Скинни фэт что делать. Кто такие скинни фэт и почему важно набирать вес правильно
скинни-фэт , какие факторы приводят фигуру к таким параметрам и что можно сделать, чтобы исправить ситуацию.
Все начинается еще в юном возрасте, когда фигура хороша без диет и фитнеса. Ты считаешь, что тебе крупно повезло, но со временем такое легкомыслие оборачивается вполне видимыми недостатками фигуры.
Стоит только чуть изменить образ жизни, и становятся заметными живот, целлюлит и складки на вполне худом в других местах теле.
Определение «skinny fat» переводится просто – «тонкий толстый ». В отличие от героев повести Чехова, эти две черты объединяются в одном человеке.
У таких девушек, как правило, нет (или очень мало) лишнего веса, и в одежде они смотрятся даже хорошо. Но вот на пляже они комплексуют из-за выдающегося животика, обвисших предплечий, «ушек» на бедрах или стремящихся вниз ягодиц.
Слабые мышцы , дряблая кожа, низкая выносливость, на тонких ногах и выпячивающийся после даже небольшого попустительства в еде живот – все это о «худых толстушках». Остается только проводить все лето в просторных рубашках, а на пляже «загорать», наглухо завернувшись в парео.
А еще – по утрам, как Бриджит Джонс, заворачиваться в простыню, чтобы любимый в утреннем свете не заметил твоих недостатков. Если тебя коснулась проблема скинни-фэт, что делать – расскажет любимый сайт.
Почему фигура меняется по типу skinny-fat:
- Неправильное похудение . Постоянные жесткие диеты в надежде «убрать бока» или «уменьшить живот» при отсутствии спорта.
- Принцип «я ем все подряд и не толстею ». Хоть вес и не увеличивается, со временем начнут проявляться все жировые запасы.
- Генетическая предрасположенно сть , при которой необходимо работать над собой практически все время.
- Малоактивный образ жизни на протяжении длительного времени.
Скинни-фэт: тренировки
Подобный «переходной» тип фигуры требует особого подхода к физической нагрузке .
Так, «толстой худышке» необходимо сжигать лишний жир, поэтому в обязательном порядке нужны . С другой стороны, они не должны быть длительными, чтобы организм не «пустил в расход» мышечную массу , которой у skinny fat так и не много.
В зале можно составить комплекс с чередованием кардио и силовые упражнения с интервалом по пять минут. Например: аэробика-гантели- велотренажер-шта нга.
Другой способ – это начинать и заканчивать тренировку с кардио, а все основное время посвящать силовым нагрузкам. «Чистый» бег или велосипед такой фигуре не поможет. Главная задача для скинни фэт – мышцы , так что делать придется, прежде всего, рельеф.
В качестве эффективной силовой нагрузки специалисты рекомендуют также упражнения с небольшим утяжелением или собственным весом. Хорошо помогут тяга на прямых ногах, приседания, отжимания (особенно с колен), выпады, махи ногами.
Рекомендация сайт: если раньше ты практически не занималась упражнениями, обязательно предоставь своим ослабленным мышцам подготовительный период. Можно пару месяцев позаниматься плаванием, йогой или танцами. У мышц в тонусе существенно повышается отзывчивость к регулярным упражнениям .
«Планка» для skinny fat
Для тех, кому не нужно сбрасывать лишний вес, а необходимо увеличить мышцы, планка – идеальное упражнение . Начинай выполнять его сегодня, и уже через месяц ты заметишь, как на твоем теле постепенно начнут «прорисовываться » мышцы, а все далекие от идеала места подтянутся. Планка одновременно укрепляет руки, мышцы бедер и живота, спину (заметно улучшается осанка) и ягодицы, а также усиливает метаболизм, повышает выносливость и гибкость.
Многие скинни-фэт уже знают, что делать нужно правильно:
- локти ставь строго под плечевыми суставами
- максимально напрягая ягодицы
- спину держи плоской (как будто она прижата к стене)
- ступни ставь вместе, это усложняет упражнение за счет необходимости держать равновесие
- ноги должны быть максимально прямыми
Для тренировки косых мышц живота делай боковую планку с упором на одно предплечье. Достаточно стоять в планке минуту в день , но чтобы разнообразить это статическое упражнение, брось вызов сама себе или поучаствуй в challenge и постепенно увеличивай время выполнения.
Скинни-фэт: питание, тренировки , активность
Для девушек с таким типом фигуры вреден большой дефицит калорий. Поэтому никаких строгих диет, но максимальное ограничение фаст-фуда, сладостей, остро-копчено-со леных блюд. И, конечно же, нужно перестать тешить себя иллюзиями, что можно кушать все и не поправляться, иначе со временем проблема только усугубится.
Один из эффективных способов избавиться от статуса «толстой худышки» – это вести максимально активный и эмоциональный образ жизни. Последний фактор здесь не менее важен, чем первый.
Отложения жира на тощем теле – чаще всего результат гиподинамии и сидячего, а то и лежачего 🙂 образа жизни. Эндорфины, эмоции, позитив, много чистого кислорода, горящие глаза и даже адреналин – все это должно обязательно присутствовать в твое жизни в больших количествах, а сезонные «спячки» должны отсутствовать напрочь.
Если ты больше не желаешь быть скинни-фэт и хочешь свободно чувствовать себя в нижнем белье, то стоит слегка изменить образ жизни . Пусть в твоих буднях всегда хватает времени на тренировки и приготовление здоровой еды, пусть будут поводы для эмоций и праздников, а выходные насыщены яркими событиями . И тогда для красивых и подтянутых форм больше ничего не нужно будет делать!
Спешим осчастливить всех обладательниц специфической фигуры скинни фэт такой новостью, что это не приговор и ситуация поправима. В этом посте коротко расскажем о главном - как понять, обладает ли девушка таким недостатком, как питаться и тренироваться, чтобы вновь стать красивой и привлекательной.
Что такое фигура скинни фэт?
Худые толстушки или толстые худышки - не нелепые словосочетания, а русский вариант названия такого телосложения. У девушек с фигурой скинни фэт, как правило, нормальный вес, но на их тело невозможно смотреть из-за обвисших мышц и многочисленных складок лишнего жира. Возможно, в одежде внешний вид приличный, но уже проблематично раздеться на пляже.
У девушек с фигурой по типу скинни фэт обычно худая шея, хрупкой телосложение, тонкие запястья и щиколотки. У них на теле мало мышц. Причем у одних мускулатура в неплохом состоянии от нагрузок без фитнеса, а на других слабо действуют регулярные усиленные тренировки. На фоне дефицита физической активности в фигуре преобладает висячая жировая ткань и кожные складки, торчащие кости.
дряблость кожи и целлюлитКак распознать фигуру скинни фэт?
Если у вас есть следующие визуальные признаки, значит, ваша фигура относится к типу скинни фэт:
- после принятия пищи увеличивается и/или висит живот (также живот может висеть хронически, так как на нем избыток жира, дряблая кожа и ослабленные мышцы);
- жировая ткань распределяется по телу неравномерно (ноги могут быть худые, но при этом явный дефект в зоне галифе);
- ягодицы находятся низко, не упругие и не подтянутые;
- явно дряблые трицепсы;
- у многих есть заметный целлюлит;
- тело в целом выглядит дряблым и это сразу заметно, когда девушка в купальнике.
Обычно про таких девушек говорят, что они питаются беспорядочно и даже чрезмерно, но не полнеют.
Причины формирования фигуры скинни фэт
Чрезмерный дефицит калорий в питании
Среди толстых худышек много жертв низкокалорийных диет. После такого рациона организм полностью истощен и всеми силами старается восстановиться, усиленно набирая вес. В итоге девушка переходит на нормальную калорийность питания и результаты диеты постепенно аннулируются и еще набираются лишние кило.
К низкокалорийной можно отнести такую диету, где на 1 кг веса приходится 20 ккал. Такой рацион сжигает мышечную массу, фигура становится тощей и дряблой. Часто в такой ситуации силовые тренировки бесполезны. Когда в течение 7 дней вес снижается стремительнее, чем на 0,5% вашего веса, значит, утрачивается мышечная масса.
Нехватка силовых нагрузок
Очень часто в создании фигуры скинни фэт не последнюю роль играет фактор систематического пренебрежения силовыми тренировками. Девушки, сидящие на низкокалорийном рационе, голодны и обессилены, поэтому могут только медленно передвигаться по беговой дорожке. На большее они не способны. Возможно, кардио поможет сжечь немного жира, но не сохранит мышцы.
Диета для коррекции фигуры скинни фэт
Если у вас проблема скинни фэт, то вам противопоказаны жесткие диеты. Разумно придерживаться грамотного дефицита калорий. Лучше всего перейти на правильное питание навсегда, а не сидеть на временных диетах. Здоровая диета очень простая и комфортная, главное поначалу сделать усилие и переключиться на нее, а после 20-30 дней вы уже не вернетесь обратно к вредному рациону. Поймите, сегодня неправильное питание вредит вашей фигуре, а завтра пошатнет самооценку и здоровье.
Ограничения распространяются на очень жирные продукты, мучные изделия, сладости. Не отказывайтесь от жиров, просто научитесь их употреблять корректно. Жиры, безусловно, нужны, но они бывают вредные и полезные, пример последних - это орехи, жирная рыба, растительные масла.
Изучайте свои потребности, ставьте конкретные цели и учитывайте характер тренировок. На основе этого определите оптимальную суточную калорийность. Вы должны получать в нужных объемах белки, жиры, углеводы, употреблять витамины, вовремя очищать организм.
Ошибочно сводить свое питание к потреблению только белковой пищи. Да, она помогает нарастить мышцы, но вашему организму важно получать и другие компоненты. Чтобы успешно похудеть, отведите на белки 30%, на жиры 20%, на углеводы 50% вашего рациона.
Наблюдая за изменениями в своем теле и колебаниями веса, вы поймете, какой рацион и график принятия пищи на вас действует лучше, но в целом необходимо придерживаться правильного питания, пить полезные напитки и не переедать.
Тренировки для девушек с фигурой скинни фэт
Итак, если вы столкнулись с проблемой фигуры худой толстушки, то вам предстоит укрепить и нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего жира. В этом поможет не только питание, но и фитнес. Скажем пару слов про эффективные тренировки.
Кардио
Кардиотренировки (дорожка, степпер, эллипсоид) должны проходить на жиросжигающем пульсе. Для этого вычитаем из 220 ваш возраст и умножаем результат на 0,8, получаем средний пульс. Чередуйте силовую и кардио нагрузку, устраивая интервальные тренировки, это будет разумный подход. Оптимальный интервал - до 10 минут. Не увлекайтесь кардио перед силовой тренировкой, иначе на тяжести не останется сил.
Силовые тренировки
Подберите себе хорошую программу тренировок - самостоятельно или с тренером. Дело в том, что без увеличения мышц эффекта не будет. Девушкам не противопоказан подъем тяжестей и выполнение силовых элементов, напротив, это делает их фигуру красивой. Вам подходят упражнения с гантелями и штангой или на специальных тренажерах в зале. Также приветствуются силовые упражнения с собственным весом.
Чтобы перестать ходить по порочному кругу, состоящему из сильного похудения, снижения мышечной массы, замедления метаболизма, набора лишнего веса и снова сильного похудения, стоит плотно заняться собой. И чем раньше - тем лучше. Помните, что фигура скинни фэт может сформироваться и в 20 лет, поэтому любите себя и ищите пути стать лучше. Если ситуация запущенная, то на восстановление уходит минимум 12 месяцев.
Работая фитнес-тренером, я не раз встречалась с проблемой скинни фэт. Как правило, это невысокие и с виду худенькие девушки или женщины. Их вес ближе к нижней границе нормы или даже ниже его, поэтому лет до 35 они не считают свою фигуру проблемной. В одежде выглядят привлекательными худышками, пусть без аппетитных форм. А вот в купальнике сразу видны несовершенства их фигуры: плоские обвисшие ягодицы, дряблые бедра, заметный животик, целлюлит, валики около подмышек, обвисший трицепс… Ко мне обращались клиентки в возрасте чуть за 40, когда недостатки силуэта стали заметны уже не просто в открытой одежде, но и в очень тонких летних костюмах.
Увы, скинни фэт — это не только эстетическая проблема, но и вполне конкретная угроза здоровью.
В прошлом году было опубликовано исследование, предупредившее скинни фэт о том, что их подстерегают те же опасности, что и полных людей: риск сахарного диабета, повышенное давление, высокий уровень холестерина крови, жировая деградация печени, синдром поликистозных яичников и т.п. Но если откровенно полные люди знают о том, что находятся в группе риска, и зачастую принимают меры, то скинни фэт понятия не имеют, что им угрожает до тех пор, пока не пойдут к врачу с конкретными симптомами заболевания.
Не хотите оказаться в их числе? Давайте разберемся, как образуется фигура скинни фэт и как можно ее исправить.
Как появляется тип фигуры «скинни фэт»?
В целом у скинни фэт тонкие кости и мало мышечной массы, поэтому даже незначительная жировая прослойка выглядит относительно значимой. При более сбалансированном телосложении мышцы как бы подпирают жир, кожа хорошо снабжается кровью, поэтому даже полное тело выглядит плотным, в тонусе. Как фитнес-тренер могу сказать, что скинни фэт приходят в спортклуб бороться, прежде всего, с целлюлитом и дряблостью. При этом таких клиентов можно разделить на две группы в зависимости от телосложения.
1. Скинни фэт от природы — те самые люди, которые всю жизнь едят что угодно и не толстеют. Это так называемые астеники (они же эктоморфы) по типу телосложения. У них от природы тонкие и легкие кости, такие же мышцы, они плохо набирают как мышечную массу, так и жировую. Почти все они физически слабые — ведь силу определяет размер мышц. При этом, как показывает практика, многие астеники обладают хорошей выносливостью и успешно занимаются, например, бегом на длинные дистанции (что, увы, не всегда спасает от дряблости кожи на ягодицах и бедрах). Но ко мне обращалось и много астеников, которые к тому же гипотоники, плохо переносящие любые нагрузки.
2. Скинни фэт от похудения — женщины с любым типом телосложения, утратившие после мышечную массу. Они могут обладать достаточно широкими костями от природы (гиперстеники), но длительный недостаток белка в пище совершенно иссушил мышцы. Отличительная черта таких дам — торчащие ключицы, лопатки, коленки, кости на ногах и плечах, которые сочетаются с участками целлюлита и дряблого тела.
Но есть и хорошая новость: их тело более восприимчиво к тренингу, чем у скинни фэт первого типа. В составлении режима для таких девушек главная сложность фитнес-тренера и диетолога — не дать им набрать жир, что очень легко происходит после жесткой диеты.
Как понять, к какому типу вы относитесь?
Стратегия питания и тренировок для этих двух типов скинни фэт несколько отличаются. Поэтому, если вы собираетесь работать со своим телом самостоятельно, без тренера, прежде всего, определите, к какому типу относитесь вы. Для этого надо ориентироваться на размер и пропорции костей. Встаньте перед зеркалом без одежды и оцените ключевые соотношения так, как учат это делать фитнес-тренеров.
* Длина ног: в норме они примерно на 10 см длиннее, чем половина тела. Если ноги чуть длиннее нормы — это типично для скинни фэт I типа (астеников).
* Длина рук: в норме средний палец доходит до середины бедра. Длиннее — опять-таки к I типу.
* Плечи и бедра: узкие, плечи чуть шире или равны по ширине бедрам — I тип.
* Запястье: попробуйте обхватить его большим и средним пальцем другой руки. Если обхвата хватает с запасом, то вы ближе к I типу скинни фэт.
* Эпигастральный угол (угол между двумя нижними ребрами) — наиболее объективный показатель типа телосложения. Втяните живот как можно глубже, чтобы ребра были хорошо заметны. Приложите к нижним ребрам две линейки или ладони для наглядности. Острый угол между ребрами однозначно относит вас к I типу скинни фэт.
Во всех остальных случаях, особенно если клиент сознается, что часто сидит на диетах, я как тренер даю ему рекомендации для II типа скинни фэт (не астеника, а похудевшего до излишней худобы).
Скинни фэт: как вернуть силуэту гармонию?
Лучший выбор диеты для обоих типов скинни фэт — правильное . Обязательно откажитесь от — они делают вашу кожу дряблой.
Что касается тренировок, то мне как фитнес-тренеру приходится все время искать баланс. I тип скинни фэт физически не крепок, от силовых упражнений у них зачастую начинает болеть или кружиться голова, гипотоники вообще приползают в зал как сонные мухи и не в состоянии делать что-либо, кроме растяжки. Правда, многие с удовольствием подолгу ездят на велосипеде или занимаются скандинавской ходьбой. Но, увы, это не те виды нагрузок, которые существенно повышают мышечную массу. Что же делать?
* Если человек вообще никогда не занимался фитнесом, для начала моя задача как тренера — дать его телу втянуться в тренировки. Йога, пилатес, тайчи, ходьба, катание на роликах — начинайте с того, что вам по силам и нравится. Если мышцы много лет не работали, они начнут укрепляться даже от такого движения, правда, внешне они совершенно не увеличатся. Рекомендую после такой тренировки выпить порцию или аминокислот, чтобы у мышц имелся легкодоступный строительный материал. Из обычной еды, как мы знаем, скинни фэт I типа трудно построить мышечные объемы, а для скинни фэт II типа там многовато жиров и простых углеводов.
Вниманию гипотоников: они исключают из стандартной программы глубокие наклоны и положения вниз головой (можно делать наполовину или заменить), и вообще, выполняют все медленнее и плавнее, чем большинство.
* Через 1-4 месяца нужно вводить силовые или интервальные тренировки. Тут возможны варианты. Скинни фэт I типа не всегда согласны и способны на чисто силовые упражнения, им лучше подойдут силовые направления йоги и пилатеса, которые желательно дополнить тренировками в бассейне Идеально заниматься 4 раза в неделю: дважды в зале, дважды в воде.
* Хотите изменить объемы и пропорции тела, обрести более женственные формы? Учитесь правильно набирать вес — то есть формировать более объемные мышцы в нужных зонах, а остальные подтягивать. больше заметна на скинни фэт II типа. I тип добьется успеха намного позже, когда сможет заниматься с весьма значительными отягощениями.
* Не стоит начинать с силовых упражнений на все тело: выпады с весом, жим ногами в тренажере, отжимания — они пока непосильны. Можно приседать без отягощений, делать тягу на прямых ногах с минимальными гантелями. И различные сгибания и разгибания ног и рук, подъемы гантелей, жимы. Отягощения — минимальные, можно вообще без них, смотрите по состоянию. Рекомендуется много разных упражнений по два подхода каждого упражнения с небольшим перерывом. Постепенно нужно убрать те упражнения, которые «не пошли», а в оставшихся увеличить количество подходов и вес. Гипотоникам нужно исключить все резкие движения (приседания, наклоны) и заменить их на упражнения с опорой на стул или бодибар, сидя, полулежа.
* Через 2-3 месяца тренировок постепенно вводите тяжелые комплексные упражнения с отягощениями . На этом этапе можно добиться существенного роста мышечной массы. Впрочем, далеко не все скинни фэт стремятся к нему, как показывает практика, большинству достаточно просто улучшения тонуса мышц.
Скинни фэт: что дальше?
К сожалению, скинни фэт, особенно I типа, довольно долго ждут результата — их тело меняется не так стремительно, как у остальных. В среднем рассчитывайте на год-полтора регулярных занятий и правильного питания. И учтите, что ваш результат «разваливается» куда быстрее, чем вы его получите. Поэтому, достигнув желаемой формы, вы все равно должны заниматься в спортзале или дома минимум 3 раза в неделю. Поэтому так важно подобрать вид и режим тренировок, которые вам нравятся.
Всем доброго времени суток!
История моя довольна печальна. Несколько лет пыталась сбросить, как мне казалось, лишние килограммы: урезание рациона, разные тренировки (в разные периоды силовые, кардио), но никаких плодов это не принесло, т.к. вес изначально был низкий, в итоге за эти годы мучений он стал выше, чем был, к сожалению, вечная слабость, усталость, бросание тренировок и вообще физической активности. Сейчас в голове наконец то щелкнуло, что с самого начала мне нужна была рекомпозиция тела. Представляю из себя типичную жирную худышку: тело как желе, никаких мышц, косточки, обтянутые жиром (поэтому сколько ни худей, картинка не устраивает). Вес сейчас 58-59 кг при росте 176. Я решила вернуться к силовому тренингу и строить тело, а не пытаться скинуть надуманные лишние кг, ибо кроме истощения снижение веса не дает.
Только начала заниматься с тренером, до этого было несколько недель домашних тренировок из разряда ОФП, просто, чтобы немного втянуться, приучить тело к физ. нагрузкам (3 раза в неделю делала комплексы из базовых упражнений с собственным весом, либо с утяжелителями, растренированность такая, что даже с собственным пока дается с напряжение). Также я подняла калорийность, до этого питалась на 1300-1500 ккал, иногда меньше, но при увеличении активности, поняла, что просто не могу на таком жить (слабость, головокружение, сниженный иммунитет, вялость и полное отсутствие жизненного тонуса). Подняла я где-то до 1800-2000, но то ли организм так боится дефицита хоть малейшего, то ли обмен стал быстрее, то ли тело так сильно стремится набрать вес, но даже этого уже хватает с трудом. Сейчас план на 3 силовые в неделю, тренер посоветовал есть нормально, где-то в пределах 1,5-2 тыс. ккал, но я то знаю, что на 1,5 я просто отброшу коньки. Я хочу увеличить мышечную массу, при этом сократив жировую. Я понимаю, что это абсолютно противоположные цели, но идти на массу, а потом мучиться от сушки я сейчас не представляю возможным и наивно надеюсь на эффект новичка. Быть может, есть вариант, как хотя бы минимизировать последствия более сытного рациона и силовых тренировок. Просто я не хочу превратиться из жирной худышки просто в полненькую девушку, была бы сухой, даже не думала бы и ела до сытости. Однако, если я буду ограничивать себя в питании, у меня мышцы развиваться не будут, не говоря о том, что начинаются головокружения, голодные спазмы и череда бесконечных простуд. Неужели это замкнутый круг, и можно либо растолстеть, либо усохнуть, но потерять здоровье? Как бы сбалансировать нагрузки-питание, и на чем стоит сделать акцент в тренировках? У меня очень тяжело идет восстановление, и повышен кортизол. Тренер сказал, что строить тренировки целиком на базе мне пока не стоит именно по этой причине. Я была бы благодарна, если бы кто-то мог дать дельный совет, как найти баланс в данной ситуации. ЧТо касается питание, оно состоит в основном из круп, овощей, фруктов, белков (птица, рыба, молочная продукция) и преимущественно ненасыщенных источников жиров
Наталья Говорова
Время на чтение: 13 минут
А А
Термином «скинни фэт» принято называть телосложение, характеризующееся нормальным весом тела (или вовсе худобой) при наличии солидных складок подкожного жира и дряблости кожи. «Скинни фэт», грамотно прикрытая современной одеждой – практически идеальная фигура, « skinny fat» на пляже – это тело, которое требует интенсивных тренировок.
Как исправить недостатки своей фигуры, и как тренироваться толстым худышкам?
Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?
Вес человека, обладающего телосложением «skinny fat», обычно держится в пределах нормы или даже ниже ее.
Одежда, призванная скрыть все недостатки, отлично прячет обвисшую кожу, дряблые ягодичные мышцы и складочки на талии.
Впрочем, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть совсем не аппетитным, да еще и со на целлюлитной попе.
«Я могу есть все подряд и не толстеть», гордо заявляют обладатели фигуры «скинни фэт».
Да, обмен веществ у таких людей отличный, и лишний вес не является для них проблемой. Но, к сожалению, потребляемая пища не идет на пользу и мышцам – роста мышечной массы не наблюдается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.
В чем причина?
- Чрезмерная увлеченность низкокалорийными диетами. Подобные самоистязания всегда ведут к потере мышечной массы, причем, даже в случае активных силовых тренировок. Мышечная масса теряется, если женщина начинает худеть быстрее, чем на ½ % от массы тела за 7 дней.
- Эффект бумеранга. Все хорошее и плохое, как известное, имеет свойство возвращаться. Так и с подкожным жиром: чем сильнее и быстрее вы пытаетесь похудеть, тем активнее организм будет восстанавливать свои запасы жира.
- Отсутствие силовых тренировок. Как правило, низкокалорийные диеты девушки «разбавляют» ходьбой по беговой дорожке и легким фитнесом. Потому что есть хочется постоянно, и сил на большее просто нет. Нужно понимать, что беговая дорожка, хоть и способствует трате калорий, но никак не влияет на сохранение (и тем более рост) мышечной массы. А ведь именно ее отсутствие является проблемой для фигуры «скинни фэт».
- Малоподвижный образ жизни. При долгом отсутствии физической активности и неуемном потреблении пищи уберечь фигуру от вышеописанных недостатков невозможно.
Лучшие тренировки для исправления фигуры скинни фэт
Обозначим ключевые проблемы худеньких толстушек. В первую очередь, это дряблость кожи и слабость мышц, эффект «галифе» на тоненьких ножках, сниженная выносливость и животик, который даже после скромного обеда имеет свойство выпячиваться.
Что в итоге?
А в итоге каждое лето – в просторной рубахе, на пляже – в парео, в постели с любимым – в простыне до подбородка.
Потому что стыдно.
Чтобы не доводить себя до состояния, когда стыдно пройтись в купальнике до моря, начинайте заниматься спортом уже сегодня — и никогда не бросайте .
Единственное спасение для фигуры «скинни фэт» — это тренировки . Поэтому отмечаем главные проблемные участки, составляем план работы над собой и незамедлительно (а не завтра или через месяц) приступаем к его четкому выполнению.
План «лечения» примерно следующий:
- Увеличиваем процент мышечной массы.
- Скорость метаболизма напрямую зависит от процента вашей мышечной ткани и от времени, потраченного на тренировки.
- Снижаем процент подкожного жира. Диета должна быть такой, чтобы не было ощущения голода, а организму не хотелось пополнить запасы подкожного жира.
Помните, что худеть вам не нужно ! Вы УЖЕ худая. А вот мышечная масса вам просто необходима, как каркас вашего красивого тела.
И не пытайтесь решить проблему «скинни фэт» за месяц-два. Если вы дошли до состояния «стыдно раздеться на пляже», значит работа над собой будет долгой и упорной. Минимум год работы!
Как тренироваться, если ты – толстая худышка?
- Больше силовых тренировок, меньше – кардио (достаточно 2-3 сессий в течение недели).
- Регулярность тренировок: не менее 3-4 раза/неделю по схеме «постоянно». Интенсивность: 3-4 сета и 10-15 повторов.
- Основную часть упражнений выбираем среди многосуставных и силовых занятий.
- Все группы мышц должны прорабатываться за 1 тренировку.
- Упражнений с последствиями в виде дискомфорта на нижнем участке спины следуе избегать (например, становой тяги либо гиперэкстензии с весом).
- Между подходами и в самом начале каждой тренировки рекомендована растяжка для целевых мышечных групп.
- Аэробика и гантели.
- Штанга.
- Велотренажеры.
- Упражнения с утяжелением.
- Махи ногами и приседания.
- Выпады и отжимания.
- Тяга на прямых ногах.
- Планка классическая и боковая планка с упором на 1 предплечье.
На заметку:
Если спорта в вашей жизни давно не было – дайте своим мышцам время на подготовку к активным тренировкам.
Например, займитесь плаванием, танцами или даже йогой.
Программа тренировок №1 для фигуры «скинни фэт»
Занятия – трижды в неделю, чистое время каждой тренировки – минимум 40 минут, на каждое упражнение – 3 подхода.
- Разминка обязательно (20 минут на кручение обруча).
- Далее — бег на дорожке с уклоном.
- Потом тяга гантелей с их подъемом над головой.
- Приседаем с гантелями и жимом вверх.
- Выполняем ходьбу с выпадами.
- Поднимаем гантели хватом перед собой.
- Делаем выпады на месте, разгибая трицепсы с гантелей «молот» за головой.
- И, конечно, планка с отжиманиями.
Программа тренировок №2 для фигуры «скинни фэт»
Занимаемся 2-3 раза/неделю по 60 минут + 20 минут на общесуставную разминку.
Основной упор – на упражнения с тяжелым весом.
- 10 минут разминки.
- Далее подтягиваемся на тренажере «гравитрон».
- После – тяга нижнего блока к поясу.
- Жмем гантели в положении лежа на скамье вверх и под углом.
- Далее пуловер с гантелей поперек скамьи.
- Разгибаем руки с гантелью за головой из положения сидя.
- После – жим гантели вверх в том же положении.
- Глубоко приседаем у стены.
- Делаем ягодичные подъемы с фитбола
- И в завершение – твист-планка.
- Работать чаще с собственным весом и с утяжелением.
- Шагать через ступеньки и пользоваться лестницами вместо лифтом, а также заменять пешими прогулками катание на автобусе до работы.
- Нагружать ягодицы – махами и отведением ног, тягой гантелей на прямых ногах.
- Работать с прессом с помощью планок и скручиваний.
- Постоянно следить за спиной – она должна быть ровной!
Польза и вред кардионагрузок в коррекции скинни фэт
Нужны ли кардио-нагрузки при фигуре «скинни фэт»? Большая часть сайтов по коррекции тела пестрит советами – «да, обязательно, и побольше!». Логика проста: для сжигания лишнего жира требуются аэробные нагрузки.
На самом же деле, это не тот случай . Ведь проблема фигуры «skinny fat» скрывается не лишнем жире, а, преимущественно, в дефиците мышечной массы. Поэтому с искушением увеличить кардио в тренировках следует бороться, а упор делать на силовые упражнения .
Важно понять, что аэробные нагрузки серьезно подавляют стимулы к необходимому росту мышечной массы. Вам кажется, что бег на дорожке способствует расходу калорий — а на деле, организм просто расходует вещества, которые могли бы пойти на рост мышц. То есть, чем активнее вы бегаете, тем более худой вы будете, но при той же неаппетитной фигурке и с теми же проблемными участками тела.
Грубо говоря, кардио-упражнениями вы само воруете у себя энергию, которая нужна для роста мышц.
Поэтому ваша задача:
- Силовые тренировки – от 3-4 раз в неделю.
- И кардио-упражнения в качестве разминки по 10 минут – или до, или после занятий (максимум!).
Кардио вы сможете заняться (если уж вы совсем без них не можете), когда вы достигнете нужного результата.
Питание и питьевой режим в программе коррекции фигуры skinny fat – что важно?
Безусловно, без правильного питания успехов в коррекции фигуры не достичь. Даже, если все, что вы съедаете, «само куда-то уходит».
Важные правила питания для девушек «скинни фэт»:
- Никакого фаст-фуда. Просто забудьте о нем совсем, обходите за километр здания Макдональдса и прочих. Поменяйте маршрут, если ваша дорога с работы лежит через подобные заведения общепита.
- От сладостей и копченостей, маринадов и острых блюд тоже лучше отказаться. Ну или хотя бы ограничить их.
- Упор – на пищу, которая богата белком, а также на кашки и фрукты с овощами. У вас не должен расти животик – у вас должны расти мышцы!
- Не переедаем! Кушать надо так, чтобы заглушить голод, а не ползти с переполненным пузом до дивана. Схема «с утра – чай с лимоном, а вечером – салатик из пельменей, мяса в кляре, сыра, курицы, тортика и мороженого» — неправильная.
- Отслеживайте свою суточную норму потребления белка. На заметку: 2 г белка/сутки – на 1 кг вашего веса.
- Дефицит калорий при фигуре «skinny fat» вреден. Поэтому строгие диеты – «в топку».
- Главное в вашей диете – наращивание в рационе постного мяса. Чтобы впоследствии перейти с плоской фигуры – на аппетитно-округлую. Белки ищем в яйцах и говядине, ф стейках кеты, в филе курином или индюшачьем, в филе минтая и тилапии, а также в обезжиренном твороге.
- Углеводы «берем» исключительно долгоиграющие: гречку с овсянкой, сечку и пшенку, перловку и бурый рис, а также гейнеры на основе сложных углеводов.
- Обязательно упаковываем каждый свой обед овощами – спаржей и брокколи, брюссельской капустой, а также стручковой фасолью.
- Примерная калорийность рациона – 350-500 кКал , из которых 35% — это белки, 50% — углеводы, а 15% — жиры.
Приблизительный рацион на сутки:
- 1-й завтрак: 100 г творожка (прим. – обезжиренного) + парочка цельнозерновых тостов + 8-10 орешков миндаля + полстакана молока.
- 2-й завтрак: 3 овсяных печеньки + гейнер.
- Обед: вареная курочка (100 г) + черный хлеб + зеленый салат + зеленый чай.
- 2-й обед: говяжий стейк на 80-100 г + брокколи + 100 г бурого риса.
- Ужин: рыба белая (80 г) + 100 г спаржи + 80 г гречки.
- Перед сном: 1 стакан кефира или варенец.
Не тешьте себя иллюзиями , что вы можете кушать «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет со временем усугубляться, и в итоге восстановить фигуру будет кратно сложнее.
Поэтому придерживайтесь правильного питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам нужна, как воздух!
И не торопитесь. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок бессмысленно, свою идеальную фигуру вы увидите через 1-2 года . Но она будет потрясающей!
Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.