Kontraindikationer för adho mukha svanasana. Hur man gör nedåtvänd hundasana korrekt

Adho Mukha Svanasana, som översätts till "nedåtvänd hund", används i nästan alla yogaövningar eftersom det låter kroppen vila efter mer avancerade tekniker. Andningen lugnar ner sig, blir djupare och mer enhetlig och frekvensen av sammandragningar minskar. Under lutningen anrikas cellerna i hjärnbarken på grund av blodflödet.

Fördelar för människokroppen

Asanaen har en positiv effekt på matsmältningssystemet och mag-tarmkanalen, och är användbar vid förstoppning. Hjälper till att stärka benmusklerna, hjälper till med artrit i axelbandets leder, värmer utmärkt upp saltavlagringar och minskar smärta i fötter och hälar. Posen lindrar perfekt överdriven spänning och trötthet, mättar med extra energi.

Tekniken visas tydligt på bilden.

Kontraindikationer

Det är förbjudet att utföra tekniken under den sista trimestern av graviditeten, såväl som vid akut smärta i handlederna, diarré, kraftigt försämrat blodtryck, näthinneavlossning, försvagade ögonkapillärer, axelskador, huvudvärk. Om du vill göra yoga när du är gravid, lär dig en speciell.

Placera händerna axelbrett isär, pressa handryggen ordentligt mot golvet och placera fingrarna brett isär.
Axlarna ska flyttas längre bort från öronen.
Håll ryggen rak, skinkorna pekande mot taket och bibehåll en naturlig båge i nedre delen av ryggen.
Spänn dina nedre magmuskler och peka upp dina revben.
Klackar eller tår ska inte lyfta från golvet och knäna ska vara raka.
Nacken ska vara avslappnad.
Runda inte nedre delen av ryggen, öppna bröstet.

Teknik för att utföra nedåtvänd hundställning:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna.

2. Sänk händerna mot golvet så att handflatorna och fotsulan är i linje, fingrarna är raka och pekar framåt, med tummarna mot varandra.

3. Räta ut ryggen och räta ut knäna, dra hälarna mot golvet. Placera händerna på golvet, böj ryggen och böj nedre delen av ryggen. I denna position bildas en linje av huvud, nacke och rygg. Rumpan är spänd och skulderbladen är riktade inåt.

4. Peka hälarna mot golvet.

5. Håll andningen jämn, håll dig i denna position i 10 minuter till en minut, det viktigaste är att denna position är bekväm.

6. Slutför asana i barnets ställning.

Om du bara behärskar asana, observera följande nyanser:

Utför asanaen med rak rygg, böjda knän och hälarna höjda från golvet;
Pressa handryggen ordentligt mot golvet, med fingrarna spridda så brett som möjligt, detta kommer att hjälpa till att skydda dina handleder från skador;
Försök att "sänka" bröstet mot golvet och peka upp svanskotan;
Spänn inte nacken.

För att göra övningen mer utmanande finns det en variant av den nedåtvända hundställningen på ett ben.

1. Från den primära asanaen, för ihop dina fötter, dina stortår vidrör varandra tätt.

2. Flytta din kroppsvikt till dina armar och vänster ben och lyft upp ditt uträtade högra ben.

3. Axlar parallella med golvet, blick riktad mot stödbenet eller magen.

4. Förbli i denna position i fem andetag, sänk sedan ned det upphöjda benet.

5. Gör övningen på samma sätt, lyft upp vänster ben.

Från de allra första lektionerna i klassen börjar vi bemästra Adho Mukha Svanasana. Denna pose väcker kroppen och lugnar nervsystemet.

Adho Mukha Svanasana är en av de grundläggande poserna i hatha yoga. Det är lämpligt när som helst under hela lektionen: som en nypa salt som livar upp smaken av en maträtt laddar den nedåtvända hunden hela kroppen med kraft och energi - från fingrar till tår.

Adho Mukha Svanasana ser enkel ut, men utseendet, som ofta är fallet, bedrar. Här är det viktigt att lära sig hur man jämnt fördelar ansträngningarna mellan armar, bål och ben så att ingen del av kroppen överbelastas - bara i det här fallet kan du känna dess effektivitet.

När du börjar bemästra asanaen kan du känna stelhet: din nedre rygg kommer att krökas som ett hjul och dina armbågar kommer att ha svårt att räta ut dig. Men gradvis, under daglig träning, kommer en känsla av öppning, stretching och flexibilitet i kroppen att uppstå.

Variant 1

För att bestämma rätt avstånd mellan dina armar och ben, ligg på magen med handflatorna på golvet under axlarna. Skjut sedan bäckenet bakåt och tryck av golvet med händerna och res dig till alla fyra utan att ändra handflatornas och fötternas position på golvet. I det här fallet ska handflatorna vara axelbrett isär, och fötterna ska vara höftbrett isär.

Det är nödvändigt att handflatorna och fötterna - grunden för posen - pressas hårt mot golvet. Var uppmärksam på vilken del av handflatorna som är riktigt väl pressad mot mattan och vilken del som inte är det. Sträck ut fingrarna och sprid dem så långt isär som möjligt. Om din tumme och pekfinger är borta från golvet kommer det mesta av din vikt att ligga på utsidan av dina händer. Försök att jämnt pressa handflatornas ytor mot golvet - detta fixerar handledernas position och skyddar dem från skador. Stoppa tårna, lyft knäna från golvet och, utan att räta ut benen, peka bäckenet bakåt och uppåt. Föreställ dig att du trycker golvet nedåt och framåt, bort från bäckenet. Dra in armbågarna; Detta kan vara svårt på grund av stelhet i axeln eller brist på styrka, så ha tålamod. Vrid sedan överarmarna inifrån och ut så att armbågarna är i linje med tummarna. Se när området mellan dina skulderblad expanderar och dina armar och axlar får energi. Känn hur armhålan förlängs och bröstet öppnas. När armarna sträcker sig kommer bäckenet att börja stiga högre och röra sig tillbaka, och ryggraden förlängs och frigör sig från kompression.

Slutligen, bli av med spänningar i nacken: slappna av i huvudet, lyft inte upp det. Efter 3-5 andningscykler, andas ut och sänk ner knäna mot golvet. Koppla av i.

Variant 2

Det kommer att göra det lättare för dig att förstå den korrekta positionen för bäckenet i asana. Posen utförs med raka ben, men hälarna förblir höga.

Börja med den tidigare versionen av posen, denna gång höj hälarna så högt som möjligt från golvet. Räta sedan ut knäna helt, koppla in lårmusklerna och lyft upp bäckenet - det kommer att röra sig framåt och formen på din kropp kommer att likna den stora bokstaven "L".

Rikta nu dina sittben mot taket. Denna rörelse kommer att höja dina hälar ännu högre. Känn toppen av ditt korsbenet luta framåt och dra inåt. Detta är en hälsosam position för nedre delen av ryggen, så länge nedre delen av ryggen inte är för rörlig. Utan dessa grundläggande steg kommer hållningen att likna en ledsen, obeslutsam hund, och att utföra asana på detta sätt kan leda till ländryggsskada eller hamstringsbelastning.

För att hålla benen raka, tryck inte tillbaka knäna, utan använd istället styrkan i dina höfter för att lyfta knäskålarna. Rikta toppen av låren (inte knäna) mot väggen bakom dig. Ditt bäcken kommer att röra sig tillbaka, vilket tar bort en del av vikten från dina armar. Håll dig så här i 3-5 jämna andetag.

Full version

Svårigheten med den fullständiga versionen av posen är att maximera längden på överkroppen och baksidan av benen utan att runda nedre delen av ryggen. Om du inte kan göra detta ännu, fortsätt att utföra de givna varianterna av asanaen i flera veckor till. Inkludera Supta Padangusthasana I (Supine Big Toe Grasp Pose I) i din träning - det hjälper till att sträcka ut musklerna på benens baksidor.

Ange Adho Mukha Svanasana genom de två föregående varianterna, följ alla instruktionerna som beskrivs ovan. När dina armar, ben och bäcken är helt inkopplade och du känner hur din kropp sträcker sig, sänk försiktigt hälarna mot golvet. Föreställ dig att de är fyllda med bly. Andas djupt och känn hur den intensiva stretchen släpper lager på lager av spänningar från baksidan av dina ben. Slappna av i nacken och låt blicken vara mjuk.

Håll dig i posen under 3 till 5 mjuka och lugna andningscykler. Vila sedan i Child's Pose. Observera känslan av rymd, harmoni och lätthet som dyker upp i din kropp.

Effekt

Utvecklar elasticiteten i armmusklerna och rörligheten i axellederna.
Sträcker ut ryggraden, hamstrings och vadmusklerna.
Lugnar nervsystemet.

Kontraindikationer

Skador på musklerna i hamstrings.
Handledsproblem.
Intervertebral diskskador.

På en lapp

Även om du har utfört denna asana mer än en gång, kommer variationer att hjälpa dig att upptäcka nya nyanser av posen.

Foto: laurita_iynbor / instagram.com. Bilden visar kläder från urbanyogashop.ru

Adho Mukha Svanasana (Nedåtvänd hund)

Av orden " adho mukha" - ansiktet nedåt, " shwana" - hund. Posen liknar en sträckande hund, med huvudet och framtassarna nedåt och baktassarna upp, därav namnet.

Indikationer: Platta fötter, smärta i nedre delen av ryggen, stelhet i skulderbladen, artrit i axellederna, matsmältningsbesvär (överskott av galla, magsmärtor, förstoppning), hormonell obalans, fetma, depression.
Kontraindikationer: Högt blodtryck, karpaltunnelsyndrom (kompression av en nerv som förhindrar viktbäring), diarré, huvudvärk, sen graviditet.

Metod

Ligg i full höjd på golvet på magen, med ansiktet nedåt. Sprid dina fötter ca 30 cm.
Placera handflatorna i brösthöjd, sträck ut fingrarna mot huvudet.
Andas ut och lyft bålen. Räta ut armarna, flytta golvet mot fötterna och placera huvudet på golvet, räta ut armbågarna och sträck ut ryggen.
Håll benen stadigt, böj inte på knäna, tryck hälarna i golvet. Sulorna och hälarna är helt platta på golvet, fötterna är parallella och tårna pekar rakt fram.
Stanna i denna ställning i cirka 1 minut, andas djupt. Andas sedan ut, lyft huvudet från golvet, sträck bålen framåt, sänk försiktigt ner kroppen mot golvet och slappna av.

Effekt

När en person är trött, stannar i denna ställning under en lång tid lindrar trötthet och returnerar förlorad energi. Denna ställning är särskilt användbar för löpare som är trötta efter ett hårt lopp. Hos sprinters utvecklar den snabbhet och lätthet i benen. Posen hjälper till att mjuka upp saltsporrar och lindrar smärta och stelhet i hälarna. Det stärker dina anklar och ger dina ben en vacker form. Utövandet av denna asana lindrar stelhet i skulderbladen och hjälper till med artrit i axellederna. Magmusklerna dras mot ryggraden och stärks. När diafragman stiger mot brösthålan saktar hjärtfrekvensen ner. Detta är en uppiggande pose.

De som är tveksamma till att göra Sirsasana kan utföra denna asana bekvämt. När den helt utsträckta bålen lutar nedåt rinner friskt blod till huvudet utan minsta belastning på hjärtat. Det förnyar hjärnceller, förbättrar hjärnans aktivitet, lindrar hjärntrötthet.

Översättning från sanskrit: "nedåtvänd hund"

adho - "pekade ner"
mukha – "ansikte/nosparti"
shvana - "hund"
asana - "kroppsposition"

En av de grundläggande yoga-asanaserna. Denna pose väcker kroppen och lugnar nervsystemet. Variationer hjälper dig att upptäcka nya nyanser av posen.

Adho Mukha Svanasana: teknik för avrättning

gå på alla fyra, placera handflatorna på golvet axelbrett isär
långfingrarna pekar framåt
placera knäna höftbrett isär
rör golvet med tårna
tryck händerna hårt mot golvet, speciellt med tummen och pekfingret
Räta ut armarna helt och sträck dem från golvet till axlarna
höj inte axlarna mot öronen, sänk ner dem
Kläm på skulderbladen för att öppna bröstet
lyft bäckenet, räta ut benen, sänk hälarna
tryck dina höfter bakåt
räta ut armbågarna, lyft axlarna mot midjan och sträck upp bålen
lägg ner huvudet, ansträng dig inte
tryck dina händer och fötter ordentligt i golvet
tryck ner hälarna

Effekt

Asana låter dig sträcka ut hela din kropp bra
det ger en stretch för benen och stärker anklarna
Hjälper till att lindra stelhet i nacke, axlar och handleder
lugnar sinnet
hjälper mot stress och ger energi till kroppen då det ger syreflöde till huvudet
utövandet av denna asana förhindrar utvecklingen av osteoporos, ischias och är fördelaktigt för matsmältningssystemet
det är effektivt för högt blodtryck och trombos eftersom det förändrar blodflödet i kroppen
ökar lungvolymen och stärker dem och andningsorganen, vilket är fördelaktigt för astma. extra syre lindrar trötthet

Kontraindikationer

Gravida kvinnor bör undvika att utföra denna ställning under den sista trimestern av graviditeten
om du lider av diarré, har skador på handleden, axlarna, hamstrings, mellankotskivor eller har huvudvärk, bör du avstå från att utföra asana

golvet ligger bredvid fötterna och i linje med dem.

3. Böj knäna och placera fötterna 120-130 cm bakåt, efter varandra. Avståndet mellan handflatorna ska vara 30-35 cm, samma mellan fötterna. Sprid ut fingrarna och sträck ut dem. Håll fötterna parallella med varandra och peka med tårna.

4. Dra höfterna bakåt och tuck på knäskålarna; placera hälarna på golvet. Ta ett par andetag.

5. Andas ut, sträck ut dina armar och ben och tryck dina höfter bakåt. Flytta din kropp mot dina fötter.

6. Pressa in hälarna i golvet och sänk ner kronan i golvet.

7. Stanna i denna slutposition i 15-20 sekunder och andas normalt. Vart i:

(1) böj inte dina knän;
(2) dra in skulderbladen och expandera bröstet.

8. Andas in, lyft huvudet från golvet, för fötterna närmare handflatorna och flytta in i Tadasana.

Särskilda anmärkningar:

(1) De som inte kan placera handflatorna på golvet i Uttanasana kan böja sina knän och placera handflatorna på golvet och sedan gå tillbaka.
(2) Höger arm och höger ben, vänster arm och vänster ben ska vara exakt i linje med varandra.
(3) De som inte kan placera hälarna på golvet bör lyfta dem något och vila dem mot väggen, hålla tårna och sulor fötterna på golvet för att förlänga fotvalvet.
(4) De som inte kan sänka kronan till golvet kan använda en kudde och lägga huvudet på den, med armar och ben utsträckta, ryggraden sträckt inåt och uppåt och bröstet utvidgat.
(5) De som lider av huvudvärk och högt blodtryck, eller de som inte kan lägga huvudet på golvet, bör lägga något under huvudet (se punkt 4). När huvudet stöds på detta sätt ger det en känsla av lugn och blodtrycket sjunker. Huvudet ska aldrig hänga fritt.

Kontraindikationer:
Skador på musklerna i hamstrings. Handledsproblem. Intervertebral diskskador.

Detaljerad beskrivning av Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana– en av de grundläggande poserna i hatha yoga. Det är lämpligt när som helst under hela lektionen: som en nypa salt som livar upp smaken av en maträtt laddar den nedåtvända hunden hela kroppen med kraft och energi - från fingrar till tår. Adho Mukha Svanasana Det ser enkelt ut, men skenet, som ofta händer, bedrar. Här är det viktigt att lära sig hur man jämnt fördelar ansträngningarna mellan armar, bål och ben så att ingen del av kroppen överbelastas - bara i det här fallet kan du känna dess effektivitet.

Genom att göra posen om och om igen under hela lektionen sträcker du ryggraden, återställer den till sina naturliga kurvor och lindrar spänningar i ryggen. För nybörjare är denna asana också en förberedelse för omvända poser: den hjälper dig att vänja dig vid den upp och nedvända positionen. När du börjar bemästra asanaen kan du känna stelhet: din nedre rygg kommer att krökas som ett hjul och dina armbågar kommer att ha svårt att räta ut dig. Men gradvis, under daglig träning, kommer en känsla av öppning, stretching och flexibilitet i kroppen att uppstå.

fel
Stoppa inte
svanskotan och inte runda
ländrygg

fel
Se inte framåt -
detta orsakar spänningar
smärta i nacken

Höger
Avla så mycket som möjligt
fingrar och jämnt
tryck på handflatan
till mattan

Adho Mukha Svanasana. Variation-1

Genom att utföra asanaen med böjda knän kommer du att kunna sträcka överkroppen bättre utan att bli distraherad genom att ställa in dina hamstrings ordentligt. När du utför en asana med raka ben kan du uppleva en känsla av spänning och kompression i kroppen. Böjda knän gör att du kan njuta av stretching av ryggraden, axlarna och armarna. För att bestämma rätt avstånd mellan dina armar och ben, ligg på magen med handflatorna på golvet under axlarna. Skjut sedan bäckenet bakåt och tryck av golvet med händerna och res dig till alla fyra utan att ändra handflatornas och fötternas position på golvet. I det här fallet ska handflatorna vara axelbrett isär, och fötterna ska vara höftbrett isär.

Dra in armbågarna; Detta kan vara svårt på grund av stelhet i axeln eller brist på styrka, så ha tålamod. Vrid sedan överarmarna inifrån och ut så att armbågarna är i linje med tummarna. Se när området mellan dina skulderblad expanderar och dina armar och axlar får energi. Känn hur armhålan förlängs och bröstet öppnas. När armarna sträcker sig kommer bäckenet att börja stiga högre och röra sig tillbaka, och ryggraden förlängs och frigör sig från kompression. Slutligen, bli av med spänningar i nacken: slappna av i huvudet, lyft inte upp det. Efter 3-5 andningscykler, andas ut och sänk ner knäna mot golvet. Vila i Balasana (barnställning).

Adho Mukha Svanasana. Variation-2

Det kommer att göra det lättare för dig att förstå den korrekta positionen för bäckenet i asana. Posen utförs med raka ben, men hälarna förblir höga. Börja med den tidigare versionen av posen, denna gång höj hälarna så högt som möjligt från golvet. Räta sedan ut knäna helt, koppla in lårmusklerna och lyft upp bäckenet - det kommer att röra sig framåt och formen på din kropp kommer att likna den stora bokstaven "L".

Håll ditt bäcken i rätt position, gör dina övre lår starka och lyft dem mot ditt bäcken. Rikta dina höftben mot bäckenet och lyft dina sittben högre, vilket skapar ett ännu högre, skarpare "L." För att hålla benen raka, tryck inte tillbaka knäna, utan använd istället styrkan i dina höfter för att lyfta knäskålarna. Rikta toppen av låren (inte knäna) mot väggen bakom dig. Ditt bäcken kommer att röra sig tillbaka, vilket tar bort en del av vikten från dina armar. Håll dig så här i 3-5 jämna andetag.

Fullt tillval Adho Mukha Svanasana

Håll dig i posen under 3 till 5 mjuka och lugna andningscykler. Vila sedan i Child's Pose. Observera känslan av rymd, harmoni och lätthet som dyker upp i din kropp. ( Yoga Journal)

Effekten av praktiken Adho Mukha Svanasana

När en person är trött, stannar i denna ställning under en lång tid lindrar trötthet och returnerar förlorad energi. Adho Mukha Svanasana hjälper till att mjuka upp saltsporrar och lindrar smärta och stelhet i hälarna. Det stärker dina anklar och ger dina ben en vacker form. Utövandet av denna asana lindrar stelhet i skulderbladen och hjälper till med artrit i axellederna. Magmusklerna dras mot ryggraden och stärks. När diafragman stiger mot brösthålan saktar hjärtfrekvensen ner. Detta är en uppiggande pose. De som är tveksamma till att göra Sirsasana kan utföra denna asana bekvämt. När den helt utsträckta bålen lutar nedåt rinner friskt blod till huvudet utan minsta belastning på hjärtat. Adho Mukha Svanasana förnyar hjärnceller, förbättrar hjärnaktiviteten, lindrar hjärntrötthet. Denna ställning kan också göras av personer som lider av högt blodtryck.