Τι ασκήσεις μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες στα αρχικά στάδια; Πώς πρέπει να κάνει ασκήσεις μια έγκυος; Άσκηση για τους μύες του περίνεου, των ποδιών και της κοιλιάς

Η άσκηση για τις εγκύους δεν είναι απλώς μια ιδιότητα ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά προϋπόθεση για την πλήρη ανάπτυξη και υγεία του εμβρύου, καθώς και τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης της εγκύου, αν και πολλές παραμελούν την άσκηση ενώ κυοφορούν ένα παιδί. φοβούνται ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βλάψει το μωρό. Μάλιστα, ειδικά επιλεγμένες σωματικές ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και την κατάσταση της γυναίκας, όχι μόνο δεν βλάπτουν, αλλά θα φέρουν οφέλη, γιατί η άσκηση ευνοεί τον εύκολο τοκετό και τη γρήγορη ανάρρωση.

Η σημασία της χρέωσης για τις εγκύους

Οι πρωινές ασκήσεις για εγκύους ενισχύουν τους μύες, μειώνουν την πιθανότητα απόκτησης υπερβολικού βάρους και αποτρέπουν την εμφάνιση ραγάδων. Όλοι γνωρίζουν επίσης ότι η χρήση σωστών τεχνικών αναπνοής έχει μεγάλη σημασία στη διαδικασία του τοκετού και η αναπνοή είναι τέλεια εκπαιδευμένη κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Οι ασκήσεις για εγκύους δίνουν σε μια γυναίκα μια θετική στάση και μια ώθηση ενέργειας, η οποία έχει καλή επίδραση στην ψυχική και συναισθηματική της κατάσταση.

Τα οφέλη από το ζέσταμα για τα έγκυα κορίτσια είναι αναμφισβήτητα και έχουν αποδειχθεί επανειλημμένα από διάφορους ερευνητές και πρακτική. Το κύριο πράγμα είναι να ξεπεράσετε την τεμπελιά και τον φόβο, οπότε σύντομα θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα.

Επίσης, όταν κάνετε ασκήσεις, ομαλοποιείται η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, μειώνονται οι πονοκέφαλοι και οι πόνοι στην πλάτη και επιτυγχάνεται μια αίσθηση ισορροπίας, σωματικής και πνευματικής.

Πριν ξεκινήσετε την τακτική άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν υπάρχουν αντενδείξεις, είναι καλύτερα να τις αποφύγετε. Αλλά μπορείτε να αντικαταστήσετε την άσκηση με μια επίσκεψη στην πισίνα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φροντίσετε τον εαυτό σας και να μην βλάψετε το έμβρυο.

Κανόνες για την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όποιες ασκήσεις και αν επιλέξετε για έγκυες γυναίκες, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε αυτούς τους απλούς κανόνες:

Τρόπος.Θα πρέπει πάντα να ασκείστε όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το γεύμα ή 2 ώρες πριν από αυτό. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε μία χρονική περίοδο για άσκηση, και να αφιερώνετε τουλάχιστον μισή ώρα στην άσκηση κάθε μέρα.
Karimat.Για λόγους ασφαλείας, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε αντιολισθητικό χαλάκι γυμναστικής. Και το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά.
Ομαλότητα.Χωρίς ξαφνικές κινήσεις κατά τη φόρτιση, πρέπει να κινείστε ομαλά και να σηκώνεστε ομαλά. Πρέπει επίσης να αυξήσετε την ένταση του φορτίου και τον αριθμό των προσεγγίσεων όταν εκτελείτε ασκήσεις ομαλά και σταδιακά.
Κινητικότητα.Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει την ελαστικότητα των ιστών και βελτιώνει τον ύπνο. Μην ξεχνάτε λοιπόν να κινείστε περισσότερο καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Ευεξία.Ακούστε προσεκτικά την αντίδραση του σώματός σας στην προπόνηση. Ένας αυξημένος σφυγμός, ο ενοχλητικός πόνος στην κοιλιά, οι πονοκέφαλοι και η ζάλη είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να αναφέρετε τα συμπτώματα στον γιατρό σας.

Απλά η άσκηση για εγκύους σίγουρα δεν είναι κατάλληλη. Εξάλλου, όταν επιλέγετε ασκήσεις, φροντίστε να λάβετε υπόψη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τις φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα του κοριτσιού. Ως εκ τούτου, οι γιατροί και οι ειδικοί της θεραπείας άσκησης συνιστούν τη χρήση σετ σωματικών ασκήσεων που έχουν αναπτυχθεί λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά κάθε περιόδου εγκυμοσύνης.

Πρωινές ασκήσεις για εγκύους στο 1ο τρίμηνο

Οι ασκήσεις για εγκύους στο 1ο τρίμηνο βασίζονται στην κατάκτηση των τεχνικών αναπνοής και στην ικανότητα χαλάρωσης. Η μεγάλη κοιλιά δεν είναι ακόμη ορατή, επομένως δεν σκέφτονται όλες οι νεαρές μητέρες το γεγονός ότι τώρα πρέπει να αρχίσουν να αποφεύγουν το περιττό άγχος, επειδή αυτό μπορεί να προκαλέσει την απειλή διακοπής της εγκυμοσύνης. Επομένως, είναι καλύτερο να μην επιτρέπετε την εντατική προπόνηση.

Για προθέρμανση στην αρχή των ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο, ασκήσεις όπως το σταυροβάδισμα, η κάμψη προς τα εμπρός κατά την εκπνοή - 5-6 φορές, η κλίση του σώματος δεξιά και αριστερά και η κάμψη προς τα πίσω είναι τέλειες. Συνιστάται η ολοκλήρωση των ασκήσεων για τις έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο περιστρέφοντας τα πόδια σε κύκλο και σηκώνοντας στις μύτες των ποδιών αυτές οι ασκήσεις είναι η πρόληψη των κιρσών και των κράμπες στα πόδια.

Χρειάζονται περίπου είκοσι λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε αυτή τη γυμναστική.

Ασκήσεις για εγκύους στο 2ο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η πιθανότητα αποβολής μειώνεται, επομένως μπορείτε να ξεκινήσετε πιο σοβαρή άσκηση, για παράδειγμα, ενδυνάμωση των πυελικών μυών και των κοιλιακών μυών. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε αυτό το στάδιο, η έγκυος δεν θα ενοχλείται πλέον από τοξίκωση και θα μπορεί να αντλεί ευχαρίστηση και θετικά συναισθήματα από αυτές.

Η πρώτη άσκηση είναι να γυρίζετε το κεφάλι σας στα πλάγια, μπορείτε να τα κάνετε ενώ κάθεστε με σταυρωμένα πόδια. Όντας στην ίδια θέση, μπορείτε να προχωρήσετε στο δεύτερο στοιχείο φόρτισης - περιστροφή του σώματος, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια κατά τη στροφή.
Για να εκτελέσετε σωστά το επόμενο στοιχείο, πρέπει να καθίσετε με τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας, με τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και σκύψτε, με το μέτωπό σας να αγγίζει το πάτωμα.
Για να δουλέψετε στους μύες του στήθους, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας μαζί στο ύψος του στήθους και να προσπαθήσετε να φέρετε τις παλάμες σας όσο πιο σφιχτά γίνεται. Αυτή η άσκηση δεν θα βλάψει σε προηγούμενη ημερομηνία. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για γυναίκες στην αρχή της εγκυμοσύνης.
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να τερματίσετε την προθέρμανση είναι να περιστρέψετε τον κορμό σας, είναι σημαντικό η λεκάνη σας να μην κινείται.

Οι πρωινές ασκήσεις για εγκύους στο 2ο τρίμηνο δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 35 λεπτά.

Ασκήσεις για εγκύους στο 3ο τρίμηνο

Σε αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης, οι σωματικές ικανότητες των κοριτσιών μειώνονται, επομένως συνιστάται η καταφυγή σε ασκήσεις για έγκυες γυναίκες σε fitball. Μια γυμναστική μπάλα θα είναι ο καλύτερος βοηθός στην εκτέλεση ασκήσεων για τη μείωση της φλεβικής στασιμότητας, αυτές οι τεχνικές αυξάνουν επίσης την κινητικότητα των αρθρώσεων και διεγείρουν καλά την εντερική δραστηριότητα. Και το πιο σημαντικό, η εφαρμογή τους είναι ασφαλής για τη μητέρα και το μωρό.

Ασκηση 1.Ομαλή ταλάντευση από πλευρά σε πλευρά ενώ κάθεστε στην μπάλα. Στην ίδια θέση, μπορείτε να πάρετε ελαφριά βάρη, όπως μικρούς αλτήρες, και να λυγίσετε τα χέρια σας ένα-ένα.
Άσκηση 2.Για να ενισχύσετε τους μύες του στήθους, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα σταυροπόδι, να σηκώσετε ένα fitball και να το σφίξετε ρυθμικά με τα χέρια σας.
Άσκηση 3.Τέντωμα των μυών της πλάτης. Καθισμένος στο fitball, γυρίζει στα πλάγια. Όταν στρίβετε προς τα αριστερά, πρέπει να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι πίσω από το αριστερό σας γόνατο και αντίστροφα, θα πρέπει να σταθεροποιήσετε τη θέση με κάθε στροφή για ένα ή δύο λεπτά.
Άσκηση 4.Για να ανακουφίσετε την ένταση από τη ζώνη των ώμων, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να σκύψετε και να κυλήσετε την μπάλα εμπρός και πίσω με τα χέρια σας.
Άσκηση 5.Για να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα σε ένα fitball, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να κυλήσετε μπρος-πίσω στην μπάλα.

Η άσκηση για έγκυες γυναίκες σε fitball βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος. Επιπλέον, η γυμναστική μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκτελέσετε ασκήσεις σε όλες τις μυϊκές ομάδες ενώ διασκεδάζετε.

Τι ασκήσεις μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες σε οποιοδήποτε στάδιο;

Υπάρχουν επίσης ασκήσεις που θα είναι χρήσιμες να εκτελούνται σε όλη την εγκυμοσύνη:

Άσκηση Kegel.Οι ασκήσεις Kegel για εγκύους βασίζονται στη συμπίεση και χαλάρωση των κολπικών μυών. Πάρτε οποιαδήποτε άνετη στάση, τεντώστε και χαλαρώστε τους μύες σας, κρατώντας τους σε ένταση για 10 δευτερόλεπτα, μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά και ομοιόμορφα. Αρχικά, πέντε προσεγγίσεις είναι αρκετές, στη συνέχεια μπορούν να αυξηθούν σε 10 φορές, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.
Καταλήψεις.Επίσης καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία των μυών των γοφών και της λεκάνης είναι σχετικές. Τα κυριότερα είναι, φυσικά, τα squat, αλλά όχι τα συνηθισμένα - τα ομαλά squat με τις φτέρνες σας να σηκώνονται από το πάτωμα θα είναι ασφαλέστερα και πιο παραγωγικά, ενώ είναι καλύτερο να ακουμπάτε στον τοίχο και να μην σηκώνετε την πλάτη σας από αυτόν. Χαμηλώστε όσο μπορείτε και κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
ταλαντευόμενος.Για την επόμενη άσκηση, πάρτε μια θέση που στέκεστε απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση ενός μέτρου, ακουμπώντας τα χέρια σας στον τοίχο. Με τα πόδια ανοιχτά, αρχίστε να ταλαντεύετε τους γοφούς σας αριστερά και δεξιά. Η άσκηση εκτελείται για ένα λεπτό.
Πεταλούδα.Για να τεντώσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού, το "Butterfly" είναι κατάλληλο - κάθεστε στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας κοντά, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και σταδιακά προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα μαζί τους. Αυτή η άσκηση ανήκει στα στοιχεία της γυμναστικής θέσης.
Γατούλα.Μια άλλη κλασική άσκηση γυμναστικής θέσης ονομάζεται "Pussycat". Το όνομα μιλάει από μόνο του, απεικονίζουμε τις κινήσεις μιας γάτας - στέκεται στα τέσσερα, λυγίστε την πλάτη σας ενώ εισπνέετε, εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, να σηκώσετε την πλάτη σας προς τα πάνω και να τραβήξετε το στομάχι σας. Αυτή η άσκηση θα ανακουφίσει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη και θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς.

Αναπνευστικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Από τις πρώτες ημέρες της εγκυμοσύνης, οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να αρχίσουν να μαθαίνουν να αναπνέουν σωστά. Φαίνεται ότι τι είναι τόσο δύσκολο εδώ; Αλλά η επαρκής παροχή οξυγόνου στο σώμα του παιδιού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη στιγμή της γέννησης εξαρτάται από την ικανότητα μιας εγκύου γυναίκας να αναπνέει σωστά.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες μειώνουν το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν την τοξίκωση στην αρχή της εγκυμοσύνης, βοηθούν στη χαλάρωση και απομακρύνουν τον πόνο στο κεφάλι.

Ασκήσεις αναπνοής:

Τεχνικές διαφραγματικής και θωρακικής αναπνοής - το δεξί χέρι βρίσκεται στο στήθος, το αριστερό στο στομάχι, εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε, το χέρι που βρίσκεται στο στήθος θα σηκωθεί, αυτό στο στομάχι δεν κινείται. Πάρτε μια δεύτερη αναπνοή από τη μύτη σας, αλλά πρέπει να τραβήξετε αέρα στο στομάχι σας, όχι στους πνεύμονές σας, το χέρι στο στήθος σας παραμένει ακίνητο και αυτό στο στομάχι σας σηκώνεται. Κρατήστε την αναπνοή σας όσο περισσότερο μπορείτε και εκπνεύστε αργά.
Αναπνοή με καθυστέρηση. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και κρατήστε την αναπνοή σας για περίπου δέκα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε γρήγορα από το στόμα σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξάνεται αργά από πέντε σε είκοσι φορές.
Διακοπτόμενη αναπνοή. Οι γρήγορες αιχμηρές εισπνοές και εκπνοές θα πρέπει να γίνονται με το στόμα ελαφρώς ανοιχτό και τη γλώσσα να βγαίνει ελαφρά, ακριβώς όπως αναπνέουν οι σκύλοι. Η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται σταδιακά σε ένα λεπτό.

Κάντε ασκήσεις αναπνοής κάθε μέρα, ξεχάστε την τεμπελιά. Η καθημερινή άσκηση θα μειώσει τον πόνο κατά τον τοκετό, θα διευκολύνει τις συσπάσεις και γενικά θα έχει θετική επίδραση στην υγεία της μητέρας και του παιδιού.

Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής (πρωινές και βραδινές βόλτες στον καθαρό αέρα, κατανάλωση υγιεινών τροφών, εγκατάλειψη κακών συνηθειών, απλές σωματικές ασκήσεις) θα σας βοηθήσει να υπομείνετε την εγκυμοσύνη χωρίς επιπλοκές και να γεννήσετε ένα υγιές μωρό. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να νιώσετε ανάλαφροι στο σώμα σας και θα σας χαρίσει καλή διάθεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Άλλωστε κάθε μέλλουσα μητέρα θέλει ο τοκετός να είναι εύκολος και η όμορφη σιλουέτα της να διατηρηθεί.

Η ουσία και τα οφέλη της εκπαίδευσης

Δεν κάνουν όλες οι έγκυες κοπέλες ασκήσεις, φοβούμενοι να βλάψουν το μωρό και δεν συνειδητοποιούν καν ότι η σωματική δραστηριότητα στην κατάστασή τους είναι ωφέλιμη μόνο για αυτά.

Πώς βοηθά η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Ωστόσο, πριν κάνετε σωματικές ασκήσεις, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο που παρακολουθεί την πρόοδο της εγκυμοσύνης σας. Μπορεί να υπάρχουν περιορισμοί που πρέπει να τηρούνται.

Αντενδείξεις για σωματική δραστηριότητα

Δεν πρέπει να κάνετε σωματική δραστηριότητα:

Εάν αισθάνεστε καλά και δεν έχετε περιορισμούς, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση. Ωστόσο, αν ξαφνικά νιώσετε κάποια ενόχληση, εγκαταλείψτε τη γυμναστική για λίγο και ακούστε το σώμα σας. Ίσως αυτή είναι μια μυϊκή αντίδραση σε ένα ασυνήθιστο φορτίο. Αν όλα πάνε, επιστρέψτε στις ασκήσεις, αλλά, το πιο σημαντικό, μην το παρακάνετε.

Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Θα πρέπει να αποφεύγονται τα άλματα, οι έντονες καταλήψεις και η άρση βαρών. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα, καθώς η υπερβολική εργασία αντενδείκνυται για τις έγκυες γυναίκες. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στην εκπαίδευση της αναπνοής σας.

Σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

Όταν κάνετε γυμναστική, δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να χάσετε βάρος, γιατί το κύριο καθήκον είναι να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο και να προετοιμαστείτε για τον τοκετό.

Εάν δεν έχετε το χρόνο ή τα χρήματα για να επισκεφθείτε ένα ειδικό κέντρο για έγκυες γυναίκες, τότε μπορείτε να κάνετε γυμναστική μόνοι σας.

Όλες οι περίοδοι εγκυμοσύνης είναι μοναδικές. Τις πρώτες εβδομάδες μετά τη σύλληψη, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τη γυμναστική στο 1ο τρίμηνο με ασκήσεις αναπνοής και προθέρμανση, αλλά όχι πολύ ενεργά, ώστε να εξαλειφθεί ο κίνδυνος διακοπής σε πρώιμο στάδιο. Επιπλέον, οι ασκήσεις αναπνοής (bodyflex) θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της κατάστασης της τοξίκωσης.

Το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι το πιο ευνοϊκό για μια γυναίκα. Ακριβώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα σύνολο απλών ασκήσεων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το βάρος στο κάτω μέρος της πλάτης και τον πόνο στην πλάτη λόγω του αυξημένου βάρους του εμβρύου.

Το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι το πιο δύσκολο και η ευημερία της γυναίκας αλλάζει προς το χειρότερο. Η αδεξιότητα εμφανίζεται λόγω αύξησης βάρους, με αποτέλεσμα να βαραίνουν τα πόδια. Χαρακτηριστικός είναι και ο πόνος στην πλάτη και στη μέση, ενοχλεί το ρέψιμο και το πρήξιμο. Αυτή η κατάσταση μπορεί να ανακουφιστεί με τη βοήθεια γυμναστικής για έγκυες γυναίκες.

Οι περίοδοι εγκυμοσύνης χωρίζονται σε 3 μέρη: 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο. Κάθε ένα από αυτά προχωρά διαφορετικά, επομένως, τα σετ ασκήσεων θα διαφέρουν.

Για το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Η έναρξη της εμβρυϊκής ανάπτυξης είναι η πιο επικίνδυνη περίοδος. Επομένως, είναι καλύτερο να περιορίσετε τη σωματική δραστηριότητα αυτή τη στιγμή. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών τις πρώτες 12 εβδομάδες, ώστε να μην εκτεθείτε στον κίνδυνο αποβολής. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ασκήσεις αναπνοής για εγκύους είναι χρήσιμες. Η άσκηση στο 1ο τρίμηνο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες των ποδιών και των γοφών σε καλή φόρμα.

Σύμπλεγμα για το 1ο τρίμηνο:

Κατά το 2ο τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο είναι το πιο ασφαλές για άσκηση. Μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το φορτίο και να δυναμώνετε τους πυελικούς μύες.

Εάν εμφανιστεί ακράτεια ούρων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου. Οι ασκήσεις Kegel είναι καλές - πρέπει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους πυελικούς μύες σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται έως και τρεις προσεγγίσεις την ημέρα, 20 φορές.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μια γυναίκα μπορεί να αισθάνεται άβολα καθώς η μήτρα σταδιακά μεγαλώνει. Για να αποτρέψετε τέτοιες αισθήσεις, συνιστάται να κάνετε γυμναστική σε επίδεσμο.

Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν προσωρινά οι ασκήσεις με φορτία στο ένα πόδι. Επίσης, δεν πρέπει να ξαπλώνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα ανάσκελα, ώστε η βαριά μήτρα να μην ασκεί πίεση στην κοίλη φλέβα και το έμβρυο να μην βιώνει έλλειψη οξυγόνου.

Γυμνάσια:

Ασκήσεις για το 3ο τρίμηνο

Στο τέλος του 3ου τριμήνου της εγκυμοσύνης, η κοιλιά έχει αυξηθεί σημαντικά και γίνεται δύσκολο για μια γυναίκα να ανέβει σκάλες, να γυρίσει και να κοιμηθεί το βράδυ. Η απλή άσκηση γίνεται δύσκολη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να αισθάνεστε πιο χαριτωμένοι και ελαφρύτεροι με τη βοήθεια της γυμναστικής σε μια μπάλα - fitball.

Η γυμναστική για το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι δύο τύπων: για όλες τις μυϊκές ομάδες και ασκήσεις αναπνοής. Εκτός από την μπάλα, χρειάζεστε αλτήρες έως 1 κιλό ή πλαστικά μπουκάλια (όγκος 500 ml) με άμμο.

Ασκήσεις για μέλλουσες μητέρες:

Μια τακτική ρουτίνα αναπνοής θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε μετά την άσκηση και κατά τη διάρκεια του τοκετού θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου.

Ασκήσεις αναπνοής:

Πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής καθημερινά για όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Αυτό θα κορεστεί το αίμα σας με οξυγόνο. Το να κρατάτε την αναπνοή σας απαγορεύεται αυστηρά, καθώς το παιδί μπορεί να υποφέρει από έλλειψη οξυγόνου εξαιτίας αυτού. Η διάρκεια ολόκληρου του σετ ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και του bodyflex.

Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!

Πολλές γυναίκες, μόλις έμαθαν για την εγκυμοσύνη τους, εγκαταλείπουν αμέσως τη συμμετοχή τους στο γυμναστήριο και πιστεύουν ότι η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί μόνο να βλάψει το αγέννητο μωρό. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση δεν είναι απολύτως σωστή. Γεγονός είναι ότι η μέτρια σωματική δραστηριότητα όχι μόνο δεν είναι επιβλαβής, αλλά και πολύ ωφέλιμη, τόσο για την υγεία της μέλλουσας μητέρας όσο και του παιδιού. Έχει αποδειχθεί ότι οι γυναίκες που έκαναν απλές ασκήσεις και διατηρούνταν σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, άντεξαν πολύ πιο εύκολα τον τοκετό και ανέκαμψαν πιο γρήγορα μετά από αυτόν.

Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη σωματική άσκηση.

Τις πρώτες 12-14 εβδομάδες της εγκυμοσύνης, πρέπει να προσέχετε στο μέγιστο την υγεία σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι καλύτερο να περιορίσετε τη σωματική δραστηριότητα, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, καθώς η έντονη ένταση σε αυτή την περιοχή μπορεί να προκαλέσει αποβολή. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να κάνετε άλλες απλές ασκήσεις, για παράδειγμα, για τους γοφούς ή τα πόδια.

Το κύριο πράγμα είναι να μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις και να μην υπερφορτώνετε.

Καταλήψεις

Ακουμπώντας στην πλάτη μιας καρέκλας με τα χέρια σας, μπορείτε και χρειάζεται να κάνετε όχι πολύ βαθιά squat με τα πόδια σας στραμμένα στα πλάγια. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με το plie για μπαλαρίνες. Αν εναλλάσσετε τέτοια squats με το να σηκώνετε το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά τις γάμπες και τους μηρούς σας.

Περιστροφή πυέλου

Αυτή η άσκηση είναι επίσης εντελώς ακίνδυνη για τις έγκυες γυναίκες. Απλώς εκτελέστε κυκλικές περιστροφές της λεκάνης σας, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η ρυθμική μουσική θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σωστή διάθεση κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Άσκηση ποδιών

Μπορείτε να αποφύγετε τους κιρσούς και άλλα προβλήματα στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν κάνετε απλές ανατροπές και περιστροφές ποδιών. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα και ενώ κάθεστε. Τέτοια φορτία θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για γυναίκες που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής.

Ασκήσεις στήθους

Οποιαδήποτε αναζήτηση για "Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες: Βίντεο" είναι βέβαιο ότι θα σας δώσει μια απλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες του στήθους σας και να τους αποτρέψετε από το να χάσουν το σχήμα τους ακόμα και μετά το θηλασμό. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι απολύτως ασφαλής για εσάς και το παιδί σας. Έτσι, απλά φέρτε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες σας δεμένες. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να πιέζετε τις παλάμες σας μεταξύ τους όσο το δυνατόν περισσότερο, δημιουργώντας αντίσταση.

Θα νιώσετε αμέσως τους θωρακικούς σας μύες να αρχίζουν να λειτουργούν.

Αναμφίβολα, η φυσική κατάσταση μιας γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ικανότητά της να αισθάνεται σε εγρήγορση και δραστηριότητα ενώ κυοφορεί ένα παιδί. Επιπλέον, η φυσική κατάσταση σχετίζεται άμεσα με το πόσο γρήγορα προχωρά μια γυναίκα στην περίοδο μετά τον τοκετό. Ωστόσο, η άσκηση είναι εξίσου σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και χωρίς αυτήν. Οι μέτριες αθλητικές δραστηριότητες δεν αντενδείκνυνται καθόλου για μια υγιή γυναίκα που τις έχει συνηθίσει και, αντίθετα, έχουν ευεργετική επίδραση στην ευεξία και μια υγιή εγκυμοσύνη. Μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, καθώς η προσέγγιση στη σωματική άσκηση πρέπει να είναι ατομική.

άρση μεγάλων βαρών?
ασκήσεις που σχετίζονται με το τρέμουλο του σώματος.
Ιππασία;
μια βόλτα με το ποδήλατο?
κουραστικά αθλήματα?
ξαφνικές κινήσεις?

Είναι επίσης επιβλαβές για μια έγκυο να περνάει πολύ χρόνο χωρίς να κινείται και να ξαπλώνει για πολλή ώρα. Μια έγκυος γυναίκα, όπως ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο, χρειάζεται επαρκή ποσότητα οξυγόνου και σε κατάσταση ηρεμίας, η παροχή του στο σώμα μειώνεται απότομα. Επομένως, πρέπει να μετακινείστε όσο το δυνατόν περισσότερο, να βρίσκεστε στον καθαρό αέρα πιο συχνά και να αερίζετε τακτικά το δωμάτιο.

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο

Θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στη φόρτιση. Οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες τις πρώτες 12 εβδομάδες πρέπει, πρώτα απ 'όλα, να αναπτύξουν σωστή αναπνοή, χαρούμενη διάθεση και καλή υγεία. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να κάνετε τακτικά μερικές απλές κινήσεις, παρατηρώντας την ομαλή εκτέλεσή τους.

Ο πρώτος κανόνας των πρωινών ασκήσεων για τις εγκύους είναι να εκτελούν ασκήσεις μόνο μετά την κένωση της κύστης και των εντέρων. Δεύτερον, κατά τη φόρτιση πρέπει να αναπνέετε καθαρό αέρα. Επομένως, οι πρωινές ασκήσεις για μια έγκυο γυναίκα πρέπει να ξεκινούν ανοίγοντας ένα παράθυρο ή αεραγωγό, ανάλογα με την εποχή του χρόνου.

Κάνοντας ασκήσεις: βασικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Ασκήσεις αναπνοής.Ο ενδελεχής αερισμός των πνευμόνων είναι ένας παράγοντας που βοηθά στην πρόληψη πολλών ασθενειών και στη διευκόλυνση του τοκετού. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι χαλαροί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και μείνετε με τους πνεύμονές σας γεμάτους αέρα για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τον κορμό σας. Εισπνεύστε αέρα ταυτόχρονα με μισάνοιχτο στόμα και μύτη. Εκπνεύστε μόνο από το στόμα σας.
Μετά την άσκηση αναπνοής, συνιστάται να κάνετε άσκηση για τις αρθρώσεις.Δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη βιώνει τώρα νέο στρες και στα μελλοντικά τρίμηνα θα πρέπει να αντέξει ακόμη μεγαλύτερες αλλαγές στη στάση του σώματος, είναι απαραίτητο να την προετοιμάσετε σωστά για αυτό. Οι ασκήσεις πλάτης για εγκύους μπορούν να γίνουν τόσο χωρίς ειδικό αθλητικό εξοπλισμό όσο και με τη χρήση τους Εδώ είναι οι πιο απλές από αυτές: διατάσεις και ασκήσεις σε fitball για έγκυες γυναίκες.

Πίνοντας γουλιά.Αποδεικνύεται ότι το τέντωμα σωστά δεν είναι τόσο εύκολο. Πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να τεντώσετε όλους τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Στη συνέχεια, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, ισιώστε σταδιακά τη σπονδυλική στήλη όλο και περισσότερο – τα αυχενικά, θωρακικά, οσφυϊκά της τμήματα – έτσι ώστε ολόκληρη η σπονδυλική στήλη να είναι κυρτή στο όριο. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, η πλάτη παραμένει επίπεδη, οι ώμοι δεν συμμετέχουν στην κίνηση, το πηγούνι δεν σηκώνεται και οι πρόσθιοι κοιλιακοί μύες παραμένουν όσο το δυνατόν ακίνητοι.

Ασκήσεις σε fitballγια τις εγκύους είναι απαραίτητο για τη λεκάνη και τη μέση.

Καθίστε στο fitball έτσι ώστε το υπομόχλιο και ολόκληρο το βάρος του κορμού να στηρίζεται στις προεξοχές των οστών του καθίσματος. Καθίστε όρθια με τα χέρια σας στα γόνατα ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Με το κεφάλι, το λαιμό και το στήθος σας εντελώς ακίνητα, αρχίστε να λυγίζετε την οσφυϊκή σας μοίρα προς τα εμπρός μέχρι το όριο και μετακινήστε τη λεκάνη και το ισχιακό μέρος προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι χαλαροί. Στη συνέχεια, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς και μετακινείτε τη λεκάνη και το κάθισμα προς τα εμπρός. Η κίνηση γίνεται ομαλά, σύμφωνα με τον ρυθμό της αναπνοής. Οι ασκήσεις σε μπάλα για εγκύους γίνονται πολλές φορές και σφίγγουν καλά τις αρθρώσεις του ισχίου και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Από την αρχή κιόλας της εγκυμοσύνης, μια σειρά από διεργασίες ξεκινούν στο σώμα μιας γυναίκας που επηρεάζουν τη γενική φυσική της κατάσταση.

Φυσικά, δεν πρόκειται για συνηθισμένη άσκηση, αλλά για ασκήσεις που δεν μπορούν να βλάψουν την υγεία της μητέρας και του εμβρύου. Θα σας πούμε λεπτομερέστερα αργότερα στο άρθρο.

Είναι απαραίτητο να κάνετε γυμναστική στα αρχικά στάδια;

Υπάρχει η άποψη ότι δεν πρέπει να κάνετε καμία σωματική άσκηση στο αρχικό τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με τους ισχυρισμούς, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή ή προβλήματα στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Ωστόσο Οι γυναικολόγοι είναι πεπεισμένοι ότι το να κάνεις ασκήσεις αυτή τη στιγμή δεν είναι μόνο εφικτό και απαραίτητο. Η διατήρηση της σωματικής και σωματικής δραστηριότητας με δοσομετρική άσκηση θα έχει μόνο ευεργετική επίδραση στην περαιτέρω πορεία της εγκυμοσύνης.

Ποιο είναι το όφελος;

Οι γυναίκες που αρνούνται την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συχνά δεν κατανοούν τις ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης σε δόση για τις ίδιες και το έμβρυο. Ποιο είναι αυτό το όφελος;

Για την υγεία μιας εγκύου:

Διατηρείται ο μυϊκός τόνος, ο οποίος εξαλείφει την υπερβολική αύξηση βάρους και την εμφάνιση ραγάδων.
Η τακτική άσκηση βοηθά στη βελτίωση της συναισθηματικής ευεξίας και στη διατήρηση των ζωτικών επιπέδων ενέργειας.
Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται.
Οι σπασμοί και ο μυϊκός τόνος ανακουφίζονται, η υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη ανακουφίζεται, η στάση του σώματος σταθεροποιείται και ο πιθανός πόνος στη σπονδυλική στήλη εξαλείφεται, χάρη στο ενισχυμένο μυϊκό πλαίσιο της πλάτης και της κοιλιάς.
Οι εκδηλώσεις τοξίκωσης μειώνονται ή παρατηρείται πλήρης εξαφάνισή της.
Υπάρχει ταχύτερη προσαρμογή στις ορμονικές αλλαγές και αλλαγές στο μεταβολισμό.
Μειώνεται η πιθανότητα καούρας, δυσκοιλιότητας, κιρσών και οιδήματος.
Αναπτύσσεται η ικανότητα ελέγχου της αναπνοής, η οποία θα είναι χρήσιμη κατά τον τοκετό.

Για την πορεία της εγκυμοσύνης και για το έμβρυο:

Αντενδείξεις

Δεδομένου ότι στο πρώτο τρίμηνο οι γυναίκες δεν κατανοούν ακόμη πλήρως το πλήρες βάθος των αλλαγών που έχουν ξεκινήσει μέσα τους και τους πιθανούς κινδύνους ακατάλληλης σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για να διαπιστώσουν την απουσία αντενδείξεων για την εκτέλεση ασκήσεων. Αυτά περιλαμβάνουν:

τυχόν μολυσματικές ασθένειες και φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
θερμοκρασία πάνω από 37 βαθμούς.
χρόνιες νεφρικές και καρδιακές παθήσεις·
σοβαρή τοξίκωση, που συνοδεύεται από έμετο και απαιτεί θεραπεία σε νοσοκομειακό περιβάλλον.
σοβαρή αναιμία (χαμηλό επίπεδο αιμοσφαιρίνης).
εγκυμοσύνη με πολλαπλά έμβρυα.
υψηλή πιθανότητα αποτυχίας εγκυμοσύνης.
αυθόρμητες αποβολές στο παρελθόν.
αιμορραγία της μήτρας?
οποιοδήποτε πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε;

Το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι καλύτερο αν κάνετε ασκήσεις την ίδια ώρα της ημέραςσε καλά αεριζόμενο χώρο. Δεν έχει σημασία αν είναι πρωί ή βράδυ.

Για όσους δυσκολεύονται να ξυπνήσουν το πρωί, τα βραδινά μαθήματα είναι πιθανότατα κατάλληλα, αλλά μην ξεχνάτε ότι τα πρωινά μαθήματα μπορούν να μειώσουν τις εκδηλώσεις πρώιμης τοξίκωσης, μπορούν να ξεκινήσουν μόνο με άδεια κύστη και έντερα. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται 1 - 2 ώρες πριν από τα γεύματα ή το ίδιο χρονικό διάστημα μετά.

Σπουδαίος!Δεν πρέπει να ασκείστε λιγότερο από δύο ώρες πριν ετοιμαστείτε για ύπνο. Η άσκηση αυξάνει το συνολικό επίπεδο της αδρεναλίνης και των ενδορφινών στο αίμα και αυτό θα εμποδίσει τη μέλλουσα μητέρα να χαλαρώσει και να αποκοιμηθεί ήρεμα.

Σίγουρα Προτιμάται η άσκηση στο σπίτι ή σε εξειδικευμένες αίθουσες και κέντρα. Αλλά εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να επιλέξετε ένα σετ από πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο χώρο εργασίας σας. Δεν πρέπει να προκαλούν καμία ενόχληση και η έγκυος θα πρέπει να παρακολουθεί τη γενική της κατάσταση μετά την πραγματοποίησή τους. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, ήρεμα, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις.

Περιορισμοί

Κατά την επιδείνωση της επιδημιολογικής κατάστασης και την ψυχρή περίοδο, οι ασκήσεις γίνονται στο σπίτι. Αυτό γίνεται για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος προσβολής από οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις, ARVI, γρίπη και για να αποφευχθεί η υποθερμία, καθώς το φάσμα των φαρμάκων για τη θεραπεία εγκύων γυναικών είναι πολύ μικρότερο από ό,τι για άλλες γυναίκες.

Ένα σύνολο από ασκήσεις βήμα προς βήμα στο σπίτι και φωτογραφίες

Στην αρχή των μαθημάτων, οι ασκήσεις πρέπει να διαρκούν 10 - 20 λεπτά, αργότερα η διάρκεια των μαθημάτων αυξάνεται σταδιακά σε 30 λεπτά.

Προσφέρουμε ένα απλό σετ ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο.

Όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, η πλάτη ίσια, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Με μέτρηση 1 - 5, πάρτε μια βαθιά ανάσα, στο 1 - 7, εκπνεύστε αργά. 8-10 επαναλήψεις.
Εναλλάξ το περπάτημα με το πλήρες πόδι για 1 λεπτό με το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα.
Όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια ευθεία στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι, και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές. 5 επαναλήψεις εναλλάξ για κάθε ζευγάρι χέρια και πόδια.
Ελαφριά μισά squats με ίσια χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω - 5 φορές.
Όρθιος, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη σας. Καθώς εισπνέετε, σκύψτε προς τα πίσω με τραβηγμένους τους γλουτούς και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 6-7 επαναλήψεις.
Σκύψτε μισό προς τα εμπρός ισιώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας - 5 φορές.
Όρθια ή καθιστή, πλάτη ίσια, παλάμες συνδεδεμένες μπροστά από το στήθος. Καθώς εισπνέετε, αυξήστε την πίεση των παλάμων σας μεταξύ τους, ώστε να σφίξουν οι θωρακικοί μύες. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια και τους μύες σας, οι παλάμες σας παραμένουν κλειστές. 7-8 επαναλήψεις.
Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Καθώς εισπνέετε, αγγίξτε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη εισπνοή, επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. 7 - 8 επαναλήψεις ζευγαρωμένων, εναλλασσόμενων πινελιών.
Όρθιος στα τέσσερα, το κεφάλι κάτω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, η πλάτη σας πρέπει να στρογγυλεύει. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να μετρήσετε το 3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 5-7 επαναλήψεις.
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, στερεώστε τη στάση μέχρι το μέτρημα 3 και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 5-7 επαναλήψεις.

Ακολουθούν φωτογραφίες από ασκήσεις που μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο:

Ακολουθεί ένα οπτικό βίντεο σχετικά με ένα σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο:

συμπέρασμα

Δεν πρέπει να αρνηθείτε τη γυμναστική στο αρχικό τρίμηνο εάν δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις για αυτό ή λόγω ενός αδικαιολόγητου φόβου να βλάψετε το έμβρυο. Αρκεί απλώς να ακολουθείτε τις συστάσεις του γιατρού σας και να παρακολουθείτε την κατάσταση του σώματός σας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Χάρη στην τακτική άσκηση, η γενική κατάσταση της εγκύου θα βελτιωθεί σημαντικά και η περαιτέρω πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού θα είναι ευκολότερη.