следующего вдоха.

Стремительный вдох . Вдыхать в бодифлексе следует только носом, рот должен быть закрыт! Постарайтесь сделать как можно более глубокий вдох, чтобы легкие наполнились полностью.

Резкий выдох . Помним, что выпускается воздух ртом, но на этом этапе губы не вытягиваются трубкой, а сначала складываются вместе в плотную линию (женщинам проще понять, если представить, что вы только что накрасили губы и стремитесь равномерно распределить тон на губах). Итак, быстро выдыхаем воздух, при этом должно слышаться «пах».

Задержка дыхания . При выполнении этой части дыхательных упражнений голова должна быть опущена вниз, живот втянут. Считаем медленно, на восьмой счет переходим к завершающей части.

Расслабленный вдох . Принимаем первоначальное положение, расслабляем мышцы и делаем спокойный вдох носом.

В начале дыхательной практики может немного кружиться голова или появляться кашель. Не стоит пугаться, просто легкие не привыкли к такой гипервентиляции. Со временем это пройдет.

Осваиваем упражнения

Сначала рассмотрим три основные положения, с которых будут начинаться упражнения :

«Баскетболист» :

полуприсед,
ноги расставлены,
туловище наклонено вперед,
ладони на пару сантиметров выше колена.

«Широкий сед» :

смотрим вверх,
лопатки сведены,
руки находятся за спиной,
ладони на полу.

«Упор на четыре точки» :

колени, таз, корпус, руки все должно быть под углом 90°.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Рассмотрим некоторые из них, чтобы новички смогли боле подробно разобраться в системе бодифлекс.

Лев

Тонизируются мышцы лица и шеи. Регулярное выполнение способствует сокращению морщин .

Исходное положение «баскетболист» . В этом положении втягивается живот и выполняются дыхательные упражнения (1 – 4 этап). Затем широко распахнутые глаза должны смотреть вверх, а губы складываются так, будто планируется произнести «у», и направляются вниз, потом язык высовывается как можно сильнее.

В этом положении дыхание задерживается на 8 секунд. Упражнение повторяется пять раз.

Шлюпка

Работа над внутренней поверхностью бедра .

Исходное положение «широкий сед» . Выполняются первые 4 этапа дыхательных упражнений.

Задержка дыхания на 8 секунд производится после наклона туловища вперед, при этом руки должны быть вытянуты перед собой, плечи опущены, живот втянут. Повторить 5 раз.

Кошка

Укрепление мышц спины, пресса, шеи .

Исходное положение «упор на четыре точки» . Выполняются первые этапы дыхания.

Задержка на 8 секунд после того как спина будет максимально выгнута вверх, а голова опущена вниз.

Все упражнения системы бодифлекс доступны и просты в выполнении, но при этом приносят потрясающий результат. Разработаны комплексы для мышц лица и шеи, спины и пресса, ног и ягодиц. Таким образом, уделяя всего 15 минут своего времени регулярным тренировкам, вы сможете подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние организма.

Современный мир диктует свои правила жизни. Мы живем в мире быстротекущего времени, которого катастрофически не хватает для реализации всего задуманного. Мы привыкли жить в режиме мультизадачности: читать на ходу электронные книги, кормить ребенка и одновременно дослушивать вебинар по повышению квалификации. В таком сумасшедшем ритме очень важно выкроить время для себя.

Хорошо было бы каждый день уделять внимание и культуре тела. Пожалуй, в мире нет человека, который не хотел бы иметь красивое, спортивное тело, без капли жировых отложений. К сожалению, в силу разных обстоятельств не все могут позволить себе посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. А так хочется всегда быть в отличной форме! Предлагаем вашему вниманию эффективную методику похудения бодифлекс с Мариной Корпан . Она включает в себя комплекс физических упражнений для коррекции фигуры. Тренируйтесь ежедневно всего по 20 минут — и результат не заставит себя ждать! Вы получите крепкое, подтянутое, здоровое тело даже не выходя из дому.

Бодифлекс (BodyFlex) с Мариной Корпан - это 15-минутный ежедневный комплекс упражнений, направленный на оздоровление организма с помощью дыхательной гимнастики и растяжки мышц. Сегодня она одна из ведущих тренеров по бодифлексу, автор многочисленных книг о здоровом образе жизни и технике очищающей дыхательной гимнастики.

Как самостоятельный вид физической нагрузки бодифлекс появился в ХХ веке. Его автором стала американка Григ Чайлдерс, многодетная мама и домохозяйка. После родов она существенно набрала вес и очень страдала от лишних киллограмов.

Будучи матерью троих детей, каждую минутку своей жизни она щедро отдавала малышам, с любовью заботясь о них. И конечно же, у нее просто физически не было возможности оставить крошек на пару часов и уйти в тренажерный зал. Тем не менее ее очень угнетали лишние килограммы и отражение в зеркале совсем не радовало. Однако она нашла выход из положения: тщательно изучив основы фитнес-йоги, Григ разработала уникальную систему упражнений для всего тела. В сочетании с дыхательной гимнастикой они дают ошеломляющий эффект - нормализуется вес, нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение внутренних органов, исчезает отечность конечностей.

Марина Корпан и ее грандиозное похудение

По некоторым данным, Григ удалось сменить размер одежды с 56-го на 44-й. Согласитесь, это достаточно серьезный результат! Со временем она написала книгу о похудении и сняла несколько видеороликов, за счет чего бодифлекс получил широкую огласку на западе. Эта смелая женщина стала примером и вдохновительницей для тысячи других представительниц прекрасного пола. В то же время наша соотечественница Марина Корпан также интересовалась вопросом похудения.

Прочитав книгу Григ Чайлдерс, она решила проверить эффективность описанной методики. Невероятно, но спустя некоторое время девушка стала резко худеть. При этом ее худобу нельзя назвать болезненной - лицо Марины Корпан украшает нежный румянец, а ее фигура, словно у точеной фарфоровой статуэтки, выглядит очень женственно и гармонично.

Обратите внимание: перед началом занятий бодифлексом Марина весила 75 кг. Со временем она превратилась в стройную и нежную дюймовочку, изящную и грациозную. И надо сказать, сделала она это без особых усилий - не поднимая тяжестей и не выматывая себя в тренажерном зале.

Надо сказать, Марина Корпан занималась бодифлексом довольно долго. Постепенно она внесла некие разнообразия в бодифлекс, и теперь она демонстрирует свою авторскую методику занятий всему миру. Раньше Марина даже представить себе не могла, что когда-то станет тренером и настоящим мотиватором для многих женщин разного возраста. Сегодня она с удовольствием делится своими достижениями и наработками с другими соискателями эффективного метода похудения.

Все уроки Бодифлекс с Мариной Корпан можно смотреть бесплатно в режиме онлайн или записаться на индивидуальную тренировку. Важно, что заниматься бодифлексом могут люди разного возраста и с любым уровнем физической подготовки. Даже если вы никогда не занимались спортом, а в школе не любили физкультуру, специфика упражнений бодифлекс вам понравится. Техника интенсивного дыхания и простые асаны из йоги принесут много пользы.

Что происходит во время дыхательной гимнастики

В процессе дыхательной гимнастики жировые клетки тела насыщаются большим количеством кислорода. Уже спустя один месяц ежедневных занятий объем вашей талии уменьшиться на 7 см. Кроме того, в бодефлексе, техники дыхания комбинируются с разными связками упражнений. Благодаря этому вытягивается позвоночник, появляется красивая осанка, исчезают боли в спине. А вы знали, что люди с королевской осанкой гораздо быстрее сжигают калории даже при ходьбе?

Особенности тренировок. Азы для начинающих

Всем новичкам рекомендуется начинать упражнения бодифлекса от Марины Корпан с самого первого урока. Если вы не успеваете за тренером, ставьте видео на паузу и медленно повторяйте упражнение. Не забывайте о дыхании, выдох всегда должен быть резким и максимально глубоким.

Бодифлексом благоприятно заниматься на свежем воздухе. Пение птиц и утренний рассвет добавят вашей практике некого магнетизма. Если тренируетесь в помещении - не забудьте его хорошенько проветрить в течение 10-15 минут. Заметим, что все видеоуроки Марины Корпан взаимодополняют друг друга. Вы можете подобрать подходящий для себя один вариант упражнений или просто чередовать разные видеоуроки.

Комплексы тренировок от Марины Корпан уже получили большое количество положительных отзывов среди худеющих, а количество её приверженцев неуклонно растет. В своих видеоуроках Марина Корпан акцентирует внимание на очищающей технике дыхания, которая является базисом всех упражнений. Она - внимательный, активный и энергичный тренер. Ниже представлены ее авторские видеоуроки по бодифлексу.

Урок первый

Гимнастика Марины Корпан на все части тела отлично прорабатывает самые глубокие мышцы. В первом уроке акцент идет на грудные мышцы, спину, пресс, ягодиц и бёдра.

Это видео было снято еще в процессе похудения Марины. Сейчас девушка выглядит совсем по-другому. Этот человек прошел долгий и сложный путь к мечте. К тому же в силу своего опыта она отлично понимает людей с лишним весом и осведомлена обо всех подводных камнях, подстерегающих их на пути к стройному телу.

Урок второй

У Марины Корпан довольно простой принцип тренировок. Сначала она рассказывает о технике дыхательной гимнастики, затем - демонстрирует воочию. Уже после вводного мини-урока вместе с тренировочной группой тренер выполняет упражнения. На этом этапе больше внимания уделяется зоне рук и прессу. Упражнения довольно простые, и, если вы ранее занимались йогой или бодифлексом, можете начать со второго занятия, даже не раздумывая.

Обратите внимание на упражнение «кошка». Если есть возможность выполнять у большого зеркала - замечательно. Контролируйте, чтобы ладонь стояла четко под плечами. Движения должны быть мягкими, протяжными, аккуратными. При правильной технике вы ощутите расслабление позвоночника и легкость в спине.

Урок третий

Этот видеоурок бодифлекса от Марины Корпан уже требует от вас минимальной физической подготовки. Отлично прорабатываются мышцы ног и пресс. Регулярное выполнение данных упражнений «сжигает жир» в области талии и бёдер. Всевозможные скручивания и боковые наклоны не только вытягивают мышцы спины, но и формируют осиную талию.

Тренироваться необходимо на пустой желудок. Воздержитесь от приема пищи и воды за пару часов до занятия.

Урок четвертый

Данный комплекс обеспечивает глубокую проработку косых мышц живота. Особое внимание нужно уделить выстраиванию правильного положения рук во время выполнения упражнений бодифлекса. Прислушайтесь к своему телу и почувствуйте, нагрузка какой степени вам необходима? В течение первых двух недель упражнений постарайтесь не перенагружать свой организм - входите в бодифлекс постепенно.

Как вы заметили, основная нагрузка совершается «на выдохе». Поэтому естественно по окончании упражнения непроизвольно получается резкий вдох. Это говорит о правильности вашей техники выполнения.

Урок пятый

Этот комплекс включает в себя повторение основ дыхания и выполнение базовых упражнений для рук и пресса. Почувствуйте, как разогреваются косые мышцы живота и постепенно исчезает все лишнее.

В конце занятия - прорабатываем пресс. Уделяйте ежедневно 15-20 минут вашего времени бодифлексу и вы получите здоровое, красивое, подтянутое, рельефное тело.

В заключение отметим, что в нашей стране бодифлекс - направление относительно новое, а потому вызывает разную реакцию. Впрочем, несмотря на скептиков и критику, оно стремительно развивается и популяризируется наравне с пилатесом и фитнесом.

Практический совет: для лучшего результата неплохо пересмотреть принципы своего питания. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом и сидеть на диетах.

Ведущие тренеры по йоге советуют питаться 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Завтрак должен быть богат на углеводы и белок, а вот к ужину количество употребляемых углеводов желательно уменьшить. Сладкоежкам рекомендуется заменить конфеты и пряники на яблоки, изюм и курагу. Сбалансированный рацион, богатый витаминами и питательными веществами, ускорит процесс при регулярном тренинге бодифлексом.

Важно понимать, что такое бодифлекс, какие особенности отличают этот комплекс упражнений от других программ для начинающих, с чего начать занятия. В основе бодифлекса лежит техника диафрагмального дыхания, при котором легкие задействуются на 100%, а не 25%, как в обычной жизни. Насыщая кровь кислородом, можно ускорить метаболизм и стимулировать процесс жиросжигания.

Вопрос похудения беспокоит практически каждую женщину, ведь всем девушкам хочется выглядеть привлекательно и иметь стройный силуэт. Диеты и изнуряющие силовые тренировки в спортзале могут освоить не все. Сегодня существуют альтернативные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Одним из самых успешных и популярных вариантов, который легко освоить в домашних условиях для начинающих, является бодифлекс.

Если правильно дышать и выполнять гимнастику, можно наносить кислородные удары по жировым отложениям в определенных участках и проблемных зонах. Это позволит уже через 2-3 недели интенсивных тренировок заметить результат ваших стараний.

Основные правила

Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки. Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна. Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений , фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.

Бодифлекс для начинающих можно освоить с помощью тренера. Если вы хотите заниматься дома, на выручку придут видео уроки на русском языке или Ларисой Агаповой – специалисты по похудению и коррекции фигуры.

Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:

тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день;
15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая;
занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните;
заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды;
программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями;
для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и видеоматериалы.

Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.

Особенности дыхательной техники

В основе тренинга бодифлекс лежит правильное дыхание. Поэтому совет для начинающих такой, прежде чем приступать к занятиям, важно освоить азы дыхательной техники. От того, постигнете ли вы практику вдохов и выдохов, зависит результативность и эффективность занятий. Алгоритм правильного дыхания отличается простотой и доступностью. Единственное, что вам надо, это немного практики:

Нужно опустошить легкие. Для этого складываем губы трубочкой и, как бы, произносим звук «у», выдыхая до самого конца. Важно помнить, что все выдохи в бодифлексе осуществляются через рот.
Правильно выдохнув, надо сделать стремительный вдох. Это выполняется носом, рот закрыт. Вдыхаем максимально глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом.
Резко выдыхаем, но в этот раз необходимо делать это не плавно, а стремительно, сжав губы в прямую линию. Выдыхая, вы должны услышать звук «пах».
Следующий шаг – задержка дыхания. Для этого необходимо втянуть живот, голову опустить вниз. Считаем про себя до 7, на 8 единице переходим к заключительному этапу .
Расслабляем мускулатуру и спокойно вдыхаем через нос.

Первые занятия могут вызвать кашель или головокружение. Не стоит пугаться, это организм адаптируется к усиленной работе легких и их гипервентиляции. Со временем данное явление пройдет.

Важно понимать, что бодифлекс имеет ряд противопоказаний и ограничений. От дыхательной гимнастики лучше отказаться во время беременности. Если же вы – опытный сторонник программы, оставьте растяжку. Запрещено заниматься по методике бодифлекс, если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, травмы или вы недавно перенесли операцию.

Часто женщины интересуются, когда можно начинать тренироваться по системе после родов и кесарева сечения. Единого ответа на этот вопрос нет. Важно чувствовать себя хорошо, быть готовой к нагрузкам и предварительно проконсультироваться с врачом.

Тренинг

Начинается программа с разминки. Это позволяет подготовить организм, физически и морально настроить его на нужный лад. Существует три положения, в которых надо практиковать представленную выше технологию дыхания, это:

«Баскетболист». Стоим на слегка согнутых ногах, руками упираемся в бедро чуть выше колена, корпус наклонен вперед.

«Широкий сед». Садимся на пол и максимально широко расставляем ноги. Лопатки сведены, руки находятся за спиной, ладонями упор в пол.

«Упор на четыре точки». Стоим на четвереньках, спина прямая, ноги и руки перпендикулярны туловищу.

Освоив базовые позиции, можно приступать непосредственно к тренировкам. Существует много разных упражнений, но самыми распространенными можно назвать:

«Шлюпка». Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Начинаем заниматься из положения «широкий сед». Необходимо сделать дыхательную гимнастику, перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует наклониться вперед, вытянуть руки, опустить плечи и втянуть мышцы брюшной стенки. Выполняется упражнение 5 раз.

«Кошка». Во время выполнения движения удается задействовать мускулатуру пресса, спины и шеи. Для выполнения надо принять позицию «упор на четыре точки». Делаем начальный этап дыхательной гимнастики. Перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует максимально округлить спину, а голову опустить вниз. Затем вернуться в исходное положение, повторить 3-4 раза.

«Лев». Это упражнение позволяет укрепить мышцы лица и шеи. Начинаем тренировку из положения «баскетболист». Упражнение начинается с 4 этапов правильного дыхания, затем губы надо скрутить в трубочку, а после максимально широко открыть рот и высунуть язык.

Также смотрите видео:

Чтобы убедиться в эффективности программы, достаточно попробовать занятия по технике бодифлекс для начинающих. Систематически тренируясь, вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, тело приобрело желанные формы, а хорошее настроение – стало вашим постоянным спутником.