Аштанга Виньяса йога - направление, родившееся в Индии, в городе Майсур. Родоначальником этого стиля считается Шри Кришна Паттабхи Джойс, ученик Кришнамачарьи (учитель Б. К. С. Айенгара). Как и большинство современных видов йоги, это синтетический стиль, можно сказать он возник в ХХ веке. Однако последователи школы аштанга виньясы считают, что это древнейший вид йогического искусства, он был изложен в писании Йога Корунта. Кришнамачарья изучил данное писание в начале ХХ века и изложил его своим ученикам, его приемником в этом вопросе стал Паттабхи Джойс.

Благодаря популярности Индии, интересу западных людей, в частности хиппи к учению йоги, Аштанга Виньяса начала распространятся в 70 - х годах, сначала в США, а далее уже и по Европе. В России, как и большинство видов йоги вообще, аштанга виньяса начала распространятся лишь в начале 2000 годов.

Суть Аштанга Виньяса Йоги

Аштанга виньяса йога имеет ряд особенностей. Главное ее отличие от традиционной хатха йоги - наличие виньяс - последовательности движений и дыхания, переходы от одной асаны к другой. То есть данный вид йоги - абсолютно не статичен, она очень динамична. Промежутком между каждой асаной служит - виньяса, динамическая «сцепка». Для чего это нужно? Трудно сказать, существует много объяснений на эту тему: например, некоторые критики аштанга виньяса йоги, говорят, что виньясы созданы и применяются в данной методике, чтобы отвлечь ум и внимание, для людей не способных концентрировать внимание в статике, и динамика их отвлекает.

Однако, сам Шри Кришна Паттабхи Джойс объясняет это тем, что виньясы хорошо разогревают и готовят тело к выполнению асан. Виньяса помогает избавится от болей вовремя выполнения асан, так как кровь разжижается, из нее легче выходят токсины, загрязняющие наше тело, и являющиеся причиной боли. Дыхание в виньясах несет ту же функциональную нагрузку, тело становится лучше подготовленным для упражнений в быстром и сильном темпе.

Еще одной очень важной особенностью этого метода йоги является обязательное освоение и использование уджаи пранаямы . Этой пранаяме учат в первую очередь, и опять же этому есть вполне логичное объяснение.

Уджаи - в переводе с санскита «победоносное дыхание». Это вид пранаямы, который чаще всего используется в асанах и упражнениях, это дыхание для связок и динамических асан, его легко синхронизировать с упражнениями.

Уджаи, выполняется при подогнутой к груди шее (джаландхара бандха). Вдох и выдох выполняется через нос, движение гортани при этом как бы глотающее, часто слышен гортанный звук.

Уджаи очень хорошо подходит к практике аштанга виньясе, тем, что этот вид дыхания помогает создать отток венозной крови от конечностей, а при этой практике очень большое напряжение имеется как раз-таки на эту часть тела, то есть устроить компенсаторную нагрузку. Кроме того, это в целом, охлаждающее дыхание. Оно включает парасимпатическую нервную систему, тогда как сама практика направлена на симпатику. Именно поэтому, уджаи пранаяма прекрасно сочетается с этим видом практики йоги. И именно уджаи пранаяма - основная на первых этапах обучения.

Бандхи - еще одна обязательная практика в аштанга виньяса йоге. Особое внимание уделяется уддияна бандхе и джаландхара бандхе. Чаще всего, правильно выстроенные позы сами приводят к выполнению этих замков, это как бы показатель правильности выполнения практики. Кроме того, бандхи помогают концентрировать энергию в определенных центрах, часто практикуются на задержках дыхания.

Концентрация взгляда и внимания на определенных точках - дришти - еще одна особенность практики аштанга виньяса йоги. Существует девять точек концентрации: левая сторона, правая сторона, вверх, межбровье, нос, пупок, ладони, стопы, большой палец ноги. Это все помогает сконцентрироваться на асане, очищает ум, гармонизирует состояние.

Вообще, аштанга -виньяса йога, как я уже писала, очень динамическая практика. Возможно, не каждый ее потянет физически. Хотя с другой стороны, существуют некоторые вариации облегченной йоги, так называемая халф - аштанга («половина» аштанги). Плюс, сразу, конечно, не один инструктор не станет вас ставить в крутые позы, чтобы потом не разогнуться вообще. К травматизму, как и в любой практике, здесь относятся серьезно, и этого не допустит не один инструктор.

Если вы хотите улучшишь свою физическую форму, и даже похудеть, практика аштанга виньяса йоги как раз для вас. Там вы гарантированно пропотеете, ваши ноги и руки станут сильными и мускулистыми. Паттабхи Джойс, говорил, что пот в практике йоги - это хорошо, с потом выводятся шлаки и токсины, это причина болезней и плохого самочувствия, и динамическая практика, виньяса, очищающее дыхание, в этом прекрасно помогут. То есть в аштанга виньясе, вы сначала очистите тело, и только потом это приведет к постепенной очистке нервной системы, психики и т.д.

Нужно отметить, что к подготовке учителей и преподавателей аштанга - виньяса йоги относятся очень серьезно. Необходимо около 10 лет постоянной практики чтобы стать сертифицированным преподавателем. Кроме того, обучение производится непосредственно в Майсуре (Индия), куда желающий стать международным преподавателем должен приезжать каждый год, как минимум на месяц. Так что, выбирая этот вид йоги, вы точно можете быть уверенны в квалификации преподавателей.

Можно обозначить общим термином – хатха йога, совокупность физических упражнений. Отдельные виды/школы йоги отличаются тем, что внимание уделяется отдельным акцентам во время практики и авторством методики.

Аштанга йога – одна из самых известных систем йоги, которая была впервые описана мудрецом Патанджали в «Йога-сутрах» и вошла в традиционную индийскую философию.

«Аштанга» в переводе с санскрита означает «восьмиступенчатая», то есть система состоит из 8 ступеней. Первые четыре ступени этой системы условно называют «йогой начального раздела», и предназначены они для развития способности человека управлять своим телом и чувствами. Для «обычного человека», не стремящегося к самадхи – высшей цели, следование первым 4-м ступеням достаточно и необходимо для гармоничной жизни и понимания себя и окружающего мира.

Аштанга йога: восемь ступеней

1. Яма

Яма – основные регулирующие принципы жизнедеятельности каждого человека.

В Йога-Сутрах Патанджали выделяется 5 основных принципов ямы:

Ненасилие (ахимса) – по отношению к себе и другим людям, а также окружающему живому миру. Подразумевается не только физическое ненасилие, но и ментальное (мысленное и словесное). Данный принцип зачастую воспринимают радикально (полный отказ от животной пищи, отказ от выполнения обязанностей, связанных с причинением вреда живому и так далее).

Но во всем должна быть мера – если по состоянию здоровья вы действительно нуждаетесь в продуктах животного происхождения, то нужно слушать свой организм. Первоначально, возможно, не удастся наблюдать полную ахимсу. Тем не менее, нужно просто постоянно держать в уме определение ахимсы и пытаться следовать ему.

Правдивость (сатья) – в отношении не только других людей, но и себя. Речь также идет о корректном и однозначном выражением собственных мыслей (не допускать двусмыслия).

Честность (астея) – запрет воровства или желания присвоить чужое. Практикуя данный принцип, человек достигнет спокойствия ума, когда знает, что ему принадлежит лишь то, что ему положено.

Половое воздержание (брахмачарья) – контроль похоти, сохранение целомудрия до брака и нераспущенность в брачных отношениях. Принцип предполагает отсутствие даже мысленного вожделения в отношении лиц противоположного пола, кроме как своего спутника (мужа, жены).

Человек должен контролировать желания, а не находиться в их власти. Как только желания начинают править разумом, человек теряет свободу.

Нестяжательство (апариграха) – непривязанность к материальным благам, ненакопительство (хранение вещей, которые нам не требуются).

Данный принцип также касается пищи: мы должны есть, чтобы удовлетворить голод и жить полноценной жизнью. Но даже когда голод удовлетворен, иногда мы склонны есть больше, только потому, что нам нравится вкус. Когда мы потребляем избыток пищи, это вредно воздействует на организм. Пища не переваривается хорошо, что ведет к возникновению заболеваний.

В других источниках, в частности, в Хатха-йоге-прадипике (текст о хатха-йоге, предположительная дата 15 век н.э.) добавляются дополнительные, но не менее важные принципы:

прощение, милосердие (кшама);

стойкость, мужество (дхрити);

сострадание (дайя) – это не реакция на ситуацию, а действие: физическая помощь либо словесное утешение;

смирение (аарьяв) – работа с собственным эго;

умеренный аппетит (мтахара) – ограничение пищи и соблюдение необходимой организму диеты в надлежащее время.

2. Нияма

Нияма - предписанные обязанности человека, правила образа жизни отдельного индивидуума.

В Йога-Сутрах Патанджали выделяется 5 правил:

Чистота (шауча)- подобно ахимсе, эта чистота также является физической, словесной и умственной.

Физическая чистота предполагает внутренние очистительные процедуры (шуддхи-крийя, будут рассмотрены в отдельной статье), а также внешнюю чистоту – опрятность внешнего вида тела и одежды.

Словесная чистота предполагает ограничение болтливости, говорить тогда, когда это действительно нужно.

Умственная чистота достигается избавлением от ненужных мыслей и блужданий ума.

Удовлетворенность настоящим (сантоша). Это состояние ума, а не реакция на любое внешнее событие, инцидент. Следовательно, состояние удовлетворённости может контролироваться умом и оно независимо от внешних обстоятельств.

На самом деле источник счастья находится в этом состоянии ума. И главная причина страданий - в Тришне (жажда). Тот, кто постоянно учится довольствоваться настоящим, освобождается от жажды и обретает счастье.

Выносливость, самодисциплина (тапас). Преодолевать трудности с достоинством – это тапас. Изучая йогу или практикуя её, вы можете столкнуться с физическими трудностями в асанах или пранаямах либо со сложностями следования принципам.

Такие трудности и сложности (от слов «труд» и «ложь», обратите внимание) нужно спокойно или с радостью принимать и продолжить учебу. Это тапас.

Самообучение (свадхьяя), изучение духовной и светской литературы. Также включает в себя джапу (повторение святых имён Господа).

Принятие Бога и вера в божественную силу, которая находится вне нашего воображения (ишвара-пранидхана).

В других источниках добавляются следующие правила:

твердая вера (астикья);

благотворительность (дана). Пожертвование должно происходить от сердца, самостоятельно, с любовью и уважением.

постоянное изучение священных текстов (сиддханта-шравана);

развитие духовного «интеллекта» (мати);

контроль стыда (лайджа). Уметь различать и стыдиться плохих и не стыдиться нормальных вещей.

Практически все, кто начинает практиковать упражнения аштанга йоги без глубокого осознания цели, задаются вопросом, обязательно ли соблюдать яму и нияму? Разве нельзя практиковать только асаны и/или пранаяму? Ответ прост – если не практиковать яму и нияму, то вы не достигнете тех же результатов, каких можете достичь практикуя все 4 ступени в совокупности.

Кроме того, указанные принципы на самом деле являются не ограничениями, а свободой от ограничений. Йога начинается со свободы от ограничений.

Яма прямо говорит о том, как человек должен вести себя в обществе, а Нияма дает руководство по отношению к индивидууму. В ступенях Яма-принципы идут первыми, это указывает на то, что йога сначала рассматривает общество, а затем человека.

В первоисточниках описания ямы и ниямы сделаны очень тщательно, чтобы привести путника к самадхи. Однако для нас, простых людей, цель занятий йогой - не самадхи, а жить счастливо и с удовлетворенностью. И, если мы попытаемся следовать, например, принципу ахимсы, как это понимается в текстах, то это может оказаться невозможным для нас в современном мире.

Поэтому мы должны попытаться следовать описанным принципам и правилам, гибко подстраивая их под себя, главное – идти по данному пути, иметь намерение. Опыт показывает, что по мере продолжения изучения йоги возрастает тенденция следовать Яме и Нияме. В любом путешествии необходимо знать о пункте назначения и следовать в этом направлении. Время, затраченное на путь, может быть разным для всех, но, как известно, путь осилит идущий.

3. Асана

Асана – это поза йоги, предполагающая определенное положение тела.

В Хатха-йоге Прадипике говорится, что «Асаной можно достичь здорового здоровья, стабильности, легкости тела и разума».

Выделяют четыре уровня прогрессии в практике той или иной асаны. По достижении четвертого уровня считается, что вы овладели асаной.

уровень. Асана предполагает устойчивое положение, тело удерживает определенную позу в течение длительного времени, одновременно обеспечивая устойчивость всех мышц, растянутых или расслабленных. На этом этапе для стабилизации тела в практикуемой позе вам требуется приложить усилия.

уровень. Как только стабильность асаны будет достигнута в течение определенного периода времени, на следующем уровне будет чувствоваться комфорт в занятом положении. Нужно уметь поддерживать асану и чувствовать себя легко.

уровень. Теперь нужно стараться постепенно расслаблять мышцы в занятой позе, с практикой расслабления можно добиться большей стабильности и комфорта в положении. Когда тело расслаблено, ум также становится спокойным и расслабленным, и вы сможете фокусироваться, а не отвлекаться на физические ощущения.

уровень. Ум может легко фокусироваться на предмете медитации, это говорит о более высоком уровне опыта практики асаны.

В идеале, считается, что если вы можете удерживать асану в течение трех часов без дискомфорта, то это говорит о мастерстве на физическом уровне. Если вы можете сосредоточить ум на одном объекте во время указанной продолжительности практики, тогда вы владеете также ментальным (или умственным) уровнем.

Естественное состояние тела и ума - это расслабленное состояние. Регулярной практикой асан такое расслабленное состояние достигается без усилий. Эффект от такой практики асан вы сможете увидеть и в повседневной жизни: тело и ум станут более эффективными, выносливыми, повысится иммунитет, вы сможете легко и осознанно контролировать эмоции.

Виды и полное пошаговое руководство практики асан аштанга йоги подробно описаны в соответствующем разделе нашего сайта (позы йоги).

4. Пранаяма

Это достижение полного контроля над разумом. Медитация воспринимает сознание вне сознательных, подсознательных и бессознательных состояний и ведет к сверхсознанию.

Дхьяна опирается на практику асаны, пранаямы, пратьяхары и дхараны. И все эти ступени в совокупности приводят к полному отчуждению ума от мирских привязанностей и более глубокому пониманию предмета медитации. На заключительном этапе йог больше не рассматривает это как практику медитации, поскольку он настолько погружен в медитативный акт, что больше не может отделять себя от него.

8. Самадхи

Самадхи – итоговая цель практики йоги и конечное состояние бытия ума, это просветление и предварительное состояние нирваны.

Причем этот результат можно представить скорее как ряд этапов, которые разворачиваются в прогрессии. Самадхи могут испытать не только йоги-отшельники, проживающие в пещерах Индии. Большинство медитирующих, которые практикуют регулярно в течение часа или двух каждый день, могут достичь первого этапа самадхи (углубленная практика дхьяны) в течение нескольких лет, если им дается надлежащее обучение.

Таким образом, дхарана (концентрация разума на объекте медитации во время медитативной практики) в конечном итоге превращается в дхьяну (сравнительно легкий поток сознания от ума к объекту), а дхьяна развивается в самадхи. Самадхи начинается тогда, когда отношения между умом и объектом углубляются до такой степени, что сознание концентрируется, а осознание объекта доминирует над умом.

Всему миру Аштанга Виньяса йога известна как сложнейшая система с очень динамичной практикой. На занятиях асаны будут совмещаться с дыхательными упражнениями, что требует предельной концентрации внимания, также будут присутствовать связки упражнений, которые необходимо повторять в строгой очередности (именно они называются виньясами). Приверженцы данного стиля с опытом умеют собирать все внимание в определенном секторе тела, такая глубина самопознания открывается далеко не во всех учениях.

История происхождения

Аштанга Виньяса йога отпочковалась от другого направления, хатха йоги. Весь цивилизованный мир должен благодарить за йогу Аштанга Виньяса человека по имени Шри Кришна Паттабхи Джойс, он открыл первое обучающее заведение в Индии в 60-е годы прошлого столетия. Последователями деятеля стали его дочка и внук, они сохранили все методические материалы в неизменном виде. Именно их заслугой является отсутствие какой-либо адаптации и других упрощений.

Ученик гарантированно будет сталкиваться с преградами в процессе его духовного и физического становления, их преодоление тоже является своеобразным тренингом.

Основным отличием рассматриваемого нами направления от йоги хатха стало преобладание практик, ориентированных на тело человека. Это заинтересовало как жителей Запада, так и европейцев. В Россию Аштанга Виньяса йога пришла вместе с переводом на русский язык книги «Йога мала», этот труд Ш.К.П. Джойса считается главным учебником в рамках дисциплины. В 90-е годы среди наших соотечественников было уже немало поклонников йоги, поэтому книга произвела настоящий фурор. Сейчас целевой аудиторией Аштанга Виньяса йоги являются преимущественно молодые люди с крепким здоровьем и сильными амбициями, говорящими о том, что они могут сделать свое тело и разум идеальными.

Отличительные черты стиля

Это направление является единственным подвидом, в котором асаны связаны между собой очень интересным способом – при помощи виньясов. Под виньясами подразумеваются комбинированные упражнения, состоящие из упражнений для дыхания и тела. Ученики Аштанга Виньяса йоги привыкают к последовательности упражнений, что не теряют концентрации при переходе из одного в другое. Новички начинают с минимального количества, с пяти виньяс, затем они усложняют свою практику подключением новых элементов.

Виньясы способствуют притоку крови к каждой клетке организма, также они очищают организм в привычном физиологическом смысле (от токсинов) и энергетическим образом. За счет того, что усиливается кровоснабжение всех тканей, в том числе и суставов, занятия безболезненны и безопасны. Синхронность действий и дыхания наполняет тело энергией, освобождает разум и делает его работу более стабильной.

В Аштанга Виньяса йога существует такое понятие, как Тристхана, это особенное состояние, которого можно достичь посредством регулярных практик. Для состояния свойственно полнейшее очищение во всех возможных смыслах (тело, нервная система и разум). При этом человек в состоянии Тристханы постоянно контролирует правильность принятой позы, корректность дыхания и даже направление взгляда. Один из основных принципов данного направления гласит о том, что только при достижении Тристханы можно сказать, что виньясы были отработаны правильно.

Аштанга Виньяса йога идеально подходит людям в хорошей физической форме и со здоровым желанием развиваться. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, особенно если речь идет о перенесенных травмах позвоночника, то стоит продолжить поиск своего направления среди более щадящих практик.

Уровни постижения Аштанга Виньяса йоги

Для того, чтобы постичь данное направление йоги в совершенстве, нужно преодолеть шесть последовательных уровней, каждый из которых приносит новые навыки и на шаг приближает к идеалу. Для новичка решающими станут первые два уровня, в них содержатся самые азы, основа основ. Для преодоления данного базового курса среднестатистическому человеку потребуется несколько лет. Следующие четыре уровня доступны не для каждого, многие принимают решение, что им вполне достаточно базового курса для того, чтобы комфортно жить в собственном теле и окружающем мире.

Как проводятся тренинги?

Как было сказано выше, Аштанга Виньяса сохранила в себе первозданные традиции и правила. Началом занятия служит распевание определенных мантр, далее в четкой последовательности идут комплексы упражнений. Их сложность зависит от способностей учеников и того, на каком уровне развития они сейчас пребывают. Еще одним отличающимся от других дисциплин моментом является характерное завершение, в качестве которого используется особенная стойка на голове, именуемая Ширшасана.

Не стоит переживать за свою неподготовленность, тренинги для начинающих проходят очень медленно и неспешно. Большую часть времени преподаватель тратит на разъяснение каждого действия. Комплексы упражнения для вновь прибывших учеников состоят из минимального количества поз, более сложные вариации, ассиметричные позы и повторы будут подключены позже. Скорость выполнения тоже будет увеличиваться, со временем вы сможете сократить время, которое уходит на выполнение всей последовательности.

Эффективность Аштанга Виньяса йоги

Самый первый из ощутимых результатов – это самое эффективное очищение, затрагивающее все системы органов и разум. Это касается и органов чувств, поэтому человек начинает по-другому воспринимать как окружающий мир, так и себя самого. Ш.К.П. Джойс утверждал, что человек должен регулярно очищать себя от шести ядов – жадности, гнева, зависти, лени, желания и иллюзий. Внутренний жар, который зарождается внутри человека на занятиях, сжигает эти негативные стороны человеческой натуры. Регулярные тренинги дарят человеку ощущение спокойствия, легкости, а также способности концентрации мыслей.

Аштанга Виньяса Йога в Традиции Шри Паттабхи Джойса

«Не следует приспосабливать учение йоги к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам традиции.» Шри К. Паттабхи Джойс

Большинство людей воспринимают аштанга-йогу как интенсивную, динамическую практику. Все верно, однако развитием силы и гибкости аштанга-йога не ограничивается. В нее включаются также психофизические техники, глубоко воздействующие на тело и сознание: особый вид дыхания (уджжайи), фиксация взгляда на определенных точках (дришти) и удержание энергетических замков (бандх). Шри К. Паттабхи Джойс утверждает, что аштанга-йога - это дорога к познанию своей истинной природы, к Духу, пребывающему в любом из нас.

Изучение философии йоги и чтение сакральных текстов является только частью пути. Книги указывают, что приведет к свободе и счастью, но нужно действовать, чтобы запустить процессы физического, интеллектуального и духовного обновления, на самом деле преобразовать тело и ум. Шри К. Паттабхи Джойс любил повторять, что аштанга-йога на 99% состоит из практики и на 1% — из теории.

В аштанга-йоге приемы дыхания, асаны, техника виньяс (виньяса-крама), бандхи и дришти тесно взаимосвязаны. Сочетая их, мы основательно разогреваем тело, значительно развиваем гибкость и тем самым защищаем себя от травм. Внутренний жар запускает процессы очищения, затрагивающие все оболочки человека, его внутренние органы, мышцы, нервную систему, сознание и душу.

В аштанга-йоге наряду с асанами и пранаямой применяются психофизические техники: виньясы - специальные движения, выполняемые синхронно с дыханием, бандхи - энергетические замки и дришти - концентрация взгляда на определенных участках тела или пространства. Три этих метода, помогают направлять фокус внимания вовнутрь, не позволяют отвлекаться на внешние объекты, способствуют глубокому погружению в практику и переходу в медитативное состояние (дхьяну).

Практика асан, с учетом вышеперечисленных условий, является эффективным способом накопления энергии в теле, которая способствует укреплению физического здоровья, расширяет диапазон его восприятия и создает прочную основу для более глубокого изучения последующих ступеней Аштанга Йоги: Пранаямы, Пратьяхары, Дхараны и Дхьяны.

Эта практика разработана для всех людей, вне зависимости от их изначальных данных, возраста или ограничений.

Виньяса

«О, йогин! Не делай асану без виньясы.» Ваманариши

Виньяса (vi - двигаться, nyasa - располагаться) представляет собой технику выполнения асан в аштанга-йоге. Это настоящее искусство соединения асан в последовательность с помощью дыхания и движения. Комплекс виньяс и асан основательно разогревает тело, заставляя его усиленно потеть. Бандхи разворачивают нисходящую энергию апана-ваю вверх, в область пупка (самана-ваю), в которой апана-ваю сливается с прана-ваю и разжигается внутренний огонь (агни). В результате повышенного разогрева и потоотделения мышцы, внутренние органы и нервная система очищаются от токсинов и блоков, что позволяет восполнить изначальный недостаток гибкости и в дальнейшем справиться с самыми сложными асанами.

Иными словами, виньяса является мощным средством, устраняющим загрязнение тела и сознания. Необходимость в дополнительных очистительных процедурах (крия-йоге) или посте если и возникает, то лишь в случае болезни.

Делая виньясы, мы очищаем тело, развиваем силу и гибкость, при этом ум становится ясным, спокойным и сконцентрированным.

Согласно традиции метод виньяс заучивается наизусть: последовательность и название асан, количество виньяс в каждой асане, точки фиксации взгляда и фазы дыхания. Только так можно выработать двигательные навыки, при которых не требуется сознательно контролировать свои действия и удается целиком сосредоточиться на внутренней йоге.

Уджжайи, или дыхание со звуком

От дыхания зависит наша жизнь и здоровье, а также способность контролировать ум. Поэтому неудивительно, что управление дыханием является одной из основных составляющих практики. Дыхание служит своего рода проводником между сознанием и телом: сознание регулирует дыхание, делая его ровным и глубоким, и заставляет тело двигаться в одном темпе с дыханием, а это в свою очередь воздействует на сознание и успокаивает ум.

Дыхание, используемое в аштанга-йоге, известно как уджжайи (ujjayi), что означает «победоносный». Оно характеризуется своеобразным шипящим звуком, который возникает в гортани при вдохе и выдохе и напоминает морской прибой или шум ветра в кроне дерева. Контролируемое сужение голосовой щели позволяет устанавливать такую длительность и интенсивность вдохов и выдохов, которые соответствуют асане и снабжают организм нужным количеством кислорода: тело наполняется свежей энергией и вырабатывается тепло, достаточное для хорошего потоотделения. Паттабхи Джойс предпочитал называть это дыхание дыханием со звуком (sound breathing), чтобы не путать с одним из видов пранаямы, уджжайи-пранаямой: в асанах дыхание спокойнее и полнее, а течение праны свободнее.

Бандхи, или энергетические замки

Бандхи воздействуют на энергетические токи тонкого тела - прану и ваю. Бандха (bandha), или замок, не позволяет пране рассеиваться и направляет ее в нади. Организм очищается, наполняется бодростью и энергией. В асанах бандхи служат еще и точкой опоры, которая позволяет перераспределять вес, делая одни части тела легкими, другие тяжелыми. Это помогает правильно осваивать асаны. Работа с бандхами укрепляет глубинную мускулатуру, улучшает устойчивость и гибкость. Выполнить асану становится проще. Бандхи защищают внутренние органы, а также очищают и нормализуют работу органов пищеварения.

В практике асан применяются две бандхи: мула (корневой замок) и уддияна (абдоминальный замок). Третья бандха, джаландхара (горловой замок), используется только в пранаяме при задержке дыхания (кумбхаке). В некоторых позах положение подбородка, направленного к груди или яремной ямке, напоминает джаландхара-бандху, но ее техника несколько сложнее. Эти три замка тесно взаимодействуют и дополняют друг друга. Выполняя асаны, мула-бандху подтягивают к пупку, где она объединяется с уддияна-бандхой, которую поджимают к позвоночнику и поднимают. В пранаяме к ним подключают джаландхара-бандху.

Важно, что в асанах и виньясах бандхи применяются с разной интенсивностью. Внимательно отслеживайте состояние бандх: обычно они удерживаются с умеренной силой, но в некоторых случаях их нужно слегка отпустить, в некоторых - сжать максимально.

Дришти, или точки фиксации взгляда

В аштанга-йоге принято, удерживая асану, смотреть на определенную точку - дришти. Тогда внимание не рассеивается и можно целиком сосредоточиться на асане и инструкциях преподавателя. Испускаемая из глаз праническая энергия активизирует нади и чакры, расположенные в области дришти. Прана не распыляется и наполняет тело. Дришти является также одним из средств отстройки асаны: переводя взгляд, мы корректируем положение головы.

Метод

Основные аспекты практики Аштанга виньяса йоги, описанные Гуруджи Шри К.Паттабхи Джойсом:

Виньяса

Виньяса — способ синхронизации дыхания и движения. На каждое движение приходится один цикл дыхания. Для всех асан установлено определенное количество виньяс.

Целью виньясы является внутреннее очищение. Дыхание и движения, совершаемые одновременно с асанами, заставляют кровь становится горячей, или как говорит Шри К.Паттабхи Джойс, «заставляют кровь бурлить». Застоявшаяся густая кровь является грязной и вызывает различные заболевания в теле. Жар, производимый йогой, очищает кровь и делает ее жидкой, чтобы она могла циркулировать без затруднений. Сочетание асан с движением и дыханием позволяет крови свободно достигать всех суставов, унося боль из тела. В случае недостаточной циркуляции возникает боль. Нагретая кровь также проходит через все внутренние органы, удаляя загрязнения и болезни, которые выводятся из тела через пот во время практики.

Пот — важный продукт виньясы

Пот — важный продукт виньясы, потому что только через пот болезнь покидает тело и происходит очищение. Выполнение виньясы стимулирует циркуляцию крови и выводит все токсины из организма вместе с потом. Если следовать методу виньяс, то тело становится здоровым, сильным и чистым «как само золото».

После очищения тела, становится возможным очистить нервную систему, а затем и органы чувств. Первые шаги весьма сложны и требуют многих лет практики. Органы чувств неизменно направлены вовне, а тело постоянно пребывает под властью лени. Однако благодаря твердому намерению и усердной практике их можно контролировать. Виньяса создает основу для того, чтобы контроль ума происходил автоматически.

Тристхана

Тристхана — три момента внимания: поза, способ дыхания и направление взгляда. Все три являются очень важными в практике йоги, и охватывают три уровня очищения: тело, нервную систему и ум. Они всегда взаимосвязаны друг с другом.

Асаны очищают, укрепляют и придают гибкость телу.

Дыхание — это речака и пурака (вдох и выдох). Вдох, и выдох должны быть ровными и спокойными, длительность вдоха должна быть равна длительности выдоха. Правильное дыхание способствует очищению нервной системы.

Дришти — место концентрации взгляда во время выполнения асаны. В йоге различают девять дришти: кончик носа, межбровье, пупок, большой палец, ладони, стопы, вверх, вправо и влево. Дришти очищает ум и обеспечивает устойчивость его функционирования.

Для очищения тела изнутри необходимо наличие двух факторов: воздуха и огня. В нашем теле точка огня расположена на 10 сантиметров ниже пупка — здесь и находится наша жизненная сила. Для горения нужен воздух, отсюда следует необходимость в дыхании.

Длинное ровное дыхание усиливает внутренний огонь, увеличивает жар в теле, который в свою очередь нагревает кровь для физического очищения, а также сжигает загрязнения нервной системы. Когда внутренний огонь увеличен, то и наше здоровье, все функции организма и продолжительность жизни тоже возрастают. Неровный вдох и выдох, или ускоренное дыхание, нарушают равномерность сердцебиения, сбивая ритмы физического тела и вегетативной нервной системы.

Бандхи

Важные составляющие дыхательного метода — мула и уддияна бандхи. Это замки анального сфинктра и нижней части живота, которые запечатывают энергию внутри, придают легкость, силу и здоровье телу, а также помогают создать сильный внутренний огонь. Без бандх дыхание не будет правильным и асаны не принесут пользы. Когда мула бандха освоена в совершенстве, контроль ума происходит автоматически.

Шесть ядов

Как сказано в Йога Шастрах, Бог обитает в нашем сердце в виде света, но свет этот окружен шестью ядами: кама (желание), кродха (гнев), моха (иллюзия), лобха (жадность), матсарья (зависть) и мада (лень). При регулярной практике йоги жар, производимый ею, сожжет эти яды, и засияет наш внутренний свет.

Занятия

В аштанга-йоге используются две традиционные формы обучения: лед-класс (от англ. lead — вести, направлять) , в котором преподаватель задает единый темп практики, называя имя асаны на санскрите, отсчитывая виньясы вслух, и майсор-класс , в котором каждый придерживается своего темпа и отрабатывает свою часть последовательности под наблюдением преподавателя.

Преимущества майсор-класса перед групповыми занятиями.

Майсор-класс получил своё название от города Майсур (в англоязычном варианте Майсор), где расположена школа аштанга-йоги, основанная Паттабхи Джойсом.

Только в Майсор классе можно по-настоящему научиться практике ашатанга-виньяса йоги. Все люди разные. У каждого свой ритм, свои особенности дыхания и движения. Поэтому каждый должен практиковать в своём ритме, не гонясь за группой и преподавателем. Не торопясь, вдумчиво выполняя последовательность у вас будет возможность понаблюдать за своим телом, эмоциями, состоянием ума и дыханием, и найти в себе силы и возможности преодолеть препятствия и пробудить скрытый потенциал. Это настоящая работа над собой, а не просто копирование чужих движений. Это тренировка воли, через самостоятельную мотивацию к практике.

Также могут быть какие-то ограничения по здоровью, поэтому каждый должен практиковать только те асаны, которые ему не навредят, а, наоборот, изменят тело, мягко подготавливая его к выполнению следующих асан, более сложных. Работа преподавателя состоит в том, чтобы встретить учеников в том состоянии, в котором они сейчас находятся, и помочь им обучаться практике тем способом, который им подходит.

Зачем нужны лед-классы (классы под счёт)?

Данный формат призван закрепить успех личной практики в майсор-классе, и в то же время бросает некоторый вызов занимающемуся, ибо в этом режиме он вынужден выполнять свою практику в «навязанном» ему ритме, без пауз и отдыха, которые он может позволить себе при самостоятельной практике. Это групповая форма практики, когда все присутствующие занимаются вместе, выполняя один комплекс под счет преподавателя.

Классы под счет в группе дают возможность приобрести ритм, изучить правильную последовательность, движения и счёт виньяс, научиться контролировать ум, чтобы затем применить это в практике в Майсор-стиле, которая является самостоятельной, но всегда выполняется под руководством преподавателя. Оба этих класса работают вместе, рука об руку.

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga - недомогание, болезнь; cikitsa - терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия - нади-шодхана (nadi - энергетические каналы в теле; sodhana - очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira - устойчивый, неизменный; bhaga - часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание - устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых - в зависимости от климата и состояния тела.
2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
4. Завершающая часть - перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.