Физкультура для очень полных. Тренировки дома для похудения для полных женщин

Занятия фитнесом помогают избавиться от лишних килограммов - это неоспоримый факт. Логично предположить, что чем избыточного веса больше, тем интенсивнее и насыщеннее должны быть тренировки. Однако это не так. Более того, врачи предупреждают, что для полных людей спорт может быть опасен и даже противопоказан. Попробуем разобраться.

А полнота - это сколько в килограммах?

Прежде всего, нужно определиться с терминами. Известно, что одни девушки и с весом в 60 кг считают себя полными, а другие и при центнере могут доказывать, что это их нормальная или даже идеальная форма. Самым простым способом узнать свой оптимальный вес является расчет рост (в см) минус 100. Однако он годится только для тех, кто вырос не выше 165 см. Дамам повыше нужно и цифру отнимать побольше - 110.

Более точным ориентиром является индекс массы тела (ИМС). Но при этом необходимо учитывать и тяжесть-ширину костей. При расчете ИМС лучше ориентироваться на формулу, учитывающую обхват запястья. И, наконец, самый надежный расчет могут дать диетологи со специальным оборудованием, которое позволяет определить процент жира в общей массе. Если он составляет 30 % и более, эта статья для вас.

Исключить ударные нагрузки

Это первое условие составления программы для полных. К этой категории можно отнести степ, прыжки со скакалкой (и любые другие прыжковые упражнения), подвижные танцы, включающие резкие маневры, повороты, бег. Собственный вес полного человека - это уже нагрузка. Никому же не придет в голову прыгать со штангой! Опорно-двигательный аппарат такого не прощает. Не спасет ситуацию даже дорожка со специальным противоударным покрытием. Давайте побережем свои суставы, им и без того непросто.

Начать с малого

Решение начать заниматься фитнесом для полного человека - это уже почти подвиг. Если вы вознамерились прийти на тренировку, будет велик соблазн сразу взять быка за рога. Не нужно этого делать. Начните с комфортного темпа, с малых нагрузок, неспешной разминки. Ходить в спортзал придется еще долго, все успеется. А если начать все и сразу, то этот раз может стать последним, и хорошо, если он обойдется без последствий.

Полчаса кардио на первый раз будет достаточно. В последующие тренировки можно добавлять по 5-10 минут и довести тренировку до 45 мин. Приступая к силовым занятиям, достаточно начать с 10 упражнений в медленном темпе. Это, кстати, позволит лучше освоить технику их выполнения. Веса следует подбирать с таким расчетом, чтобы при каждом подходе последние пару жимов выполнялись с явным усилием, но не через силу.

Не каждый день!

Оптимальным режимом будет два занятия в неделю. Три - максимум. Во-первых, это обеспечит необходимое привыкание со стороны организма (и, в первую очередь, со стороны сердечно-сосудистой системы). Во-вторых, именно в дни отдыха и ощущается эффект от тренировок. А в-третьих, больше вообще не нужно. Но и меньше двух раз в неделю полным заниматься нет смысла.

Не пропускать занятия!

Начали заниматься - занимайтесь. Второй раз начать будет сложнее, а третий - почти невозможно. Лучше сразу установить себе такой темп, который получится выдерживать длительное время. Только регулярные нагрузки приводят к результату. Организм постепенно привыкнет, а затем сформируется потребность, особенно когда начнут появляться первые успехи. Если же тренировки будут нерегулярными, они окажутся сравнимы со стрессами, и тело начнет по привычке запасаться жирком.

Силовые упражнения не противопоказаны!

Частое заблуждение полных женщин - «мне не нужны силовые упражнения, у меня и так руки-ноги толстые». Толстые руки не имеют никакого отношения к мышцам. Мышцы нужны для дополнительного расхода энергии, в противном случае снижение веса идет гораздо более медленными темпами. Именно мышцы являются постоянным, круглосуточным потребителем энергии. Именно в них уходят съеденные нами калории. Часть силовых упражнений предпочтительнее делать лежа или сидя, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног. Приседания лучше заменить на жимы ногами.

Читайте также:

Ничего у меня не получается! 11 самых распространенных ошибок в фитнесе
Всемирный потом. Почему мы откладываем занятия фитнесом?

Оптимальный темп занятий

Как для полного, так и для любого другого человека оптимальным является темп, в котором он устает и обильно потеет, но не до такой степени, что уже задыхается и не может говорить. Это тот самый ритм, в котором происходит активное сжигание жира. Однако долго такой темп держать нельзя во избежание перегрузок. Львиная доля тренировки должна все же отводиться кардио в спокойном режиме. Такие занятия медленно, но верно делают свое дело.

Оптимальное сочетание безопасности и эффективности для людей с избыточным весом представляют направления, развивающие координацию, гибкость, силу и равновесие. Если представить себе нашу обычную жизнь, то тренировки должны имитировать самые необходимые действия - ходьбу, подъем по лестнице и т. д. Существуют разновидности фитнеса, представляющие собой ходьбу на месте. Никаких противопоказаний для полных не имеют йога или пилатес. Более того, пухлые девушки обычно имеют более подвижные суставы, им легко даются упражнения на растяжку. С большей легкостью дадутся обладательницам пышного тела разновидности аквафитнеса, когда все упражнения выполняются в воде. К примеру, гидрорайдер - велосипед, установленный на дне бассейна, - идеальное решение для кардионагрузки.

Комфорт в одежде

Подбирая одежду для спортзала, следует отдать предпочтение комфорту, даже если это идет в ущерб красоте. Красивыми мы будем потом, когда справимся со всем этим, а пока все внимание - удобству и безопасности. Не нужно пытаться одеться потеплее, чтобы сильнее пропотеть. Это будет стоить дополнительных мучений, а вода с первым же стаканом вернется на место. А вот пить нужно больше, в том числе и во время тренировок. Обувь для занятий необходима даже дома. Главное требование к ней - хорошая поддержка голеностопного сустава.

Тренировки дома для похудения для женщин – это максимально удобный и результативный вариант избавления от избыточного веса в комфортных условиях. Комплексы тренировок для домашних упражнений очень удобны при загруженном графике работы, частых отъездах и длительных командировках, но требуют регулярности, комплексного подхода и сочетания различных видов нагрузок.

Тренировки дома для похудения

Проблема является очень распространенной — миллионы женщин во всем мире ведут борьбу с лишним весом, и в большинстве случаев эта борьба не приносит желаемых результатов. После тщетных попыток похудеть, разнообразных разгрузочных дней и всевозможных диет, женщины мучаются вопросом: почему я ем совсем немного, но мне все равно никак не удается похудеть?

Ответ простой – даже самые известные и действенные диеты не приносят абсолютно никакого эффекта без систематических физических упражнений, а самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов является правильный, сбалансированный режим питания и индивидуально подобранные комплексы упражнений.

Общие принципы организации тренировок дома

Домашние тренировки для похудения для женщин – это отличная перспектива выполнять физические упражнения в индивидуальном порядке и выбрать наиболее подходящий комплекс домашних тренировок. Самым простым вариантом домашних тренировок являются занятия по готовым видео урокам, однако вначале при избыточном весе бывает сложно войти в оптимальный ритм.

Одна из ведущих ошибок при планировании домашних тренировок – акцентирование внимания на отдельных зонах, выполнение однообразных упражнений для мышц брюшного пресса или для бедренных и ягодичных мышц: занятия дома для похудения для женщин требуют регулярности и направленности на проработку всех групп мышц, в том числе сердечной мышцы. Это помогает избегать диспропорций фигуры и сделать тело красивым. Начинать следует с наиболее простых упражнений и небольших подходов, с поэтапным увеличением нагрузки.

Особенности похудения для полных людей

Все мышцы нашего тела состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна сокращаются быстрее, а их основным источником энергии служит глюкоза, поступающая из кровеносного русла. Медленные мышечные волокна работают гораздо медленнее, но при этом являются более выносливыми, ведь их источники энергии — это запасы жировых тканей. У разных людей соотношение этих двух типов мышечных волокон значительно различается.

Изучая это соотношение при помощи биопсии и последующего микроскопического анализа различных групп мышц, группа английских исследователей обнаружила, что у худых людей гораздо больше процентное соотношение медленных волокон, которые работают за счет жировой ткани. У людей, имеющих склонность к полноте содержание в мышце быстрых волокон, которые не используют жир как энергоресурсы, гораздо выше.

Именно поэтому для полных женщин нерегулярные тренировки низкоэффективны. Более того, мышцы у людей с лишним весом устают быстрее, и интенсивные нагрузки даются им тяжело.

Поменять заложенное природой генетическое соотношение невозможно. Но при регулярных и интенсивных тренировках происходит адаптация мышц, при которой работа быстрых волокон начинает имитировать работу медленных. Например, регулярная утренняя гимнастика для полных женщин чтобы похудеть способствует перестройке мышечной памяти и ускорению метаболизма.

Польза от регулярной физической активности

Регулярные занятия дома для похудения для женщин приводят в тонус стенки сосудов и увеличиваются кровоснабжение органов. У полных женщин, склонных к малоподвижному образу жизни, кровь не может свободно циркулировать из-за слабого мышечного каркаса кровеносных сосудов, что приводит к кислородному истощению тканей и органов всего организма.

Люди, которые ежедневно не выполняют упражнения, имеют слабый мышечный тонус и тонус к жизни в целом, ведь движение – жизнь. Кроме того, во время нагрузок происходит активное потоотделение и организм очищается от накопившихся шлаков.

Потоотделение выражено на первых этапах занятий, при начале тренировок после перенесенной болезни или перерыва в течение длительного времени, при увеличении интенсивности нагрузок. Сильное потоотделение приводит к снижению массы тела, а регулярные тренировки способствуют стабилизации артериального давления и нормализации пульса.

Какие тренировки выбрать и что тренировать?

Гимнастика для полных женщин чтобы похудеть дома

Существует множество советом о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, однако, нельзя забывать, что мгновенного эффекта даже от высокоинтенсивных тренировок в первые дни ожидать не стоит. Начальные результаты появятся только после регулярных нагрузок равномерной интенсивности с поэтапной проработкой различных мышц.

Разумеется, домашние тренировки потребуют упорства и настойчивости, но только так можно сбросить лишний вес и приобрести сногсшибательную фигуру.
Чем же заняться в домашних условиях? Выбор вида и интенсивности тренировок зависит от личных предпочтений, подготовленности, имеющегося спортивного снаряжения и от того, какие проблемные зоны нуждаются в коррекции.

Что нужно, чтобы тренироваться дома?

Спортивный инвентарь для домашних тренировок:
гантели (разборные) от 2 до 12 килограмм, вес подбирается индивидуально, в процессе увеличения интенсивности тренировок вес может увеличиваться,
нескользящий коврик,
удобная одежда, не стесняющая движений,
утяжеленный обруч (вес гимнастического обруча может быть от 0,5 до 3 килограмм).

Любая тренировка и гимнастика для полных женщин чтобы похудеть всегда начинается с короткой разминки – это стимулирует разогревание мышц и подготавливает их к последующей нагрузке. Продолжительность разминки от 15 до 25 минут, начинать рекомендуется с ходьбы на месте, переходящей в бег, при этом колени поднимаются достаточно высоко.

Разнообразить разминку можно наклонами туловища. Заканчивается разминка вращениями плечами, кистями, махами руками в разные направления. Утренняя зарядка для похудения для пожилых женщин также обязательно должна начинаться с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы к не только последующей нагрузке, но и восстановить подвижность суставов и избежать травмы. После разминки начинаются основные упражнения.

Приседания

Классический вид упражнений, действительно способствующий похудению. Для правильного выполнения приседания ноги следует расположить на ширине плеч, спину нужно держать прямо, руки держим перед собой или на талии. Также следует внимательно следить за дыханием – низкое приседание на вдохе, возвращение в исходную позицию на выдохе. Начинать нужно с 15-20 раз. Постепенно необходимо доводить до пяти подходов с коротким перерывом, и уже после двух недель тренировок рекомендуется начинать приседать с дополнительным грузом.

Выпады

Делаем поочередно каждой ногой широкий шаг вперед, второй ногой в это время касаемся пола коленом. Если сложно сохранить равновесие при шаге вперед, можно помогать руками, разведя их в стороны. За один раз нужно выполнить 5-10 выпадов, через две недели тренировок довести до 25.

Тренировка грудных мышц

Жим гантелей на спине следует выполнять из положения лежа на твердой ровной поверхности, на вдохе следует разводить руки в разные стороны, на выдохе сводить полусогнутые в локтях руки над головой. Каждый подход должен состоять из 15 повторений. По мере роста тренированности нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов до пяти.

Упражнение для брюшного пресса и ягодичных мышц

Подъем корпуса из положения на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимать корпус следует достаточно высоко, чтобы лопатки оказались оторваны от пола. Упражнение выполняется до наступления полной усталости.

Упражнение для брюшного пресса

Для проработки нижних мышц живота лежа на спине, следует завести руки за головой, и, согнув ноги в коленях, поднимать их на выдохе, затем на вдохе плавно опускать. Это упражнение — одно из самых тяжелых, но является очень эффективным для укрепления мышц брюшного пресса и быстрого сжигания лишних килограмм с боков.

Планка

Уникальность и актуальность планки в том, что при выполнении этого упражнения лишний жир сжигается без активных движений. Планка выполняется следующим образом – тело сохраняется в одной исходной позиции, для поддержания которой работают все группы мышц. Исходное положение – упор на вытянутых руках (как во время отжимания от пола), спина выпрямлена, напрягаем мышцы живота и стараемся стабилизироваться в такой позе от 30 секунд до двух минут. Постепенно увеличиваем время выполнения упражнения до пяти минут.

Горизонт на одной ноге

Упражнение направлено на проработку мелких мышц и также способствует подтяжке контуров тела и похудению. Исходное положение – стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч. Следует выполнять наклон вперед, при этом поочередно отводить ногу назад, как при упражнении «ласточка». Выполняется по 2 подхода из 10-15 повторов.

Обруч

Он является отличным помощником при сжигании лишних килограмм на талии или ягодицах, помогает при устранении целлюлита, из-за высокой интенсивности тренировки ускоряется обмен веществ. Эффект будет виден если крутить обруч 2-3 раза в день по 20 минут.

Другие виды домашних тренировок

Один из советов о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, касается приобретения тренажеров и всевозможных вспомогательных модулей для повышения интенсивности тренировок. Это помогает разнообразить упражнения и повысить интерес и мотивацию к регулярным занятиям.

Например, тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками способствуют чередованию средних и высоких нагрузок, упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию. Однако стоит учитывать, что для людей с лишним весом начинать подобные тренировки стоит в индивидуальном порядке и с аккуратным выбором нагрузки. Скорее всего, в самом начале тренировок им подойдут размеренные упражнения в щадящем режиме.

Как сохранить регулярность и повысить эффективность?

Чтобы позитивное отношение к занятиям спортом сохранялось продолжительно время, рекомендуется разбивать тренировки дома для похудения для женщин на несколько коротких подходов в день. Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате и соблюдать очередность упражнений, с хорошей разминкой до и короткой растяжкой после тренировки.

Важное условие эффективности физических нагрузок дома – это частые прогулки, правильный сбалансированный режим питания, с добавлением в рацион большого количества фруктов и овощей и ограничением сладкой, мучной и жирной пищи.

Обязательно рекомендуется завтракать, обогащать питание растительной пищей, стараться ужинать легкими несложными блюдами, чтобы организм восстанавливался после тяжелого рабочего дня.
Если соблюдать эти правила, результат тренировок будет заметен после четырех недель регулярных занятий. Кроме того:

Начинать тренировки дома для похудения для женщин важно с хорошего настроения, иметь высокий уровень мотивации и самодисциплины и помнить о конечной цели тренировок.
Тренировки должны проходить от трех до четырех раз в неделю.
Оптимальное время для упражнений — это промежуток времени с 11:00 до 13:00, а также с 17:00 до 19:00.
Не проводить занятия после еды на полный желудок, так как это снизит их эффективность и нарушит пищеварение – после еды заниматься спортом можно только через два часа.
Тренировки «через силу» разрушают положительный настрой к занятиям, снижают мотивацию и не способствуют похудению и приведению тела в форму.
Ударные нагрузки на позвоночник и суставы, прыжки и бег противопоказаны для полных людей, так как повышается риск травматизма.

Любой комплекс тренировок для похудения в домашних условиях является эффективным не дальше четырех недель, затем организм адаптируется к нагрузкам и начинает так называемое плато, при котором вес перестает уходить. В этот период надо увеличивать нагрузки и менять комплексы упражнений.

Жировые отложения у женщин чаще всего бывают на бедрах, ягодицах, животе и плечах. Хотите избавиться от них? Пожалуйста. Этот комплекс поможет вам стать значительно стройней. При условии, что вы будете выполнять его хотя бы через день (лучше ежедневно), с полной нагрузкой, «до отказа».

Итак, сделайте разминку: 5-10 минут - бег на месте, прыжки, элементы аэробики - и можно приступать к занятиям.

Упражнения для груди

1. Сидя на коленях, спина прямая. Поднимите вверх прямые руки и потянитесь, опуская, задержите в горизонтальном положении руки, ладони вверх. Это упражнение можно выполнять с гантелями 10 раз.

2. Стоя или сидя «по-турецки», ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони соедините перед собой пальцами вверх, локти согнуты на уровне груди. Ладони изо всех сил прижмите друг к другу. Упражнение повторите 10 раз.

3. Сидя на коленях или стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки (прямые) на уровне плеч. Руки разведите в стороны как можно дальше за спину, пружинисто покачивайте ими. Это упражнение можно делать с гантелями 10 раз.

При варикозном расширении вен 1-е и 3-е упражнения делайте стоя.

Упражнения для талии

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука наверху, наклон вправо, левая рука наверху. Повторите 10 раз.

2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на затылке, локти как можно дальше назад. Наклонитесь вперед, сильно поверните туловище и коснитесь левого колена правым локтем. Так же наоборот. Повторите 10 раз.

3. Сидя на полу, ладони сложены за головой. Наклонитесь вперед, постарайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе 15 раз.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены над головой. Медленные повороты до отказа в одну, затем в другую стороны. Круговые движения туловищем повторить 15 раз.

Упражнения для живота

1. Лежа на спине. Поднимайте прямые ноги под прямым углом и медленно опускайте на пол. Затем, согнув их в коленях, максимально подтяните к животу. Вытяните вверх прямые ноги и медленно опустите на пол. Повторите по возможности 10 раз, не отдыхая.

2. Лежа, руки на затылке. Поднимайте туловище 10 раз. Эти упражнения лучше выполнять на наклонной скамье.

В 1-м упражнении туловище наверху, ноги внизу, во 2-м - ноги наверху, закреплены.

3. Лежа на животе, руки обхватывают лодыжки. Поднимая верхнюю часть туловища, запрокиньте голову назад, покачайтесь 15 раз.

4. Сидя, ноги вытянуты. Между ступнями зажат мяч. Сзади упор на руки. Не раздвигая колен, поднимайте ноги как можно выше 20 раз.

Упражнения для бедер

1. Сидя, левая нога согнута с захватом руками. Прямую правую ногу поднимайте 8-10 раз. То же с другой ногой.

2. Лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте таз 10 раз.

3. Лежа на спине, ноги согнуты, бедро левой ноги на полу, правое колено внутрь. Поднимите таз и опустите бедро вправо. То же в другую сторону. Повторите 10 раз.

4. Сидя на коленях. Садитесь на пол попеременно справа и слева, отводя руки в противоположную сторону 15 раз.

5. Сидя на полу, сзади опора на руки. Поднимайте прямые ноги. Держа на весу под углом ноги, разведите их в разные стороны как можно шире, соедините и опустите их 10 раз.

6. Стоя на коленях, ноги врозь. Наклоняйтесь назад прямым туловищем 10 раз.

Упражнения для ягодиц

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения бедрами 10 раз.

2. Лежа на животе с опорой на предплечья. Поднимайте ноги 10 раз.

3. Стоя, поднимайте как можно выше колено. Поддерживая ногу на весу, отведите ее в сторону. Выполняя это упражнение, не сгибайтесь 10 раз каждой ногой.

4. Стоя на четвереньках, махи назад ногами, поочередно, запрокидывая голову - 10 раз.

5. Стоя на правом колене, левую согнутую ногу отвести назад, спереди опирайтесь на руки. Поднимайте и опускайте левую ногу. Повторять до явного утомления. То же с другой ногой.

6. Лежа на животе, с опорой на предплечья. Поднимайте ноги назад 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Бытует мнение, что специальные водоотталкивающие костюмы способствуют снижению веса. Это заблуждение. Эти костюмы помогают не потере жировых отложений, а сгонке воды. Но, выпив воды, вы тут же восполните потерю веса, которой удалось вам добиться. Занятия физическими упражнениями в таком костюме могут привести к серьезной дегидратации организма и даже , потому что в организме не остается достаточного количества воды для нормальной терморегуляции.

Найти ещё что-нибудь интересное:

Двигательная активность способствует нормализации обмена веществ, увеличивает циркуляцию крови, тонус мышц. Регулярная физическая нагрузка особенно важна для полных людей: в комплексе с правильным питанием поможет избавиться от лишнего веса, а значит повысит настроение, жизненный тонус и оздоровит весь организм.

Для кого могут быть опасны физические упражнения

Разумная физическая нагрузка оказывает благотворное действие не только на фигуру, но позволяет хорошо работать внутренним органам и системам организма. Некоторые врачи считают, что людям с избыточными килограммами спорт противопоказан, но не всем. Для начала нужно определить насколько вес больше нормы и подобрать соответствующий комплекс упражнений.

Противопоказаны занятия гимнастикой для полных при следующих состояниях:

Ожирении 4 степени;

Проявлении редкого пульса, меньше 60 ударов в минуту;

Повышении артериального давления более 1 – 2 раз в месяц выше 200 на 120, наличие проблем с сердцем.

Людям с ожирением 2 – 3 степени необходимо подобрать гимнастику без сильной нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы избежать травм. Если во время занятий появляется одышка, повышенное потоотделение, невозможность выполнить какие-либо упражнения - это не является поводом для прекращения зарядки.

7 правил для начала полезной тренировки

1. Определится с мотивацией . Очень важно ответить себе на вопрос: для чего мне это надо? Цель гимнастики для полных состоит в обретении фигуры мечты, избавлении от серьёзной болезни, поиске новой работы или спутника жизни, а также другие причины. Если мотивация слабая, можно повесить на холодильник фото красивой стройной девушки или наоборот, неприглядной толстушки. Наряду с мотивацией нужна ударная сила воли. Тренировать её лучше начинать с мелочей. Когда мотивация высокая, волевые резервы включаются на полную силу и помогают достигнуть намеченной цели.

2. Начинать занятия постепенно. Когда пришло понимание, что физические упражнения нужны как воздух. Начинать необходимо с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и время работы. Идеальным вариантом будет консультация с профессиональным инструктором, который поможет подобрать упражнения в зависимости от степени ожирения, наличия хронических заболеваний, времени на тренировку. Заниматься можно дома или в спортивном зале. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.

3. Заниматься регулярно. Физическая нагрузка от случая к случаю не принесёт пользы и желаемого результата. Оптимальным вариантом для начала будут тренировки 2 раза в неделю до состояния легкой приятной усталости и пота. В дальнейшем можно увеличить нагрузки до 3-4 раз в неделю.

4. Исключить сильные нагрузки. Бег, прыжки, силовые тренировки, высокоинтенсивные упражнения при большом весе - могут быть причиной травм.

5. Умеренная силовая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира. Во время тренировки мышцы потребляют большое количество энергии и восстанавливаются до 48 часов, даже после окончания работы происходит снижение веса.

6. Выбрать подходящие виды спорта : ходьба, плавание, велосипед, йога, пилатес, стрейчинг, функциональный тренинг.

7. Питаться правильно. Гимнастика для полных обязательно должна сочетаться с диетой. В противном случае все потраченные калории вернутся. Запрещается жирная, мучная, сладкая пища. После интенсивной тренировки может проснуться зверский аппетит, который нужно укрощать водой и низкокалорийной пищей в небольшом объёме.

Важно! Если вес превышает норму более чем на 20 кг, то перед началом тренировки рекомендуется получить консультацию врача.

Занятия спортом полезно начинать с хорошего настроения, имея высокую степень мотивации и самодисциплины. Тренировки «через силу» не будут эффективны и не способствуют снижению веса. Оптимальным временем для гимнастики является промежуток с11.00 до 13.00 и с 17.00 до 19.00. Положительная динамика от тренировок наблюдается в течение первого месяца, потом организм привыкает к нагрузкам и снижения веса не происходит. Это означает, что надо увеличить интенсивность и сменить комплекс упражнений.

Важный момент - бороться с малоподвижным образом жизни. Помимо домашних или тренировок в спортивном зале нужно организовать свой график с привлечением подвижных игр на воздухе: зимой - лыжи, коньки, летом - ходьба, плавание, велосипед. Для полных женщин альтернативой к однообразным силовым нагрузкам станет танец живота. Его плавные движения не создадут большой нагрузки на тело, а высокая интенсивность выполнения обеспечит равномерную тренировку мышечного корсета и активное сжигание жиров.

Гимнастика для полных: технология тренировки в домашней обстановке

Если выбор пал на домашние занятия, то нужно помнить, что тренироваться необходимо в натуральной одежде, не стесняющей движений, на ноги надеть кроссовки. Нагрузку проводить минимум через 2 часа после принятия пищи. Начинать обязательно с короткой разминки 10-15 минут, в результате которой разогреваются и подготавливаются мышцы к дальнейшей работе.

Разминка обычно состоит из:

Ходьбы на месте с высоким поднятием ног;

Вращений рук, кистей, плеч, головы;

Наклонов и вращений туловища.

Далее переходят к основному комплексу упражнений. Их разработано великое множество. Поскольку избыточный вес, как правило, откладывается на животе, бёдрах, плечах, то очень важно выполнять нагрузку именно на проблемные зоны. Приведём некоторые упражнения для различных групп мышц.

Комплекс для грудных мышц:

1. Сидя на коленках плавно поднимать вверх прямые руки, при опускании задержать по горизонтали ладонями вверх. Можно использовать гантели.

2. На высоте груди сложить ладони вместе и сильно давить, локти параллельно полу.

3. Стоя ровно или сидя на коленках, разводить руки в стороны, по возможности дальше за спину, слегка покачивать. Хорошо с гантелями.

При наличии варикозной болезни 1 и 3 упражнение исполнять стоя. Каждое повторять до 10 раз.

Комплекс для талии:

1. В положении стоя, ноги немного расставить, руки на поясе, выполнять наклоны в стороны, поочерёдно меняя руки. До 10 раз.

2. Стоя, стопы расставлены, руки на затылке, локти в стороны, делать наклон вниз, касаясь правым локтем левого колена и наоборот. Сделать до 10 раз.

3. Сидя на коврике, руки за головой, наклониться вниз касаясь локтями коленей. Покачаться в этом положении до 15 раз.

4. Стоя, ноги расставлены, руки за головой. Спокойные повороты вправо, влево. Делать до 15 раз.

Комплекс для живота

1. Лёжа ровно на спине, медленно поднять прямые ноги, опустить, затем согнутые ноги притянуть к животу, поднять вверх и опустить. Сделать до 10 раз.

2. Упражнение «Езда на велосипеде».

3. Лёжа на спине, руки фиксируют на затылке, ноги согнуты, отрывать верхнюю часть тела до 10 раз.

4. Колесо. Лёжа на животе, обхватить лодыжки, поднимать туловище с запрокинутой головой, покачиваться в таком положении до15 раз.

5. Сидя, с упором рук за спиной, ноги прямые, между стопами зажать мяч, отрывать ноги от пола до 20 раз.

Гимнастика для полных бёдер

1. Сидя на полу, одна нога согнута и зафиксирована руками, поднимать вторую прямую ногу до 10 раз. И с другой ногой.

2. Сидя на коленях, по очереди перемещать таз вправо, влево, а прямые руки в обратную сторону до 15 раз.

3. Сидя на полу, опереться сзади на руки, поднимать прямые ноги наверх, разводить по сторонам, соединять и снова опускать 10 раз.

4. Стоя, на немного расставленных коленях, опускать туловище назад 10 раз.

Одним из уникальных упражнений без активных движений считается планка, во время исполнения которой интенсивно функционируют все группы мышц. Принять положение как при отжимании от пола, спина прямая, живот напряжён, стоим на прямых руках от 30 секунд, постепенно добавляя время до 5 минут. Заканчивать тренировку специалисты рекомендуют ходьбой на месте и доступными упражнениями на растяжку.

Для сохранения положительного отношения к тренировкам, выполнять упражнения по возможности в несколько подходов в течение дня.

Делать дома гимнастику для полных имеет смысл по готовым видео – урокам, которых очень много в интернете. Выбор осуществляется в соответствии со вкусовыми предпочтениями, уровню физической подготовленности и возможности выполнять конкретные упражнения.