Комплекс вольных упражнений на 8 счетов. Вид «Рукопашный бой
II.Руководство и проведение
Общее руководство осуществляет отдел образования администрации Приморского района Санкт-Петербурга. Непосредственное проведение соревнований возлагается на «Молодёжный творческий Форум Китеж плюс» (ГОУ ДОД «Китеж плюс»), помощь в проведении осуществляет Клуб Развития Искусств «Восходящая Звезда». Главная судейская коллегия несёт ответственность за подготовку спортивных баз и соблюдение мер безопасности при проведении соревнований.
III. Время и место проведения соревнований
IV. Участники соревнований
В соревнованиях принимают участие команды образовательных учреждений, специализированных военных и кадетских классов, воспитанники военно-патриотических, подростково-молодежных клубов, формирований и объединений.
Состав команды – 6 человек: (не менее 2-х девочек). Наличие в команде запасных обучающихся и дополнительных руководителей не допускается.
Команды распределяются по возрастным группам следующим образом:
Примечания: Принадлежность команды к группе определяется по дате рождения самого старшего обучающегося команды. В командах 2 и 3 возрастных групп допускается не более трех обучающихся младших возрастных групп. Один и тот же обучающийся не имеет право выступать за несколько команд.
V.I Программа соревнований. «Правила дорожного движения»
Конкурс «Знатоки ПДД» (1-3 группы, участвует 6 чел.) (коэф.-1,5)
Теоретический экзамен на знания правил дорожного движения РФ, с изменениями утвержденными постановлением Правительства Российской Федерации № 316 от 10 мая 2010 года (билеты категории «Б»).
1 группа – по специальным билетам (часть 1-5) (билеты размещены на сайте городского Центра гражданского и патриотического воспитания ГОУ Санкт-Петербурга «Балтийский берег» - www.patriotcenter.spb.ru в разделе «методические рекомендации»).
2 группа – с 1 по 10 билеты
3 группа – с 1 по 15 билеты
разделы ПДД: «общие положения», «обязанности пешеходов и пассажиров», «общие обязанности водителей».
Результат команды определяется суммой правильно отвеченных вопросов. Контрольное время прохождения этапа 10 минут. При равенстве правильных ответов предпочтение отдаётся команде, затратившей наименьшее время.
Азбука дорожных знаков (1-3 группы, участвует 6 чел.)
Задание на знание дорожных знаков – название, принадлежность к группе.
Команда получает тестовое задание. Проверяются знания по четырем типам знаков:
Запрещающие
Предписывающие
Информационные
Предупреждающие
Результат команды определяется суммой правильно названных знаков. Контрольное время прохождения этапа 10 минут. При равенстве правильных ответов предпочтение отдаётся команде, затратившей наименьшее время.
3 Эстафета по фигурному вождению велосипеда (элементы соревнования «Безопасное колесо») (1-3 группы, участвует 4 человека 2 мальчика и 2 девочки) (таблица штрафов –приложение 3)
Соревнование проводится на площадке, где на расстоянии не менее трех метров друг от друга последовательно расположены препятствия, перечень которых определяется судейской коллегией. Участник на велосипеде преодолевает полосу препятствий. Отказ одного из участников команды от прохождения данного этапа конкурса приводит к дисквалификации команды.
При определении победителей учитывается наименьшее количество штрафных баллов. При равенстве набранных баллов, преимущество отдается команде, затратившей наименьшее количество времени.
V.II Программа соревнований.
РУКОПАШНЫЙ БОЙ
Самостраховка падением.
Только при сдаче приёмов самостраховки, участник допускается к прохождению следующих этапов соревнования. В случае не сдачи приёмов самостраховки 3-х и более участников команды, команда не допускается к следующим этапам.
Приемы самостраховки предохраняют от ушибов о землю при единоборстве с противником.
1. Падение в на бок (1,2,3 возр.гр): из фронтальной стойки
присесть ближе к пяткам, прижать подбородок плотно к груди, выставляя по диагонали вперед ногу, скатится на бок контролируя падение вытянутой под углом в 45 градусов к туловищу одноименной с выставленной ногой рукой. При этом свободной рукой необходимо ухватится за воротник одежды с противоположной от этой руки стороны и плотно прижать её к корпусу тела.
Ошибки : падение на ровную спину, подбородок не прижат к груди, угол между руками и туловищем более 90°, свободная рука не прижата к телу.
2. Падение назад (1,2,3 возр.гр): из фронтальной стойки присесть ближе к пяткам, прижать подбородок плотно к груди, сгруппироваться (руки вперед, ладонями вниз), перекатываясь на спине назад, сделать упреждающий удар прямыми, слегка разведенными руками о землю ладонями вниз, спина «круглая», ноги согнуты, колени разведены (при нападении противника нанести удар ногами ему навстречу), вскочить и изготовиться к бою.
Ошибки : падение на ровную спину, подбородок не прижат к груди, страховка выполнена прыжком на ровную спину, колени вместе, угол между руками и туловищем более 90°.
3. Кувырок через плечо (1,2,3 возр.гр): из фронтальной (боковой) стойки наклониться вперед и пропустить левую (правую) руку между ног ладонью вниз, подбородок прижать к груди; оттолкнувшись ногами, сделать перекат через левое (правое) плечо и спину в направлении левой (правой) ноги (ягодицы), вскочить, изготовиться к бою.
Ошибки : остановка на боку, касание земли головой.
2.Приемы рукопашного боя(упражнение 29, РБ-3):
1. Обезоруживание противника при ударе ножом прямо – отбить предплечьем внутрь вооруженную руку противника и захватить его двумя руками за кисть, нанести удар ногой, провестирычаг руки наружу , обезоружить. (2,3 возр.гр)
Ошибки :
1. не выполнен уход с линии атаки;
2. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;
3. не выполнен отход после захвата вооруженной руки;
4. рычаг руки наружу (воздействие на кисть) производится только руками без одновременного разворота корпуса;
5. не произведено обезоруживание;
6. потерян контроль над противником до команды «отбой».
2. Обезоруживание противника при ударе ножом сверху – защититься подставкой предплечья руки вверх под вооруженную руку противника при замахе, захватить другой рукой предплечье противника, нанести удар ногой, провестирычаг руки внутрь , обезоружить. (3 возр.гр)
Ошибки :
2. при выполнении верхнего блока (“подставки” рукой) локоть выше уровня запястья;
3. Обезоруживание противника при ударе ножом снизу – с шагом вперед встретить вооруженную руку противника подставкой предплечья вниз, захватить другой рукой сверху одежду у локтя, нанести удар ногой в пах или колено; провестизагиб руки за спину и обезоружить противника. (3 возр.гр)
Ошибки :
1. не выполнен «вход» (сближение с противником);
2. при выполнении нижнего блока (“подставки” рукой) локоть ниже уровня запястья;
3. отсутствует захват предплечья вооруженной руки;
4. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;
5. отсутствие контроля противника после выполнения загиба руки за спину (возможно беспрепятственное освобождение);
6. не произведено обезоруживание;
7. потерян контроль над противником до команды «отбой»;
4. Освобождение от захвата противником шеи спереди (одежды на груди) – нанести противнику удар предплечьем снизу по руке, а второй рукой захватить ее сверху; переходя на захват двумя руками, нанести удар ногой и провести рычаг руки внутрь . (2,3 возр.гр)
Ошибки :
1. воздействие на предплечье производится только руками, без поворота корпуса;
2. при выполнении воздействия на предплечье потерян контроль над рукой противника (разорван захват второй рукой);
3. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;
4. не выполнен отход после удара ногой;
5. при выполнении рычага руки внутрь отсутствует разворот корпуса;
6. потерян контроль над противником до команды «отбой»;
5. Освобождение от захвата противником шеи сзади – приседая, захватить руку (руки) противника и повернуть голову в сторону; нанести удар каблуком по голени, резким движением рук вверх освободиться от захвата; удерживая руку (руки) противника, провести бросок через спину (через плечо, через плечо с колена), нанести удар ногой снизу, взять на болевой прием. (3 возр.гр)
Ошибки :
2. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой;
3. “расслабляющий” удар ногой и отшагивание в сторону выполнено навстречу локтю противника (усилен захват шеи);
4. рука противника не зафиксирована перед проведением броска;
5. при броске нет работы корпусом (вытяжка руками);
6. не выполнено взятие на болевой прием;
7. потерян контроль над противником до команды «отбой».
6. Освобождение от захвата противником туловища с руками сзади – нанести противнику удар каблуком по голени (стопе) или затылком в лицо; приседая, освободиться от захвата, захватить его руку одной рукой за предплечье, другой за плечо, провести бросок через спину ; нанести удар ногой, взять на болевой прием. (2,3 возр.гр)
Ошибки :
1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой в голень (стопу) или затылком в лицо;
2. выполнен “расслабляющий” удар ногой в голень (стопу) и затылком в лицо;
3. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой (затылком);
4. не выполнен одновременный захват предплечья и плеча руки противника;
5. отсутствует срыв захвата при отшагивании ногой с одновременным уходом корпуса «вниз - в сторону»;
6. рука противника не зафиксирована перед проведением броска;
7. при броске нет работы корпусом (вытяжка руками);
8. не выполнено взятие на болевой прием;
9. потерян контроль над противником до команды «отбой».
7. Освобождение от захвата противником туловища сзади – нанести удар каблуком в голень, захватить руку противника за кисть и локоть, поворачиваясь, провести загиб руки за спину . (3 возр.гр)
Ошибки :
1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;
2. нет захвата кисти и локтя противника;
3. для проведения приема выбрана нижняя рука, которую фиксирует нападающий верхней рукой;
4. воздействие на руку производиться без разворота корпуса;
5. не выполнен загиб руки за спину (конвоирование);
6. отсутствие контроля противника после выполнения загиба руки за спину (возможно беспрепятственное освобождение);
7. потерян контроль над противником до команды «отбой».
8. Освобождение от захвата противником туловища с руками спереди – нанести удар коленом или ребром ладони в пах, приседая, рывком развести руки в стороны, захватить руку и туловище, провести заднюю подножку, взять на болевой прием. (2,3 возр.гр)
Ошибки :
1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой или ребром ладони;
2. выполнен “расслабляющий” удар ногой и ребром ладони;
3. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой (ребром ладони);
4. отсутствует срыв захвата при отшагивании ногой в сторону с одновременным уходом корпуса «вниз»;
5. нет развода рук при уходе корпуса «вниз»;
6. при выполнении задней подножки: нет зашагивания ногой за противника; нет подачи корпуса (наклона) вперед при постановке ноги; прямые ноги после постановки ноги за противника; отклонение корпуса назад после постановке ноги и проведении задней подножки; задняя подножка выполнена только с помощью рук (нет работы корпусом);
7. не выполнено взятие на болевой прием;
8. потерян контроль над противником до команды «отбой».
Комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов.
(упражнение 30, 1,2,3 возр.гр)
Исходное положение – строевая стойка.
1. С шагом левой ногой вперед изготовится к бою.
2. Выполнить предплечьем левой рукой отбив вверх и кулаком правой руки нанести удар вперед прямо.
3. Выполнить удар правой ногой вперед прямо.
4. С шагом вправо выполнить удар слева наотмашь ребром ладони правой руки.
5. С шагом правой ногой назад выполнить предплечьем левой рукой отбив внутрь.
6. С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху.
7. Выполнить удар левой ногой вперед прямо и, не опуская ногу вниз, с шагом левой ногой вперед принять левостороннюю изготовку к бою.
8. С шагом левой ногой назад принять строевую стойку.
Ошибки персональные :
1. движения рук и вывод ноги (шаг) вперед при изготовке к бою не синхронны;
2. при выполнении отбива рукой вверх локоть выше уровня запястья; нет возврата левой руки (к бедру) при выполнении удара правой рукой (кулаком) вперед; удар рукой не обозначен;
3. потеря равновесия при выполнении удара ногой; удар ногой не обозначен; “проваливание” вперед при ударе, равно постановка ноги вперед после выполнения удара;
4. удар наотмашь (ребром ладони) выполнен прямой рукой; постановка ноги в сторону (вправо) и удар рукой выполнены не синхронно; полный разворот корпуса вправо;
5. отбив вовнутрь рукой и отход (шаг) ногой назад выполнены не синхронно;
6. удар кулаком сверху и шаг ногой вперед выполнены не синхронно; удар кулаком выполнен прямой рукой;
7. потеря равновесия при выполнении удара ногой; удар ногой не обозначен
“проваливание” вперед при ударе, равно постановка ноги вперед сразу после выполнения удара; движения ноги и рук при изготовке к бою не синхронны;
8. при принятии строевой стойки руки не «по швам»; строевая стойка не выполнена.
Ошибки команды:
Не синхронное выполнение комплекса (“разнобой”);
Потеря ориентации при выполнении (действия в разные стороны);
Выполнение комплекса разноименными руками (ногами);
Разрыв начальной дистанции (по ширине и глубине строя);
Покидание площадки участниками команды до команды судьи.
I-III класс
1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены: 1- 3 - поднять руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох), 4- 6 - расслабив мышцы, вернуться в и. п. (выдох). Упражнение выполнить 3-4 раза.
2. И. п.- о. с.: 1-присесть, расслабив мышцы туловища и опустив руки свободно вниз, 2 - сохранять принятое положение (выдох), 3 - вернуться в и. п., 4 - пауза (вдох). Упражнение выполнить 4-5 раз.
3. И. п.- о. с., руки в стороны. 1-2 - круги руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука отстает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со средними кругами вперед и назад (локти прижаты к туловищу), большие встречные круги с поворотами туловища.
4. И. п.- стойка - ноги врозь: 1 - наклон вправо, правая рука скользит по бедру вниз; левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2 - и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановки и и. п.
5. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: прыжки. Варианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков - ходьба на месте.
6. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 -правую ногу вперед, 2 - в сторону, 3 - назад, 4 - приставить. То же, левой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.
IV-VI класс
1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук. Варианты: ходьба, высоко поднимая колени; ходьба с изменением темпа; чередование ходьбы и бега на месте.
2. И. п.- о. с.: 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, потянуться, 3 - руки в стороны, 4 - руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2». То же, делая шаг в сторону на счет «1» и приставляя ногу на счет «4».
3. И. п.- широкая стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1 - присесть на левой ноге, руки вперед, 2 - и. п., 3-4 - то же, приседая на правой ноге. Варианты: пружинистые приседания 2-3 подряд.
4. И. п.- стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1 - наклон вперед 2 -выпрямиться, 3 -наклон назад, 4 -и. п. Варианты: по два пружинистых наклона вперед и назад, на счет «2» - повторить наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.
5. И. п.- о. с., руки в стороны: 2 круга руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука отстает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со средними кругами вперед и назад (локти прижаты к туловищу), большие встречные круги с поворотами туловища.
6. И. п.- стойка - ноги врозь: I-наклон вправо, правая рука скользит по бедру вниз, левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2--и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановок в и. п.
7. И. п.- стойка-ноги вместе, руки в стороны: 1 - прыжок ноги врозь, руки вниз, 2 - прыжок ноги вместе, руки в стороны. Варианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков - ходьба на месте.
8. и. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 - правую ногу вперед, 2 - в сторону, 3 - назад, 4 - приставить. То же, левой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.
VII-VIII класс
1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук.
2. И. п.- о. с.: 1 - шаг левой ногой в сторону, руки к плечам, 2 - руки вверх, потянуться, 3 - руки к плечам, 4 - приставить ногу, руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2», "на счет «1» с силой сжать кисти в кулаках, а на счет «2» широко развести пальцы.
3. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 - правую ногу в сторону, 2 - выпад правой вправо, 3 - отталкиваясь правой, стойка на левой, правая в сторону, 4 - приставить правую ногу. Варианты: дополнить упражнение движениями рук в сторону.
4. И. п.- о. с.: 1-наклон вперед прямым туловищем, руки к плечам, 2 - выпрямиться, руки вниз. Варианты: в наклоне на счет «1» руки за голову.
5. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: 1-2 - два круга руками книзу, 3-4 - два круга руками кверху. Варианты: на счет «3» - с силой согнуть руки к плечам, сжимая кисти в кулаки, на счет «4» - в стороны.
6. И. п.- стойка - ноги, врозь, руки на поясе: 1 -правую руку в сторону с поворотом туловища направо, 2 - и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: по два пружинистых поворота направо и налево без остановок в и. п., повороты туловища с разведением рук в стороны, ладонями кверху, рывок ими назад.
7. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: 1 - согнуть правую ногу впереди, 2 - и. п., 3-4 - то же, сгибая левую ногу. Варианты: руки вперед ладонями вниз.
8. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на двух ногах с поворотами на 90 и 180°. Варианты: поворот на каждый второй прыжок; повороты чередовать; после прыжков - ходьба на месте.
9. И. п.- стойка - ноги врозь: 1 - руки за голову, 2 - левую руку вверх, правую вперед, 3 - руки за голову, 4 - руки вниз. То же, меняя положения рук на счет «2». Варианты: руки в стороны, поочередные движения руками в стороны, вверх, в стороны и вниз, начиная с правой руки (левая отстает на один счет). То же, левая рука включается последовательно (на четыре счета).
Комплексы приемов рукопашного боя предназначены для совершенствования навыков в нанесении ударов рукой, ногой, в выполнении приемов защиты, передвижений, пространственной ориентировки в рукопашной схватке, а также для совершенствования навыков боя автоматом.
Они выполняются в подготовительной части комплексных занятий, занятий по преодолению препятствий и рукопашному бою на утренней физической зарядке, во время физической тренировки и при подготовке военнослужащих к нанесению службы в карауле.
Комплексы выполняются на 8 счетов.
Комплексы рукопашного боя с автоматом (рис.54)
Исходное положение – строевая стойка, оружие к ноге
1. С шагом левой ногой вперед принять изготовку к бою и выполнить стволом автомата отбив вправо.
2. Выполнить укол штыком (тычок стволом) с выпадом левой ногой.
3. С шагом правой ногой назад выполнить удар затыльником приклада назад прямо.
4. Поворачиваясь на левой ноге направо, с шагом правой назад выполнить стволом автомата отбив влево.
5. С коротким шагом правой ногой вперед выполнить удар прикладом сбоку.
6. С поворотом кругом через левое плечо, отставляя правую ногу назад, защититься подставкой автомата от удара сверху.
7. С шагом правой ногой вперед выполнить удар магазином вперед прямо.
8. С поворотом направо принять строевую стойку.
 | |||||||
 |  |  |
|||
Рис.54
Комплекс приемов рукопашного боя без оружия (рис.55)
Исходное положение – строевая стойка.
1. С шагом левой ногой вперед изготовиться к бою и выполнить левой рукой отбив вверх.
2. Выполнить удар правой рукой вперед прямо.
3. Выполнить удар правой ногой вперед прямо или снизу.
4. С шагом вправо выполнить удар в сторону слева наотмашь ребром ладони правой руки.
5. С шагом правой ногой назад выполнить левой рукой отбив внутрь.
6. С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху.
7. Выполнить удар левой ногой вперед прямо, принять левостороннюю изготовку к бою.
8. С шагом левой ногой назад принять строевую стойку.
 |
Рис. 55
Глава III.
ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО РУКОПАШНОМУ БОЮ
Учебные занятия по рукопашному бою являются основной формой подготовки военнослужащих к рукопашной схватке. Они организуются и проводятся со всем личным составом Вооруженных Сил Российской Федерации.
Основной вид учебных занятий по рукопашному бою – практические занятия. Они проводятся с целью овладения прикладными навыками успешного ведения рукопашной схватки в единоборстве с противником, развития и совершенствования физических, специальных и психологических качеств.
В соответствии с требованиями НФП практические занятия проводятся по разделам физической подготовки и комплексно. На комплексных занятиях, проводимых с целью общей и специальной физической тренировки личного состава, осуществляется также подготовка военнослужащих к рукопашной схватке с противником. В их содержание включается тренировка в выполнении приемов и действий рукопашного боя в сочетании с упражнениями из других разделов физической подготовки.
Эффективность практических занятий зависит от организации и методики их проведения, которая предполагает творческое применение принципов и методов обучения и воспитания военнослужащих. Это выражается в повышении интереса обучаемых к занятиям, в создании условий для эффективного проявления их физических и психологических возможностей и обеспечения оптимальной плотности и физической нагрузки на занятиях.
Задачами занятий по рукопашному бою являются:
1. Обучение технике приемов и тактике ведения рукопашной схватки с противником.
2. Развитие быстроты в действиях, ловкости и силы.
3. Воспитание смелости и решительности, находчивости и инициативы, уверенности в своих силах.
4. Повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам боевой деятельности.
5. Воспитание способности применять усвоенные навыки ведения рукопашной схватки в сложных условиях.
Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых "мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем - нижней.
Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.
Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.
Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.
Упражнения в беге.
(рис. 38)
1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег с захлестывающим движением голени назад.
7. Бег спиной вперед.
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
11. То же самое, но спиной вперед.
12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.
Прыжковые упражнения. (рис. 39)
1. Руки на поясе,
подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.
Упражнения для мышц рук. (рис. 40)
1. Стоя в основной стойке -
руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам - круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.
Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)
1. Ноги на ширине плеч -
наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.
13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15.То же, но руки за головой.
16. То же, но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.
Упражнения для мышц ног.
(рис. 42)
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног
прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.
12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.
