Alla idrottare är rädda för att förlora sin atletiska form vid skada, under vila eller helt enkelt på grund av lättja. Att veta vad man ska göra under denna period och hur man kan påskynda rehabiliteringen kan avsevärt minska förlusterna. Följ våra rekommendationer, så kommer din form inte att lida lika mycket, och när du återhämtar dig kommer du att bli starkare.

Det är allmänt accepterat att förlust av form under en period av inaktivitet eller otillräcklig träning sker nästan omedelbart, och det tar månader att komma ikapp. Faktum är att allt är mer komplicerat och kanske inte så hemskt. Du måste tydligt förstå vad som händer med din kropp.

Konsekvenser av att inte träna på 2 till 4 veckor.

Volym syreförbrukning (VO2max) - minskad med 4-14 %

Blodvolym - minskad med 5-10 %

Puls i vila - ökar med 5-10 %

Hjärtats slagvolym - minskar med 6-12%

Minutvolymen i hjärtat minskar med 8-10 %

Laktat-tröskel - minskad med 4-17 %

Glykogennivåerna i musklerna minskar med 20-40 %

Fett - ökar med 0-4%

Muskelstyrkan förändras inte

Antalet långsamma muskelfibrer förändras inte

Total uthållighet - minskad med 5-20%

Det kardiovaskulära systemet,

Av avgörande betydelse för uthållighetsidrottare kommer att drabbas först. Den främsta orsaken till detta är en minskning av blodvolymen. Och även om din puls kommer att öka med de träningspass du gör, kommer det inte att räcka. Den totala kardiovaskulära prestationen kommer att minska, och syreupptaget (VO2max) – förmodligen det viktigaste måttet på uthållighet – kommer också att minska. Flera studier har visat att VO2max hos vältränade idrottare sjunker nästan linjärt, allt från 4 % under den första veckan eller två till cirka 20 % efter 8 veckor. Efter detta stabiliseras VO2max på en låg nivå, som fortfarande vanligtvis är högre än för personer med stillasittande livsstil.

Minskad ämnesomsättning

kan också hända ganska snabbt. Svaret ligger i glykogen, som är den huvudsakliga källan till "bränsle" under träning. Genom att sluta träna angriper du din ämnesomsättning från två sidor. Å ena sidan kan kroppen inte omvandla glukos till glykogen lika effektivt, så forskare har dokumenterat en 20% minskning av muskelglykogenkoncentrationen efter bara 4 veckors inaktivitet hos idrottare. Träning lär däremot kroppen att spara glykogen genom att bränna fett istället, men att vägra träna vänder denna process och vid träning förbränns mer glykogen, och man tröttnar snabbare.

Goda nyheter

Det tar längre tid för musklerna att gå tillbaka på detta sätt. Kapillärisering - processen med kapillärer som täcker muskeln för att bättre förse den med syre, och därför försämras inte för bättre prestanda under träning på grund av en kort period av inaktivitet. Dessutom förblir fördelningen av muskelfibrer oförändrad under de första veckorna. Det tar 8 veckor för långsamma muskelfibrer, så viktiga för uthållighetsidrottare, att börja omvandlas till snabba ryckfibrer. Forskning visar också att styrkan i stort sett bibehålls i cirka fyra veckor utan träning.

Ändå sjunker den totala prestandan utan tvekan ganska snabbt. Studier som undersökte tiden till trötthet har visat en total minskning av prestationsförmågan med 9,2 % efter 2 veckors inaktivitet, och en minskning med 21 % och 23,8 % under 4 respektive 5 veckors inaktivitet. Därför, om du känner att du är skadad, är det bättre att omedelbart ta ledigt en vecka än att fortsätta träna och sedan riskera att stå utan träning under en längre tid.

Tidigare utbildningsnivå

Påverkar starkt effekten av formförlust och kön gör detta i mycket mindre utsträckning. Forskning visar att erfarna idrottare, tvärtemot förväntningarna, faktiskt tappar form snabbare än de som nyligen påbörjat sina träningsprogram. Enligt forskning är minskningen av VO2max hos vältränade idrottare under en period av inaktivitet på 2 till 4 veckor 4-14 %, medan den hos mindre tränade idrottare är 3-6 %.

Intensitet

Det mest framgångsrika vapnet i kampen mot formförlust. Att bibehålla intensiteten är en nyckelfaktor för att bibehålla fysiologiska förändringar och prestation under perioder med minskad träningsvolym kan minskas med 60-90% utan större effekter. Så om du vill ta en paus från din huvudsakliga tunga träning, kommer några veckors minskad körsträcka inte att skada så länge du tränar högintensivt för att kompensera. Du kommer inte att vinna mycket, men du kommer inte att förlora för mycket heller, och detta kan förbereda dig för nästa cykel av intensiv träning som kan ge fler resultat. När du minskar volymen bör du se till att inte minska din träningsfrekvens med mer än 20-30%.

Kom tillbaka i form planen

Kräver små förändringar jämfört med den vanliga träningsplanen. Eftersom muskelstyrkan minskar långsammare än förberedelsen av de kardiovaskulära och metabola systemen, är det de senare som behöver stress först. Enligt norska forskare är det snabbaste sättet att förbättra VO2max och övergripande uthållighet att utföra korta skurar av intensivt arbete i hastigheter långt över din normala arbetshastighet, men inte tillräckligt snabbt för att trötta ut dig för nästa träningspass. Sålunda kan det mesta av veckans träning vara av högre intensitet än den för steady-state ridning. Träningsvolym är inte ett substitut för intensitet.

Under den första veckan av återhämtningsträning bör du inte utföra mer än 30 % av din normala veckovolym. Intensiteten fördelar sig enligt följande: 55 % tyst, 40 % intensivt arbete och 5 % styrka. Observera att eventuell tidigare skada måste vara helt läkt så att intensivt arbete inte förvärrar den. Naturligtvis, om skadans natur är sådan att den tillåter dig att utföra bara tyst arbete, så är detta det enda du bör göra. Andelen intensiv träning är hög redan från början, intensitetsgraden är viktig, arbetet ska inte utföras på full styrka, annars uppstår fullständig utmattning och chansen att skada sig igen ökar. Återställningsperioden är proportionell mot stilleståndsperioden. Volymen ökar linjärt varje vecka, och förhållandet mellan intensiv och lugn träning ändras proportionellt.

Den här planen är väl lämpad för dem som återhämtar sig från skada under mitten av säsongen och siktar på att komma tillbaka i form så snabbt som möjligt. Enstaka poster kan komma att ändras om det är månader kvar innan tävlingsstart, i så fall kan mer tyst arbete ingå i schemat först. Hur som helst, en smart metod för att starta om dina träningspass kommer att ge fantastiska resultat.

Allt beror på två faktorer. Den första är hur ofta och hur länge du tränade innan uppehållet. Nybörjare och professionella idrottare tappar formen snabbare än de som tränat 3-4 gånger varje vecka under ett år eller mer. Den andra faktorn är pausens längd. Förlusten av styrka, uthållighet, flexibilitet och koordination sker inte jämnt, utan progressivt: ju längre du inte tränar, desto snabbare försämras ditt tillstånd.

Styrketräning

3-4 veckor efter att du slutat med hantlarna och pull-ups, kommer din styrka att fortsätta. Faktum är att styrka bestäms av utvecklingen av muskelfibrer, och de behåller sina egenskaper i ungefär en månad. Det är sant, det här är om du är frisk och hoppar över träningspass bara för att det finns viktigare saker att göra. Om överhoppningsövningar inträffar på grund av influensa eller ARVI, uppstår en märkbar förlust av styrka efter 2 veckor: kroppen använder mycket resurser för att bekämpa infektionen.

Intressanta data erhölls nyligen av forskare i USA och bekräftades av deras kollegor från Japan. Det visar sig att fitnessentusiaster och nybörjare bibehåller bättre styrka och återhämtar sig snabbare jämfört med professionella idrottare.

Spring och hoppa

Jogging, promenader, skidåkning är uthållighetsträning. De syftar till att utveckla blodkärl i muskelvävnad, som förlorar konditionen snabbare än muskler.

De första tecknen på förlust av uthållighet känns efter 7-10 dagars inaktivitet. Det är därför som tränare inte rekommenderar att man avbryter promenader eller jogging i mer än 5 dagar. Efter en vecka kommer din uthållighet att sjunka med 3-5%! Om 3 veckor kommer skillnaden att vara redan 10% och om 4 veckor - så mycket som 14%. Dessutom finns det bevis för att intag av antibiotika kommer att försämra den atletiska prestationen med ytterligare 10-15 %, oavsett pausens längd.

Återgå till tjänst

När du återgår till armhävningar, hantlar och kettlebells efter en paus, försök inte att agera enligt principen "Jag har bara missat en månad, nu ska jag pressa mig själv och få tillbaka allt." Sådana försök leder till skador, eftersom under perioden av inaktivitet också koordinationen av rörelser har försämrats. Att återgå till dina vanliga vikter kommer att ta ungefär samma tid som du var sysslolös.

När det kommer till uthållighetsträning tar det ungefär dubbelt så lång tid att återhämta sig till en sportslig nivå som man missade.

På en lapp

Missat upp till 4 veckor? Börja styrketräna med samma övningar som du gjorde innan pausen, men upprepa dem 5-15 gånger, inte 10-20 som tidigare. Förkorta uthållighetsträningen med 10-15 minuter. Hopp, gungor och sprint kan återföras till programmet tidigast efter 3 veckor.

Missat 5-11 veckor? Lättare styrkeövningar med 20-50%. Förkorta din uthållighetsträning med 15 minuter och gör detta i 2 veckor (tränar du två gånger i veckan, sedan 3 veckor). Under de kommande 2 veckorna, återgå till din vanliga jogginglängd och lägg till 3-5 minuter per pass.

Missat 3 månader eller mer? Börja träna som om från början. Men framstegen kommer att gå mycket snabbare än för en riktig nybörjare, och det är uppmuntrande!

Hur och var man börjar klasser

Att återuppta idrottsträningen efter en betydande paus kräver ökad uppmärksamhet och extrem försiktighet.

De flesta tränare och läkare är eniga i sin åsikt att träningsprogrammet efter ett långt uppehåll måste följa en viss uppsättning rekommendationer och regler. Annars kanske aktiv fysisk träning inte hjälper, men kan leda till oönskade allvarliga konsekvenser.

Kroppens tillstånd efter en lång paus

Kroppen hos en person som av en eller annan anledning tvingas ge upp aktiv träning under lång tid är avsevärt försvagad. Läkare kallar detta tillstånd missanpassning. Den består av två aspekter: avträning och obalans.

Avlägsen

Kroppen hos en person som inte har tränat på länge genomgår betydande förändringar. De är kopplade till det faktum att outtagna resurser av kroppen riktas till andra, mer relevanta områden. Detta orsakar försvagning av muskelvävnad, leder och ligament. Dessutom förändras arbetet i andra vitala system:

• cirkulations;
• kardiovaskulär;
• andningsorgan;
• centralnervös;
• muskuloskeletala systemet.

Att träna efter ett uppehåll är alltså en stark stress för kroppen. Det orsakar en omstrukturering av hela kroppen, försöker återansluta de funktioner som tillfälligt inte var inblandade.

Obalans

Intensiv träning efter ett långt uppehåll orsakar ofta en obalans i förstärkningen av muskelvävnad och leder. Som regel återhämtar sig musklerna mycket snabbare.

Detta kan leda till symtom på överträning: smärta i muskler och leder, försämring av den allmänna hälsan. Dessutom är obalans kantad av skador, vilket leder till ett nytt påtvingat avbrott.

Grundläggande regler för att återuppta träningen

Med tanke på ovanstående är det uppenbart att träningsprogrammet efter pausen måste följa en viss regelkod:

• obligatorisk preliminär konsultation med en kvalificerad medicinsk specialist;
• gradvis ökning av belastningar och intensitet - liknande träning för nybörjare;
• det är nödvändigt att ägna ökad uppmärksamhet åt grundläggande övningar och grundläggande tekniker;
• Utför träning i gymmet endast under överinseende av en erfaren tränare eller instruktör.

Naturligtvis beror mycket på personens allmänna fysiska form, orsaken till pausen, dess varaktighet och ett antal andra parametrar. Dessutom är den valda sporten eller typen av fysisk aktivitet av stor betydelse.

Vad man inte ska göra

Det finns saker som är strikt kontraindicerade. För det första är det vanligaste misstaget att försöka återgå till tidigare belastningar och intensitetsnivåer.

Överträning kan orsaka inte bara smärta, utan också yrsel, illamående och till och med kräkningar.

För det andra tror många att innan de börjar idrotta efter ett långt uppehåll kan de ta en kurs med idrottsnäring eller (ännu värre) farmakologiska läkemedel. Detta kan leda till extremt oönskade konsekvenser. En kropp som inte har återhämtat sig helt kan reagera på starka stimuli på det mest oförutsägbara sätt. En bättre lösning skulle vara en ordentligt strukturerad träningsprocess och en hälsosam kost.

Dessutom måste man komma ihåg att vid det första tecknet på obehag, trötthet eller smärta bör träningen avbrytas.

Var ska man börja träna

Det finns inget klart svar på frågan om var man ska börja träna efter ett långt uppehåll. Allt, återigen, beror på många faktorer. Bland dem är pausens längd, resultaten av en medicinsk undersökning, den valda sporten eller typen av fysisk aktivitet. Idag har ett stort antal olika rehabiliteringsprogram tagits fram med hänsyn till vissa nyanser. Däremot kan allmänna rekommendationer ges:

• en mer grundlig preliminär uppvärmning är nödvändig, inklusive andningsövningar;
• Det är tillrådligt att sträva efter att bara belasta en muskelgrupp med en övning;
• du måste utöka utbudet av övningar, samtidigt som du minskar antalet tillvägagångssätt och repetitioner.

Den sista punkten låter dig använda maximalt antal olika muskler utan att överbelasta dem.

Att återuppta träningen efter ett långt uppehåll är en mycket arbetskrävande och ansvarsfull process. Det kräver efterlevnad av alla listade regler och rekommendationer.

Om vi ​​talar om tidsramen för slutlig restaurering, är det allmänt accepterat att om processen är ordentligt organiserad kommer det att ta hälften så mycket tid som pausen varade.

Tyvärr kan vi inte alltid träna regelbundet – arbete, studier, familj och en rad andra viktiga frågor sätter ofta sin prägel på regelbundenhet att besöka gymmet. Det är klart att man måste sträva efter mer kompetent planering och inte hoppa över träningen, men hur ska man göra om ett träningsuppehåll redan har inträffat och det har blivit ganska långt? Jag kommer att prata om detta i vår artikel idag.

Var ska man starta?

Först och främst, med insikten att alla dina tidigare resultat är i det förflutna och det är ingen idé att försöka upprepa dem under dagens förhållanden. Naturligtvis kommer muskelminnet att göra sig känt och med efterföljande regelbunden träning kommer du snabbt ikapp, men det kommer inte att ske direkt. Därför måste du först och främst abstrahera från tidigare resultat och börja träna som om du kom till gymmet för första gången. Detta är en mycket viktig regel som nästan ingen någonsin följer. Samtidigt är det just detta som avsevärt minskar tiden det tar att återgå till din vanliga fysiska form.

Principer för träning efter ett långt uppehåll

• Djup uppvärmning. Innan du startar huvudpasset, ägna 20-30 minuter åt att värma upp de viktigaste muskelgrupperna och det kardiovaskulära systemet. Att använda lätt aerob träning är också bra. Detta kommer att föra kroppen i ett tillstånd av beredskap, öka träningens effektivitet och avsevärt minska risken för skador.
• Tränar alla muskler. Efter ett långt uppehåll i träningen är det optimalt att använda program för till exempel alla muskelgrupper. Den är inte lika tung som de vanliga styrkeprogrammen, men den gör att du snabbt kan få musklerna i fungerande kondition. Använd cirkelträning i 1-2 veckor.
• Träning utan misslyckande. Klassisk bodybuilding-träning innebär träning till misslyckande, men efter en lång paus bör denna teknik elimineras ett tag. Faktum är att varken musklerna, konditionsträningen eller nervsystemet är redo att ge allt sitt bästa och visa sin maximala potential, och därför kan misslyckandeträning bli för påfrestande för kroppen, vilket avsevärt kommer att sakta ner tiden det tar. att nå sin vanliga form.
• Avslag från idrottsnäring och läkemedel. Under den första tiden (2-4 veckor) av träning efter en lång paus måste intaget av sportnäring och läkemedel elimineras helt, eftersom det inte är någon mening med detta. Och även om träning under denna period kan vara svårt för dig, är denna svårighet relativ, eftersom musklerna och nervsystemet inte arbetar med full styrka.
• Baserat på grundläggande övningar. Försök att använda främst basövningar med gratis och. Använd inte för mycket isolering eller träningsutrustning. Detta gör att du snabbt kan komma tillbaka i form och avsevärt öka effektiviteten av din träning.
• Bli inte överväldigad. Under de första 1-2 veckorna, försök att använda minimala vikter och en liten mängd motion. Annars kommer allvarliga skador på muskelfibrer och, som ett resultat, muskelsmärta inte att tillåta dig att arbeta normalt i ditt nästa träningspass.

Hur förväntar man sig snabbt resultat?

Hur snabbt du återgår till din tidigare form beror på längden på din paus (ju längre tid du inte har tränat, desto längre tid tar det att återhämta sig och komma i form) och på regelbundenhet och korrekthet av efterföljande träning. Som regel tar det halva tiden att komma i optimal form och arbeta med de vanliga vikterna än pausens längd. Det vill säga, om du inte har tränat på en månad behöver du minst 2 veckor för att nå din vanliga nivå. Det är klart att allt beror på kroppens individuella egenskaper, ålder, livsstil och ett antal andra faktorer, men dessa siffror kan användas som vägledning.

Många idrottare vet hur svårt det är att återvända till sporten, speciellt om uppehållet var ganska långt. Efter att ha lämnat sporten i flera veckor, och ibland till och med månader, kan vi inte längre föreställa oss hur vi ska börja om från början. Kroppen reagerar med ett rasande motstånd mot belastningen, knarrar och stönar, så efter första resan till gymmet bestämmer vi oss för att det övergavs, om inte av egen fri vilja, så ganska rimligt.

På grund av detta tappar många människor sin form, vilket är fyllt med obehagliga konsekvenser i framtiden. Så är träning efter ett uppehåll motiverat, är det värt att tänka på det överhuvudtaget och hur kommer man tillbaka på rätt spår? Dessa och relaterade frågor kommer att diskuteras i vår nuvarande artikel.

Orsakerna till ett uppehåll i lektionerna kan vara väldigt olika. En avskräckande effekt kan vara en tidigare skada eller operation, en resa på semester eller resa, en flytt till en annan bostadsort och mycket mer. Resultaten är dock oftast desamma om pausen är mer än två veckor. Vad händer med kroppen när du slutar idrotta, och varför kan du inte börja träna i samma läge som tidigare?

Efter bara fjorton dagar tappar idrottaren cirka fyrtio procent av sin tidigare styrka och uthållighet. Samtidigt faller nästan alla indikatorer. Det vill säga att även den mest motståndskraftiga och kraftfulla idrottaren återvänder till gymmet efter en paus mycket svagare, återigen oförberedd. I det här fallet blir muskelsmärta vanligtvis starkare och försvinner långsammare, och återhämtningsprocesser hämmas.

Vad händer när du inte tränar

Människokroppen är ett komplext system som flitigt bevarar energireserver för att upprätthålla grundläggande fysiologiska funktioner. Genom att aktivt träna bygger vi muskelmassa. Det vill säga, det blir den huvudsakliga "konsumenten" av energi. När träningen avbryts av någon anledning minskar kroppen tillförseln av energiresurser till musklerna. Detta leder först till en minskning av uthållighetsnivån, och sedan minskar styrkan. Efter detta börjar även vävnaderna själva minska i storlek - kroppen blir av med överdriven energiförbrukning för deras underhåll.

Vissa hävdar att katastrofal förlust av form upp till 45-65% av den tidigare muskelmassan bara kan hända de som tränade felaktigt, åt en obalanserad kost och inte ledde en hälsosam livsstil. Sådana indikatorer kan dock vänta till och med en erfaren kroppsbyggare, med förbehåll för ett års uppehåll från träningen. I det här fallet kommer det att ta minst två, och ibland tre månader, att återfå sin tidigare styrka. Men varför behöver man en så lång period av återhämtning och varför kan det skjutas upp ännu mer med åldern?

Varför anpassning behövs

Kroppen har neuromuskulärt minne, vilket gör att de som tidigare ägnat sig åt sport kan återhämta sig snabbare. Efter träningsstart börjar kroppen producera adenosintrifosfat (Adenosintrifosfat, ATP) i samma mängd som vid tidigare aktiv träning. Kroppen verkar vakna, minns alla tidigare prestationer, blodtillförseln till musklerna förbättras. Men denna process sker inte omedelbart, det tar lite tid.

Om möjligt är det bättre att inte ta långa pauser från träningen. Men en korrekt planerad återgång till kohorten av idrottare kommer att göra det möjligt för kroppen att göra en ny runda i sin utveckling. Det viktigaste är att inte överbelasta det så att det inte uppstår. Den långsamma processen att återgå till träningsprocessen kommer att tillåta alla kroppssystem att anpassa sig gradvis, vänja sig vid belastningarna, "förverkliga" dem, ta dem för givna.

• Om det blir ett uppehåll i träningen under ett par veckor, kommer bara "andningsorganen" och hjärt-kärlsystemet att drabbas. Samtidigt kommer uthållighet och styrka, om vi inte pratar om skada, med största sannolikhet förbli i samma positioner.
• Om uppehållet i träningen varade ett år, men du är en erfaren idrottare med bra träning tidigare, kommer styrkan att sjunka med 45-50 procent och uthålligheten med 15-25%.
• När pausen mellan det senaste träningspasset och det nya redan har varit flera år, eller ännu värre, dussintals, då måste du börja från absoluta noll. Du bör dock inte vara alltför upprörd, eftersom du kommer att kunna nå nya milstolpar snabbare än de som aldrig har idrottat tidigare.

Hur ditt träningspass på gymmet kommer att se ut efter ett långt uppehåll beror till stor del på orsakerna till att du slutade med sporten. Till exempel, om detta hände på grund av en skada, måste du se till att kroppen har återhämtat sig helt. Det är i alla fall värt att börja planera framtida aktiviteter. Om du inte organiskt kan passa in träning i ditt fullspäckade schema, kommer det snart att bli mer av en tråkig syssla för dig, vilket stör ditt liv och arbete. Detta bör inte tillåtas, eftersom sport ska ge tillfredsställelse, och för detta är det bättre att gå med i processen gradvis och meningsfullt.

Grundläggande regler för att återvända: var man ska börja träna efter ett långt uppehåll

Om du planerar att återgå till din vanliga idrottsregim kommer det inte att skada att förbereda dig ordentligt. Se till exempel till att alla skador är läkta och hinder för träning elimineras. För att göra detta kommer det inte att skada att gå till läkaren så att han kan utföra nödvändiga tester, studier och analyser. Detta är det enda sättet att vara helt säker på att du kan anstränga dig på gymmet. Men det här är inte alla regler som du strikt måste följa när du försöker återta din tidigare form.

Uppvärmning och nedkylning: grunderna

Det är nödvändigt att ta hänsyn till att dina ligament har tappat sin elasticitet under det påtvingade eller frivilliga avbrottet i klasserna. Lederna är inte lika rörliga och musklerna är inte lika starka. Allt detta måste förstås, särskilt under de första veckorna av lektionerna. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt stretchövningar, vilket kommer att återställa ligamenten och lederna till det normala.

Under träning är kroppen ständigt stressad, speciellt om den är oförberedd. Därför är det mycket viktigt att utföra ett antal övningar för den sk. Olika gifter frigörs som kroppen måste eliminera för att återhämta sig helt. Detta kommer samtidigt att förhindra de skadliga effekterna av mjölksyra och smärta från mikrotrauma i musklerna, som gemensamt kallas halsont.

Gradualiteten är av största vikt

Du kan inte skynda tillbaka till träningsschemat du tränade innan pausen. Detta kommer inte bara att vara fel, utan även farligt för hälsan. Om du tidigare tränat fyra till fem gånger i veckan måste du först minska dina pass till två eller tre. Om detta är svårt kan du börja med att gå, cykla och annat i "lätt" läge.

Du behöver också öka belastningen och vikten under träningen inte plötsligt, utan gradvis. Observera att om du tidigare lätt lyfte 160 kilo i bänkpressen, så är det bättre att börja med 150 efter två veckors påtvingad lugn, och en månad senare, ännu mer med 130.

Träningsteknik

Detta är en mycket viktig fråga, för med fel teknik kan du orsaka mer skada på kroppen än nytta. När du återvänder till gymmet ett år senare är det inte alls förvånande att glömma hur man utför den eller den rörelsen. Därför måste du anstränga dig, komma ihåg grunderna som du en gång började med och även kassera de knep som tidigare använts för att göra uppgiften enklare. När allt kommer omkring, för en förberedd person kan de vara acceptabla, men för dem som inte har gått till gymmet på länge kan de vara farliga.

Om inget användbart alls kommer att tänka på, men det händer på olika sätt, så finns det en lättare metod att komma ihåg den korrekta tekniken. För att göra detta behöver du bara välja och . En erfaren specialist kommer att utveckla den korrekta planen och programmet för klasser, med hänsyn till individuella egenskaper och önskemål. Att börja med en tränare, även en som ansåg sig vara en erfaren idrottare, är ganska normalt. Det finns inget skamligt med detta, det finns bara fördelar, förutom kostnaden för att betala för hans arbete. Men detta är en sekundär fråga, indirekt relaterad till sport.

Utför grundläggande övningar

Idrottare som har tränat länge "syndar" genom att lämna bakom sig. Men detta är fel tillvägagångssätt, eftersom detta är grunden som håller din kropp i form. Efter återkomsten till gymmet måste alla dessa rörelser (knäböj, marklyft, bänkpress, armhävningar, sprint) ingå i programmet. Detta kommer att utlösa de nödvändiga processerna i kroppen, vilket gör att den kan återgå till det normala snabbare, träna fler muskler.

Ha inte bråttom in i sportnäring

På grund av det påtvingade träningsuppehållet slutar idrottare samtidigt, vilket är helt sant. Utan fysisk aktivitet kommer det inte att ge något bra, även om det med det kan ge mycket mer betydande resultat. Efter en paus är det bättre att överge användningen av sådana läkemedel, och ännu mer farmakologins prestationer.

Till en början är det bättre att ge dig själv ett bra träningsschema, träningsintensitet, kvalitetsvila och en balanserad, hälsosam kost. Bara en och en halv till två månader kommer att räcka för att kroppen helt ska komma in i rytmen och vänja sig vid belastningar och rutiner. Då kan du tänka igen på sportnäring, proteiner och andra "besvär".

Arbeta med alla muskelgrupper

Under pausen avvänjs vävnaderna helt från stress. Att omedelbart inleda en massiv "attack" mot allt på en gång skulle därför vara fel. Det räcker att träna varje enskild muskel med en övning, om möjligt - den bästa lösningen. Om du belastar samma muskler med många olika övningar, kommer halsontet helt enkelt inte att låta dig sova på natten.

Genomsnittligt antal repetitioner

Arbetsintervallet för en nybörjare är 6-12 repetitioner av samma övning i ett tillvägagångssätt. Detta bör följas av de som har återgått till träningen efter en lång period av avslappning. Om du minskar det här antalet till 2-6, kommer det inte att ge dig någonting, och om du ökar det till 10-20, kan du överdriva det. Kroppen går igenom en återhämtningsprocess, detta måste komma ihåg, så försök att hålla dig till genomsnittet, vilket kommer att vara det mest effektiva.

Fler övningar, färre reps

Ett annat praktiskt, mycket användbart råd. Atletens huvuduppgift efter en paus och återgång till träningen är att snabbt, så smärtfritt som möjligt, återställa sin tidigare form. Samtidigt är det nödvändigt för varje muskel i kroppen att "komma ihåg" dess arbete, styrka och uthållighet." För att uppnå detta skadar det inte att ge variation. Kom ihåg att det är bättre att göra tio övningar med två set än två övningar med tio set.

Minimivikter och fungerar inte till misslyckande

Ansträng inte dina senor genom att använda maxvikter som före pausen. Detta kommer bara att medföra outhärdlig smärta, möjliga skador på ligament och leder och muskelrevor. Var smart och halvera dina bidrag till att börja med. I tre, eller ännu hellre fyra veckor, måste du fortsätta att arbeta i detta milda läge. Detta kommer att tillåta din kropp att vänja sig, eftersom du inte kommer att kunna ta dina tidigare rekord med ro, du måste komma överens med det genom att ägna tid åt arbete.

Ställ in för nya prestationer

Många förstår inte hur viktigt positivt tänkande, som det brukar kallas idag, är. Tidigare ansågs detta vara en bra attityd, viljan att vinna, viljan att kämpa, att nå toppen. Det är dock ingen stor skillnad, det viktigaste här är att inte gå på träning, som om till hårt arbete, eftersom det är nödvändigt eller någon gillar det.

Endast beväpnad med din egen entusiasm, gott humör och självförtroende kan du nå nya höjder. Sätt upp dig själv uppnåeliga mål och gå sakta men säkert mot dem. Verkligheten av deras genomförande, närheten och påtagligheten av resultaten kommer att ge mycket mer tillfredsställelse och ge styrka att gå vidare.

Träningsprogram efter ett långt uppehåll

För att bekvämt komma tillbaka till träningsmiljön skadar det inte att skapa ett program som guidar dig vidare. För att göra detta kommer det inte att skada att först ta reda på vilka rörelser som är mest lämpliga att börja med.

Bästa övningarna

• Benpress och benförlängning i simulatorn.
• Knäböj.
• Armhävningar.
• Pull-ups.
• Side crunches.
• Benbortförande och bortförande i simulatorn.
• Marklyft.
• Horisontell dragkraft.
• Sprint, spring.
• Hopprep.
• Stretchövningar.
• Utfall är enkla och med modifieringar.
• Vadpress.
• Crunches med böjda knän.
• Tryck.
• Hyperextension.

Ungefärligt styrkeprogram för en kille eller tjej under en vecka

Måndag: främre deltoid- och bröstmusklerna

• Bänkpress - 2-4 set (6-12 reps).
• Arnold press - 2-4 set.
• Vinkel hantelpress - 1-2 set (10-15 reps).
• Lyft hantlar framför dig i 2-4 tillvägagångssätt.
• Hängande benhöjningar - 1-3 tillvägagångssätt.
• Hyperextension - 2-4 tillvägagångssätt.

Onsdag: deltoider och rygg

• Böjda skivstångsrader - 2-4 set (6-12 reps).
• Övre blockrader - 2-4 tillvägagångssätt.
• Hantelrader - 2-4 set.
• Skivstångsrad till hakan - 2-4 tillvägagångssätt.
• Bänk skivstångsrad - 24 set.
• Hyperextension - 2-4 set (15 repetitioner).

Fredag: lår, ben och bröst

• Rumänsk marklyft - 2-4 set (12 reps).
• Viktade knäböj (skivstång) - 2-4 set (15 reps).
• Benpress - 2-4 set.
• Dips - 24 set.
• Pullover - 2-4 ansatser.
• Cable crunches - 2-4 set (20 reps).

Läge och frekvens

Erfarna tränare säger att återhämtningsprocessen efter en lång paus kommer att vara lika med exakt hälften av denna tid av inaktivitet. Det vill säga, om du inte har "burit järn" på två veckor, kommer du på bara sju dagar att komma i form. Men om du inte har ansträngt dig på sex månader, måste du ha tålamod och sakta återhämta dig i tre månader.

Som redan nämnts måste du återgå till gymmet gradvis. Därför räcker det med två eller tre lektioner i veckan. Alternativt, om du är väldigt ur form, kan du byta ut de förberedande passen mot konditionsträning i 25-45 minuter varannan eller varannan dag.

Det kommer inte att skada att börja din styrketräning med en lätt joggingtur. Det skulle vara skönt att hoppa. Det är optimalt att göra en eller två tillvägagångssätt åt gången, samtidigt som variationen av själva rörelserna ökar. Antalet rörelser i tillvägagångssättet kommer att behöva justeras experimentellt så att det inte är vid "gränsen för möjligheterna", utan belastningen faktiskt känns.