Горизонтальные подтягивания. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине

Выполнение

Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать - ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Горизонтальные подтягивания похожи на , но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение - переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.

Некоторые люди могли наблюдать, как спортсмен делает подтягивание на турнике на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнить такое движение очень и очень трудно, а потому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, которые дают возможность подготовить свое тело к нагрузкам. Горизонтальные подтягивания стоя - эффективная техника для развития мышц.

Какие мышечные группы задействует упражнение?

Как и при обычных подтягиваниях, в горизонтальном варианте выполнения этого упражнения будет включаться в работу большое количество мышечных групп. К работающим мышцам можно отнести следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задний отдел плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Выполнение данного упражнения становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе осуществляется ретракция Горизонтальные подтягивания включают в себя разгибание дельтовидных отделов, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для того чтобы выполнять горизонтальные подтягивания, атлету придется озаботиться наличием какой-либо перекладины, за которую можно будет держаться. Техника выполнения движения следующая:

Первое, что необходимо сделать, - это отрегулировать высоту или штанги в Смите под определенным углом. Правильной настройка перекладины считается в том случае, если при хвате чуть шире плеч атлет не достает до пола несколько сантиметров.
снизу вверх осуществляется за счет сведения лопаток. Однако, когда высшая точка достигнута и широчайшие мышцы спины уже сведены до максимума, необходимо немного помочь себе руками для того, чтобы подняться еще выше. При этом разводить руки нужно под углом в 45 градусов по отношению к своему телу.
Горизонтальные подтягивания к штанге должны длиться до момента, пока грудь атлета не коснется самого снаряда. В этот момент повторение можно считать выполненным.
Случается так, что выполнять упражнение становится тяжело и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше поднять перекладину чуть выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего времени выполнения упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе со всем телом, а не обгонять его или отставать.
Горизонтальные подтягивания обязательно должны выполняться в полной амплитуде, так как это упражнение изначально проще, чем обычные подтягивания. Те движения, в которых атлет не касается грудью перекладины, не засчитываются вовсе.
После того как тело начнет опускаться вниз, то есть окажется в негативной фазе повторения, необходимо тщательно следить за ним. Нельзя резко "бросать" свое тело вниз, опускаться нужно медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания при выполнении упражнения

Особых требований к дыханию при выполнении этого упражнения не предъявляется. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и при других силовых движениях. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе - подниматься.

Как улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания - это довольно простое упражнение, а потому прогрессировать спортсмен должен начать быстро. Однако присутствуют все же некоторые рамки и условия, которые очень важно и нужно соблюдать.

Так как перекладина должна быть регулируемой, то начинать тренировку можно под углом 90 градусов по отношению к полу. С ростом количества повторений угол необходимо уменьшать, опуская опору ниже. Мерой для увеличения нагрузки, то есть для смены угла, будет служить количество повторений, равное 15, с правильной техникой. Когда это становится возможным, нагрузку можно повышать.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но случается и так, что возможность выполнять это упражнение отсутствует. Если такое происходит, то это движение можно заменить на подтягивание по горизонтальной скамейке.

Как можно заметить, техника выполнения практически не меняется. Мышечные группы задействованы те же, что и при выполнении горизонтального подтягивания. Однако пара гантелей и обычная горизонтальная скамейка найдется у каждого, если сделать передвижную горизонтальную перекладину нет возможности.

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались! Привет! И на повестке дня горизонтальные подтягивания.

На календаре 20 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения горизонтальный подтягиваниия, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Горизонтальные подтягивания. Что, к чему и почему?

На проекте АБ мы разбираем не только классические и популярные упражнения, но и те, о которых Вы и слыхом не слыхивали:). К одному из таких относится наш сегодняшний кандидат - горизонтальные подтягивания.

Очень часто барышни жалуются, что у них не получается ни разу подтянуться на турнике. А так хочется научиться. Что делать в такой ситуации? Может быть, есть альтернативы? Об этом мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – верх/середина спины;
синергисты – середина/низ трапеций, ромбовидная, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, плечевая/плечелучевая мышцы, большая грудная (стернальная головка) ;
динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная;
стабилизаторы антагонистов – косые, прямая м.ж.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение горизонтальные подтягивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц) ;
развитие ширины спины;
укрепление плечевых суставов (профилактика травм) ;
развитие силы хвата и цепкости кистей;
улучшение осанки.

Техника выполнения

Горизонтальные подтягивания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите штангу горизонтально в силовой раме или спустите вниз гриф тренажера Смита. Займите положение , лежа лицом вверх. Расположитесь под штангой и ухватитесь за нее прямым средним (руки на ширине плеч) хватом. Полностью разогните руки в локтевых суставах. Ноги вытяните вперед, пятки вместе, а носки немного на себя. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, подтягивая себя к грифу. Подтянитесь до касания грифом груди, сведите лопатки и зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта горизонтальных подтягиваний существуют несколько вариаций упражнения:

обратным хватом;
с trx-петлями, ноги на лавке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите корпус натянутым в линию, не позволяйте провисать частям тела;
в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
подтягивайтесь до касания грифом середины груди;
в верхней точке траектории сжимайте лопатки и задерживайтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции;
экспериментируйте с высотой закрепления грифа, используйте разные амплитуды движения;
по мере прогресса используйте дополнительное отягощение в виде пояса с весом, закрепленным вокруг талии;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/подтягивании;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Горизонтальные подтягивания эффективное упражнение для спины?

Пользовательская оценка, выставленная ему атлетами портала bodybuilding.com, составляет 8,2 из 10 . Это говорит о популярности данного упражнения и его частом использовании. Ресурс t-nation, исследователь Bret Contreras, приводит следующие данные по электрической активности мышц:

горизонтальные подтягивания с trx-петлями: бицепс – 33,4 , широчайшие – 82,6 , середина трапеций – 41,8 ;
тяга верхнего блока узким параллельным хватом: бицепс – 51,4 , широчайшие – 97,5 , середина трапеций – 62,6 ;
подтягивания параллельным хватом: бицепс – 90,4 , широчайшие – 131 , середина трапеций – 58 .

Вывод: несмотря на кажущуюся простоту, горизонтальные подтягивания достаточно эффективный вид нагрузки для спины, особенно для девушек.

Как накачать спину девушке без тренажеров?

Есть барышни, и их в залах не так уж и мало, которые обходят стороной тренажеры. Им психологически комфортнее работать не с машинами и механизмами, а с более понятными снарядами – гантелями, штангой, собственным весом.

Если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся, то чтобы накачать спину воспользуйтесь следующей программой тренировок:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня) ;
количество подходов/повторений: 4х15 ;
упражнения: тяга 1-ой гантели к поясу с упором о скамью; гиперэкстензия с отягощением; суперсет: горизонтальные подтягивания + тяга 2-х гантелей стоя к поясу обратным хватом.

Используйте эту ПТ и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок - сегодня это горизонтальные подтягивания. Скорее всего Вы о них никогда не слышали и уж тем более не делали. Или я не прав?

На сим все, до следующего включения. Пока!

PS: а у Вас есть необычные упражнения в программе? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут , или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тем, кто желает усовершенствовать мышцы рук и корпуса, стоит обратить внимание на горизонтальные подтягивания. Этим упражнением добиваются того, чего не достичь обычным методом. Однако важно знать, как грамотно делать такую гимнастику, чтобы не получить травмы.

Техника выполнения

Чтобы делать такое, придется сначала подготовить свое тело. Иначе не получится выполнять упражнение должным образом, даже если знать, как правильно делать эту гимнастику.

К тому же, возможны и негативные последствия, вызванные недостаточной физической подготовкой, в том числе – недостаточной мышечной базой.

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний такова:

Убеждаются в том, что турник нормально закреплен.
Принимают правильное положение под турником.
Подтягиваются, чуть задерживаясь в верхней точке.
Не спеша, прекращают.

Часто при этой методике применяется турник, который не крепится к чему-то, а держится за счет предельного упора между двумя плоскостями. Например, это дверной проем. Важно убедиться, что турник надежно закреплен, прежде чем начинать упражнение.

Это приспособление располагают на уровне области паха, если рост человека средний (от 170 до 190 см). Тогда получится действенно выполнять гимнастику без дискомфорта. Если же рост иной, придется возможно подкорректировать позицию турника впоследствии, если выяснится, что грамотно выполнять гимнастику не получается.

Принимают такую исходную позицию: Ложатся под турник. Берутся за него руками, одновременно с этим поднимая корпус с опорой на стопы. В итоге: стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях, корпус ровно держится параллельно полу, а руки почти прямые или прямые и держатся за турник. Теперь возможно начинать стандартный вариант упражнения – подтягивание на низкой перекладине.

На выдохе подтягиваются. В верхнем положении, перекладина прикасается или почти прикасается к области груди, не выше, не ниже. При этом лопатки сведены вместе. В таком положении находятся некоторое время (обычно – не более секунды), затем неспешно опускаются.

Упражнение стоит повторять столько раз, сколько допустимо для организма. Если сложно понять, какова эта цифра в конкретном случае, возможно сделать семь-восемь повторов. При болевых ощущениях и ином дискомфорте, отличающемся от обычной усталости мышц стоит остановиться. Если мускулатура очень напряжена или устала, это также повод прекратить упражнение.

Когда будет уверенность в том, что такая гимнастика дается легко, для результата стоит выполнять достаточно много повторений. Для мужчин это в районе 30-40 раз, а для женщин – в районе 15-20 раз. Разумеется, эти цифры возможно варьировать, в зависимости от физической подготовки.

Важно понимать, что подтягивание делают не столько за счет бицепсов, сколько за счет сведения лопаток. Поначалу это будет непривычно, особенно, если были ожидания, что методика будет походить на вертикальные аналоги. Однако метод, пожалуй, имеет не больше общего с обычными подтягиваниями, чем с отжиманиями. С последними, кстати, общих моментов даже больше.

Встречается три варианта сложности такой стандартной методики. Первый – самый легкий, описан выше. Второй, когда ноги распрямлены и упираются во что-то. И наконец, если положить ноги на зафиксированный на месте стул, будет совсем сложно.

Какие мышцы работают

От обычных подтягиваний горизонтальные во многом отличает то, на что именно они направлены.

Задействуется та мускулатура, которая значительно меньше участвует при стандартном варианте упражнения. Вот почему нельзя заменить горизонтальные подтягивания вертикальными.

Вот какие мышцы работают при такой методике:

мускулы верхней части спины, в частности – широчайшие мышцы;
в некоторой степени – бицепсы и трицепсы.

Нюансы

Есть одна проблема, с которой столкнутся все новички. Ноги после нескольких раз начнут смещаться вперед. Потому хорошо, если спереди был бы какой-то упор.

Если уж решено оборудовать дома комнату под спортивный зал, почему бы не сделать специальный упор для ног на подходящем расстоянии от турника. Это значительно снизит риск того, что упражнение будет выполнено безграмотно.

При стандартном выполнении упражнения пальцы должны в идеале обхватывать перекладину полностью. Большой палец не ложится вместе с остальными, а огибает турник. Однако речь о стандартном методе, а ведь встречаются и иные варианты упражнения.

Например, это выполнение обратным хватом с опорой ногами. В этом случае чуть больше работает мускулатура рук. Упражнение по ощущениям напомнит подтягивания и подъем гантелей на бицепс.

Другой вариант – на кольцах или на брусьях. Не случайно эти две разновидности метода упомянуты вместе. Методика в том и ином случае очень похожа.

Разница в том, что при гимнастике на кольцах, придется еще и контролировать положение этих колец, тогда как брусья фиксированы. Потому вариант с кольцами наиболее сложный, однако он лучше развивает вестибулярный аппарат и мускулатуру в целом. Да и концентрации потребует большей.

Разница гимнастики на брусьях и кольцах по сравнению со стандартной методикой невелика, но присутствует: При таком варианте упражнения руки держат перекладину иначе, ведь таковая идет параллельно телу. Потому мускулатура рук в целом укрепляется лучше.

Встречается еще один вариант методики – горизонтальные подтягивания в смите. Методика тут схожа со стандартным методом, однако новичкам на таком приспособлении заниматься будет проще. Возможно, этот способ подойдет тем, кому иные методы не подходят.

Отдельно стоит сказать о вариантах хвата. При такой гимнастике встречаются:

Широкий прямой хват.
Широкий обратный хват.
Узкий обратный хват.

При узком хвате больше работают мышцы рук, а при широком больше задействованы мускулы спины. В зависимости от целей выбирают различные варианты.

Чем можно заменить

Если рядом нет ничего подходящего, возможно проделывать горизонтальные подтягивания к штанге или к такой лестнице, у которой нижняя перекладина достаточно высоко расположена. Понятно, что это будет не так удобно, но заменить возможно.

Встречаются упражнения, которые заменяют в принципе горизонтальные подтягивания.

Читайте другие статьи в блога.