Αντενδείξεις για το adho mukha svanasana. Πώς να κάνετε σωστά την άσανα που βλέπει προς τα κάτω

Το Adho Mukha Svanasana, που μεταφράζεται σε «σκύλος που βλέπει προς τα κάτω», χρησιμοποιείται σχεδόν σε κάθε πρακτική γιόγκα επειδή επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί μετά από πιο προηγμένες τεχνικές. Η αναπνοή ηρεμεί, γίνεται πιο βαθιά και ομοιόμορφη και η συχνότητα των συσπάσεων μειώνεται. Κατά τη διάρκεια της κλίσης, τα κύτταρα του εγκεφαλικού φλοιού εμπλουτίζονται λόγω της ροής του αίματος.

Οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό

Η ασάνα έχει θετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα και στο γαστρεντερικό σύστημα και είναι χρήσιμη για τη δυσκοιλιότητα. Βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, βοηθά στην αρθρίτιδα των αρθρώσεων της ωμικής ζώνης, ζεσταίνει άριστα τις εναποθέσεις αλατιού και μειώνει τον πόνο στα πόδια και τις φτέρνες. Η στάση ανακουφίζει τέλεια την υπερβολική ένταση και την κούραση, κορεστεί με πρόσθετη ενέργεια.

Η τεχνική φαίνεται ξεκάθαρα στη φωτογραφία.

Αντενδείξεις

Απαγορεύεται η εκτέλεση της τεχνικής στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, καθώς και σε περίπτωση οξέος πόνου στους καρπούς, διάρροιας, σοβαρής αρτηριακής πίεσης, αποκόλλησης αμφιβληστροειδούς, εξασθενημένων τριχοειδών αγγείων, τραυματισμών στους ώμους, πονοκεφάλους. Εάν θέλετε να κάνετε γιόγκα όταν είστε έγκυος, τότε μάθετε μια ειδική.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, πιέστε το πίσω μέρος των χεριών σας σταθερά στο πάτωμα και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας σε μεγάλη απόσταση.
Οι ώμοι πρέπει να μετακινηθούν πιο μακριά από τα αυτιά.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους γλουτούς στραμμένους προς το ταβάνι και διατηρήστε μια φυσική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς μύες σας και στρέψτε τα πλευρά σας προς τα πάνω.
Οι φτέρνες ή τα δάχτυλα των ποδιών δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα και τα γόνατα πρέπει να είναι ίσια.
Ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαρός.
Μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, ανοίξτε το στήθος σας.

Τεχνική για την εκτέλεση πόζας σκύλου προς τα κάτω:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

2. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ώστε οι παλάμες και τα πέλματά σας να είναι σε ευθεία, τα δάχτυλά σας να είναι ίσια και στραμμένα προς τα εμπρός, με τους αντίχειρές σας να κοιτάζουν ο ένας τον άλλο.

3. Ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε τα γόνατά σας, τραβώντας τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, λυγίστε την πλάτη σας και λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σε αυτή τη θέση, σχηματίζεται μια γραμμή από το κεφάλι, τον λαιμό και την πλάτη. Οι γλουτοί είναι τεντωμένοι και οι ωμοπλάτες κατευθύνονται προς τα μέσα.

4. Στρέψτε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα.

5. Κρατήστε την αναπνοή σας ομοιόμορφη, μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 λεπτά έως ένα λεπτό, το πιο σημαντικό είναι ότι αυτή η θέση είναι άνετη.

6. Ολοκληρώστε την ασάνα σε παιδική στάση.

Εάν απλώς κατακτάτε το asana, παρατηρήστε τις ακόλουθες αποχρώσεις:

Εκτελέστε την ασάνα με ίσια πλάτη, λυγισμένα γόνατα και φτέρνες σηκωμένες από το πάτωμα.
Πιέστε το πίσω μέρος των χεριών σας σταθερά στο πάτωμα, με τα δάχτυλά σας απλωμένα όσο το δυνατόν ευρύτερα, αυτό θα σας βοηθήσει να προστατέψετε τους καρπούς σας από τραυματισμό.
Προσπαθήστε να «κρεμάσετε» το στήθος σας προς το πάτωμα και στρέψτε την ουρά σας προς τα πάνω.
Μην τεντώνετε το λαιμό σας.

Για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, υπάρχει μια παραλλαγή της στάσης Dog Looking Dog στο ένα πόδι.

1. Από την αρχική asana, φέρτε τα πόδια σας κοντά, τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν στενά.

2. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στα χέρια και το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας ίσιο πόδι προς τα πάνω.

3. Ώμοι παράλληλα με το πάτωμα, βλέμμα στραμμένο στο πόδι στήριξης ή στο στομάχι.

4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ανασηκωμένο πόδι.

5. Κάντε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω.

Από τα πρώτα κιόλας μαθήματα στην τάξη αρχίζουμε να κατακτούμε το Adho Mukha Svanasana. Αυτή η στάση αφυπνίζει το σώμα και ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

Η Adho Mukha Svanasana είναι μια από τις βασικές στάσεις της hatha yoga. Είναι κατάλληλο ανά πάσα στιγμή σε όλο το μάθημα: σαν μια πρέζα αλάτι που ζωντανεύει τη γεύση ενός πιάτου, το Downward-Facing Dog φορτίζει ολόκληρο το σώμα με σθένος και ενέργεια - από τα δάχτυλα των χεριών μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Ο Adho Mukha Svanasana φαίνεται απλός, αλλά οι εμφανίσεις, όπως συμβαίνει συχνά, απατούν. Εδώ είναι σημαντικό να μάθετε πώς να κατανέμετε ομοιόμορφα τις προσπάθειες μεταξύ των χεριών, του κορμού και των ποδιών, έτσι ώστε κανένα μέρος του σώματος να μην υπερφορτώνεται - μόνο σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να νιώσετε την αποτελεσματικότητά του.

Όταν αρχίζετε να κατακτάτε την ασάνα, μπορεί να αισθανθείτε ακαμψία: το κάτω μέρος της πλάτης σας θα καμπυλωθεί σαν τροχός και οι αγκώνες σας θα δυσκολεύονται να ισιώσουν. Σταδιακά όμως, κατά την καθημερινή πρακτική, θα εμφανιστεί μια αίσθηση ανοίγματος, τεντώματος και ευλυγισίας του σώματος.

Παραλλαγή 1

Για να προσδιορίσετε τη σωστή απόσταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και, πιέζοντας από το πάτωμα με τα χέρια σας, σηκωθείτε στα τέσσερα χωρίς να αλλάξετε τη θέση των παλάμων και των ποδιών σας στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.

Είναι απαραίτητο οι παλάμες και τα πόδια - το θεμέλιο της στάσης - να πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Προσέξτε ποιο μέρος των παλάμων είναι πραγματικά καλά πιεσμένο στο χαλάκι και ποιο μέρος όχι. Τεντώστε τα δάχτυλά σας και απλώστε τα όσο το δυνατόν πιο μακριά. Εάν ο αντίχειρας και ο δείκτης σας είναι από το πάτωμα, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας θα είναι στο εξωτερικό των χεριών σας. Προσπαθήστε να πιέζετε ομοιόμορφα τις επιφάνειες των παλάμων σας στο πάτωμα - αυτό θα διορθώσει τη θέση των καρπών σας και θα τους προστατεύσει από τραυματισμούς. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και, χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας, στρέψτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα πάνω. Φανταστείτε ότι σπρώχνετε το πάτωμα προς τα κάτω και προς τα εμπρός, μακριά από τη λεκάνη σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας μέσα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο λόγω δυσκαμψίας των ώμων ή έλλειψης δύναμης, γι' αυτό να είστε υπομονετικοί. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα μπράτσα σας από μέσα προς τα έξω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με τους αντίχειρές σας. Παρακολουθήστε καθώς η περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας επεκτείνεται και τα χέρια και οι ώμοι σας ενεργοποιούνται. Νιώστε πώς η περιοχή της μασχάλης επιμηκύνεται και το στήθος ανοίγει. Καθώς τα χέρια τεντώνονται, η λεκάνη θα αρχίσει να ανεβαίνει ψηλότερα και να κινείται προς τα πίσω, και η σπονδυλική στήλη θα επιμηκύνεται, απελευθερώνοντας τον εαυτό της από τη συμπίεση.

Τέλος, απαλλαγείτε από την ένταση στο λαιμό σας: χαλαρώστε το κεφάλι σας, μην το σηκώνετε. Μετά από 3-5 κύκλους αναπνοής, εκπνεύστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε στο.

Παραλλαγή 2

Θα σας διευκολύνει να κατανοήσετε τη σωστή θέση της λεκάνης στην ασάνα. Η στάση εκτελείται με ίσια πόδια, αλλά τα τακούνια παραμένουν ψηλά.

Ξεκινήστε με την προηγούμενη εκδοχή της στάσης, αυτή τη φορά σηκώνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώστε πλήρως τα γόνατά σας, εμπλέκοντας τους μύες των μηρών σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω - θα κινηθεί προς τα εμπρός και το σχήμα του σώματός σας θα μοιάζει με το κεφαλαίο γράμμα "L".

Τώρα στρέψτε τα οστά σας προς το ταβάνι. Αυτή η κίνηση θα ανεβάσει ακόμα πιο ψηλά τις φτέρνες σας. Νιώστε την κορυφή του ιερού οστού σας να γέρνει προς τα εμπρός και να τραβήξει προς τα μέσα. Αυτή είναι μια υγιής θέση για το κάτω μέρος της πλάτης, αρκεί το κάτω μέρος της πλάτης να μην είναι πολύ κινητό. Χωρίς αυτά τα βασικά βήματα, η στάση του σώματος θα μοιάζει με λυπημένος, αναποφάσιστος σκύλος και η εκτέλεση της ασάνας με αυτόν τον τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης ή τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων.

Για να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια, μην σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα πίσω, αλλά χρησιμοποιήστε τη δύναμη των γοφών σας για να σηκώσετε τις επιγονατίδες σας. Στρέψτε τις κορυφές των μηρών σας (όχι τα γόνατά σας) προς τον τοίχο πίσω σας. Η λεκάνη θα μετακινηθεί προς τα πίσω, αφαιρώντας μέρος του βάρους από τα χέρια. Μείνε έτσι για 3-5 ίσες αναπνοές.

Πλήρη έκδοση

Η δυσκολία με την πλήρη έκδοση της στάσης είναι να μεγιστοποιήσετε το μήκος του πάνω μέρους του σώματος και του πίσω μέρους των ποδιών χωρίς να στρογγυλεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό ακόμα, συνεχίστε να εκτελείτε τις δεδομένες παραλλαγές της asana για αρκετές ακόμη εβδομάδες. Ενσωματώστε το Supta Padangusthasana I (Supine Grasping Big Toe Pose I) στην πρακτική σας για να βοηθήσετε να τεντώσετε τους μύες στο πίσω μέρος των ποδιών σας.

Εισαγάγετε το Adho Mukha Svanasana μέσω των δύο προηγούμενων παραλλαγών, ακολουθώντας όλες τις οδηγίες που περιγράφονται παραπάνω. Μόλις τα χέρια, τα πόδια και η λεκάνη σας δεσμευτούν πλήρως και νιώσετε το σώμα σας να τεντώνεται, χαμηλώστε απαλά τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. Φανταστείτε ότι είναι γεμάτα με μόλυβδο. Αναπνεύστε βαθιά και αισθανθείτε το έντονο τέντωμα απελευθερώνοντας στρώμα επί στρώμα έντασης από το πίσω μέρος των ποδιών σας. Χαλαρώστε το λαιμό σας και αφήστε το βλέμμα σας να είναι απαλό.

Μείνετε στη στάση για 3 έως 5 ομαλούς και ήρεμους κύκλους αναπνοής. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε στο Child's Pose. Παρατηρήστε τις αισθήσεις του χώρου, της αρμονίας και της ελαφρότητας που εμφανίζονται στο σώμα σας.

Αποτέλεσμα

Αναπτύσσει την ελαστικότητα των μυών των χεριών και την κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων.
Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας.
Ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

Αντενδείξεις

Τραυματισμοί των μυών του μηριαίου.
Προβλήματα στον καρπό.
Τραυματισμοί μεσοσπονδύλιου δίσκου.

Σε μια σημείωση

Ακόμα κι αν έχετε εκτελέσει αυτήν την asana περισσότερες από μία φορές, οι παραλλαγές θα σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε νέες αποχρώσεις της στάσης.

Φωτογραφία: laurita_iynbor / instagram.com. Η φωτογραφία δείχνει ρούχα από το urbanyogashop.ru

Adho Mukha Svanasana (Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω)

Από τις λέξεις " adho mukha" - μπρούμυτα " σβάνα" - σκύλος. Η στάση μοιάζει με σκύλο που τεντώνει, με το κεφάλι και τα μπροστινά πόδια προς τα κάτω και τα πίσω πόδια προς τα πάνω, εξ ου και το όνομα.

Ενδείξεις: πλατυποδία, οσφυαλγία, δυσκαμψία των ωμοπλάτων, αρθρίτιδα των αρθρώσεων των ώμων, πεπτικές διαταραχές (περισσότερη χολή, πόνος στο στομάχι, δυσκοιλιότητα), ορμονική ανισορροπία, παχυσαρκία, κατάθλιψη.
Αντενδείξεις: Υψηλή αρτηριακή πίεση, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα (συμπίεση νεύρου που εμποδίζει την άσκηση βάρους), διάρροια, πονοκέφαλος, όψιμη εγκυμοσύνη.

Τεχνική

Ξαπλώστε σε όλο το ύψος στο πάτωμα με το στομάχι σας, μπρούμυτα. Ανοίξτε τα πόδια σας περίπου 30 cm.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους, τεντώστε τα δάχτυλά σας προς το κεφάλι σας.
Εκπνεύστε και σηκώστε τον κορμό σας. Ισιώστε τα χέρια σας, μετακινήστε το πάτωμα προς τα πόδια σας και τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στο πάτωμα, ισιώνοντας τους αγκώνες σας και τεντώνοντας την πλάτη σας.
Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά, μην λυγίζετε τα γόνατά σας, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Τα πέλματα και οι φτέρνες είναι εντελώς επίπεδα στο πάτωμα, τα πόδια είναι παράλληλα και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία μπροστά.
Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου 1 λεπτό, αναπνεύστε βαθιά. Στη συνέχεια, εκπνέοντας, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα, τεντώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε προσεκτικά το σώμα σας στο πάτωμα και χαλαρώστε.

Αποτέλεσμα

Όταν ένα άτομο είναι κουρασμένο, η παραμονή σε αυτή τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ανακουφίζει από την κούραση και επιστρέφει τη χαμένη ενέργεια. Αυτή η στάση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για δρομείς που είναι κουρασμένοι από έναν σκληρό αγώνα. Στους σπρίντερ αναπτύσσει ταχύτητα και ελαφρότητα στα πόδια. Η στάση βοηθά στην απαλότητα των ακίδων αλατιού και ανακουφίζει από τον πόνο και τη δυσκαμψία στις φτέρνες. Δυναμώνει τους αστραγάλους σας και δίνει στα πόδια σας ένα όμορφο σχήμα. Η πρακτική αυτής της ασάνας ανακουφίζει από τη δυσκαμψία στις ωμοπλάτες και βοηθά στην αρθρίτιδα των αρθρώσεων των ώμων. Οι κοιλιακοί μύες έλκονται προς τη σπονδυλική στήλη και ενισχύονται. Καθώς το διάφραγμα ανεβαίνει προς την κοιλότητα του θώρακα, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται. Αυτή είναι μια αναζωογονητική στάση.

Όσοι διστάζουν να κάνουν Sirsasana μπορούν να εκτελέσουν αυτή την asana άνετα. Όταν ο πλήρως εκτεταμένος κορμός έχει κλίση προς τα κάτω, υγιές αίμα ρέει στο κεφάλι χωρίς την παραμικρή πίεση στην καρδιά. Ανανεώνει τα εγκεφαλικά κύτταρα, ενισχύει την εγκεφαλική δραστηριότητα, ανακουφίζοντας από την κούραση του εγκεφάλου.

Μετάφραση από τα σανσκριτικά: "Κυλί με όψη προς τα κάτω"

adho - "δείχνει προς τα κάτω"
mukha - "πρόσωπο/ ρύγχος"
shvana - "σκύλος"
asana – «θέση σώματος»

Μία από τις βασικές ασάνες της γιόγκα. Αυτή η στάση αφυπνίζει το σώμα και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Οι παραλλαγές θα σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε νέες αποχρώσεις της στάσης.

Adho Mukha Svanasana: τεχνική εκτέλεσης

ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων
τα μεσαία δάχτυλα που δείχνουν προς τα εμπρός
τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών
αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας
πιέστε σταθερά τα χέρια σας στο πάτωμα, ειδικά με τον αντίχειρα και το δείκτη σας
Ισιώστε πλήρως τα χέρια σας, τεντώνοντάς τα από το πάτωμα μέχρι τους ώμους σας
μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας, χαμηλώστε τους
Πιέστε τις ωμοπλάτες σας για να ανοίξετε το στήθος σας
σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώστε τα πόδια σας, χαμηλώστε τις φτέρνες σας
σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω
ισιώστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους ώμους σας προς τη μέση σας και τεντώστε τον κορμό σας προς τα πάνω
βάλε το κεφάλι κάτω, μην ζορίζεσαι
πιέστε τα χέρια και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα
σπρώξτε τις φτέρνες σας προς τα κάτω

Αποτέλεσμα

Το asana σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά ολόκληρο το σώμα σας
τεντώνει τα πόδια και δυναμώνει τους αστραγάλους
Βοηθά στην ανακούφιση από τη δυσκαμψία στον αυχένα, τους ώμους και τους καρπούς
ηρεμεί το μυαλό
βοηθά στο στρες και δίνει ενέργεια στο σώμα καθώς παρέχει ροή οξυγόνου στο κεφάλι
η πρακτική αυτής της asana αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, ισχιαλγίας και είναι ευεργετική για το πεπτικό σύστημα
Είναι αποτελεσματικό για την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη θρόμβωση καθώς αλλάζει τη ροή του αίματος στο σώμα
αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων και ενισχύει αυτούς και το αναπνευστικό σύστημα, που είναι ευεργετικό για το άσθμα. Το επιπλέον οξυγόνο ανακουφίζει από την κούραση

Αντενδείξεις

Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν αυτή τη στάση στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
εάν υποφέρετε από διάρροια, έχετε τραυματισμούς στον καρπό, τους ώμους, τους μηριαίους μηριαίους, τους μεσοσπονδύλιους δίσκους ή έχετε πονοκεφάλους, θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε την asana

το πάτωμα είναι δίπλα στα πόδια και σε ευθυγράμμιση με αυτά.

3. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας 120-130 cm πίσω, το ένα μετά το άλλο. Η απόσταση μεταξύ των παλάμων πρέπει να είναι 30-35 cm, η ίδια μεταξύ των ποδιών. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και τεντώστε τα. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

4. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τυλίξτε τις επιγονατίδες σας. τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Πάρτε μερικές ανάσες.

5. Εκπνεύστε, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πόδια σας.

6. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και χαμηλώστε το στέμμα σας στο πάτωμα.

7. Μείνετε σε αυτή την τελική θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά. Εν:

(1) μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
(2) τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και διευρύνετε το στήθος σας.

8. Εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στις παλάμες σας και μετακινηθείτε στο Tadasana.

Ειδικές σημειώσεις:

(1) Όσοι δεν μπορούν να βάλουν τις παλάμες τους στο πάτωμα στην Ουτανασάνα μπορούν να λυγίσουν τα γόνατά τους και να βάλουν τις παλάμες τους στο πάτωμα και μετά να κάνουν πίσω.
(2) Το δεξί χέρι και το δεξί πόδι, το αριστερό χέρι και το αριστερό πόδι πρέπει να ευθυγραμμίζονται ακριβώς το ένα με το άλλο.
(3) Όσοι δεν μπορούν να βάλουν τις φτέρνες τους στο πάτωμα πρέπει να τις σηκώσουν ελαφρά και να τις ακουμπήσουν στον τοίχο, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τα πέλματά τους τα πόδια στο πάτωμα έτσι ώστε να επεκτείνεται η καμάρα του ποδιού.
(4) Όσοι δεν μπορούν να κατεβάσουν το στέμμα στο πάτωμα μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα μαξιλάρι και να βάλουν το κεφάλι τους πάνω του, με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη προς τα μέσα και προς τα πάνω και το στήθος διευρυμένο.
(5) Όσοι υποφέρουν από πονοκεφάλους και υπέρταση, ή όσοι δεν μπορούν να ακουμπήσουν το κεφάλι τους στο πάτωμα, θα πρέπει να βάλουν κάτι κάτω από το κεφάλι τους (βλ. σημείο 4). Όταν το κεφάλι στηρίζεται με αυτόν τον τρόπο, έχει ως αποτέλεσμα την αίσθηση ηρεμίας και την πτώση της αρτηριακής πίεσης. Το κεφάλι δεν πρέπει ποτέ να κρέμεται ελεύθερα.

Αντενδείξεις:
Τραυματισμοί στους μύες των οπίσθιων μηριαίων. Προβλήματα στον καρπό. Τραυματισμοί μεσοσπονδύλιου δίσκου.

Λεπτομερής περιγραφή του Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana– μία από τις βασικές στάσεις της χάθα γιόγκα. Είναι κατάλληλο ανά πάσα στιγμή σε όλο το μάθημα: σαν μια πρέζα αλάτι που ζωντανεύει τη γεύση ενός πιάτου, το Downward-Facing Dog φορτίζει ολόκληρο το σώμα με σθένος και ενέργεια - από τα δάχτυλα των χεριών μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Adho Mukha SvanasanaΦαίνεται απλό, αλλά τα φαινόμενα, όπως συμβαίνει συχνά, απατούν. Εδώ είναι σημαντικό να μάθετε πώς να κατανέμετε ομοιόμορφα τις προσπάθειες μεταξύ των χεριών, του κορμού και των ποδιών, έτσι ώστε κανένα μέρος του σώματος να μην υπερφορτώνεται - μόνο σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να νιώσετε την αποτελεσματικότητά του.

Κάνοντας τη πόζα ξανά και ξανά σε όλη την τάξη, τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη, επαναφέροντάς την στις φυσικές της καμπύλες και ανακουφίζοντας την ένταση στην πλάτη. Για αρχάριους, αυτή η ασάνα είναι επίσης μια προετοιμασία για ανεστραμμένες στάσεις: σας βοηθά να συνηθίσετε στην ανάποδη θέση. Όταν αρχίζετε να κατακτάτε την ασάνα, μπορεί να αισθανθείτε ακαμψία: το κάτω μέρος της πλάτης σας θα καμπυλωθεί σαν τροχός και οι αγκώνες σας θα δυσκολεύονται να ισιώσουν. Σταδιακά όμως, κατά την καθημερινή πρακτική, θα εμφανιστεί μια αίσθηση ανοίγματος, τεντώματος και ευλυγισίας του σώματος.

λανθασμένος
Μην πιέζετε
ουρά και δεν στρογγυλεύουν
κάτω μέρος της πλάτης

λανθασμένος
Μην κοιτάς μπροστά -
αυτό προκαλεί ένταση
πονόλαιμος

σωστά
Αναπαράγετε όσο το δυνατόν περισσότερο
δάχτυλα και ομοιόμορφα
πιέστε την παλάμη σας
στο χαλάκι

Adho Mukha Svanasana.Παραλλαγή-1

Εκτελώντας την ασάνα με τα γόνατά σας λυγισμένα, θα μπορείτε να τεντώσετε καλύτερα το πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας ευθυγραμμίζοντας σωστά τους μηριαίους μηριαίους σας. Ενώ εκτελείτε μια asana με ίσια πόδια, μπορεί να αισθανθείτε μια αίσθηση έντασης και συμπίεσης στο σώμα. Τα λυγισμένα γόνατα θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, των ώμων και των χεριών. Για να προσδιορίσετε τη σωστή απόσταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και, πιέζοντας από το πάτωμα με τα χέρια σας, σηκωθείτε στα τέσσερα χωρίς να αλλάξετε τη θέση των παλάμων και των ποδιών σας στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.

Είναι απαραίτητο οι παλάμες και τα πόδια - το θεμέλιο της στάσης - να πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Προσέξτε ποιο μέρος της παλάμης σας πιέζεται πραγματικά καλά στο χαλάκι και ποιο όχι. Τεντώστε τα δάχτυλά σας και απλώστε τα όσο το δυνατόν πιο μακριά. Εάν ο αντίχειρας και ο δείκτης σας είναι από το πάτωμα, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας θα είναι στο εξωτερικό των χεριών σας. Προσπαθήστε να πιέζετε ομοιόμορφα τις επιφάνειες των παλάμων σας στο πάτωμα - αυτό θα διορθώσει τη θέση των καρπών σας και θα τους προστατεύσει από τραυματισμούς. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και, χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας, στρέψτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα πάνω. Φανταστείτε ότι σπρώχνετε το πάτωμα προς τα κάτω και προς τα εμπρός, μακριά από τη λεκάνη σας.

Τραβήξτε τους αγκώνες σας μέσα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο λόγω δυσκαμψίας των ώμων ή έλλειψης δύναμης, γι' αυτό να είστε υπομονετικοί. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα μπράτσα σας από μέσα προς τα έξω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με τους αντίχειρές σας. Παρακολουθήστε καθώς η περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας επεκτείνεται και τα χέρια και οι ώμοι σας ενεργοποιούνται. Νιώστε πώς η περιοχή της μασχάλης επιμηκύνεται και το στήθος ανοίγει. Καθώς τα χέρια τεντώνονται, η λεκάνη θα αρχίσει να ανεβαίνει ψηλότερα και να κινείται προς τα πίσω, και η σπονδυλική στήλη θα επιμηκύνεται, απελευθερώνοντας τον εαυτό της από τη συμπίεση. Τέλος, απαλλαγείτε από την ένταση στο λαιμό σας: χαλαρώστε το κεφάλι σας, μην το σηκώνετε. Μετά από 3-5 κύκλους αναπνοής, εκπνεύστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε στο Balasana (Παιδική πόζα).

Adho Mukha Svanasana.Παραλλαγή-2

Θα σας διευκολύνει να κατανοήσετε τη σωστή θέση της λεκάνης στην ασάνα. Η στάση εκτελείται με ίσια πόδια, αλλά τα τακούνια παραμένουν ψηλά. Ξεκινήστε με την προηγούμενη εκδοχή της στάσης, αυτή τη φορά σηκώνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώστε πλήρως τα γόνατά σας, εμπλέκοντας τους μύες των μηρών σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω - θα κινηθεί προς τα εμπρός και το σχήμα του σώματός σας θα μοιάζει με το κεφαλαίο γράμμα "L".

Διατηρώντας τη λεκάνη σας στη σωστή θέση, κάντε τους άνω μηρούς σας δυνατούς και σηκώστε τους προς τη λεκάνη σας. Στρέψτε τα οστά του ισχίου σας στη λεκάνη σας και σηκώστε τα οστά που καθίσετε πιο ψηλά, δημιουργώντας ένα ακόμα υψηλότερο, πιο ευκρινές "L". Για να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια, μην σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα πίσω, αλλά χρησιμοποιήστε τη δύναμη των γοφών σας για να σηκώσετε τις επιγονατίδες σας. Στρέψτε τις κορυφές των μηρών σας (όχι τα γόνατά σας) προς τον τοίχο πίσω σας. Η λεκάνη σας θα μετακινηθεί προς τα πίσω, αφαιρώντας μέρος του βάρους από τα χέρια σας. Μείνε έτσι για 3-5 ίσες αναπνοές.

Πλήρης επιλογή Adho Mukha Svanasana

Το αποτέλεσμα της πρακτικής Adho Mukha Svanasana

Όταν ένα άτομο είναι κουρασμένο, η παραμονή σε αυτή τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ανακουφίζει από την κούραση και επιστρέφει τη χαμένη ενέργεια. Adho Mukha SvanasanaΒοηθά στην απαλότητα των ακίδων αλατιού και ανακουφίζει από τον πόνο και τη δυσκαμψία στις φτέρνες. Δυναμώνει τους αστραγάλους σας και δίνει στα πόδια σας ένα όμορφο σχήμα. Η πρακτική αυτής της ασάνας ανακουφίζει από τη δυσκαμψία στις ωμοπλάτες και βοηθά στην αρθρίτιδα των αρθρώσεων των ώμων. Οι κοιλιακοί μύες έλκονται προς τη σπονδυλική στήλη και ενισχύονται. Καθώς το διάφραγμα ανεβαίνει προς την κοιλότητα του θώρακα, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται. Αυτή είναι μια αναζωογονητική στάση. Όσοι διστάζουν να κάνουν Sirsasana μπορούν να εκτελέσουν αυτή την asana άνετα. Όταν ο πλήρως εκτεταμένος κορμός έχει κλίση προς τα κάτω, υγιές αίμα ρέει στο κεφάλι χωρίς την παραμικρή πίεση στην καρδιά. Adho Mukha Svanasanaανανεώνει τα εγκεφαλικά κύτταρα, ενισχύει την εγκεφαλική δραστηριότητα, ανακουφίζοντας από την κόπωση του εγκεφάλου. Αυτή η στάση μπορεί να γίνει και από άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση.